Как накачать трапецию правильно: Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Качаем трапеции правильно

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

ActionTeaser.ru – тизерная реклама

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Совет!

Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.

Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.

К таким упражнениям относятся:

Шраги со штангой за спиной;
Шраги с гантелями;
Тяга штанги к подбородку.

1. Шраги со штангой

В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.

Техника выполнения:

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.

При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.

Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.

Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

2. Шраги с гантелями

В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.

В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

3. Тяга штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.

Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.

Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.

Техника выполнения:

Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
Возьмите штангу узким хватом.
Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.

В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.

Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.

Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.

Как накачать трапецию на турнике и брусьях?

Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.

На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.

Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.

Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.

Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.

Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.

На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально. Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.

Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих

Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших

Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед

Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч.

Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Как накачать бицепс
Как накачать трицепс
Как накачать плечи
Как накачать спину

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

тяга штанги в наклоне;
тяга горизонтального блока;
тяга вертикального блока;
махи с гантелями;
армейский жим;
жим гантелей вверх;
отжимания на брусьях.

Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

ТОП-5 лучших упражнений на трапеции

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Накачанные трапеции — признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции, нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

Первый. Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
Второй. Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
Третий. Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
Четвёртый. Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции (читинг), я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а левой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы находятся за головой.
Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере — упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;

— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;

— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

Рейтинг: 4.9 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как накачать трапецию

Трапецию можно поделить на 3 части – верх, середина и низ. Для того чтобы накачать трапецию внушительного размера, необходимо тренировать каждую область. Средняя часть тренируется при выполнении горизонтальных тяг на спину. Нижняя область тренируется, когда вы жмете штангу над головой. Верхняя часть трапеций тренируется пожимание плечами с весом или по-простому называется «шраги».

Самые эффективные упражнения для тренировки трапеций.

1.Тяга штанги к подбородку.

Обычно это упражнение используют для тренировки плеч, но оно вдобавок очень сильно нагружает трапецию (верхнюю и среднюю часть). Тут все дело в ширине хвата. Чем шире беретесь, чем больше работают дельты, чем уже хват, тем больше нагрузка на трапецию. Самое главное — локти должны быть выше уровня кистей и стараемся тянуть штангу до подбородка. Чтобы локти были выше плеч.

2.Шраги со штангой или гантелями

Базовое упражнение для развития верха трапеций. Держите руки всегда выпрямленными и только за счет силы трапеций поднимите плечи вверх, стараясь как бы закрыть плечами уши. Без рывков, без помощи бицепсов, чисто поднимаете вес, на 1 секунду делаете задержку в верхней точке и опускаете. Движение строго вертикальное без вращений плечами, иначе можно получить травму.

Теперь два секретных упражнения, которые вы вряд ли где-то увидите или найдёте в интернете, лично я пробовал искать, везде все банально одинаково.

1.Тяга нижнего блока к низу груди с круглой спиной.

Если для тренировки широчайших у нас спина прогнута, и мы тянем, сгибая руки в локтях. То для того чтобы потренировать середину трапеций изолированно, необходимо округлить спину, чтобы широчайшие мышцы не забирали нагрузку и тянуть только благодаря сведению лопаток, не сгибая руки. Амплитуда очень короткая примерно 15 см. Мы только двигаем плечами вперед-назад. Отличное упражнение попробуйте, я его много лет назад подсмотрел у одного выступающего спортсмена.

2.Пожимание плечами на брусьях.

Можно сказать это обратные шраги. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках. Ваша задача опустится вниз, так чтобы чисто плечи поднялись вверх, закрывая уши, и за счет силы трапеций подняться вверх, опустив плечи вниз. Руки всегда прямые, вниз — вверх двигаются только плечи. Подвесьте гирю между ног для утяжеления.

Трапеция очень сильная мышца, и она любит большие веса. Не бойтесь грузить вес, но главное не делать резких движений, иначе травма. Через пару лет спокойно осилите шраги со штангой с весом в 200 кг.

Трапеции лучше тренировать в день дельт. Выбрать 2 упражнения сделать в них по 2 подхода на 15 повторений, до чувства жжения. Помимо обычных подъёмов верх-вниз, отлично подойдёт статическая нагрузка. Попробуйте взять гантели в руки, поднять плечи максимально вверх, зафиксировать положение и походить по залу пару минут. Потом возьмите вес побольше и походите по залу, только теперь плечи опустите максимально вниз. Уверяю, на следующий день у вас мышцы будут «отваливаться». Посмотрите на стронгменов, из силового экстрима они таскают в руках тяжеленные баллоны, и какие у них здоровенные трапеции.

Надеюсь, друзья для вас статья была полезной и вы для себя почерпнули что-то новое в тренировке трапеций. Интернет кишит однообразием, моя же задача дать вам что-то новое не замыленное годами. Да и тренировки доставляют больше удовольствия, когда регулярно добавляешь что-то новое в программу тренировок.

Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профи

Мышцы Трапеции растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапецию расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо ваших плеч, в голову приходят первые мысли о грубой и неуклюжей силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Маловероятно, что вы найдете профессионального бодибилдера, борца, сильного человека или линейного защитника НФЛ без массивных выпуклых трапеций, которые окружают шею как пара футбольных мячей.

Но мы будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной обратной связи. Если вы похожи на большинство атлетов, вы делаете много подходов к лохмотьям, не получая в итоге те мясистые трапециевидные мышцы, к которым вы стремитесь.

В какой-то момент тренировочного процесса возникает соблазн сдаться, помахать рукой по трапеции и сказать себе, что они такие же хорошие, какими должны быть. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировку по трапеции несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас — независимо от того, как долго вы их тренировали раньше?

У большинства людей нет снов-трапеций, потому что они не тренируют их так, как должны.Вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Mens Physicist, я дам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

Если вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, вы работаете над трапецией в конце тренировки спины, и это, вероятно, включает подтягивание, вытягивание верхнего блока широким захватом, тягу штанги, тягу гантели, толчок в молоток, Т-образная тяга, тяга на нижнем блоке, пуловер и тяга.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеции, — говорит Капурсо, — вы уже тянете тысячи килограммов веса и выполняете приблизительно 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому времени у вас все еще есть физическое и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапеции достаточно внимания и заставить ее расти! Если вы строите свою тренировку таким образом, у вашей несчастной трапеции никогда не было шансов ».

Ты узнаешь себя? Если это так, пришло время отойти от догмы лифта и поставить трапецию перед самой широкой.»Что за вздор», восклицает ты. «Никто не делает это!» Но если вы никогда не видели желаемого роста мышц трапеции, вам придется принять эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапецию до тех пор, пока вы не станете свежими и полными энергии, и вы будете удивлены ростом рабочих весов и укреплением мышечной пампы.

Каждый, кто пытается накачать мышцы трапеции, делает косматые гантели, штангу или на тренажере. Одной из типичных ошибок является дополнительный вес, который уменьшает и без того небольшую амплитуду движения.Часто нужно посмотреть, как люди используют штангу или симулятор Смита, чтобы просто повесить на штангу целых двадцать.

«Иногда вы видите парней, которые вешают на штангу 200, 250 или 300 килограммов», — говорит Капурсо. «В результате их движения они больше похожи на мышечный спазм, а не на легитимных лохмотьев».

Уменьшение амплитуды уменьшает стимуляцию трапеций, и это стимуляция, которая приводит к гипертрофии мышц. Постарайтесь работать как можно дальше, начните с полной трапеции в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимите их до тех пор, пока они не будут полностью обрезаны.Капусо советует мысленно представлять сокращение так, как будто вы пытаетесь коснуться трапеции к ушам.

Частичные повторения в приседаниях или жиме лежа не позволяют полностью раскрыть потенциал мышц бедра. С трапецией та же история — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не в конкурентной борьбе за лохмотья. Цель состоит в том, чтобы прокачать мышцы трапеции.

Амплитуда очень мала в кожухах, поэтому, чтобы получить адекватные стимулы, нужно сделать больше повторений, чем обычно.Как правило, стандартная схема 8-12 не дает мышцам трапеции достаточного времени под нагрузкой; вам нужно идти к 12-15, или даже к 15-20 повторениям для подхода.

«В моих тренировках по трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Я ограничил рабочий вес, с которым я делаю 15 повторений, и продолжаю подход, пока я могу выполнить еще одно повторение. В конце концов, техник может немного пострадать, но если вы подключите правильные методы обмана, вы перегрузите мышцы и поднимете тренировку на следующий уровень.Отдохните 2 минуты, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода. «

Вам нужно увеличить количество повторений, и вы сразу же почувствуете боль трапеции, которая сигнализирует о росте мышц.

4. Забытые упражнения для трапеций

Шраги — умное упражнение для мышц трапеции, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает глубже истощить трапецию.

Когда вы жаждете подбородка, захватывая ширину плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкой хватки (15-20 см), тяга к подбородку превратится в бойца трапеции! Из исходного положения потяните планку к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Накачка и жжение, которые вы ощущаете в трапеции, заставят вас сожалеть о том, что вы не выполняли это упражнение с первого дня тренировки.

«Чтобы повысить эффективность тяги к подбородку, сделайте акцентированную тягу ближе к концу диапазона движений», — говорит Капурсо. «Пиковая мощность позволяет растянуть оболочку немного выше и генерирует импульс, который проходит через быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и ведет к еще большему росту».

5. Суперсеты + капли = Супер трапеции

Для большинства, обучение трапеций сводится к шагам, которые выполняются в духе обычных последовательных наборов.Если этот подход приносит вам результаты, это здорово! Если нет, то пришло время шокировать трапецию чем-то, чего они от вас не ожидают.

