Как накачать трицепс дома: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Дарья Кабацкис

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу.

А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
• Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на трицепс от опоры
• Отжимания на трицепс с локтей с пола
• Обратные отжимания на трицепс
• Статическая нагрузка для трицепса
• Растяжка трицепса
• Программа тренировок трицепса в домашних условиях
• Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать.

Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

• с одной опорой (ноги на земле)
• с двумя (ноги на опоре)
• с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

• Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
• Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для укрепления трицепсов

Возможно, вы не видите их все время, но эти мощные мышцы играют важную роль во всем, что вы делаете.

Автор Karen Asp Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 17 ноября 2021 г.

Медицинская проверка

Трицепсы работают в тандеме с бицепсами, помогая вам разгибать руки.

Всякий раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых крупных мышц верхней части рук и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Что такое трицепс и для чего он нужен?

Название «трицепс» происходит от латинской фразы, означающей трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «головка» идет от плеча и объединяется в одно сухожилие, которое прикрепляется к костной части локтя.

Основная роль трицепсов заключается в разгибании предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепсы тянут кости предплечья, чтобы приблизить их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стиллваггон, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, эти трицепсы должны быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросание мяча, но также помогают в повседневных делах, таких как держать карандаш или поддерживать правильную осанку за столом», — говорит Рэйчел Прейри, Национальная академия спортивной медицины – сертифицированный персональный тренер и менеджер по программам упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ ПО ТЕМЕ: Простые способы увеличить количество занятий спортом в течение дня

И хотя тренировать трицепсы крайне важно, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого».

СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в программе фитнес-тренировок с золотой медалью на каждый день

Что нужно знать перед тренировкой трицепсов

Как часто нужно тренировать трицепсы? В Руководстве по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц, нацеленным на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стиллваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но планируйте их на несколько дней подряд, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками, говорит она.

Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нагружать более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи). Почему? «Мышцы используются в организме по схеме рекрутирования от больших к малым», — объясняет Стиллваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите увеличить силу трицепсов, вам нужно утомить более крупные группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепсы. Простое решение? Всякий раз, когда вы тренируете трицепс, сначала сделайте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ: Удивительные преимущества упражнений

Еще один профессиональный совет: начинайте с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро устают. (Новичкам следует начинать без отягощений.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но, поскольку трицепс не является длинной мышцей, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение, говорит Прейри.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, выполняйте от одного до трех подходов по 12–20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске баскетбольного мяча), делайте четыре-шесть подходов по одному-пять повторений в быстром темпе.

Откуда вы знаете, что делаете достаточное количество повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение. Если вы работаете на выносливость, то последнее повторение должно ощущаться как 6 или 7 по шкале усилия, от 6 до 8 по силе и от 6 до 10 по мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанных Стилваггоном, которые вы можете включить в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разогрева с помощью упражнений на более крупные мышцы или включайте их во вторую половину тренировки по укреплению рук.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

726

Классические (или модифицированные) отжимания

Встаньте на пол на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя, чтобы тело выровнялось от головы до ног в одну длинную линию. Медленно согните локти под углом 45 градусов и опуститесь к полу, пока грудь почти не коснется пола (или как можно ниже). Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы упростить задачу, держите колени на полу и сохраняйте прямую линию тела от головы до колен. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на скамью, вытянув ноги позади себя.

СВЯЗАННЫЕ: Как делать отжимания (и почему они так полезны)

727

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул или скамью, положив руки на сиденье рядом с вами и ваши ноги на полу. Поднимите ягодицы со стула и из этого положения опустите тело к земле, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить упражнение, сделайте это, вытянув ноги прямо, поставив пятки на пол, а пальцы ног направьте вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не касались земли. Чтобы усложнить упражнение, поставьте обе ноги на другую скамью.

728

Трицепсовые жимы вниз

Стоя с эспандером в правой руке, положите правую руку на переднюю часть левого плеча, правую руку на грудь. Оберните другой конец ленты вокруг левой руки. Начните с того, что ваша левая рука почти согнута под углом 90 градусов, а левый локоть прижат к телу, и держите ленту натянутой. Прижимайте левую руку к полу, пока левая рука полностью не выпрямится. Отпустите, чтобы начать. Повторите полное количество повторений, а затем поменяйте сторону в одном подходе.

729

Разгибания на трицепс

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Вытяните прямые руки над головой, согните их в локтях и опустите гантели за голову. (Если это слишком сложно с гирей в каждой руке, просто держите одну гирю обеими руками.) Вытяните руки прямо над головой в исходное положение и повторите.

730

Skull Crusher

Лягте лицом вверх на пол, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки над грудью; ваши запястья должны быть прямо над вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Не двигая локтями, согните руки и опустите гири по бокам головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

731

Жим от груди

Лягте на пол лицом вверх, ноги на полу, колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над грудью, запястья расположите прямо над плечами, а ладони смотрят друг на друга. Соедините гири так, чтобы они касались друг друга. Медленно опустите гантели к груди, прижав локти к бокам. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите.

7 упражнений на трицепс с собственным весом для тонуса рук

Если вы хотите иметь четкую и подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно делать больше, чем просто упражнения на бицепс. Чтобы иметь скульптурные руки, вам нужно также укрепить r трицепс мышцы.   

Трехголовая мышца трицепса составляет примерно две трети плеча и придает тыльной стороне руки приятную подковообразную форму. Как аналог бицепса, его основная функция заключается в разгибании руки в локтевом суставе.

Вам не нужны такие приспособления, как гантели или эластичные ленты, чтобы проработать трицепсы. На самом деле, вы можете эффективно лепить мышцы на тыльной стороне рук с помощью тренировок с собственным весом.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус руки в домашних условиях.

