Как накачать трицепс в домашних условиях быстро: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения для трицепса в домашних условиях для мужчин

Массивные руки — это показатель хорошего физического развития. Однако не все знают, что чтобы ими обзавестись, нужно тренировать не столько бицепс, сколько трицепс.

Трехглавая мышца плеча занимает примерно 70% от объема руки, поэтому ее тренировка должна быть в приоритете.

Упражнения для трицепса могут применяться даже в домашних условиях, для мужчин любого уровня физической подготовки. Далее расскажем о них подробнее.

Пару слов об анатомии и функциях

Уже в самом названии трехглавой мышцы плеча заложено описание ее строения.

Три мышечные пучка располагаются сзади и сбоку руки, напротив бицепса. Это латеральный, медиальный и длинный пучок.

На долю трицепса приходится две трети объема руки. Это достаточно сильная мышца с большим потенциалом для роста.

Разгибание руки в локтевом суставе — это главная функция, которую выполняет трехглавая мышца.

Это движение происходит как при помощи других мышц, так и самостоятельно. В первом случае это происходит при выполнении базовых жимовых движений для груди и плеч, а во втором — в односуставных.

Какие упражнения использовать в домашних тренировках

В бодибилдинге все упражнения делят на базовые и изолирующие.

Взяв за основу эту классификацию, можно выбрать из них те, которые помогут максимально быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Базовые упражнения – это движения с участием нескольких суставов и большим количеством мышечных групп.

Например, отжимания на брусьях – базовое движение для мышц груди, поскольку в нем участвуют плечевой и локтевой суставы. А кроме грудных работают также плечи и трицепсы.

Такие упражнения выделяют практически для каждой группы мышц.

С помощью выполнения базы стимулируют максимальный рост мышечных объемов и силы. Например, в тех же отжиманиях на брусьях профессиональные спортсмены-силовики могут применять дополнительное отягощение весом в 130-150 кг.

Базовые упражнения для трицепса, которые подойдут для тренировки дома это:

Отжимания с локтями у корпуса

Ладони ставят на пол на ширине плеч чуть уже. При этом по ходу всего движения локти прижимают к туловищу.

В таком варианте акцент ставится на разгибание рук, а значит, трицепс работает даже больше, чем грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи

Дома используется стул или твердый диван.

Здесь нагрузка регулируется с помощью положения ног. Самый легкий вариант – ноги согнуты в коленях. Чем они ровнее — тем сложнее выполнять упражнение.

Продвинутым считается вариант, где ноги ставят на другой стул, а на бедра кладется дополнительное отягощение.

Отжимания на узких брусьях

Положение ладоней на ширине плеч, а движение выполняется в половину амплитуды – корпус опускается вниз только до прямого угла.

Большой выбор гимнастических уголков позволит установить брусья даже у себя дома. Но если такой возможности нет, их легко найти на улице, в любом дворе дома и на спортивных площадках.

Чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была максимально эффективной, в ней должны быть базовые упражнения.

Они стимулируют выработку тестостерона в повышенных количествах. Этот гормон напрямую связан с мышечным ростом. И чем его больше, тем лучше.

К изолирующим движениям относятся те, которые выполняются с помощью одного сустава и небольшого количества мышц.

Например, разгибание рук из-за головы. Здесь работает только локтевой сустав, а основная нагрузка ложится на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс невозможны без применения дополнительного отягощения.

Для этого используются гантели, но если их нет, их заменит эспандер или резиновый жгут. Небольшая гиря (или даже две) — также неплохой вариант отягощения.

Однако, выполняя изоляцию на трицепс дома, помните о ее главном назначении:

Односуставные движения гораздо слабее стимулируют рост мышц и больше подходят для шлифовки мускулатуры, то есть улучшения ее формы.

Также они используются в качестве “добивочных”, в конце комплекса, чтобы еще больше проработать трицепс, уставший после выполнения базовых движений.

Среди изолирующих упражнений, которые принесут результат, отметим французских жим или разгибание рук из разных исходных положений — лежа, стоя или сидя или в наклоне.

