Как накачать ягодицы в зале: как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Содержание

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать — самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех. Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 1 )	3-4	10-12
Разведение ног в тренажере	3-4	7-9
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 2 )	3-4	10-12
Отведение ног в сторону в кроссовере	5-6	8-10

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:

Упражнение	Повторов	Подходов
плие приседания с гантелью	15–20	3–4
выпады (× 2)	10–15	3
гиперэкстензия	20–30	3
отведение ноги в кроссовере (× 2)	12–15	2–3

Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут

При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми

Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.

Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.

Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;

Тренировки с большими весами;
Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

Все время следите за дыханием: при опускании – вдох носом, при подъеме – выдох через рот. Дыхание ни в коем случае нельзя нарушать, это может привести к неправильной работе сердца.
На протяжении всего комплекса держите спину прямо. При опускании прогните чуть поясницу и отведите попу назад, будто садитесь на скамью. Смотрите всегда вперед или чуть выше, это обеспечит ровное положение спины.
Не делайте упражнения слишком быстро. Опускайтесь медленно, на подъеме можно немного ускориться.
Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Тренироваться нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

Если вы мечтаете иметь сексуальную попу, то вам не обойтись без накачки верхней части ягодиц. Для этого выполняются махи ногами в наклоне. Махи в наклоне более эффективны, чем обычные махи ногами, поскольку амплитуда растяжения больше в наклоненном положении туловища.

Исходное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Данное упражнение не несет никакой угрозы для поясничного отдела. Квадрицепсы в этом случае не работают, что положительно сказывается на форме ваших ножек.

Многие женщины и девушки боятся нагружать ягодицы, чтобы они не были большие. Это неправильное мнение. Большая попа может быть только от излишка жировых отложений, с которыми нужно бороться с помощью специальной диеты. Если вы являетесь слишком худой, то просто необходимо записаться в тренажерный зал или самостоятельно качать свое тело дома.

Ничего в этом мире, кроме систематических тренировок, не поможет накачать красивую и аппетитную попу.

Смотрите видео по теме «Как накачать ягодицы девушке»:

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует ознакомиться с мерами предосторожности. Они помогут избежать травм и других проблем, связанных с эксплуатацией тренировочного оборудования

Основные правила заключаются в следующем:

Спортивная одежда должна закрывать локтевые и коленные суставы, позвоночник и поясницу.
За 6-8 часов до тренировки следует максимально сократить употребление соли.
Перед занятием нужно снять часы с металлическим браслетом, длинные сережки и цепочки.
Использовать тренировочные перчатки.
Во время занятия иметь при себе два небольших полотенца (одно потребуется, чтобы вытирать пот, второе — чтобы застилать им спинки тренажеров или подкладывать под гриф).

Девушкам, которым раньше не приходилось тренироваться с отягощением, рекомендуется во время занятий контролировать свой пульс — он должен быть не выше 140 ударов в минуту. При достижении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами. Новичкам это поможет избежать закисления сердца (болезненное состояние сердечной мышцы, при котором она не успевает освобождаться от молочной кислоты).

Тяжёлые занятия на тренажёрах могут быть противопоказаны девушкам с заболеваниями сердца, печени, почек, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

От всех видов физических нагрузок следует отказаться во время лечения инфекционных болезней.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
Напрягается пресс.
В положении задерживаются на 1-2 с.
Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
Руки вытягиваются перед собой.
Делается приседание.
На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
Руки скрещиваются на груди.
На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

Ноги ставятся на ширине плеч.
Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
Руки на талии.
Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг

Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол.

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

За сколько времени можно накачать попу дома, в тренажерном зале

Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе.

Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.

Что влияет на скорость достижения результата?

Как уже было сказано, на скорость достижения результата влияет частота тренировок. Если она оптимальна, то попу получится накачать довольно быстро.

Нельзя забывать и о таком немаловажном факторе, как генетика. Некоторые люди от природы предрасположены к более быстрому мышечному росту. Их называют мезоморфами.

Эктоморфы же не склонны к набору мышечной массы. К тому же они отличаются худощавым телосложением, поэтому получить выдающиеся ягодицы им гораздо сложнее.

Эндоморфы — полные люди. Их мышцы растут достаточно быстро, но большая жировая прослойка не позволяет рельефу стать заметным.

