Как накачать ягодицы в зале: Как накачать ягодицы, как накачать попу

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед

. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Укрепляем ягодицы и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

Развиваем ягодицы и бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В плане привлекательности, форма ягодиц – один из самых главных факторов. Мужчины смотрят на ягодицы и грудь, девушки оценивают форму ягодиц и ширину плеч избранника. Для обоих полов красивые, подтянутые ягодицы – важный критерий в выборе партнера, и тем, кому не повезло с генетикой приходиться сложнее. Но к счастью сегодня это не является проблемой. С помощью правильно подобранных упражнений и здорового питания абсолютно любой может получить подтянутые и сексуальные ягодицы. О том, как это сделать, мы и расскажем в этой статье.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как накачать ягодицы, для начала разберемся в том, как они устроены и какие функции выполняют.

Условно ягодицы делятся на три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Самая крупная, Большая ягодичная мышцы составляет львиную долю во внешнем виде и форме ягодиц. Она отвечает за вертикальное положение человека, чем и обусловлен ее размер. Ягодичные мышцы совместно с квадрицепсами разгибают и разворачивают бедро наружу, наклоняют туловище, разгибают из положения наклона и фиксируют его, участвуют в повороте бедра, отводит таз в сторону.

Именно поэтому нехватка массы и силы у ягодичных мышц выглядит не так эстетично, и оборачивается низким результатом в упражнениях ног, и на приседе, и в прыжках. Так, например, если вы спокойно опустились в приседе, но не можете встать – значит ваши квадрицепсы развиты лучше ягодиц. Если ягодицы не развиты усилие подъема заметно сокращается.

Причины атрофии мышц Причины слабости и потери тонуса ягодичными мышцами в основном кроются в современном образе жизни. Мы много сидим, и лежим. Мало двигаемся, особенно в течение трудового дня. В следствии чего в мышцах происходят дегенеративные изменения, появляется патологическая потеря ягодицами тонуса. Вернуть мышцам силу и тонус помогут только регулярные разносторонние тренировки.

Стратегия накачки ягодиц

Система тренировок ягодиц, также, как и всех других мышц, зависит от телосложения.

При избыточном весе:

1. Правильное питание. Диета и переход на здоровые продукты первый шаг к уменьшению жировых отложений на ягодицах.
2. Аэробные нагрузки. То есть интервальные и кардио тренировки, с редкой сменой (1 раз в неделю) на силовые.

При худощавом телосложении:

1. Повысить калорийность рациона, увеличить содержание белка и долгих углеводов в пище.
2. Для стимуляции роста мышц необходимы силовые тренировки.

Начинать качать ягодицы нужно совместно с бицепсами бедер. Если же ваши ягодицы совсем потеряли тонус в результате гиподинамии (потеря мышечной массы в следствие малой подвижности) тогда потребуется отдельные тренировки.

Главными упражнением тут является румынская становая тяга

Ее выполняют со штангой и гантелями, но в деле накачке ягодиц гантели будут эффективнее. Дело тут в принципиальном различии механики упражнения. Штанга будет больше нагружать сгибатели спины, а вот более близкие к вертикальной оси гантели перенесут нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Во время тренировки используйте принцип пирамиды – повышайте вес гантелей с каждым сетом, чтобы максимальная нагрузка пришлась на последний подход.

Жим одной ногой

В отличие от классического жима, при жиме одной ногой сокращение ягодичной мышцы (в следствие самой механики упражнения) будет максимальным.

Присед

Классический присед со штангой – это одно из базовых и наиболее эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, и в деле накачки ягодиц – оно также одно из лучших.

Строение мышц ног мужчин и женщин идентично. Поэтому для накачки ягодиц это программа подойдет абсолютно всем, с поправкой лишь на рабочие веса.

Почему Аня не смогла накачать ягодицы за 5 лет труда в зале, а Лена сделала это дома за полгода? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».

Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.

Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!

Грустная история ягодичных мышц Анны

Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!

Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.

Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».

Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!

И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.

Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.

Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.

Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.

Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».

Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.

Веселая история накачки ягодиц Елены

Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.

· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений

Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.

Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).

Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.

Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.

Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.

• Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
• Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
• Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
• Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Как накачать попу дома и в зале. Как правильно накачать попу девуш …

Сегодня я вам расскажу, как накачать попу дома и в зале, которая будет привлекать внимание парней и вызывать зависть у девушек.Для начала необходимо понять то, что за неделю-две попу вы не накачаете, кто бы что не говорил. Такова уж специфика человеческого организма. Однако, вы за те же две недели получите тонус мышц и заметите небольшие изменения.

И да, для того чтобы получить результат, придётся поработать. Но не бойтесь, это займёт не более часа в день. Так же не обходимо правильно и в должном количестве кушать, так как на недостатке калорий ничего не вырастет.

И всё же, как накачать попу?

Существует множество упражнений для ягодиц. Какие-то больше помогают, какие-то меньше. По сложности выполнения они тоже варьируются. Но это не будет особой проблемой для Вас, если вы поставили себе цель.

Для начала рассмотрим ту ситуацию, когда Вы можете уделить время спортзалу. В зале по сути её и надо качать, так как это проще из-за разнообразного количества тренажёров и видов отягощений.