Они выполняются как двумя руками одновременно, так и каждой по очереди, для более прицельной проработки каждой стороны.

Во всех перечисленных упражнениях вместо гантелей можно применять эспандер. Для этого один конец резинового жгута крепится на уровне пола за неподвижный предмет, либо фиксируется под ногами. А второй удерживается в двух или в одной руке.

Заключение

Для мужчин накачать трицепс в домашних условиях — вполне посильная задача.

Для этого нужно знать наиболее эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча и использовать их на своих тренировках, правильно дозируя нагрузку. Тогда и результат не заставит себя ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

спортивную скамью;
лежак;
узкая кровать;
неширокая обычная скамейка;
несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка бицепса и трицепса в один день
Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

5 простых способов ускорить рост трицепсов

Мужчина, который хочет нарастить трицепс , не может жить одними только жимами вниз. Слишком часто парни в спортзале — и, возможно, вы один из них — до смерти нагружают свои трицепсы на станции жима на тросе. Десять подходов, 15 подходов… все, что нужно, чтобы они заболели.

Но, кажется, массы, которые любят жим вниз, не понимают, что это упражнение делает упор на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Так что, если это все, что вы делаете, две другие головки вашего тройника будут недоразвиты, и вы никогда не получите того роста, на который надеетесь.

Есть и другие версии этого фаворита, которые вы можете использовать, а также несколько упражнений и техник, которыми вы, вероятно, пренебрегаете, но которые помогут вашему делу. Здесь вы найдете всеобъемлющий план, состоящий из пяти советов, который поможет вам нарастить сбалансированный, мощный трицепс в кратчайшие сроки.

1 из 5

M+F Magazine

Push It

Если вам нужно выполнять отжимания, по крайней мере, делайте их правильно. Слишком многие парни держат штангу, как руль мотоцикла. Это заставляет вас давить пальцами, что не только создает нагрузку на кисти и запястья (поскольку запястья часто вытягиваются назад), но и снижает усилие, которое вы можете приложить к перекладине. Ключ в том, чтобы отталкиваться пяткой ладоней. Вы поймете, когда освоите эту технику, так как вам даже не придется обхватывать гриф пальцами. Вы также поймете, насколько больший вес вы можете поднять в жиме вниз. И большая перегрузка равна — вы поняли — большему росту трицепсов.

2 из 5

ПАВЕЛ ЙТЬЯЛЛ / M+F Magazine

Pull It

Обратная сторона приведенного выше совета состоит в том, чтобы буквально делать именно это — перевернуть хват и взяться за нижний хват, чтобы опустить вес при выполнении трицепсового жима вниз . В то время как при выполнении упражнения сверху наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса, при выполнении снизу лучше нагружается медиальная головка, которой часто пренебрегают. Поскольку единственный способ максимизировать общую массу трицепса — это максимизировать массу всех трех головок трицепса, вам также необходимо уделять время медиальной головке. Попробуйте выполнить жим вниз обратным хватом, используя приспособление EZ-bar с вращающимся кольцом, которое снимет нагрузку с запястий.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Angle It

Каждый парень, который прилагает какие-либо усилия для наращивания своего трицепса, знаком с разгибанием трицепса лежа или с тем, что известно хардкорным бодибилдерам как Skullcrushers. Ставим нашу сумасшедшую журнальную зарплату на то, что ты схватишь штангу и направишься к горизонтальной скамье. Но когда вы в последний раз делали их на склоне или (что еще более безумно) на склоне? Изменение угла в этом эффективном упражнении эффективно меняет головку трицепса, которая подвергается стрессу.

Чем больше руки расположены перед туловищем и над головой, тем больше подчеркивается длинная голова. Когда вы делаете черепные дробилки на горизонтальной скамье, руки перпендикулярны телу, поэтому и длинная, и латеральная головки задействуются в равной степени, даже с хорошей долей участия медиальной головки. Когда вы делаете их на наклонной скамье, руки больше поднимаются над головой, что делает больший упор на длинную голову. А когда вы делаете их на наклонной скамье, руки опускаются ближе к бокам тела, как при жиме вниз на трицепс. Это создает большую нагрузку на латеральную головку, чем на длинную, с некоторой помощью медиальной головки в верхней части повторения.