Типы телосложения

Еще один фактор, от которого зависит, когда станут заметны положительные изменения, — степень разрушения мышц на тренировке. Чем серьезнее будут повреждения, тем быстрее произойдет мышечный рост.

Повысить нагрузку на мышцы можно несколькими способами:

использовать отягощение;
увеличивать количество подходов и повторений;
корректировать технику выполнения.

То есть если выполнять упражнения на ягодицы с дополнительным весом, прогресс будет заметен гораздо раньше. Но постоянно увеличивать отягощение невозможно, поэтому периодически необходимо делать больше повторений и добавлять подходы.

При этом стоит придерживаться такого правила: 8–12 повторений с тяжелым весом способствуют увеличению мышц, 12–15 повторений и более позволяют быстрее похудеть.

Кроме того, можно улучшать технику выполнения упражнений. Тогда ягодицы будут получать большую нагрузку. Например, если приседать неправильно, то вся нагрузка достанется ногам. Если же научиться выполнять приседания с широкой постановкой, ниже параллели с полом, можно задействовать ягодичные мышцы по максимуму.

За какое время можно накачать попу?

Учитывать также необходимо условия, в которых приходится упражняться. Накачать попу можно и дома, и в зале, но сроки достижения цели будут отличаться.

В тренажерном зале

Если есть возможность посещать спортзал, получить упругие ягодицы будет несколько проще. Ведь в тренажерном зале подобрать отягощение легко (штанга, гантели, гири и т. д.).

К тому же в фитнес-клубах есть множество разнообразных тренажеров, которые помогают повысить эффективность занятий.

При составлении программы тренировок ягодиц важно использовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Некоторые девушки совершают ошибку, выполняя только махи ногами и т. п. Это приводит к тому, что гормон роста не выделяется, и мышцы не получают должной нагрузки.

Не стоит совершать и обратную ошибку, включая в программу только базовые упражнения (приседания, выпады и т. д.). Ведь изоляция помогает сильнее задействовать именно ягодицы и добить их после тяжелой базы.

Качать попу стоит 1–3 раза в неделю. Чаще проводить занятия нельзя, так как мышцы должны восстанавливаться. Причем если упражнения выполняются с тяжелым весом, тренировки должны проводиться реже.

Если соблюдать все вышеперечисленные правила и заниматься с отягощением в зале, можно накачать ягодицы уже за месяц. Первые незначительные изменения иногда можно наблюдать уже в первые 7 дней. Устойчивого результата в виде роста ягодиц в объеме можно добиться за полгода упорных и регулярных тренировок.

Ягодицы до и после тренировок

В домашних условиях

Дома найти инвентарь несколько сложнее. Если нет возможности приобрести гантели или утяжелители, можно использовать подручные средства: бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Некоторые девушки думают, что в домашних условиях значительно улучшить состояние ягодиц невозможно. На самом деле, нужно лишь соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы. Тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы накачать попу дома без разнообразного инвентаря, понадобится немного больше времени. Первые изменения станут заметны приблизительно через 14 дней. За месяц результат уже будет очевиден для окружающих. Дальнейший прогресс будет зависеть от того, увеличивается ли вес отягощения и количество повторений.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

Приседания со штангой 3×6-8
Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
Болгарские приседания 3×8-10
Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.

Александр Белый

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

взять гантели;
расставить ноги на ширине плеч;
на вдохе выполнить приседание;
на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
ноги должны расставить на ширине плеч;
с вдохом выполнить наклон вперед;
при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
таз необходимо отводить назад;
ягодичные мышцы держатся в напряжении;
ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

встать спиной к стулу и взять гантели;
одну ногу закинуть на скамью;
сделать шаг широко выставив вперед ногу;
сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
подняться в исходную точку;
после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

махи стоя с упором на спинку стула;
махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
Нагрузка должна бить точно в цель.
Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

большая — отвечает за подтянутость попы;
средняя — формирует красивую линию бедра;
малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

питаться правильно, соблюдая баланс;
периодически тренироваться;
достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

белки от 20% до 30%;
жиры от 10% до 20%;
углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

Человек становится перед скамьей.
Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

В руки берется гиря или гантель.
Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

Ноги на ширине плеч.
Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Вещи для визуального увеличения ягодиц	Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up	Специальные вкладки или прошивка.
Джинсы с высокой талией и карманами на попе	Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье	Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш	Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон	Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки	Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы	Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской	Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках	Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Как быстро накачать ягодицы? Советы и хитрости

Летний сезон уже наступил, и фигура уходит. Желать лучшего? Недовольны формой своих священников? Как быстро накачать ягодицы? Можно ли добиться результата за короткий промежуток времени? Эта статья поможет вам понять эти проблемы.

