Сколько в день надо спать: Сколько часов нужно спать в сутки?

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Сколько должен спать ребенок — сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

— вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

— сравнить свои наблюдения с нормами сна

— исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней

, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей	Всего сна в сутки, часов	Ночью	Днем	Кол-во дневных снов
1 мес.	15-18	8-10	6-9	3-4 и >
2 мес.	15-17	8-10	6-7	3-4
3 мес.	14-16	9-11	5	3/4
4-5 мес.	15	10	4-5	3
6-8 мес.	14,5	11	3,5	2-3
9-12 мес.	13,5-14	11	2-3,5	2
13-18 мес.	13,5	11-11,5	2-2,5	1-2
1,5-2,5 года	12,5-13	10,5-11	1,5-2,5	1
2,5-3 года	12	10,5	1,5	1
4 года	11,5	11,5	—	—
5 лет	11	11	—	—

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок. Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть

индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 

• Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
• Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
• Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
• Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
• Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

• в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
• уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
• количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
• количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
• потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь — слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

• Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
• Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
• Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

♥ ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят вам здоровье на долгие годы.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться принимать решение, чтобы потом не жалеть о нем.

 

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов. Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

♥ ПО ТЕМЕ: Знаменитые артисты «цирка уродцев»: люди с удивительными анатомическими отклонениями.

 

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста. В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

• Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
• Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
• Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
• Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
• Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
• Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
• Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

• Человек не может лечь спать вовремя.
• Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: Правило 1 процента: почему одним достается все, а другим – ничего?

 

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

 

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе. Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

 

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

 

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.

Смотрите также:

Сколько должен спать котенок? — Royal Canin

Ученые считают, что взрослому человеку для восстановления сил необходим 8-часовой сон. А сколько нужно спать вашему котенку? Доподлинно неизвестно, на что тратят силы домашние кошки, но в среднем их сон вдвое превышает норму человека и составляет 16 часов. Сон маленького котенка еще более продолжителен.

Итак, сколько времени спит котенок? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Новорожденный котенок спит в среднем 23 часа в сутки, прерываясь только на период приема пищи. Чем старше становится котенок, чем больше его двигательная активность, тем меньше становится период сна, достигая к возрасту 4–5 месяцев режима взрослой кошки.

Чем же определяется продолжительность сна? В регуляции засыпания и продолжительности сна определяющими являются три компонента:

• гормональный, который зависит от возраста и пола котенка;
• средовой, который определяется влиянием окружающей среды и питанием;
• неврологический, определяющийся нервным спокойствием или, напротив, возбуждением.

На основе этих данных мы можем понять, что способно влиять на продолжительность сна котенка. Так, гормональный уровень возрастает по мере взросления и снижается к старости. Именно с этим связано, что пожилые кошки тоже спят очень много.

Кошка, даже домашняя и никогда не выходящая на охоту, все равно остается хищником. И как всякий хищник, она максимально активна, пока голодна, и укладывается спать, когда насытилась. Кстати, излишне активный и крикливый котенок, скорее всего, недополучает необходимого количества пищи. И если вы наблюдаете у котенка подобное поведение достаточно часто, то нужно задуматься о его рационе.

Если у вас была дома кошка с котятами, вы наверняка обращали внимание на то, что котята засыпают сразу после еды у живота матери. И это неслучайно. Температура — один из определяющих факторов сна. Чем теплее котенку, тем быстрее и крепче он засыпает. И это тоже имеет логичное объяснение: ведь в этой ситуации потери тепла, а следовательно, энергии, минимальны, и котенок может позволить себе спокойно спать.

Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме
Сон котенка зависит и от его психологического состояния. Если обстановка спокойная, в доме нет резких звуков, то котенок чувствует себя в безопасности — он может спать столько, сколько ему необходимо. Нервозная обстановка стимулирует поверхностный, беспокойный сон. Кстати, решить эту проблему могут и специальные мягкие лежанки, которые успокаивающе действуют на котенка, или уютные, закрытые с трех сторон домики, дающие ощущение защищенности.

Зачем нужен котенку сон? Как любое живое существо, котенок использует период активности для накопления опыта, а во время сна происходит не только отдых мышц и мозга, но и «обработка» полученной в период бодрствования информации, запоминание. Поэтому, сочетание активных игр, общение с котенком во время бодрствования и полноценный сон поможет вам вырастить умное, психически уравновешенное животное.

Ученые считают, что в фазе глубокого сна кошки видят сны. Об этом же свидетельствует и поведение глубоко спящего котенка. Он может мяукать, двигать лапами. Считается, что сны котенка, который чувствует себя защищенным и уверенным, связаны с охотой, погонями и играми. Если же котенок ощущает себя во враждебной среде, то сны связаны с защитой, попытками спрятаться. Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме.

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Сколько надо спать — НЦЗД

Все люди спят. И спят по-разному. Мы знаем о «жаворонках», у которых активность смещена в утренние часы. Знаем о «совах», активно работающих вечером и ночью. Говорят о типе «голуби» — поздно встающие и рано отходящие ко сну. Есть люди видящие сны и есть утверждающие, что снов не видят. Есть, спящие «пушкой не разбудишь» и есть те, кто проснется от малейшего шороха.

