Как выспаться циклы сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Содержание

Спать и высыпаться

Важность сна в жизни человека сложно переоценить. Сон во многом определяет состояние человека во время бодрствования, а полное лишение сна чревато смертельным исходом через пару недель. Что же такое нормальный сон, почему не получается высыпаться каждый день, почему мы так ненавидим будильники, даже тогда, когда спим достаточное количество времени?

Наш сон делится на фазы. Первые 4 фазы относятся к медленному сну, пятая — к быстрому. 1 фаза — фаза дремоты. Во время этой фазы мозг обдумывает проблемы, возникшие в течение дня. Это сопровождается видением образов, которые связаны с дневными впечатлениями. Часто бывает так, что в эту фазу мозг-таки находит решение некоторой проблемы, которую не мог решить в течение дня (не зря «утро вечера мудренее» и утром проблемы, волновавшие нас в течение предыдущих суток, часто кажутся менее значимыми или поддающимися решению). 2 фаза — происходит снижение мышечной активности, замедляются дыхание и пульс, мозг снижает активность, характерны короткие периоды слуховой активности, во время которых человека легко разбудить.

3 фаза является переходной и уже относится к глубокому сну вместе с 4 фазой. 4 фаза — глубокий сон. В это время человека разбудить очень сложно, его мозг отдыхает, именно во время этой фазы мы получаем наибольший отдых и восстановление. Однако через некоторое время после 4 фазы мозг вдруг начинает «обратное движение» — сначала в 3, потом во 2, однако после этого он не просыпается, а переходит в 5 стадию сна, которая называется «быстрый сон». Эта стадия довольно интересна. Во время быстрого сна наступает атония — полное расслабление мышц тела, из них уходит тонус. Однако мозг при этом работает так, как будто он бодрствует, т.е. на полную катушку. Именно в этой стадии человек видит наиболее яркие сны (в других фазах мы тоже видим сны, однако они не настолько красочные и запоминающиеся). Чаще всего мы помним сон, который нам снился, если просыпаемся именно в фазу быстрого сна. Интересно, что при разрушении области мозга, которая отвечает за атонию во время этой фазы (опыты проводились на кошках), животное во время этой фазы встаёт и начинает «показывать свой сон» — гоняться за воображаемой добычей, умываться и совершать другие действия.

В этом состоит парадокс данной стадии — при сохранности области, убирающей тонус из мышц, во время быстрого сна тело спит, а мозг бодрствует. После фазы быстрого сна мозг снова возвращается в глубокий сон чере 2 и 3 стадии. За ночь таких циклов проходит несколько штук. При этом продолжительность фазы быстрого сна постепенно увеличивается, в начале она совсем короткая, к утру становится гораздо длиннее за счет укорочения глубокого сна (и это неудивительно, потому что для отдыха нам необходим именно глубокий сон, а к утру наш мозг уже выспался).

Каждая из стадий сна обладает своими интересными особенностями и значением для организма. Опыты, которые проводились на животных, показали ряд важных особенностей. Во-первых, нельзя сказать, что какая-то из стадий имеет большее значение для выживания, чем другая. Несмотря на то, что отдыхаем мы во время глубокого сна, лишение быстрого сна крыс приводит к их смерти по неизвестным причинам в течение 2 недель (как в принципе, и лишения сна в целом).

Существует гипотеза, согласно которой быстрый сон необходим мозгу для некоторого охлаждения (как процессору компьютера). Быстрый сон есть только у теплокровных животных (то есть у тех, у кого постоянная температура тела). Во время быстрого сна температура немного понижается, выдвигается предположение, что этот механизм защищает мозг от «перегрева». Если же будить животное во время медленного сна, то ничего не происходит. Но совсем не потому, что медленный сон не важен для выживания, а потому, что мозг приспосабливается и различные его участки начинают уходить в медленный сон в различное время, то есть мозг начинает спать частями. Если же человек мало спит, то мозг использует укорочение времени быстрого сна для того, чтобы увеличить продолжительность медленного и, тем самым, обеспечить себе нормальный отдых. Но при этом быстрый сон не исчезает полностью никогда (поэтому, в принципе, можно приспособиться спать меньше, чем обычно, и чувствовать себя более-менее нормально). Несмотря на то, что причины, по которым наступает смерть при лишении сна, не известны, обнаружено, что в таких случаях возрастает количество вирусов и бактерий в крови животных (но при этом они погибают не от инфекции), что говорит о колоссальном влиянии сна на состояние иммунной системы.

Интересно то, что во время глубокого сна (когда мозг не реагирует на внешние раздражители), в область, в которую приходят сигналы от органов чувств, начинают поступать сигналы от внутренних органов. То есть мозг во время глубокого сна фактически «разглядывает организм изнутри». Быстрый же сон, как предполагается, даёт мозгу концентрацию внимания и обучаемости с утра. Показано, что в случае, если во сне отсутствовала фаза быстрого сна, у человека такой пик внимания и обучаемости не наблюдается.