Просто хочу заверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности этой задачи: ягодичные мышцы действительно можно улучшить за довольно короткое время. Главное — регулярные тренировки и работа в полную силу, не отливая.

Значительные улучшения могут быть сделаны с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, упражнения на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого эффекта в короткие сроки?

Особенности и секреты обучения

Чтобы решить проблему с тем, насколько быстро нужно прокачивать запасы, вам необходимо регулярно практиковаться. Но не следует забывать о перерывах между тренировочными днями — именно во время отдыха мышечное волокно растет и растет.
Если необходимо увеличить размер ягодиц, выполняйте упражнения на заднице в 3-4 подходах, но не более 8 раз. Если упражнение слишком легкое, вам нужно принять взвешивание. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. Дома вы можете использовать бутылки с водой или песком.
Если вам нужно быстро накачать ягодицы и уменьшить их объем, нужно выполнять упражнения как минимум на 10 повторений.
Со временем, когда мышцы становятся сильнее от регулярных тренировок, количество повторений можно увеличить в 30-50 раз.Утяжелители не должны использоваться.

приседаний

Во время этого упражнения вы должны держать ноги прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, вам следует больше времени уделять растяжке, желательно выполнять это после каждого подхода. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Веса взяты из веса (гантели). Вы должны выполнять глубокие приседания, опуская таз как можно ниже (выдох). В самой низкой точке вы должны остаться на секунду или две, а затем сделать медленный подъем (вдох).Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы ягодичные мышцы.

Удары

Чтобы решить проблему с тем, как быстро накачать ягодицы, помогите атакам. Если необходимо, мы должны взять весовые коэффициенты. Сделайте широкий шаг вперед и оставайтесь в этом положении. После этого во время выдоха необходимо согнуть ногу, стараясь коснуться колена пола, и тогда вы сможете вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), поменяйте ногу.
Аналогичным образом, атаки осуществляются в стороны. Во-первых, вам нужно сделать глубокий выпад вправо с задержкой в нижней точке на одну или две секунды. Затем, вернувшись в исходное положение, выполните аналогичную атаку влево.
При необходимости быстро уменьшите количество ягодичных мышц, нужно заниматься каждый день не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы поможет регулярная тренировка на велотренажере.Помимо улучшения формы, такие упражнения помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самым совершенством!

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным давно установлено, что в течение первой секунды взгляд «мгновенно пронизывает» тело мужчины, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. «Задний» мужчина должен прокачиваться в меру, потому что только в этом случае можно рассчитывать на оценку тебя женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабостей» и «слабостей», но чрезмерно полными — или чрезмерной «накачки», или любви к еде. В общем, оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, наблюдает за собой. Лучше всего в тренажерном зале, где созданы все условия для «постройки» ягодиц и мечтаний.

Если вы хотите придать в свой арсенал достойную «спину» внешности — мы предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц за довольно короткое время.Главное, что от вас требуется — это настойчивость и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В общем, понятие «ягодицы» представляет собой сложную комбинацию разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь четырехглавым мышцам произвести расширение и поворот бедра. Причем их основной задачей является выдвижение ствола из наклонного положения.Следует понимать, что слабые не раздутые мышцы ягодиц препятствуют достижению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнять довольно распространенное упражнение на приседаниях со штангой, но это оказалось чрезвычайно сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мускулы этой области непосредственно отвечают за силу мужчины в бедренном отделе, поскольку они помогают связывающим силам передавать усилия на «восхождение».Другими словами, оставление мышц ягодиц без внимания эквивалентно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: важная информация

Современный образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Нам приходится работать по несколько часов в день в положении «сидя». Такие вещи очень негативно влияют на состояние мышц ягодиц, так как в этом случае наблюдается чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, они напрягаются очень редко. Если вы проводите несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, которое неизбежно приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

Если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать его для «накачки» ягодиц и бицепсов бедер и только потом — четырехглавых мышц.Необходимо понимать, что обратный порядок будет неэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц в случае приседаний. Неэффективность разработки соединительного основного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить увеличение массы четырехглавой мышцы и силы.