Но объединяет всех людей то, что для сохранения полноценного здоровья спать мы должны определенное количество часов. Не секунда в секунду для каждого, но приблизительно одинаковое время.

А сколько? Взрослые должны уделить сну от 7 до 9 часов. Причем именно ночью и желательно единым блоком. Теорию полифазного сна у взрослых и сон в экстремальных условиях мы, в этой статье, не рассматриваем, так как разговор идет о нормальной повседневной жизни.

Отклонение от вышеобозначенных временных промежутков в пределах 1 часа допустим, но если это происходит перманентно, то в долгосрочной перспективе здоровье даст трещину.

В то же время, сон детей отличается от сна взрослых. И по структуре, и по кратности, и по длительности. Сон детей периода новорожденности и младшего возраста плавно убывает от 14 – 17 часов в день до 11 – 14 часов, уменьшая свою кратность до 1 ночного и 1 дневного сна. Дошкольники 3 – 5 лет должны спать 10 – 13 часов, учитывая 1 короткий дневной сон. Младшие школьники спят 10 – 11 часов, причем с 7 – 8 лет сон остается только в ночное время. Подросткам для восстановления сил требуется 8 – 10 часов ночного сна.

На длительность сна влияют многие факторы. Один из них – физические нагрузки. Особенно важен этот фактор у спортсменов, где сон является не только режимным моментом, но и элементом тренировочного процесса. Желательно, чтобы сон приходился на один и тот же суточный период, согласуясь с циркадным ритмом. В дни интенсивных нагрузок длительность сна может быть увеличена, но отклонения, как правило, не превышают 1 часа.

Тренировки должны заканчиваться не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну. При самостоятельных занятиях спортом или при занятиях с ребенком это надо обязательно учитывать.

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов — это миф — Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Так устроен ли человеческий мозг, чтобы требовать восемь часов, или это у всех разное? Мы спросили пять экспертов, всем ли нужно спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов сказали, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем. В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, в значительной степени определяется генами человека.

Некоторым людям, которые не спят, нужно всего семь часов, в то время как другим, длительно спящим, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген.Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить количество сна, которое вам подходит, — это уделить пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или вам требуется дополнительная порция кофеина, возможно, вам потребуется увеличить количество сна.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте хороший сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон необходим для нашего общего здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна.Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым — меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, непродолжительный сон — редкость, и современные руководства рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, который можно продать на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным элементом хорошего здоровья.Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но некоторым людям может хватить и шести часов (хотя это бывает редко), а другим людям может хватить до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предшествующей истории сна (период недосыпания, болезни или высокого стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Миклим является стипендиатом австралийской государственной программы обучения исследованиям.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Просыпание: признаки, осложнения и перспективы

Причины чрезмерного сна

«Наиболее частые причины, на которые мы обращаем внимание, когда кто-то говорит, что он спит более девяти часов в сутки, — это лекарственный эффект или медицинский эффект. психиатрическое или неврологическое расстройство », — говорит Улисс Магаланг, доктор медицины, директор программы по расстройствам сна в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. «Если причина не в этом, это может быть нарушение сна.

По данным Фонда сна и Johns Hopkins Medicine, чрезмерный сон чаще всего возникает при следующих основных состояниях здоровья:

Исследование, опубликованное в декабре 2018 года в журнале European Heart Journal , показало, что сон более шести до Согласно данным опроса, проведенного более чем 116 632 взрослыми из 21 страны, восемь часов в день (включая дневной сон) были связаны с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Просыпание связано с риском для сердца

Насколько часто бывает чрезмерный сон? Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Neurology , 8.4 процента из почти 20 000 участников сообщили, что проспали (спали девять и более часов в день). Люди с расстройством настроения в 3–12 раз чаще проспали и в 2–4 раза чаще сообщали о низком качестве жизни по сравнению с теми, кто спал меньше.

Хан говорит, что чрезмерный сон также может быть связан с гиперсомнией (или чрезмерной дневной сонливостью), синдромом задержки фазы сна, нарушением баланса гормонов, болезнью Паркинсона или слабоумием.

Признаки того, что вы слишком много спите

Хотя регулярный сон более девяти часов в сутки — это один красный флаг, это не единственный сигнал, на который следует обращать внимание.И сон более девяти часов в сутки — не всегда повод для беспокойства.

Некоторым людям от природы требуется больше сна, чем другим. «Около 2 процентов населения -« долго спящие », которым требуется от 10 до 12 часов сна в сутки на регулярной основе», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, заведующий пульмонологическим отделением и директор по медицине сна в Kaiser Permanente в Гонолулу.

Для этих людей переспать является нормальным явлением. «Попытка навязать таким людям типичный режим сна продолжительностью от семи до девяти часов может нанести вред и фактически привести к недосыпанию», — сказал доктор.- говорит Макекау. Если вы регулярно спите дольше девяти часов в сутки, но просыпаетесь отдохнувшим и отдохнувшим, скорее всего, вы спите долго.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь после того, как пилили бревна в течение достаточного количества часов, это может быть проблемой. Хан говорит, что чрезмерный сон обычно сопровождается симптомами усталости в течение дня, включая сонливость, головную боль, снижение энергии и изменения настроения.

