Как накачать спину в домашних условиях: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Как накачать поясницу в домашних условиях

Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений. Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела.

Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Быстро как накачать поясницу в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать поясницу в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы.

Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди.

Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.

Как накачать поясницу в домашних условиях без диет

Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии. Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Сервисы микрофинансирования дают возможность быстро и просто решить ваши финансовые сложности получив займ в Москве на сайте. Для этого не зачем выходить из дома. Взять деньги в долг можно перейдя официальный сайт МФО и подав запрос на выдачу займа. Заявки принимаются круглосуточно!

Кто может оформить деньги в заем?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Услуга предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и постоянную прописку. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Оформить срочный займ могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Для получения займа на карту можно не иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в БКИ. Для подачи заявления необходимо иметь паспорт и любой второй документ.

Процесс получения онлайн займа.

Для того, что бы получить быстрый займ необходимо сделать следующее: Сравнить предложения нескольких компаний. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе свои. Выбрать требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Параметры устанавливаются на виртуальном калькуляторе, который позволяет мгновенно узнать размер переплаты и график платежей. Зарегистрировать аккаунт. Заполните нужную информацию в форме подачи заявления на займ. Обычно просят заполнить личные данные и контакты для связи. Заполнить простую анкету. Стандартные данные, которые требуются для отправки заявки: данные паспорта, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по заявлению. Срок рассмотрения заявки в разных организациях обычно около 10 мин. Автоматизированные компании озвучивают решение сразу, после подачи заявки. Для подписания договора, сделайте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед подписанием. Средства переводят на на банковскую карту сразу же, в любое время. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика.

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Как накачать поясницу в домашних условиях похудеть а бедрах

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть. Домашняя проработка спины очень эффективна, но существенно отличается от тренировки в зале. Тренинг за пределами тренажерного зала будет давать меньше плодов из-за недостатка рабочего веса, ведь в домашних условиях нет возможности создать дополнительный балласт. Но с этой ситуации есть выход – вы можете подключить кирпичи, гантели, утяжелители и т. д.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам. Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится. Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Как накачать поясницу в домашних условиях легко

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении.

Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы. Гиперэкстензия лежа, или Лодочка. Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься. Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии.

Блогерская жизнь, слухи, скандалы. Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Как накачать поясницу в домашних условиях в домашних условиях

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки). Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Похожие статьи:

как накачать попу с помощью гири
как накачать попу самый эффективный способ
как накачать попу сидя в офисе
как накачать попу только приседаниями
как накачать пресс в домашних условиях парню

---

Болевые ощущения в суставных тканях, спине, к сожалению, совсем нередкое явление. Источниками таких патологий бывают разнообразные причины, начиная от неврологических, заканчивая ортопедическими. В качестве терапевтического лечения используют нестероидные, противовоспалительные пилюли, бальзамы, крема или инъекции. Жаль, что данное лечение приносит временный эффект облегчения. Через некоторый период симптоматика опять начинает беспокоить пациента. Не меняя исходное положение, вначале присядьте на одну ногу, отодвигая правую ногу, потом также присядьте, но уже на другую ногу. Старайтесь растянуть мышцы, как можно больше. Такое действие улучшает подвижность суставов, укрепляет мышечные ткани, способствует лечению защемления нервов, снятию спазмов мышечных волокон. Если после гимнастики ощутите боли в бедренной части, то упражнение выполнялось верно. Чтобы избавиться от болезни, требуется не только принимать таблетки, но и менять свой образ жизни полностью. Для полнейшего выздоровления следует начать правильно питаться, вести активный образ жизни, и делать специальный комплекс упражнений. Улучшить подвижность суставов победить боли в спине помогут упражнения профессора Бубновского. Далее подробней об этом методе терапии. Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой. На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию. Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей. Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника. Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений. 5 фактов о холотропном дыхании: зачем оно нужно и почему его стоит попробовать всем? Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря. Беременность не является противопоказанием к занятиям аэробикой. Рекомендовано заниматься во втором триместре, когда нет угрозы прерывания беременности, и и в спокойном темпе. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом. Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм. Подтягивание на турнике, которое разрабатывает широчайшие мышцы спины. Во время упражнения руки должны находиться немного шире уровня плеч, а голени скрещены и приподняты вверх к ягодицам на 90 градусов. Подтягиваться на выдохах, а опускаться на вдохах в количестве, обозначенном фитнесс-инструктором. Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Автор статьи: Черкасов Максим

