Как накачать внешнюю часть грудных мышц: Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Как накачать внешнюю часть грудных мышц View Larger Image

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

1. Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
2. Упражнения для тренажёрного зала:

• • Жим штанги лёжа широким хватом, можно попробовать жать ещё шире на пару пальцев. Для того чтобы накачать внешнюю часть грудных мышц выполняйте жим широким хватом со значительным весом, то есть тяжёлое упражнение. Рекомендуется людям, у которых нет травм плеч и большой грудной мышцы.
  • Разводка гантелей лёжа и под углом с пронацией и супинацией. Опять же берегите плечи следите за грудными, не потяните мышцы.

3. Упражнения для грудных мышц на стадионе:

• • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
  • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

Отжимания от опор

		4 подхода по 15 повторений
		Ноги поставьте на возвышенность. У новичков тело должно быть на одном уровне, у продвинутых ноги выше.

Жим штанги широким хватом

		3 подхода по 10-12 повторений
		Берите большой вес, должно быть тяжело.

Жим гантелей лёжа на фитболе

	3 подхода по 12-15 повторений
	Упражнение очень хорошо растягивает и прорабатывает всю грудную мышцы.

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

		3 подхода по 15 повторений
		Максимально заводите руки назад.

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Ezon 2018-08-12T20:27:27+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

10 упражнений на внутреннюю часть грудных мышц для формирования грудных мышц

Создание внутренней части грудной клетки может быть одной из самых сложных частей тренировки верхней части тела. Эта область группы мышц требует более специфических движений, но если вы знаете, что делаете, вы можете построить комплекс скульптурных грудных мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как работает грудная клетка, и факторы, влияющие на наращивание мышц в этой области. Затем мы оставим вам несколько упражнений на внутреннюю часть груди и пример тренировки, которую вы можете выполнить сегодня. Давайте начнем!

Как работает грудная клетка

Грудная клетка состоит из группы веерообразных мышц, расположенных от центра грудной клетки до плеча и плечевой кости. Две основные мышцы составляют грудную клетку: большая грудная и малая грудная.

Большая грудная мышца является самой большой и самой поверхностной из двух грудных мышц. Начинается у грудины и прикрепляется к ключице и плечевой кости. Большая грудная мышца подходит для сгибания рук или выведения рук перед телом.

Минор «пека» находится под мажором «пека». Она берет начало у ключицы и соединяется с верхними ребрами. Малая грудная мышца в основном отвечает за стабилизацию и помощь во вращении лопатки.

Эти две мышцы составляют основную часть грудной клетки. Есть также передняя зубчатая мышца, которая представляет собой пальцевидные мышцы, которые помогают тянуть лопатку вперед. Также поднимают руку над головой. Когда дело доходит до тренировки груди, вы будете использовать все эти мышцы и пытаться сосредоточить свое внимание на максимальной работе.

Факторы для тренировки грудной клетки

Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо учитывать несколько факторов. Некоторые из наиболее важных факторов включают:

Диапазон повторений и объем. Для наращивания мышечной массы вам нужно сосредоточиться на повторениях от 8 до 12 и подходах по 3-5. Кроме того, увеличение времени под напряжением также даст большие результаты.

Хватка. Ваш хват изменит «линию тяги» и изолированные мышцы. Важно варьировать хваты в определенных упражнениях.

Прогрессивная перегрузка — постепенное напряжение мышц с помощью правильной последовательности упражнений даст наибольший результат в вашей тренировке.

Использование штанги в сравнении с гантелями. Важно использовать штангу, чтобы увеличить вес и повысить устойчивость. Благодаря сложному диапазону движений и небольшим группам мышц гантели играют важную роль в сбалансированном плане тренировок.

10 лучших упражнений для внутренней части груди

Существуют десятки упражнений для внутренней части грудной клетки, а также десятки вариантов каждого упражнения. Тем не менее, это десять лучших упражнений на внутреннюю часть груди, которые вы захотите добавить в свой тренировочный сплит.

10. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, обычно выполняемое со штангой, лежа на спине на скамье. Большая часть работы приходится на грудь и плечи.

Преимущества жима лежа

Жим лежа может быть одним из лучших способов тренировать грудные мышцы. Вы можете постепенно перегружать большую часть грудных мышц, чтобы увеличить объем грудных мышц, а также чистую силу! Штанга обычно допускает больший вес по сравнению с гантелями. Поэтому жим лежа также является одним из лучших упражнений для похудения груди.

Как делать жим лежа

1. Начните с того, что лягте на спину под грифом, спиной на скамье, напряженным корпусом и ступнями на земле.
2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.
3. Затем снимите штангу со стойки и поместите ее по центру груди.
4. Затем вдохните и опустите штангу на грудь
5. Затем выдохните, отталкивая штангу от тела, возвращая штангу обратно на стойку.

Жить лучше с наблюдателем. Если он слишком тяжелый или вы устали, корректировщик может помочь вам уберечь вас от серьезной травмы.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, жим от груди станет отличной альтернативой. Тем не менее, основные различия между жимом от груди и жимом лежа заключаются в том, что вы можете добавить больший вес при выполнении жима лежа, и вы можете безопасно тянуться до отказа с жимом от груди.

9. Подъемы на тросе вверх-вниз

Это упражнение на грудь на тросе является отличной вариацией разведения на тросе на тренажере. Тем не менее, подъемы троса вверх-вниз фокусируют большую часть работы на нижней части груди.

Преимущества разведения троса вверх-вниз

Разведение троса вверх-вниз даст те же преимущества, что и разведение троса, но усложнит нагрузку на плечи и внутреннюю часть грудной клетки, поскольку будет постоянное напряжение. Это поможет вылепить грудь!

Как выполнять разведение троса вверх-вниз

1. Начните с регулировки ручек по направлению к вершине башни, хватаясь за ручки и занимая смещенную стойку
2. Слегка согнув руки в локтях, сожмите внутреннюю часть грудной клетки и опустите руки к пупку
3. Затем медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение через грудную клетку

8. Жим троса с одной рукой

Жим троса с одной рукой не следует путать с мушкой с тросом с одной рукой. Это упражнение поддерживает постоянное напряжение в грудной клетке и расширяет диапазон движений.

Преимущества жима штанги одной рукой по кругу

Преимущества жима штанги одной рукой по кругу станут отличным дополнением к вашей тренировке, позволяющей изолировать одну сторону грудной клетки за раз и нацеливаться на внутреннюю часть нижней части грудной клетки. Это упражнение также поможет улучшить ваш жим лежа, так как это похожее движение.

Как выполнять жим на тросе одной рукой

1. Начните с того, что отвернитесь от башни, держась за одну рукоятку, приподняв согнутый локоть и положив руку перед грудью 
2. Держите ноги широко расставленными, прижмите руку к телу, выпрямляя локоть
3. Вернитесь в исходное положение, медленно согнув локоть, позволяя руке приблизиться к плечу 

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение, которое сохраняет напряжение в груди и растягивает грудные мышцы на протяжении всего упражнения. Это упражнение необходимо для скульптурирования внутренней части груди!

Преимущества разведения гантелей

Разведение гантелей направлено на внутреннюю часть грудной клетки, и в этом упражнении сила тяжести будет работать против вас. Упражнение дает больше проблем и больших результатов!

Как выполнять разведения гантелей

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями на коленях
2. Затем лягте на спину и одновременно поднимите гантели коленями, чтобы помочь гантелям перекинуться через плечи.
3. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув локти, медленно опустите гантели параллельно груди в сторону, пока локоть не окажется чуть ниже скамьи
4. Затем, сохраняя напряжение в груди, сведите руки вместе перед грудью, слегка согнув локти

6. Шестигранный жим

Первоначально это упражнение предназначалось для выполнения с шестиугольными гантелями, чтобы вы могли сжимать их вместе для дополнительного напряжения.