Как быстро накачать попу

И вот Вы первый день в спортзале. Не надо тут никого стесняться, все заняты своими делами, так что можете спокойно приступать.

Для начала Вам подойдут упражнения без отягощений, либо тренажёры с минимальным рабочим весом.

Приседания «Сумо»

Данные приседания отличаются от обычных тем, что ноги необходимо ставить гораздо шире плеч. Примерно в два раза. Данная постановка ног позволит Вам приседать как можно глубже. А чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваются мышечные волокна ягодиц.

При подъёме же ягодицы будут сокращаться гораздо сильнее, чем при классических приседаниях. Главное во время этого упражнения держать спину ровно и концентрироваться на ощущениях, пытаться как можно сильнее прожать ягодицы в верхней точке упражнения.

Если Вам это упражнение далось легко, вполне можно добавить отягощение. Например, гантель или гирю. Её вес будет зависеть только от вашей силы.

Ставите гантель вертикально перед собой, берёте её руками за верхние диски на равном расстоянии и начинаете приседать, как делали это без отягощений.

Выпады.

Ещё одним упражнением для построения попы вашей мечты будут выпады. Их лучше начинать делать сразу с отягощением, но небольшим. Вполне хватит по килограммовой гантельке в руке. Необходимо это для того, чтобы постепенно выработать чувство равновесия, для работы с более тяжёлыми гантелями.

Делаются выпады просто, но нужно уметь держать равновесие и тянуться в нижней точке. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, ноги вместе. После делайте шаг вперёд так, чтобы колено ноги, которой вы шагнули, не выходило за пределы ступни. Колено ноги, оставшейся на месте должно немного не касаться пола.

Если в спортзале достаточно места, то можете просто делать выпады вперёд, по шагов 10 на каждую ногу. Если же места нет, то после выпада толчком ноги возвращаетесь в исходное положение и делаете такой же шаг на другую ногу. И так делаете по десять шагов на каждую ногу.

Приседания в машине Смитта.

Приседания со свободным весом очень хорошо воздействуют на мышцы ягодиц, а так же на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Для того чтобы акцент сделать большим на ягодицы необходимо ставить ноги чуть шире плеч и приседать как можно глубже.

Главное при приседаниях держать спину ровно, при необходимости пользоваться тяжелоатлетическим ремнём.

Приседания в машине Смитта отличаются тем, что вес используется фиксированный. Это в свою очередь помогает использовать различные виды постановки ног и задействовать сильнее нужную группу мышц.

При приседаниях в смитте, для накачивания попы, необходимо выполнять упражнение, как показано на фото.

Жим ногами в пресс-машине.

Пресс-машина является очень хорошим тренажёром в плане малой травмоопасности и разнообразия прорабатываемых мышц.

При приседаниях необходимо концентрироваться на равновесии штанги и тела, контролировать корпус, следить за тем как работают нужные вам мышцы, правильно ли вы в целом делаете упражнение.

Пресс-машина позволяет сконцентрировать своё внимание только на нужных вам мышцах. Разная постановка ног на платформе тренажёра позволит изменить нагрузку на ту или иную область.

Для того чтобы проработать на пресс-машине ягодицы, необходимо ставить ноги как можно ближе к краям платформы. Принцип получается тот же, как в приседаниях «сумо».

При работе в пресс-машине выбирайте для себя такой вес, с которым вы за один подход сможете сделать 12-15 повторений. Платформу необходимо опускать до касания коленями груди.

Делать жимы необходимо нон-стоп. Лишь на мгновение в верхней точке необходимо сократить рабочую группу мышц. Не следует так же замыкать колени в суставах. Это не очень хорошо может в дальнейшем на них сказаться.

Наклоны со штангой.

Следующим упражнением для Вашей попы будет наклон со штангой на плечах. Данное упражнение очень хорошо растягивает мышцы ягодиц в нижней точке упражнения. В верхней точке обеспечивается хорошее сокращение.

Для начала необходимо делать это упражнение с пустым грифом. Далее, по собственным ощущениям, добавлять понемногу вес.

Мёртвая тяга.

Мёртвая тяга несколько схожа с наклонами со штангой. Но её отличие в том, что штанга находится у вас в руках. Это позволяет лучше контролировать вес. Гораздо сильнее наклоняться, и соответственно лучше растягивать и нагружать мышцы ягодиц.

При мёртвой тяге так же задействуется бицепсы бёдер ( задняя поверхность бедра). Это поможет так же сделать ваши ноги более стройными и поддерживать их в тонусе. Тем более они дополнят общий вид с попой.

Как накачать попу  в домашних условиях и в зале. Упражнения.

Давайте рассмотрим упражнения, как накачать попу девушке в домашних условиях, которые можно выполнить как часть программы тренировок в зале, и как основную тренировку дома. Ну, если нет возможности у вас ходить в спортзал.

В этих упражнениях будет минимум отягощений. Единственное что точно понадобится, так это коврик для йоги.

Подъём бёдер лёжа.

Данное упражнение очень хорошо делать в конце тренировки с отягощениями, когда мышцы уже устали от весов. Но кроме того его можно выполнять и дома. Разве что в большем количестве повторов и сетов.

