Упражнения дома для спины: Упражнения для укрепления мышц спины — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения для спины и при плоскостопии, которые можно сделать дома — 27 марта 2023

Упражнения для взрослых

Когда люди думают о здоровой осанке, представляют себе ровно и свободно стоящего человека. Чтобы поддерживать спину в тонусе, World Class предлагает подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно даже дома.

Упражнение укрепит мышцы спины и шеи, скоординирует работу мышц всего тела

Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба, сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates и Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — лежа на животе. Соедините ладони за спиной и приподнимите грудную клетку над полом, разгибаясь. Затем согните ноги в коленях и опустите голову в одну сторону. Согнутыми ногами совершите три пружинистых движения наверх, тело остается неподвижным.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз, плавно.

Упражнение на раскрытие грудного отдела

Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates и Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба , сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — встаньте к стене на расстоянии длины своей стопы, прижмите спину к стене. Выполните большие круги руками. В верхней точке подъема рук — вдох, в нижней — выдох.

Сделайте по 5 кругов в обе стороны.

Маргарита Зинченко, персональный тренер групповых программ, сертифицированный тренер по Йога Айенгара

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем бодибар в правую руку и заводим за спину. Локоть направлен вверх. Левой рукой захватываем бодибар сзади, как можно ближе к правой руке. Левый локоть направлен вниз. Левое плечо отводим назад и тянем бодибар вверх и вниз.

Удерживаем положение на протяжении одной минуты. Затем меняем положение рук.

Упражнения для детей

Тренеры детского фитнеса World Class подготовили топ-4 упражнения для укрепления спины и стопы. Плоскостопие мешает нормальному движению и со временем формирует неправильную осанку. Важно укреплять стопу в дошкольном возрасте — в период формирования ее сводов.

Упражнение влияет на формирование правильной осанки, укрепляет мышечный корсет, включает работу на баланс и координацию, укрепляет голени и стопы

Екатерина Кузнецова, супервайзер детского фитнеса и Маркел Уткин, 3 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем два теннисных мяча в руки, встаем на нестабильную платформу на одну ногу, вторую сгибаем, руки разводим в стороны, на голову кладем мешочек, передаем мячи из одной руки в другую вокруг себя.

Начинать выполнять упражнение можно на полу, а нестабильную платформу добавить для усложнения задачи.

Выполняем упражнение в течение минуты.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Между стопами зажимаем мяч и делаем медленное передвижение вперед-назад. Ноги ставим на внешнюю сторону стопы. Колени полусогнуты. Далее прокатываем мяч между стоп, чтобы усилить кровообращение и «разбудить» рецепторы.

Выполняем упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение направлено на формирование высокой арки стопы

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Берем платочек и стараемся пальчиками скрутить его в «гусеницу». Выполняем упражнение в течение 45-60 секунд.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба, и Виктория Герц, персональный тренер детского фитнеса

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Садимся на ковер, переносим мягкие игрушки и бусинки ногами, представляем себя подъемными кранами, которые поднимают тяжелый груз. Поднимаем каждой ногой 6-8 предметов.

Спорт вне дома для всей семьи

Заниматься спортом дома — хорошая привычка. Только это может быть не всегда удобно: соседи снизу недовольны шумом, не всегда хватает места и нет подходящего оборудования. Фитнес-клуб «World Class Новосибирск» приглашает на тренировки всей семьей по адресу: улица Щетинкина, 18. Занимайтесь с комфортом, будьте здоровыми и красивыми!

На клубные карты действуют специальные предложения. Посмотрите, что подойдет именно вам.

Семейный фитнес-клуб премиум-класса «World Class Новосибирск»:
ул. Щетинкина, 18
тел. 219-00-20
Worldclassnsk.ru

ООО «ФИТНЕС КЛУБ», ОГРН 1185476084892, Новосибирск, ул. Щетинкина, 18.
worldclassnsk.ru

org/Thing»>Реклама

Читать еще

30 мая 2023, 14:00
Делегация Алжира примет участие в ПМЭФ-2023
30 мая 2023, 15:00
Турнир по конному поло впервые был включен в программу спортивных игр ПМЭФ-2023
30 мая 2023, 14:46
В центре Новосибирска открыли филиал госфонда для помощи участникам СВО и их семьям
29 мая 2023, 10:00
Полюсы или полюса? Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по русскому языку
30 мая 2023, 13:48
Врач из Академгородка рассказала, зачем проводить МРТ плода и почему одного УЗИ беременным бывает мало
27 мая 2023, 11:00
Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом

Упражнения для спиныФитнес

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания. Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

классические отжимания от пола и их вариации;
планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
«супермен» или «пловец» на полу;
становая тяга с гантелями или резинками;
наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
тяга гантелей в наклоне;
тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