Supersets — отличный способ дать новым трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — это шрага с защелкой на подбородке с узкой хваткой. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: лохи изолируют и утомляют трапецию, а толчок подбородка соединяет плечи и руки, чтобы по-настоящему добить мышцы трапеции.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом супертете, и ваша трапеция получит всю стимуляцию, необходимую для стимулирования роста мышц.

Drop-наборы — еще один хороший трюк. Если у вас нет партнера, который поможет вам бросать блины, то лучше выбирать шевелюры с гантелями для сета, а не со штангой или в симуляторе с блинами. Сначала сделайте базовый подход с максимальным рабочим весом, затем быстро положите гантели на стойку и немного упростите пару.Если сегодня у вас мазохистское настроение, для перекуса сделайте третий звонок с еще более легкими гантелями. Ваша трапеция будет кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.

Некоторые убеждены, что ремни предназначены для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильное сцепление.

«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные руки! Если ты хочешь накачать мощные и большие мышцы, наденьте ремни и притяните настоящую гравитацию», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапецию.Если захват выдает вас до того, как трапеция действительно устает, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинство сильных парней на плече могут делать трах с 200-килограммовой штангой, и только немногие способны выдержать дополнительный вес без ремней за весь подход из 12 повторений.

Нет никаких оснований полагать, что использование ремешков для запястья является «обманом» или «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться только о том, чтобы тренировать мышцы максимально интенсивно и эффективно.Так что наматывайте ремни, чтобы удерживать тяжелые веса!

7. Тренируйте трапецию 2 раза в неделю.

Даже самая упрямая часть тела не выдержит повышенного внимания. Если трапеция не оправдывает ваших ожиданий и надежд, начните работать над ними два раза в неделю. На первой тренировке разместите их в начале сеанса (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но попрактикуйтесь уже в конце сеанса (возможно, в день грудь или в день плеч).

Загрузите трапецию таким образом, и у них не будет выбора, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны увидеть серьезные улучшения в области мышц трапеции.

И последнее. Существует много доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, освободить мышцы от кандалов и дать им место для быстрого роста.Для хорошего разгибания фасции, окружающей трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть тяжелую штангу или пару гантелей ремешком на запястье и позволить свободно висеть руками в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. , Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Как тренировать трапецию?

Развитые мышцы трапеции являются отличительной чертой любого спортивного человека. Недаром все те, кто серьезно занимается бодибилдингом, хотят знать, , как тренировать трапецию? В рамках этой статьи мы рассмотрим, как накачать трапецию в зале, а также как накачать мышцы трапеции в доме гантелями или гантелями. Итак, начнем.

Мышцы Трапеции условно делятся на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю части.Вместе они помогают поддерживать правильное положение средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас в первую очередь интересует верхняя часть трапециевидных мышц, поскольку средняя и нижняя части получают достаточную нагрузку при тренировке мышц спины и дельт.

Верх мышц трапеции максимально включен в работу, когда вы пожимаете плечами. Поэтому, чтобы прокачать трапецию, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнить встряхивание плеч с гантелями в руках.То есть выполняйте различные «шраги» — упражнения на трапеции с гантелями или со штангой.

Когда тренировать мышцы трапеции?

Как правило, тренировку трапеции следует проводить после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Есть и другие варианты. Например, тренировка трапеции в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — размахивать трапецией после тренировки спины.

Как тренировать мышцы трапеции в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапецию после тренировки мышц спины или плеч. В этом случае мышцы трапеции уже полностью разогреты, наполнены кровью и получили хорошую нагрузку. Мы можем только стремиться накачать верхнюю часть мышц трапеции, в том числе в наших тренировочных программах только одно упражнение для трапеции — шаги со штангой или стоящими гантелями.

Важно выполнять упражнения на трапеции только в полной амплитуде.Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторений и достичь мышечной недостаточности в последнем подходе к упражнениям. Если вам трудно держать планку, используйте ковровое покрытие, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеции, и планка планки не выскользнет из вашей руки.

Для начинающих и самых опытных спортсменов достаточно одного упражнения на трапеции. Помните, это очень маленькая группа мышц, например, ноги или спина. Кроме того, трапеция хорошо переносит нагрузку при тренировке спины, плеч и даже при интенсивных приседаниях со штангой.Поэтому, чтобы накачать трапецию, достаточно включить в свою тренировочную программу упражнение шрага. Это может быть как штанга с опорой перед или сзади или с гантелями, стоящими или сидящими Главное — качественно проработать мышцы, исключая любую возможность обмана.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию в домашних условиях, вам понадобится хотя бы немного спортивного инвентаря. Пойдите разборные гантели или гантели, с помощью которых вы сможете качать трапецию в домашних условиях с гантелями или гантелями, выполняя те же махи с гантелями или весом.

