Спина в тренажерном зале
Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:
трапециевидной мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть)
большую круглую мышцу-
Подостную мышцу-
Ромбовидную мышцу_
Широчайшую мышцу-
Выпрямители позвоночника-
Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.
Разберем функцию каждой в отдельности.
Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.
Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.
Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.
Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.
Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.
Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.
Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.
Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…
Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.
Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…
Широчайшие мышцы.
Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.
Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.
Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.
Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.
Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.
Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:
1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)
2.Горизонтальная тяга к животу.
3.Гиперэкстензия
4.Шраги с гантелями
По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…
Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивание на турнике с отягощением
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
- Становая тяга
- Шраги со штангой
Акции и предложения на клубные карты нашей сети
Упражнения для спины в тренажерном зале — комплексы для мужчин и женщин
В этой статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.
Занятия делятся на 3 вида в зависимости от того, какая часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности.
Комплекс упражнений на спину для мужчин
Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку.
Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.
Разминка
Три вида упражнений:
- Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
- Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
- Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.
Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.
Базовые упражнения для спины
Приседания со штангой
ИП (исходное положение): ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.
Приседания со штангой
Тяга штанги, стоя в наклоне
ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.
Тяга штанги к груди в наклоне
Подтягивания
Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.
Подтягивания
Тяги на блоках
В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока.
Задействует широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока узким хватом
Шраги со штангой
ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями .
Шраги
Тяга гантели одной рукой
ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.
Тяга гантели
Становая тяга
ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице , она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину.
Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.
Становая тяга
Гиперэкстензия
Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.
Наклоны
Комплекс упражнений на спину для женщин
Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами.
В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале.
Упражнения с отягощениями
- Гиперэкстензия;
На тренажере
- Наклоны с гантелями;
Наклоны
- Тяга верхнего блока за голову;
Тяга
- Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;
Шраги
- Становая тяга со свободным грифом;
Тяга становая
- Подтягивания в гравитроне.
Подтягивания
С фитболом
Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:
- Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь.
Повторите несколько раз;
Повторите несколько раз;
1 упражнение
- Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;
2 упражнение
- Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.
3 упражнение
Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку.
Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась.
Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные мышцы.
Правила выполнения упражнений для спины
- Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривлянья – это уже перебор.
- Выполняйте минимум 8 повторений в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.
- Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами.
- Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения.
- Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.
Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать
Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше:
1. Подтягивания
Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:
Перекладина для подтягиваний.
Инструкции:
- Встаньте под турник.
- Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
- Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
- Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
- Один подход состоит из 8-10 повторений.
- Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.
2. Широчайшие тяги вниз:
Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой.
Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:
Тренажер для опускания штанги для широчайших
Инструкции:
- Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
- Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
- Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
- Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
- Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга каната сидя
Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя.
Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:
Канатная машина
Инструкции:
- Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
- Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
- Теперь потяните штангу к животу.
- Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне
Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины.
Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:
Штанга и блины.
Инструкции:
- Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
- После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
- Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
- Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
- Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить, чтобы настроить лучшую тренировку спины в тренажерном зале:
- Становая тяга
- Тяга с упором на грудь
- Тяга гантелей одной рукой
- Перевернутая тяга
9 0020
Советы по безопасности:
Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:
- Если вы в тренажерном зале, узнайте более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
- Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
- Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
- Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
- Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
- Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.
Заключение
Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.
Популярные поисковые запросы для йоги
Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джнана-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота | Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности | Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Упавишта Конасана Преимущества | Гарудасана и ее преимущества 3 | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе | Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops | Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины
Лучшие условия поиска Фитнес
Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда поместить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Помогает ли Jumping Jacks похудеть | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо
7 упражнений для спины на канатной тяге для увеличения силы спины
Эмбер Сэйер
Опубликовано:
Хотя есть разные Среди различных способов тренировки спины, в том числе со штангами, гантелями, силовыми тренажерами, эспандерами и даже некоторыми упражнениями на спину с собственным весом, вы также можете получить отличные упражнения для спины с канатом, имея доступ к канатному тренажеру.
Но какие упражнения можно включить в тренировку спины с тросами? Как вы строите тренировки спины на кабельном тренажере? Каковы лучшие упражнения для мышц спины на массу и силу?
В этой статье мы объясним, как структурировать ваши тренировки на канатной дороге, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений, которые вы можете включить в тренировку на канатной дороге для увеличения силы и размера спины:
- Широчайшие тяги
- Кабельные ряды с сидячими местами
- Тяга для верхней части спины сидя
- Пуловеры с канатом
- Подтягивания прямыми руками
- Кабельные скобы
- Лицевые тяги
Начинаем!
Как выполнять тренировку спины с тросами
Что касается оптимальной структуры тренировки спины на тросовом тренажере для увеличения массы и силы, то количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять в каждом упражнении, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
количество тренировок, которые вы выполняете в неделю, и ваши основные цели силовых тренировок.
Для увеличения силы делайте от 4 до 6 подходов от 1 до 6 повторений в каждом упражнении с весом, который составляет не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.
Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.
Лучшие упражнения для упражнений на кабельной спине
#1: Широчайшие тяги
Широчайшие тяги являются основным упражнением в любой хорошей тренировке блока спины.