СВЯЗАННЫЕ С: средства от сна, которые могут не работать (и могут нанести вред)

Почему чрезмерный сон опасен

«В то время как постоянное количество сна меньше рекомендованного было связано с множественными неблагоприятными последствиями для здоровья, сон более девяти регулярные часы в сутки также могут быть вредны », — говорит Макекау.

По ее словам, чрезмерный сон может привести к:

• Повышенной утомляемости и снижению энергии
• Снижению иммунной функции
• Изменениям в реакции на стресс
• Повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение
• Повышенный риск смерти

Что делать, если вы подозреваете, что проспали

Клиника Кливленда предлагает попытаться восстановить ваш сон самостоятельно:

• Как избежать нажатия кнопки повтора
• Просыпаться в одно и то же время каждый день — включая выходные.
• Использование естественного света, когда вы просыпаетесь, и избегание его перед сном

Если вы все еще обнаруживаете, что регулярно проспите после внесения этих изменений, запланируйте визит к лечащему врачу.Доктор Магаланг говорит, что врачи обычно используют процесс исключения, чтобы исключить условия и определить основную проблему.

Ваш врач, скорее всего, начнет с медицинского осмотра, изучения лекарств, которые могут повлиять на сон, и обсуждения дальнейших анализов, включая анализ крови, говорит Макекау.

Он или она захочет узнать подробности о ваших привычках сна. Хан предлагает вести дневник сна как минимум за две недели до приема и отмечать, сколько вы спите и качество этого сна.

Затем он или она может дать вам направление в клинику сна или порекомендовать вам сделать исследование сна, говорит Хан. Согласно Johns Hopkins Medicine, исследование сна может помочь исключить нарушения сна.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты для сна

Каковы некоторые признаки того, что вы можете проспать?

Слишком много американцев не высыпаются регулярно. По данным CDC, более одной трети (1) взрослых спят меньше рекомендованных семи часов.Хронический короткий сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже смерть (2).

Но недостаток сна также может быть проблемой. Чрезмерный сон может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, или привести к ним. Полезно знать признаки чрезмерного сна, чтобы вы могли решить любые основные проблемы.

Сколько сна слишком много?

Обычно специалисты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.Также будут моменты, когда вам потребуется больше сна, чем обычно, например, когда вы страдаете от смены часовых поясов, испытываете чрезмерное количество стресса или восстанавливаетесь после болезни.

Вы узнаете, что высыпаетесь, когда просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным. Однако, если вы регулярно спите более девяти или десяти часов в сутки и все еще чувствуете усталость в течение дня, это признак того, что вы проспали. Примерно от 8% (3) до 9% людей (4) проспали, причем женщины чаще, чем мужчины.

Симптомы чрезмерного сна

Регулярный сон более девяти часов в день часто является первым признаком того, что вы слишком много спите. Другие симптомы чрезмерного сна могут включать:

• Пониженные уровни производительности
• Низкая энергия
• Проблемы с памятью
• Симптомы тревоги
• Постоянная дневная сонливость и утомляемость

Возможные причины чрезмерного сна

Несколько факторов могут объяснить вашу потребность проспать.Нарушения сна и сопутствующие заболевания могут способствовать слишком продолжительному сну в дополнение к другим причинам.

Расстройство сна

Распространенные нарушения сна, которые приводят к чрезмерному сну, включают гиперсомнию, апноэ во сне и нарколепсию. Люди с гиперсомнией испытывают сильную сонливость в течение дня, независимо от того, как долго они спят ночью или как часто они спят.

Люди с апноэ во сне испытывают временные задержки дыхания во время сна. Эти провалы приводят к громкому храпу, удушью или задыхающимся звукам, которые могут разбудить их и нарушить их сон.Даже если человек спит, качество его сна ухудшается, что приводит к дневной усталости и желанию больше спать.

Люди, страдающие нарколепсией, могут испытывать внезапные приступы сонливости в течение дня, страдать от чрезмерной дневной сонливости и в результате испытывать потребность проспать.

Основное состояние здоровья

Основное заболевание, физическое или психическое, также может способствовать чрезмерному сну. Например, гипотиреоз (5) может привести к более высокому уровню истощения, утомляемости и необходимости проспать.Люди с гипотиреозом почти в два раза чаще проспали.

Проблемы со сном также являются одним из основных симптомов (6) депрессии. Некоторые люди страдают бессонницей и недосыпанием, в то время как другие страдают гиперсомнией и чрезмерным сном. Как и в случае с чрезмерным сном в целом, женщины, страдающие депрессией, чаще проспают, чем мужчины.

Другие причины

Проспать могут и другие факторы. Чрезмерное употребление алкоголя (7) может нарушить цикл сна и усилить чувство усталости в течение дня.Некоторые лекарства также могут увеличить вашу потребность во сне и заставить вас спать больше, чем обычно.

Более низкий социально-экономический статус и более низкий уровень образования также были связаны с чрезмерным сном. Это может быть связано с тем, что люди в этих группах имеют ограниченный доступ к медицинскому обслуживанию и могут иметь основные заболевания, которые не были диагностированы.

