Как накачать в тренажерном зале ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Для развития силы, выносливости и роста мышц бодибилдера, тренировка ног должна строиться на базовых упражнениях. Так как накачать ноги бодибилдера в тренажерном зале?  Об этом мы сегодня и поговорим.

Бедра  состоят из трех крупных групп мышц: квадрицепсов, идущих по передней поверхности, подколенных, идущих по задней поверхности, и ягодичных мышц, на которых ты сейчас, скорее всего, сидишь. Все эти мышцы можно изолировать, но лучше всего они тренируются, когда работают в команде.

Икры состоят из довольно крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Упражнения на икры в положении сидя эффективнее прорабатывают первую, а упражнения на икры в положении стоя — вторую.

Сильные бедра

Может быть, ноги и не лидируют в списке твоих ближайших целей, но они важны и для гармоничного общего вида, и для поддержания мускулистого туловища. Что важнее всего, именно их состоянием определяется, как быстро ты бегаешь, как далеко прыгаешь и насколько сильно твое тело в целом.

Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти. По-настоящему сильные опоры поддерживают в нужном положении все тело, не давая тебе травмироваться и обеспечивая выносливость и равновесие. Даже если ты не поклонник спортивных игр, крепкие мускулистые ноги все равно пригодятся в повседневной жизни.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Вот золотые правила, соблюдение которых поможет превратить твои ножки-палочки в могучие столбы, а для этого нужно правильно качать ноги дома или в тренажерном зале.

Изменяй количество повторов

Мышцы верхней части бедер несут очень большую нагрузку и являются одной из сильнейших мышечных групп. Они включаются в игру каждый раз, когда ты делаешь шаг, и способны справиться с огромным количеством работы.

Если ты хороший спринтер, есть шансы, что мышцы твоих бедер будут расти при малом количестве повторов (6—8), но если ты не так быстр, они, вероятно, более выносливы, и для роста им понадобятся подходы по 12—20 повторов.

Держи спину прямо, чтобы накачать ноги

Все упражнения на ноги — на тренажерах или без них требуют прямой спины. Забудешь об этом и заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров. На то, чтобы распрямить твою спину, ушел не один миллион лет, так что не заставляй Дарвина переворачиваться в гробу.

Приседай как можно ниже, чтобы накачать ноги

Всеми признано, что приседания — самое лучшее упражнение для ног. Зная это, многие тренеры говорят, что нужно сгибать колени лишь настолько, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Это выглядит немного странно, особенно если вспомнить, что твои ноги могут сгибаться, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Твое тело может и должно двигаться с полной амплитудой; тренируйся так, чтобы максимально увеличить диапазон работы мышц ног. Другое дело, если у тебя травмы. Но если их нет, напомни себе, что даже пятилетний ребенок в состоянии выполнить полный присед, и, если он делает это без отягощения, тебе следует задуматься о приседании с дополнительным весом.

Давай ногам отдых

Следи за тем, чтобы не перетренироваться. Если у тебя тренировка на ноги, подумай, когда целесообразнее делать кардиотренировку. Бег, верховая езда, гребля и перекрестные тренировки — все это требует от ног работы с полной отдачей.

Если постоянно нагружать их на беговой дорожке и во время силовых тренировок, это может привести к перетренированности. Менее опасны гребля, где работает туловище, и плавание, которое щадит ноги и больше задействует корпус. Грамотно включай в план кардиотренировки, чтобы поберечь мышцы ног, ведь они носят тебя повсюду.

Сбрось кроссовки тренируясь с отягощениями

Тренируя ноги, избегай обуви на слишком толстой подошве, особенно кроссовок. Этот тип обуви придуман, чтобы смягчать удар о землю. Если у тебя на спине приличное отягощение, пятки вдавливаются в подошвы, что может привести к травме голеностопа. Поэтому лучше надевай специальные туфли для тяжелоатлетов. Так твои ноги будут в наиболее естественном положении, усиливая (во всяком случае, не ослабляя) все задействованные мышцы и суставы в нужных местах. Только не рассказывай ничего подобного продавцу в фирменном магазине спорттоваров.

Используй все углы

Большинство людей, тренируя ноги, делают только движения вверх-вниз (приседания) или вперед-назад (выпады). Но твое тело работает не только в этих плоскостях. Делая выпады, попробуй шагнуть в сторону, затем согнуть колени. Боковые выпады задействуют мышцы, ответственные за равновесие.

Применяй это знание ко всем упражнениям для развития этой группы мышц, и твои ноги будут в наилучшей форме, что наверняка скажется на твоих результатах в любом виде спорта. В лучшую сторону, само собой.

