Как научиться быстро бегать в домашних условиях: Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

• для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
• после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин).
• для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
• лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
• при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Как пробежать 100 м быстрее: Полное руководство для спринтеров

100-метровая гонка — это гонка силы и взрывной силы. Научиться эффективному спринтерскому бегу — непростая задача. Величайшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

Невероятно сложно достичь результатов мировых элитных спортсменов. Чтобы добиться успеха, недостаточно быть быстрым от природы. Нужна специальная подготовка и специальная практика.

Но не пугайтесь, это руководство расскажет вам, как бежать 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

Целью разминки является ускорение сокращения мышц и подготовка к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много крови, чтобы кислород транспортировался к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Разминка:

• 5 минут кардио – Начните разминку с 5 минут легкого кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег трусцой по дорожке, а кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т.д.) тоже подойдут.
• Упражнения на динамическую растяжку и подвижность – Избегайте статической растяжки, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

• Упражнения на технику – При правильном выполнении упражнения на технику могут обеспечить прямую передачу ускорения и максимальной скорости бега на короткие дистанции.
• Ускорения – Выполнить 3-4 ускорения, проехав от линии старта 20/30/40/50м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

Основная часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому убедитесь, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем забеги более 400 м после окончания предсезонки.

Интенсивность и объем тренировок могут варьироваться. Вы хотите, чтобы рабочая нагрузка вашей тренировки соответствовала интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов на уровне высокой интенсивности 9.0024 (не менее 90%) сопровождается полным или почти полным восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% и более, они полностью или почти полностью восстановятся.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировки у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% при более коротких периодах отдыха.

Силовые тренировки являются важным аспектом тренировок, используемым для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки включают не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящих из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Сначала давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к гонке. Правильное понимание может иметь решающее значение на финише.

• Выспитесь накануне вечером
• Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед/перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки/гонок)
• Избегайте обезвоживания

Я предлагаю вам начать разминку 45 минут – за 1 час до запланированного времени начала вашей гонки. В дни мероприятий часто приходится долго ждать, так что это поможет вам вовремя подготовиться физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и пройти в зону ожидания спортсменов.

Фактическая разминка должна быть такой же, как разминка во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Когда вы устанавливаете стартовые блоки, вы хотите убедиться, что ваша установка одинакова каждый раз. Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность является ключевым.

Как найти положение педали:

• Используйте длину 2 фута от линии старта для передней педали.
• Используйте 3 фута от линии старта для задней педали.
• Установите блоки под углом около 45 градусов.

Примечание: Это рекомендация. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировках и придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, куда ставить ноги, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая нога входит в переднюю педаль.

Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Когда блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли ту же процедуру. Делают пару ускорений из блоков (2-3) и увеличивают дистанцию ​​каждого ускорения примерно с 10-30м.

У каждого спортсмена есть свой собственный распорядок, который помогает ему расслабиться и войти в зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Он будет развиваться по мере гоночного опыта. Важно попытаться успокоить нервы и сохранять спокойствие.

Мы можем разделить забег на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете снижать эти цифры на часах.

Запуск блока может быть немного сложным, особенно если вы неопытны. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы добраться до блоков, встаньте на четвереньки и сверните их обратно, как пружина, готовая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией. Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы встанете в заданное положение.

Когда судья скажет «принято», поднимите бедра и слегка вытяните ноги в коленях. Примите положение, когда ваши бедра выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы оказаться за линией. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки. Вам нужно напряжение в ногах, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Эта фаза включает в себя отрыв от блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, пока тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре после завершения движения, чтобы привести тело в угол 45 градусов от земли. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ноги, которая была на передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш ЦМ (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, когда вы едете на низкой скорости. Выходите из блоков агрессивно и резко упирайтесь ногами в землю с каждым шагом. Одновременно вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Старайтесь не перенапрягаться во время первого шага от блоков. Это только заставит вас замедлиться быстрее. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения на блоках или из-за того, что спортсмен слишком быстро встает прямо.

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Старайтесь увеличивать длину шага с каждым шагом.

Следующая задача – сделать эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на первых 30–50 м.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом подняться из силы, создаваемой вашими шагами. Не вставайте прямо слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза планирования начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и спринтерскую форму, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайся расслабиться. Это означает отсутствие сгорбления плеч или сжимания челюстей. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете своей максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только в течение минимального периода времени. Вот почему правильное ускорение может решить вашу гонку или прервать ее.

Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

День 1: 4 x 6 60 м. Справочные пакеты с 5 мин. Возникновение.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 110 м/90 м/70 м/50 м с 7-минутным восстановлением.

День 1: 3 x 5 80-метровых забегов с 6-минутным отдыхом.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 60 м/80 м/100 м/120 м с прогулкой назад с восстановлением 6/8 мин.

День 1: 4 x 40 м/ 3 x 60 м/ 2 x 80 м/ 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 мин. Первый набор из блоков.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 40 м/70 м/100 м/70 м/40 м x 2 с 6-минутным восстановлением.

