Как накачать спину дома гантелями: Упражнения для спины с гантелями

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Становая тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге
• Тяга гантелей к поясу наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Комплекс упражнений на спину с гантелями
• Послесловие

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы.

Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

• Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
• Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

• уравнивают в развитии обе стороны тела
• повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
• шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

• Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
• Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
• Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45°	5	10-12
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	4	8-10
Становая тяга гантелей с пола	3	8-9

Комплекс упражнений с гантелями для широчайших

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный)	5	10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90°	4	8-9
Румынская тяга на согнутых ногах	3	7-8

Комплекс упражнений для середины спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	5	8-9
Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный)	4	10-12
Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой	3	12-15

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская тяга на прямых ногах	5	8-9
Румынская тяга на одной ноге	4	10-12
Тяга гантелей с пола	3	12-15

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями | Girlstop

28.12.2022

Опубликовано: 28.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать тяги с гантелями для мышц спины

Чтобы накачать мышцы спины, нужно поработать, и одним из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого являются тяги с гантелями.

Движения, которые вы выполняете в общих упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют позиции горизонтального толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчковые движения в жизни».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться и получить доступ к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Men’s Health

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими фиксированными снарядами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, что позволит вам работать с полной траекторией движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь держать спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете опираться на скамью для поддержки во время тренировки.

В то время как тяга лежа с упором на скамью так же распространена, как и сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Сэмюэл рекомендует одно серьезное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше грести.

Тяга с лучшей стойкой

Эб говорит: По своей сути нет ничего плохого в том, как большинство людей делают тягу с гантелями, с одним коленом и одной рукой на скамье, но эта позиция вызывает много непоследовательности из-за бедра и, как следствие, через позвоночник. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для начинающих — это с одной рукой на скамье и ровной постановкой ног.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра прямо на земле; это означает, что ваше ядро ​​​​будет активным во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи также немного выше бедер; вам придется включить разгибатели спины, чтобы сделать это, и это защитит нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщинке? Подробности здесь.

Сохраняйте напряжение средней части спины

Eb говорит: Первое движение, когда вы делаете тягу: сведите лопатки. Это помешает вам выполнять тягу с округлой верхней частью спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забудете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы закончите тем, что попытаетесь грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (вашей ключице). ситуация, которая может повредить как лабральные сухожилия, так и сухожилия ротаторной манжеты плеча. Сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от ряда; теперь у вас есть возможность активировать как широчайшие, так и ромбовидные мышцы в каждом повторении.

Делайте это намеренное сжатие лопаток в начале каждого повторения; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсами

Эб говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто подтяните гантель вверх. Но ключевое значение имеет то, как вы тянете . Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы тянуть локоть как можно выше — попытайтесь представить, что ваше предплечье — это большой крюк, который захватывает гантель. Ваши бицепсы будут задействованы в тяге в любом случае, но они не должны быть доминирующим двигателем в каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер. бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Тяга лежа на наклонной скамье взорвет вашу спину

Вы не сможете построить хорошую тренировку (или настоящую пляжную фигуру) без большого количества тяг, потому что тяга нагружает спину серьезными мышцами и защищает ваши плечи от травмы. Но вы также должны правильно выполнять эти тяги, и здесь на помощь приходит тяга жима на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей заставит вашу спину по-новому загореться и сделает вас сильнее, когда вы будете выполнять тяги старой школы. Это ключевой способ совмещать тренировку спины с работой над нижними широчайшими мышцами, и директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно выполнять его, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга лежа на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, нужно понимать его тонкости. Это означает понимание положения вашего тела на скамье (нет, вы не можете там лежать) и владение каждым повторением. Читайте дальше для краткого изложения:

Торс никогда не отдыхает

Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам больше сосредоточиться на нижних отделах широчайших мышц и больше тянуть контроль. Это не значит расслабляться на скамейке запасных. Вместо этого создайте крепкую, жесткую раму еще до того, как сделаете повторение. Ваши ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью, и вы должны напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы ваши плечи не могли опускаться вперед.

Never Lose Chest Contact

Эб говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но она всегда должна соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамьи, вы обеспечиваете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы середины спины начать гребное движение. Если вы покачиваете грудью вверх и вниз, инерция отнимает ее у мышц средней части спины, и вы упускаете все преимущества упражнения.

Не попадайтесь в ловушки

Эб говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад, а также на гребле локтями.

Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Думайте о гребле, пока ваши плечи не будут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и вы на самом деле не будете «грести», чтобы забраться туда; вместо этого вы будете использовать скорость, созданную в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх. Ваше эмпирическое правило в тяге на наклонной скамье — грести так высоко, как вы можете выжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются обратно вниз из-за того, что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.