Никогда не переразгибай колени

Переразогнутые колени в конечной точке любого упражнения снимают нагрузку с мышц и переносят ее на коленные чашечки. Независимо от того, делаешь ли ты выпады, приседания, становую тягу или жим ногами, — переразогнутые колени могут стать причиной травмы.

Не менее важно и то, что колени в таком положении мгновенно делают упражнение более легким, поскольку создают момент, когда мышцам не нужно работать. Да, так проще, но ты-то в зале не за этим, правда? Твоя задача накачать мышцы ног!

Меняй положение стоп во время тренировки

Стопы не должны всегда стоять параллельно и на ширине плеч. Чтобы слегка разнообразить свои тренировочные комплексы, измени стойку в упражнениях вроде приседаний или становой тяги, поставив одну ногу немного впереди другой.

Попробуй стать в слишком широкую или очень узкую стойку. Каждый вариант задействует разные мышцы ног, что в конечном итоге положительно сказывается на общей тренированности твоих нижних конечностей.

Стань на одну ногу

Слишком много работая со штангой, ты развиваешься несколько несимметрично. Заменить штангу на гантели для исправления этого досадного упущения в случае с ногами будет, увы, недостаточно.

Чтобы восстановить равновесие и получить идеально симметричные ноги, время от времени выполняй хорошо знакомые упражнения на одной ноге. Попробуй делать приседания или становую тягу на одной ноге, и поставишь новые задачи перед всеми группами мышц.

Не полагайся исключительно на тренажеры

Есть так много навороченных тренажеров, но почти все они прорабатывают ноги изолировано, так что пресс и другие мышцы не включены в работу. Это может быть прекрасно, только если ты бодибилдер и целенаправленно тренируешь какую-то особую мышцу. Но если ты тренируешь все тело, упражнения со свободным весом помогут тебе достичь цели быстрее.

Тренажеры практически незаменимы в определенных случаях, например при выполнении дроп-сетов или когда у тебя травма. Все остальное время наилучший план — разумное чередование упражнений на тренажерах и упражнений со свободным весом. Постарайся не ограничивать себя одними только тренажерами.

Как сделать точеные икры

Из всех мышц твоего тела камбаловидные и икроножные — этих упрямых паршивцев — труднее всего заставить расти. Легендарный Винс Джиронда, консультировавший таких монстров, как Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, однажды сказал: «Чтобы выглядеть настоящим атлетом, мужчине нужны мощные икры, широкие плечи и тонкая талия».

Когда на тебе бермуды, мощные ляжки не значат ничего, тогда как пара хорошо прокачанных икр придаст тебе вид профессионального спортсмена. Кроме того, немаловажную роль в том, насколько твои икры могут вырасти, играет генетика, так что скажи спасибо дедушке, когда увидишь его в следующий раз. Впрочем, приведенные ниже советы и хитрости помогут тебе победить ДНК и помогут накачать ноги в тренажерном зале.

Нагружай подколенные

Подколенные — поддерживающие мышцы твоих икр, так что имеет смысл включить упражнения для них в тренировку для икр. Делая сгибания ног с вытянутыми носками, ты прорабатываешь икры намного лучше, чем если носки натянуты на себя. Включи 4 подхода сгибания ног в тренировку на икры.

Делай по 15—25 повторов за подход

Икры — одни из самых работящих мышц твоего тела; они участвуют в каждом твоем шаге. Чтобы нагрузить их достаточно для роста, нужно сделать большое количество повторов.

Присмотрись к икрам первого же тучного человека, которого встретишь: вполне вероятно, что за такие огромные икры любой бодибилдер пошел бы на все. Икры реагируют на большое количество повторов (эквивалент ходьбы) с большим весом. Они, кроме того, быстро восстанавливаются, так что можешь тренировать их каждый день, если они недостаточно развиты. Только не пытайся оправдать свой следующий поход в «Макдоналдс» желанием нарастить более мощные икры.

Делай движения с полной амплитудой

Качая икры в тренажерном зале, опускай штангу полностью, пока не почувствуешь натяжение в них. Теперь подними штангу, задержись на секунду и расслабься. Икры включаются в нижней и верхней точках каждого движения. В дни отдыха обязательно растягивай эти мышцы, чтобы глубже приседать в каждом повторе.

Разуйся, чтобы накачать ноги

Кеды и кроссовки придуманы, чтобы разгрузить голеностоп, но ты должен заставить икры работать без помощи упругой подошвы. Носки можешь не снимать, только убедись, что они свежие, а то распугаешь всех вокруг запахом пота.

Пионером техники тренировки босиком был Арнольд Шварценеггер, который начинал со смехотворно худыми ногами. Он обрезал штанины брюк, чтобы привлечь внимание к своим икрам и заставлял себя концентрироваться на их росте. Тебе не обязательно прибегать к столь экстремальным методам — лучше еще разок убедись, что носки чистые.