Однако для полноценной тренировки мышц трапеции в домашних условиях вам нужно будет выполнять не только шраги, но и другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также включают середину и основание трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть так:

Потяните вверх 3 × 10-15.
Тяга гантелей (гантелей) к поясу на склоне 2-3 × 8-12.
Тяга гантелей (весов) к подбородку 2-3 × 8-10.
Плечи с (гантелями) гантелями 3 × 8-12

Обратите внимание, что это только пример тренировки мышц трапеции в домашних условиях, что вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества отдельных факторов, наличия спортивного инвентаря и т. Д. Однако вы можете использовать этот комплекс в качестве шаблона для собственной тренировочной программы. Желаю вам удачи и здоровья!

Как накачать трицепс: 6 тренировочных программ

Прочные рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и трехмерный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Судя по усилиям, сделанным в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепс уделяется либо очень мало внимания, либо вообще не уделяется, но основной акцент делается на бицепс.

«Покажи мне мышцы!» — время от времени я слышу в тренажерном зале, а затем рукав рубашки натягивается, и кто-то пытается напрячь руку и показать верхнюю часть бицепса, пока трицепс опущен — все забыто и недооценено. Что должен делать культурист?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют основную массу плеча — если, конечно, они правильно тренированы. Трицепс (три означает три головы) должен развиваться и развиваться так же интенсивно и систематически, как и бицепс.Впечатляющий вид мышц на руке развиты бицепс и трицепс.

Будучи мышечным антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и развитию, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы воздействовать на трицепс под всеми углами с помощью комплекса упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы также можете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Прочные рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и трехмерный вид.

Ранее я говорил о том, как накачать внушительно поднятые бицепсы. Теперь очередь за следующей частью — забытым братом бицепса — трицепсом.

Надеюсь, я смогу пролить свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблему для большинства тренеров. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как большое и малое количество повторений, сложные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок каждый может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Так что остановите тренировку на несколько минут и прочитайте историю о том, как накачать еще большие мышцы!

Трицепс плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локоть (в предплечье). Боковые, средние и длинные головы составляют трицепс.

Боковая головка наиболее ответственна за подковообразную форму мышцы, которая расположена на внешней поверхности плечевой кости.Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней части плечевой кости.

Разгибание локтя (выпрямление руки) является основной функцией трицепса. Длинная голова выполняет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в отведении руки (опуская руку вдоль тела).

Накачиваем трицепс в виде подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте выясним, как получить выдающиеся трицепсы.Представленные движения и упражнения предназначены для получения максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться завершенной без проверенной временем тяги на блоке. Правильно выполненный с прямой балкой, с V-образным ригелем или веревочным шарниром, тяга просто неоценима для достижения желаемого сокращения и сокращения мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите выбранный образец и плотно прижмите колени к бокам. Не растягивая локти, потяните перекладину или веревку вниз к верхней части бедер и полностью разогните руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью завершили движение), все еще не отводя локти с боков. Кроме того, важно поддерживать правильную осанку во время этого упражнения и не сгибать спину.Оставайтесь в вертикальном положении все время.

Есть один момент, который может вас заинтересовать — попробуйте представить, что вы тянете груз вдоль дуги к стене позади себя, а не тянете прямо вниз. Таким образом, вы можете быть уверены, что вы не используете слишком много бремени. Кроме того, попробуйте потренироваться на петлях с разными захватами. При использовании прямой перекладины внутренняя длинная голова напрягается, при выполнении упражнений на захват, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с канатным сцепным устройством, больше используется внешняя боковая головка, которая придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком большой нагрузки, попробуйте сделать удлинения с задней рукояткой на блоке с согнутой (EZ) шейкой. Вы должны использовать немного меньше веса, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!

Возьмитесь за перекладину, как если бы вы делали изгибы с изогнутой шеей (большие пальцы над мизинцами), и выполняйте изгибание так же, как при работе с обычным блоком.

Французский жим, сидя и стоя

Одним из основных упражнений для трицепса является французский жим лежа.Лягте на плоскую скамью, возьмите прямую или изогнутую штангу и поднимите груз прямо над верхней частью тела на прямых руках.

Слегка отведите руку в плечевой сустав назад к голове, держа локти прямыми. Так что ваши трицепсы будут постоянно напрягаться.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опустите штангу к голове, постоянно поддерживая угол наклона верхней части рук. Остановите штангу примерно на три сантиметра над головой, затем выпрямите руки, вернув ее в исходное положение.

Для выполнения французского пресса, когда вы сидите или стоите, стоите или сидите, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его, чтобы добиться интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх — их можно слегка разбавить по бокам, просто убедитесь, что они не слишком разнесены. Когда груз опущен, сделайте обратное движение и выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного изменить французскую прессу, попробуйте это упражнение на скамейке для прессы.Убедитесь, что вы выполняете движения точно так, как описано выше.