Осложнения чрезмерного сна

Хронический чрезмерный сон, если его не остановить, может увеличить риск головных болей, усталости и болезней.

Диабет

Регулярный сон очень важен для людей с диабетом.И чрезмерный сон, и недосыпание связаны с повышенным риском диабета. У людей, которые долго спят или которые обычно спят более девяти часов (8), выше (9) вероятность развития диабета, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов в сутки.

Ожирение

Люди с коротким и длительным сном значительно чаще страдают ожирением. В одном 10-летнем наблюдении у женщин, которые спали, вероятность ожирения была более чем в четыре раза выше (10), чем у женщин с нормальным режимом сна.

Головные боли

Хронические мигрени или головные боли (11) могут нарушать сон, равно как и чрезмерное употребление лекарств, используемых для облегчения этих состояний. Распространенный механизм преодоления мигрени — попытка проспать ее. Однако это может привести к дальнейшему нарушению сна в тот же вечер и, как следствие, к чрезмерному сну на следующий день.

Депрессия

Чрезмерный сон тесно связан с депрессией. Люди с депрессией, которые слишком много спят, часто сообщают, что это ухудшает их симптомы и общее качество жизни.Это также может увеличить их риск самоубийства.

Болезнь сердца

У тех, кто долго спит, вероятность развития ишемической болезни сердца значительно выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов. Еще больший риск имеют женщины, страдающие бессонницей и длительным сном (12).

Смерть

Чрезмерный сон также связан с более высоким уровнем смертности. У людей, которые спят более девяти часов в сутки, уровень смертности выше, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов.Однако корреляция может быть частично связана с другими состояниями, связанными с чрезмерным сном, такими как ожирение, болезни сердца, более низкий социально-экономический статус и депрессия.

Советы по получению здорового количества сна

Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам выяснить, что заставляет вас проспать, и дадут рекомендации, как лучше высыпаться.

А пока вы можете работать над улучшением гигиены сна.Начните с регулярного режима сна, даже по выходным. Это включает в себя засыпание примерно в одно и то же время каждый день и пробуждение при первом срабатывании будильника. Избегайте дневного сна, особенно в течение более 30 минут.

Вы также можете уменьшить потребление кофеина и алкоголя и включить в свой рацион более здоровую пищу. Утренние упражнения помогут вам проснуться. Регулярные упражнения (13) также способствуют лучшему сну.

Ночью сделайте вашу спальню как можно темнее, прохладнее и тише.Затем, утром, стратегически используйте свет, чтобы разбудить себя. Возможно, вам будет полезно использовать имитатор рассвета в качестве будильника и открыть оконные шторы, чтобы впустить солнечный свет.

Хороший ночной сон полезен для вашего здоровья, но долгий ночной сон не обязательно лучше. Подумайте, что может способствовать тому, что вам нужно проспать, и посоветуйтесь со своим врачом.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
2. 2. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
3. 3. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
4. 4. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/
5. 5. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752113/
6. 6. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18979946/
7. 7. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16492658/
8. 8. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
9. 9. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21286279/
10. 10. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/
11. 11. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30
12. 3/
13. 12. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651054/
14. 13. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/

Сколько часов собаки спят каждый день?

Любой владелец собаки знает, что собаки могут вздремнуть в любой момент, будь они на диване или загорают в траве. Собаки любят хорошо поспать (или несколько раз) в течение дня, но они также счастливы спать всю ночь.Их сон выглядит иначе, чем наш, хотя у нас есть некоторые общие черты.

Сколько часов спят собаки?

Большинство взрослых собак спят от 8 до 13,5 часов в день (1), в среднем 10,8 часов в день. Сравните это с людьми, которым нужно всего 7-9 часов в день. Собаки, безусловно, спят больше нас, хотя есть животные, которые спят еще дольше, например, броненосцы и коалы.

В течение 24-часового дня собаки проводят большую часть своего времени во сне по ночам и около 3 часов в течение дня.Сном собаки нуждается в изменении с возрастом, точно так же, как потребности человека во сне развиваются в течение всей жизни.

Сколько спят щенки?

Щенкам больше всего нужен сон, как и человеческим младенцам. Щенок 16 недель спит в среднем 11,2 часа в день и до 14 часов и более. Младшим щенкам может потребоваться от 18 до 20 часов сна (2) в день, чтобы поддержать развитие их тела и мозга. К тому времени, когда щенки достигают возраста 1 года, они привыкают к режиму сна обычной собаки.В целом им требуется меньше сна, и они начинают проводить больше времени во сне по ночам.

Чем режим сна собак отличается от режима сна человека?

Несмотря на то, что собаки спят, циклы сна у собак намного короче циклов сна человека. Средняя собака спит всего 45 минут (3) за раз и за это время испытывает два цикла сна.

Наши человеческие циклы сна намного длиннее, от 70 до 120 минут (4) каждый. Продолжительность наших циклов сна увеличивается с наступлением ночи, как и время, которое мы проводим в сне с быстрым движением глаз (REM).Во время ночного сна мы можем проводить до 25% в фазе быстрого сна, стадии, на которой происходят сновидения, и мы несколько раз переходим от медленного сна к фазе быстрого сна. Собаки, с другой стороны, проходят REM только дважды и каждый раз проводят в REM в среднем 6 минут.