Как включить эти упражнения на трицепс в свою тренировку:

Выберите два из этих упражнений. Делайте 8-12 повторений по три подхода в упражнении с 9 повторениями.0-120 секунд отдыха между ними. Испытайте себя, выполняя больше упражнений и/или повторений, замедляя темп (например, считая три секунды вверх, три секунды вниз) и сокращая периоды отдыха.

7 Упражнения с собственным весом для укрепления трицепсов

1. Узкие отжимания

Начните с сильной планки с прямой спиной, задействуя корпус. Руки должны быть ближе друг к другу, чем на ширине плеч.

Ключ к тому, чтобы сделать узкие отжимания более эффективным упражнением для трицепсов, заключается в том, чтобы держать локти как можно ближе к телу, когда вы опускаете тело на пол и отжимаетесь до положения планки.

2. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой эффективны, потому что они нагружают больше веса тела на плечи и трицепсы. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени на пол.

Поднимите бедра к потолку и выпрямите колени, приняв позу йоги «Собака мордой вниз». Согните руки в локтях и опустите голову на землю, позволяя голове мягко коснуться пола. Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение собаки мордой вниз.

3. Отжимания от стены на наклонной скамье

Это продвинутое упражнение нагружает трицепсы тем интенсивнее, чем выше вы ставите ноги на стену и чем больше локти прижаты к телу.

Начните с положения планки, касаясь ногами стены позади вас. Поднимите ноги вверх по стене, пока не достигнете удобной высоты, прижимая пальцы ног к стене.

Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить голову к полу, держите взгляд на полу перед своим лицом. Позвольте пальцам ног перекатиться на цыпочки, когда вы опускаете голову, затем перекатывайтесь на подушечки стоп, когда вы снова поднимаетесь.

4. Отжимания на предплечьях вверх-вниз

Это упражнение состоит из двух частей, начиная со стандартного отжимания и заканчивая положением планки на предплечьях.

Начните с положения планки — руки под плечами, спина прямая, бедра согнуты, корпус напряжен. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держите локти как можно ближе к телу и вернитесь в планку.

Из положения планки опустите предплечья на пол, держа спину прямо. Подтянув локти к телу, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в положение полной планки.

5. Отжимания на трицепс

Сядьте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, носки направлены к потолку. Положите руки на пол немного позади ягодиц, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра от пола и выпрямите локти, чтобы занять исходное положение.

Согните локти прямо назад и опустите бедра к полу. Прежде чем ваши ягодицы коснутся пола, снова выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Ключ к проработке трицепсов заключается в том, чтобы держать локти направленными назад и не позволять им расширяться наружу.  

Сделайте это движение более интенсивным, медленно опускаясь на пол, делая паузу в нижней части движения на секунду, а затем снова поднимаясь вверх с большей силой.

Совет:

Вы также можете использовать скамью, стул или стол, чтобы увеличить интенсивность за счет расширения диапазона движений. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы опустить бедра к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Отжимания «Аллигатор»

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Когда вы опускаете свое тело, чтобы сделать отжимание, подтяните правое колено вперед к правому локтю.

Отжавшись до планки, поменяйте ноги и опуститесь на пол, подтягивая левое колено к левому локтю. Ключ к тому, чтобы сделать это упражнение на трицепс, состоит в том, чтобы держать локти прижатыми к телу, концентрируясь на сокращении мышц рук, когда вы опускаете тело.

7. Отжимания с пошатыванием

Это упражнение обязательно проверит вашу силу, устойчивость и выносливость. Когда ваши руки шатаются, ваша задняя рука и кор должны работать больше, чтобы поддерживать равновесие.

Начните с положения планки, напрягая мышцы кора и сводя бедра, чтобы стабилизировать спину. Вместо того, чтобы класть обе руки под плечи, положите одну руку вперед на коврик или пол, сместив руки в шахматном порядке.

Сделайте два отжимания, сосредоточив внимание на стабилизации корпуса, чтобы оставаться в равновесии, и направив плечи внутрь по направлению к телу. Поменяйте положение рук и повторите.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для начинающих?

Упражнения на трицепс с собственным весом идеально подходят для начинающих, потому что они тренируют координацию и равновесие, одновременно укрепляя и кондиционируя руки. Поскольку упражнения с собственным весом не требуют оборудования, они доступны каждому и позволяют вам тренироваться в хорошей форме.

Эти два варианта упражнений на трицепс с собственным весом отлично подходят для начинающих:

Отжимания от стены

Поскольку многие из приведенных выше упражнений на трицепс с собственным весом включают в себя отжимания, вам следует начать с наращивания силы мышц, необходимых для выполнения правильного отжимания. Отжимания от стены — отличное упражнение для отработки правильной техники отжиманий.

Выполняется под наклоном с использованием стены в качестве опоры, что помогает уменьшить необходимую силу верхней части тела, необходимую для полного отжимания.

Начните с того, что встаньте лицом к стене, чуть дальше вытянутой руки. Прижмитесь руками к стене, ладонями примерно на уровне подбородка. Наклонитесь корпусом к стене, пока лицо почти не коснется ее, а затем с силой оттолкнитесь, пока руки не оторвутся от стены.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, бедра прижатыми, а локти прижатыми к телу.

Отжимания на коленях вверх и вниз

Это отличное упражнение для отработки техники выполнения перечисленных выше отжиманий на предплечьях вверх и вниз. хорошая тренировка трицепса дома.

Начните с того, что примите положение столешницы на полу, руки под плечами, колени на ширине бедер. Опустите правый локоть на пол, а затем левый, чтобы принять положение планки на предплечьях.

Поднимите правый локоть от пола, затем левый локоть, выталкивая грудь обратно в положение столешницы.