Возможно, на скамье с отрицательным уклоном вы будете использовать немного меньший вес, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте изменять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепса.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и во французском жиме над головой, растягивание с гантелями или на блоке растягивается мышцами, способствуя их дальнейшему росту.Возможно, вам будет удобнее работать с гантелями или веревочным шарниром, так как запястья и предплечья расположены под более естественным углом.

Выполняя упражнения с гантелями обеими руками, возьмите одну гантель, прижимая ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держите груз прямо над головой, опустите его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепса, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнить это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель.Однако в этом случае вы будете опускать гантели сбоку, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель пойдет за голову, чтобы добиться интенсивного растяжения.

При выполнении растяжек над головой с помощью канатного сцепного устройства следуйте методике, описанной выше. Снимите тросовое сцепное устройство с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, следя за тем, чтобы вы использовали груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно выполнить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибание рук с помощью веревочного шарнира также можно выполнить горизонтально, когда тренажер с блоками находится примерно на уровне плеч, в верхней части тела расположен небольшой приём, параллельный полу , Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно симулятору и сжимаете трицепс.

Совет. Многие тренеры в спортивных залах часто делают шкив симулятора слишком низким, чтобы выполнять надстройки над головой с помощью веревочного шарнира — из-за этого иногда бывает трудно занять правильную позицию.

Мой совет — установить шкив примерно на уровне ремня, чтобы вам было легче занять желаемое положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и в конце каждого упражнения будет значительно меньше.

Отжимания на брусьях просто незаменимы при прокачке трицепса. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, поскольку представляют собой сложные упражнения и задействуют несколько групп мышц.

В этой статье описываются два типа отжиманий на параллельных брусьях. Первый — отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортивных залах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они также эффективны для трицепсов.

Возьмитесь за бруски примерно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямыми — ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Раздвиньте локти по бокам, поставьте ноги прямо и опустите тело как можно выше.Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка находится на трицепсе — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или ваши руки разведены, груз сместится к груди.

Опустите тело до комфортного уровня и избегайте болей в плечах. Отличный проверенный метод — опустить тело до образования угла в 90 градусов в локтевом суставе.

Перед тем, как надеть ремень с дополнительными весами, убедитесь, что вы можете нажимать на параллельные бруски требуемое количество раз с соответствующей амплитудой движений.Слишком часто тренеры пытаются поднять слишком большой вес, освоить технику выполнения упражнений и рискуют получить травму.

Еще одним вариантом отжиманий на неровных стержнях является отжимание на скамейке. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две скамьи. Сядьте на одну скамью и обхватите ее руками по обе стороны бедер.

Поставьте ноги на вторую скамью, чтобы только пятки касались ее и выпрямляли ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз, пока не получите угол около 90 градусов в локтевом суставе.Поднимитесь назад, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы становятся сильнее, хороший способ заставить работать трицепс еще тяжелее — это добавить несколько блинов на колени, выполняя отжимания со скамьи.

Когда вы достигли мышечной недостаточности, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте стрелять один за другим, чтобы последний подход, который вы уже выполнили, выполнялся только с вашим собственным весом.

И, наконец, последний, но не менее важный компонент комплексного подхода — жим узкой рукоятки. Опять же, поскольку в этом упражнении задействованы несколько групп мышц, вы можете больше напрягать трицепс, поэтому будьте осторожны, не будьте слишком уверенными в себе, не набирайте слишком много веса и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамью, как для жима лежа, и возьмите штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа колени близко к сторонам, чтобы вы могли убедиться, что большая часть нагрузки будет на трицепсе, а не на груди. Прикоснитесь к груди со штангой или опустите ее на расстояние около трех сантиметров от груди, затем снова разогните руки.

Сильно напрягайте трицепс при поднятии штанги и концентрируйтесь на его резке. Повторите упражнение, убедившись, что локти не вбок — держите их прижатыми в стороны.

Совет. Чтобы добавить разнообразия в ваше любимое упражнение, попробуйте жим лежа узкой ручкой на скамье с отрицательным уклоном. Это немного похоже на пресс со свободными весами и позволяет использовать штангу с большим весом.

Выполнение этих упражнений на скамье с отрицательным уклоном также снимет некоторую нагрузку с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте технику упражнений и меры безопасности, описанные выше.

Учебные планы по разработке впечатляющего подковообразного трицепса

Нежная программа для локтевых суставов

Большое спасибо вам, мне 16 лет, я качался год, я нашел много полезной информации!

Большое спасибо автору этой статьи.

Здравствуйте, я хотел бы поблагодарить вас за такую ценную информацию, Пожалуйста, ответьте на этот вопрос. Здесь вы написали: «Учебные планы по разработке впечатляющих подковообразных трицепсов»

Я тренируюсь 3 раза в неделю в течение 17 лет. Каков будет лучший способ распространения этого плана?