Ошибка совершают только начинающие спортсмены, которые выполняют «приседания» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, и результат стоит на месте. Прогресса не видно, и многие начинают задумываться: «Как мышцы ягодиц раздувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Мышцы накачиваются таким же образом, но для начинающих упражнения выполняются, как говорится, «нерешительно». Чтобы «работать» с серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться должным образом, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них делать приседания со штангой на начальном этапе неэффективно. Для того, чтобы успешно прокачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнять упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек хочет иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто обращают внимание в первую очередь на это место при первой встрече, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей программе тренировок — «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем вам использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются поэтапно, постепенно увеличивая вес. Последний подход является наиболее тяжелым с точки зрения как исполнения, так и веса снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц — делать жим одной ногой.Этот тип отличается от стандартного тем, что весь вес берется одной ногой, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых — выделить результаты обучения. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на ягодичные мышцы уходит на первые два упражнения, а все остальное лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц за один день

Встаньте прямо, держите гантели перед собой.Спина должна быть прямой, а затем наклонять тело параллельно полу, руки вытягивать и плавно удерживать. Следующим шагом является расширение. Постепенно отведите спину в исходное положение, держа руки прямо. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц заключается в том, что спина должна быть ровной, потому что при закругленной позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Ложись на симулятор. Пинайте ногами в платформу «тележки».«Начните постепенно сгибать ноги до определенной точки, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Чтобы повысить эффективность нагрузки на мышцы ягодиц, поставьте ноги на верхний край платформы.

Положи спину на пол. Вытяните руки вдоль туловища, согните колени, ноги на ширине плеч. На выдохе, оттолкнувшись от пола ногами, поднимите бедра вверх, сделав мощный выпад в области таза.Держи спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, вернувшись в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, положите руки и колени. Левая и правая ноги должны быть отведены назад в восходящем направлении. Поменяйте ноги после окончания повторения.

Займите нужную позицию на симуляторе. Поместите мышцы голени в подушки симулятора, положите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы достигнете угла 90 градусов. После — поднимите багажник в исходное положение.

Как долго программа?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Можно ли закачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых ножках и упругой попе? А что за мужчина не мечтает о такой девушке? Часто нет времени и усилий, чтобы посетить тренажерный зал, а дома не хватает мотивации. Но скоро праздник или долгожданное свидание и так хочется быть в отличной форме. Как накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Давайте рассмотрим эти вопросы в этой статье.

Постановка целей

Первое, что нужно сделать, это поставить цель.Например, девушке нужно потеть ногами и ягодицами так, чтобы окружность бедер уменьшалась. Это именно цифры и должны быть отправной точкой на пути вперед. Если лишних килограммов не наблюдается, но хочется иметь красивые рельефы на фигуре, то это также должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с окончательным результатом, который вы хотите увидеть в зеркале через две недели, вам нужно перейти к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от областей, которые необходимо прокачать.Например, владельцы накачанных ног, желающие сосредоточиться только на ягодицах, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем мы перейдем к главному и выясним ответ на вопрос, как накачать ноги и ягодицы, давайте сначала рассмотрим небольшую теорию. Это будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девочек устроена таким образом, что большие объемы мышц выходят за пределы прочности хрупкого женского тела.Если вы принимаете только специальные добавки, которые стимулируют рост мышечной массы, вы можете достичь «бразильских» священников. Но не каждый представитель слабого пола будет принимать сомнительные наркотики.

Мышцы ягодиц расположены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тона. И если вы скоро прекратите тренироваться, отвисшая и дряблая задница вернется снова. Чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачаны, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями.Это позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, и фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью, вы можете смело переходить к началу тренировки. Если нет возможности посетить тренажерный зал, вам необходимо приобрести некоторые вспомогательные инструменты. Это могут быть специальные гантели или бутылки с водой. В тренажерном зале для упражнений лучше использовать штангу.