Собаки также отличаются от людей тем, что они полифазно спят, что означает, что они спят то и дело в течение дня. С другой стороны, люди спят монофазно. Большинство людей спят одновременно от 7 до 9 часов.

В то время как люди проводят большую часть своего бодрствования бодрствующими и бодрыми, собаки посвящают добрых 5 часов дня просто отдыху.В общей сложности почти 14 часов в день собака проводит в той или иной форме во сне или в состоянии расслабленной сонливости. Это расслабленное состояние важно для общего здоровья собаки. Собаки, которые больше отдыхают в течение дня, обычно кажутся более счастливыми и расслабленными (5).

Что общего между сном собаки и человека?

Сон так же важен для собак, как и для людей и других животных. Собаки, которые хорошо спят, лучше приспособлены и более эмоционально устойчивы. С другой стороны, собаки, которые страдают от неадекватного или беспокойного сна, как правило, более агрессивны, тревожны и подвержены стрессу (6).

Собаки также используют сон для обучения, как и люди. Во время быстрого сна человеческий мозг обрабатывает полученные за день знания и фиксирует их в памяти. Собачий мозг функционирует аналогично (7). Исследования показывают, что после дня обучения командам архитектура сна собаки меняет количество времени, которое они проводят в фазе быстрого сна по сравнению с не-быстрым сном. Они также лучше выполняют новые команды после хорошего ночного сна.

Регулярные упражнения помогают людям поддерживать здоровый сон. Похоже, что это имеет тот же эффект для собак.Собаки, которые регулярно занимаются спортом, спят немного дольше, чем менее активные собаки, и им нравится более спокойный сон.

Наконец, как и люди, собаки следуют суточному циркадному ритму, поэтому они более активны днем ​​и более спят ночью.

Могут ли собаки иметь нарушения сна?

Как и люди, собаки также могут испытывать нарушения сна. Собаки с нарколепсией могут самопроизвольно засыпать (8), даже до того, как закончили прием пищи, и могут проводить большую часть дня в состоянии сонливости.Доберман-пинчер и лабрадор-ретривер — две породы, у которых нарколепсия может быть выше.

Брахицефальные породы, такие как бульдоги, могут быть склонны к апноэ во сне. Из-за формы черепа у них более узкие верхние дыхательные пути, и их дыхание может быть затруднено во время сна. Симптомы апноэ во сне у собак могут проявляться в виде громкого храпа и нерегулярного дыхания, из-за которых они просыпаются.

Что еще говорит о них сон вашей собаки?

Привычки сна собаки различаются в зависимости от характера, возраста, породы, диеты, состояния здоровья и уровня активности.Собаки больше спят после активного дня. После дня тренировок они быстрее засыпают и больше времени проводят в медленном сне — стадиях сна, отвечающих за восстановление мышц и тканей. Кроме того, активные собаки проводят больше времени в состоянии медленного сна и в фазах быстрого сна и меньше — просто в сонливости.

Вы знаете, что нет ничего лучше, чем спать в собственном доме? Собаки согласны. Дома собаки засыпают быстрее и в целом проводят больше времени во сне. Они также проводят больше времени в фазе быстрого сна, стадии сна, когда мышцы парализованы.Они могут чувствовать себя в большей безопасности, поэтому они чувствуют себя в большей безопасности, войдя в более уязвимую стадию сна.

Однако, когда их нет дома, собаки с большей вероятностью просыпаются после первой стадии медленного сна, а не переходят в фазу быстрого сна. Их сон легче прервать, так как они могут быть готовы проснуться в любой момент.

Архитектура сна собак также может меняться в зависимости от окружающей среды. Например, собаки, которые спят в помещении, проводят 80% ночи во сне, по сравнению с только 60% -70% для собак, спящих на улице.

Положение собаки во сне может кое-что рассказать об ее характере. Тревожные собаки могут спать в таких местах или положениях, которые позволяют им проснуться и при необходимости быстро убежать. Однако большинство собак предпочитают спать на боку. Эту позу для сна предпочитают 84% собак. Три следующих популярных положения сна для собак: свернувшись калачиком, лежа на спине или с приподнятой головой. Наконец, восхитительные 3,7% собак спят с игрушкой во рту.

Должны ли собаки иметь график сна?

Предоставив собаке график сна, можно облегчить им согласование режима сна с вашим.График сна особенно важен для щенков, которых дрессируют дома. Конуры и ящики помогают щенкам распознать, когда пора спать, а также снижают вероятность того, что они оставят беспорядок ночью.

Ящики — популярное место для сна для щенков, причем две трети щенков спят в ящиках. К тому времени, когда им исполнится год, собаки могут предпочесть иметь собственную собачью подстилку для сна. Примерно у половины взрослых собак есть собственная кровать, в которой можно спать. Собаки также счастливы спать на полу, как на предмете мебели, и на нем. и, конечно же, кровать товарища-человека.

Должна ли ваша собака спать с вами в постели?