Очень полезная информация.

Все правильно написано, много нюансов для себя, чтобы учесть.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Важность насоса: Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

Хорошая мышечная помпа — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку она сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о гипертрофии мышц (рост). Но что именно является насосом, и как можно достичь этого важного компонента роста мышц?

Как и в большинстве глубоких физиологических процессов, насос является результатом сложного взаимодействия ряда связанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки является, конечно, правильная силовая тренировка. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает, что мы движемся в правильном направлении, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной производительности и чувствуем неудовлетворенность нашими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не работает мышечная помпа.

Неспособность создать насос также означает, что условия, необходимые для роста мышц, отсутствуют. Насос или его отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышц функционируют так, как должны.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам нужна кровь для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления отходов (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда тренируется мышца, кровоток отклоняется от многих других физических процессов, чтобы снабдить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна стать оксигенированной (что происходит посредством газообразного обмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она объединяется, в результате чего возникает ощущение стеснения, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцы требуют достаточного количества кислорода и питательных веществ для продолжения длительного сокращения, что приводит к насосу.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы могли продолжать свою работу. В конечном итоге, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

Рост мышц также будет вызван фасциальным растяжением, которое происходит, когда мышца перекачивается за пределы своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который может быть найден между кожей и мышцами) растягивается, становится доступным пространство для продолжения роста мышц.

Со временем насос также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и позволят увеличить насосы и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для накачки крови мышцей необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу, чтобы перекачивать больше крови. Эта кровь, получаемая благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, объединяет необходимые мышцы, создавая тем самым насос.

Механизм борьбы или выживания лежит в основе этого процесса, потому что мышцы готовятся к энергичной работе.Всякий раз, когда мы участвуем в любой форме активной деятельности, кровь отвлекается от необязательных физических процессов (таких как мочевая или пищеварительная системы), чтобы использоваться мышцами, имеющими отношение к поставленной задаче.

Спринтеры

, например, испытывают поразительные помпы на бедрах после 100-метрового усилия. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

Учитывая это занятие, такое как силовые тренировки, которые по природе анаэробны, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются для питания мышц, что позволяет продолжать работу, одновременно помогая работать с насосом.

Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного периода времени, что ограничивает интенсивность упражнения, что, в свою очередь, сдерживает усилия мышц, чтобы накачать достаточно. Молочная кислота (являющаяся побочным продуктом высокоинтенсивной работы) также будет собираться в мышцах, приводя к тому, что она не справляется с расходом энергии.

Кровь, которая поступает в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вывести эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемый в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышце, тем самым позволяя большему количеству крови течь в мышцу.

Насос

Перспектива одного спортсмена

Бодибилдеры — это одно население, которое близко знакомо с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро, один из культуристов, который накачивал свои мышцы естественным образом на протяжении многих лет.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности приобрести помпу. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Расслабьтесь и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему насос является важной частью бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Насос известен всем культуристам и почти всем, кто когда-либо имел хорошую тренировку — это высота вашей тренировки. Насос почти как наркотик, и так же, как привыкание.

Насос — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, попадающей в мышцы и наполняющей ее так же, как вы наполняете водяной шар. Ваши мышцы становятся очень полными, плотные, и ваша кожа становится плотнее из-за этого.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно мощное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти побеждают всю цель тренировки. Насос можно назвать сексуальным кульминационным моментом, потому что происходит то же самое. Кровь устремляется в мышцы, создавая прекрасное ощущение повышенной циркуляции крови.

Не говоря уже о всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки, хотя и в кровь.Чем больше крови течет через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда его не испытывал? Какие чувства связаны с насосом?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый сет, в мышцу выталкивается больше крови. Это похоже на полив газона. Вы получаете шланг и распыляете это по газону, чтобы накормить и увлажнить это. То же самое происходит с кровью. Насос также может прийти естественным путем в определенных случаях.

Например, как раз перед тем, как прозвенел звонок, сердце боксера начинает биться, и его мышцы готовятся к битве. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство помпы. Это называется ответом «бой или бегство».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка росла вдвое больше, когда загнана в угол другим животным, большим чем он? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое относится и к нам, людям.

Как насос влияет на человека психически?

Можно подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь накачан для своего отпуска» или «Я накачан о своем новом доме». Это почти так же, как построение доверия.

Я вижу это много раз в спортзале. Парни, которые испытывают отличную помпу, будут выглядеть так, словно летят через тренажерный зал. Их уверенность и аура в это время на самом высоком уровне. Тогда, если они не получат насос один день, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что насос не был достигнут.Так что да, насос может повлиять на человека психически.