Какая же фаза наиболее важна для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым?
Как уже упоминалось, наибольший отдых мы получаем в глубоком сне. Если человека разбудить во время глубокого сна, он будет чувствовать себ подавленным и разбитым. Однако именно в эту фазу проснуться по «естественным причинам» достаточно сложно, потому что мозг малоактивен и плохо реагирует на внешние раздражители. Но будильнику это вполне под силу. Поэтому пробуждение при помощи будильника часто приводит к разбитости — будильник выдергивает нас из глубокого сна.

Если человека не будить, сам он просыпается после окончания фазы быстрого сна, на переходе во 2 фазу, когда восприимчивость к звуковым сигналам повышена. В этом случае мы чаще помним сновидения и чувствуем себя значительно лучше (даже в том случае, если проспали меньше положенных 8 часов). На самом деле, реальная потребность в сне меньше, чем 8 часов. И для разных людей она различна. И вот этот факт является ключом к ответу на вопрос «как спать меньше и высыпаться» — достаточно проснуться в правильное время, то есть в конце быстрого сна или во время очередной 2 фазы.На данный момент существует два способа воспользоваться этими даными. Первый, более точный — будильник, который при помощи специального сенсора, надеваемого на руку, определяет фазу сна, и будит вас благоприятное для пробуждения время близко к тому, в которое вы хотите проснуться. Проблема в том, что несмотря на относительное постояство продолжительности медленного сна (90-100) мин, продолжительность быстрого изменяется в течение ночи, поэтому рассчитать и предугадать заранее, в какой фазе вы будете находиться (и выставить обычный будильник на благоприятное время), затруднительно.

сообенно в том случае, если в течение ночи вы вынуждены просыпаться.Второй надёжный вариант — сомнологическая клиника, где при помощи круглосуточного мониторинга ЭЭГ вам определяют обыкновенную продолжительность ваших фаз и дают вам в руки знания о том, когда можно просыпаться даже среди ночи. Третий способ менее надёжен, требует экспериментов на себе и некоторого времени. Ложить в одно и то же время. Поставьте будильник на «раннее время», например, на 6 утра. После просыпания фиксируйте своё состояние. Если оно вялое, в следующий раз поставьте будильник на 10 минут раньше. Действуйте так до тех пор, пока после пробуждения вы не будете чувствовать себя бодро. Это и будет приблизительно то время, в которое вам нужно просыпаться. Важные нюансы — работает в том случае, если засыпаете вы в одно и то же время (с разбросом минут 10-20) и не вынуждены ночью просыпаться (например, вставать к ребенку). При помощи этих ухищрений можно укоротить свой сон без ущерба для самочувствия до нескольких часов в день.

Вероника Мусатова

Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает

Если без каких-либо объективных причин вы засыпаете и просыпаетесь на два и более часа позже окружающих людей, можно предположить, что у вас синдром задержки фазы сна (СЗФС). Это достаточно распространенное явление сравнительно недавно попало в поле зрения специалистов, занимающихся проблемами сна, изучением механизмов биологических ритмов (хронофизиологией), а также диагностикой и лечением их нарушений (хрономедициной).

Синдром задержки фазы сна – достаточно распространенное явление

Впервые синдром был описан в 1981 году доктором Эллиотом Д. Вайцманом и другими специалистами Медицинского центра Монтефиоре. Дальнейшие исследования подтвердили, что именно он является причиной 7-10% жалоб пациентов на хроническую бессонницу. Однако лишь немногие врачи знают об этом, поэтому СЗФС нередко остается без лечения или лечится неправильно: синдром часто ошибочно диагностируется как первичная бессонница или как психиатрическое заболевание.

Как проявляется синдром задержки фазы сна и кто в группе риска

У людей с СЗФС внутренние биологические часы (циркадные ритмы) настраиваются таким образом, что цикл «сон-бодрствование» смещается и перестает работать в едином ритме со временем суток. В результате человек:

не может заснуть до глубокой ночи, а то и до предрассветных часов;
чувствует себя выспавшимся, если просыпается поздним утром или даже в обеденное время.

Если у вас синдром задержки фазы сна, заставить себя жить в обычном для других графике сложно, а часто и невозможно. Точно так же человеку, живущему в обычном режиме, вряд ли удастся «уговорить» себя заснуть в 4-5 часов дня и ощущать себя бодрым и трудоспособным, проснувшись посреди ночи.

СЗФС может развиться в любом возрасте, но в основном им страдают подростки и молодежь. Приблизительно у 15% представителей этой возрастной группы наблюдаются признаки подобной рассинхронизации биологических часов с чередованием дня и ночи.

Почему при СЗФС сложно встроиться в общепринятый ритм жизни и к чему приводит «ломка» индивидуального графика

Для людей с данным синдромом отставание их личного графика чередования сна и бодрствования от того, который принято считать нормальным, не является выбором. Они не просто не хотят ложиться и вставать в типичное для других людей время – их индивидуальные «встроенные часы» не дают возможность это сделать.