Поднимайся на носки

Не меньше 4 подходов за тренировку делай с весами, достаточно легкими, чтобы ты мог полностью подняться на носки, как балерина, и сохранять такое положение. Это заставит тебя до предела напрягать икры в верхней точке каждого движения.

Как вариант, можешь взяться за опору, согнуть одну ногу в колене и подниматься на носке другой. Делай это в паузах между подходами во время тренировки на верхнюю часть ног.

Правильно распредели тренировки икр

Уделяй икрам не меньше внимания, чем бицепсам. Сколько упражнений и подходов ты делаешь на руки, столько же делай и на ноги, только по 15—25 повторов за подход. Кстати, идеально сложенный мужчина имеет руки такие же мощные, как и икры. Это прекрасный показатель того, что ты достаточно нагружаешь икры для их роста. Старайся держать их в напряжении не менее 40 секунд в каждом подходе.

Держи стопы прямо

Поворачивая стопу внутрь или наружу во время выполнения упражнения, ты вовсе не прорабатываешь икры под разными углами, а просто делаешь упражнение менее эффективным и рискуешь к тому же получить травму. Ты не проработаешь икры в направлении прикрепления мышц к костям, так что эффективный рабочий вес уменьшится. Не верти стопами ног, просто держи их прямо, и получишь результаты быстрее.

Тренируй голени

Большинство мужчин тренируют только заднюю часть икры за счет подъемов пяток. Тренируя мышцы передней поверхности голени, ты гарантированно добавишь объема и мышцам задней.

Ляг спиной на скамью так, чтобы голени свисали через край, зажми носками гантель. Поднимай и опускай ее, нагружая мышцы передней поверхности голени. Можешь таким же способом прорабатывать икры на тренажере для жима ногами. Это упражнение для ног легко выполнять и в домашних условиях.

Ощути, как они работают

Сосредоточься на мышцах и не давай отягощению подпрыгивать. Поднимай отягощение в течение 2 секунд и за столько же опускай, не делая пауз. Слегка меняй положение стоп, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах во время всего подхода.

Если не ощущаешь, что они работают при 15—25 повторах, делай 100 повторов с собственным весом. Это может показаться легким, но на следующий день икры будут как каменные. Это значит, они растут.

Обхвати их во время работы

Обхвати икры руками при выполнении подъемов ног сидя и сократи мышцы. Это поможет тебе почувствовать, как они работают, и усилит связь между телом и сознанием: так тебе будет легче чувствовать малейшие изменения техники, чтобы направить усилие на увеличение икроножной мышцы. Делать это в положении стоя затруднительно.

Просмотри следующие самые эффективные упражнения для ног, которые помогут, если своенравная природа недодала тебе объема в нижней части ноги.

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать мускулы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, большого веса и достаточной работы с помпой. В этой тренировке есть и то, и другое.Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы похудеть?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая тренировка, основанная на сплитах, может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела задействует значительное количество мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как установите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
• Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин. )

Ешьте, чтобы накачать

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания или нет (мы вас там увидим!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого вида тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, длящейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Помпа / Дополнительная тренировка для ног | Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold. Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок. Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

Сгибание ног 5-4-3 сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений. Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, пока вы выполняете 5 повторений с противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений. В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. Всего вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировки, но только не с весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Mark

Поднимите здоровье | Johns Hopkins Medicine

Отзыв от:

Упражнения, пожалуй, ближе всего к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Силовые тренировки, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или более полезны, чем большинство имеющихся у нас таблеток от различных болезней», — говорит Роджер Блюменталь, доктор медицины, директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.

Получить руководство.

«После того, как вас допустили к упражнениям, вы хотите убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки.Правильная форма поможет избежать травм и быстрее увидеть результат. Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.

Найдите нужный вес.

Вы можете отлично тренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого.«Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», — говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».

Попробуйте

Лучшая боль после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки вы будете немного болеть, особенно сначала.Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, вызвано мышечными волокнами, восстанавливающими микроскопические повреждения после сеанса. Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport , показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди считают, что легкая активность помогает справиться с болью (попробуйте кататься на велосипеде, ходить или бегать трусцой). Просто расслабьте больные места, пока дискомфорт не утихнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов по 10–25 повторений за одно движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей. Тренажеры могут быть полезны новичкам, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и устойчивость, что может помочь предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, мячи для стабилизации и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Проработайте все группы мышц.

У вас может быть страстное желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области.Чтобы тело было сильным с головы до пят, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.

Играйте с форматом.

Есть много разных способов силовой тренировки. Вы можете изменить скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и окружающую среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.

