Как научиться делать выход силы на турнике: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Выход Силой на 2 руки

Всего в 4 действия!!!)))

Действие первое Предположим что вы уже умеете подтягиваться раз 15-20 за один подход. Если нет дальше можете не читать, а идти заниматься. =) Ну вот Я буду рассказывать на своем примере, это может быть не очень правильно, но я так научился и научил своих друзей, так что надеюсь вам это поможет. Действие второе Нужно понять как вообще ведут себя мышцы во время этого упражнения. Попробуйте сделать заход на офицерский выход силой, это когда одна рука обычным хватом, другая обратным, сначала мы подтягиваемся на руке которая у нас находится в положении обратного хвата, после мы начинаем вторую руку переносить над турником и она оказывается у нас в том положении чтобы выйти, быстро меняем хват на другой руке с обратного на обычный, и вытягиваем себя со всех сил. =)))

Проделайте это раз по 10 в течении 2-3 дня (тренировки). Действие третье Если вы проделали действие второе, то мы можем переходить дальше и наконец то сделать выход силой.

С начало попробуем сделать выход силой с легкой раскачкой (Обязательно легкой) в противном случае вы не удержите себя с верху перекладины, т.к. вас будет трети из стороны в сторону. Значит так. Начинаем раскачиваться, и в момент когда корпус идет назад и достигает максимальной высоты мы начинаем сгибать руки переносить вес вперед , и одновременно с этими движениями нужно согнуть ноги, тогда будет проще перевести вес вперед и обязательно проследите чтобы вы не находились на большом расстоянии от турника. Т.Е. Во время выхода силой корпус должен проходить от перекладины на расстоянии не более 3-4 см. Проделайте это упражнения пару дней сколько сможете. Действие четвертое (Последнее) =) Теперь мы счастливы!!!! )))) Мы умеем делать выход силой на 2 руки.)

Правда с раскачкой, но ничего, это же тоже выход силой =). Ну ладно.) Приступим к последнему действию. Подтягиваемся и делаем выход силой (Скорее всего руки у вас будут идти поочередно, но ничего мы это исправим отработкой.) Мы сделали выход силой и находимся в положении над турником, теперь мы быстро, но плавно(Чтобы создать инерцию) спускаемся и когда корпус идет вперед и достигает максимальной точки мы начинаем делать выход силой, только за счет техники рук которую мы отрабатывали в предыдущих действиях (Ни каких ног в четвертом действии не должно быть!!!) Поздравляю!!!! Вы научились делать выход силой!!!! Ураааааа!!!! =) Статью Составила команда сайта RusWorkout.

Техника выполнения выхода силой на две руки. Как научиться делать выход силой

Силовой выход (9 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия на турниках и брусьях могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.

Как делать выходы на турнике

Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. Подтягивания на турнике для увеличения мышц сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого упражнения, на прямую зависит от правильной техники, выполнения упражнения. Занятия на турнике требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Источники

https://wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/silovye-uprazhneniya-na-turnike-i-uprazhneniya-dlya-rosta-turnik-dlya-devushek. html
https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-na-turnike.html
https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-turnike.html
https://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/silovoj-vyxod-na-turnike.html
https://BuilderBody.ru/vidy-podtyagivanij-na-turnike/

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий

Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват

После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

подтягиваться не менее 10-15 раз;
отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

планку;
отжимания от пола;
отжимания от брусьев;
высокие подтягивания;
уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Техника выполнения

Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

Подтягивания широким хватом . В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью;
Подтягивания за голову. Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
Подтягивания узким хватом. При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку;
Подтягивания обратным хватом. Включается в работу бицепс.
Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.

Тренировка пресса

Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять . Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся;
Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты;
Маятник. Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг.

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Топорик на турнике

Выход принца

Лач Гейнер на турнике

Испанский выход

Смертник на турнике

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно. Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Watch this video on YouTube

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
Верх спины или трапеции.
Плечи или дельтоиды.
Бицепсы или сгибатели рук.
Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

Watch this video on YouTube

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

Отжимания

Отжимания с упором

Подтягивания

Выход силой на брусьях

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
Меньше вероятность получить травму;
Больше естественных движений для мышц тела;
Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
Мало упражнений для мышц ног;
Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

votes, average:
5,00
out of 5)

Как делать выходы на турнике

Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого , на прямую зависит от правильной техники, выполнения . требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий и советов описанных на .

Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Элементы на турнике для новичков

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги . Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться , то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться у настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.
Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательнос ти:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппин гом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться , отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход
Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Делаем выход силой на две руки.

Ни одно из упражнений с собственным весом не прорабатывает верхнюю часть тела так основательно, как выход силой на две. Я бы назвал выход силой «королем» среди всех упражнений с собственным весом.

В этой статье я собрал несколько полезных советов для тех, кто хочет научиться выполнять выход силой.

Больше чем просто подтягивания

Перед тем, как освоить этот элемент, вы должны уметь свободно подтягиваться и выполнять отжимания от перекладины турника. При этом не сильно важно, сколько повторов вы можете выполнить.

Некоторые люди, подтягивающиеся по 6-7 раз за подход, легко выполняют выход силой на две. С другой стороны, есть и такие, которые могут выполнить 20 чистых подтягиваний, но при этом не могут сделать ни одного выхода силой на две. Это отдельный элемент, требующий особой техники, и только силы здесь недостаточно.

Подтягивайтесь выше

Перед тем, как освоить выход на две, практикуйте высокие подтягивания. Вместо того, чтобы останавливаться, во время очередного повторения, когда подбородок находится над перекладиной, продолжайте движение максимально вверх, до груди, до живота. Старайтесь подтянуться как можно выше.

Практикуйте выход силой с прыжка

Найдите перекладину, расположенную на уровне груди и постарайтесь сделать выход силой предварительно оттолкнувшись ногами. (Если вы не можете найти такую низкую перекладину, установите скамью или какую-то подставку под более высокий турник.) Это поможет вам прочувствовать переход из положения под перекладиной в положение над ней. Со временем вы сможете больше использовать мышцы верхней части тела и толкаться ногами слабее, а затем сможете выполнить и настоящий выход силой, без толчка.

Не стесняйтесь

Во время обучения выходу силой можете помогать себе ногами. Делайте все, что в ваших силах для того, чтобы подняться над перекладиной. На начальном этапе не важно, как это выглядит. Мало у кого первый выход силой был «чистым». Со временем, когда вы привыкните к этому комплексу движений, можно будет оттачивать его и работать над «чистыми выходами» с прямыми ногами.

Еще несколько подсказок

Как и во многих упражнениях с собственным весом, мышцы кора играют здесь важную роль. Поэтому включите в тренировочную программу упражнения «Уголок» и «Планка».

Для начинающих интересной находкой может оказаться «ложный хват», при котором кисть сильно согнута над перекладиной таким образом, что ладонь обращена вниз, на землю.

На начальных этапах можно пользоваться помощью тренера или товарищей, которые бы подталкивали вас вверх. Еще одним интересным упражнением являются «обратные выходы», то есть вы запрыгиваете или забираетесь в верхнюю точку любым способом, а оттуда медленно опускаетесь вниз для того, чтобы прочувствовать всю траекторию движения.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Источник: http://www.alkavadlo.com

Как делать выход на две руки. Как научиться делать силовой выход на турнике

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход. Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться. Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем — выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть — выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Подводящие упражнения

Данная часть тренировки включает подтягивания до груди (минимум десять раз), отжимания на турнике и медленный обратный выход силой. Это обязательное упражнение, и вы должны знать то, как научиться. Выход на две руки невозможно выполнить, не умея подтягиваться.

Выход силой на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не ложиться на руки, так как данное положение замедляет скорость. Как оно выполняется? Выход силой, резкий толчок немного назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, сразу у вас не получится не ложиться на руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе обучения. Делайте так, как вам легче и удобнее, главное — это разобраться, как научиться делать выход на две руки. Выход силой на ограниченных гранях — очень полезное упражнение, которое поможет вам освоить технику выполнения.

Упражнение «выход на две руки» является силовым, но все же в первую очередь это — подтягивания. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стремясь достичь высшей точки подтягивания.