Для выполнения упражнения лягте на коврик (каремат) на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки расположите вдоль тела.

Теперь, не отрывая пятки от пола, поднимайте бёдра как можно выше и прожимайте ягодицы. Повторяете это действие по 15-20 раз, в количестве 4-5 подходов.

Можете так же делать это упражнение со статикой. В верхней точке задержитесь на секунд 20. Повторите это ещё 8-10 раз.

Махи назад на четвереньках.

Махи являются одним из самых эффективных упражнений, выполняемых без отягощений. Единственное чем их можно дополнить, так это наголенные утяжелители.

Выполняются махи довольно просто. Вам необходимо, встав на четвереньки, поднимать ногу, отводя её назад.

Делать это движение необходимо не поочерёдно, а по определённому количеству повторов для каждой ноги за раз.

Например, делаете 30 махов одной ногой, потом 30 махов другой. И это будет считаться только за один подход. Делайте 5-6 таких подходов.

Приседания «Сумо» в домашних условиях.

Выполняются эти приседания так же, как было написано в начале. Единственное отличие их в том, что за неимением гантели вам придётся делать это упражнение с бутылкой воды или чем-то подобным.

Ну вот собственно и все упражнения для вашей попы.

Хочу заметь то, что кроме выполнения данных упражнений Вам необходимо будет скорректировать питание. Без переизбытка, главное небольшого, калорий Вы не сможете накачать попу, так как для мышц нужен строительный материал.

Кушайте побольше белковой пищи и сложных углеводов. Так же не забывайте про витамины и ненасыщенные жиры. Всё это в комплексе с тренировками обеспечит восстановление и рост ваших ягодиц.

Тренировки планируйте для себя с учётом своих возможностей. Постепенно наращивайте нагрузки.

Как накачать попу, видео

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ в домашних условиях или тренажерном зале

Упругие и красивые ягодицы являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин. Однако, современный образ жизни является главным тому препятствием. Недостаток физической активности, связанный с сидячим образом жизни, приводит к множеству негативных последствий, в том числе и дегенеративным изменениям в ягодичных мышцах. В результате мы получаем патологическое снижение тонуса, который очень сложно вернуть. Именно поэтому, данная тема является такой актуальной.

Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Несомненно, главным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног являются приседания со штангой, где ягодицы играют огромную роль, выступая в качестве вспомогательных мышц. Однако, новичкам, прежде чем приступить к выполнению приседаний, нужно специализированно поработать над ягодицами и бицепсами бедер. Дело в том, что слабые ягодичные мышцы будут преградой для полноценных приседаний. Если вы не можете подняться с нижней точки амплитуды движения, знайте, что причина в ягодицах. Они слишком слабые и не справляются с нагрузкой. Поэтому, новичкам не рекомендуется сразу приступать к выполнению приседаний со штангой, так как эффекта от них будет не много. Тем не менее, для опытных атлетов это упражнение №1. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой на плечах. Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Выпады вперед со штангой на плечах. Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обеих упражнений.

Жим одной ногой в тренажере. В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу!

Становая тяга с гантелями. В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 

Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы.

Теперь рассмотрим программы тренировок для ягодиц. Ниже приведены два комплекса упражнений для начинающих и продвинутых атлетов. При этом, они подходят как для мужчин, так и для женщин, потому что строение мышц ног у всех одинаковое. Разница будет только в рабочих весах.

Начальный комплекс упражнений для ягодиц

1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6

2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12

3. Гиперэкстензия 3х10-15

Первое упражнение выполняется в стиле «пирамиды». В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Продвинутый комплекс упражнений для ног и ягодиц

1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6

2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12

3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20

Первое упражнение выполняется в стиле «пирамиды». В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20

2. Выпады вперед 3х15-25

3. Подъем таза 3х15,12,10

4. Отведение ноги назад 3х15,12,10

Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением. 

Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на све 100%, правильно питаться и верить в свои силы! Желаю удачи!

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы весь день сидите на работе, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую нижнюю часть тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки .Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и нижней части спины, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список активации ягодичных мышц

Ключом к эффективному разогреву ягодиц является подготовка мышц вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

• Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была чрезмерно напряженной после продолжительных периодов сгибания (сидя).
• Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движений, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом ступни должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет ту же начальную настройку, что и обычный ягодичный мостик — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов и немного впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный Clam

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик на ягодицах

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в наиболее удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на поясницу . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

8. Сопротивление отдаче осла

Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толчковыми движениями.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Monster Walk

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Заключение

Активированные ягодицы — это лишь часть головоломки успешных тренировок на нижнюю часть тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Лучшая тренировка для придания формы ягодицам

Сильные и подтянутые ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это больше, чем просто хороший внешний вид. Конечно, хорошо иметь за собой фирму по чисто эстетическим причинам, но также важно поработать над ягодицами из-за более практических соображений.Ягодица вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировки, так и во время повседневной деятельности.

Но как туда попасть? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для ваших ягодиц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является включение кардиотренировок, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет работать интенсивно и быстро для достижения того, что Фридман называет «существенным сердечно-сосудистым эффектом».”

