Как накачать штангой плечи: Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам плеч со штангой
2. Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала
3. 1. Армейский жим
4. 2. Подъем штанги перед собой
5. 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом
6. 4. Тяга Ли Хейни
7. 5. Тяга штанги в наклоне
8. Пример тренировочной программы
9. Заключение

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте:
Как делать подъем штанги на бицепс →
Программа тренировок на плечи →

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

фильтр

keyboard_arrow_down

• • Без рубрики
  • Блог Михаила Пузиновского
  • Для похудения
  • Питание
    • Питание для набора массы
    • Питание для похудения
  • Программы
    • Программы на грудь
    • Программы на живот
    • Программы на ноги
    • Программы на плечи
    • Программы на руки
    • Программы на спину
    • Программы на ягодицы
  • Спортпит
  • Упражнения
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения на живот
    • Упражнения на ноги
    • Упражнения на плечи
    • Упражнения на руки
    • Упражнения на спину
    • Упражнения на ягодицы

• Тренировки: В тренажерном зале и Дома
• Комплекс: Для мужчин
• Группа мышц: Плечи
• Цель: Масса
• Уровень сложности: Профессионал
• Оборудование: Гантели и Штанга

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим штанги стоя	3	8
Протяжка штанги широким хватом	3	10
Подъемы штанги вперед перед собой	3	12
Попеременный жим гантелей сидя	3	10
Подъёмы гантелей перед собой	2	10
Подъёмы через стороны в наклоне	3	15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшая тренировка плеч со штангой дома

9 октября 2022 г. 17 сентября 2022 г.

Если вы ищете упражнений для плеч со штангой, которые можно выполнять дома , то вы попали по адресу. Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на тренажерный зал. Итак, каково решение?

Развивайте плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.

Содержание

• АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
• 5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях
• 9 3. Тяга штанги в вертикальном положении
• 4. Шраги со штангой
• 5. Жим штанги сидя над головой
• Выводы
• Люди также спрашивают
• Как я могу тренировать плечи дома?
• Как тренировать плечи без тренажерного зала?
• Как накачать плечи дома?
• 7 лучших упражнений только для плеч со штангой дома без скамьи

анатомия мышц плеч

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии мышц плеч. Дельтовидная   – это главная мышца плеча. В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон, о ней обычно говорят в трех частях:

•  передняя дельтовидная (спереди),
•  латеральная дельтовидная (сбоку) и
• Задняя часть дельтовидной (сзади),

5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях

Существует множество упражнений только со штангой, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.

Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.

Армейский жим используется в первую очередь для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Как делать армейский жим

1. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за их пределами) с пронированным хватом на перекладине.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
• Напрягите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.

2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это упражнение на плечи, используемое для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.

Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.

Как выполнять подъем штанги перед собой

1. Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу вперед на прямых руках, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.

Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на плечи  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками  , которые нужно выполнять.

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, колено слегка согнуто, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный ассортимент. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

5. Жим штанги сидя над головой

Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.

Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.

Как выполнять жим над головой сидя

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком отклоняться назад.
• Держите плечи слегка повернутыми внутрь  , чтобы локти не «раскачивались» по бокам.

Еда на вынос

Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.

Люди также спрашивают

Как я могу тренировать плечи дома?

Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете держать дома штанги и блины, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.

Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые можно выполнять дома.

• Армейский жим
• Подъем штанги перед собой
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Шраги штанги 90 020
• Жим над головой сидя

Как тренировать плечи без тренажерного зала?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями для развития силы в домашних условиях. Накачать плечи можно, не выходя из собственного дома. Ниже приведены лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Упражнения для плеч с собственным весом
• Упражнения для плеч с гантелями

Как накачать плечи дома?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на дельтовидные мышцы. Упражнения с собственным весом хороши тем, что для них не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их дома.

Гантели — отличный способ развить плечи. Вы можете держать их дома, не занимая слишком много места, и они очень универсальны. С ними можно выполнять множество упражнений. Если у вас есть гантели, вы должны попробовать некоторые из упражнений на плечи с гантелями дома.

7 лучших упражнений для плеч со штангой дома без скамьи

Как построить закрытые плечи с правильной техникой

4 июля 2022 г.

Обновлено: 1 июля 2022 г.

«Подъемы рук в стороны — одно из, если не самое важное, изолирующее упражнение с точки зрения развития телосложения», — говорит профессиональный бодибилдер и YouTube-блогер Джефф Ниппард.

Боковые подъемы очень эффективны для проработки боковых дельтовидных мышц, а большие боковые дельтовидные мышцы создают впечатление широких плеч и узкой талии.

Содержание

• Как накачать плечевой пояс: подъем в стороны
  • Работающие мышцы
  • Диапазон повторений и вес
  • Техника
  • Вариации
  • Ошибки

Подъемы гантелей в стороны являются базовыми и доступные упражнения для роста боковых дельтовидных мышц. Это односуставное изолирующее движение, а это означает, что рекомендуется использовать более легкие веса и диапазон повторений от 10 до 20.

Задействованные мышцы

Вы будете тренировать приведение плеч при выполнении подъемов в стороны, в первую очередь, на боковые дельты, и будет некоторая степень сгибания плеча, нацеливаясь на передние дельты, если только вы не выполняете подъемы в стороны полностью в стороны.

Кроме того, вы будете работать над верхними ловушками во вторую очередь.

Диапазоны повторений и веса

Вместо того, чтобы пытаться увеличивать вес по мере выполнения этого упражнения, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, улучшая технику и связь между мозгом и мышцами.

Техника

Постарайтесь максимально уменьшить импульс. Если вам трудно это сделать, попробуйте подъемы в стороны сидя, но помните, что скамья мешает.

В противном случае попробуйте держать ягодицы согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить чрезмерное движение бедер, рекомендует Ниппард.

Попробуйте взять гантели за один конец, расположив мизинец ближе к середине, так как это «заставит боковые дельты работать усерднее за счет увеличения внутреннего вращательного момента в верхней точке», — говорит Ниппард.

Кроме того, поднимите гантели вверх под углом, а не прямо в стороны. Если вы смотрите на упражнение сверху, руки должны находиться под углом от 15 до 30 градусов к передней части плеча.

Вариации

Любимая вариация Джеффа Ниппарда — подъем на боку с египетским блоком.

Вы также можете использовать эспандеры или гири.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Build сильные плечи

Ошибки

Слишком тяжелый вес в боковом подъеме — это самая большая ошибка, которую совершают люди, стремящиеся построить закрытые плечи.