Постарайтесь комбинировать жим и подтягивания. Нужно подтягиваться в быстром темпе, чтобы вас как бы выбрасывало в положение жима. Кроме того, можно помогать себе ногами, делая в момент подтягивания небольшой мах. Но не перестарайтесь с этими движениями, так как вместо выхода на две руки может получиться совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что выход с силой проще выполнять, когда ноги находятся немного впереди уровня перекладины. Если тренироваться с рывками, с махами и так далее, то со временем у вас получится перейти к плавным выходам.

Так как научиться делать выход на две руки? Вы должны запомнить, что в идеальном варианте движения должны быть медленными, без резких рывков: подтянулся — жим — отжался. Твердо и уверено — никаких лишних телодвижений!

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.

В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний — раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую «некрасивую» технику, для наработки силы.

Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде «лодочки», далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое — отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис «лодочкой»

Сразу проваливаемся вниз в тоже положение

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить «флажок» — выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

Обучение выходу силы на перекладине

В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

Выходы на одну руку (флажок)

Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

Киппинг подтягивания

В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

Высокие подтягивания

Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Подтягивания с прыжка

В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

Ошибки

Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

Недостаточная амплитуда движения

Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

Не хватает высоты подтягивания

Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

Выполнение из под турника

Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

Строгий выход силой на перекладине

Если под определение строгий выход силой понимать — медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому.

Сразу скажу основной момент в элементе — это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.

Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении — это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в «неопределенном» положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое — отжаться на прямые руки.

Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Техника выполнения

Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
Выпрямить руки отжиманием.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Как правильно делать выход силой. Выход на две в Street WorkOut. Как научиться делать выход силой на перекладине

Выполнение

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис «лодочкой»

Сразу проваливаемся вниз в тоже положение

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

Обучение выходу силы на перекладине

В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний.

Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

Выходы на одну руку (флажок)

Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

Киппинг подтягивания

Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

Высокие подтягивания

Подтягивания с прыжка

Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

Ошибки

Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

Недостаточная амплитуда движения

Не хватает высоты подтягивания

Выполнение из под турника

Строгий выход силой на перекладине

Если под определение строгий выход силой понимать — медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе — это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.

Подводящие упражнения

Выход силой на узкой перекладине

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Заключение

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

Подтягивания в гравитроне;
Подтягивания с резинкой;
Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

Подтягиваемся на турнике
С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

Подтягивания за голову
Подтягивания на одной руке
Упражнение офицерский стульчик
Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Плюсы данных тренировок:

Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
Меньше вероятность получить травму;
Больше естественных движений для мышц тела;
Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
Мало упражнений для мышц ног;
Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Как научиться делать выход силой на две руки :: JustLady.ru

Такой элемент, как выход силой на две руки, является одним из тех видов физических упражнений, для выполнения которых необходимо развитие взрывной силы. Выход на две выполняется за счет быстрых и мощных сокращений мышц. И чтобы добиться такого вида сокращений, необходимы определенные тренировки.

Вам необходимо научиться быстро и максимально высоко подтягиваться. Если же вы не можете подтянуться и 10 раз, то начинайте с более простых упражнений, которые создадут неплохую базу для подтягиваний — отжимания от пола и занятия с гантелями. При отжиманиях старайтесь максимально быстро выполнять как можно большее число повторений. Гантели помогут вам подготовить мышцы кистей, предплечий, плечей, что сыграет немаловажную роль в дальнейших тренировках.

После того как вы научились отжиматься с легкостью: за 1-1.5 мин сможете сделать около 50 повторений, приступайте непосредственно к самими подтягиваниям. Опять же, как и в случае с отжиманиями, вы должны подтягиваться с максимальной скоростью. В этом вам поможет дополнительное отягощение в виде мешков с песком, блинами от гантелей и т.д. Вы сразу же почувствуете разницу, подтянувшись к перекладине сначала с грузом, а потом без него. Во втором случае вы будете «подлетать» к грифу турника.