Тренировка

• Возьмите открытый угол пола спортзала и соберите ленту, гирю и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.

• Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

• Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разгибание бедра и крест

12 повторений на каждую сторону
Примите положение столешницы на полу на четвереньках.Напрягите пресс так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Поднимите левую ногу и поместите левое колено в сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши бедра и ягодицы, одновременно повышая стабильность всего кора.

Лента Подъем ног на боку

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, обмотав лодыжками круговую ленту.Подтяните пресс и стабилизируйте тело руками. Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног лежа на боку — изолирующее упражнение, укрепляющее внешнюю поверхность бедра. Упражнение также улучшает устойчивость корпуса и бедер.

Качели для гири

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири.Наклонитесь и поднимите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено. Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно.

Цель:

Махи гирями развивают силу и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу в пояснице, корпусе и плечах.

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и надавите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Поставьте одну ногу перед собой, а вторую — позади вас, опираясь на ровную скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение.Повторите указанное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ноги.

Цель:

Болгарские сплит-приседания с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги. Движение также улучшает силу корпуса, стабильность и равновесие.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке. Выпрямив руки, слегка согните стоячую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога движется позади вас, чтобы помочь сохранить равновесие.
Выпрямите грудь, опускаясь только настолько, насколько это возможно, без округления нижней части спины. Сделайте паузу, а затем поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.

Цель:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность всего корпуса.

Выпад в сторону с прыжком

15 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено и присядьте. Левую ногу держите прямо. Приседая, опускайте гантели на землю по обе стороны от правой ступни. Подпрыгните правой ногой, затем приземлитесь и вернитесь в положение бокового выпада. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Прыжок с выпадом в сторону — это взрывное и динамическое упражнение, которое развивает силу и мощь через нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Упражнение также улучшает гибкость нижней части тела и подвижность бедер.

12 лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы держать вас в тонусе

Возможно, вы этого не знаете, но ягодицы — ваши самые большие мышцы. На пути к достижению максимальной физической формы легко сосредоточиться на сексуальных голливудских мышцах, таких как бицепсы, грудные мышцы и брюшной пресс. Важно не пренебрегать своими ягодицами, так как это может снизить нагрузку и снизить ваши навыки выполнения таких упражнений, как становая тяга, чистка или даже подъем тяжелых предметов.

Мы решили собрать некоторые из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы вы начали тренировку.

Раскладушка — потрясающая тренировка, которая действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы. У вас есть возможность добавить полосу сопротивления, чтобы увеличить сложность тренировки, или вы можете выполнять ее как есть.

Для начала лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши тазобедренные кости выровнены друг над другом для устойчивости. Напрягите брюшной пресс, напрягая мышцы кора, чтобы еще больше повысить стабильность.Держите нижнюю ногу на полу, а ступни соприкасаются, и поднимите верхнее колено как можно выше. Поднимите колено перед тем, как вернуться в исходное положение.

GIF Лорен Зазер / BuzzFeed (через Pharmacypedia.org)

Также легко включить эспандер в тренировку «раскладушка». Просто оберните ленту вокруг обеих ног выше колен и выполняйте движения.

Раскладушка нацелена на внешний край ваших ягодиц и является одним из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, когда дело касается укрепления ягодиц.

Толчки бедрами — это здорово, если вы только начинаете и еще не считаете себя сильным. Некоторые движения и техники требуют поддержки сильных мышц кора или спины для полноценного выполнения.

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, потому что они сосредоточены и почти полностью зависят от силы ваших ягодиц. Они также помогают развить вашу взрывную силу, что будет полезно для ряда других упражнений.

Для выполнения толчков от бедра вам понадобится низкая скамья и гантели.Вы можете выбрать штангу, гантель или гирю. Если вы только начинаете, не испытывайте принуждения к тяжелым весам. Гораздо важнее сосредоточиться на правильной форме.

GIF от peaky96 на Imgur

Совместите край скамейки со средней частью спины. Если вы используете веса, положите их себе на колени. Начните с того, что колени согнуты под углом 45 градусов, а ягодицы прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а туловище не станет параллельным земле.Медленно вернитесь в исходное положение.

Одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, многие считают становую тягу упражнением для спины, но это также одно из наиболее всеобъемлющих упражнений для ягодиц для мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, ваши ягодицы полностью задействованы для стабилизации вашего тела, что делает его отличным взрывным тренировочным упражнением для мужчин. Несмотря на эффективность, важно также практиковать хорошую технику, чтобы не пораниться.

Начните со штанги выбранного веса на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. Возьмитесь за перекладину за пределы ступней, выпрямите спину и выпрямите грудь. Полностью встаньте и выпрямите ноги, удерживая руки прямо.

GIF от peaky96 на Imgur

Ваше естественное движение должно переносить штангу выше колен примерно до середины бедра. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина была прямой, а грудь выпрямилась.

Еще одно упражнение, которое тренирует вашу взрывную силу, махи с гирями могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь жир и помочь укрепить вашу силу и мощь.Это также поможет укрепить ваши плечи и корпус.