Определения

Повторения : количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд.Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под сетами понимается количество повторений того или иного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием.Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Руководство по оптимальной тренировке ног для новичков

2020-08-17 | К: Снап Фитнес

Когда дело доходит до тренировок, дни для ног чрезвычайно ужасны, но доставляют массу удовольствия, поскольку наши ноги и бедра составляют наше тело. Самые большие мышцы и ноги также играют важную роль в нашей подвижности.

Вот исчерпывающее руководство по оптимальной тренировке нижней части тела, в котором мы расскажем о некоторых основах для дня с высокой нагрузкой на ноги.

Знай свои мышцы ног

Работая над тренировкой ног, мы должны сосредоточиться на четырех основных мышцах — квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Все эти мышцы работают вместе, помогая нам сгибать колени, двигать ногами вперед и назад. Поэтому, работая над ногами, имейте в виду, что вы включаете все те упражнения, которые индивидуально сосредоточены на всех четырех мышцах.

Не пропускайте разминку

В спешке, чтобы сэкономить время, мы часто испытываем искушение пропустить разминку и сразу перейти к интенсивной тренировке ног в тренажерном зале. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это избегать разминки, потому что упражнения на разминку накачивают нашу сердечно-сосудистую систему, увеличивают кровоток и помогают подготовить тело к аэробной нагрузке. Также известно, что он уменьшает болезненность мышц и избавляет от риска длительных травм.

Это похоже на трогание с места на мотоцикле — вам нужно разогреть свое тело, чтобы добиться лучших результатов.Если вы посвятите 15-20 минут разминке, то все готово.

Как часто нужно делать день ног?

Для среднего и выше фитнес-тренеры рекомендуют интенсивные тренировки на нижнюю часть тела не чаще трех раз в неделю. И они рекомендуют нацеливаться на разные части ноги в каждый из этих последовательных дней.

Если вы новичок, вам следует начать с простых, т. Е. 3-4 вариаций низкоинтенсивных упражнений, а также кардио, распределенных по четыре раза в неделю.Затем, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и прогресса, переходите к упражнениям с высокой нагрузкой для ног и бедер примерно три раза в неделю.

Какое тренажерное оборудование лучше всего подходит для ног?

Для вашего удобства вы можете использовать различное спортивное оборудование как индивидуально, так и в интенсивном дневном режиме. Для достижения наилучших результатов вы можете использовать оборудование, такое как тренажеры для сгибания подколенных сухожилий, тренажеры для разгибания ног, отведения бедра, штанги и т. Д. Как новички, вы можете начать с приседаний, выпадов и приседаний у стены.Для получения лучших результатов и высокой ударопрочности используйте утяжелители и эластичные ленты.

Если вы все еще не уверены в правильной технике и лучших упражнениях для ног, обратитесь к тренеру в ближайшем тренажерном зале, например Snap Fitness, и они дадут вам правильный совет. Snap Fitness стремится оставаться на пути к фитнесу и давать вам лучшие советы по оборудованию, осанке и здоровому образу жизни в целом.

Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

Нет коротких путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Что ж, оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких тяжестей, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты . .. высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировки с ограничением кровотока вынуждают вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени диапазон ее движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго затянули ремешок.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Нельзя заворачивать ремни или галстуки где-либо, кроме верхней части рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, не забудьте попросить специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Ваши ноги — основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с использованием собственного веса дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в это положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгивайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно ускорит сердечный ритм. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские приседания

Пора заставить эти ноги гореть! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что пистолетные приседания будут где-то здесь, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с разгибания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот порог баланса и силы кора .Они заставят кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

реверанс выпад

Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешке, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подставьте одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Выпад в обратном направлении

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем вернитесь в исходное положение.Опять же, как и в приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и поставьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога поверх носка

Нога через носок — это самое простое и опасное упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола.Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания для йоги

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости. Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте . Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени.Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

День «Никогда не пропустите»

Выполняйте все эти упражнения таким образом, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног.Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно делать, когда вы застряли дома.

Тренировка ног со свободными весами

Ваши ноги — основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством полезных советов от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке!

Приседания спереди — 5×5 повторений

Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Прежде чем двигаться дальше, мы хотим сделать в этом упражнении 5 повторений и 5 подходов.

Румынская становая тяга — 3х8 повторений

Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Встаньте ступни на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, чтобы не забыть про четкость голени и сохранить сбалансированность внешнего вида. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений.

Стоя на ящике, упершись носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. По мере того, как вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений.

Сидение на стене с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет.

При выполнении этого движения держите спину прямо.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3х10-12 повторений

Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу

Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть, и в то же время повысить общую силу ног.

Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте так, чтобы колено не коснулось земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение, которое поможет вам выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.