Научившись быстро подтягиваться на турнике до уровня груди около 15-20 раз, вы вполне способны приступить к выполнению выхода силой на две руки. Старайтесь в начале с максимальной скоростью рывком подбросить себя к грифу на как можно большую высоту(в идеале до уровня пояса), после этого переносите свой вес вперед, при этом можно опереться на гриф, но не привыкайте к этому, так как в идеале грифа вы касаться не должны. И в самом конце упражнения выпрямите руки , зафиксировав свое тело на перекладине.

Выход на две является одним из тех упражнений, которые в будущем помогут вам выполнить более сложные элементы. Сделав свой первый выход на две, не останавливайтесь на достигнутом, постоянно тренируйтесь, увеличивайте количество повторений, развивайте свою силу и потом скажете себе самому за это:«Спасибо!».

Турник выездной на двоих. Как научиться делать вывод мощности на турнике? Выход пополам на турнике силой

Что требуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) — это повсеместное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркаутах и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в армейскую программу физической подготовки, из армейской — на улицу, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем, как научиться делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все немного запутывается. В связи с тем, что кроссфит — это спорт для творческих людей, которые сами управляют своим тренировочным процессом, выполнение двуручного выхода может быть использовано для разных целей и иметь разный характер (выполнять в составе комплекса, выполнять максимальное количество повторений некоторое время выполняйте как общеукрепляющее упражнение и т. д.).Базовый вариант силового выхода предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый — на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем изучить оба.

Выход с силой двумя руками на турнике

Выход двумя руками — относительно простое упражнение, и почти любой новичок выполнит его за пару целевых тренировок. Однако перед тем, как приступить к тренировке выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях не менее 10-15 раз, так как основные мышцы, работающие на выходе силой, — широчайшие, бицепсы, трапеции и трицепсы.

Требуется совсем немного времени и настойчивости, чтобы технически правильно научиться тянуть на турнике. Не пугайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Надеюсь, мои советы, приведенные ниже, помогут вам быстро освоить этот эффектный и эффектный элемент.

Итак, техника выполнения силового выхода на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения — тяга. Не классические подтягивания, а именно подтягивание тела к перекладине.Необходимо немного наклониться, повиснув на турнике, чтобы тело было отклонено назад, а ноги вытянуты вперед. Это наша отправная точка. Теперь нужно совершить мощное и амплитудное движение всем телом в сторону перекладины. Используя широчайшие мышцы спины, бицепсов и предплечий, резко подтяните руки к животу, пытаясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Для начала я рекомендую вам проработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «почувствовать» движение и мысленно сосредоточиться на правильной траектории движения тела.

Вторая фаза

Теперь нужно переместить корпус через перекладину. Как только доходим до перекладины верхом живота, стараемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и развернуть ладони от себя примерно на 90 градусов и вывести плечи вперед. Теперь вы готовы к финальной фазе высвобождения силы — жиму лежа.

Третья фаза

Жим лежа, вероятно, самый легкий шаг во всем упражнении.Наша задача — просто разогнуть локти мощной силой трицепса. Если вы хорошо отжимаетесь на брусьях, то с прессом проблем не возникнет. Как только вы полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду или две и вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ почувствовать движение и упростить процесс обучения — это принудительно выполнить прыжок. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой легко дотянуться руками, и вместо того, чтобы начинать упражнение с зависания, просто сделайте небольшой прыжок и сразу же переходите к корпусу через перекладину и жим лежа.

Еще один полезный способ — подтягиваться с дополнительным весом. Если несколько подходов подтягиваний с блинчиком, гантелями или гирями на поясе дались вам легко, то выход с двумя руками на турник для вас не составит труда.

Не стоит пытаться научиться форсировать выход на две руки, как часть тренировки, выполняя выход на одной руке. Конечно, это намного проще, но потом все же придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Детальное видео поможет новичку сделать выход двумя руками на турнике:

Выход силой двумя руками на кольцах

Освоив технику выполнения выхода на турнике, Предлагаю попробовать более сложный вариант — принудительный выход на кольца.

В чем принципиальная разница? Дело в том, что, в отличие от турника, кольца не фиксируются в фиксированном положении, а движение как минимум наполовину зависит от того, насколько хорошо вы можете удерживать равновесие.

