Как накачать внешний пучок бицепса: Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Posted on 03.06.202307.05.2023 by alexxlab

Содержание

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

  1. Принципы тренировки внешнего пучка бицепса
  2. Лучшие упражнения для внешней части бицепса
  3. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
  4. 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
  5. 3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
  6. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями
  7. 5. Концентрированное сгибание рук

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

  1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
  2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
  3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
  4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
  2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
  3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
  4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
  5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

  1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Опустите прямые руки свободно вниз.
  3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
  4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
  5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

  1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
  3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
  4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

  1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
  3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
  4. На вдохе разгибайте руки до конца.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

  1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
  3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
  4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
  5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Какой объем бицепса должен быть у мужчины?

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

  1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
  2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка внешней части бицепса (Как набрать пик) 7 лучших упражнений

Перейти к содержимому Тренировка внешней стороны бицепса (как нарастить пик) 7 лучших упражнений

Тренировка внешней части бицепса для увеличения пика бицепса

Хотели бы вы, чтобы у вас были большие круглые бицепсы, которые вздымаются горами, когда вы сгибаете руки? Хорошо, тогда вы в правильном месте.

Скорее всего, вы используете неправильные упражнения или план тренировок. Решением является программа тренировки наружных бицепсов , разработанная специально для высоких пиков.

В этой статье я объясню анатомию двуглавой мышцы и почему некоторые упражнения лучше подходят для проработки внешней части бицепса. Кроме того, вы получите полную тренировку внешней стороны бицепса.

Содержание

Причины худых бицепсов

Внутренний и внешний бицепс

Как тренировать внешний бицепс

Упражнения для внешнего бицепса

Тренировка для внешнего бицепса 9000 5

Ключевые выводы

Причины использования стрелкового оружия

Если у вас есть тощие руки, как правило, сводится к 3 факторам; генетика, диета и тренировки . Позвольте мне объяснить каждый из этих факторов немного подробнее, чтобы вы знали, какие из них относятся к вам.

Телосложение эктоморфа

Как правило, существует 3 различных типа телосложения, которые играют роль в вашем метаболизме, составе тела и общей форме. Эти 3 типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Телосложение эктоморф характеризуется более быстрым обменом веществ и более худощавым телосложением. Обычно эктоморфам сложнее набрать мышечную массу, и это может быть одной из причин худых рук.

Тем не менее, типы телосложения и генетика не мешают вам изменить свое тело — они просто отправная точка. И как только вы узнаете свой тип телосложения, вы сможете разработать свой рацион и план тренировок, чтобы преодолеть свои уникальные проблемы.

Часто вы представляете собой смесь двух разных типов телосложения. Пройдите мой бесплатный тест на тип телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы полным эктоморфом или частичным.

Эктоморфы, как правило, имеют более тонкие руки. Но при правильном питании и плане упражнений даже «хардгейнеры» могут получить большие бицепсы.

Недоедание

Если вам трудно нарастить мышечную массу, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. И, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в профиците калорий.

Количество калорий, необходимое для набора мышечной массы, у всех разное, в зависимости от скорости метаболизма (BMR) и уровня ежедневной активности (TDEE). Прежде чем беспокоиться о плане тренировок, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы.

Тренировки на бицепс, нацеленные на внутреннюю часть бицепса

Большинство тренировок для наращивания бицепса сосредоточены на тех же упражнениях на сгибание рук, что и стандартные сгибания рук со штангой. Эти упражнения прекрасно работают — на какое-то время. Но тогда ваши бицепсы перестают расти.

Причина, по которой традиционные тренировки на бицепс терпят неудачу, заключается в том, что они в первую очередь нацелены на внутреннюю часть бицепса. Чтобы понять почему, вам нужно немного узнать об анатомии бицепса.

Внутренний бицепс против внешнего бицепса

Во-первых, важно понимать, что «би» в бицепсе означает наличие двух мышечных головок на передней части руки. Короткая головка — это внутренняя часть, а длинная — внешняя часть.

Короткая головка придает бицепсу общий размер и толщину. В то время как длинная головка — это то, что дает пик вашим бицепсам. Итак, , если вы хотите, чтобы ваш бицепс был пиковым, вам нужно нацеливаться на длинную головку внешнего бицепса.

В реальной жизни трудно провести различие между внутренним и внешним бицепсом. Но цветные области на изображении ниже примерно показывают, как двуглавая мышца делится на длинную и короткую головки.

Арнольд Шварценеггер был известен своим высоким бицепсом. Но у него также были исключительно широкие бицепсы, потому что он тренировал и короткую головку, и длинную головку.

Теперь, когда вы знаете анатомию внутреннего и внешнего бицепса, давайте посмотрим, как работать с внешним бицепсом, используя различные механики тела.

Как работать с внешним бицепсом

Работа с внешним бицепсом зависит от углов и положения тела. В частности, положение вашей кисти, предплечья и локтя. Эти положения изменяют распределение нагрузки и мышцы, работающие во время упражнения.