GIF от joe.ie

Для начала поместите гирю между ног. Слегка согните колени, возьмитесь за гирю и верните ее между ног. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, подняв гирю на уровень плеч. Дайте гири вернуться в исходное положение и повторите движение.

Становая тяга на одной ноге, разновидность традиционной становой тяги, помогает укрепить и сосредоточить внимание на ваших ягодицах и ногах.

В этом варианте вы начинаете вставать прямо, удерживая выбранный вами вес, аналогично финальному движению в становой тяге.

GIF от Buff Dudes на gfycat.com

Наклонитесь вперед и вытяните одну ногу за собой, перенося вес на ногу, лежащую на земле. Наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, пока не получите Т-образную форму. Вернитесь в исходное положение.

Еще одно из основных упражнений в репертуаре спортзалов, приседания — одно из самых замечательных упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять.Опять же, вы можете делать это с отягощениями или без них. Выполнение правильных приседаний позволяет укрепить ягодицы и ноги и сохранить здоровье нижней части тела.

Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Если вы используете веса, вы можете использовать штангу, гантели или гирю. Убедитесь, что вы используете только тот вес, который вам удобен.

GIF с сайта greatist.com (через GIPHY)

Присядьте на корточки.Важно не сгибать колени слишком сильно; ведите движение попой. Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя спину прямой.

Мосты — легкое упражнение для начинающих. Вы можете повысить сложность, добавив весовую тарелку или сделав мостики в конце тренировки.

GIF с сайта gorgeoustiny.com (через Google Images)

Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите руки прямо и направленными к ступням.Прижимая плечи к земле, поднимите бедра в воздух. Для достижения максимального эффекта сжимайте ягодицы во время подъема.

Еще одно упражнение для начинающих, выпады потрясающи, независимо от того, полагаетесь ли вы только на вес своего тела или используете дополнительные веса. Вы можете выполнять их на месте или даже на бегу или по тропе.

GIF от ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe (через abc.net.au)

Начните со ступней вместе. Сделайте шаг вперед, сгибая ноги.И передняя, ​​и задняя нога должны быть под углом около 90 градусов. Либо сведите заднюю ногу, чтобы соединиться с передней, либо наоборот, и поменяйте ногу, чтобы завершить один подход.

Болгарские сплит-приседания — это комплексная тренировка ягодичных мышц. Это означает, что помимо ягодиц он прорабатывает и другие части вашего тела. Он тренирует ваш баланс, который укрепляет ваше ядро, а также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ключ к этому ходу — высота. Ваша задняя нога приподнята.Вы можете использовать скамейку или даже ступеньку, чтобы достичь возвышения. Ваша осанка и положение должны быть такими, как если бы вы сделали выпад или собираетесь его сделать, с той разницей, что ваша задняя нога приподнята.

GIF от Buff Dudes на gfycat.com

Согните колено или присядьте, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а затем вернитесь в исходное положение. В интересах удобства перед переключением лучше всего выполнить повторения на одной ноге.

Носовая фигура при идеальном исполнении — отличная тренировка для ваших ягодиц, спины и кора.

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ваши руки должны быть рядом. Сожмите ягодицы и оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли. Только бедра должны касаться пола.

Фото с сайта muscleandfitness.com

На этом этапе важно полностью сжать и активировать мышцы. Вы можете представить себе попытку прикоснуться к ногам. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться к старту.

Еще одна тренировка для ягодиц, отличная для всех уровней.Обратный стол — традиционно поза йоги, но вы обязательно можете включить ее в свои подходы.

Вы начинаете в позиции, похожей на мостик; ступни поставлены на землю, колени согнуты. Однако на этот раз сядьте и положите руки на землю. Сожмите ягодицы и поднимите их, пока ваше тело не станет горизонтальным и параллельным земле. Задержитесь на несколько мгновений, а затем повторите.

Фото с сайта mensjournal.com

Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое требует от вас сознательного сжимания ягодиц, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.Для начала лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Подошвы ваших ног должны касаться друг друга. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Колени и плечи должны быть на прямой линии.

Медленно опустите бедра и повторите. В то время как начальное движение является сильным, важно медленно опускать бедра, чтобы не удариться о землю.

GIF от menshealth.com

Развивая ягодичные мышцы, вы значительно повысите эффективность других тренировок.Самое замечательное в этих упражнениях для ягодиц для мужчин то, что они задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, что позволяет вам тренироваться для всего тела, чтобы тонизировать и укрепить мышцы. Вот что делает их идеальными для включения в вашу ежедневную тренировку, чтобы вы действительно могли убить двух зайцев одним выстрелом.

Попробуйте их сами в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, и расскажите нам, как это сработало для вас.

П.С. Постоянно ищете отличные фитнес-задачи? Обязательно прочитайте книгу «Окончательная тренировка отжиманий: быстро разорвитесь»!

Совет

: тренировка с насосом для ягодиц

Все об этом басе (без высоких частот)

Вы видели вдохновляющие мемы о фитнесе и думали про себя: «Я тоже хотел бы иметь задницу, которая выглядела так, как будто она ела мое нижнее белье.«Ладно, может и нет. Но твоим ягодицам нужно немного поработать, как для того, чтобы хорошо выглядеть, так и для достижения прогресса в больших подъемах.

