Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях: Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Комментарий диетолога клиники:

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Советы по построению занятий

1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой.

Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

• интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

• интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

• повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

• закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Турник для прокачки

Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.

Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.

 

В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.

Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Закажи бесплатную консультацию

специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

лучших упражнений для быстрого роста трапециевидных мышц! – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Что, если мы скажем вам, что шраги со штангой и тяга на раме – это , а не  лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц (они же «ловушки»)? Для посетителей тренажерного зала слишком часто заканчивать тренировку спины несколькими подходами шрагов со штангой и заканчивать на этом. Неудивительно, что их ловушки никогда не достигают своего полного потенциала.

Но проблема не обязательно в выборе упражнений, когда речь идет о наращивании трапециевидных мышц; вместо этого вы можете слишком сильно полагаться на другие мышцы верхней части спины, когда выполняете такие движения, как пожимание плечами и вытягивание лица.

Трапециевидные мышцы трудно изолировать, так как они работают совместно со многими другими мышцами спины, а именно с широчайшей мышцей спины, ромбовидными мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Таким образом, лучшие упражнения с ловушками не так традиционны, как вы могли бы подумать.

Используйте приведенные ниже советы и упражнения, чтобы избавиться от вредных привычек, связанных с тренировками с трапецией, и увеличить объем верхней части спины!

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ТЯГА В СТОЙКЕ ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРАПЫ?

Давайте кратко обсудим, почему шраги со штангой и тяга на раме, пожалуй, самые переоцененные упражнения для мышц-ловушек. Когда вы видите, как посетители тренажерного зала делают тягу в раме и шраги, скорее всего, они используют чрезмерные веса с незначительным диапазоном движения.

Тяга в раме, начиная с уровня выше колен, более или менее свидетельствует о том, насколько слабым может быть человек, который все еще перемещает приличный груз. То же самое касается пожатия штанги на четверть дюйма в каждом повторении; эти упражнения с ловушками делают больше для эго, чем что-либо еще.

Ничего не делая, кроме «тяжелых» шрагов со штангой, это не ответ на комплексный набор трапециевидных мышц. Есть несколько других упражнений с гораздо более функциональным и практичным применением, в частности, тяга к лицу, шраги/приседания над головой и вертикальная тяга.

Оставьте свое эго за дверью, используйте правильную форму и не беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете. Вы будете поражены тем, как относительно легкое сопротивление может эффективно стимулировать ваши ловушки.

5 ЛУЧШИХ Упражнений-ловушек (ВОЗМОЖНО, ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ)

В отличие от мышц конечностей (например, бицепсов и квадрицепсов), попытки изолировать мышцы верхней части спины несколько бесполезны. Бодибилдеры и любители тренажерного зала часто разбивают свои тренировки на части, надеясь проработать одну группу мышц за раз, что противоречит тому, как биомеханически работает человеческое тело.

Спина представляет собой сплоченную сеть мышц, которые более или менее служат для стабилизации позвоночника, притягивания предметов к телу, поднятия лопаток, обеспечения стабильности плеч и поддержания вертикального положения в положении стоя/сидя. Поэтому становая тяга , рывки, взятия на грудь и тяги в наклоне, несомненно, активизируют ваши трапециевидные мышцы.

Это служит переходом к нашему первому упражнению с ловушкой — шрагами со штангой над головой.

ШРАГ ШТАНГОЙ

Шраги над головой — отличный способ познакомиться с изначально неудобным положением грифа при выполнении приседаний со штангой над головой. В большинстве случаев все, что вам нужно, это ненагруженная олимпийская штанга, чтобы делать шраги над головой.

Чтобы занять исходное положение, возьмите штангу широким хватом сверху — руки возле концевых ворот — и выжмите ее над головой так, чтобы ваши руки были почти заблокированы. Штанга должна быть выровнена по вертикали с позвоночником (чуть чуть ближе к затылку).

Теперь выполните то же движение, что и при стандартном шраге со штангой, подняв лопатки (и удерживая локти в неподвижном состоянии). Задержитесь на секунду или две в верхней точке движения и напрягитесь, чтобы почувствовать работу верхних трапециевидных мышц, затем медленно опустите штангу в исходное положение, сводя лопатки.

Большинство людей сочтут шраги со штангой над головой поначалу немного неортодоксальными, но с некоторой работой над подвижностью плеч, практикой и настойчивостью это легко может стать одним из лучших упражнений для трапеций. Более того, шраги над головой могут помочь улучшить осанку и силу кора.

ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦА

Самый простой способ определить подтягивания лица — это вертикальные тяги, выполняемые горизонтально (по направлению к лицу). Лучше всего выполнять подтягивания лица с помощью тросового тренажера с веревочным креплением, но также будет достаточно и эспандерной ленты, надетой на приподнятую точку крепления.

Выполнение подтяжек лица очень просто; примите исходное положение, взявшись за веревку чуть выше уровня глаз. Встаньте на таком расстоянии от шкива, которое позволит вашим рукам полностью выпрямиться до того, как весовой стек сдвинется. (И держите бедра вперед, чтобы поддерживать правильную форму.)

Теперь тяните веревку к лицу, пока каждая рука не пройдет мимо ушей; держите локти разведенными — примерно под углом 75 градусов от пола — чтобы увеличить диапазон движения и напряжение на средних трапециях; задержитесь на короткое время, прежде чем вытягивать руки обратно в исходное положение.

СТАВАЯ ТЯГА С ТРЕЙПИНГОМ

Когда дело доходит до упражнений с трапецией, мало что может превзойти становую тягу. Использование трэп-грифа делает становую тягу еще более эффективной за счет задействования трапециевидных мышц без риска получения травмы нижней части спины.

Чтобы выполнить становую тягу с трэп-грифом, встаньте, поставив ноги на ширине плеч внутри нагруженного трэп-грифа. С прямыми руками согните бедра и возьмитесь за каждую ручку трэп-грифа, затем опустите ягодицы, «откинувшись назад» и нагрузив подколенные сухожилия. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, «отжимайте пол», двигаясь пятками; используйте бедра, чтобы подтянуть штангу к талии.

Трапеции обеспечивают стабильность плеч на протяжении всего упражнения за счет движения лопаток. Вы также можете время от времени делать пожимания плечами, используя трэп-бар для хорошей смены темпа.

ТЯГА В ПРЯМОМ РУКАХ РЫВКОМ/ВЫСОКАЯ ТЯГА

Тяга в вертикальном положении рывковым хватом является сложной задачей, если вы хотите сосредоточиться на верхних трапециях. Это то же самое, что и вертикальная тяга, но вам понадобится штанга или тренажер Смита, чтобы вы могли взять достаточно широкий хват (сверху).

Встаньте, ноги на ширине плеч с легким наклоном верхней части туловища вперед. Контролируемым образом резко подтяните штангу к подбородку, как при взятии на грудь, но без подбрасывания запястий под штангу.

Вот короткое демонстрационное видео: Высокие тяги рывковым хватом

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА

Перенос фермера часто упускают из виду при тренировке трапеций, но это исключительное изометрическое упражнение, задействующее верхнюю часть спины. Прелесть фермерских переносок в том, что вы можете выполнять их, используя практически любые относительно тяжелые предметы с ручками, будь то гири, гантели или загруженные продуктовые сумки.

Все, что вам нужно сделать, это держать их по бокам, как если бы вы были в исходном положении шрагов с гантелями, и идти по прямой линии, пока ваш хват не ослабнет (или трапеции не сгорят до небес, в зависимости от того, что произойдет раньше). Как правило, лучше использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли пройти только 50-100 метров за подход.

 

СОЗДАЙТЕ ТРАПЕЦИЕВЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ПРОСТЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировать мышцы верхней части спины сложно, потому что вы не можете видеть, как они работают, как если бы вы тренировали мышцы передней части тела. Вероятно, поэтому тренирующиеся изо всех сил пытаются установить пресловутую «связь между мозгом и мышцами» во время тренировки трапеций.

Во время первых нескольких подходов тренировки трапеций закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении работы трапеций. Связь мозга с мышцами необходима для получения максимальной отдачи от тренировки верхней части спины, особенно при работе с трапециевидными мышцами.

Если вы не замечаете сильного напряжения в верхних трапециевидных мышцах при выполнении шрагов с гантелями или штангой, скорее всего, это не приносит желаемого результата. Итак, как вы можете это исправить? Есть несколько способов подчеркнуть верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию, регулируя такие параметры, как хват и наклон/угол туловища.

Например, выполнение базовых шрагов со штангой с большим наклоном туловища вперед и отведением бедер назад создаст более сильное ощущение напряжения в средней и нижней части трапеций, в отличие от верхних трапеций.

