Как научиться делать мостик из положения стоя: Как быстро научиться делать мостик — www.wday.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Особо сложного в этом ничего нет, просто надо быть активной и хорошо развитой физически человеком. Надо чаще прыгать, бегать, играть в подвижные игры тогда мышцы будут все время в разогретом состоянии, что позволит пробовать без риска для спины не очень сложные упражнения. Надо избавиться от страха и набраться решимости. Некоторые упражнения, если плохая гибкость спины, лучше делать при страховке, чтобы смогли вовремя поддержать или помочь вернуться с пол-дороги в обратное положение.

Вот некоторые приемы для гибкости спины, на выбор, можно чередовать.

1 Всем известный мостик с пола. Чем чаще Вы будете делать мостик и чем выше он будет, тем легче сделать мостик с положения стоя. Если мостик получается уверенно с пола, то постепенно в мостике сближайте руки с ногами, уменьшайте расстояние между ними. То есть руки двигайте к ногам, а ногами шагайте к рукам. Мостик будет выше и спина гибче. Усложните, в мостике встаньте на носки.

2 встаньте на расстоянии полуметра спиной к ровной стене. Повернув голову вправо или влево, прогнувшись назад, поставьте одну ладошку на стену. Опираясь на руку, ставите вторую ладошку и сразу же спина прогибается. Глаза смотря т в стену и вниз. Получится мостик у стены. Шагайте ладошками по стене, прогибаясь больше в мостике. Будет трудно дойти ладонями до пола и поставить их на пол, потому что маленькое расстояние от стены до ног (вспомните вышеописанное про пол). Когда перестанете бояться, можно ногами отодвинуться от стены. Это лучше делать с подстраховкой. Многие не гибкие девочки поначалу боятся.

3 Если не боитесь стоять на руках. То исходное положение как 2-ом упражнение, но лицом к стене. Встаете на руки, а ногами упирайтесь в стену. Передвигаете ноги по стене до самого пола. Тоже лучше с подстраховкой.

4 Упражнение требует станок в танцевальном классе, нижний уровень.

Садитесь под станок, спиной к стене. Ноги согнуты на ширине плеч и ступни стоят плотно прижаты к полу ( без скольжения!) и чуть выдвинуты из-плд станка.

Руками взяться за нижний уровень станка и запомнить, что руки отрывать от станка нельзя, и переворачивать ладони тоже нельзя. Выдвигаете голову вперед из-под станка, отрываете пятую точку от полу и выгибаетесь. И вот здесь самое трудное, но очень эффективное. Руки надо выпрямить полностью!. встать без помощи станка, тут получится волна туловищем.

Поделав такие упражнения, на мостик с положения стоя можно будет встать со второй попытки без матов. А первый раз на матах и с подстраховкой. Дело в том, что после этих упражнений можно просто прогибаться на мостик, но не обязательно ставить руки на пол. Можно будет даже ложиться на спину, прогибаясь назад плечами к полу, но без помощи рук.

как в любом деле, требуется систематичность, результат не заставит себя ждать.

❶ Гимнастическое упражнение «мостик»: как научиться делать дома :: JustLady.ru

Прежде чем вставать на мостик, необходимо размять мышцы плеч и спины. Позже вы сможете быстро выполнять упражнение и без особой разминки, но для этого оно должно стать для вас простым и привычным.

Новичкам в гимнастических упражнениях разогреваться надо обязательно.

Для успешного выполнения «мостика» нужно освоить упражнения, развивающие гибкость спины.

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.

Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.

Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.

Когда упражнение станет хорошо получаться, вы можете усложнить его, придвинув руки как можно ближе к ногам. Также можно в позиции «мостика» покачаться вперед-назад.

Как встать на «мостик» из положения стоя

Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика». Задержитесь на какое-то время в этой позе, затем возвращайтесь в исходную позицию, точно так же перебирая по стенке руками. Тренируйтесь делать это упражнение, пока не отработаете его хорошо.

Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.

Мостик из положения стоя. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика. Правила выполнения упражнения

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

Как быстро научиться делать мостик

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как вставать на мостик с положения стоя. Советы, как научиться делать мостик в домашних условиях

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».

Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова — находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

ежедневно по 15-20 минут;
через день по 30-40 минут;
дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

Наклоны вперёд и назад.
Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с рук

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать . Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
прорабатывает глубокие мышцы спины
расширяет грудную клетку
помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

уменьшаются отложения солей
исключается вероятность смещения позвонков
увеличивается объем легких
улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
«Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
«Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

Лечь на пол (коврик).
Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
Ладони у самых плеч.
Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Упражнения чтобы встать в. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Готовимся встать на мостик

Стрейчинг мышц и их укрепление

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

глубокие и длинные мышцы спины;
задняя поверхность бедра;
ягодицы;
прямая мышца живота;
мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
Усиливает подвижность суставов.
Снижает количество отложений кальция.
Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

Беременность.
Остеопороз.
Любые сердечные болезни.
После тяжелой травмы позвоночника.
Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

Встаньте впритык к стене.
Поставьте отметку на уровне плеч.
Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.
Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
Старайтесь дотянуться до метки через голову.
Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

15-20 минут каждый день;
15 минут два раза в день.
30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
вращайте руками;
скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

Ложитесь на пол.
Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.
Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

Садитесь на фитбол.
Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.
Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
Согните в локтях руки, заведите за голову.
Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
Задержитесь в этом положении.
Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем — получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка — это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого — сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
прорабатывает глубокие мышцы спины
расширяет грудную клетку
помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

уменьшаются отложения солей
исключается вероятность смещения позвонков
увеличивается объем легких
улучшается работа и координация суставов

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Силовые упражнения

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
«Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
«Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

Лечь на пол (коврик).
Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
Ладони у самых плеч.
Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Комплекс специальных упражнений

Упражнение первое

Упражнение второе

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Выполнение мостика из положения стоя

Как вставать на мостик правильно и красиво

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Как встать на мостик — Видео

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с рук

Как сделать стоя мостик если боишься. Правильная растяжка спины — становимся на мостик. Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

Польза упражнения

Подготовительные упражнения

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Мостик с опорой

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Подъем из мостика в вертикальное положение

У современного городского жителя позвоночник нагружен мало – он выполняет в основном опорную функцию. Хрящи дисков от этого грубеют, связки разрастаются, в результате чего подвижность позвонков относительно друг друга уменьшается. Если даже болей в спине нет, бывает трудно нагнуться вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, не согнув ног. Еще сложнее прогнуться назад, чтобы увидеть стену, не говоря о том, чтобы встать на мостик. Если эти симптомы присутствуют, нужно срочно приступать к упражнениям, способным восстановить гибкость.

Проверить это легко даже в домашних условиях: на уровне плеч на стене или двери делают метку.

Первый тест: метку нужно увидеть, прогнувшись назад, для чего встать нужно спиной к стене в шаге от нее.

Второй тест: Повернуться правым боком к стене и выпрямив левую руку, постараться ею коснуться метки. Те же действия повторить для левой стороны. Если проделать эти движения не составляет труда – гибкость отличная. Если для этого прилагаются усилия – хорошая. Ну, а, если тесты выполнить не удается – плохая и требуется срочно ее восстанавливать.

Людям, не прошедшим тесты, не удастся встать на мостик – необходим тренинг, который позволит развить гибкость. Приступая к нему, обязательно выполняйте разминку, которая разогреет тело и поможет в достижении цели.

Разминка плечевого пояса:

С разогревом этой мышечной группы отлично справляются упражнения, во время которых руки вращают одновременно или поочередно вперед и назад. Чтобы делать их нужно встать ровно, спину не прогибать.
Согнуть левую руку в локтевом суставе и поставить на уровне груди. Предплечье находится параллельно полу. Верхнюю часть корпуса повернуть вправо, скручивая позвоночник. Затем, повторить все для правой стороны.
Поднятую и согнутую в локте руку (предплечье за затылком) оттянуть вниз и сторону другой рукой. Поменять положение рук, и повторить для другой стороны.
Выпрямленные руки находятся впереди и сцеплены в замок. Поднимайте их вверх, прогибаясь в спине и плечах.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Поставить руки на поясницу и прогибать назад спину с одновременным запрокидыванием головы.
Выполняйте наклоны туловища вперед с одновременным втягиванием прямых и сомкнутых рук.
Кисти сомкнуты, руки прямые. Выполняйте взмах выше затылка, наклон корпуса вперед до касания пола пальцами, вновь взмах и т.д.
Ноги прямые, ладонями возьмитесь за спинку устойчивого стула и перекладину (на уровне талии). Старайтесь как можно сильнее прогнуться вниз в плечах и позвоночнике.

Разминка мышц спины:

Круговые вращения. В исходной позиции ноги выпрямлены, спина прямая. Старайтесь верхней частью туловища описать окружность.
Ноги поставить на ширину плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь в стороны, выпрямляя параллельно полу руку, которая вверху.
Встать на четвереньки, и выгибать с максимальной амплитудой спину вниз и вверх, как это делает кошка.
Из того же исходного положения выполняйте следующее упражнение, которое поможет в последствии встать на мостик: представив перекладину, которая расположена близко к полу, как бы проползайте под ней.
Лягте на живот, сцепив на затылке руки в замок. Прогибать к пояснице верхнюю часть тела.
Из той же позиции, дугой назад выгибайте позвоночник.
Подстелив гимнастический коврик, делайте перекаты с груди на бедра и обратно.
Бедра на полу, руками упритесь в пол и прогибайтесь в пояснице, запрокинув голову и стараясь до затылка дотянуться пальцами ног.
Исходное положение: лечь на живот, затем, выпрямив ноги и руки, постараться приподняться максимально вверх и задержаться в этом положении.
Еще одно упражнение, полезно для того, чтобы встать на мостик: нужно встать на колени, взяться за пятки и прогнуться в пояснице.
Не меняя позицию, т.е. стоя на коленях, делайте махи ногой, прогнувшись в шее и пояснице. Постарайтесь стопу увидеть над головой. Махи выполняют поочередно обеими ногами.

После выполнения комплекса на прогиб, нужного, требуется выгнуть позвоночник. Для этого нужно сесть на колени, опустив на пятки ягодицы, а на бедра живот, вытянув руки и положив их на пол: выгибайте дугой вверх спину.

Это вариант наиболее простой. Чтобы встать на мостик, сначала лягте на спину, согнув в коленях ноги и приблизив пятки к ягодицам. Ладони, развернутые пальцами к туловищу, поставьте за голову (выше плеч). Приподнимите таз, напрягая мышцы ног и опираясь на руки. Прогнитесь в спине, стараясь выпрямить ноги. Возвращаясь в исходную позицию, вначале касаются пола лопатки, а потом ягодицы. Упражнение повторяют несколько раз.

При недостаточной гибкости плечевого пояса, встать на мостик получается в основном, опираясь на ноги. Вес тела при этом распределен неравномерно, поэтому положение неустойчиво. Помимо этого, на большом расстоянии друг от друга находятся ладони и стопы, что увеличивает нагрузку на обе пары конечностей.

У тех, кто может встать правильно, прямые ноги и руки находятся перпендикулярно спине. Чтобы добиться этого, старайтесь из «мостика» прогнуть спину и выпрямить конечности.

Рекомендуются покачивания в направлении стопы-голова. По мере увеличения гибкости, нужно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы конечности испытывали меньшую нагрузку. Да и стоять на мостике станет легче.

Чтобы встать на мостик, нужно согнуть ноги в коленях (стопы стоят на поверхности, а спина прямая), положить ладонь одной руки назад, немного развернуть в ее сторону туловище. Опираясь на эту руку и стопы, оторвать ягодицы от поверхности, описать свободной рукой дугу, опустив ее на поверхность.

Для возвращения в первоначальную позицию, выполняйте движения в обратной последовательности. С приобретением гибкости, рекомендуется освоить переворачивания, выполняемые из мостика. Делать это так: вращая туловище влево, переставьте руку правую (за левую), затем правую ногу переместите за левую. В итоге, спина окажется вверху, а упор будет на стопы и ладони. Чтобы делать мостик вновь, необходимо переставить практически одновременно правую ногу и левую руку. Одновременно научитесь переворачиваться в другую сторону.

Когда освоены переворачивания, вы легко можете встать на мостик из положений «сидя» и «лежа», можно пробовать делать мостик из положения «стоя». Вначале делать его поможет шведская стенка: подойдите и повернитесь к ней спиной. Прогнитесь и возьмитесь за перекладину. Прогнувшись в спине, медленно «шагайте» по перекладинам вниз

Если в доме шведская стенка отсутствует, используйте обычную: прогнувшись, перебирайте по ней ладонями, опускаясь вниз. В исходную позицию возвращайтесь «шагая» ладонями вверх.