Преимущества шестигранного жима

Шестигранный жим не только проработает внутреннюю часть грудной клетки, но и задействует мышцы-стабилизаторы! Обязательно используйте наклонную скамью для максимального использования внутренней части грудной клетки!

Как делать шестигранный жим

1. Начните с наклона скамьи под углом около 30 градусов, лежа на спине
2. Поднимите гантели над грудью, прижав их друг к другу
3. Затем опустите гантели, разводя локти в стороны, пока они не достигнут груди
4. Верните гантели над головой, продолжая сжимать их вместе, пока руки не окажутся над грудью

Обязательно держите гантели прижатыми друг к другу на протяжении всего диапазона движения для максимальной пользы!

5. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа имеет перекрестные преимущества с жимом штанги лежа, но он задействует каждую мышцу вашей груди. Это позволяет задействовать каждую руку индивидуально.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа имеет те же преимущества, что и жим штанги лежа. Основное отличие заключается в том, что вы будете фокусироваться на более мелких группах мышц плеч и груди, поскольку при использовании гантелей у вас не будет такой стабильности.

Как выполнять жим гантелей лежа

1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями на коленях
2. Затем лягте на спину и поднимите гантели коленями, чтобы помочь гантелям перекинуться через плечи.
3. Затем опустите гантели к груди, пока локти не будут параллельны полу
4. Затем верните гантель в исходное положение

Не забудьте взять друга в качестве корректировщика, если вам неудобно.

4. Жим на сжатие

Жим на сжатие похож на шестигранный жим, но упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для начала тренировки груди из-за напряжения, которое вы получаете в начале!

Как выполнять жим на сжатие

1. Начните с того, что лягте на спину и поднимите гантели над грудью, вытянув руки и сжав гантели вместе
2. Затем опустите гантели к груди, разводя локти, сохраняя давление при опускании
3. Верните гантели на грудь, вытянув локти и удерживая давление на каждую гантель

3. Однорукавный трос

Однорукавный трос отлично подходит для изоляции одной стороны грудной клетки за раз. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на своей слабости. Движение требует немного больше практики, чтобы иметь возможность изолировать нужные мышцы.

Преимущества разведения на тросе на одной руке

Разведение на тросе на одной руке изолирует и нацеливает грудную клетку, но также задействует внутренние мышцы груди, позволяя вам укрепить более слабые области грудных мышц.

Как выполнять разведение рук на тросе на одной руке

Это упражнение можно выполнять из тросового тренажера стоя, в наклоне или на горизонтальной скамье. Вот как выполнять разведение троса на одной руке, сидя на скамье: 

1. Убедитесь, что скамья установлена ​​рядом с вышкой для троса
.
2. Лягте на спину и возьмитесь за одну ручку ладонью вверх, слегка согнув локоть
3. Удерживая локоть согнутым, подтяните руку к груди, пока ладонь не окажется над грудью
4. Удерживая локоть согнутым, медленно опустите руку в сторону

2. Жим пластины

Жим пластины — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Напряжение, которое вы должны удерживать в груди, чтобы пластины были прижаты друг к другу, дает последний толчок вашим мышцам.

Как выполнять жим блинов

1. Начните с высокого положения на коленях, прижимая пару блинов друг к другу на уровне груди, сохраняя вес около 10 фунтов, но не более
2. Затем вытяните руки перед собой, пока ваши локти не выпрямятся 
3. Продолжайте прижимать локти друг к другу и верните локти к груди

Ключом к этому движению является сжатие пластин вместе и медленное движение!

1. Жим от груди в планке Bear

Жим от груди в планке Bear перевернет вас вверх ногами и лишит скамью устойчивости. Вам понадобится весь корпус и ноги, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего движения.