Вы также можете что-то изменить, меняя снаряжение между тренировками с ловушками. Не бойтесь использовать тренажер для таких вещей, как пожимание плечами и подтяжка лица.

Тренировка с использованием трапеций по максимуму

Иногда изолировать трапеции нецелесообразно, особенно если остальные мышцы верхней части спины уже утомлены. Чтобы поднять отстающие трапециевидные мышцы, начните тренировку спины с тяги лица, используя веревочное крепление на блоке. Это не только поможет расслабить лопатки и широчайшие, но и «предварительно истощит» трапеции, прежде чем вы начнете выполнять комплексные упражнения, такие как тяга штанги и подтягивания.

И помните эти советы по тренировкам с ловушками, которые мы изложили выше:

1. Оставьте свое эго за дверью; правильная форма имеет решающее значение для стимуляции трапеций и снижения риска травм

2. Использование канатной машины время от времени может улучшить связь между мозгом и мышцами

3. ROM, стиль хвата и угол движения могут быть отрегулированы для воздействия на конкретные области ваших трапециевидных мышц

Как и большинство вещей в фитнесе, есть несколько способов построить впечатляющий набор ловушек. В то время как шраги со штангой и гантелями, как правило, являются самыми популярными упражнениями на ловушку, они обычно выполняются в небрежной форме и со слишком большим весом (тем самым уменьшая и без того ограниченный диапазон движения).

Измените программу тренировок на ловушку, включив в нее такие упражнения, как шраги над головой, взрывная тяга вверх и тяга к лицу, так как они намного сложнее, чем стандартные шраги с гантелями или штангой.

Предыдущий пост Следующий пост

Лучшие упражнения на верхнюю часть трапеции для увеличения мышечной массы и силы

Если вы хотите накачать трапециевидные мышцы и максимизировать развитие верхней части спины, то наращивание верхней трапециевидной мышцы — важный шаг в этом процессе . Эти упражнения на верхнюю часть трапеции помогут вам в этом.

Верхняя часть трапециевидной мышцы — одна из важнейших мышц верхней части тела, отвечающая за движение плеча, стабильность и осанку.

Хотя каждое упражнение с ловушкой в ​​некоторой степени задействует все три мышечных волокна, некоторые из них лучше других нагружают разные мышечные волокна .

В этой статье мы обсудим следующее:

• Анатомия верхней части трапециевидной мышцы
• Важность тренировки верхней части трапеции
• Лучшие упражнения для проработки верхней ловушки.
• Мы также дадим советы для эффективной тренировки.

Содержание

• Что такое трапециевидная мышца?
• Преимущества проработки верхней трапециевидной мышцы
• Как тренировать верхнюю трапецию
• 10 лучших упражнений для увеличения верхней трапеции
• 90 188 Верхние трапеции Упражнения с гантелями
• 1. Шраги с гантелями
• 2. Тяга гантелей в вертикальном положении
• 3. Шраги с гантелями на наклонной скамье
90 125 4. Прогулка фермера с гантелями
• Упражнения на верхнюю трапецию со штангой и тренажером
• 5. Шраги со штангой
• 6. Тяга штанги в вертикальном положении
• 7. Шраги в машине Смита
• Как делать шру в машине Смита г
• 8. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита
• Верхние трапеции с тросом
• 9. Шраги на тросе
• 9001 5 10. Тяга на тросе
• Советы по эффективной тренировке верхней части трапеции
• 1. Используйте правильную технику
• 2. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений
• 3. Разрешите восстановление
• 4. Смешайте другие упражнения на ловушку
• 5. Сбалансируйте развитие верхней части тела
• 6. Будьте последовательны
• Часто задаваемые вопросы
• Как вы работаете с верхними трапециями?
• Почему мои верхние ловушки не растут?
• Как я могу построить свои верхние ловушки дома?
• Существуют ли какие-либо упражнения на подвижность, которые могут помочь с натяжением верхней части трапеции?
• Могу ли я выполнять упражнения на верхнюю часть трапеции без отягощений или оборудования?
• Могу ли я работать с верхними ловушками каждый день?
• Вывод
• Похожие сообщения
• Лучшие упражнения и тренировки с ловушками

Что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца, также известная как трапециевидная, представляет собой крупную мышцу спины, которая начинается у основания шеи и проходит через плечи до середины спины.

Трапеция так называется из-за своей формы. выглядит похож на трапецию (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны).