Обувь и поверхность не должны быть скользкими, чтобы не упасть и не ударится затылком.

Когда с помощью стенки удастся коснуться пола ладонями, можно встать на мостик, считающийся самым сложным»: согнув слегка колени и подав вперед корпус, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и закиньте голову назад, чтобы видеть пол. Прогибаясь, встаньте на мостик.

Как быстро научиться делать мостик?

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

вращения руками;
скручивания позвоночника в стороны;
потягивания вверх;
прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
наклоны вперед и в стороны;
прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
отжимания;
подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

выгнутая дугой спина;
высоко поднятый таз;
прямые руки и ноги;
глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Для успешного выполнения «мостика» нужно освоить упражнения, развивающие гибкость спины.
Упражнения для гибкости позвоночника
Упражнение №1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, максимально прогибаясь. Колени держите прямыми. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторите несколько раз.
Упражнение №2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив руки вдоль туловища. Максимально высоко поднимите таз, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза под прямым углом к полу. Медленно прогибаясь в спине и выгибая голову назад, достаньте руками до пяток.
Упражнение №4. Лягте на живот и, приподнявшись и прогнувшись, ухватитесь руками за щиколотки. Поднимая голову, грудь и ноги, прогнитесь дальше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте спиной на гимнастический мяч, поставьте ноги на ширине плеч и попытайтесь руками достать до пола.
Упражнение №6. Лягте на живот, прямыми руками обопритесь о пол на уровне бедер. Теперь, согнув ноги в коленях, выгните спину, пытаясь прижаться головой к пяткам. Зафиксируйте позицию на 30 секунд.
Как сделать «мостик» из положения лежа
Лягте на спину. Далее сгибайте ноги и руки, ставя руки близко к плечам и направляя локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и прогибаясь в пояснице, попытайтесь из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в этой «предельной» для вас позе на пару секунд.
Когда упражнение станет хорошо получаться, вы можете усложнить его, придвинув руки как можно ближе к ногам. Также можно в позиции «мостика» покачаться вперед-назад.
Как встать на «мостик» из положения стоя
Старайтесь выполнять упражнения на гибкость ежедневно. Когда вы хорошо научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мостик» из положения стоя. Воспользуйтесь для этого шведской стенкой или свободным пространством возле стены.
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Наклоняйтесь назад из этого положения, пока не упретесь руками в стену. Наклоняйтесь далее, перебирая пальцами по стене или ступенькам шведской стенки, пока не опуститесь в положение «мостика». Задержитесь на какое-то время в этой позе, затем возвращайтесь в исходную позицию, точно так же перебирая по стенке руками. Тренируйтесь делать это упражнение, пока не отработаете его хорошо.
Вставать на «мостик» из положения стоя без помощи стенки правильнее всего на гимнастическом мате. В первое время желательно воспользоваться помощью того, кто вас подстрахует. Встаньте к этому человеку лицом, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и наклоняйтесь назад. Ваш помощник может подстраховывать вас, поддерживая под спину. Задержитесь в положении «мостика» и, оттолкнувшись руками, вернитесь в исходную позицию.

Как научиться делать мостик из положения стоя: комплекс упражнений

Мост не просто эффектная поза – это навык, демонстрирующий силу глубинных мышц спины и гибкость тела. Мостики бывают разные, однако мы расскажем вам, как научиться делать мостик из положения, стоя и возвращаться в исходное положение.

Оглавление:

Поверьте, когда вы добьетесь конечного результата, ощущения от собственной легкости и силы будут также привычны, как дыхание. Кстати о нем! Не забывайте размеренно и глубоко дышать во время упражнений, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Любой путь для новичка в спортивных достижениях начинается с разминки. Хорошенько прогрейте мышцы плеч, спины и поясницы. А теперь приступим к упражнениям, которые помогут развить пластичность и укрепят мышечный корсет.

1) Лягте на живот и вытянитесь на полу. Руки вперед, ноги прямые. Выдохните и попытайтесь поднять конечности вверх, максимально высоко. Прогибайтесь, старайтесь оторвать от поверхности бедра. Удерживайте положение в течение минуты, не забывая дышать ровно. Если поначалу Вам слишком тяжело, продержитесь хотя бы 30 секунд, со временем увеличивая время фиксации.

Важно: не запрокидывайте шею, напрягайте спину и ягодицы. Между прочим, это упражнение очень полезно для мужчин.

2) Лягте на спину, стопами упирайтесь в пол, руки, ладонями вниз, вдоль тела. Поднимите бедра насколько можете, зафиксируйтесь на 5 секунд, плавно возвратитесь в базовое положение. Это упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы.

3) В йоге данная позиция называется «Уштрасана» — поза верблюда. Расставьте колени на ширину плеч, центр тяжести посередине, руки на бедрах. Потянитесь наверх всем туловищем, растягивая межреберные мышцы. Отклонитесь назад, возьмитесь за пятки. На спокойном выдохе прогните поясницу и грудной отдел позвоночника, отведите голову.

Важно: зафиксироваться на 30 секунд за счет мышц ног, а не упора на пятки, это не более чем Ваша страховка. Голову запрокидывать не нужно, линия позвоночника должна быть плавной, а не ломаной. Плечи не поднимайте, грудь в полном развороте. Тонизирующее упражнение, которое помогает корректировке осанки и крайне полезно людям с профессиональными недугами от сидячей работы.

4) «Дханурасана», так называемая поза лука. Лежа на полу лицом вниз, согните в коленях ноги. Ухватитесь руками за лодыжки. Вдохните, а на выдохе поднимите бедра и грудной отдел от пола. Голову максимально отведите назад. Зафиксируйтесь на минуту. Не забывайте дышать! Плавно возвратитесь в базовое положение.

Важно: не прижимайте ноги к ягодицам, так вы не сможете оторвать от поверхности бедра. Упражнение выполняется за счет силовой нагрузки на ноги, а не на спину.

5) Упражнение с фитболом. Лежа спиной на мяче, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте упор на стопы. Заведите руки за голову и потянитесь к полу. Несмотря на техническую простоту, это упражнение за счет использования фитбола, комплексно тренирует мышцы, координирует осанку и гибкость. Ведь, выполняя его, Вы удерживаете равновесие.

6) Поза голубя. Лежа на животе, вытяните ноги, соедините стопы, потяните носочки, ладони рук поместите под плечи.

На первом выдохе выгибайте туловище, расправляя грудь и отводя голову назад.
На втором, сгибайте ноги в коленях и попытайтесь коснуться затылком кончиков пальцев.

Помогайте себе руками, которыми упираетесь в пол. Достаточно зафиксировать позицию на 30 секунд. Эффективное упражнение для женского здоровья.

Как встать на мостик из положения стоя

Ежедневное выполнение упражнений поможет справиться с болями в позвоночнике, укрепить мышцы ног, плеч и шеи, вернув вам гибкость и прекрасное самочувствие. Как только вы сможете с легкостью проделывать все шесть задач подготовительного этапа, наступит время покорить первый мостик.

Из положения, лежа или «Ардха Чакрасана» — поза «полуколеса»

Спина прижата к полу, сгибайте ноги, руки пододвигайте к плечам, локтями вверх, словно собираясь с поверхности. Выпрямите ноги и руки из этого положения, прогибая спину до предела, зафиксируйтесь на несколько секунд. Постепенно пододвигайте руки все ближе к ногам, увеличивая угол прогиба. Освоив метод, растяните мышцы, покачиваясь вперед-назад в точке фиксации.

Встаньте у стены, в 80-ти сантиметрах. Если вы маленького роста, встаньте поближе, чтобы дотянуться до опоры. Прогибайтесь, пока не обопретесь на стену, затем передвигайтесь по ней вниз до пола. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвратитесь тем же путем. Повторяйте метод, пока не освоите.

Полный мост со страховкой

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте к помощнику так, чтобы он мог вас надежно зафиксировать. Отклонитесь назад, зафиксируйтесь, затем медленно продолжайте опускаться на мостик. После привычной фиксации возвратитесь в вертикальное положение. Здесь очень важная психологическая составляющая. Не пренебрегайте страховкой, пока не станете уверены в себе.

Как правильно делать мостик: стоя

Входить в фиксированное положение нужно только руками, нельзя подключать их в самом конце, это небезопасно и попросту некрасиво.

Вторая распространенная ошибка, это недостаточное участие плеч. Не нужно сильно выгибать руки. Конечности, в идеале, вообще должны быть прямыми. Угол между поверхностью и руками должен быть прямым.

Помните, мы говорили о покачиваниях в позе «полуколеса»? Именно растяжение мышц постепенно даст вам возможность блеснуть гибкостью и силой своего тела.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен перемещает позвоночник, плечи и бедра в гиперэкстензии, при этом вес опирается на руки и ноги (см. Рис. 1.).

Рис. 1 Положение с изгибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют разные стили выполнения прогибов назад, основанные на расположении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто используется в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для улучшения здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для выполнения хорошего гимнастического мостика?»

Очень важно иметь адекватную подвижность плечевого и грудного отделов посредством разгибания. Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас узкие плечи, однако гибкость плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время гимнастического бриджа нижняя часть спины в основном используется для устойчивости и не должна быть основным источником разгибания для навыков соединения.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, вот несколько шагов, которые помогут создать идеальную модель:

Используйте валик из поролона на грудном отделе позвоночника для освобождения мягких тканей. Это будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность дотягиваться до потолка для моста.

Перемычка над швейцарским мячом или цилиндром для создания поддерживаемой среды

Упражнения на статику / мобильность, такие как кобра, собака вниз и приподнятая «кошка» растяжка также помогут растянуть широчайшую мышцу спины при подготовке к полной нагрузке. мост.

Поднимите ступни, чтобы улучшить гибкость и функциональность плеча (см. Рис. 2).

Лежащий на животе I / Y / T подъем, лежа лицом вниз, руки за край бокса и поднимая руки вверх в любом положении. I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь с силой средней части спины, включая среднюю и нижнюю трапеции, а также ромбовидные мышцы для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2 Преувеличенное положение, подчеркивающее растяжение плеч и верхней части туловища.Сведите к минимуму чрезмерное чрезмерное растяжение поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сделав упор при растяжении на плечах.

Переход в положение с изгибом назад и обратно требует динамического гиперэкстензия позвоночника. Эти движения следует начинать с гипергибания плеча (руки движутся за голову) и гиперэкстензии верхнего отдела позвоночника.

Когда гимнастка начинает опускаться в изгибе спины из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самого верхнего позвонка к самому нижнему.

При опускании из стойки на руках в прогиб на спине гимнастка снова начинает движение в плечах и над позвоночником.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с гипер-сгибания плеча, поместив руки за уши (см. Рис. 1.).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равномерное распределение потребности в мобильности через плечи, поясницу и бедра во время моста. Это снижает нагрузку на одну конструкцию и помогает распределить создаваемые силы и позволяет избежать разгибания поясничной складки, что снижает риск боли в пояснице.

Заключение

Точка «шарнира» может непроизвольно располагаться в поясничном отделе позвоночника из-за недостаточной гибкости грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра. К сожалению, у юных гимнасток и взрослых слишком часто наблюдается, что отсутствие подвижности плеч, приводящее к неправильному положению, остается неисправленным, а жесткость в этих областях часто игнорируется до тех пор, пока не возникает боль.

Дополнительные растяжки перед мостом помогут улучшить функцию плеч, грудной клетки и бедра, а также улучшить разгибание позвоночника, что поможет предотвратить боль в пояснице.

, Dinora De Venuti

Типы мостов: растягивающие и сжимающие силы — действие

(1 Рейтинг)

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8 (6-8)

Требуемое время: 45 минут

Расходные материалы на группу: 2 доллара США.00

Размер группы: 2

Зависимость действий: Нет

Тематические области: Физические науки

Ожидаемые характеристики NGSS:

Резюме

Учащиеся изучают, как силы растяжения и сжатия действуют на три разных типа мостов.Используя губки, картон и веревку, они создают модели балочных, арочных и подвесных мостов и применяют силы, чтобы понять, как они распределяют или передают эти нагрузки. Эта инженерная программа соответствует научным стандартам нового поколения (NGSS).