Преимущества жима от груди в «медвежьей планке»

Это упражнение — отличный способ бросить вызов всему телу и повысить нагрузку на мышцы кора и всего тела.

Как выполнять жим от груди в планке «Медведь»

1. Начните с положения «медвежий кроль», оторвав колени от земли и держась за рукоятки троса
2. Начните с подъема одной руки к груди, прижимая другую руку к земле и стабилизируя туловище
3. Верните руку на землю, нажав и подняв другую руку к груди, и повторите
4. Убедитесь, что выбрали правильный вес, чтобы вы могли поддерживать устойчивое туловище

Советы по тренировке внутренней части груди

Вы можете практиковать любое количество упражнений, перечисленных выше. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, вы должны следовать этим советам. В противном случае вы можете не получить максимальных результатов от каждого движения.

Найди свою линию тяги

Очень важно найти правильный угол при выполнении этих упражнений, нацеленных на внутреннюю часть грудной клетки. Каждая мышца груди имеет разную ориентацию и направление, к которому она прикрепляется.

Когда вы сможете найти правильную «линию тяги» для каждого упражнения, это сокрушит вашу тренировку внутренней части груди и принесет столь желанные результаты!

Используйте изолированные движения

При тренировке груди изолированные движения принесут наибольшую отдачу! Работая только с правильными мышцами и не тратя время и энергию на другие мышцы, вы увидите результаты в своей внутренней части груди и сохраните мотивацию!

Убедитесь, что вы чувствуете упражнение

Чрезвычайно важно убедиться, что вы правильно чувствуете упражнение там, где вы хотите нарастить эту мышцу. Точно так же, как когда вы нашли свою «линию тяги», вы должны чувствовать эту область при выполнении каждого упражнения. Если нет, отрегулируйте угол наклона тела, положение рук или стойку, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Знайте, что результаты требуют времени

Вот главный вывод! Вы не увидите результатов за одну ночь! Посвятите себя последовательному графику тренировок и придерживайтесь его не менее 6 недель. Это абсолютный минимум, прежде чем вы увидите какие-либо существенные изменения в своих тренировках. Доверяйте процессу, оставайтесь сосредоточенными, и со временем вы увидите результаты, ради которых работали!

Пример тренировки внутренней части груди

В следующий раз, когда вы будете в спортзале, попробуйте эту тренировку внутренней части груди, используя упражнения, выделенные выше.

Обязательно начните с хорошей 5-10-минутной разминки перед тренировкой. Вы можете добавить любые дополнительные упражнения выше, чтобы построить свою тренировку.

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Разведение гантелей 3 подхода по 8-10 повторений
3. Шестигранный жим — 3 подхода по 8-10 повторений
4. Разведение рук на тросе хай-лоу — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим пластины – 5 подходов по 10-12 повторений или до отказа

Используйте этот пример тренировки в качестве шаблона для создания своей лучшей тренировки. Если вы сделаете это, вы улучшите свою грудь и увидите серьезные результаты! Вы также можете взять некоторые из этих упражнений и объединить их с нашей тренировкой груди и плеч TRX.

Солан М. (2019, 17 февраля). Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее . Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20110165

Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди . ЭЙС Фитнес. (н.д.). https://www. acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-efficient-chest-exercises/

7 лучших упражнений на внешние мышцы грудных мышц + тренировка — Fitness Volt

Бодибилдеры очень упражнения, ориентированные на детали. Они нацелены на отдельные мышцы, чтобы построить максимально эстетичное телосложение. Это не значит, что размер мышц не важен — конечно, важен! Но такие вещи, как симметрия, баланс и пропорции, тоже имеют значение.

В конце концов, самый большой бодибилдер не обязательно будет лучшим на сцене. Когда дело доходит до мышечной массы, качество так же важно, как и количество!

Итак, умные бодибилдеры выбирают упражнения, которые не только используют их сильные стороны, но и устраняют их слабые стороны.