4 из 5

James Michelfelder / Getty

Band It

Возможно, вы знаете, что использование бинтов или цепей — отличный способ увеличить мышечную силу и мощность благодаря так называемому линейному переменному сопротивлению, которое означает увеличение сопротивления. как и диапазон движения упражнения. Так почему бы не использовать их в своих поисках больших трицепсов? Использование бинтов или цепей в жиме лежа узким хватом — отличный способ максимально задействовать трицепсы.

Поскольку жим лежа узким хватом является многосуставным упражнением, вы можете максимально увеличить нагрузку на трицепсы (больше веса = больше роста). Когда вы отжимаете штангу от груди во время жима лежа узким хватом, нагрузка на трицепс увеличивается по мере того, как поднимается штанга. Поскольку бинты и цепи увеличивают сопротивление по мере увеличения диапазона движения, их использование в жиме лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, минимизируя нагрузку на грудь и дельты, которые используются в нижней половине диапазона. движения.

5 из 5

TB studio / Shutterstock

Drop It

Принцип Вейдера, известный как дроп-сеты, представляет собой технику повышения интенсивности, которую можно применять к любому из вышеперечисленных упражнений, чтобы ускорить рост трицепсов по сравнению с прямыми подходами. Чтобы выполнить дроп-сет, вы просто делаете подход до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и снова продолжаете подход до отказа. Это можно сделать один, два, три или столько раз, сколько вы хотите наказать свои трицепсы.

Исследования, проведенные нашей собственной исследовательской группой Weider Research Group, показали, что оптимальный вес, сбрасываемый в каждом сете, составляет 20-30% от первоначального веса. Мы рекомендуем вам выполнять дроп-сеты только в последнем или двух последних подходах каждого упражнения, чтобы предотвратить перетренированность. Дроп-сеты работают на увеличение мышечного роста, доводя мышцы до состояния, когда они выходят за пределы мышечного отказа. Это может помочь увеличить выброс гормона роста, который стимулирует рост мышц.

Как быстро накачать трицепсы (самое лучшее упражнение для трицепсов)

Многие из вас, вероятно, слышали следующее. Просто выполняя достаточное количество сложных движений, таких как жим лежа, ваши руки естественным образом растут и в результате становятся больше. И это правда. На самом деле, несколько работ показали, что добавление дополнительных упражнений на трицепс к программе, уже состоящей из различных жимовых движений, не приводит к значительному увеличению роста трицепса.

В одном недавнем исследовании 2020 года этот вопрос был повторно рассмотрен. И, в очередной раз, показал тот же результат. Добавление дополнительного упражнения на трицепс к программе жима лежа не привело к значительному увеличению общего размера трицепса через 10 недель. Однако это исследование сделало что-то другое. То есть исследователи проанализировали рост каждой из трех головок трицепса, а не просто измеряли рост всей мышцы трицепса. Вот что они обнаружили:

У испытуемых, которые выполняли только жим лежа, наблюдался значительный рост латеральной и медиальной головок трицепса. Но не длинная голова.

В то время как у испытуемых, которые дополняли жим лежа упражнением на трицепс, разгибанием лежа над головой, наблюдался значительно больший рост длинной головки трицепса.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Это указывает на то, что одних надавливающих движений достаточно для роста латеральной и медиальной головок. Но плохо развивайте длинную головку трицепса. Просто чтобы вы знали, длинная головка на самом деле составляет большую часть массы вашего трицепса.

Что за этим стоит? Все дело в анатомии. Смотрите: две другие головки вашего трицепса пересекают только локтевой сустав. Таким образом, их единственная функция — разгибать локоть. Сравните это с длинной головкой, которая также пересекает плечевой сустав. Это означает, что длинная головка выполняет дополнительную функцию по расширению плеча.

