Обмен веществ в организме это: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

§ 3. Питание и обмен веществ

§ 3. Питание и обмен веществ

 

В организме человека непрерывно протекают сложные процессы обмена веществ.

Обмен веществ или метаболизм, это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений веществ и энергии, обеспечивающих развитие, жизнедеятельность и самовоспроизведение организмов, их связь с окружающей средой и адаптацию к изменениям внешних условий.

Основу обмена веществ составляют процессы катаболизма и анаболизма.

Катаболизм (от греч. katabole – сбрасывание, разрушение) – совокупность протекающих в живом организме ферментативных реакций расщепления сложных органических веществ, включая и пищевые. В процессе катаболизма, который называют также диссимиляцией, происходит освобождение энергии, заключенной в химических связях крупных органических молекул, и запасание ее в форме богатых энергией связей АТФ. К катаболическим процессам относятся клеточное дыхание, гликолиз, брожение. Основные конечные продукты катаболизма – вода, углекислый газ, аммиак, мочевина, молочная кислота, которые выводятся из организма через кожу, легкие и почки.

Анаболизм (от греч. anabole – подъем) – совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей. Процессы анаболизма, которые называют также ассимиляцией, составляют противоположную катаболизму сторону обмена веществ, и заключаются в синтезе сложных молекул из более простых с использованием энергии, высвободившейся в первой фазе метаболизма.

Посредником между организмом и внешней средой является кровь, которая принимает продукты распада, а также несет к тканям вещества, необходимые для осуществления процессов ассимиляции.

Процессы ассимиляции и диссимиляции тесно связаны между собой и составляют сущность жизни. Однако между ними далеко не всегда наблюдается равновесие. Так, при процессах роста преобладают процессы ассимиляции; при голодании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы диссимиляции могут быть значительно выше процессов ассимиляции [4]. При правильном соотношении процессов ассимиляции и диссимиляции в организме взрослого человека наблюдается относительное равновесие в обмене веществ, что выражается в постоянстве веса [4]. Снижение веса свидетельствует о недостатке веществ в организмоме и, наоборот, прибавка в весе говорит о преобладании процессов синтеза над процессами распада.

Процессы распада и синтеза осуществляются путем последовательных химических реакций с участием соответствующих ферментов. С рождением человека для каждого из нас характерен генетически обусловленный обмен веществ. В процессе жизни обмен веществ регулируется гормонально, координирует же эту деятельность центральная нервная система.

Обмен веществ и питание нельзя рассматривать отдельно. Не вызывает сомнений [7], что фактор питания сыграл важную роль в эволюции человека. Питание относится к числу наиболее древних связей между организмом и окружающей средой. Пища, которую наш предок в течение тысячелетий получал из окружающей среды, формировала современный обмен веществ каждого из нас. Изменение структуры питания – это непрерывный процесс, который продолжается и в наше время, однако изучению последствий этого процесса в специальной литературе внимания уделяется явно недостаточно.

Говоря о питании как факторе коррекции форм и веса тела, рассматривают, как правило, его химический состав и количество заключенной в нем энергии (см. приложение 2). Однако организм усваивает не всю энергию, заключенную в пищевых продуктах. Мы видим вокруг себя сотни примеров, когда люди с приблизительно схожим по калорийности рационом питания и с приблизительно равным суточным расходом энергии, имеющие к тому же одинаковый вес, в течение нескольких лет могут существенным образом изменить в противоположные стороны свои формы и вес тела. При направленном питании желающие увеличить свой вес принимают большое количество высококалорийной пищи, однако вес увеличивается не у всех; многие питаются низкокалорийной пищей в небольших объемах, а вес уменьшается на относительно небольшую величину или остается на прежнем уровне. Конечно, если приход энергии (в абсолютных величинах) будет меньше ее расхода, вес начнет снижаться, т.к. процессы обмена веществ в организме подчиняются закону массы и энергии. Энерготраты организма человека выражаются в килокалориях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи.

Калорийность — это энергетическая ценность пищевых продуктов; каждый грамм белка и каждый грамм углеводов при сгорании в организме (окислении) образуют тепло, равное 4,1 ккал, а грамм жира – 9,3 ккал.

Энерготраты человека делят на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым энерготратам относят расход энергии на основной обмен и на процессы пищеварения.

Основной обмен – количество энергии, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма при полном мышечном покое, через 12-16 часов после приема пищи и при температуре 18-20⁰. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца, органов дыхания и др. Принято считать, что при обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.