Инженерное соединение

Используя бесчисленные возможности проектирования балочных, ферменных, арочных и подвесных мостов, инженеры-строители и строители создают мосты, которые необходимы для инфраструктуры нашего мира.Чтобы спроектировать мосты любого типа, инженеры должны понимать силы, которые действуют на каждый мост: сжатие и растяжение, а затем проектировать мосты, которые выдерживают эти силы без разрушения или разрушения. Команды инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределять нагрузку на препятствие, и составляют подробные планы проектирования с указанием материалов, размеров, форм и углов для строительства моста.

Цели обучения

После этого занятия студенты должны уметь:

Определите три основных типа мостов, включая мост с балками или фермами, арочный мост и подвесной мост.
Опишите и определите сжимающие и растягивающие силы, действующие на различные типы мостов.
Объясните ситуации, для которых лучше всего подходят разные типы мостов.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными дисциплинами K-12, образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).
Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются сетью стандартов достижений (ASN) , проект Д2Л (www.achievementstandards.org).
В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .
NGSS: научные стандарты нового поколения — наука
Ожидаемые характеристики NGSS
MS-ETS1-2.Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы)
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.
В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика Основные дисциплинарные идеи Сквозные концепции
Оцените конкурирующие проектные решения на основе совместно разработанных и согласованных критериев проектирования.
Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!
Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы.
Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!
Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология
Выбор конструкций для конструкций основан на таких факторах, как строительные законы и нормы, стиль, удобство, стоимость, климат и функция.(Оценки 6 — 8) Подробнее
Посмотреть согласованную учебную программу
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Конструкции опираются на фундамент.(Оценки 6 — 8) Подробнее
Посмотреть согласованную учебную программу
Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
ГОСТ Предложите выравнивание, не указанное выше
Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?
Список материалов
Каждой группе необходимо:
Рабочий лист «Примечания к мосту», по одному на учащегося
1 маленькая губка (или плоский ластик)
1 ручка или маркер с темными чернилами
1 полоса картона или картона для плакатов (1 дюйм в ширину и 11 дюймов в длину; 2.5 см в ширину x 28 см в длину)
1 отрезок струны длиной 10 футов (3 м) или канат малого диаметра
1 кусок веревки длиной 11 футов (3 или 4 м)
несколько учебников (минимум четыре)
Рабочий лист типов мостов и сил, по одному на учащегося
Рабочие листы и приложения
Посетите [www.teachengineering.org/activities/view/cub_brid_lesson01_activity1] для печати или загрузки.
Больше подобной программы
Введение / Мотивация
(Необязательно: предоставьте каждому учащемуся копию рабочего листа «Примечания по мостам», чтобы заполнить все, что они знают о мостах перед упражнением, и сделать записи во время вводной части упражнения.)
Как мосты влияют на наши сообщества и города? Мосты обеспечивают важные связи между местами, предоставляя нам доступ к ресурсам, другим местам и другим людям.Мосты позволяют проезжей части проезжать через различную местность, водные пути и горы с минимальным отклонением, экономя время на транспорте или поездках на работу, или даже соединяя районы, которые в противном случае были бы недоступны. Кто проектирует эти мосты? Инженеры-строители делают. Думайте о мостах как о способе, с помощью которого инженеры помогают нам объединять миры. (Покажите карту Ванкувера, Британская Колумбия, Канада или другого города с множеством мостов.) Например, к выступающим элементам Ванкувера было бы трудно добраться, если бы не мосты, связывающие этот регион вместе.
Три основных типа мостов, используемых на транспорте: балочные и ферменные, арочные и подвесные. Чтобы понять, как работают мосты, мы должны понимать силы, которые действуют на каждый мост. На мост в любой момент времени действуют две основные силы: сжатие и растяжение. Сжатие или сжимающая сила — это сила, которая сжимает или укорачивает предмет, на который она действует. Натяжение или растягивающая сила — это сила, которая расширяет или удлиняет предмет, на который она действует. В качестве простого примера представьте себе пружину.Если мы подтолкнем оба конца пружины друг к другу, мы сжимаем пружину. Таким образом, на него действует сила сжатия, укорачивающая пружину. Если мы оттягиваем оба конца пружины друг от друга, мы растягиваем пружину. Таким образом, на него действует сила натяжения, чтобы удлинить пружину. Цель конструкции моста — справляться с этими силами без разрушения или разрушения каким-либо образом.
Балочные и ферменные мосты
Broadway Bridge, Boulder, CO. Авторское право
Copyright © 2007 Denise W.Карлсон. Используется с разрешения
Балочные мосты — это самый простой и дешевый тип мостов для строительства. Самые простые балочные мосты состоят из горизонтальной балки, поддерживаемой с каждого конца колоннами или опорами. Вес балки и любая дополнительная нагрузка на мост передается непосредственно на опоры. Однако сама балка должна выдерживать собственный вес и нагрузки между опорами. Когда нагрузка давит на балку, верхняя часть балки сдвигается вместе под действием сжимающей силы, в то время как сила растяжения растягивает нижнюю часть.Чем дальше друг от друга опоры или опоры, тем слабее становится балочный мост. Для мостов с более крупными балками, предназначенных для интенсивного автомобильного и железнодорожного движения, балки заменяются простыми фермами или треугольными элементами, которые более экономичны, чем сплошные балки. Инженеры использовали в мостах много разных конструкций ферм. Таким образом, большинство балочных мостов редко превышают длину более 200 футов (61 м), однако старые мосты с фермой, пересекающие крупные реки, часто имеют длину 500–600 футов (152–183 м), не считая концевых опор, таких как опоры.
Арочные мосты
Арочные мосты — самый простой для распознавания тип мостов. Это один из старейших типов мостов, обладающий необычайной природной прочностью. Вместо того, чтобы толкать прямо вниз, как это делают балочные мосты, вес арочного моста и любая дополнительная нагрузка на мост переносятся наружу по изгибу арки к опорам на каждом конце. Эти опоры называются опорами. Опоры распределяют нагрузку на мостовидный протез и не позволяют его концам расползаться.Римляне были хозяевами арочного моста. Многие из их арочных мостов использовали мало или совсем не использовали раствор или «клей», чтобы скрепить камни вместе. Цель арочного моста — выдерживать все нагрузки при сжатии без каких-либо растягивающих нагрузок. Камни в конструкциях держатся вместе за счет силы собственного веса и сжатия, передаваемого между ними. Размер дуги или степень кривизны имеет большое влияние на эффективность этого типа моста. Иногда в очень больших арочных мостах арка часто уменьшается в размере или уплощается, что приводит к значительным растягивающим усилиям, которые необходимо учитывать при проектировании.Большинство современных арочных мостов имеют длину от 30 до 457 метров.
Мосты подвесные
Висячие мосты двух категорий: современные висячие мосты и вантовые мосты. Современные подвесные мосты характеризуются М-образной разводкой тросов. Кабели натягиваются на две башни и затем закрепляются на обоих концах. Дорожное полотно подвешивается к тросам на более тонких тросах или стержнях. Вес проезжей части и любая дополнительная нагрузка передаются тросам, создавая в тросах силу натяжения.Затем тросы передают свою силу на башни и якоря. Типичные современные подвесные мосты простираются на расстояние от 2 000 до 7 000 футов (610–21 34 м). Для вантовых мостов характерна А-образная разводка кабеля. Кабели крепятся непосредственно к опорам и исключают необходимость в системе крепления. В вантовом мосту наблюдаются те же силы растяжения и сжатия, что и в современном подвесном мосту. Типичные вантовые мосты охватывают расстояния от 500 до 3000 футов (152–914 м), быстро становясь предпочтительным выбором для пролетов средней длины.Вантовые мосты тоже выглядят круто!
Сегодня мы собираемся создать простые модели каждого типа моста, которые мы только что обсудили, чтобы помочь нам больше узнать о том, как силы растяжения и сжатия действуют на каждый из них. Мы также будем думать о ситуациях, когда инженер может решить использовать каждый тип мостов при проектировании проезжей части.
Процедура
Перед мероприятием
Подготовьте следующие материалы для каждой группы:
Для модели балочного моста используйте ручку или маркер, чтобы нарисовать равноудаленные параллельные линии по ширине (а не по длине) губки (или ластика) (см. Рисунок 1).Если вы используете губку, немного смочите ее, чтобы она могла сгибаться.
Для модели арочного моста нарежьте картон на полоски.
Для модели подвесного моста разрежьте струну (или веревку малого диаметра) на три отрезка длиной 2 фута (0,6 м) и один кусок длиной 4 фута (1,2 м).
Для модели вантового моста разрежьте веревку большего диаметра на один кусок длиной 5 футов и другой кусок длиной 6 футов.
Сделайте копии рабочего листа «Типы мостов и сил», по одному на каждого учащегося.
Разделите класс на группы по два ученика в каждой.
Со студентами
Представьте студентам основные концепции каждого моста: балки, арки и обоих подвесных мостов, как описано во вводном разделе. Обсудите силы, присутствующие в каждом мосту — сжатие и растяжение — и различия в каждом из них. Раздайте ученикам рабочие листы, чтобы они могли заполнить их самостоятельно. После того, как студенты закончат, просмотрите свои ответы, чтобы убедиться в их понимании поведения сил сжатия и растяжения в различных типах мостов.
Пусть каждая команда построит простой балочный мост (см. Рис. 1). Разместите две стопки учебников примерно одинаковой высоты (3-4 дюйма или 8-10 см) так, чтобы плоская губка (или ластик) могла «охватить» их (расстояние между стопками должно составлять 1-2 дюйма или 2-5 см). ). Положите губку на две стопки учебников на расстоянии между ними. Используя ручку или карандаш, приложите направленную вниз силу к верхней части губки — ровно настолько, чтобы губка согнулась, но не разрушилась полностью.
Что происходит с параллельными линиями сверху и снизу? (Ответ: Линии наверху сближаются.Линии внизу раздвигаются дальше.)
Где находятся сжимающие силы? (Ответ: силы сжатия расположены сверху.)
Где находятся силы растяжения? (Ответ: Силы растяжения расположены снизу.)
Рис. 1. Модель балочного моста. Авторское право
Авторское право © Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере.
Пусть каждая группа построит простой арочный мост. Предложите им аккуратно согнуть картонные полоски так, чтобы они имели изогнутую форму.Затем положите картонную полоску на ровную ровную поверхность (настольный или кафельный пол, но не ковер) так, чтобы она напоминала арку. Используя ручку или карандаш, приложите силу, направленную вниз, к вершине центра арки. Что происходит с аркой? (Ответ: Ожидайте, что арка обрушится, потому что ее концы выдвинутся наружу.) Затем поместите две стопки учебников на расстоянии примерно 5–6 дюймов (13–15 см) друг от друга. Поместите картонную полоску между двумя стопками изогнутой формы, напоминающей арочный мост. Нажмите на центр арки (см. Рисунок 2).
Что теперь происходит? (Ответ: арка не должна рушиться так легко.)
Какое усилие опоры (в соответствии с учебниками) оказывают на арку: толкающее (сжатие) или тянущее (растяжение)? (Ответ: абатменты отталкиваются от арки, так как арка прижимается к абатментам.)
Укажите, как стопки книг действуют как опоры, удерживающие концы арки от раздвигания.
Рисунок 2. Модель арочного моста.авторское право
Copyright © Программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.
Пусть каждая группа построит простой подвесной мост. Сначала обвяжите один из отрезков бечевки (или веревки малого диаметра) длиной 2 фута (0,6 м) вокруг середины учебника толщиной около 2,5 см, пока он лежит на столе. . Повторите этот шаг со второй деталью длиной 2 фута вокруг другого учебника. Поставьте эти два учебника вертикально так, чтобы шнурок был вверху. Возьмите третий кусок двухметровой веревки и привяжите каждый конец к веревке на верхушках учебников.Разместите учебники на расстоянии 18 дюймов (0,5 м) друг от друга. Теперь нажмите на веревку, которая соединяет два учебника вместе (см. Рисунок 3). Что происходит? (Ответ: обратите внимание, как книги относительно легко падают внутрь.)
Рисунок 3. Модель подвесного моста. Нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, насколько они нестабильны; они легко падают внутрь. Copyright
Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере
Затем удалите завязки из двух учебников.Возьмите кусок длиной 4 фута (1,2 м) и положите стопку учебников на один конец. На другой конец положите еще одну стопку учебников. Используя те же учебники толщиной 1 дюйм (2,5 см), что и раньше, поместите их под веревку, стоящую дыбом. Попробуйте установить расстояние между двумя учебниками так же, как и раньше, 18 дюймов (0,5 м). Теперь надавите на веревку между двумя учебниками (см. Рис. 4).
Что происходит? (Ответ: Ожидайте, что книги не упадут так легко, даже при увеличивающейся нагрузке.)
Струна (трос) натянута или сжимается? (Ответ: струна натянута; она может выдерживать только растягивающее усилие.)
Книги (башни) в растяжении или сжатии? (Ответ: Книги в сжатом виде.)
Толкают или тянут стопки книг (якоря) за веревку (трос)? (Ответ: стопки книг тянут за веревку, потому что веревка тянет за них.)
Укажите, как крепления (стопки учебников) помогают стабилизировать мост.
Рисунок 4. Модель подвесного моста. С добавлением креплений с каждой стороны нажатие на веревку между двумя соединенными книгами показывает, что они более устойчивы. Авторское право
Copyright © 2017 Дуа Чакер, Программа ITL, Колледж инженерии, Университет Колорадо в Боулдере
Пусть каждая группа построит простой вантовый мост. Попросите учащихся встать и вытянуть руки горизонтально в каждую сторону. Попросите их представить, что их руки образуют мост, а их голова — башню посередине.В этом положении их мышцы держат руки вверх. Теперь, используя веревку, попросите учащихся стать вантовыми мостами (см. Рис. 5). Обвяжите каждый конец 5-футовой (1,5 м) веревки вокруг каждого локтя. Расположите середины веревок на вершинах их голов. Трос действует как опора и поддерживает локти. Используя 6-футовую (1,8-метровую) деталь, повторите этот процесс, завязав концы вокруг их запястий.
Где вы чувствуете толкающую или сжимающую силу? (Ответ: веревки натянуты из-за веса руки (мостика), а их головы сжаты.)
Обратите внимание, как нагрузка (вес стрелы) передается на башню (головы).
Сделайте шаг назад и обратите внимание на узор, образованный струнами, проходящими над их головами.
Рис. 5. Модель вантового моста. Авторское право
Авторское право © Джо Фридрихсен, программа ITL, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере.
Завершите упражнение одним из действий по оценке после выполнения, описанных в разделе «Оценка». Например, пусть каждая команда выберет для проектирования мост одного типа.Используя свои заметки и рабочие листы, попросите их нарисовать мост в подходящем месте. Например, современный подвесной мост может пересекать водоем длиной 3 000 футов (914 м).
Словарь / Определения
опора: масса, как и каменная кладка, принимающая арку, балку, ферму и т. д. на каждом конце моста.
якорь: любое устройство для крепления подвесного моста с любого конца.
Арочный мост: мост, имеющий форму арки.
балка: длинный жесткий горизонтальный опорный элемент конструкции.
балочный мост: мост, состоящий из балок, поддерживаемых колоннами (опорами, башнями).
трос: очень прочный трос, сделанный из прядей металлической проволоки, используемый для поддержки канатных дорог или подвесных мостов.
вантовый мост: мост, состоящий из одной или нескольких башен (или колонн) с тросами, поддерживающими настил моста.Характеризуется А-образным рисунком кабеля.
Сжатие: толкающая сила, которая сокращает предметы.
палуба: «верх» моста, по которому мы едем или ходим.
инженер: человек, который применяет свое понимание науки и математики для создания вещей на благо человечества и нашего мира.
подвесной мост: мост, в котором платформа подвешена на тросах.
Натяжение: тянущая или растягивающая сила, которая имеет тенденцию удлинять предметы.
Оценка
Оценка перед началом деятельности
Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить рабочий лист «Примечания по мосту» перед упражнением и добавить его во время вводной / мотивационной части упражнения. Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.
Встроенная оценка деятельности
Вопрос / ответ : Задайте студентам вопросы, приведенные в разделе «Процедура», и обсудите их в классе.
Рабочий лист : Попросите учащихся индивидуально заполнить Рабочий лист «Типы мостов и силы». Просмотрите их ответы, чтобы оценить их владение концепциями.
Оценка после деятельности
Создайте свой собственный : После упражнения опишите для студентов, как, когда сообществу нужен новый мост, группы инженеров выбирают тип моста, конструкцию и материалы, чтобы наилучшим образом распределить нагрузку на препятствие, а затем нарисуйте подробные планы проектирования. которые используются для строительства моста.Поручите студенческим командам выбрать тип моста и составить свой собственный подробный проект моста, указав материалы, размеры, формы и углы, как инженеры.
Инженерные сценарии : Инженеры используют свои знания о типах мостов, чтобы выбрать наиболее подходящую конструкцию для нового района. Предложите учащимся обсудить в парах и рассказать классу, какие типы мостов они бы выбрали для транспортировки в следующих сценариях:
Река шириной 300 футов (91 м).(Ответ: Ферма или арочный мост.)
Овраг шириной 305 м (1000 футов). (Ответ: Вантовый или арочный мост.)
Водоем размером 10 000 футов (3048 м) в поперечнике. (Ответ: Подвесной мост.)
Небольшой клочок болотистой земли. (Ответ: Ферма или арочный мост.)
Водный путь, по которому должны проходить высокие суда. (Ответ: Подвесной мост.)
Вопросы безопасности
Когда учащиеся создают свои вантовые мосты для людей, посоветуйте им не завязывать веревки так сильно, что они нарушат кровообращение.
Расширения деятельности
Попросите учащихся вырезать из журналов картинки трех различных типов мостов и нарисовать стрелки, показывающие, где действуют силы растяжения и сжатия.
Масштабирование активности
Для младших классов заполните рабочие листы вместе, как класс.
Для старших классов, помимо индивидуального заполнения рабочих листов, каждый ученик должен выполнить следующее: 1) найти мост возле своего дома, 2) создать его изображение с помощью цифровой камеры или сделав подробный рисунок, и 3) подготовить презентацию для класса, указав следующие особенности: тип моста, расположение моста, основные области применения и очевидные части моста, подверженные силам растяжения и сжатия.