Положение рук

Когда я говорю о положении рук, я имею в виду то, что называется супинацией и пронацией. Это технический термин для вращения руки или запястья.

Супинация — это поворот руки ладонью вверх. А пронация — это когда ладонь смотрит вниз.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней частью головы. И чем сильнее пронирована ваша рука, тем больше вы работаете внешней головкой.

Положение предплечья

Положение предплечья относится к углу нижней части руки по отношению к телу. Когда ваше предплечье вывернуто наружу, вы больше работаете с внутренней частью бицепса. И , когда ваше предплечье согнуто внутрь, вы больше работаете с внешней стороной бицепса.

Еще один способ представить угол наклона предплечья — это ширина хвата. Более широкий хват прорабатывает больше внутреннюю часть бицепса, а более узкий хват больше прорабатывает внешнюю часть бицепса.

Положение локтя

Наконец, положение локтя по отношению к телу. Когда ваш локоть находится перед вашим телом, вы работаете больше с внутренней стороны бицепса. В то время как держите локти позади тела, больше работает внешняя сторона бицепса.

Причина связана с точкой крепления длинной головки бицепса. Он вставляется выше, ближе к плечу, что означает, что он больше активируется, когда ваш бицепс находится в растянутом положении.

Упражнения для внешней стороны бицепса

Упражнения для внешней стороны бицепса включают упражнения, в которых ладонь обращена вниз (или внутрь), узкий хват, локти позади тела или любая комбинация этих трех действий. Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые тренируют внешнюю часть бицепса.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это тип сгибания рук с гантелями, при котором вы не супинируете руку при сгибании веса. Вместо этого ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, гантель выглядит как головка качающегося молота.

Этим нейтральным хватом вы можете качать как внутреннюю, так и внешнюю головки бицепса.  Вы также можете делать сгибания рук с помощью веревки или специального грифа с параллельными рукоятками.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук выполняются пронированным хватом, когда ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-гриф. Или сгибания рук с гантелями ладонями вниз.

С этим пронированным хватом вы минимизируете участие вашего внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на внешнюю сторону бицепса и верхнюю часть предплечья.

Сгибание рук узким хватом

Сгибание рук узким хватом может быть любым вариантом сгибания рук, когда ваши руки находятся ближе, чем на ширине плеч. Например, сгибание рук со штангой узким хватом или использование внутренней позиции рук на EZ-штанге.

Сгибания рук через плечо

Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку поперек тела, делая сгибания рук одной рукой. Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.

Вы можете еще больше укрепить внешнюю сторону бицепса, выполняя это упражнение нейтральным или молотковым хватом.

Сгибания рук на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для проработки бицепсов в растянутом положении являются сгибания рук на наклонной скамье. В этом упражнении вы ложитесь на наклонную скамью и опускаете руки за туловище.

Затем вы поднимаете вес вверх, отводя локти назад. Выполнение этого упражнения молотковым хватом дополнительно активизирует длинную головку внешнего бицепса.

В этом видео спортсмен-диетолог и основатель Flight Physiques Дилан Косек демонстрирует сгибание рук на наклонной скамье молоток для проработки внешних бицепсов.

Сгибание рук на низком тросе (Байесовские сгибания)

Еще один способ проработать бицепс в растянутом положении — использовать низкий трос. В этом варианте вы поместите тягу на самый низкий уровень с насадкой для одной руки.

Затем возьмитесь за ручку обратным хватом и сделайте шаг вперед спиной к шкиву. При этом ваш локоть должен располагаться позади туловища, как при сгибании рук на наклонной скамье.

Из исходного положения согните рукоять вверх к подмышке, удерживая локоть позади себя.

Сгибания рук с перетаскиванием

Сгибания рук с перетаскиванием представляют собой вариант сгибания рук стоя или сидя, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам как можно ближе к телу. По сути, вы тащите вес вверх по телу, а не от тела.

Это тонкое изменение формы производит эффект, аналогичный наклонным и низким наклонам троса.

Интенсивные техники

В дополнение к выбору упражнений усилия, которые вы прилагаете для поднятия тяжестей, влияют на стимуляцию и рост мышц. Вы не накачаете большие бицепсы простыми упражнениями или небольшими усилиями!

Особенно для продвинутых лифтеров необходимо сделать упражнения более интенсивными, используя определенные техники. Интенсивность — это количество работы, выполненной за определенный период времени. Таким образом, интенсивные техники — это все, что заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время.

Ниже приведены некоторые распространенные интенсивные техники, которые можно использовать в сочетании с упражнениями на внешние бицепсы.

Статические удержания

Статическое удержание — это когда вы удерживаете вес в сокращенном положении в течение нескольких секунд. Например, при сгибании рук с гантелями вы будете держать вес, согнув локоть под углом 90 градусов.

Причина увеличения интенсивности заключается в том, что ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. И это работает с различными мышечными волокнами, как в изометрическом упражнении, таком как планка.

