Как научиться бегать правильно: Как правильно бегать: техника для начинающих

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Если у вас есть желание научиться строить и поддерживать высокодоступные и надежные системы, рекомендую познакомиться с онлайн-курсом «DevOps практики и инструменты» в OTUS. Курс не для новичков, для поступления нужно пройти вступительный тест.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Онлайн курс Внедрение и работа в DevSecOps

Научитесь обеспечивать безопасность в непрерывном процессе разработки и продакшена. Выбирайте и интегрируйте инструменты ИБ под свои процессы. Изучайте всё это на онлайн курсе Внедрение и работа в DevSecOps в OTUS. Обучение длится 4 месяца. В рамках курса будут рассмотрены особенности защиты следующих видов приложений:

• Традиционные монолитные 2/3-Tier приложения.
• Kubernetes приложения — в собственном ДЦ, Public Cloud (EKS, AKS, GKE).
• Мобильные iOS и Android приложения.
• Приложения c REST API back-end.

Будет рассмотрена интеграция и использование наиболее популярных open source и коммерческих инструментов ИБ. В курсе делается упор на практику Scrum / Kanban, но подходы и инструменты могут также использоваться в традиционной Waterfall модели ведения проектов. Смотрите подробнее программу по ссылке.

Скачать pdf

Как научиться бегать

Многие не любят бегать, потому что быстро выдыхаются или не хотят выглядеть нелепо. Вот советы, как добиться того, чтобы бег приносил удовольствие и был эффективным.

Можно бегать и в старом свитере, как герой Сталлоне, и в стоптанных башмаках, как Форрест Гамп. Но лучше делать все культурно, чтобы процесс приносил вам удовольствие.

Содержание статьи

Одежда и аксессуары

Чтобы стимулировать себя наконец-то выйти на пробежку, отправляйтесь в магазин и купите все необходимое для тренировок. Вам понадобятся:

• хорошие и удобные кроссовки — обращай внимание на профессиональные беговые модели;

• компактный плеер и наушники — бег под музыку намного приятнее и позитивнее;

• беговая поясная сумка — в нее удобно сложить плеер и ключи;

• спортивная одежда.

О последнем пункте стоит поговорить подробнее. О каком времени года идет речь? Летом прекрасно подойдут лосины и топ, а в сезон холодов понадобится целое снаряжение. При минусовых температурах важна многослойность:

• нательное белье — трико и майка;

• спортивный костюм;

• ветрозащитный непродуваемый слой — куртка и брюки;

• перчатки, шапка-шлем и шарф.

Задумываетесь, как правильно бегать, чтобы похудеть? Оденьтесь немного теплее, чем требует погода. Но важно не переусердствовать, чтобы не лишиться сознания от духоты.

Где и когда правильно бегать?

Второе. Определяемся с местом для пробежек. Обычно люди выбирают парки, аллеи, стадионы неподалеку от дома. Важно, чтобы вокруг не наблюдалось огромного потока машин.

Утром или вечером? Эта проблема мучает многих новичков.

Запомните: утренний бег быстрее способствует снижению веса, а вечерний позволяет укрепить общую выносливость организма.

Есть или не есть?

Вас интересует, как правильно бегать для похудения или просто для здоровья? Если не волнует корректировка фигуры, то нужны медленные углеводы — каши, мюсли, тосты из зернового хлеба. Такой прием пищи позволит вам дольше продержаться на дорожке, не чувствуя усталости.

А тем, кто бегает, чтобы стать стройнее, лучше налегать на белок. Белковый омлет, обезжиренный творог, натуральный йогурт — легкие и правильные варианты.

В любом случае, не стоит принимать пищу позднее, чем за час до беговой тренировки.

О технике правильного бега

Прежде важна хорошая разминка. Сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Примерный 5-минутный комплекс:

• наклоны головы вправо-влево — 10 раз в каждую сторону;

• круговые движения головой — туда и обратно по 5−6 раз;

• руки на поясе, развороты; бедра должны оставаться неподвижными, двигается корпус — 8 раз;

• руки, согнутые в локтях, перед грудью, повороты вправо и влево — 8 раз;

• наклоны к левой стопе, вперед, к правой стопе — по 3 раза;

• поочередные выпады — по 5−6 раз;

• вдох-выдох, потянувшись вверх и опуская руки вниз на выдохе — 5−6 раз.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам, пора переходить к бегу. Старайтесь не ускоряться резко с места, бежать нужно максимально плавно, перекатываясь с носка на пятку. Такая техника позволяет минимизировать вероятность травм и растяжений, и для новичков она оптимальна.

Качество, а не количество

Первые несколько тренировок вы можете ограничиться 12−15 минутами спокойного бега. Для нетренированного организма — достаточно. Посвятите это время налаживанию правильного дыхания. Найдите темп, в котором вы сможете находиться достаточно долго и сохранять ровное и глубокое дыхание.

Только когда вы почувствуете себя более уверенно, имеет смысл перейти к более долгим и быстрым пробежкам.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Что произойдет с телом, если бегать каждый день?

http://Как правильно выбрать кроссовки для бега?

9 советов по правильному бегу и почему важна техника бега

• Чтобы правильно бегать, важно держать корпус напряженным, а спину прямой и вертикальной.
• Когда вы бежите, держите руки свободными и не раскидывайте их поперек тела.
• Правильная техника бега важна для повышения производительности и предотвращения травм, таких как тендинит.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Правильная техника бега имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и следить за своей беговой формой», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете, эти девять советов помогут вам довести технику до совершенства: 

1.

Смотрите вперед Держите глаза на приз.

«Постарайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле», — говорит Ватсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и отведенными назад

Сгорбление плеч может вызвать ригидность шеи, травмы вращательной манжеты плеча и болезненность мышц. Вот почему важно отводить плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять любое напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Размахивайте руками от плеча

То, как вы размахиваете руками во время бега, также имеет значение. Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит, что вы должны двигать руками вперед-назад, а не из стороны в сторону. Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует бегать, согнув локти под углом 90 градусов, отметив, что если ваши руки пересекают туловище во время бега, это пустая трата энергии, которая заставит вас быстрее устать.

4. Расслабьте руки 

«Держите руки слегка согнутыми, но не сжатыми в кулак», — говорит Уотсон. Держа их плоско или сжатыми в кулак, вы можете создать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы потратите дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Напрягите мышцы кора 

«Наш кор не зря называется кором — он является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Поддержание его силы помогает не только предотвратить травмы, но и может помочь улучшить ваш бег».

Прочность корпуса связана с улучшенным балансом и стабильностью, которые влияют на эффективность бега и правильную форму. Корпус также действует как «амортизатор», способствуя легкости движений и разгружая суставы.

Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, сравнило 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у бегунов с травмами было большее контралатеральное падение таза (CPD), то есть то, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Задействование кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику. Это задействует ваше ядро ​​​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище крепкое и вертикальное

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет дыханию, так как хорошая осанка помогает диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдувание легких. Предоставление ему достаточного пространства для всасывания кислорода означает, что у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми назад плечами — как у Дональда Дака — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклоняясь вперед, вы также помогаете двигаться вперед.

7.

Не подпрыгивайте 

У некоторых бегунов в шаге слишком много бодрости, из-за чего создается впечатление, что они скачут по дороге. «То, что поднимается, должно опускаться, и падение будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзи, DPT, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий отскок во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет ваши суставы поглощать больше ударов, что может привести к травмам колена. Чтобы бороться с этим, старайтесь двигаться вперед, а не вверх во время бега.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перенапрягайте колени. По словам Уотсон, когда ваша стопа касается земли, колено должно быть слегка согнуто и находиться на одной линии с серединой стопы. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, на которую можно поднять колени, варьируется. Спринтеры часто высоко поднимают колени для максимальной мощности, но это может привести к потере энергии при беге на длинные дистанции.

9. Мягко приземлитесь

Во избежание травм старайтесь не шлепать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, проанализировало беговые походки 249 бегуний, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда нога бегуна коснулась земли.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с теми, кто не сообщил о травмах — распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы. В целом, бегуны, сообщившие о травмах, приложили больше усилий при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что указывает на связь между травмами и силой удара.

Почему так важна техника бега

Проблемы с техникой бега могут привести к травмам в будущем, так как на определенные мышцы или суставы приходится основная нагрузка. Колвин говорит, что такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилия — распространены среди бегунов.

«Я бы порекомендовала кросс-тренировки, включающие в свой график занятия с меньшей нагрузкой, а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

• Колено бегуна , тупая боль в передней части колена.
• Подошвенный фасциит , воспаление полоски ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног, которое может вызывать сильную боль в стопе.
• Шина голени , связанная с чрезмерным использованием кости голени.
• Стрессовые переломы , представляющие собой крошечные трещины в костях.

Суть

«Форма бега — это не то, что бегуны могут развить один раз, а потом забыть об этом», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры».

Ватсон предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бегаете.

«Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково», — говорит он. «Часто бывает, что у бегунов одна ленивая нога вращается забавным образом, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осознание этих проблем — первый шаг к их решению».

• 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать
• 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу0005

Нина Бахадур

Нина Бахадур — внештатный автор статей о здоровье и культуре из Нью-Йорка.

ПодробнееПодробнее

советов и приемов для лучшего бега

Правильная форма бега: советы и приемы для лучшего бега

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • Нет больше Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Emondful Weath
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body. Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
  • 9 .0006
    • Псориатический артрит
    • мигрень
    • Плесолероз
    • Псориаз

Медически рассмотрено Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II-CSS, на подставку-на январь, на январе.

Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою беговую форму и внести необходимые изменения и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют особые техники форм, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, усвоили плохие привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Это нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько советов по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно повысить эффективность беговых тренировок:

• Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
• Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
• Расширьте грудь и держите ее приподнятой, когда опускаете плечи вниз и назад.
• Держите руки свободными и используйте расслабленные махи руками. Избегайте скрещивания рук перед телом.
• Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринтерский бег

Высокоинтенсивный бег на короткие дистанции требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

• Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
• Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Используйте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
• Чтобы снизить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
• Нанесите удар передней частью стопы и двигайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
• Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
• Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

• Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
• Поддержание прямого позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
• Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
• Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
• Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, так как из-за чрезмерного шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
• Если у вас нет проблем с равновесием, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

• Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
• Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
• Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
• Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
• Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите свою форму, выполняя основные упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

• Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
• Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
• Поддерживайте высокий прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и покачайте их от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
• Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
• Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
• Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

• Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
• Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
• Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
• Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
• Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
• Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист поможет вам составить индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, а также поможет вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессиональный бегун будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Независимо от того, смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физкультуре может помочь в развитии и поддержании правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые могут у вас развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение 27 января 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
  10.2519/jospt.2015.5823
• Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
• Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3-core-moves-to-improve-your-running-form
• Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
  intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
• Что такое правильная форма бега? (н.д.).
  ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделиться этой статьей Упражнения для улучшения техники бега

Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

ПОДРОБНЕЕ

11 советов и преимуществ ночного бега

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по пронации для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. А потом вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…

ПОДРОБНЕЕ

13 способов увеличить выносливость при беге

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, есть много чего можно попробовать. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

ПОДРОБНЕЕ

20 способов получить мотивацию для пробежки

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах того, что происходит…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.