Спит ли ваша собака в вашей постели, решать вам. Конечно, приятно обниматься с собакой, но сон с вашим питомцем может нарушить ваш сон. Это может объяснить, почему более половины владельцев собак укладывают свою собаку спать в другой комнате, особенно во время домашнего дрессировки. Однако к тому времени, когда собакам исполняется год, только 37,5% из них спят в одной спальне с людьми.

У того, чтобы позволить собаке спать с вами, есть свои плюсы и минусы.Некоторые люди испытывают нарушения сна из-за того, что домашние животные остаются в спальне на ночь (9). Однако сон с собакой дает такие преимущества, как комфорт и безопасность. Компромисс может заключаться в том, чтобы позволить собаке делить вашу комнату, но не вашу кровать. Владельцы, которые не позволяют своей собаке лечь в постель, наслаждаются более спокойным сном и с меньшей вероятностью просыпаются (10) ночью, хотя различия во сне не так выражены, как считалось ранее.

Если вы все же решите впустить собаку в спальню, знайте, что она, скорее всего, предпочтет спать с вами.Среди собак, которые имеют доступ к своим людям ночью, 86% будут спать рядом с ними.

Ваша собака спит слишком много или слишком мало?

Если вы недавно переехали или изменили свой рабочий график, вашей собаке может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому режиму сна. Однако значительные изменения в режиме сна вашей собаки — без объяснения причин — могут быть симптомом чего-то более серьезного. Чрезмерный сон и летаргия могут быть признаками болезни (11), особенно если они сопровождаются другими симптомами, такими как депрессия, диарея, нарушение дыхания, насморк или глаза.

Синдром когнитивной дисфункции (CDS) (12) — это заболевание собак, сходное с болезнью Альцгеймера. Собаки с CDS могут казаться дезориентированными или тревожными и могут забыть о домашнем обучении. Их циклы сна и бодрствования также меняются, и их сон может стать более фрагментированным.

Если вы заметили какие-либо существенные изменения во сне вашей собаки, которые сохраняются более нескольких дней, поговорите со своим ветеринаром.

Как помочь собаке лучше спать?

Дайте вашей собаке чувство распорядка, чтобы она знала, когда ей следует поесть, поспать, поиграть и потренироваться.Регулярные упражнения, которые могут заключаться в ежедневных прогулках и играх, помогают собакам наслаждаться более спокойным сном. Хорошо натренированная собака — это уставшая собака.

Перед сном позвольте собаке отдохнуть еще раз, чтобы она могла спать всю ночь без необходимости пользоваться туалетом. Кроме того, накормите собаку последней едой вечером, чтобы у нее не было проблем с пищеварением после отхода ко сну.

Многие собаки наслаждаются безопасностью и комфортом, имея собственную кровать (13), будь то клетка, конура или собачья подстилка.Это напоминает им о «логове» в дикой природе.

Найдите время, чтобы заниматься с собакой каждый день, и дайте ей особое место для сна. Их сон, и ваш, будет лучше от этого.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32664232/
2. 2. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.akc.org/expert-advice/health/how-much-do-puppies-sleep/
3. 3. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/203958/
4. 4. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. 5. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27732667/
6. 6. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740040/
7. 7. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165489/
8. 8. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582416/
9. 9. По состоянию на 4 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26478564/
10. 10. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870354/
11. 11. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/healthypets/pets/dogs.html
12. 12. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/219/
13. 13. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.merckvetmanual.com/dog-owners/selecting-and-providing-a-home-for-a-dog/providing-a-home-for-a-dog

Вот признаки того, что вы слишком много спите

Автор: SleepScore Labs | 30 июля, 2020

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Если вы постоянно спите и чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, причиной вашего чрезмерного сна может быть какое-то основное заболевание.

Время от времени спать, когда вы болеете или устали от чрезмерно напряженного рабочего дня, не беспокоит, но если вам внезапно нужно спать более 10 часов каждую ночь, возможно, пришло время более внимательно изучить свой сон здоровье. Продолжайте читать, чтобы получить полное объяснение того, что влечет за собой слишком много сна.

• Предупреждающие знаки о чрезмерном сне
• Сколько сна — это слишком много сна?
• Слишком много сна Причины: почему я сплю слишком много?
• Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Предупреждающие знаки о чрезмерном сне

Сон важен, но слишком много сна на регулярной основе не принесет вам пользы.По данным Национального фонда сна, чрезмерный сон может привести к появлению следующих симптомов:

• Проблемы производительности
• Низкая энергия в течение дня
• Симптомы тревоги
• Проблемы с памятью
• Сильная сонливость, не устраняемая дремотой
• Сильная усталость, не зависящая от того, сколько вы спите

Если вас беспокоят какие-либо симптомы чрезмерного сна, эксперт по сну или ваш врач могут посоветовать вам решение.Медицинский работник может помочь вам определить, вызван ли ваш чрезмерный сон нарушением сна или вашими привычками сна.

Сколько сна — это слишком много сна?