Трапеция помогает вам двигать головой , стоять прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.

Трапециевидная мышца разделена на три области, каждая из которых способствует определенному типу движения.

• Верхние волокна (верхние трапециевидные)
• Средние волокна (средняя трапеция)
• Нижние волокна (нижние трапециевидные).

Верхняя часть трапециевидной мышцы придает округлость фигуре. В то время как средняя и нижняя части способствуют толщине спины.

Основной функцией ловушек является перемещение или стабилизация лопаток (лопатки). Это означает, что они наиболее полно задействованы во время пожимания плечами, поднятия рук над головой и отведения плеч назад.

Преимущества воздействия на верхнюю трапециевидную мышцу

• Улучшенная осанка и стабильность плеч
• Повышение спортивных результатов
• Уменьшение боли в шее и плечах
• Профилактика травм, таких как разрыв вращательной манжеты плеча
• Увеличение силы и мощности верхней части тела
• Улучшенные движения над головой и прессинг
• Сбалансированное развитие верхней части тела
• Улучшена общая эстетика верхней части тела.

Как тренировать верхние трапеции

Верхние трапеции — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и составляют виден как спереди, так и сзади.

Верхние трапеции можно развить, поднимая плечи с помощью обычных упражнений, таких как шраги и прямые тяги.

Верхние ловушки отвечают за поднятие плеч, которые видны спереди. Сзади видны средние и нижние трапеции, они сближают лопатки.

10 лучших упражнений для накачки верхних трапеций

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на верхнюю часть тела для массы и силы с использованием различных видов фитнес-оборудования.

Мы разделили упражнения на верхнюю трапецию на несколько разделов, например:

• Упражнения на верхнюю трапецию с гантелями.
• Упражнения на верхнюю часть трапеции со штангой и тренажером
• Тросовая верхняя ловушка Упражнения.

Лучшие варианты упражнений с трапециевидной мышцей для накачки массивных плеч и трапециевидных мышц перечислены ниже.

Упражнения на верхнюю часть трапеции с гантелями

Тренировки с гантелями на верхнюю часть трапеции имеют много преимуществ, например:

• Гантели требуют большего баланса колокольчики или машины, которые могут привести к большему набору мышечных волокон .
• Упражнения с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку , повышать   устойчивость корпуса и улучшать мышечный дисбаланс.
• Варианты тренировки верхней трапециевидной мышцы с гантелями позволяют увеличить  диапазон движений (ROM)

1. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями, также известные как шраги с гантелями плечами, — это изолирующее упражнение, направленное на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы сделать трапеции толще , что поможет вам при выполнении поз спины. Это одно из лучших изолирующих упражнений на верхнюю часть трапеции для развития трапециевидной мышцы 9.0016 .

Если вы новичок в этом упражнении или ищете способ тренировать верхние трапеции без веса, это один из лучших вариантов.

Как делать шраги с гантелями

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами.
• Старайтесь ограничить импульс и чрезмерное дергание или подпрыгивание веса.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное упражнение, которое нацелено на ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы. Шраги вместе с прямыми рядами можно использовать для построения массивных верхних и средних ловушек.

Начните тягу гантелей в вертикальном положении с 2–3 подхода по 10–15 повторений с весом, который вы можете контролировать.

Выбирайте подходы и повторения в зависимости от того, насколько хорошо вы можете выполнять движение без потери формы. Если вы хотите сделать то же самое дома без отягощений, вы можете выполнять вертикальную тягу с собственным весом.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

1. Держите гантель узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, направляя движение локтями.
3. Во время подъема локти должны быть выше предплечий.
4. Секундная пауза в верхней части движения.
5. Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
6. Секундная пауза в нижней точке перед началом следующего повторения.

Советы

• Не забывайте выдыхать во время тяжелой работы.
• Держите контролируемое движение и избегайте резких движений.
• Вы должны держать спину прямо.

3. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклонной скамье — это разновидность шрагов с гантелями в ловушке, которая задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы и область шеи, а также помогает улучшить осанку.

Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхних ловушек, а также верхнюю часть средних ловушек .

Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затрудняет использование импульса для подъема веса.

Как выполнять шраги с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол, или поставьте их на раму скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
2. Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом по бокам, а затем лягте грудью вниз на наклонную скамью.
3. Медленно поднимите плечи к ушам.
4. В верхней точке движения остановитесь на мгновение и сожмите трапеции и ромбовидные мышцы так сильно, как только сможете.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы

• Держите руки прямо пока делаете это движение.
• Не используйте слишком тяжелые веса.
• Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.