В процессе пищеварения при приеме белков основной обмен повышается на 30-40%, жиров – 4-14%, углеводов – на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15% [19].

Регулируемые энерготраты – это расход энергии при различных видах деятельности. Они особенно велики при длительном сокращении больших групп мышц в условиях аэробного энергообеспечения. В некоторых видах спорта на выносливость высококвалифицированные спортсмены способны тратить энергии больше, чем может усвоить их организм, что стало объективной причиной ограничения величин тренировочных нагрузок.

Обмен белков в организме. Белки – сложные органические соединения. В организме они синтезируются из аминокислот. Аминокислоты характеризуются наличием в них аминогруппы (NH₂). В состав белковых молекул входят также углерод и некоторые другие вещества. Функции белков в организме многочисленны: раздражимость и сократимость мышц, пищеварительные процессы и др. Белки поступают в организм с пищевыми продуктами. Разные продукты содержат (см. приложение 2) соответствующее количество белков. Синтез белков в организме возможен только из аминокислот, причем, для образования белков нужны определенные аминокислоты. Некоторые из них организм может синтезировать сам, но 10 аминокислот он образовывать не в состоянии, поэтому они называются незаменимыми. В белках животного происхождения, поступающих в составе пищи, содержатся все необходимые организму аминокислоты. Их называют полноценными. Белки растительного происхождения – неполноценные, т. к. не содержат всех аминокислот, необходимых для синтеза белков.

В организме человека белки, как было отмечено выше, в запас не откладываются. При избыточном поступлении аминокислот после отщепления от них аминогрупп образуются углеводы и жиры. Потребность взрослого человека в белках в среднем составляет 100 г в сутки, причем, соотношение животных и растительных белков в среднем должно составлять 55:45. При больших физических нагрузках, а также при высокой температуре окружающей среды потребности организма в белках возрастают до 120-170 г [19].

Конечными продуктами расщепления белков являются аммиак, мочевая кислота, мочевина, которые удаляются из организма главным образом через почки.

Обмен углеводов в организме. Углеводы построены из трех химических элементов: углерода, водорода и кислорода. В обычных условиях человек в сутки потребляет 400-800 г углеводов. При переваривании пищи углеводы превращаются в глюкозу, которая затем всасывается кровью и разносится по всему телу. Однако, благодаря взаимодействию гормонов инсулина и адреналина, концентрация глюкозы в крови удерживается на относительно постоянном уровне. Из глюкозы при содействии инсулина образуется гликоген, который откладывается в мышцах и печени.

Функции углеводов в организме многообразны, но основная их роль – источник энергии. При физической работе именно гликоген расщепляется первым. Запасы гликогена в организме относительно невелики (см. § 1 главы 1). Поступающий с пищей (см. приложение 2) избыток углеводов служит организму материалом для синтеза белков. Повысить же запасы гликогена можно, систематически занимаясь аэробными упражнениями. Постоянно истощая углеводные запасы, мы усилим процессы их синтеза в восстановительном периоде, превысив исходный уровень гликогена.

Конечные продукты расщепления углеводов – вода и углекислый газ – удаляются из организма с выдыхаемым воздухом, с потом и мочей.

Обмен липидов в организме. Липиды — это большие группы жиров и жироподобных веществ различного химического строения. Они не растворяются в воде. Количество липидов в организме в норме составляет 10-20% от массы тела, при нарушении обмена веществ – до 50% [19].

В организме человека жиры играют большую и разнообразную роль. Они являются богатейшим источником энергии, предохраняют организм от температурных и механических воздействий и т.д. Поступая с пищей (см. приложение 2), жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, которые всасываются главным образом в лимфотические сосуды, и лишь частично – непосредственно в кровь. В дальнейшем из глицерина и жирных кислот организм синтезирует свойственные ему жиры. Нарушение функций промежуточного мозга, гипофиза, щитовидной, поджелудочной и половых желез сопровождается либо ожирением, либо истощением организма. При нормальном их функционировании организм накапливает жир при избыточном питании [19]. Для того, чтобы «сжечь» 1 кг жира, человеку со средней массой тела необходимо пробежать в среднем темпе около 13 км.

Кроме названных, в организме постоянно происходит обмен воды и минеральных солей, значимую роль в обмене веществ играют витамины.

Нельзя не сказать и о том влиянии, которое может оказать ЦНС на обменные процессы. Иногда замечания даже незнакомых людей по поводу «лишних» килограммов могут значительно усилить процессы распада и привести к быстрой потере веса, причем не только за счет жирового, но и мышечного компонентов. В таком подходе кроется опасность того, что процесс снижения веса будет тяжело остановить, и человек окажется в другой крайности.