Так сколько же времени — это слишком много сна? Смотря как. Ваши потребности во сне будут меняться в зависимости от вашей жизни, хронотипа сна, возраста, уровня активности, общего состояния здоровья и образа жизни. AASM рекомендует следующие количества сна в зависимости от возраста, которые вы можете использовать в качестве общего базового уровня:

• Новорожденные: 16-18 часов сна в сутки
  
• Дошкольники: 11-12 часов сна в сутки
• Школьники и подростки: Около 10 часов сна в сутки
• Взрослые и пенсионеры: 7-9 часов сна в сутки

Имейте в виду, что ваши личные потребности во сне могут отклоняться от нормы, но это не означает, что автоматически возникла проблема.Если вам всегда нужно немного поспать, это не обязательно указывает на основную проблему. Вместо этого обратите внимание на внезапные изменения в вашем графике сна. Вы обычно спали 7 часов и чувствовали себя хорошо, а теперь вам нужно около 10 часов, и вы чувствуете себя ужасно? Если это так, может быть проблема.

Кроме того, часто возникают временные причины чрезмерного сна. Если вы заболели, вам, скорее всего, понадобится дополнительный шустрый глаз, поскольку ваше тело пытается отдохнуть и накопить запасы энергии, необходимые для борьбы с инфекцией.Или, если вы пробежали марафон или пережили сильный стресс, вашему телу, естественно, может потребоваться больше отдыха, чтобы восстановить мозг и тело. Эти разовые ситуации не вызывают беспокойства.

Причины слишком большого количества сна: почему я так много сплю?

Существует несколько основных причин, которые могут помочь объяснить, почему вы спите слишком долго. Если вы обеспокоены своим режимом сна, и продолжительность сна негативно влияет на вашу жизнь в бодрствовании, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который при необходимости поможет вам найти рациональные решения и лечение.

Риск слишком долгого сна и условия, связанные с этим, включают:

• Болезнь сердца: Хотя исследователи не смогли точно определить причину этого, существует сильная корреляция между чрезмерным сном и распространенностью сердечных заболеваний.
• Депрессия: Около 40% молодых людей и 10% пожилых людей, страдающих депрессией, слишком много спят, что может усугубить симптомы депрессии.
• Головные боли: Если вы склонны к головным болям, чрезмерный сон может вызвать боль.
• Ожирение: Исследования показывают, что привычная короткая и продолжительная продолжительность сна была фактором риска развития ожирения.
• Проблемы с щитовидной железой: Гормоны сильно влияют на качество сна. Если ваша щитовидная железа вырабатывает определенные гормоны слишком низко, у вас могут возникнуть проблемы со сном, например, чрезмерный сон из-за постоянного истощения.
• Апноэ во сне: Когда вам внезапно требуется больше сна, качество вашего сна может ухудшиться. В ответ ваше тело заставляет вас спать дольше, чтобы попытаться компенсировать плохое качество.Возможно, виноваты нарушения сна, такие как апноэ во сне.
• Диабет: Недостаток сна и слишком много сна могут повысить риск диабета.
• Слишком много алкоголя: Употребление слишком большого количества алкоголя может легко побудить вас проспать в дополнение к другим нарушениям сна.
• Нарколепсия: Это неврологическое расстройство сна влияет на способность вашего мозга надлежащим образом контролировать циклы сна и бодрствования.
• Гиперсомния: Это заболевание диагностируется, когда ваша склонность к чрезмерному сну носит хронический характер и не имеет известного объяснения.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать у вас сонливость и сонливость. С учетом сказанного, важно никогда не прекращать прием лекарств внезапно, если вы не получили указание сделать это от медицинского работника.

Если вы постоянно чувствуете, что проспали, или чувствуете необходимость проспать, чтобы получить необходимый вам отдых, вероятно, стоит поговорить со своим врачом. Хотя некоторым из нас действительно требуется больше сна, чем большинству, если вы спать больше рекомендованного количества, лучше всего поговорить с врачом.

Оптимальное количество сна: 4 совета, как дать вашему телу правильное количество сна

Если вы готовы контролировать свой режим сна, есть несколько советов, которые вы можете использовать, прежде чем приступить к работе.

Совет №1. Старайтесь как можно меньше спать. Если вы не можете заснуть или не можете заснуть по ночам, лучший совет — старайтесь как можно меньше спать.

Совет № 2 : Используйте будильник солнечного света. Если вы просыпаетесь вялым, попробуйте использовать будильник солнечного света.Сигнализация солнечного света мягко освещает вашу спящую среду и обеспечивает визуальную стимуляцию, необходимую для более естественного пробуждения. Если вы будете находиться на свету по утрам, вы почувствуете себя бодрее и укрепите естественные циркадные ритмы вашего тела.

Совет № 3: Поддерживайте постоянный график сна: если засыпание занимает много времени или трудно вовремя проснуться, может быть полезен график сна. Как только вы найдете нужное количество сна, которое вам подходит, придерживайтесь его.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утреннего пробуждения было постоянным, даже в выходные и во время отпуска.

Совет № 4: Отслеживайте свой сон. Если вы хотите получить представление о своем сне, используйте дневник сна, чтобы отслеживать время пробуждения и время отхода ко сну, или попробуйте трекер сна, например SleepScore или SleepScore Max. Не забудьте также отметить любые переменные в образе жизни, такие как употребление алкоголя или более длительная пробежка, чем обычно. Следите за своим сном как минимум неделю, прежде чем записаться на прием к врачу.