Что вам нужно, так это помпа. Как и в случае с грудными и бицепсами, хорошая накачка ягодиц приведет к их гипертрофии. Используйте следующее в качестве финишера тренировки.

Часть 1

Выполняйте эти упражнения как суперсет в конце следующего дня ног:

• 20-15-10-5 Полосатый конькобежец
• 20-15-10-5 Полосатый ягодичный мостик

Немедленно переходите от полосатых конькобежцев прямо к полосатым ягодичным мостам.Сделайте 20 конькобежцев, а затем 20 ягодичных мостиков. Далее следуют 15 конькобежцев, затем 15 ягодичных мостиков. Не останавливайтесь, пока не сделаете последний подход из 5 повторений.

Часть 2

Выполните следующие движения в качестве суперсета после того, как вы выполнили конькобежный спорт и бриджи:

• 20-15-10-5 Ягодичный мостик с сгибанием ног
• 20-15-10-5 Пожарные гидранты (на ногу)

Используйте ту же настройку «20-15-10-5», что и выше.

С этим финишером вы обязательно поразите всех своих друзей на Рождество своим умением колоть грецкие орехи.

Связанные: Лучший способ накачать ягодицы

Связанные: Задница Кардашьян должна умереть

Les Mills — Шесть шагов к достижению отличных ягодичных мышц

1. Фактор дневной дозы приседаний

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, идеально подходят приседания. Они тонизируют ваши ягодицы и ноги, а также придают нам функциональную силу, то есть улучшают нашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, бег и езда на велосипеде.

2. Подойдет любой вес

Вам не нужны тяжелые веса, чтобы сжигать жир и укреплять мышцы во время отличной тренировки ягодиц. Приседания с учетом веса вашего тела дадут результат, но добавление дополнительного сопротивления делает каждое приседание более ценным, поскольку вы приучаете свое тело работать немного усерднее. Вы можете вывести тренировки ягодиц на новый уровень, улучшив работу сердца и мышц, добавив легкие веса. Исследования, проведенные доктором Джинджером Готтшаллом из Университета Пенсильвании, показали, что на самом деле вы сжигаете больше калорий, поднимая более легкие веса для большего числа повторений, чем при поднятии более тяжелых весов в течение нескольких повторений.

3. Перейти к музыке

Музыка — это мотивация и метроном, поэтому найдите отличное музыкальное произведение со скоростью около 120 ударов в минуту и ​​вовремя присядьте, чтобы получить отличную тренировку для ягодиц. Скорость вашего движения — это часть уравнения расхода энергии, которое вам нужно правильно понять. BODYPUMP ™ — отличный пример того, как музыка может мотивировать и поддерживать приседания в соответствующем темпе, что поможет вам достичь максимальных результатов. Еще одна альтернатива — заглянуть на наш канал Les Mills Music на Spotify, чтобы узнать о последних битах, которые вас волнуют!

4.Техника — это ключ

Для настоящей тренировки ягодиц приседайте до тех пор, пока внутренняя часть колена не образует прямой угол. Представьте, что вы садитесь на стул и, касаясь его, снова подталкиваетесь вверх. Поднимаясь, думайте о движении с пяток, а не о том, чтобы наклоняться вперед, чтобы оттолкнуться от пальцев ног. Если вы действительно хотите задействовать ягодичные мышцы, начните со ступней за пределами бедер, а затем поверните пятку, а затем носок, чтобы приседать шире. Приседание, расставив ноги шире, еще больше задействует мышцы ягодиц.

5. Соберитесь

Включайте мышцы кора каждый раз, когда приседаете, чтобы поддерживать верхнюю часть спины и заставлять ягодицы выполнять работу. Это также станет отличной тренировкой для мышц кора и спины!

6. Не переусердствуйте

Когда дело доходит до приседаний, двадцати вполне достаточно (пока вы не справитесь с грязными тридцатыми!). Выберите вес, который позволит вам выполнять от трех до четырех подходов по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.Когда у вас это получится, бросьте себе вызов грязным тридцатым и сделайте три-четыре подхода по 30 повторений. Почему грязный? Когда вы закончите, вы захотите принять душ!

Приседания — один из лучших способов развить сильные и сексуальные ягодицы. Добавьте легкий вес, много повторений, музыку для выбора времени и мотивации, и вы будете на пути к красивой попе. BODYPUMP ™ упрощает исправление приседаний.

Артикул: Diana Archer-Mills, Поставлено Les Mills International.

3 тренировки, которые безумно эффективны при наращивании окорока и ягодиц

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия заслуживают некоторого внимания, и не только из-за того, как они выглядят в шортах. Все больше лифтеров и атлетов все время осознают, что эти мышцы действительно там, где «шоу» встречается «идет» и где встречаются оба: «Я чувствую себя так же хорошо, как выгляжу».

У обоих большие и сильные мускулы, но они намного больше. Как объясняет физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин в статье «3 простых секрета преодоления боли в коленях», ваши подколенные сухожилия защищают и укрепляют коленный сустав.И окорок, и ягодицы могут укрепить вашу нижнюю часть спины, делая вас сильнее, безопаснее и просто крепче.