Делать лучше после еды после 2-2.5 часов или один час до еды. Обучение следует проводить ежедневно, пока не будет достигнута конечная цель, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворение. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это будет не очень сложно, но это позволит вам всегда держать свое тело в форме, чтобы вам не пришлось спешить удивляться: «Могу ли я накачать ягодицы через две недели?»

Разминка

Во время тренировки в процесс вовлечены не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительного прогрева могут быть легко повреждены.Кроме того, после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не происходило, нужно разогреваться перед каждым сеансом.

В тренажерном зале для разминки вы можете использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать дома, будет описано ниже.

Обычно продолжительность тренировки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают прогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы в течение 2 недель, являются приседания.Если в этой зоне есть дополнительные объемы, то приседания могут быстро и эффективно похудеть. Но не забывайте, что упражнения на приседаниях должны выполняться с гантелями или другими весами.

Еще одним не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелением. Это делается так: нужно стоять прямо, в руках одна гантель. Затем мы вытягиваем руки вперед на уровне плеч и в то же время делаем один бросок вперед одной ногой.Вторая нога должна оставаться как можно дальше позади. Необходимо убедиться, что спина остается прямой. После выпада вы должны вернуться в исходное положение. И, таким образом, чередовать ноги. Для лучшего эффекта, атаки могут быть сделаны в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одном направлении, а значит 3-4 подхода.

Следующее упражнение, которое помогает накачивать запасы на 2 недели в тренажерном зале или дома, — это мухи с отягощением. Это позволяет использовать маленькие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их.Если в спортзале есть специальные тренажеры для этого упражнения, то, без сомнения, лучше их использовать. Суть в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем положите утяжеление на ногу и сделайте взмах назад, как будто пытаетесь нажать на кнопку сверху. Для более сложной версии этого упражнения вы можете опереться на локти. Вам нужно делать упражнения на качелях по 20-30 раз в два подхода.

Упражнения для ног

Выполняя вышеуказанные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос, как накачать ноги и ягодицы.То есть параллельно с тренировкой мышц священников ноги также раскачиваются. Чтобы их рельеф выглядел идеально законченным, необходимо обратить внимание на отдельные группы мышц. С помощью следующих упражнений вы можете достичь этого.

Почти в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Используя его, нужно сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом, поднимите утяжелитель в 20-25 раз. Это упражнение прекрасно тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы откачать подколенные сухожилия назад и икры, необходимо занять лежачее положение и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в этом положении поднимите и опустите утяжелитель. Выполнять упражнение также нужно 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений с помощью степ-платформы, предназначенный для желающих накачать ягодицы в течение 2 недель. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе.С помощью степ-аэробики моделируется подъем по лестнице, а также спуск с нее. В то же время сжигается много калорий, а мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство этого вида аэробики в том, что его можно практиковать как в тренажерном зале, так и дома.

Большинство инструкторов по степ-аэробике рекомендуют заниматься по крайней мере два раза в неделю. Лучше выбирать время тренировки через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от еды через 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели дома

Часто из-за плотного графика нет времени посещать тренажерный зал, но вскоре наступает долгожданный отпуск на море и возникает вопрос о том, как накачать ягодицы через 2 недели. Главное, что необходимо для обучения дома — это дух и дисциплина.

Вы можете выполнять те же упражнения, что и в тренажерном зале, только заменяя необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели — бутылки с водой или песком, тренировочные скамейки — стул.

Начните каждый урок с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв каждую руку на утяжелитель, вам нужно приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов ко времени этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний вы должны встать на четвереньки и поднять ноги одну за другой. Сначала вы должны выполнить это упражнение с согнутой ногой, а затем вытянуть выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как подкачать ягодицы девушке в течение 2 недель дома, является поднятие таза вверх из положения лежа.В этом случае спина должна быть параллельна полу, а подбородок направлен вверх.

Ходьба по ягодицам может привести к отличному результату. Для этого вам нужно сесть на пол и обхватить руками колени. Затем, как будто шагая, вы должны сначала двигаться вперед, а затем назад. Делайте это не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на домашних занятиях не хватает дисциплины, но вы также хотите иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, которые могут привести ваши ноги и задницу в спортивный вид.

