Воркаут программа тренировок на массу без отягощений
Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.
Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!
Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника).
Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).
Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.
И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:
- -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300-500 Ккал).
- -Питайтесь часто (5-8 раз в день).
- -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
- -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
- -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
- -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
- -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
- -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
- -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
- -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
- -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
- -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
- -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.
Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15-20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.
Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.
Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений
В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха.
Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2-3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.
Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.
Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).
Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20-30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1-2 минуты (всего 1 раз за тренировку).
Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2-3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.
Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам).
От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.
Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)
- Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
- Сгибания рук к брусьям (обратный хват)- 3 по 15-20 раз
+(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2-3 по 8-12 раз
- Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6-12
- Подтягивания к брусьям 4 по 12-15
+(доп*)- Подтягивания вдоль перекладины 2-3 на max
Вторник (Ноги + Пресс)
- Лёгкое кардио 3-7 минут (для разогрева суставов)
- Спринт забег на 10-20 метров (в гору) – 3-5 забега
*(через неделю) Спринт забег на 20-50м.
(по прямой) – 3-4 забега
- Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6-12 раз
- Скручивания или подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12-20 раз
СРЕДА (Трицепс + Грудь)
- Отжимания на одной руке — 3 по 6-8 раз
- Отжимания от скамьи — 3 по 12-15 раз
+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2-3 на макс.
- Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6-10 раз
- Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12-15 (на скорость)
+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа
ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)
- Приседания на одной ноге 4 по 6-8
- Приседания на скорость – 20 сек
+(доп*) Выпады 3-4 по 15-20
Подъёмы на носки в упоре 3-4 по 20
- Отжимания домиком 4-5 по 6-12 раз
- Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12-15 раз
+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2-3 на макс
Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших.
Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.
Разбор полётов
(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.
Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6-8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.
1- Подтягивания на одной руке
Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.
2- Сгибания рук к брусьям
Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.
3- Сгибания рук хватом «молот»
В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.
4- Подтягивания к брусьям
Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине.
Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.
5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом
Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.
6- Подъёмы ног на турнике
На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.
7- Подъёмы ног на брусьях
Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.
8- Отжимания на одной руке
Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.
9- Отжимания от скамьи
Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.
10- Отжимания от брусьев стоя
Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.
11- Отжимания на брусьях с уголком
Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.
веса) нужно:
- -Расставить руки в стороны
- -Слегка наклонить корпус вперёд
- -Поднять ноги уголком
- -Работать и чувствовать исключительно грудью
- -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
- -В нижней точке растягивать мышцы
- -Опускаться медленно, а подниматься быстро.
Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.
12- Отжимания от турника
В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.
13- Подъёмы на носки в упоре
Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.
14- Отжимания домиком
Довольно старое упражнение.
Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5-6 подходов.
15-Отведения руки в сторону
Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).
16-Отжимания от брусьев стоя «домиком»
Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Схемы тренировок на массу в домашних условиях
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1
ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА
1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений
ВТОРНИК и СУББОТА
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений
СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2
Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты
ПОНЕДЕЛЬНИК
1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА
1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум
СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже1-й день: ноги, плечи и пресс
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Плечи
- Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
- Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: руки и пресс
- Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
- Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
- 3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Грудь:
- Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
- Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
- Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: верхняя часть тела
- плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений повторений
- Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
- Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
- Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений 3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
- Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Плечи
- Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
- Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
- Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
- Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
- 3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Грудь:
- Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
- Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
- плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
- Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений повторений
- Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
- Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
- Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений 3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
- Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
- 2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Толчок A
Ноги A
Тяга B
Толчок B
ноги B
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
РезюмеЧтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже1-й день: ноги, плечи и пресс
День 2: грудь и спина
День 3: руки и пресс
День 3: Все тело
День 2: нижняя часть тела
День 3: верхняя часть тела
День 4: Нижняя часть тела
- 2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РезюмеЭта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Толчок A
Ноги A
Тяга B
Толчок B
ноги B
РезюмеЭта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
РезюмеСтажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РезюмеПравильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.