˂ Назад

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы утомите мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Таким образом, вы можете усилить тренировку спины и нарастить большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1–7 гребные движения

8–11 тяговые движения

12-13 Подъемные движения

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какое бы оборудование вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребных, тяговых или подъемных движений, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений с гантелями на широчайшие

Вы можете получить полную тренировку спины с ограниченным тренажерным залом, используя упражнения с гантелями. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам

контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.
Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших
Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями
Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.
Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.
Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших мышц.
Мышцы верхней части спины
Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.
Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.
Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)
Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.
Нижние трапеции широко используются во время упражнений на греблю или подтягивания. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.
Лучшие упражнения с гантелями для широчайших
Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.
Гребля с гантелями Упражнения для спины
Эти упражнения с гантелями на широчайшие включают гребные движения под разными углами, с разной нагрузкой и интенсивностью для увеличения силы и объема спины.
1.
Тяга одной гантели
Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.
Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.
Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших
Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Тяга Пендлея — это вариант тяги в наклоне, первоначально разработанный американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.
Еще один уникальный аспект заключается в том, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.
Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.
5. Тяга гантелей
Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.
Цель запечатывающего ряда состоит в том, чтобы устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.
Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга
Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.
Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.
Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд
Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15–25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.
Стоя обеими ногами на полу в свободной технике, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.
Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.
Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к боку. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями
Далее следуют упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.
8. Пуловер с гантелями для широчайших
Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.
Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.
Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.
Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.
Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

9. Подтягивания с гантелями
Подтягивания — одно из лучших упражнений для широчайших. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете сделать 10, 15 или даже больше подтягиваний. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.
Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной ремень, чтобы повесить гантель между ног во время подтягиваний.
Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста
10. Тяга Супермена с гантелями
Тяга Супермена похожа на горизонтальное подтягивание. Таким образом, в отличие от традиционных подтягиваний, тяга Супермена не требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела.
Вместо этого это упражнение включает в себя сведение лопаток, когда вы лежите на животе и выполняете подтягивание. Это внешнее вращение рук задействует стабилизаторы верхней части спины и широчайшие.
В то время как тяга Супермена сложна даже без отягощений, вы можете взять пару легких гантелей, чтобы добавить сопротивления. Я также использовал это упражнение для исправления мышечного дисбаланса, связанного с верхним поперечным синдромом.

11. Обратные разведения гантелей
Обратные разведения — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.
Одним из ключей к проработке широчайших во время обратного разведения является удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми.
Подъем гантелей Упражнения на широчайшие
Наконец, у нас есть упражнения с гантелями, которые включают подъем с пола. К ним относятся становая тяга и тяга блоков для проработки широчайших, мышц, выпрямляющих позвоночник, и трапеций.
12. Становая тяга с гантелями
Становая тяга — это упражнение с задней цепью, которое задействует почти все мышцы задней стороны тела, включая широчайшие. И версия с гантелями ничем не отличается.
Тем не менее, многие люди начинают становую тягу с гантелями с весами по бокам. Этот вариант также называется становой тягой с чемоданом и очень напоминает становую тягу с трэп-грифом или шестигранным грифом.
Связано: Шестигранный гриф против становой тяги со штангой для спины
Проблема с этим исходным положением заключается в том, что оно использует больше движения ногами и меньше спины. Поэтому, выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, держите гантели перед ногами, как будто вы используете штангу.
Совет: Выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, подумайте о том, чтобы сгибаться в бедрах, а не в коленях. Держите бедра поднятыми и не опускайте их, как парень на картинке выше.
13. Тяга блока гантелей
Еще одна потенциальная проблема при выполнении становой тяги с гантелями заключается в том, что вы начинаете с более низкой точки от пола, чем при традиционной становой тяге со штангой. По сути, это похоже на дефицитную становую тягу, когда вы начинаете с ямы.
Чтобы исправить это, вы можете поднять гантели на блоки (т.н. тяга блоков). Или вы можете поднять гантели, чтобы начать с руками чуть ниже колен. По сути, это разновидность тяги в раме, которая лучше нацелена на ваши широчайшие.
Связанный: Когда использовать тягу в раме или становую тягу
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка широчайших с гантелями
Я рекомендую включить хотя бы пару этих упражнений с гантелями в свою следующую тренировку спины. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку спины только с гантелями!
Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.
Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку с гантелями на широчайшие. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 8 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.
Тренировка широчайших мышц с гантелями
Становая тяга с гантелями – 3 подхода, 15-20 повторений
Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 8-12 повторений