использованная литература
Dictionary.com. ООО «Издательская группа« Лексико ». По состоянию на 21 марта 2007 г. (Источник некоторых словарных определений с некоторой адаптацией) http://www.dictionary.com
Супер мост: Постройте мост. Обновлено в октябре 2000 г. NOVA Online. По состоянию на 14 марта 2007 г. (деятельность адаптирована из этого ресурса) http://www.pbs.org/wgbh/nova/bridge/build.html
авторское право
© 2006 Регенты Университета Колорадо.
Авторы
Джонатан С. Гуд; Джо Фридрихсен; Натали Мах; Крис Валенти; Денали Лендер; Дениз В. Карлсон; Малинда Шефер Зарске
Программа поддержки
Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере
Последнее изменение: 23 октября 2021 г.
6 Гимнастических упражнений для начинающих
Возвращаясь к основам.С чего начать? Первые шаги, которые должны знать ваши начинающие гимнастки, — это эти шесть. Конечно, чем выше продвигается гимнастка, тем более продвинутыми становятся движения. Никогда не следует упускать из виду основы, потому что они являются основой навыков гимнастки.
Кувырок вперед
Исходное положение тела — вертикальное, руки направлены к потолку. Гимнастки тянутся к полу, подвергают подбородок, перекатываются по полу и возвращаются в положение стоя. По словам Шарпа, ключ к успеху в том, чтобы «смотреть на пупок, когда вы катаетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, тянитесь вперед в положении группировки для финиша.”
Cartwheel
Этот прием начинается с высокой стойки, одна ступня впереди другой. Гимнастки тянутся вниз руками, бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют заднюю ногу над головой, затем бьют переднюю ногу. Они приземляются в положении выпада с ногой, противоположной той, с которой они начали впереди. Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра внутрь.
Кувырок назад
Это движение начинается с высокой стойки.Затем гимнасты приседают на корточках, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и переходят в положение стоя.
Стойка на руках
Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди. Гимнастки тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, при этом ступни «целуются», когда тело находится в вертикальном положении и вверх ногами. Затем они переходят в положение стоя.
Мостик
Исходное положение мостика — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног.Гимнастки сгибают ноги, ставят ступни на пол и толкаются руками и ногами. Они поднимают руки прямо и поднимают голову над землей.
Наклон назад / Удар ногой в наклоне назад
Исходное положение — стоя, руки прямо у головы. Гимнасты смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли. Как только это освоено, они могут перекинуть ногу через голову и приземлиться на ступни в положении выпада.
11 Навыки гимнастики для начинающих, которые нужно освоить в первую очередь
Изучение навыков гимнастики для начинающих — это создание прочной основы для более продвинутых движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот спины, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно. При написании этого блога мы сослались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.
Как разработчики программного обеспечения для гимнастики мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток.Эти навыки гимнастики для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного обучения более сложным гимнастическим движениям в дальнейшем.
Почему безопасность так важна при изучении навыков гимнастики для начинающих?
Гимнастика — один из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.
Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.
В результате, обучение безопасному выполнению навыков гимнастики для начинающих может оказаться чрезвычайно полезным для долгосрочных спортивных занятий.Безопасные занятия по гимнастике под руководством сертифицированного тренера могут помочь уменьшить травмы, улучшить движение и улучшить результаты во всех видах спорта.
Как выглядит безопасное обучение
Чтобы безопасно изучать гимнастику, дети должны не только освоить гимнастические навыки начинающих, но и научиться безопасно выходить из них. Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.
Многие зрители гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это упражнение для начинающих, но тренеры не согласились бы.Перед тем, как ребенок попытается сделать стойку на руках, необходимо изучить множество навыков и их повторений.
В качестве ориентира, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой бронзовый уровень значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym. Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовый, красный и коричневый значки, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.
В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, штативы, стойки на голове, открытые стойки на голове и, наконец, стойку на голове.
Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как поддерживать равновесие в перевернутом положении, используя свои основные и поддерживающие мышцы.
Кроме того, гимнастки узнают, как безопасно выйти из этих движений, когда они выходят из равновесия. Частью этого процесса обучения может быть даже неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что гимнасты имеют возможность узнать, каково это — потерять равновесие, одновременно осваивая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к выполнению движений, таких как стойка на руках.
В свою очередь, все это постепенное обучение под руководством сертифицированных тренеров помогает детям обрести уверенность и способности безопасно применять такой навык, как стойка на руках.
11 навыков гимнастики для начинающих
Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в процессе развития гимнаста и на различных предметах.
1) Сидение для батута
Сидение для борта знакомит гимнастов с положением, которое будет выполняться как прыжок на полу, батуте и бревне.Это также движение, которое будет отображаться как отдельный навык или переходный этап в прыжках, кольцах и перекладинах. Из-за своей распространенности обучение сильной позиции сидя может быть очень полезным для юных гимнасток.
Как сидеть верхом: Гимнастки должны сидеть прямо на полу, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь равновесию при движении, гимнастки должны расставить ноги, пока они не достигнут удобного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки заострены.
При выполнении сидячей позиции колени гимнастки должны быть направлены вверх, а не перекатываться внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты параллельно ногам, как на картинке выше.
2) Равновесие на одной ноге
Равновесие — это ключ к гимнастике, поэтому одно из самых простых упражнений в гимнастике для начинающих — это балансирование на одной ноге.
Это движение следует сначала отработать на полу, прежде чем переходить на приподнятый тренировочный бревно или обычный бревно.
Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнастки должны оторвать одну ногу от пола (или бревна) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнастки можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности. Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнастке удерживать равновесие.
3) Прыжок для безопасной посадки
Выполнение прыжка для безопасной посадки учит механике безопасного приземления. Это означает, что гимнастка должна научиться приземляться, держа верхнюю часть тела прямо над ступнями (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед).Это также означает, что гимнастка учится сгибать колени, чтобы поглощать удары. Высота помоста, с которой прыгают гимнастки, должна соответствовать начальному уровню.
Как выполнить прыжок для безопасного приземления: С поднятого помоста гимнастки должны выполнить прыжок с двух футов до приземления на два фута, поглощая удар от приземления согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.
4) Рулон журнала
Рулон журнала — это новое движение, с которым дети, скорее всего, не столкнутся в своей повседневной деятельности.Выполняя перекат бревна, гимнастки должны перевернуться, не заметив пола при выполнении части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться с такими движениями, как передний перекат.
Как делать перекатывание бревна: Гимнастка должна лечь на спину, вытянув руки над головой, а пальцы ног должны быть выставлены вперед. Слегка приподняв руки и ноги над ковриком, они должны достичь полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот.Затем гимнастки должны снова перекатиться на спину. Некоторым гимнасткам легче всего набирать обороты, управляя перекладиной бедрами.
Главное — завершить это движение сильным, согнутым телом и прижатыми лодыжками.
5) Последовательные прыжки
Практика безопасных приземлений с двух футов — отличный способ научить детей, как правильно поглощать удар от приземления. Последовательные прыжки — следующий шаг в этом процессе обучения. Выполняя последовательные прыжки, гимнасты отрабатывают прыжки двумя ногами, приземление двумя ногами, а затем снова прыжки, все в быстрой последовательности.Это пружинящее движение является ключом к объединению продвинутых движений, таких как округление и возврат рук, позже в развитии гимнаста.
Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или батуте, гимнастки сгибают колени и подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнастки должны уметь выполнять 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и быстро возвращаясь в следующий прыжок.
6) Кувырок вперед
Кувырок вперед обучает одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклонению головы.
Выполняя перекат вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторить, если они начнут терять равновесие во время стойки на голове или стойке на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, который повторяется в продвинутой гимнастике.
Как сделать перекат вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на коврик на ширине плеч.Затем они должны склонить голову и наклониться вперед на носках, приподняв бедра, чтобы начать перекатывание. Гимнастки должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться вперед со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя, вытянув руки на ладони.
7) Прыжок на полоборота
Прыжок на полоборота учит гимнасток развивать технику, уверенность и равновесие для приземления назад.Это навык, на который будут полагаться практически на каждом этапе развития гимнастки.
Как сделать прыжок на пол-оборота: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой. Согнувшись в коленях, они должны опустить руки по бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы генерировать энергию. Когда атлет вскакивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы вращаться, чтобы начать вращение.Гимнастки должны прекратить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить пол-оборота, затем приземлиться с согнутыми коленями, поглощая удар и опуская руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.
8) Прыжок в группировке
Прыжок в группировке требует, чтобы гимнастки генерировали достаточно энергии, чтобы сформировать положение группировки в воздухе, прежде чем вытянуть ноги назад для мягкого приземления.
Как делать прыжок в группировке: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой.Сгибая колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и приподнять руки над головой для выработки силы. Приближаясь к вершине прыжка, гимнастки должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы встретиться с коленями, образуя положение группировки в воздухе. После выполнения группировки они должны вытянуть ноги назад, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар при приземлении, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем снова вытянуть их над головой.
9) Кувырок назад
Кувырок назад учит гимнасток чувствовать себя комфортно при движении назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не видя пола позади себя. Изучение обратного движения — это навык, который будет повторяться с повторением шагов назад, подпружиненными руками и вариациями группировки спины в продвинутой гимнастике.
Как сделать перекат назад: Подобно перекату вперед, гимнастки должны согнуть колени и пригнуться, поджав колени и поставив ступни близко к сиденью.Затем они должны положить руки на плечи ладонями вверх. При изогнутом позвоночнике они должны перекатываться на спину, пока верхняя часть спины и руки не коснутся коврика. Упершись руками в коврик, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять ступни над головой, а затем бедра. Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в положении группировки, прежде чем вернуться в положение стоя.
10) Мост
Мостик — один из наиболее продвинутых навыков гимнастики для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Освоение бриджа дает гимнасткам возможность корректировать положение тела в перевернутом положении и при напряжении.
Как делать мост: Гимнастки, лежа на спине, должны положить руки около ушей, при этом ладони касаются коврика. Локти и колени должны быть согнуты и направлены в потолок.Когда гимнастка готова, она должна приподнять бедра, опираясь на коврик руками и ногами. Прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками, они сначала должны быть в состоянии достичь перевернутой позиции «С».
11) Штатив
Создание сбалансированного штатива — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним креном (например: штатив для переднего выкатывания), чтобы научить гимнасток безопасному выходу из перевернутого положения при выходе из равновесия.
Как сделать штатив: Подобно переднему перекату, гимнастки должны согнуть ноги в коленях и положить руки на коврик в согнутом положении. Ключ к штативу — это треугольник с тремя точками соприкосновения гимнастки с ковром. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — это голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из положения лежа, положив руки на коврик, гимнастка должна положить верхнюю часть головы на коврик и поставить колени на локти.Гимнастка должна уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.
Движения для начинающих по гимнастике закладывают прочную основу для спорта
Как мы уже упоминали в нашей статье о гимнастике, гимнастика способствует самым спортивным спортсменам из всех видов спорта. Выполнение гимнастики увеличивает силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям заложить прочную основу для любого вида спорта, которым они хотят заниматься.
Вышеупомянутые упражнения гимнастики для начинающих не кричащие, но они будут повторяться на протяжении всей активной жизни спортсмена.Можете ли вы вспомнить какие-либо навыки гимнастики для начинающих, которые мы упустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и сообщать нам об этом в Facebook, Twitter или Instagram!
Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения
Хороший мостик — фундаментальная часть гимнастики. К сожалению, это движение также создает множество проблем для тренеров, медицинских работников и спортсменов. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии — огромная проблема в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеча или тугие сгибатели бедра.Отслеживание каждой части в схеме моста — это то, с чего люди должны начать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было обнаружено, а затем с течением времени повторное тестирование движений, чтобы убедиться, что достигнут прогресс.
Если вы хотите узнать все мои мысли о боли в спине при гимнастике, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Гимнастика, медицинское обслуживание и реабилитация» здесь,
Гимнастика Руководство по медицинским травмам
Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
Прочтите о новейших научных знаниях о травмах и реабилитации в гимнастике
Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации
Когда я только начал свой блог, я написал сообщение о мобильности моста.Я многому научился за последние 4 года, когда лечил множество гимнасток от болей в спине / проблемах с подвижностью над головой, читал исследования и сам тренировал гимнасток. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный пост по мосту. Важное примечание: если вы знакомы со спортсменом, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены формального медицинского обследования. Их нужно оценивать. Моя цель этого поста — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих схему моста, и, в идеале, проактивно устранять боль в спине или запястье.Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если у кого-то возникнут проблемы с мостом.
1. Надземная мобильность
Без сомнения, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь, когда я лечу гимнасток, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «истинной» подвижностью над головой я подразумеваю, что гимнаст может поднять руки над головой, не используя поясницу для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, разгибая руки или используя другие средства. Очень важно, чтобы вы ограничивались и ограничивали мобильность, связанную с накладными расходами, особенно в разных положениях.Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом гимнастики (частые подъемы, подтягивания, формирование, вызывающее жесткость с течением времени), а не с самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы.Если мягкие ткани не обрабатываются регулярно в этих областях, проблемы, как правило, возникают быстро.
Чтобы проработать эти мягкие ткани, попробуйте немного поработать широчайшими мягкими тканями, растяжку под захватом из ПВХ и мобилизацию грудных мышц. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторное тестирование движения и посмотрите, достигнут ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc
Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения.Я учу людей, что постоянство важнее интенсивности. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этим популярным постом, который я написал в прошлом месяце о примере гимнастки с болью в плече. Если наблюдается ограниченный прогресс, поищите полную оценку движений или ищите дополнительные упражнения на силу / контроль, чтобы помочь.
2. Подвижность грудного отдела позвоночника
Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая впечатление «узких плеч».Очень важно проверить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста на вращение или разгибание. Самый простой способ — заставить спортсмена сесть на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуть за края блока (примерно 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский осмотр, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограниченному движению плеча над головой.
Для спортсменов, которые не могут пройти этот тест, я в первую очередь провожу регулярные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно менять шаблон своего моста, выполняя упражнения с приподнятым типом ступней, чтобы снимать давление на поясницу. Это два очень простых упражнения, которые могут помочь.