Какие способы человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это потому, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос работает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняются углеводными напитками, которые содержат большое количество глюкозы.Я расскажу вам проблему с этим: вы начнете тренировку и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоскими.

Это термин I и многие бодибилдеры используют для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? У него нет воздуха, он выглядит отвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы принимаете глюкозу в систему.

Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает свое питание примерно через 10–15 минут и сохраняет остаток в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, как хороший кусок дуба. Он сжигает его красиво и медленно и продолжает разжигать огонь прямо во время тренировки, создавая тем самым невероятный насос.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу создать план диеты, который определенно накачает вас! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой план сейчас.

— хороший ли насос Progres? Будет ли результат роста мышц чисто из-за насоса на ваш взгляд?

Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти как эффект плотины.Питательные вещества втягиваются в это. Так что да, насос, безусловно, ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для достижения насоса?

Существует масса информации, которая скажет: «Делай это, или придерживайся этого плана, или целуй свою бабушку в голову перед тренировкой». Это все болонья! Правда в том, что когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете удивительную помпу!

Теперь о лучших упражнениях: никаких конкретных упражнений нет.То, что вы хотите делать, когда тренируетесь, полностью превращается в мускулы и сосредотачивается на каждом повторении. Не просто вращайте колеса и считайте повторений, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре принудительных повторения — это то, что создаст насос. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы заканчиваете подход, затем сразу же, без всякого отдыха, снимаете часть веса и начинаете выталкивать еще пять-восемь повторений. Делайте это в своем последнем наборе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 принудительных повторения в конце второго сета. Используйте тот же вес, что и в третьем сете, но сделайте дропсет при неудаче.

3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачать за кулисы перед соревнованиями?

Насосная комната — не то, что можно себе представить.Вы могли бы подумать, что это будет мини-тренажерный зал или что-то подобное за сценой, но это совсем не так. Я помню времена на выставках, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я делал тонны отжиманий на полу и подтягивал все, что мог найти. Даже рама двери застревает — что бы это ни понадобилось.

Но суть в достижении наилучшего уровня обратной закачки — это прием сложных углеводов за час до того, как вы попадете на этап, а затем начните медленно накачивать.Затем, прямо перед тем, как вы будете готовы выйти (три-пять минут назад), выпейте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд выпивал кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Это займет всего три-пять минут на работу. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это так, как вы собираетесь.

Моя хитрость в том, чтобы иметь несколько шоколадных печенек.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Питье кока-колы или жидкого сахарного напитка было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше удерживает мои вены. Звучит безумно, но в конце дня вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно прокачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите прокачать каждую мышцу, так как каждая мышца была бы видимой. Но основные мышцы будут находиться в верхней части вашего тела, так как накачка ваших ног может привести к их давлению, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног на заднем плане, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать свои ноги согнутыми, пока вы находитесь на сцене, когда вас судят. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Страшно видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого все кончено, так что вы хотите убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы за этим?

Ну, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, как когда вы заводите машину утром или устраиваете матч. Тело входит в то, что я сказал ранее (бой или ответ полета). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает гореть, как свечи в автомобиле; нервные окончания организма выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Когда время «сражаться или бежать», нервная система работает с мозгом, выпуская гормоны, чтобы стимулировать организм.Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он отправляет тело в перегрузку.

Когда вы заканчиваете свой первый подход к усталости, ваши мышцы создают насос. Ваш мозг отправит сигнал в ваши легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцы, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время вырабатывается много отходов, которые отфильтровываются. Так что да, насос работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в том, что чем больше вы добьетесь помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, следовательно, создайте большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые сгребают снег или выполняют какую-то работу во дворе и получают сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того большого количества кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины накапливались без движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания или борьбы с телом. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на прокачку в ответ на определенный вид стресса?

Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя тело командами, такими как чувство выигрыша денег или чувство нападения.Мозг посылает сигналы молниеносно, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я принимал каратэ, и первое, что я узнал, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх будет первым ответом вашего мозга, но если вы сможете научиться контролировать свой страх и направить его на положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что на вас пойдет.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается перед телом. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять столько, или я не могу сделать другой сет, или мне не хочется тренироваться, это не тело, говорящее, это мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкую дорогу.

Помните, никто не собирается делать это для вас. Если вы хотите быть в лучшей форме вашей жизни, вы должны упорно трудиться, чтобы получить его. Так что иди в спортзал и начни НАСОСИТЬ!

Опишите, как насос чувствовал себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Ну, как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в моем доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал, что такое углеводы, белок или что-то еще.Единственное, что я знал, это готовка моей мамы.

Если бы вы тогда сказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашего автомобиля. Но, тем не менее, мои помпы были довольно хорошими, так как я раньше питался пастой для моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-Рони.