Лишь некоторые люди с синдромом задержки фазы сна усилием воли способны кардинально изменить свой график, однако эта «ломка» не приводит ни к чему хорошему.

При СЗФС обычно невозможно заставить себя раньше заснуть простым усилием воли

Если такому человеку позволить следовать своему внутреннему режиму сна, у него обычно не возникает проблем ни с засыпанием, ни с пробуждением. При игнорировании «сигналов» своих внутренних часов и попытке жить по обычному для окружающих графику, у него могут появляться трудности с ясностью мышления, безопасным вождением автомобиля и в целом с нормальным функционированием. Со временем это может значительно снизить работоспособность и удовольствие от жизни, а также привести к клинической депрессии или другим медицинским проблемам, связанным со стрессом.

Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»

Изучение проблемы позволило исследователям предположить, что данный синдром имеет два аспекта:

суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.

Страдающие нарушениями циркадного ритма сна отличаются от людей «вечернего и ночного типа» жесткостью своих неправильно настроенных биологических часов. Если «совы» способны при необходимости подстраиваться под требования окружающей социальной среды, пациенты с СЗФС не могут «изменить время на своих часах» с помощью одной только мотивации.

Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания

Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. А кто-то не может заснуть ранее 6 или 7 часов утра.

Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.

При недостатке сна нарушается ясность мыслей

Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику.

Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли.

Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.

Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом – приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний.

Жизнь по традиционному графику для человека с СЗФС сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие

Циркадный ритм в норме и при СЗФС

Для того чтобы понять суть СЗФС, необходимо разобраться с понятием «циркадный ритм». Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые:

регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.

Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Обычно, когда вы чувствуете/видите свет, ваш организм «понимает», что пора бодрствовать и вырабатывает соответствующие гормоны. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом.

Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца

Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день.

Возможные причины отставания циркадных ритмов

Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером.

Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу:

Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью – вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
К развитию СЗФС приводят плохие привычки и нарушения гигиены сна.
Синдром может возникнуть на фоне хронической бессонницы, депрессии, тревожности (например, на фоне ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства), иных психологических и неврологических расстройств, гормональных изменений при половом созревании и т. д.
Физиологические особенности возраста – еще одна возможная причина СЗФС. Молодые люди и, особенно, подростки, в большинстве случаев не склонны к сонливости в ночное время суток, что заставляет их бодрствовать по ночам. В свою очередь это вызывает сдвиг индивидуальных часов организма.

Молодые люди и подростки часто склонны бодрствовать по ночам

Симптомы

Симптомы СЗФС зависят от продолжительности сна. Если человеку удается лечь спать позже, встать поздним утром или даже днем, то он может полноценно выспаться и хорошо себя чувствовать. Проблемы возникают, когда при отклонении от стандартного графика сна приходится сокращать его время, чтобы в течение дня вести «нормальный», привычный для других образ жизни.

На СЗФС могут указывать следующие симптомы:

Трудность с засыпанием в то время, которое обычно считается нормальным для отхода ко сну. «Неправильно работающие» часы вашего организма обычно не дают вам заснуть в течение нескольких часов после полуночи.
Сложность или невозможность резко изменить график сна/бодрствования, заставить себя заснуть не позднее 23-24 часов. Для обычного человека это эквивалентно попытке ни с того ни с сего уложить себя спать в 4 часа дня.
Трудности с пробуждением по утрам в нужное время. Поскольку вы засыпаете поздно, вам, вероятнее всего, будет нелегко просыпаться в утренние часы. Пробуждение особенно затрудняется, если ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь на третьей или четвертой стадии цикла сна. Вы можете попросту не услышать сигнал будильника и, соответственно, опоздать на работу/учебу. В свою очередь, это приводит к постоянной раздражительности по утрам, что влияет на вашу повседневную жизнь.

Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник

У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы – дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др.

Тяжесть

Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести:

Легкая – обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания (по сравнению с обычным режимом сна), при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются.
Умеренная – задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
Тяжелая – отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере.

Современные исследования

Исследования СЗФС и его противоположности – синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, – ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему.

Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два – палочки и колбочки – как это считалось ранее. Третий тип рецепторов – внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток.

Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи

Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй – нет.

Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.

Что делать, если у вас СЗФС?

Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.

Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна. Большинство этих усилий напрасны: снотворные средства, алкоголь, чтение и медитация обычно не приносят результата.

Выявить наличие данной проблемы позволяют специальные исследования, а избавиться от нее – лечение у специалиста. Об этом вы сможете прочесть в нашей следующей статье

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

ваша социальная жизнь
ваш рабочий график
семейные обязанности
новейшее шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменение веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

почувствуете себя капризным и раздражительным
заметите резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
с трудом справитесь со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

снижение успеваемости на работе или в школе
изменения в суждениях и импульсивном контроле
несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
помогает контролировать вес
помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.