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр., 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

08:00-20:00

воскресенье

выходной

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

обезопасить поясницу от боли при любых видах нагрузки

улучшить кровообращение и избавиться от мышечного спазма

стабилизировать позвоночник, предотвратив новые обострения боли

разработать поясничный отдел, вновь вернуть гибкость позвоночника и радость движения

Оставить жалобу
или предложение

/>

Наша тренировка с гантелями дает вам безумный пампинг и наращивает мышцы тренировка.

Эта тренировка разбита на две части: массоиндуцирующий блок плотности «AMRAP», где вы стремитесь выполнить как можно больше повторений для наращивания мышечной массы за 15 минут, отдыхая только столько, сколько необходимо, чтобы отдышаться. .

Обращайте особое внимание на оттачивание формы и темпа в каждом повторении и не бойтесь сокращать число повторений по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для дальнейшего использования.

За этим после короткой передышки следует схема расщепления кожи, большое количество повторений, «самый быстрый финиш». Ваша цель здесь? Прокачайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Monday: Shoulders and Back

Wednesday: Lower Body

Friday: Chest and Arms

WEEK TWO

Monday: Lower Body

Wednesday: Upper Body

Пятница: все тело

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

понедельник: верхняя часть тела

среда: нижняя часть тела

пресс и пятница: грудь, спина

Неделя четвертая

Понедельник: нижняя часть тела

15 минут-амрап

1) Ганглея Свит-Сау Пресса x 5-10 (каждая рука)

Глуб на ваши плечи. Резко нажмите на один гонг над головой, пока ваша рука полностью не заблокируется ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно выжмите противоположную руку над головой ( B ). Чередуйте таким образом, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но стремитесь к 5-10 повторениям на каждую руку за подход.

Только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабой руке, прежде чем переключиться и совместить повторения с другой рукой.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большие плечи, как еще большая спина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А). Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируемся до наклонных рядов.

5 МИНУТ ОТДЫХА ЗАТЕМ…

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 подхода:

1) Двойной жим дьявола x 5 А ). Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачать гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижняя под контролем. После того, как вы сделаете пять, постарайтесь держать свои гантели в руках и катитесь прямо в взятие на грудь.

Только один звонок? Чередуйте стороны в каждом повторении.

2) Подтягивание в висе x 10

Встаньте после последнего дьявольского жима и держите гири по бокам, согнув бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте резко, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

Один звонок? Выполнить 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Бёрпи x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). После того, как вы сделаете 15 повторений, возьмитесь руками за гантели и приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

положение с руками на гантелях. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы (9).0015 А ). Согните руку в локте, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени в сгорбленном положении. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы.

В этой статье перечислены несколько упражнений на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также дает советы о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

• аэробных упражнений
• динамических растяжек
• специальных упражнений
• коротких статических растяжек

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Шаг 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Отжимания пяткой (60 отжиманий за 60 секунд)

Чтобы выполнить отжимание пяткой:

• Встаньте прямо, левая нога слегка согнута.
• Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в землю, а пальцы ног смотрели вверх.
• Одновременно вытяните обе руки перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем коленей:

• Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
• Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 4: Перекатывание плечами (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения кувырков:

• Марш на месте с прямыми руками вдоль туловища.
• Поверните плечи вперед пять раз.
• Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание коленей (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Медленно согните колени, опуская тело в удобное положение.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

• ходьбу
• плавание
• йогу
• пилатес
• легкие сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь уменьшить или предотвратить боль в верхней части спины.

Они растягивают суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держа колени согнутыми, аккуратно поверните их вправо.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

1. Начните выполнять сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
3. Прижмите колени к груди на вдохе, затем расслабьтесь, позволив ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторите несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Для выполнения растяжки у стены:

1. Встаньте правым боком к стене.
2. Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

1. Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
3. Повторите вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, когда достигает предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
2. Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед, ладони касаются пола.
4. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
5. Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или пенопластовый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, одновременно наклоняя корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы спины и плеч.