Для уменьшения жирового компонента массы тела используют направленный режим питания в сочетании с выполнением физических упражнений аэробного характера. Однако, уменьшение веса тела -– задача частная, которая, в принципе, может быть решена довольно быстро. Главной же целью занятий физическими упражнениями и использования направленного режима питания должен стать ваш более совершенный обмен веществ. Но не забывайте о принципе постепенности. В месяц рекомендуется снижать вес не более чем на 2-4 кг в зависимости от величины исходного веса, в противном случае, велика вероятность того, что вы не справитесь с процессом регулирования веса, и за очень короткое время наберете вес, превосходящий исходный. Вес человека часто сравнивают с маятником. Снижая его, мы как бы отклоняем маятник. Чем на большую величину он сдвинут, тем тяжелее продолжать этот процесс, и тем большей потенциальной энергией он будет обладать. Если в какой то период жизни (к примеру, 2-3 недели и более) мы ослабим силу нашей воли, «наслаждаясь» высококалорийной пищей и физическим бездействием, маятник устремится вниз и, пройдя начальное положение, начнет сдвигаться в другую сторону, т.е. ваш вес не только возвратится в изначальные величины, но и превысит их. Причем, чем больше маятник отклонится в одну сторону, т.е. чем больше вы сбросите «лишних» килограммов, тем на большую величину он отклониться в другую сторону, т. е. тем больший вес вы наберете в период «наслаждения». Исходя из вышесказанного, целесообразнее снижать вес постепенно: «сбросив» не более 2-4 кг в месяц, обязательно некоторое время (месяц и более) стабилизируйте его, дав организму возможность адаптироваться к новым условиям жизнедеятельности. Расчеты показывают, что при снижении веса по 2 кг за 2 месяца (один месяц – на снижение веса, второй – на стабилизацию), за год вы сможете сбросить до 12 «лишних» килограммов. Доведя свой вес до нормы, необходимо удержать его в допустимых рамках. При постепенном снижении веса сделать это будет намного легче. Через относительно продолжительное время, зависящее и от числа потерянных килограммов, вы сможете привести процессы распада и синтеза в организме в гармоническое соответствие. С каждым годом удерживать свой вес вам будет легче и вы, при желании, сможете позволить себе некоторое время питаться любой пищей в любых количествах, при этом ваш адаптированный обмен веществ не допустит значительного изменения веса.

Сдать анализы при нарушении обмена веществ в медицинской лаборатории Оптимум в Сочи (Адлер)

Получить результаты анализов

1. Главная
2. Медицинский справочник
3. Анализы при нарушении обмена веществ

Подробнее о враче

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс протекающих в организме человека и прочих живых существ химических реакций. От правильного обмена веществ зависит жизнедеятельность человека, включая размножение, рост, развитие. Обмен веществ – главный источник жизни. Его нарушения приводят к многочисленным заболеваниям.

В норме обмен веществ имеет четыре стадии, которые ритмично следуют друг за другом:

1. Питательные вещества поступают в организм.
2. Они расщепляются, синтезируются и всасываются из ЖКТ в кровь и лимфу.
3. Кровеносная и лимфатическая система переносит питательные вещества ко всем тканям и органам.
4. Продукты распада выводятся из организма.

Если какой-то из этих этапов ускоряется или замедляется, говорят о нарушении обмена веществ.  Это приводит к возникновению огромного количества серьезных заболеваний.

Исходя из важнейшей роли правильного обмена веществ в процессах жизнедеятельности человеческого организма, можно сделать вывод о важности своевременного выявления и правильного лечения любых нарушений в этой области. Заподозрить у себя нарушение обмена веществ можно ещё до сдачи анализов по следующим признакам:

• Избыточная масса тела
• Утомляемость
• Угри и прыщи на коже
• Ломкость волос и ногтей
• Боли в суставах

Анализ крови помогает выявить каких именно веществ не хватает в организме или они имеются в избыточном количестве. Человеку, заподозрившему у себя проблемы с обменом веществ необходимо сдать следующие виды анализов:

• Кровь на сахар. Этот анализ показывает уровень глюкозы в крови. Понижение или повышение этого показателя говорит о развитии такого опасного заболевания как сахарный диабет.
• Уровень инсулина. Это важный индикатор состояния организма, повышение которого свидетельствует о риске развития сахарного диабета. Этот анализ ещё помогает определить тип сахарного диабета. При диабете первого типа этот гормон отсутствует, а при втором имеется в избыточном количестве.
• Уровень холестерина, который является важным элементом белкового обмена веществ. По содержанию этого вещества в крови определяют наличие или отсутствие атеросклероза.
• Количество гемоглобина. Гемоглобин синтезируется из углеводов и играет важную роль обеспечении клеток кислородом. Пониженный гемоглобин говорит об анемии или других заболеваниях.
• Анализы на калий, натрий и другие микроэлементы. Наличие в организме человека определенного количества микроэлементов – залог его  здорового и полноценного функционирования. Их недостаток или избыток говорит о проблемах с опорно-двигательного аппаратом и внутренними органами.

Что такое метаболизм и как он работает?

Медицинское освидетельствование от 1 августа 2022 г., проведенное Джорданом Стачелом, MS, RDN, CPT. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

---

Содержание

• Что делает обмен веществ?
• Как работает метаболизм?
• Быстрый и медленный метаболизм
• Какие факторы влияют на обмен веществ?
• Проверьте свой метаболизм дома с Everlywell

---

Метаболизм: это термин, который вы, вероятно, встречали раньше, будь то на уроках естествознания или от друга, заботящегося о своем здоровье. И хотя у многих из нас есть общее представление о том, как работает наш метаболизм, вполне естественно иметь дополнительные вопросы о таком сложном явлении.

По своей сути метаболизм — это химический процесс, стоящий за каждой физической или физиологической функцией, которую выполняет ваше тело, будь то плавание в местном клубе здоровья или чтение этой статьи. Но какие факторы влияют на метаболизм? Есть ли правда в идее, что вы можете модулировать «скорость», с которой он работает?

Это руководство расскажет о том, как работает метаболизм, какие факторы на него влияют и как определить, работает ли он в оптимальном состоянии.

Что делает обмен веществ?

Метаболизм — это химический процесс, которому подвергается ваше тело, чтобы превратить пищу и напитки, которые вы потребляете, в энергию. [1] Он включает в себя соединение кислорода с калориями, которые вы получаете с помощью диеты с кислородом, и высвобождение их в вашу систему, что позволяет вашему телу функционировать правильно и эффективно.

Думайте о своем метаболизме как о механизме, который постоянно крутится за кулисами, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для повседневной деятельности. Метаболические процессы также стоят практически за каждой физиологической функцией, которую выполняет ваше тело, в том числе:

• Пищеварение
• Кровообращение
• Дыхание
• Выращивание и восстановление клеток
• Регуляция гормонов

Медицинские эксперты называют количество энергии, необходимое для этих основных функций организма, скоростью метаболизма в состоянии покоя ( РМР

). В конечном счете, это ваш базовый уровень метаболизма.

Как работает метаболизм?

Термин «метаболизм» на самом деле относится к двум различным, параллельным химическим процессам, которые уравновешивают друг друга:

1. Анаболизм . Анаболизм, также называемый конструктивным метаболизмом, представляет собой процесс превращения крошечных энергетических строительных блоков в более крупные сложные молекулы, такие как белки и жиры. Анаболические процессы включают накопление энергии, наращивание мышечной массы и заживление ран.
2. Катаболизм – Также называемый деструктивным метаболизмом, катаболизм выполняет функцию, противоположную анаболизму. Во время этого процесса более крупные молекулы (такие как жиры и углеводы) расщепляются с высвобождением энергии. Катаболические процессы включают поддержание температуры тела, обеспечение движения мышц и подпитку анаболизма.

Каждый раз, когда вы едите или пьете, питательные вещества из вашего рациона либо расщепляются для получения энергии (катаболизируется), либо откладываются на потом (анаболизируется).

Хотя очень важно сохранять часть энергии на потом, слишком много может привести к накоплению жира — одного из основных мест, где тело хранит энергию. Это объясняет, почему потребление пищи быстрее, чем может обработать ваш метаболизм, иногда может привести к увеличению веса.

Быстрый и медленный метаболизм

Когда люди говорят о своем метаболизме в обычной обстановке, они часто называют его «скоростью». Может быть, у вас есть друг, который говорит, что у него быстрый метаболизм, или вы слышали, как кто-то в автобусе жалуется на его медленный метаболизм.

Люди используют эти скорости как способ количественной оценки этого невидимого внутреннего процесса. Быстрый метаболизм относится к RMR, который быстро сжигает калории, тогда как медленный метаболизм относится к RMR, при котором требуется больше времени, чтобы расходовать лишние калории.