Исследования показали, что во время таких движений, как жим лежа, ваша нервная система будет преимущественно задействовать мышцы, пересекающие только один сустав, потому что эти мышцы, как правило, более эффективны.

Значение, если:

Вы не дополняете жимовые движения дополнительной работой трицепса, ИЛИ
Да, но вы не выбираете правильные упражнения на трицепс специально для длинной головки трицепса

… Тогда вы оставляете на столе массу потенциальных выигрышей.

Итак, вот моя рекомендация. Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнение на трицепс, специально подчеркивающее длинную головку. Большинство упражнений на трицепс, в которых руки держат над головой, эффективно справляются с этой задачей. Это можно увидеть в исследовании, которое я ранее проходил. Исследователи использовали разгибание лежа над головой, которое действительно вызвало значительный рост длинной головы. И, следовательно, это отличный потенциальный вариант.

Но мы можем взять это движение и сделать его еще более эффективным. Это потому, что мы знаем, что длинная головка трицепса функционирует как для разгибания плеча, так и для разгибания локтя. Итак, мы можем объединить эти две функции в одно движение.

Один из вариантов — просто изменить традиционные отжимания со скакалкой или перекладиной. Вместо того чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им подняться. Начинайте каждое повторение с разгибания плеч:

… И затем заканчивайте повторение разгибанием локтей с локтями по бокам:
Это упражнение эффективно включает в себя две основные функции движения длинной головы. Есть даже способ сделать еще один шаг вперед. Как только ваши трицепсы устанут до такой степени, что вы больше не сможете заканчивать повторения, вы можете просто выполнять первую часть упражнения, пока полностью не устанете.

Это помогает расширить набор. В результате вы, вероятно, почувствуете жжение в трицепсах, которого раньше никогда не испытывали.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Другой вариант — выполнять эти модифицированные отжимания лежа, а не вот так.
Эта ориентация помогает предотвратить импульс или обман во время повторений. И, что более важно, линия сопротивления кабеля заставляет длинную голову постоянно работать против сопротивления, чтобы выполнить две вещи:

Опустить локти И
Держите локти на месте

. .. Когда вы полностью растягиваетесь в конце каждого повторения.

Та же концепция может быть применена к вашим традиционным разгибаниям лежа над головой со штангой или гантелями. Для этого движения есть 4 части.

Часть 1: Во-первых, начните, держа руки прямо над собой. Затем опустите их по бокам.

Часть 2: Отсюда выпрямите руки назад за телом. Затем зафиксируйте локти в нужном положении.

Часть 3: Опустите гантели за голову. Затем снова растяните их.

Часть 4: Отсюда верните локти в исходное положение. Затем выпрямите руки над головой.

Все это считается за 1 повторение. Как вы понимаете, вы не сможете сделать много повторений. Но каждое отдельное повторение создаст массу напряжения в вашей длинной голове, когда вы выполняете различные функции движения. Сосредоточьтесь на контроле. Используйте легкие веса. И поэкспериментируйте с различными хватами и диапазонами движений в этом упражнении, чтобы найти то, что кажется наиболее удобным для вас и ваших локтей.

Я обнаружил, что использование нейтрального хвата с гантелями, как правило, является лучшим вариантом для большинства людей.

Но попробуйте эти разные упражнения. И найдите, какой из них позволит вам лучше всего почувствовать, как работает длинная голова. Я настоятельно рекомендую выбирать одно или два из этих упражнений, чтобы делать их хотя бы раз в неделю, чтобы дополнить ваши текущие жимовые движения или даже заменить некоторые другие ваши упражнения на трицепс. Так как это голова, которая имеет тенденцию оставаться позади, но в значительной степени отвечает за общий размер вашего трицепса. Сосредоточившись на этом, вы очень быстро сможете вызвать новый рост своих трицепсов.

А чтобы получить пошаговую программу, которая покажет вам, что именно нужно тренировать неделю за неделей, чтобы обеспечить максимальный рост и не дать мышцам отстать, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить мой

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как накачать трицепсы! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.