Хотя о чрезмерном сне говорят не так много, как о бессоннице, важно понимать, когда эта случайная проблема становится хронической. Изменив свой образ жизни, привычки сна или работая в тандеме с врачом, вы сможете наслаждаться более спокойным и своевременным сном.

Сколько сна нужно дошкольникам и старшим детям?

Вы знаете, что вашему ребенку не нужно столько сна, как в младенчестве, но сколько достаточно ? Каждый ребенок индивидуален — кому-то нужно больше спать, а кому-то меньше.Но вот общие рекомендации относительно среднего количества часов сна, которое необходимо ребенку в течение 24-часового периода.

Возраст	Ночной сон	Дневной сон	Среднее время сна
2 года	10-12 часов	1-3 часа (1 сон)	11-14 часов
3 года	10–12 часов	1–3 часа (1 дневной сон)	10–13 часов
4 года	10–13 часов	0–2.5 часов (1 или без дневного сна)	от 10 до 13 часов
5 лет	от 10 до 13 часов	от 0 до 2,5 часов (1 или без дневного сна)	от 10 до 13 часов
6 лет	9-12 часов	нет	9-12 часов
7 лет	9-12 часов	нет	9-12 часов
8 лет	9-12 часов	нет	от 9 до 12 часов
* Примечание: два набора чисел не всегда складываются, потому что дети, которые спят дольше, обычно спят меньше часов ночью и наоборот.

Имейте в виду, что большинству детей нужно много и сна — обычно больше, чем позволяют родители. Эксперт по сну Джоди Минделл, автор книги Sleeping Through the Night , говорит, что если ребенок плохо спит или отказывается спать или ложиться спать до 10 часов ночи, его родители часто предполагают, что ему просто не нужно много спать. Вероятно, это не так — более вероятно, что такой ребенок на самом деле лишен сна , что приводит к гипер-переутомлению перед сном.

Если вы считаете, что ваш ребенок может недосыпать, спросите себя:

• Часто ли мой ребенок засыпает, когда едет в машине?
• Мне нужно будить его почти каждое утро?
• Он кажется капризным, раздражительным или переутомленным в течение дня?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, ваш ребенок спит не столько, сколько нужно его организму. Чтобы изменить этот режим, вам нужно помочь ему развить хорошие привычки сна, например, выработать постоянный распорядок сна, установить подходящее время для сна и придерживаться и того, и другого каждую ночь.

Дошкольнику или воспитаннику детского сада, переросшему дремоту, необходимо 10–13 часов сна каждую ночь, количество, которое будет постепенно уменьшаться по мере взросления. К 14 годам вашему ребенку потребуется от восьми до десяти часов спать.

Сколько мне нужно спать? — Клиника Кливленда

Вы знаете, что сон важен. Но работать по восемь часов каждую ночь кажется роскошью. Сколько вам действительно нужно?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Два основных фактора, определяющих количество необходимого вам сна, — это генетика и возраст», — говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и специалист по нарушениям сна. Вот как узнать, достигли ли вы своей цели или нужно перед сном переделать.

Сколько часов мне нужно спать?

Младенцам нужно много спать.По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит доктор Дреруп.

Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно CDC:

Длительное недосыпание может привести к множеству проблем, в том числе:

Разоблачение мифов о сне

Хотя потребность во сне зависит от ваших генов, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилым людям все равно следует стремиться к занятиям не менее семи часов.

«У пожилых людей разный режим сна.Они, как правило, легче спят и могут просыпаться рано утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же спать в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться сон днем».

Сонный сыщик: узнайте, сколько вам нужно

Какое магическое количество часов вы должны спать? Доктор Дреруп предлагает две стратегии, чтобы узнать, насколько вы действительно отдохнули.

• Ведите дневник сна: «Отслеживайте время, в течение которого вы ложитесь спать и просыпаетесь, и ищите закономерности.Что вы чувствуете, когда просыпаетесь днем ​​и в конце дня? Есть ли у вас дневной спад или чувствуете, что вам нужна дополнительная чашка кофе? » она говорит. «Если это так, возможно, вы не удовлетворяете свои потребности во сне».
• Возьмите отпуск для сна: «Если у вас есть возможность, выберите постоянное время отхода ко сну и вставайте без будильника в течение недели или двух», — предлагает она. Если вы недосыпаете, в первые несколько дней вы, вероятно, будете спать намного дольше. Но по прошествии трех или четырех дней количество сна, которое вы получаете каждую ночь, должно быть близко к тому, что вашему организму нужно естественным образом.

Как долго длится цикл сна?

В среднем цикл сна длится около 90 минут. В идеале вы хотите проводить пять или шесть таких циклов каждую ночь, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

У вас может не быть особого выбора, в какое время будильник зазвонит утром. Но вы можете настроить время отхода ко сну. Определите, сколько часов вы хотите поспать, а затем добавьте еще 15 минут, чтобы дать себе время заснуть. Например:

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

Вот несколько целей, чтобы поспать семь или восемь часов.

Советы для успеха перед сном

Доктор Дреруп предлагает следующие советы по успешному сну:

• Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства, выключив свет и выполняя успокаивающие действия (например, принимая теплую ванну, читая и расслабляясь), которые помогут вашему телу уснуть.