Иногда эти слабости являются генетическими, и с ними ничего нельзя поделать. Например, у вас могут быть короткие мышечные брюшки и длинные сухожилия, поэтому у ваших бицепсов большой пик, но между концом мышцы и локтем есть явный зазор.

Хотя вы можете уменьшить этот разрыв с помощью таких упражнений, как сгибание рук молотком, вы не можете изменить основную форму пораженной мышцы.

Тем не менее, некоторые упражнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО воздействуют на разные области мышц, поэтому вы МОЖЕТЕ немного изменить их форму. Это наука в лучшем виде, но в вашем стремлении создать идеальное телосложение стоит изучить все варианты.

Итак, в этой статье мы расскажем о семи лучших упражнениях, которые могут помочь вам развить внешние грудные мышцы, и предоставим вам тренировку со специализацией на внешней части грудных мышц, которую вы можете попробовать.

Анатомия грудной клетки 101 Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца, или сокращенно грудная мышца, представляет собой большой блок мышц, из которых состоит грудная клетка. Грудные мышцы состоят из трех отделов волокон или головок:

1. Ключичная головка — это верхняя часть грудной клетки. Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье.
2. Головка грудины  – самая выступающая головка грудной клетки, эта область образует большую часть грудной клетки. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на горизонтальной скамье и вертикальная дека для грудных мышц.
3. Головка живота  – это нижняя часть грудной клетки. Такие упражнения, как отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье, подчеркивают эту область грудных мышц.

Хотя невозможно изолировать какую-либо часть груди, вы можете подчеркнуть каждую голову, изменив угол наклона плеч. Это говорит о том, что вы также можете увеличить внутреннюю и внешнюю активацию грудных мышц, выбрав определенные упражнения.

Упражнения, которые заставляют грудные мышцы выполнять широкий диапазон движений, часто ощущаются в области сухожилия большой грудной мышцы, расположенного на внешней стороне грудной клетки. Таким образом, вполне разумно предположить, что эти упражнения могут быть нацелены преимущественно на эту часть грудных мышц.

Лучшие упражнения для внешних мышц грудных мышц

Примечание

Хотя никакие научные исследования не подтверждают существование внешних мышц грудных мышц, если вы когда-либо выполняли какое-либо из упражнений, перечисленных в этом разделе, вы вполне могли чувствовать локальную болезненность в этой области. в течение следующего дня. Хотя отсроченная мышечная болезненность (DOMS) не является надежным показателем успешной тренировки, она предполагает, что внешние грудные мышцы работали больше, чем обычно.

1. Разведение гантелей

Разведение рук с гантелями включает большой диапазон движений и разведение рук далеко в стороны от тела. Это обеспечивает глубокую растяжку грудных мышц, а также сильно натягивает точку прикрепления большой грудной мышцы — сухожилие большой грудной мышцы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным для развития грудных мышц, задержавшись в растянутом положении на пару секунд и, как это делали многие лифтеры старой школы, поднимите ноги. Исследования показывают, что жим лежа с поднятыми ногами увеличивает активацию грудных мышц (1), и это также может иметь место при разведении гантелей.

Узнайте, как делать разведения гантелей здесь.

2. Разведение рук на тросе

Разведение рук на тросе и с гантелями во многом взаимозаменяемы, поскольку они включают одно и то же движение и воздействуют на одни и те же мышцы. Тем не менее, замена гантелей на тренажер с тросом означает, что вы можете держать грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения, что может сделать его превосходным средством для наращивания грудных мышц.

Попробуйте оба, чтобы сравнить и посмотреть, лучше ли один, чем другой!

Подробнее о кабельных мухах читайте здесь.

3. Кроссоверы для тросов

Кроссоверы для тросов — это, по сути, стоячие тросовые мухи. Таким образом, справедливо предположить, что он разделяет многие преимущества лежачей версии. Тем не менее, без скамьи за плечами вы сможете использовать больший диапазон движений как в плечевом суставе, так и в плечевом поясе, и эти суставы смогут двигаться более естественно.

