Как накачать верх спины: Упражнения для верхней части спины

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

• тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
• старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
• со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Упражнения для верхней части спины – лучшие движения с описанием особенностей и техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

1. Анатомия и функции мышц верха спины
2. Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
3. 1. Тяга вертикального блока
4. 2. Тяга в горизонтальном блоке
5. 3. Подтягивания широким хватом
6. 4. Отжимания от пола
7. 5. «Супермен»
8. 6. Разведение гантелей сидя
9. 7. Шраги
10. Рекомендации к построению тренировки
11. Видео: как накачать верх спины

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

• Трапециевидные.
• Широчайшие (верхняя часть).

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

Подробнее о тяге верхнего блока →

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге в нижнем блоке →

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Подробнее о широких подтягиваниях →

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Видео: как накачать верх спины

А также читайте:
Лучшие упражнения для разгибателей спины →
Упражнения для прокачки спины →

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

 

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

 

10. Отступные тяги

Идеально подходит для:

Отступные тяги — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
2. Растяжка вашего корпуса, затем поднимите одну из гантелей вверх по направлению к себе
3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и стабильность.

Когда:

Используйте тягу отступников как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2–3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

 

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор — все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как это сделать:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, руки чуть шире лопаток
2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв и скрестив ноги
3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной
4. Опуститесь в контролируемом движение, возвращение в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

 

8. Обратные разведения

Отлично подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Для выполнения обратных махов:

1. Лягте на скамью, наклонив спину
2. Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с телом
5. Медленно опустите их вниз в исходное положение, сохраняя сгиб локтей и контролируя опускание

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

 

7. Шраги

Идеально подходит для:

Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

Как это делать:

Чтобы выполнять шраги: 

1. Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь манжеты
2. Опустите гири обратно в исходное положение

Почему:

Хотя шраги часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для ловушек, они также задействуют мышцы спины и приносят пользу, если вы хотите нарастить массу. .

Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как здесь есть риск повредить мышцы шеи и вызвать напряжение.

Когда:

При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

 

6. Лицевые тяги

Отлично подходит для:

Упражнения с тросами — более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяги к лицу помогают развить силу спины, не рискуя получить травму,

Они также помогают развить силу и гибкость плеча суставы.

Как это сделать:

Найдите канатную машину с грузами и кабелем в высоком положении, затем:

1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
2. Держите локти ниже плеч, затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
4. Направьте трос вернуться в исходное положение

Почему:

Повышение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных мышц (задних дельт) и мышц-вращателей манжеты плеча задействуются при тягах к лицу.

Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

Когда:

Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы улучшить всестороннюю тренировку верхней части тела.

 

5. Тяга сидя

Подходит для:

Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

Для выполнения тяги сидя:

1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
3. Старт с полностью вытянутыми руками, нейтральной спиной и приподнятой грудью
4. Задействуйте корпус, затем потяните трос к себе, остановившись чуть ниже пупка
5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение руками полностью расширен

Почему:

Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.

Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

Когда:

Включите тягу сидя в дни для спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

 

4. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Этот вариант в ряду сидя включает в себя аналогичное движение, но подтягивания в вертикальном, а не в горизонтальном направлении.

Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

Как это делать:

Вы можете выполнять тягу верхнего блока следующим образом:

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз, подогнув бедра под подушку
2. Возьмите штангу над головой широким хватом, лицом вперед, спиной и кором.
3. Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
4. Напрягите широчайшие мышцы в этом положении, избегая наклона назад
5. Медленно верните штангу в исходное положение

Зачем:

Еще один безопасный способ тренировки мышц верхней части спины.

Мышцы рук также задействуются при подтягивании широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

Когда:

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса, не подвергая чрезмерному напряжению эти мышцы.

2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений на каждой тренировке.

 

3. Ряды уплотнений

Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.

Отлично подходит для:

Используя грудь для обеспечения поддержки, убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Лягте на скамью на живот, штанги положите на пол под собой
2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
3. Подтяните гантели вверх к телу, остановившись сбоку от груди
4. С контроль, опустите гантели обратно на пол

Зачем:

Широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана за счет использования импульса.

Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

Когда:

Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги могут быть включены в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

 

2. Тяга гантелей одной рукой

Отлично подходит для:

Это превосходное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
4. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Зачем:

в том числе в тренировках на все тело.

Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

Когда:

Выполняйте тягу гантелей одной рукой в ​​тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

Как это сделать:

Чтобы получить заметный прирост верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямо, шея и позвоночник выровнены
3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, тяните штангу вверх к телу, пока она не коснется грудины. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

Зачем:

Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

Когда:

После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

 

В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?

Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

 

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

 

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, верхний перекрестный синдром .

 

В: Как укрепить верхнюю часть спины?

Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, будьте настойчивы и станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

 

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

 

Резюме

Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантелей одной рукой
3. Тяга тяги
4. Тяга широчайших
5. Сидящие ряды
6. Потягивание лица
7. Поживал плечами
8. Обратные мухи
9. Потягивания
10. Renegade Rows

Если вы наслаждались этой статьей, посмотрите на некоторые из наших списков. Упражнения

10 лучших упражнений для верхней части груди

10 лучших упражнений для нижней части спины

10 лучших упражнений для лопаток

Какое ваше любимое упражнение для верхней части спины? Оставьте комментарий ниже.

Эта тренировка груди и спины даст вам двойной памп

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят это делать. Иногда вам просто нужно уместить всю тренировку верхней части тела в один сеанс.

В такие дни суперсеты на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но это заставит всю верхнюю часть вашего тела работать с порочным насосом и гарантирует, что вы проработаете все важные мышцы верхней части тела.

Несмотря на то, что это сложная задача, она продумана до мелочей: для здоровья ваших плеч и осанки вам всегда нужно сочетать в своих тренировках упражнения на тягу и толкание. Суперсет упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Ведите сначала упражнение на спину в каждой паре; для физического баланса вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем на всех тренировках.

Суперсеты на грудь и спину также позволяют поднимать сложные веса; вы закончите делать основные движения, такие как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.

Это не та тренировка, которую вы хотите делать всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы пытаетесь делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними для тренировки верхней части тела. Суперсеты на грудь и спину идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь по трехдневному сплиту, который начинается с ног в первый день, включает верхнюю часть тела во второй день и включает в себя третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать суперсеты на грудь и спину? Вот пример сеанса, который поможет вам приступить к работе.

Взрыв груди и спины

fizkes//Getty Images

Направления

Выполняйте упражнения по порядку, с упражнениями 1a и 1b в виде надсета. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Сделайте то же самое для ходов 2а и 2б. Выполняйте упражнение 3 отдельно, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите 2 подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Men’s Health

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше бедер. Не округляйте поясницу. Сведите лопатки, затем подтяните штангу к груди. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держите гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы сжаты. Согнитесь в локтях и плечах, опустив гантели на дюйм от груди, затем выжмите гантели обратно вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2a) Подтягивания

Men’s Health

Вис на перекладине на ширине плеч обратным хватом. Держите ядро ​​напряженным. Сведите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Задержитесь, когда подтянете грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Смешанный жим на наклонной скамье

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели легкого и среднего веса прямо над плечами, напрягите мышцы кора и ягодицы сжаты. Удерживая правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, затем выжмите ее обратно. Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды выжимая ее обратно. Опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно. Сделайте 2-3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Часы на

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов и возьмите легкие гантели. Пусть ваши руки висят естественно. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимите гантели вверх, стремясь поднять локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней точке каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

4) Финишное отжимание на трицепс

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Примите положение отжимания. Сделайте одно отжимание. Когда вы толкаете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе, принимая положение для отжимания на трицепс, руки чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем прыгните (или сделайте шаг) руками обратно в обычное положение для отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

906:20 Продолжайте подниматься по лестнице до тех пор, пока не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном наборе упражнений Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.