Некоторые люди, особенно те, кто пытается похудеть, считают быстрый метаболизм одним из самых простых способов избавиться от лишнего жира. В то время как люди с «более быстрым» метаболизмом, как правило, сжигают калории быстрее, более медленный метаболизм требует меньшего количества калорий для функционирования.

Имея это в виду, более быстрый метаболизм не обязательно является секретным ключом к снижению веса, хотя он может влиять на массу, форму и размер тела человека. [2]

Какие факторы влияют на обмен веществ?

Хотя «быстрый» метаболизм может играть роль в том, как ваше тело управляет энергией, существует множество других факторов, которые могут повлиять на ваш RMR. [2]

Некоторые из наиболее важных из них включают:

• Генетика и гормоны . Существует несколько внутренних и неизменных факторов, влияющих на обмен веществ, которые вы не можете изменить. Например, играет роль ваш пол: у мужчин обычно более высокий уровень основного обмена, чем у женщин. [3] Возраст также является важным фактором, поскольку с возрастом обмен веществ имеет тенденцию к замедлению, в основном из-за потери мышечной массы.
  Более того, некоторые люди рождаются с нарушениями обмена веществ, которые влияют на то, как они усваивают определенные питательные вещества.
• Диета . Каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм ускоряется. Это явление называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Однако не все продукты перерабатываются с одинаковой эффективностью. Вашему телу требуется больше времени, чтобы сжечь белок, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваш метаболизм будет оставаться активным дольше, когда вы придерживаетесь диеты, богатой белком. [4] Итак, некоторые люди действительно используют метаболическую путаницу или делают метаболическую перезагрузку, чтобы достичь своих целей в отношении веса.
• Упражнение . Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий должен сжигать ваш метаболизм, чтобы не отставать. Таким образом, высокий уровень физической активности может способствовать увеличению скорости метаболизма.
• Сон . Совсем недавно исследователи обнаружили потенциальную связь между сном и здоровым обменом веществ. Исследования показали, что недостаток сна или плохое качество сна могут негативно повлиять на гормоны, отвечающие за регуляцию обмена веществ. [5]
• Стресс . Высокий уровень стресса также может влиять на ваш метаболизм. В частности, известно, что кортизол (в просторечии известный как «гормон стресса») играет важную роль в скорости метаболизма. [6]

Проверьте свой метаболизм дома с помощью Everlywell

В конечном счете, ваш метаболизм — это естественный процесс, который является неотъемлемой частью вашего благополучия как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, влияя на уровень вашей энергии, аппетит и ваш путь к снижению веса.

Вот почему так важно знать, на каком уровне находится ваш метаболизм. Пройдя домашний тест на метаболизм от Everlywell, вы можете измерить три гормона, которые, как известно, влияют на метаболическое здоровье: кортизол, свободный тестостерон и тиреотропный гормон (ТТГ).

Благодаря быстрому выполнению работ, лабораторным результатам, сертифицированным CLIA, и всестороннему анализу, прошедшему проверку врачом, вы можете начать лучше понимать свой метаболизм, купив коллекцию наборов для домашних тестов Everlywell уже сегодня.

Сопутствующее содержание

Работает ли диета сброса метаболизма? Взгляд на плюсы и минусы

Нарушения обмена веществ: вот что вам нужно знать

Работает ли нарушение обмена веществ?

---

Ссылки

1. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Клиника Майо. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
2. Влияет ли обмен веществ на потерю веса? Гарвардская медицинская школа. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
3. Изучение изменений скорости обмена веществ в покое у взрослых: точка зрения общественного здравоохранения. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
4. Правда о метаболизме. Издательство Гарвардского здравоохранения. Т URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
5. Сон и метаболизм: обзор. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
6. Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний. Национальные институты здоровья. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ, помогающие похудеть

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

1. Рыба и моллюски

Усилители метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега-3 жирными кислотами и белком. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Активация метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Наконечник: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Метаболизм: Острый перец, такой как перец чили и халапеньо, содержит химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому в процессе пищеварения сжигается немного больше калорий.

Совет: Срежьте весь видимый жир с мяса и птицы, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Молоко с низким содержанием жира

Метаболизм: Содержащиеся в молоке кальций и витамин D необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для здоровья в целом.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Активация метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Усилители метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Ускорение метаболизма: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки по утрам или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Ускорение метаболизма: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Темпе

Ускорение метаболизма Способности: Темпе — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Наконечник: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

13. Вода

Ускорение метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, на короткое время повысить метаболизм. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.