Это означает, что кроссовер с блоком может быть более удобным для плеч, чем разводка блока или разведение гантелей.

Узнайте все, что нужно знать об этом замечательном упражнении, в нашем подробном руководстве.

4. Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц представляет собой машинную версию разведения гантелей и троса. Поскольку вес опирается на стержни, для выполнения этого упражнения требуется очень небольшая координация или равновесие. Это позволяет вам сосредоточиться на тренировке грудных мышц до абсолютного отказа в полной безопасности.

Существует два типа деки для грудных мышц: в одном вы отталкиваетесь локтями, а в другом руки вытянуты перед собой, также известный как подъем на тренажере. Эти упражнения взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба, чтобы понять, какое из них вам больше нравится.

Узнайте больше о колоде грудных мышц здесь.

5. Отжимания от груди

Отжимания на брусьях обычно рассматриваются как упражнение для нижней части грудных или трицепсов. Однако, если вы используете широкий хват и разводите локти наружу, вы должны ощущать это упражнение в области сухожилия большой грудной мышцы.

Внимание! провалы груди также могут вызвать боль в плече, поэтому вводите это упражнение в свои тренировки постепенно и избегайте слишком глубокого опускания.

Как это сделать:

1. Используйте перекладины, ширина которых превышает ширину плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
2. Положите руки на решетку ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
5. Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
6. Спуститесь и повторите.

Узнайте больше о разнице между отжиманиями на трицепс и отжиманиями от груди здесь.

6. Жим лежа широким хватом Жим лежа широким хватом

Чем шире вы ставите руки во время жима лежа, тем больше они напоминают грудные мышцы. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что жим лежа широким хватом влияет на внешние грудные мышцы. Если вы расставите руки дальше, чем обычно, это также должно хорошо растянуть грудную клетку. Сделайте паузу, когда штанга слегка коснется вашей груди, чтобы сделать это упражнение еще более эффективным.

Старайтесь не слишком быстро выполнять это упражнение, так как это может привести к боли в плече.

Узнайте, как выполнять жим лежа широким хватом здесь.

7. Отжимания с широким дефицитом веса

Нет штанги, гантелей или тренажера для грудных мышц? Без проблем! Вы можете воспроизвести эффект этих упражнений, делая широкие отжимания с дефицитом. Это упражнение — отличный вариант для тех, кто занимается дома или просто предпочитает тренировки с собственным весом.

Он также отлично подходит для завершения тренировки груди с отягощениями. Выполняйте 50-100 повторений за минимальное количество подходов, чтобы добиться феноменального накачивания груди.

Как это делать:

1. Положите пару гантелей, бамперов, блоков для йоги или ручек для отжиманий на пол так, чтобы они находились на расстоянии 5-8 дюймов от внешней стороны на ширине плеч.
2. Присядьте и положите руки на поднятые орудия.
3. Походите ногами в стороны и назад, пока ноги и бедра не выпрямятся. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Опускайтесь достаточно далеко, чтобы растянуть грудные мышцы. Держите локти подальше от боков.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Или сложнее, подняв ноги или надев утяжеленный жилет.
15 вариаций интенсивных отжиманий для бодибилдеров если вы используете более структурированную рутину. Итак, выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в течение следующих 4-6 недель, чтобы увидеть, действительно ли вы можете увеличить внешнюю массу грудных мышц.

Проведите свой собственный эксперимент и опубликуйте свои результаты ниже!

№:	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Жим лежа широким хватом	4	6-8	2 минуты
2	Отжимания от груди	3	8-10	90 секунд
3	Тросовая муха	3	10-12	60 секунд
4	Разведение гантелей	2	12-15	60 секунд
5	Отжимания с широким дефицитом	1	100	н/д

Обертывание

По мнению анатомов, не существует такой вещи, как внешние грудные мышцы, а даже если бы они были, их невозможно изолировать.