Возможность выполнять тягу верхнего блока на тросовом тренажере часто является причиной того, что пользователи домашних тренажерных залов приобретают приспособление для тросового шкива для своей стойки для приседаний или задумываются о многоцелевом функциональном тренажере или настенном тросовом тренажере.
Подтягивание широчайших мышц — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших мышц, и если вы не можете подтягиваться, это фантастическое упражнение для спины с тросом, которое можно включить в тренировку для спины, чтобы развить силу, необходимую для преодоления собственного веса. остановить.
Вам также следует поэкспериментировать с разным расстоянием между руками, чтобы проработать разные части широчайших.
Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:
- Сядьте с хорошей вертикальной осанкой на станции тяги верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч (или используйте другое положение рук, как описано выше), ладонями от тела.
- Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
- Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
#2: Тяга на тросе сидя
Это отличное упражнение для гипертрофии, которое можно добавить к тренировкам спины на тросовом тренажере.
Постоянное время натяжения тросов и траектория движения рук позволяют вам нагружать тросы большим весом, чтобы максимизировать прирост массы и силы.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины в канатной тяге:
- Сядьте за тренажер для канатной тяги, поставьте ноги на платформы и возьмитесь ладонями за приспособление для канатной тяги нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Слегка наклонитесь туловищем вперед, чтобы немного наклониться к тренажеру, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину полностью прямой.
- Потяните приспособление для тяги к талии, согнув руки в локтях и напрягая широчайшие. Ваши плечи могут немного наклоняться вперед во время движения.
- Когда вы дойдете до конечного диапазона, когда ваши руки находятся по бокам тела, медленно сопротивляйтесь весовому стеку, чтобы вернуться в исходное положение.
#3: Тяга канатов для верхней части спины сидя
Не менее важно прорабатывать мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, при выполнении упражнений на блоке спины.
Этот вариант тяги троса назад помогает проработать трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и большую круглую мышцы вращательной манжеты плеча.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с тросами:
- Выполните те же действия, что и для стандартного упражнения на тросах, но используйте хват сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к полу, и вместо того, чтобы тянуть приспособление к себе на уровне талии, потяните вверх к линии сосков на уровне груди или даже выше ключиц.
- Более высокий угол тяги задействует мышцы верхней части спины.
#4: Пуловеры с тросом
Это отличное упражнение для спины на тросовом тренажере для изоляции широчайших.
Постоянное время натяжения с использованием тросов помогает максимизировать эффективность этого упражнения на широчайшие по сравнению с выполнением упражнения с гантелями или гирями.
Вот как выполнять это упражнение для спины на тросовом тренажере:
- Закрепите трос или лямку на одном тросе в верхней точке крепления.
- Встаньте лицом к тросовому шкиву, взявшись за концы крепления веревки обеими руками.
- Согните бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед.
- Держите спину прямо, задействуя кор и ягодицы.
- Потяните руки вниз к верхней части тазовых костей. Ваши внутренние руки должны быть несколько направлены вверх, что требует некоторого вращения плеч наружу.
- Медленно верните трос в верхнее положение.
#5: Тяга вниз на прямых руках
Это еще одно отличное упражнение для спины на канатной тяге, направленное на развитие широчайших.
Положение тела во время выполнения этого упражнения увеличивает диапазон движений, что максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и помогает укрепить широчайшие мышцы в конечных диапазонах.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:
- Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямую перекладину.
- Отойдите от машины на несколько футов. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы было достаточно места, чтобы согнуть бедра, наклонить туловище под углом 45° к полу и выпрямить руки, не допуская провисания троса. Вам нужно, чтобы трос был натянут, чтобы весовой стек поднимался на протяжении всего подхода.
- Разблокируйте локти, но держите руки почти прямыми, когда тяните веревку прямо вниз к верхней части бедер.
- Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.
#6: Шраги на блоке
Включение шрагов на блоке в тренировку спины на блоке — один из лучших способов нацелиться на ловушки.
Хотя шраги обычно выполняются со штангой или гантелями, выполнение этого упражнения для спины с тросами на самом деле оптимизирует нагрузку на трапециевидные мышцы, поскольку траектория движения тросового шкива соответствует выравниванию мышечных волокон в трапециевидных мышцах.
Это также снижает нагрузку на плечи.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:
- Встаньте в центр тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
- Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
- Медленно опуститесь на спину.
Если у вас только один трос, используйте веревку, прямой стержень или тросовое крепление.
#7: Тяга к лицу
Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и трапеций в верхней части спины.
По этой причине это отличное упражнение, которое можно включить в тренировку спины с тросами при становой тяге и жиме над головой.
Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения для спины с тросами:
- Закрепите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица.
- Сделайте шаг назад, держа в каждой руке по одной рукоятке крепления веревки, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
- Втяните лопатки, сведите их вместе и отведите плечи вниз от ушей.
- Потяните кабель к лицу, поднося рукоятки как можно ближе к лицу так, чтобы рукоятки проходили по бокам лица, как бы касаясь висков.
- Удерживайте сокращение, сводя лопатки вместе не менее 2–3 секунд.