4. Прогулка фермера с гантелями

Упражнение «прогулка фермера», также называемое переноской фермера , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

«Прогулка фермера» — одно из классических упражнений, которые люди выполняли с незапамятных времен.

Это позволяет вам достичь огромного количества результатов в одном упражнении. Вы можете тренировать верхние трапеции дома с ведрами, бутылками с водой или другими предметами домашнего обихода, совершая фермерские прогулки.

Как делать фермерскую прогулку с гантелями

1. Выберите пару гантелей и наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, чтобы взять по гантели каждой рукой.
2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и опустите гантели вниз, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

Советы

• Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и напрячь пресс.
• Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Упражнения на верхние трапеции со штангой и тренажером

Штанги являются ценным инструментом в арсенале человека, который хочет эффективно набрать силу.

Другие эксперты по упражнениям также указывают на несколько других преимуществ использования штанги.

• Штанги для верхней трапеции — универсальное упражнение,  может помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — это простой инструмент, поэтому с ним легко освоить базовые упражнения.

Использование машин дает множество преимуществ, начиная с точки зрения безопасности и заканчивая производительностью и эффективностью использования времени.

• Машины движутся по фиксированному пути. Рукоятка и рычаг перемещаются из точки А в точку Б, не отклоняясь, что снижает травмоопасность.
• Вторым преимуществом является ограничение или поддержка, которую обеспечивает машина.
• Машины также позволяют нам контролировать диапазон движения . В частности, с чего начать, где закончить и в каком диапазоне работать.

5. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это отличная изолирующая тренировка для верхней части трапециевидной мышцы.

Пожимание плечами — одно из простейших и легких упражнений с ловушками для выполнения.

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу или машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Держите штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Максимально поднимите плечи, не сгибая локтей, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сожмите на секунду.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Попытайтесь поднять вес как можно выше, но избегайте слишком большого импульса и слишком сильных рывков или подпрыгивания веса.
• Используйте полный диапазон , но двигайте только плечами и старайтесь сохранять неподвижность всего тела.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопекторов.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким хватом, так и более широким. Узкий хват делает акцент на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.

Кроме того, более широкий хват позволяет совершать читерские движения, что позволяет поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше запястий.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

7. Пожимание плечами в машине Смита

Пожимание плечами в машине Смита, пожалуй, самое подходящее упражнение, если вы хотите привести в тонус или нарастить массу трапециевидной мышцы .

Есть несколько вариаций шрагов со штангой, шраг в машине Смита в одном из них.

Это упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхние трапецеидальные мышцы.

Обычно выполняется за количество повторений от среднего до большого , например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки плеч или ловушек.

Как делать шраги в машине Смита

1. Встаньте в машину Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом перед бедрами.
2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.
3. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямыми.
4. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрагов со штангой усложняет тренировку, и вы получите от нее больше пользы.
• Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

8. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита является разновидностью тяги в вертикальном положении и упражнением, используемым для проработки мышц плеч.

Тренажер Смита обеспечивает фиксированную схему движений для лучшей изоляции мышц плеч.

Как выполнять вертикальную тягу в тренажере Смита

1. Выберите нужный вес и установите его на штангу. Распакуйте штангу, повернув предохранительные защелки на J-образных крюках.
2. Вдохните, напрягите пресс, а затем ведите движение, поднимая локти вверх, когда вы подтягиваете штангу до уровня груди.
3. Когда штанга достигнет своего пика, медленно верните штангу в обратное движение, вернув штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Избегайте использования импульса для подъема штанги. Вместо этого сосредоточьтесь на получении силы от верхней части тела.

Упражнения на верхнюю часть трапеции с тросом

Упражнения на тросе предлагают эффективный способ тренировки верхней трапецеидальной мышцы. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества выполнения упражнений на верхнюю трапецию на канатном тренажере.

• Трос изменяет угол движения достаточно для снижения потенциальной нагрузки на соединения .
• Упражнения с тросом распределяются более равномерно, и вы испытываете большую постоянную нагрузку на мышцы-ловушки во всем диапазоне движения.
• Ваши мышцы могут получить почти постоянное время под напряжением и огромным насосом благодаря установке троса.