Короче говоря, вам нужно больше тренировок в вашем арсенале построения задницы. А у знаменитых атлетов Bodybuilding.com Джулиана «Квадроцикла» Смита, пауэрлифтера «Мэг Приседания» Галлахера и профи мужского телосложения IFBB Родни Рейзора есть три, которые можно держать в заднем кармане.

1. Классическое лекарство Джулиана «Квадрокоптер» Смита от блинной жопы

Прозвище

Смита не означает, что он пренебрегает другой стороной.Напротив, вы можете найти его в Instagram почти каждую неделю, призывая его 1 миллион подписчиков отмечать всех друзей, страдающих от «блинной задницы». И его фирменные движения включают в себя разогрев ягодиц и подколенных сухожилий, которые заставят вас хромать, даже если вы не поднимаете вес.

Но когда в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, вот его рецепт, как поднять зад.

• Сгибание ног на полу с гантелями: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений
• Жим ногами: 6 подходов по 15, 15, 12, 12, 10, 10 повторений.Используйте высокое и широкое положение ног.
• Тяга бедра со штангой: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

Последние три из этих ходов, вероятно, в некоторой степени знакомы. Но сгибание ног с гантелями? Нет, если только вы не тренировались в Золотом Веке — или в Смитс-Хиллсборо, штат Орегон, в спортзале «Гонка вооружений», которая является следующим лучшим достижением.

Вы можете выполнять это любимое упражнение старой школы лицом вниз на полу тренажерного зала, на плоской скамье или наклонной скамье, но, как бы вы это ни делали, держите его медленно и контролируемым.Попросите партнера по тренировке поставить вес на место и удерживать бедра приклеенными к полу (или скамейке) на протяжении каждого повторения.

Нет под рукой напарника? Попробуйте один из других любимых вариантов локонов Смита:

• Любые сгибания рук на одной ноге: 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
• Сгибание ног на полу: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног в машине: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений

Нет жима ногами? Выполните еще один любимый прием Смита (и не только из-за названия) — касание пола в машине Смита.Это похоже на присед в тренажерном зале Смита, где вы видите, насколько низко можете опускаться, и чувствуете, как ваши бедные ягодицы растягиваются до предела при каждом повторении. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений, требуя 4 мучительных секунды, чтобы спуститься вниз, 2 секунды сделать паузу внизу и 1 секунду вверх.

2. Минималистский строитель ветчины и ягодиц Галлахера «Мэг приседания»

Если вы ищете новинки, поищите где-нибудь еще. Мэг — мясорубка! Она берет основы, выполняет их безупречно и позволяет тяжелым весам творить чудеса.

• Тяга штанги к бедру: 2 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Отдых 2-5 мин.
• Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 6 повторений

Первый шаг сделан прямо из популярной программы Мэг Bodybuilding.com BodyFit Elite «Повышенный рост: наращивание мышц и силы с помощью приседаний Мэг». Черт возьми, это первый ход в первый день программы. Она рекомендует толкать бедра, а также тянуть трос, так как «праймер» с высоким числом повторений задействует ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения.

Но как только вы начнете работать с накачкой ягодичных мышц, пора переходить к основному курсу — и лучшему строителю всей ноги: приседаниям на спине. Начните с относительно легкого веса, делайте повторения, а затем увеличивайте вес в каждом последующем подходе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами в начале и 3-5 минут между последними парами тяжелых подходов. Мэг говорит, что старается ощущать вес на всех четырех «углах» ступней, не прикладывая слишком большой вес ни на пальцы ног, ни на пятки.

Затем на десерт перейдем к приседаниям на груди.Подождите … разве это не четверной ход? Конечно, но когда они тяжелые и глубокие, они также сделают для развития ваших ягодиц больше, чем что-либо еще в тренажерном зале. Держитесь плотно прижатой к перекладине — и в целом держитесь туго — и контролируйте спуск, прежде чем выйти из лунки.

Что-нибудь осталось после этого? Вы можете сгибать ноги и выполнять другие вспомогательные упражнения, как, например, Мег излагает в бесплатной тренировке «Поднимитесь с помощью этой тренировки приседаний из приседаний Мэг». Или вы можете просто похлопать себя по заднице и принять душ, потому что это сложная тренировка!

3.Родни Рэйзор Тренировка ветчины и ягодиц

Razor может быть профессионалом IFBB и опытной фитнес-моделью, но он не верит в слишком длинные и сложные тренировки. Его тренировка для плеч — это та, на которую вы можете справиться менее чем за полчаса, и он также любит брать одну пару гантелей для тренировки всего тела, когда у него не хватает времени.

Но будьте осторожны: этот дуэт упражнений сложнее, чем кажется! Подключайте его в конце тренировки для больших ног или всего тела, или делайте это самостоятельно в качестве быстрого и лучшего, чем ничего, сеша для ног.