Итак, я получаю достаточно углеводов. Единственное, что я был таким же гладким, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

Если кто-то не испытывает насос, что они могут делать неправильно?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны взглянуть на эти две вещи, правильна ли ваша диета и достаточно ли вы едите сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые выполняют один набор упражнений и пять наборов разговоров?

Если это так, то это, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны сделать каждый счетчик повторений. Вы не можете потерять фокус, когда тренируетесь. Это то, что я говорю: ешь чисто, чтобы быть стройным, ты не можешь быть крепким, если у тебя неправильная диета!

Сколько времени тебе нужно, чтобы накачать? Сколько времени это займет среднего человека?

Я прокачиваюсь большую часть времени, в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю насосу, который я получу, так что я как будто ожидаю этого. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех упражнений.

Как я уже упоминал ранее, помпа имеет непосредственное отношение к вашей диете, потреблению воды и даже вашему уровню стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигналы телу, чтобы перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся плотнее и частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызываемым стрессом.

Кортизол является одним из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс.Этот гормон заставляет организм переходить в режим выживания почти так же, как когда ваши машины снижают производительность, происходит то же самое, из-за чего очень трудно получить насос или прийти в форму.

Если вы не получаете хороший насос в течение первых 10 минут тренировки и правильно тренируетесь, вышеперечисленные факторы могут быть полезными.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для насоса?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь целых продуктов для достижения наилучших результатов, такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично защищают от окисления, вызванного перетренированностью, и просто от ежедневного стресса.

Каковы ваши взгляды на БАДы на рынке, которые, как предполагается, способствуют удивительным насосам?

Забавно, ты должен это сказать. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу вливается кровь; это также вызывает чрезмерный приток крови к сердцу. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть другой друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимал креатин пару месяцев и чувствовал себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который вернулся ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Поэтому я немного смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужна таблетка для создания отличного тела, вам просто нужно сердце!

Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

Ну, это то, что происходит со мной много раз.У меня есть тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и будете танцевать каждый день, весь день, я скоро стану очень стройным и длинным телосложением.

Если вы положите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над моим Cadillac (у меня есть пара Deville 1979 года, которую я унаследовал от моего отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

Позже тем же днем после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкий майку. Я вошел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и весь магазин подумал, что я приду, чтобы одолеть этого парня!

Быть естественным имеет свои преимущества, как я всегда говорю. Так как я натуральная, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы!

Как вы думаете, помпа сравнивается с сексом с женщиной, как Арнольд Саид?

Арнольд сказал, когда он сравнил секс с помпой: «Можете ли вы поверить, сколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Я думаю, я понимаю, что он имел в виду. Он в основном пытался сказать, что насос — невероятное чувство (как секс).

Это заставляет вас чувствовать себя непобедимым, и это оказывает много положительного воздействия на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

Качаем трапеции правильно

Как накачать трапецию

Упражнение шраги со штангой

Шраги с гантелями

Упражнение тяга штанги к подбородку

Как накачать трапецию отжиманиями

Качаем трапецию в домашних условиях

Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения

Как накачать трапецию в домашних условиях?

1. Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

3. Тяга штанги к подбородку

Как накачать трапецию на турнике и брусьях?

Упражнения для трапеций

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Жим с груди

Подъем штанги на грудь

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Разведение гантелей в наклоне

Тяга блока сидя

Анатомия мышц спины

Шраги со штангой

Полная амплитуда для шраг

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Шраги со штангой в опущенных руках

Шраги с гантелями с опущенными руками

Шраги со штангой за спиной

Программа тренировок для увеличения трапеций

Для начинающих

Для продвинутых

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Сведение лопаток на турнике

Вспомогательные упражнения на трапецию

Забытое упражнение для трапеций

Где находится трапеция, строение и функции

1. Восходящая часть трапеции

2. Поперечная часть трапеции

3. Нисходящая часть трапеции

ТОП-5 лучших упражнений на трапеции

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

Шраги со штангой стоя

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Тяга верхнего блока за голову

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Разведение рук в кроссовере

Упражнение прогулка фермера

Читайте также:

Почему важно качать трапецию

Как накачать трапецию

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Упражнения на трапецию дома

Техника выполнения

Заключение

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Как накачать трапецию на турнике

Как накачать трапецию

Как накачать трапецию

Самые эффективные упражнения для тренировки трапеций.

Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профи

4. Забытые упражнения для трапеций

5. Суперсеты + капли = Супер трапеции

7. Тренируйте трапецию 2 раза в неделю.

Как тренировать трапецию?

Когда тренировать мышцы трапеции?

Как тренировать мышцы трапеции в зале?

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Как накачать трицепс: 6 тренировочных программ

Накачиваем трицепс в виде подковы!

Французский жим, сидя и стоя

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Учебные планы по разработке впечатляющего подковообразного трицепса

Нежная программа для локтевых суставов

Что такое насос и зачем он нужен?

Как достигается насос?