И снова имейте в виду, что это только одна общая ситуация. У некоторых спортсменов прямо противоположная проблема — они живут в чрезмерно вытянутой грудной клетке. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинских учреждениях.
3. Подвижность при разгибании бедра
Как и в случае с плечами выше, бедра гимнасток также обычно становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Это чаще всего наблюдается в их квадрицепсах / сгибателях бедра (кондиционный дисбаланс, прыжки и приземление, прямые ноги для правильной формы) и высокий пах (ноги вместе для правильной формы). Если гимнастке не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепсов и паха, они могут действительно бороться в мосту из-за отсутствия полного разгибания бедра и внешней ротации бедра.Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для раскола плечом к плечу, мы должны помнить, что существуют различные части паха, которые влияют на наклон таза при движении вперед и назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить раскрытие бедер до моста или создать гимнастку, которая постоянно живет с вытянутым вперед тазом. Я большой поклонник регулярных валиков с пеной и работы с мягкими тканями в этих областях.
Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха.Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Основываясь на этом, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы проиллюстрировать эту идею. Он показывает отличную вариацию растяжки бедер, которую я использую с нашими гимнастками каждый день.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь.Помните, что им также может потребоваться большая сила бедра и ягодиц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют равной силы в ягодичных и подколенных сухожилиях по сравнению с их сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я регулярно программирую работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья в опоре
Еще одна проблема, которую часто упускают из виду в мостах и навыках гиперэкстензии, — это подвижность запястья.Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многих лет захвата / ударов, могут иметь чрезмерную жесткость сгибающих мышц предплечья. Это, в свою очередь, может вызвать ситуацию, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время прыжков через мост / акробатика. Это действительно может помешать выравниванию моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы не заставлять плечи или не возвращаться в компенсацию. Что касается этого спортсмена, мы должны убедиться, что мы проверили, есть ли у него более 100 степеней подвижности запястья, и, если нет, поработать мягкими тканями на предплечьях, чтобы помочь.

5. Осведомленность о напряжении ядра / всего тела
Иногда для очень гипермобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию своего тела и хороших технических подсказках. Иногда, к сожалению, гимнастка может быть недостаточно сильной, осознанной или иметь достаточно практики в формировании фигуры, чтобы использовать указанные выше области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет явных ограничений подвижности, но все же кажется, что у них нет самого чистого моста, есть ограничения по акробатическим навыкам или которые изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.
В этом случае они должны сделать шаг назад, чтобы немного поработать на мышцы кора, бедра и плеч. Затем тренер должен понять, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это касается также плечевого и тазобедренного суставов. Некоторые спортсмены могут не иметь наилучшего контроля над головой / силы в конце диапазона или во время тренировок в прогрессии гимнастики. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам, возможно, просто нужно сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к бриджу или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии.В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться им пользоваться.