Подтягивания – 5 подходов, максимальное количество повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 8-12 повторений
Пуловер с гантелями – 5 подходов, 8-12 повторений
Обратные разведения – 3 подхода по 10-15 повторений
Дополнительные упражнения для спины
Упражнения с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для проработки всей спины с ограниченным оборудованием. Но если можешь, то и включают некоторые штанги, тросы или тренажеры.
Итак, нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть упражнений на широчайшие, которые выходят за рамки одних только гантелей.
7 упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более толстой спины
Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата
15 типов становой тяги для любого тренажерного зала
Верхний ряд на тренажере против нижнего Растяжки для подвижности над головой
Если вы чувствуете, что хорошо справляетесь с упражнениями для спины, ознакомьтесь с другим моим контентом, связанным с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.
Другие статьи для вас
Подсчет чистых углеводов может сбивать с толку. Узнайте, как рассчитать чистые углеводы с помощью простой формулы. И попробуйте калькулятор чистых углеводов.
Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для изолирования грудной клетки и формирования ее формы. Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.
Узнайте, как использовать жим ногами для ягодичных мышц с помощью этих простых приемов. Увеличьте свою добычу уже на следующей тренировке!
Вертикальная тяга в тренажере Смита — это разновидность упражнения, которое легче нагружает ваши плечи, но при этом нацелено на задние дельты и трапециевидные мышцы.

Возможно ли, что полезный жир, называемый маслом МСТ, действительно может помочь вам сжечь жир? Получите факты о MCT и решите сами.
Кубковые приседания — отличное упражнение для укрепления ног без нагрузки на спину. Узнайте, как делать присед с кубком, а также 7 различных вариаций.
Skull Crushers — отличное упражнение на трицепс для тренировок по бодибилдингу. Узнайте, как делать дробилки черепов, чтобы максимизировать свою прибыль.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.
Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Тренировка спины без оборудования
Фото: Шон Мишель
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если домашние тренировки нас чему-то и научили, так это тому, что тренировки без экипировки — это отстой. В этих творческих упражнениях используется полотенце и вес вашего тела, чтобы проработать все основные группы мышц с другой стороны. Конечно, они выглядят простыми, но при правильном выполнении эта тренировка спины вызовет у вас болезненные ощущения.
В этой тренировке спины ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами. Почувствуйте, как двигаются мышцы спины, и сильно (изометрически) сожмите их на пике сокращения, чтобы максимально использовать каждое повторение.
Удлинение Ironman
Фото: Шон Мишель
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Сожмите руки в кулаки. Удерживая голову в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно вращая руки в плечевых суставах так, чтобы кулаки повернулись лицом к полу. Задержитесь на короткое время, затем выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
Совет по обучению: Активно вытяните руки от головы, как будто бьёте кулаком стену позади себя, когда поднимаетесь. Это создает напряжение в верхней части спины и плечах, усиливая каждое повторение.
Подтягивания на полу
Фото: Шон Мишель
Лягте лицом вниз на полотенце (если нужно) на ровный пол, ноги вместе. Поместите предплечья, согнутые в локтях, под плечи и сожмите руки в кулаки. Держите тело напряженным, а голову нейтральной, когда вы отталкиваетесь назад, отводя тело от локтей. Когда вы зайдете так далеко, как сможете, упритесь локтями в пол и вернитесь в исходное положение.
Совет по тренировке: Надавите на пальцы ног и держите тело напряженным, когда вы вернетесь в исходное положение.
Plank Row
Фото: Шон Мишель
Встаньте в планку, положив руки под плечи и выровняв голову, бедра и пятки. Держите бедра прямо, когда вы медленно отрываете одну руку от пола, удерживая ее близко к боку и направляя локоть к потолку. Смените руку и продолжайте, чередуя стороны.
Тренировочный совет: Чтобы избежать раскачивания вперед и назад, активно отведите пятку назад, противоположную рабочей руке, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы сохранить устойчивость кора и квадратные бедра.
Ряд полотенец на коленях
Фото: Шон Мишель
Встаньте на колени, колени прямо под бедрами, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмитесь руками за полотенце на ширине плеч и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Активно потяните наружу концы полотенца, одновременно отводя локти назад и подтягивая полотенце к животу. Сделайте короткую паузу и сильно напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Совет по обучению: Ключом к этому упражнению является интенсивное изометрическое сокращение. Потяните наружу полотенце так сильно, как только сможете, и сильно сожмите спину в пиковом положении, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.
Планка с вытягиванием рук вперед/назад
Фото: Шон Мишель
Встаньте в планку, положив руки под плечи и широко расставив ноги. Держите планку, вытянув одну руку прямо перед собой, затем поднимите бедра, выпрямив ноги, и коснитесь противоположной ноги под своим телом. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Совет по обучению: Сделайте это движение плавным, тянитесь вперед и назад, выполняя повторения, чтобы испытать равновесие, кор и спину.
Задняя планка
Фото: Шон Мишель
Сядьте, ноги вместе и вытянуты прямо перед собой. Расположите руки за пределами бедер и немного позади себя, пальцы должны быть направлены наружу.