Упражнения для развития скорости: тренировки, которые принесут пользу всем

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в скорости, они, вероятно, бегуны. Соревнования в гонках и стремление к личным рекордам — отличные мотивационные инструменты для фитнеса. С вашими клиентами, стремящимися делать все возможное, чтобы стать быстрее, интересно работать, и они немного облегчают вашу работу.

Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными бегунами.

Те, кто любит играть, могут поиграть в футбол в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут получить пользу от работы над скоростью во всех видах спорта и деятельности.

Для ваших клиентов-бегунов вы можете копнуть глубже и выполнить некоторые выборочные тренировки и упражнения, чтобы помочь им стать быстрее. Другим клиентам можно предложить эти тренировки, чтобы изменить ситуацию и помочь им развить силу и силу, необходимые для того, чтобы двигаться быстрее и эффективнее во всем, что они делают.

Проведение тренировок для увеличения скорости

Чтобы быть более быстрым бегуном, вы должны бегать больше и быстрее. Раздвигая границы хотя бы раз в неделю, ваши бегущие клиенты со временем улучшат физическую форму, выносливость и скорость. Есть несколько различных видов скоростных тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять с ними: 

Спринт в гору

Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите несколько холмов, чтобы зарядиться энергией для отличной скоростной тренировки. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но  выходить на улицу намного веселее . За спринтом в гору на полной скорости в течение 10-20 секунд должно следовать достаточное время восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.

Это может быть очень интенсивной тренировкой, так что облегчите бегунов. Вам также не нужен очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и наращивайте силу с помощью более крутых наклонов, большего количества повторений и меньшего времени восстановления.

Интервальные пробежки

Интервальные пробежки похожи на тренировки HIIT: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и повторяете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных скоростных тренировок. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки: 

• Интенсивный бег 50 м, ходьба или бег трусцой еще 50

• Интенсивный бег 100 м, ходьба или бег трусцой 50 м

• Интенсивный бег на 200 метров, прогулка или работа на 50 метров

• Снизьте бег до 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые готовы принять вызов

Интервальные тренировки могут также включать более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты умеряют свой темп. Тяжелые пробежки от 50 до 200 метров должны быть в максимальном темпе. На 400 м и более немного сбавьте темп.

Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в рутину ваших клиентов, из этой подробной записи в блоге ISSA .

Фартлекс

Это забавно звучащее слово означает скоростную игру на шведском языке. Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлек — улучшить скорость и физическую форму в увлекательной игровой форме. Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно по какому-то конкретному плану.

Итак, например, вы можете бежать быстро две минуты, бегать трусцой одну, бегать довольно быстро пять минут, затем бегать три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например, почтовый ящик, и бежать за ним, а затем восстанавливать пробежку.

Идея состоит в том, чтобы часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов с Фартлекса с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как они будут менять свой темп во время этих «веселых пробежек».

Пробежка с фартлеком особенно полезна для бегунов на выносливость и марафонцев. Включите методы фартлека в более длительные пробежки, и они лучше задействуют различные мышечные волокна и справляются с усталостью во время длинных забегов.

Длинный, медленный бег

Это может показаться нелогичным, но если ваши бегущие клиенты не выполняют длинные пробежки в более медленном темпе каждую неделю, добавьте это в свое расписание. Длительный бег помогает развить аэробные способности, что поможет увеличить скорость во время коротких забегов.

Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от индивидуальных особенностей. Он должен составлять около 20 процентов от их еженедельного пробега. Усилие во время этих пробежек должно составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но при этом могли говорить.

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, бегать быстрее. Вот некоторые важные силовые упражнения, которые ваши клиенты должны выполнять по крайней мере два раза в неделю по мере набора скорости:ягодицы , но это электростанции бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы по крайней мере два раза в неделю для улучшения скорости. Некоторые хорошие движения включают в себя: 

• Ягодичные мостики, добавление веса для прогресса или выполнение упражнений на одной ноге за раз

• Раскладушки для проработки недостаточно обслуживаемых мышц

• Приседания на одной ноге, чтобы сосредоточиться на одной стороне за раз 3

  6

Силовые упражнения для ног для повышения скорости

Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги. Развитие силы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и других крупных группах мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок для ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.

Толкание саней

Это тяжелая тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и более короткими дистанциями. Прогрессируйте, добавляя вес, расстояние и скорость толчка.

Быстрые ноги для скоростных спортивных движений

Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для всех улучшение скорости ног, ловкости и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот некоторые упражнения на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами: 

Упражнения с лестницей

Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, которые улучшают скорость и ловкость. Вам даже не понадобится лестница. Вы можете использовать линии на земле или ленту снаружи на стоянке. Начните с прыжков вперед и назад по канатам или лестнице, затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям для более сложной задачи.

Высокое колено

Упражнения с высоким коленом отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по шинам. Однако начните своих клиентов с чего-то более легкого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким барьерам или шинам.

Точечные сверла

Столь же простыми являются точечные сверла, для которых требуется только лента. Наклейте на землю точки или крестики, и пусть ваш клиент быстро перемещается от одной точки к другой по определенной схеме. Дайте им шаблон заранее и работайте над скоростью изменения направления между каждой точкой или X. 

Затем попробуйте выполнить те же движения, но с использованием команд, а не заранее заданного шаблона. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего направления, отвечая как можно быстрее.