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?
Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «The SHIFT Gymnastics Educational Series Vol 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска боли в спине.
Заключительные мысли
Хотя это кажется непосильным, но время на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем может оказаться огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-нибудь, имеющего опыт в науке о движениях или медицинских знаниях. Это может оказать очень сильное влияние на акробатическую форму или форму моста, но также оттолкнет риск травмы от перегрузки в любую точку. Это далеко не исчерпывающий список.Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно разобраться в этом, их необходимо проверить и провести полную оценку движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям усвоить некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или у кого-то нет прогресса в этом типе движений, вам необходимо обратиться к врачу для более тщательного изучения. Удачи,
— Дэйв Тилли DPT, SCS
КАК СДЕЛАТЬ МОСТ (прогиб назад) для негимнастов — Капоэйра
Есть три уровня выполнения прогиба назад или бриджа.Первый — встать на ноги и плечи, подталкивая бедра как можно выше (ягодичный мостик). Второй — делать мост, поднимая ноги. И последнее — сделать мост на земле. Эти версии переходят от простого к сложному, и большую часть времени вначале вы будете посвящать освоению первых двух вариантов.
Большое заблуждение относительно выполнения мостов для спины состоит в том, что вам нужно быть ребенком или заниматься гимнастикой, чтобы учиться. Этот процесс требует времени, но он относительно прост даже для взрослых с жесткими формами. Если вы никогда раньше не выполняли бридж, есть несколько прогрессивных упражнений, которые каждый может сделать и научит вас нужным навыкам. Следуя этому руководству, будьте осторожны, потому что вы не должны чувствовать боли ни в одном из этих этапов. Изучение бриджа — это сложно, весело и полезно для здоровья.
Разрушение моста
Если вы боретесь с мостом, очень вероятно, что вам не хватает гибкости в одном или даже во всех трех местах. Плечи, грудной отдел позвоночника и бедра — это места.На картинке вы можете увидеть пример человека, у которого очень низкий диапазон движений во всех трех областях, а на другой фотографии — пример гораздо большего диапазона движений.
Контрольный список «Хороший мост»
Лучший способ использовать этот контрольный список — сделать фотографии или записать, как вы входите в мост. Просмотрите этот контрольный список и посмотрите, на каких элементах вы можете сосредоточиться в начале тренировки. Если вам нужны дополнительные инструкции по этим элементам, у меня есть несколько советов в разделе «Общие исправления» этой статьи.
Плечи под запястьем
Толкание ногами, чтобы поднять плечи выше запястья
Голова вниз, смотря вперед
Сгибание в грудном отделе позвоночника
Минимальное сгибание в поясничном отделе позвоночника
Ягодичные мышцы задействованы
Грудной отдел
бедра
Вам не нужно быть экспертом по анатомии
Я не зря привожу в этом посте только 1 анатомическую схему. Для изготовления мостовидного протеза необязательно знать анатомию.Я бы сказал, что , думая обо всех мышцах и их гибкости, вы потеряете в траве . Дело не только в гибких мышцах. У многих людей гибкие мышцы, но, например, у них плохая сегментация позвоночника. Некоторые люди обладают необходимым диапазоном движений, но им не хватает силы. Лучше всего регулярно тренироваться, чтобы ваше тело со временем приспосабливалось.
Ягодичный мостик
Из положения лежа на спине (грудь вверх) подведите ступни внутрь и поднимите бедра как можно выше.Используя плечи в качестве опоры, постарайтесь максимально оторвать грудь от пола. Колени не должны выходить за пределы ширины бедер! Это очень распространенная компенсация для людей с жесткими бедрами. Вы можете делать это примерно по 20 секунд на каждое повторение, стараясь сжимать ягодицы как можно сильнее, прежде чем снова опускаться.
Подъемный мостик для ног
Вариант моста среднего уровня заключается в том, чтобы поднять ступни настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы направить «давление» на грудной отдел позвоночника и плечи, а не на поясничный. .Многие новички будут делать мост на полу и испытывать сильный дискомфорт в пояснице. Это очень плохо для здоровья спины. Есть два способа избежать этого — приподнять ступни и сжать ягодицы. Мы хотим перенести напряжение движения на грудной отдел позвоночника и плечи, чтобы сохранить здоровье и целостность спины.
Если вы не можете оттолкнуться от моста с приподнятыми ногами (что, по общему признанию, довольно сложно), вы можете лечь на кровать и отойти назад так, чтобы ступни оказались на кровати.
Большинство людей захотят остаться на этом уровне некоторое время, прежде чем перейти к мосту на полу. Если ваши запястья начинают болеть, это признак того, что вам нужно тренировать запястья, чтобы улучшить диапазон их движений и повысить их прочность. Посмотрите, как я тренирую запястье (см. Ниже). Если ваши запястья не позволяют тренироваться, выполняйте мостик на стуле или, в качестве альтернативы, возьмитесь за лодыжки партнера. Это снизит нагрузку на запястья, и вам будет намного легче оставаться в мосту дольше.
Мостик на полу
Лягте в положении лежа на спине. Поднесите пятку к ягодицам, а руки над головой (пальцы указывают на плечи). Теперь подтолкните себя к мосту. Некоторым людям может быть трудно толкать, даже если у вас есть вся необходимая гибкость. Если вы боретесь с этим, вам нужно работать над своей силой толчка. Некоторые люди, которых я вижу в Интернете, рекомендуют отжимания, но чтобы задействовать мышцы в желаемом диапазоне движений, мы сделаем negativa de angola (примерно по 10 с каждой стороны).Это отличный способ упражнений капоэйры, которые нацелены на мышцы, необходимые для моста, в диапазоне движений, который больше напоминает мост на земле.
Мостик — это сложное упражнение с собственным весом. Вы не будете выглядеть идеально ни в первый раз, ни в следующий раз. Думайте о путешествии, а не о цели, потому что потребуется время, чтобы улучшить гибкость вашей спины, бедер и плеч. Как только вы сможете попасть на мост с пола, не чувствуя чрезмерной боли в пояснице, празднуйте, потому что это огромная победа. .
Общие исправления при выполнении мостов
Не забудьте записать, как вы выполняете мосты. Посмотрите, как вы делаете бриджи, и обратитесь к контрольному списку «хорошего бриджа», чтобы узнать, страдаете ли вы от какой-либо из многих проблем, с которыми люди сталкиваются при выполнении своего бриджа. Вдохновляйтесь тем, что я от природы такой же гибкий, как деревянная доска, и мне пришлось слишком много работать для моста, который у меня есть.
Держите колени на уровне бедер
Очень распространенная проблема у людей с узкими бедрами. Чтобы подтолкнуть бедра выше, люди, как правило, отводят колени в стороны, смещая их не на уровне бедер.Хотя в этом нет ничего «неправильного», это демонстрирует недостаточный диапазон движений бедер. Обязательно делайте выпады или растяжку на кушетке, если у вас есть эта проблема.
Укажите пальцами на пятки
Когда вы собираетесь оторваться от земли, чтобы сделать мост, вы должны положить руки над плечом, пальцы должны быть обращены к плечам. Если вы не можете опустить ладонь полностью вниз, возможно, у вас ограниченный диапазон движений в запястье или плечах. Когда вы оттолкнетесь, вы заметите, что пальцы направлены к пятке, а не наружу, от вашего тела.Если вы не можете этого сделать, я рекомендую оглянуться на блок мясника и мои запястья.
Сжимайте ягодицы
Представьте, что между вашими ягодицами лежит кусок золота, который, если вы перестанете сжимать ягодицы, потеряется навсегда. Сжимание ягодиц — важная часть выполнения вашего моста. Ягодичные мышцы — это основная система поддержки, которая защищает нижнюю часть спины и позволяет поднимать бедра выше. Если вы не можете поднять бедра выше, попробуйте сильнее сжать ягодицы.Это называется взаимным заселением.
Избегайте чрезмерного сгибания поясницы.
Кстати о пояснице. Не допускайте чрезмерных прогибов в пояснице! Как узнать, что вы слишком сильно согнули поясницу? Ответ — вы будете испытывать дискомфорт или боль в пояснице. У некоторых очень гибких людей не будет этой проблемы, однако большинство из тех, кто испытывает эту боль, делают это из-за того, что они вышли за пределы диапазона движений поясницы. Лучшая рекомендация — сжать ягодицы и приподнять ноги.
Поднятие ног улучшает вашу способность располагать плечи прямо над руками. Это смещает давление с поясничного отдела на грудной отдел позвоночника и плечи. Мышцы, поддерживающие эти области, намного сильнее и способны выдерживать вес вашего тела.
Я уже упоминал ранее о том, что вам не нужно знать анатомию, чтобы сделать мост, однако разница между сгибанием грудного и поясничного отделов позвоночника огромна с точки зрения вашего долгосрочного здоровья позвоночника и техники моста в целом .Новички очень часто сгибают поясничный отдел позвоночника, потому что это дает быстрые результаты, но это происходит из-за плохой техники и повреждения позвоночника.
Сжимание ягодиц отлично поддерживает поясничный отдел позвоночника, однако лучший способ снять напряжение с поясницы — это поднять ноги. Наша цель с поднятым мостом для ног — согнуть грудной отдел позвоночника и плечи, что облегчит положение, которого мы пытаемся достичь.
Держите голову между плечами
У меня эта проблема много! Я часто поднимаю голову, чтобы посмотреть на свою грудь, будто хочу посмотреть, насколько я сгибаюсь.Вместо этого опустите голову и удерживайте ее на уровне плеч . Это не только улучшит ваш мост, но и сделает его более комфортным. На картинке ниже вы видите, как я немного это делаю. Я не собирался фотографировать эту ошибку, но вы можете увидеть кое-что здесь.
Задействуйте мышцы спины и плеч
Мосты НЕ являются пассивной растяжкой, они очень активны . Если вы будете расслаблены и пассивны, это окажет давление на поясницу и не научит ваши мышцы поддерживать вас в диапазоне движений.Иногда людей советуют «расслабиться» в этой позе. Оставаться активным лучше с точки зрения поддержки вашей анатомической структуры и улучшения вашей мобильности.
Упражнения для совершенствования бриджа (самые выгодные для вас)
Есть много упражнений для выполнения бриджа. Я не считаю, что для абсолютных новичков совершенно необходимо проводить массивную тренировку, посвященную сгибанию спины. Людям, начинающим с нуля или близким к нулю, достаточно поработать над тремя основными упражнениями, перечисленными ниже.Скорее всего, если вы выполните эти три упражнения, а затем сделаете несколько мостиков в одном из этапов, о которых я упоминал ранее.
Кошка Корова и сегментация позвоночника
Кошка / корова — отличная отправная точка для людей, не знакомых с сгибанием спины. Движение очень простое. Из положения четвероногого вытолкните позвоночник вверх как можно сильнее, а затем опустите позвоночник как можно сильнее. Повторение этого движения 20-30 раз — отличный способ подготовиться к новому дню. Мне нравится заниматься кошкой / коровой в качестве утреннего распорядка, чтобы моя спина не становилась жесткой в течение дня. Даже если вы не планируете тренировать наклоны спины, вам следует подумать о том, чтобы включить это движение в свою повседневную жизнь.
Растяжка на кушетке или выпад вперед
Для абсолютных новичков выполнение выпада вперед с отрывом колена от земли — лучший способ тренировать сгибатели бедра и поддерживать активность ягодиц. Для этой растяжки держите верхнюю часть тела в вертикальном положении.Часто можно увидеть, как люди наклоняются вперед, чтобы компенсировать плохую подвижность сгибателей бедра. Сохраняйте растяжку в течение 1 минуты. Обязательно сжимайте ягодицы той же ноги, где растягивается сгибатель бедра, чтобы повысить эффективность растяжки.
Для тех, кто любит приключения, попробуйте растяжку на диване (изображение ниже). Растяжка получила свое название от задней ножки, которую обычно кладут на стул, диван или даже стену. Растяжка очень похожа на растяжку легких, с той лишь разницей, что ступня задней ноги приподнята.Это увеличивает растяжку вокруг сгибателей бедра и квадрицепса. Вытолкнитесь вперед и сожмите ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки. Совет. Не бойтесь подтолкнуть колено к стопе, чтобы усилить растяжку.
Butchers Block
Одна из самых сложных вещей, которую нужно улучшить, — это диапазон наших движений над головой. Это то, с чем борются многие люди, особенно мужчины (по моему опыту). Вот отличное упражнение, которое очень активно улучшает этот диапазон движений. блок мясников нацелен на широчайшие, группу мышц, которые могут быть очень напряженными и являются одной из причин ограниченной подвижности над головой. . Убедитесь, что при выполнении этой растяжки вы держите локти на ширине плеч, а руки на ширине плеч.
В начале растяжки постарайтесь прижать плечи к земле, сохраняя спину полностью прямой. Поднимая руки вверх, не позволяйте им приближаться друг к другу. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать сильную напряженность и дрожь в широчайших.
Как работают мосты — Разъясните это
Криса Вудфорда. Последнее обновление: 16 октября 2020 г.