В этом видео Дилан демонстрирует сгибание рук сидя со статическими захватами. Интенсивная техника, используемая для усложнения упражнения.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это техника продолжения упражнения с меньшим весом после достижения мышечного отказа. Часто они выполняются с помощью тренажеров, тросов или гантелей, чтобы можно было быстро изменить вес. Но вы также можете использовать другие свободные веса, если у вас есть партнер для раздевания блинов.

Вы можете выполнять несколько дроп-сетов подряд, каждый раз используя более легкий вес. Иногда это называют двойным дроп-сетом, так как вес снижается дважды. Или вы можете услышать, что это называется тройным дроп-сетом, так как всего 3 сета.

Ограничение кровотока

Тренировка окклюзии или ограничение кровотока (BFR) — это когда вы ограничиваете кровоток, обматывая ленту вокруг верхней части руки.

BFR ограничивает снабжение мышц кислородом. Таким образом, ваше тело реагирует, рекрутируя быстро сокращающиеся волокна, которые работают с низким содержанием кислорода лучше, чем медленно сокращающиеся мышцы. Это выгодно, потому что быстро сокращающиеся мышцы имеют больший потенциал роста.

Когда вы используете эту технику, вы не сможете поднять такой большой вес, но активируете больше мышц. И огромный насос!

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация тренера по фитнесу Джереми Фокса (@jeremyfoxfitness)

Тренировка внешней стороны бицепса

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для проработки внешней стороны бицепса, позвольте мне показать вам, как организовать их в тренировке. Ниже приведен пример внешней тренировки бицепса, посвященной , которая прорабатывает длинную голову и наращивает этот пик.

Это интенсивная тренировка! Поэтому, если вы новичок, пропустите интенсивные техники и начните только с простых упражнений.

Сгибание рук узким хватом – 5 подходов, 5-10 повторений

В первом упражнении вы будете делать сгибания рук проповедника со штангой EZ, используя внутренний хват. Используйте более тяжелый вес, с которым вы можете сделать не более 10 повторений до отказа. Это увеличит силу и размер внешней части бицепса.

Попеременные сгибания рук сидя со статическими удержаниями – 3 подхода, «5,4,3,2,1» повторений

Далее идет чередование сгибаний рук сидя со статическими удержаниями, показанными на видео выше. Начните с подъема обеих гантелей до 90 градусов.

Сделайте 5 повторений правой рукой, удерживая левую ровно. Затем сделайте 5 с левой, удерживая правую неподвижно. Продолжайте 4 повторения, затем 3, 2 и 1, чтобы завершить сет.

Сгибание рук с тросом через плечо – 5 подходов, 8–12 повторений

В этом упражнении используется низкий трос с приспособлением для одной руки. Возьмите рукоятку в правую руку и поверните налево так, чтобы правая сторона была обращена к шкиву.

Поднимите вес вверх и поперек тела к груди, удерживая локоть сбоку. Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений до отказа. Переключитесь на левую сторону и повторите, чтобы завершить набор.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 5 подходов, 8-12 повторений

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье вы будете использовать наклонную скамью с углом наклона 50–75 градусов. Откиньтесь назад и опустите руки прямо к полу.

Из этого положения согните обе гантели вверх к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту. Вы можете выполнять это упражнение с супинацией или с нейтральным положением рук.

В этом видео Дилан демонстрирует сгибание рук с гантелями в наклоне до мышечного отказа.

Сгибание рук обратным хватом с дроп-сетами – 3 подхода, 10-15 повторений

Для сгибания рук обратным хватом вы будете использовать прямой хват на перекладине или EZ-гриф. Удерживая локти по бокам, поднимите вес к груди.

В первом подходе выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений до отказа. Затем немедленно уменьшите вес примерно на 30% и сделайте еще один подход до отказа. После этого сета уменьшите вес еще раз и выполните последний сет.

Сгибание рук со скакалкой с BFR – 3 подхода, 15-30 повторений

Для продвинутых атлетов перед тренировкой оберните ленты, ограничивающие кровоток, вокруг плеч. Они должны быть плотными, но не очень неудобными. Новички могут выполнять это упражнение без бинтов.

Начните с более легкого веса, с которым вы сможете сделать около 30 повторений до отказа. После каждого подхода подождите 15-20 секунд, а затем выполните еще один подход до отказа с тем же весом. Вы должны быть в состоянии сделать только около 15 повторений во втором и третьем подходах.

Сохраните это изображение, чтобы использовать эту тренировку внешних бицепсов на следующий день рук. Или поделитесь им с другом, который хочет большие и широкие бицепсы!

Вот и все, эта тренировка полностью уничтожит ваши внешние бицепсы и подтолкнет их к новому росту. Поскольку это индивидуальная тренировка группы мышц, ее лучше всего использовать с 5- или 6-дневной тренировкой в ​​стиле «братского сплита».

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Ключевые выводы