Прежде чем заснуть, вам нужно лечь и поднять таз 20-30 раз. Если вы выполняете это упражнение ежедневно, то через 2 недели вы увидите

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, наверное, волновал большую часть женского населения. Но для мужчин эта тема также актуальна, так как многие девушки обращают внимание на мужских священников не меньше, чем они сами на подобную часть женского тела.

Но тем не менее именно женщины отмечают предрасположенность к отложению лишнего веса в ягодицах. Кроме того, с возрастом тонус мышц ослабевает, а обменные процессы в тканях замедляются.Кожа становится непривлекательной, дряблой и абсцедированной. Но не ждите, пока это произойдет, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит задуматься сегодня.

Чтобы правильно, правильно и быстро прокачать отростки, сначала нужно понять, какая функция назначена этой мышце. Если не вдаваться в детали, то в вертикальном положении она оттягивает ногу назад. И ягодичная мышца растягивается, когда нога вытянута вперед. Размер и форма ягодиц определяется генетикой.Принципиально повлиять на последнее мы не можем. Но уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девочки, прежде чем накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их привлекательными, нужно запомнить два упражнения. Но мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти упражнения им нужно выполнять с большим весом — от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях — наклоняется вперед с отягощением. Мышечная мышца довольно сильная, и чтобы изменить ее размер, форму или сделать ее упругой, вам нужен вес, превышающий ваш собственный.В первые дни девчонки могут обходиться без утяжеления, но, как правило, склоны выполняются вместе со штангой.

Второе упражнение будет сидеть на корточках. Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения вам нужно присесть, поставив ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес следует держать либо по бокам, либо между ног. Приседания следует делать неторопливо, без резких движений.

Как потеют ягодицы.Уроки магистратуры

Стенд в положении «стойка выпада». Зафиксируйте одну ногу сзади на платформе и сядьте, сгибая колени, пока не образуется прямой угол. Обратите внимание, что колено ноги спереди находится на уровне пятки. Именно она несет основную нагрузку. Спина должна быть плоской. Упражнение нужно делать 10-12 раз, затем поменять ногу и все равно делать 10-12 повторений уже на нем.
Лягте на живот (на кушетку, ступеньку, скамью), держите ноги на весу, одновременно сгибая колени.Ноги связаны друг с другом. Затем разведите колени в стороны и медленно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Не делайте резких движений, опустите ноги. Упражнение 10-15 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч и сядьте на невидимое кресло. Такое упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока в ягодичных мышцах не появится характерное ощущение жжения.

Теперь у вас есть представление о том, как пододавать ягодицы в домашних условиях. Если вы будете выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, сочетая их с косметическими процедурами, вы скоро увидите желаемый результат.

р >> ,

Попа как орех. Тактика и стратегия

Грациана Барбоза тренировка

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

как накачать попу видео:

2. Жим ногами в тренажёре

3. Обратные выпады

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

2. Разведение ног в тренажёре

Комплекс упражнений для попы

Читайте также:

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

Альтернативный вариант

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

Приседания с гантелями и штангой

Выпады с гантелями и со штангой

Болгарские выпады

Гиперэкстензия

Полезные советы новичкам

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

Противопоказания и меры предосторожности

Как подтянуть ягодицы и бедра

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Махи ногами назад

Подъем таза лежа на спине

Супермен

Приседания

Классическое приседание

С отведением ноги назад и в сторону

С узкой постановкой стоп

Приседание с выпрыгиванием

Плие приседание

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Приседания

Выпады

Ягодичный мост

Становые тяги

Упражнения

Приседания

Техника выполнения

Становая тяга

Техника выполнения

Жим платформы

Техника выполнения

Ягодичный мост

Техника выполнения

Гиперэкстензия

Техника выполнения

Махи в кроссовере

Техника выполнения

Разведения в тренажере

Техника выполнения

5 советов для построения идеальных ягодиц

Заключение

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Коротокий урок анатомии

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Изучите основы питания

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Выпады с гантелями вперед

Как происходит рост ягодичных мышц?

Что влияет на скорость достижения результата?

За какое время можно накачать попу?

В тренажерном зале

В домашних условиях

Упражнения для ягодиц для мужчин

Приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Приседания с перемещением диска

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

День 1

Не забываем о правильном питании

Базовые упражнения для красивой попы