Над, под или прямо посередине? Это звучит просто, но с древних времен он ставит перед каждым великим инженером вызов. Нам нравятся прямые и ровные автомагистрали и железные дороги, но неровности и неровности Земли делают такое строительство непростой задачей. Как пройти по шоссе через долину или сделать так, чтобы железная дорога пересекала ручей? Самый простой ответ использовать мост .Возможно, это звучит просто, но какой тип моста вы используете? Почему существует так много разных типов и как все они работают? Давайте посмотрим поближе и узнаем больше!
Фото: Один из величайших мостов в мире. Спустя более 150 лет после завершения строительства в 1859 году удивительный Королевский мост Альберта в Королевстве Исамбард Брунель до сих пор сохранил железнодорожные поезда 30 м (100 футов) над рекой Тамар, разделяющей Корнуолл и Девон в Англии. Но разве это подвесной мост, или это ферменный мост? Ну, это, конечно, ферменный мост (обратите внимание на толстые, трубчатые, «линзовидные» фермы наверху).Вертикальные связи, идущие от верхнего изгиба («хорды») ферм через нижний изгиб вниз к настилу, означают, что мост не толкает наружу свои опорные башни, хотя он толкает свои грузы вниз на них. Но здесь также есть элементы других мостов — кусочки подвесного моста, кусочки тетивы (связанная арка) — и я думаю, что это хороший пример того, как некоторые мосты на самом деле являются гибридами, объединяющими несколько разных типов мостов в одну структуру. Рядом с ним в 1960-х годах был построен современный подвесной мост, через который также переправлялись автомобили (см. Фото ниже).
Чудо мостов
Фото: Мосты не просто несут нагрузки: с высокими башнями и изящными пролетами их вдохновляющий дизайн — это триумф архитектуры и инженерии. Это Палладианский мост в Приор-парке в Бате, Англия, построенный в 1755 году и, по общему мнению, один из четырех таких мостов в мире. Вы можете видеть, что нижняя часть моста — по сути его настил — опирается на пять отдельных каменных арок.
В бесконечной войне людей против природы только когда-либо быть одним победителем, но люди все еще могут утешить себя случайные победы, которые являются величайшими мостами мира представлять.Если нам нужно пересечь реки или долины, соединитесь острова на материк, перевозят автомобили, людей или искусственные водные пути, мосты — прекрасное решение, когда природа мешает нам. Историки предполагают, что люди изобрели мосты, когда увидели, как упали деревья могут помочь им пересечь мелкие реки. С тех пор у мостов выросли длиннее, технически сложнее и многое другое впечатляющий, медленно развивающийся от простых каменных арок до изящных парящие подвесные мосты длиной в несколько миль. Атакует ветры сверху, омываемый реками снизу, весь день загруженный движением транспорта долго, это чудо, что мосты так долго остаются в вертикальном положении.
Как мосты уравновешивают силы
Силы заставляют вещи двигаться, но они также удерживают их. Это далеко от очевидного, но когда что-то вроде небоскреба вырисовывается высоко над нам или мост тянется под нашими ногами, скрытые силы трудны на работе: мост никуда не идет, потому что все силы, действующие на него идеально сбалансированы. Проектировщики мостов, короче, сила Балансиры .
Самая большая и самая распространенная сила во Вселенной, гравитация, — это постоянно тянуть вещи вниз, что не проблема для небоскреб, потому что земля под ним поднимается прямо вверх опять таки.Но мост через реку, долину, море или дорогу вполне другое: огромная палуба (основная горизонтальная площадка мост) не имеет опоры непосредственно под ним. Чем длиннее мост, чем больше он весит, тем больше несет и тем больше риск он рухнет. Мосты, конечно, время от времени рушатся, и довольно эффектно, но большинство из них счастливо стоят годами, десятилетиями, или даже столетия. Они делают это, тщательно уравновешивая два основных вида сил, называемых сжатием (толкающая или сжимающая сила, действующая внутрь) и натяжение (тянущая или растягивающая сила, действующая наружу), направляя нагрузку (общий вес моста и вещей, которые он несет) на абатменты (опоры с обеих сторон) и опор (одна или несколько опор посередине).Хотя видов много мостов, практически все они работают за счет уравновешивания сжимающих сил в некоторых местах с растягивающими силами в других местах, поэтому нет общая сила, чтобы вызвать движение и нанести урон.
Иллюстрация: Уравновешивающие силы в мосту: разные типы мостов переносят нагрузки за счет сил сжатия («сжатие» — показано здесь красными линиями) и растяжения («растяжение» — показано синими линиями): 1) Балочный мост имеет его балка частично в растяжении и частично в сжатом состоянии, при этом упоры (боковые стойки) сжаты; 2) Арочный мост выдерживает нагрузки за счет сжатия; 3) У подвесного моста опоры (башни) сжаты, а палуба подвешена на толстых подвесных тросах на более тонких тросах, каждый из которых находится в растянутом состоянии.4) Вантовый мост аналогичен, но палуба свисает прямо с опор на тросах. Опоры сжаты, а кабели растянуты. 5) Ферменный мост представляет собой мост с усиленной балкой. Как и у балочного моста, верхняя часть сжимается, а нижняя — растягивается. Диагональные фермы растянуты, а вертикальные — сжаты. 6) Консольный мост уравновешивает силы натяжения над настилом моста и силы сжатия внизу.
Перевозка грузов
Если мост разгружен, все, что ему действительно нужно сделать, это поддержать его собственный вес ( статическая нагрузка ), поэтому растяжение и сжатие в его структура — это, по сути, статические силы (те, которые не вызывают движение), мало меняясь от часа к часу или день ото дня.Тем не мение, по определению мосты должны нести изменяющуюся величину веса ( с живой нагрузкой ) от таких вещей, как железнодорожные поезда, автомобили или люди, которые могут значительно увеличить обычные растягивающие или сжимающие силы. резко. Например, железнодорожные мосты изгибаются и изгибаются каждый раз, когда тяжелый поезд пересекает их и снова «расслабляется», как только груз прошел.
Экологические силы
Мосты также должны выдерживать постоянно меняющиеся факторы окружающей среды. Арочные мосты через реки, например, им приходится справляться с скопившейся за ними водой (их опоры часто стратегически размещены отверстия для просачивания воды при сильном наводнении).Приостановка мосты, по которым перевозятся автомобили, имеют тенденцию нести одни и те же нагрузки в течение всего дня, хотя, часто располагаясь в ветреных устьях, они также должны терпеть пронзительные порывы ветра, создающие крутящую силу, называется торсион , в мостовом настиле. (Современные подвесные мосты решают эту проблему, имея палубы с аэродинамически спроектированные поперечные сечения, испытанные в аэродинамические трубы, и может быть усилен фермами снизу.) Нагрузки, вызывающие смещение моста движение вперед и назад может быть особенно опасным, если они это сделают дико вибрируют на своей так называемой естественной или резонансной частоте. Resonance , как это известно, делает бокалы для вина. разбиться, когда оперные певцы подойдут слишком близко; «пение» ветер может иметь столь же катастрофические последствия для моста.
Мосты в истории
Люди находят мосты завораживающими и сбивающими с толку одновременно. Почему так много разных типов? Как инженеры выбирают один добрый над другим? Почему люди склонны строить разные виды мосты в разные периоды истории? Есть простые ответы на все эти вопросы — и сложные тоже.
Фото: Мосты — продукт своего места и времени: место, потому что они должны быть адаптированы к конкретным местным условиям; и время, потому что они всегда использовали самые современные материалы и инженерные технологии. Это вид на революционный Бруклинский мост в Нью-Йорке, сделанный со стороны Бруклина. Предоставлено: фотографии из архива Кэрол М. Хайсмит, Библиотека Конгресса, Отдел эстампов и фотографий.
Один простой ответ заключается в том, что за тысячи лет человеческих цивилизации, инженеры постепенно стали более изощренными конструкции мостов, которые могут перекрывать все большие расстояния.Старейший типы мостов, балки и арки, могут растягиваться только до того, как они разрушиться под собственным весом; более сложные версии этих конструкции (фермы, коробчатые балки и консольные мосты) могут достигать дальше; а подвесные и вантовые мосты могут идти дальше еще. Эта постепенная эволюция — и расширение — мостов стало возможным частично благодаря более глубокому пониманию инженерии, но также путем разработки гораздо более прочных материалов. Арочные мосты были популярны в средние века, например, потому что они были быстрыми и легко построить из местных материалов и прослужил долгое время с минимальным обслуживанием или без него.Когда Железный мост, первый в мире чугунный (арочный) мост был построен в Коулбрукдейле в Шропшире, Англия, в 1779 году. революция в мостостроении; в 19 веке сотни из других мостов были построены из железа, а затем стали, в том числе Новые Знаменитый Бруклинский мост 1883 года в Йорке с пролетом 486 м (1595 футов). Подвесные и вантовые мосты больше всего полагаются на надежен на современные материалы, железобетон и сталь. Некоторые новейших мостовидных протезов, естественно, используют самые современные композитные материалы. материалы.
Типы мостов
Хотя обсуждать мосты в этом довольно абстрактном и теоретическим путем, гораздо интереснее взглянуть на некоторую специфику исследуя по очереди каждый основной тип моста.
Балка
Фото: Балочный мост, соединяющий железнодорожную ветку с дорогой в Дорсете, Англия. Обратите внимание на опору с правой стороны, которая не дает мосту обрушиться с холма по направлению к нам.
Балка — самый простой (и часто самый дешевый) мост: колода, охватывающая относительно небольшое расстояние, поднятая парой абатментов (вертикальные опоры с обоих концов).Встаньте на доску (палубу), натянутую между парой стульев (опор). и вы заставите его прогнуться вниз посередине, так что внизу он немного длиннее и немного короче сверху. Это говорит нам о том, что нижняя часть балки находится в напряжении (растягивается дольше, чем обычно), в то время как верх находится в сжатии (сжался короче). Нагрузка на мост вроде он передается через луч к опорам на обоих концах, которые также сжаты (сдавлены вниз). Чем длиннее луч, тем больше вероятность провисания посередине, поэтому базовая балка мосты обычно довольно короткие.Современные балочные мосты могут быть очень длиннее, если они построены с коробчатыми балками (огромные пустотелые коробки изготовлены из повторяющихся секций стальных балок и / или усилены бетон) или скрепленный фермами (диагональная арматура) сбоку или снизу. Балки объяснено далее в нашей статье о том, как здания работают.
Арка
Фото: Мост Палтни в Бате, Англия, состоит из трех каменных арок. Построенный в 1773 году, он построен по образцу Понте Веккьо во Флоренции, Италия.
Арки — единственные виды мостов, которые полностью поддерживаются силами. сжатия. Под аркой есть напряжение, но оно обычно незначительно, если только арка не большая и неглубокая. Что делает смысл, если задуматься, потому что бесконечно широкая арка просто быть горизонтальной балкой с натянутой нижней стороной. Настил моста, опирающийся на арку, упирается в изгибы камней. (или металлические детали) под ним, плотно прижав их вместе и эффективно делая их сильнее.Нагрузка на камень арочный мост передается через центральный камень (так называемый краеугольный камень ), вокруг изгиба других камней и в опоры, где твердая земля с обеих сторон отталкивается вверх и внутрь. Как луч мосты, арки относительно просты и дешевы в строительстве, и не нужно перекрывать дорогу или реку центральными опорами. Они могут легко превышают пролет базовой балки, хотя их большим недостатком является то, что они нужны большие абатменты, поэтому они не всегда являются эффективным способом мосты вроде автомагистрали, если под ней требуется большой зазор.Виадуки и акведуки (водные мосты) часто представляют собой вариации арочных мостов, с несколькими арками рядом.
Примеры арочных мостов: мост Мостар в Боснии и Герцеговине и Карлов мост в Праге.
Ферма
Фото: мост с фермами, через который проходит пешеходная дорожка над железнодорожной линией в Дорсете, Англия.
Одним из способов увеличения досягаемости базового балочного моста является усиление это — и инженеры нашли лучший способ сделать это с помощью система диагональных, треугольных брусков по бокам, которые называются фермы.Есть много способов устроить фермы для поддержки мостик, дающий множество замысловатых и зачастую привлекательных решетчатых узоров; линзовидные (изогнутые) фермы, использованные в верхней части Королевского моста Альберта фото, являются одним из примеров. Типичный ферменный мост выглядит как пустотелый короб с открытым или закрытые вертикальные стенки и крыша, стороны усилены диагональными фермами, и основание на балках.
Консольный
Фото: Хьюи П. Длинный консольный мост через реку Миссисипи недалеко от Нового Орлеана, строился в начале 1930-х гг.Обратите внимание, как явно неподдерживаемые пролеты на обоих концах расширяются наружу и становятся тонкими. воздух от опор — принцип консолей в действии. Картина восстановлена с оригинала Маркуса Ламкина. любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США.
Две смежные балки, выходящие наружу от пирса, могут уравновешивают друг друга — так же, как канатоходец может уравновесить удерживая обе руки прямо от ее тела. Это основная идея консольный мост. Обычно, когда мы говорим о кантилевере, мы имеем в виду балку, опирающуюся только на одну конец, как трамплин или качели, только намного жестче.В консольном мосту, обычно есть пара консолей, выходящих из каждого пирс с коротким балочным мостом между ними, соединяющий их вместе; в качестве альтернативы, у некоторых есть консоль, выходящая от каждого упора к середине, с балкой, перекрывающей их. Консольные мосты бывают иногда трудно распознать, потому что они обычно усилены балками и фермы, но их легче обнаружить, если вы помните, что на них несколько секций и часто имеют хотя бы один пирс посередине.