9. Шраги на блоке

Шраги на блоке — это разновидность шрагов плечами и одно из лучших упражнений на ловушки, которые используются для построения трапециевидная мышца верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для изоляции ловушек, которое предлагает универсальность для дальнейшего улучшения развития.

Как выполнять растяжку троса

1. Возьмите крепление троса, прикрепленное к нижнему шкиву. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, если хотите. Ваши руки должны быть обращены вниз.
2. Встаньте рядом с шкивом и вытяните руки перед собой, удерживая штангу.
3. Поднимите плечи, поднимите штангу как можно выше. Выдохните, выполняя это движение. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не поворачивайте плечи, так как это неправильная форма и может привести к травме.

10. Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении на блоке — это движение, которое задействует многие крупные мышцы верхняя часть спины и плечи, , который является ключевым для многих движений (см. ниже) в силовых, силовых и фитнес-спортах.

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя широкий диапазон ширины хвата.

Канатные тренажеры удерживают напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения, в конечном счете увеличивая мышечную активацию и гипертрофию .

Как сделать вертикальный ряд троса

1. Прикрепите прямой стержень к низкому тросовому шкиву. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч или шире.
2. Встаньте рядом со шкивом, выпрямите корпус, расправьте плечи.
3. На выдохе тяните штангу вверх, пока она не достигнет уровня нижней или средней части груди.
4. Не поднимайте планку выше. Задержитесь на счет два. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Наконечники

• Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите плечи назад, грудь вперед и корпус прямо.

Советы по эффективной тренировке верхней трапециевидной мышцы

1. Соблюдайте правильную технику

Сосредоточьтесь на использовании правильной формы и техники во время упражнений на верхнюю трапециевидную мышцу, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность.

Расслабьте плечи, напрягите мышцы кора.

2. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений

Постепенное увеличение интенсивности поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективную работу с мышцами.

3. Разрешить восстановление

Не забывайте давать своему телу достаточно отдыха. Не перетренируйся  потому что это приведет к усталости и упадку сил.

Дает мышцам время на восстановление и рост.

4. Комбинируйте другие упражнения с ловушками

Включите в свою тренировочную программу различные упражнения с ловушками, чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете мышцы под разными углами.

5. Сбалансируйте развитие верхней части тела

Важно сбалансировать развитие верхней части тела, уделяя особое внимание другим группам мышц, таким как плечи, спина и грудь.

6. Будьте последовательны.

Старайтесь тренироваться не реже 1–2 раз в неделю и придерживайтесь режима, чтобы со временем видеть прогресс.

Часто задаваемые вопросы

Как вы работаете с верхними ловушками?

Верхние трапеции — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они простираются от плеча и видны как спереди, так и сзади. Есть несколько упражнений, нацеленных на верхнюю ловушку , некоторые из которых упомянуты выше.

Верхние трапеции можно развивать, поднимая плечи , выполняя обычные упражнения, такие как

• Шраги
• Вертикальные ряды
• Лицевые накладки
• YWT

Почему мои верхние ловушки не растут?

Trap Muscle упрям ​​и нуждается в соответствующей тренировке для роста. Чтобы максимизировать развитие вашей ловушки, вам необходимо включить более тяжелые веса и дополнительный объем .

В идеале, оба должны включаться каждую неделю, когда вы тренируетесь. Но не забывайте поддерживать правильную форму.

Как я могу построить свои верхние ловушки дома?

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать верхние трапеции, если купите хороший набор гантелей. Попробуйте шраги, вертикальные тяги с гантелями и фермерские тяги.

Существуют ли какие-либо упражнения на подвижность, которые могут помочь с натяжением верхней части трапеции?

Да, некоторые упражнения на подвижность, которые могут помочь с напряжением верхней части трапеции, включают вращение шеи, вращение плечами и подтягивание подбородка.

Эти упражнения помогут расслабить верхние трапеции и улучшить осанку.

Могу ли я выполнять упражнения на верхнюю часть трапеции без отягощений или оборудования?

Да, есть некоторые упражнения на верхнюю часть трапеции, которые можно выполнять без отягощений или оборудования, , такие как Scapular Wall Slides, сжимание лопатки и изометрическое пожимание плечами.

Эти упражнения могут быть отличным способом проработать верхние трапеции, не требуя доступа к весам или оборудованию.

Могу ли я работать с верхними ловушками каждый день?

Нет, не рекомендуется работать верхними ловушками каждый день.