• Становая тяга на одной ноге с гири: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
• Приседания с гирями: 4 подхода по 15-20 повторений

Не профессионал в борьбе с одноногими мертвыми? Главное — оставаться в пределах своих возможностей. Например, нет закона, согласно которому вы должны касаться земли между повторениями. На самом деле это вопрос гибкости подколенного сухожилия и подвижности бедер, и если вы попытаетесь обмануть то же самое, у вас получится только округлить поясницу. Вместо этого просто опускайтесь, пока не почувствуете приличное растяжение тыльной стороны ноги, и не бойтесь держаться за опору свободной рукой.Это может звучать как отговорка, но многие лифтеры считают, что это действительно помогает им выполнять движение лучше и чувствовать его там, где они должны.

Тогда пора сжечь его кубками. Да, как и приседания Мэг на груди, вы в полной мере почувствуете это в своих квадрицепсах. Но если вы растянете эксцентрик на 2-4 секунды, как рекомендует Razor, ваши ягодицы тоже будут плакать, особенно после всех этих мертвецов.

Думаешь, ты слишком крут для приседаний с кубком? Давайте проверим 80 повторений и посмотрим, как вы себя чувствуете.Затем добавьте эти тренировки на верхнюю часть бедра в свою программу, чтобы еще больше развить ноги.

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Тела Рэйчел

Привет, дамы!

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который я слышу от своих клиентов, — это «Как мне увеличить и сформировать свои ягодицы?»

Если добыча — одна из ваших целей, я могу вам помочь! Лично я поставил перед собой постоянную миссию — наращивать ягодицы и улучшать их форму.То, что ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, нисколько не облегчает задачу, поскольку может быть довольно сложно целенаправленно воздействовать на них.

Хотите узнать, как я и мои клиенты достигают потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать мои основные советы по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ интенсивную тренировку, ориентированную на ягодицы, , которая поможет вам вырастить и сформировать этот персик!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а не с персиком! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

Из-за этого я очень верю в использование упражнений на активацию ягодиц для «включения» ягодиц перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку. Обычно я выполняю несколько специальных упражнений для ягодиц с помощью хлопковых лент BBR — это обеспечивает активацию и задействование ягодиц, прежде чем я перейду к своим рабочим подходам.

Все программы BBR включают специальные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему мои тренировки так эффективны для работы с ягодицами!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Я предпочитаю тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, работая с ними со всех сторон, с разным диапазоном повторений и весом. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете мои любимые упражнения, которые помогли мне улучшить внешний вид моей попки — и я до сих пор использую их различные комбинации в каждой тренировке с акцентом на ягодичные мышцы!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это должно быть мое самое любимое упражнение для ягодиц! При правильном выполнении толчок бедром может привести ваши ягодицы в превосходное состояние, но при неправильном выполнении вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.На мой взгляд, это ОБЯЗАТЕЛЬНО для развития ягодичных мышц.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете.Для наилучшего взаимодействия ягодиц я рекомендую ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши ступни расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Подтяни подбородок! Вы можете заметить, что я прижимаю подбородок к груди, когда толкаю бедро. Я делаю это, чтобы создать так называемый «задний наклон таза».По сути, это не дает мне чрезмерно разгибать спину во время толчков и позволяет мне полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
• Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений.Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2. SUMO SQUATS

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение нацелено не только на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела.Вот мои советы о том, как выполнять сумо-приседания и как сделать его еще более сложным для персика:

• Найдите удобную стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе).Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
• Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше … попробуйте ДИАГРАММУЮ повторений пульса на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам по-настоящему расслабиться в пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке ягодиц, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
• Не чувствуете его в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движения и сделать упор на ягодице.

Как и при выполнении любых упражнений, прежде чем набирать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

3. СИДЯЧИЕ ПОХИЩЕНИЯ

Я люблю отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это упражнение можно выполнять на машине для похищения или с повязкой, если у вас нет доступа к машине для похищения.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение. Я бы порекомендовал сжимать и удерживать 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник нейтральным. означает, что ваша спина и шея должны быть прямыми и выровненными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Чтобы включить отведение в тренировку, попробуйте эту схему либо для активации ягодиц, либо в качестве автономного суперсета:

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:

Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

• Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Я рекомендую поиграть с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Лично я считаю, что если я слегка направлю палец ноги наружу и держу ногу прямо на протяжении всего движения, я чувствую лучший контакт ягодиц.
• Держите эту сердцевину крепче! Я призываю вас во время этого упражнения сохранять мышцы кора как можно более напряженными и задействованными. Выполняете ли вы отдачу с отягощением на лодыжке или тросом и т. Д., Очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы.Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Я люблю супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо, чтобы по-настоящему истощить все ягодичные мышцы!

Теперь, когда вы собрали все мои советы о том, как по-настоящему работать над ягодицами, вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все мои любимые с некоторыми их вариациями:

Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение BBR СЕГОДНЯ (доступно как для iOS, так и для Android) и начните БЕСПЛАТНУЮ 7-ДННУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ , чтобы ощутить вкус удивительных предлагаемых функций, включая:

❤️ Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

❤️ Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

❤️ Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

❤️ Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

❤️ И многое другое!

Чтобы получить бесплатную пробную версию, загрузите наше приложение ниже или выполните поиск по запросу «Bodies By Rachel» в App Store или Google Play.