Самый известный в мире консольный мост Форт-Бридж в Шотландия, имеет три консоли (усиленные решеткой из ферм) с двумя более короткими балочными перемычками между ними.Самая длинная консоль в мире — это очень похожий Квебекский мост, длиной чуть менее 1 км (987 м или 3239 футов, если быть точным). Другие примеры консольных мостов включают мост Квинсборо в Нью-Йорке и Crescent City Connection в Новом Орлеане.
Подвеска
Фото: Мост Тамар, построенный в 1961 году, пересекает реку Тамар, границу между Корнуоллом и Девоном, Англия, рядом с железнодорожным мостом Брюнеля 1859 года (который вы можете видеть на заднем плане).Обратите внимание на усиление фермы и балки под настилом.
Если вам нужен мост с еще большим пролетом, подвесной мост в каком-то смысле это действительно ваш единственный вариант. Гений подвески мост заключается в использовании очень высоких опор с огромными изогнутыми магистральными тросами. натянутые между ними. Десятки более тонких вертикальных подвесных тросов различной длины свисают с основных кабелей и поддерживают огромные вес палубы и груза, который она несет. (И хотя люди всегда замечаем кабели в подвесном мосту, они часто не проходят Найдите балки и фермы, укрепляющие настил под ними.Это тонкий и очень важный момент: большинство мостов на самом деле композиты двух или более основных типов мостов.) Самый большой все мосты используют подвесной подход; самый длинный в мире, Акаси Кайкё в Японии составляет 3,9 км (2,4 мили) в длину.
Известные висячие мосты, включая мост Хамбер. и Клифтонский висячий мост в Англии, мост Золотые Ворота в Калифорнии, и Бруклинский мост на Манхэттене, Нью-Йорк.
Вантовый
Фото: Артур Равенел-младший.вантовый мост в Charleston S.C. Фотография любезно предоставлена американским проектом Кэрол М. Хайсмит в архиве Кэрол М. Хайсмит, Библиотека Конгресса США.
Большой недостаток подвесных мостов в том, что они должны быть прикреплены к земле с обеих сторон. Это не всегда возможно, если нет места для кабелей или подходящего основания, чтобы закрепить их в. Другой тип подвесного моста, известный как вантовый мост, устраняет это, уравновешивая два комплекта подвески кабели по обе стороны от каждой опоры, которая поддерживает нагрузку.В «нормальный» подвесной мост, палуба подвешена на тросах различной длины, которые сами поддерживаются чрезвычайно прочной основной подвесные тросы. В вантовом мосту есть только один набор тросы, идущие по диагонали от каждого пирса до настила моста, который имеет тенденцию быть более прочным и громоздким, чем висячий мост.
Вантовые мосты значительно короче обычных подвесные мосты и, как правило, не перекрывают гораздо большие расстояния более 1 км; самый длинный в мире в настоящее время Русский мост в Владивосток, Россия, д. 1.1 км (3622 фута). Другие примеры включают мост Васко да Гама. в Португалии, Виадук Мийо во Франции, мост Ханчжоу в Китае, и Мост Аккордов в Иерусалиме.
Понтон
Фото: Понтонный мост через реку Евфрат в Ираке. Фото Кевина К. Кихуиса-младшего любезно предоставлено Корпусом морской пехоты США.
Лодки, очевидно, плавают по воде, поэтому, если вам нужно в спешке построить временный мост, одним из возможных решений будет спустить палубу на нескольких лодках.Такой плавучий мост называется понтоном — и он широко используется военными для импровизированных переходов через реки (например, когда существующие мосты были взорваны по стратегическим причинам). Хорошо организованные армии имеют заранее подготовленные секции понтонных мостов, которые они могут поставить на место и скрепить болтами в любом месте и в любое время. Основные проблемы с понтонными мостами — это основная нестабильность и относительно легкие нагрузки, которые они могут нести. Поскольку палуба плавает очень близко к ватерлинии, понтонный мост автоматически блокирует движение лодок по реке, хотя обычно можно отделить часть или две от середины и отпустить ее, чтобы позволить речному движению пройти.
Сквозная арка и перетяжка (тетива)
Фото: Мост Адских Врат, мост через арку в Нью-Йорке, на снимке. около 1915–1920 гг. Обратите внимание на то, как настил моста проходит через арку горизонтально (так часть арки находится над палубой, а часть ниже) и большие опоры с обоих концов удерживая арку на месте. Фото Детройт Паблишинг Ко. Любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США.
Подвесьте балочный мост к верхней арке, и то, что вы получите, называется мост через арку (если настил прорезает арку) или связно-арочный мост (если настил привязывает арку к основанию).Оба типа немного похожи на подвесные мосты, потому что палуба и ее груз свисают с арки. Однако, хотя они выглядят очень похожи, они по-разному уравновешивают силы.
В мосту со сквозной аркой, как и в обычной каменной или кирпичной арке, концы арок толкать («толкать») наружу и отталкивать за абатменты. Такие мосты по этой причине их иногда называют упорными дугами.
Примеры мостов со сквозной аркой: мост Харбор-Бридж в Сиднее. в Австралии, Мост Адских Ворот в Нью-Йорке (показано здесь) и мост Тайн-Роуд в Ньюкасле, Англия.
Фото: Борода Дэниела Картера, арочный мост через реку Огайо. Обратите внимание на то, как колода сидит у основания арки (другими словами, вся арка над палубой) и привязывает на место; по этой причине не нужны большие абатменты чтобы удерживать арку на месте. Фотография любезно предоставлена архивом Кэрол М. Хайсмит, Библиотека Конгресса США, Отдел эстампов и фотографий.
В мосту с завязанной аркой, в то время как арка поддерживает колода, колода также не дает арке выдвигаться наружу, удерживая он на месте, поэтому арка и настил уравновешивают друг друга.Так же, как вантовый мост более самонесущий, чем подвесной мост, потому что он устраняет анкерные тросы, таким образом мосты с арочной связкой более самонесущие, чем обычные арка, потому что им меньше нужны прочные абатменты. Завязанная арка мосты иногда называют тетивами, потому что они напоминают арка лука вытащила готовая стрелять стрелой, и потому что перекладина связывает лук аналогичным образом.
Примеры арочных мостов: Пуэнте-де-ла-Баркета в Испании и Мост Святого Георгия в Делавэре, США.Мост Чаотяньмэнь в Китае одновременно сквозной арочный и арочный мосты.
Мосты подъемно-поворотные
Фото: Разводной мост Эль-Фердан проходит через Суэцкий канал в Египте. Это самый длинный поворотный мост в мире длиной 340 м (1100 футов). Фото Даниэля Мешеля любезно предоставлено ВМС США.
Обычные мосты непрактичны, если что-то вроде низкой дороги должен пересечь реку или канал, по которому должны проходить высокие лодки.В этом случае нам понадобится механический мост с настилом, который можно приподнять или откинуть в сторону, когда это необходимо. Башня Мост в Лондоне, Англия, представляет собой своего рода двойной подъемный мост: у него есть раздельная платформа, которая поднимается вверх. в центре. Есть много примеров поворотных мостов по всему миру. Мир. У некоторых есть две движущиеся части, которые поворачиваются в стороны, оставляя свободный центральный канал; другие Поверните на центральной опоре, чтобы открыть один или два чистых канала водного пути с каждой стороны.
Как спроектировать мост?
Так же, как мосты уравновешивают конкурирующие силы из разных направлениям, поэтому инженерам приходится учитывать все аспекты когда они планируют новый мост.
Тип
Как далеко нужно протянуть мост? Это обычно определите тип необходимого моста. Очень короткий промежуток (более небольшая река, дорога или железная дорога) заслуживает только недорогой балки или ферма; подвесные и вантовые мосты, как правило, излишне сложно и дорого; и арочные мосты построены гораздо реже, чем в средние века, отчасти потому, что другие типы мостов более эффективно используют доступное пространство. В качестве мы уже видели, тип моста определяет используемые материалы, в очень большой степени.Даже в этом случае может существовать возможность использования локальных материалы, чтобы мост вписался в окружающую среду. Это было конечно особенность традиционных арочных мостов, часто построенных из местного камня или камень. Современные мосты обычно строят из стали и бетона. и вынуждены полагаться на дизайн, чтобы интегрироваться в их вместо этого окружение. Мосты коробчато-балочного типа часто изготавливают секциями, вне строительной площадки, что означает, что их можно очень быстро установить. К сожалению, это также имеет тенденцию означать, что они выглядят очень похожими и универсальными.
Переход
Место, где строится мост, также является критически важным важный фактор. Достаточно ли твердое основание для установки больших абатментов? для арки? Есть ли прочная порода, в которую подвесные тросы могут быть закрепленным (а если нет, лучше ли будет вантовый мост)? Если мост должен пересекать реку, как можно безопасно опоры и башни погрузились в его ложе, чтобы их не унесло стремительной водой. Точное расположение моста тщательно выбирается, чтобы упростить строительство, снижение затрат и обеспечение прочности моста и прочный.Мосты не всегда можно пересечь идеально. прямая линия, однако; мосты иногда приходится пересекать под углом (что дает так называемый мост , перекос ), изгиб или изменение направления из одного раздела в другой. Современные мосты с коробчатыми балками, построенные из модульные секции палубы, легко изгибаются даже в довольно драматических углы.
Фото: Виадук Калсток, с момента его завершения в 1908 году, перевозил железнодорожные составы высоко над рекой Тамар в Калстоке, графство Корнуолл в Англии.Представьте себе инженерные проблемы здесь. Вы должны перевозить очень тяжелые грузы (поезда) на высоком уровне по довольно широкому долина реки, оставляя достаточно места для прохода парусных лодок. Одна арка такая высокая и широкая было бы невозможно построить, поэтому проектировщик выбрал вместо него 12-арочный виадук. Уродливый мост мог запросто испортили красивый пейзаж здесь, но эта элегантная структура служит идеальным фокусом. Хотя он выглядит как камень, на самом деле это сборный железобетон.
Нагрузка
Помимо постоянной и постоянной нагрузки, какие виды случайных, переходные силы, которые может выдержать мост? Здесь землетрясения или ураганы, и если да, то как можно спроектировать мост выжить в них? Сможет ли речной мост выдержать наводнения? И что о грузе, который он будет нести? Если это автомобильный мост, сколько стоит трафик, вероятно, увеличится в ближайшие годы и десятилетия, и всегда ли мост будет достаточно прочным, чтобы справиться с ними? Что, если несколько из этих переходных сил возникают одновременно? Для Например, предположим, что мосту одновременно приходится выдерживать сильный ветер, огромное давление из-за повышения уровня воды и интенсивного движения транспорта?
Прочие факторы
Инженеры должны учитывать все виды других факторов, помимо основной тип, расположение и прочность моста.Например, делает ли по мосту должны проходить разные виды движения (железная дорога, автомобили, и пешеходов) и как он их разделит? Как насчет безопасности соображения (не допустить, чтобы автомобили с большой скоростью проехали через край), и такие вопросы, как минимизация риска самоубийств (особая проблема для некоторых из самых высоких мостов в мире)? Какое обслуживание понадобится ли мост, от регулярных осмотров бетона до систематических покраска для защиты от коррозии?
Мосты гармонии
Наука, технологии и инженерия дайте нам уверенность в том, что мы можем построить камень, железо, сталь или бетон мосты, которые просуществуют многие десятилетия.Но есть еще много чего мост, чем просто оставаться в вертикальном положении, пока шаттл с банальными грузами Это. Подумайте о некоторых из величайших мостов в мире — Арка Старого моста в Мостаре, Бруклинский подвесной мост на Манхэттене, консольный мост Форт-Рэйлэнд или совсем недавно построенный, например, вантовый виадук Мийо во Франции — и вы быстро осознать, что великие мосты так же захватывающе запоминаются как великие постройки. Сидя в реке или пересекая долину, вы мог бы утверждать, что мост нарушает равновесие в природе.Но мосты соединяют людей и сообщества вместе, и многие будет оспаривать, что великие мосты — это настоящие чудеса света, которые улучшают их окружение. Кто, например, может представить залив Сан-Франциско без моста Золотые Ворота? Так что, возможно, так же верно будет утверждать, что гений большого моста заключается в налаживании партнерских отношений. между людьми и местом, чтобы техника и природа сидели счастливо, бок о бок.
.

Ожидаемые характеристики NGSS
MS-ETS1-2.Оцените конкурирующие проектные решения, используя систематический процесс, чтобы определить, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. (6-8 классы) Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.

В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика	Основные дисциплинарные идеи	Сквозные концепции
Оцените конкурирующие проектные решения на основе совместно разработанных и согласованных критериев проектирования. Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!	Существуют систематические процессы для оценки решений в отношении того, насколько хорошо они соответствуют критериям и ограничениям проблемы. Соглашение о выравнивании: Спасибо за отзыв!