Рукоятка

Первое, что нужно помнить, — это ручка. В художественной гимнастике это называется «глубокий хват», это означает, что суставы пальцев находятся не над предметом, а перед ним. При этом кисти и предплечья статически напряжены, поэтому не забывайте о тщательной разминке. Поначалу сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого — висеть на кольцах глубоким хватом. После того, как вы освоите этот элемент и сможете висеть в таком положении не менее 10 секунд, попробуйте несколько подходов подтягиваний глубоким хватом.Очень интересный вариант подтягиваний, немногие упражнения способны так мощно и быстро развить силу захвата и объем мышц предплечья.

Выход силой

Теперь попробуем выйти силой колец. Свешиваясь, сводим кольца немного уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, при этом ноги слегка согнуты. Это наша отправная точка, с которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивания, наша задача подтянуть тело к кольцам до уровня солнечного сплетения. Плечи держим над руками, делая небольшой наклон вперед, тем самым вы получите более устойчивое положение, а руки не будут «раздвигаться» в стороны. Продолжаем двигаться, пока плечи не окажутся на 25-30 сантиметров выше уровня колец.

Из этого положения начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепса и разгибания колен. И если на выходе на турнике было совсем не сложно, то на выходе на кольцах придется попотеть.Задача усложняется тем, что помимо простых отжиманий нам нужно балансировать на кольцах и не давать им слишком широко разлетаться в стороны. Чтобы этого не произошло, постарайтесь как можно сильнее прижать кольца вниз, подталкивая себя вверх из-за инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь возьмитесь за прямые руки и опуститесь в исходное положение.

Важный технический момент — не включать руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как уже пройдена заданная рывком всего тела амплитуда.

Если вы легко можете выйти с силой на турнике, и у вас возникают трудности с выходом на кольца, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Заберитесь на кольца с помощью стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать свое тело, не делайте лишних движений, не дергайтесь, не раскачивайтесь, а просто удерживайте равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только вы научитесь держать корпус прямо, попробуйте отжиматься на кольцах.Биомеханика такая же, как и для отжиманий, но нужно дополнительно уравновесить и толкать кольца вниз, чтобы они не разошлись. Освоив отжимания на кольцах, переходите к выполнению выхода силой на две руки, теперь будет легче 😉

В этом обучающем видео показаны упражнения с отводом, которые помогут вам освоить правильную технику подтягиваний на кольцах. кольца:

А теперь сочинение для любителей тренироваться на свежем воздухе. В нем я расскажу вам, что делать, какие упражнения делать и какие мышцы тренировать, чтобы научиться делать выходную мощность за пару недель.Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одну, а потом и на две руки, нужно в течение двух недель выполнять следующий комплекс упражнений, а затем попробовать покорить горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, после одного дня, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазах.Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаются до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминка	3	3	4	5	5	6	6
Подъезд №1	5	6	6	6	8	9	10
Подъезд №2	4	4	6	5	5	7	7
Подъезд №3	3	5	4	6	5	4	5
Финал	5+ (макс. )	6+ (макс.)	7+ (макс.)	8+ (макс.)	9+ (макс.)	10+ (макс.)	12+ (макс.)

№ 2.Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания нужно выполнять сначала обычным хватом, но ладони расположите на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но поставив руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Махи крыльями

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что можно, чтобы набрать приличный вес, затем проденьте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя руками. локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь полностью, почувствуйте, как ваши мышцы разогреваются. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте локоть другим за поверхность перекладины, как при подъеме на спине, а затем, выпрямляясь наружу руку потяните вверх другой. После того, как вы зафиксируете позицию, попробуйте сделать одно или два отжимания, это поможет вам выполнить следующий подход. Не стоит пытаться сделать два или три выхода сразу. Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе.Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Мощность для двух рук — это захватывающее тренировочное упражнение, которое повысит вашу физическую форму и имидж на сотню баллов. Этот прикольный элемент легко освоить, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Следуйте нашему подробному руководству по тренировкам, и вы быстро научитесь с силой тянуть на турнике, наращивая при этом крепкие объемные мышцы.

Время, необходимое для освоения силового выхода двумя руками, будет зависеть от вашего уровня подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, у кого уровень все еще низкий, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки состоит в том, чтобы занять положение в опоре на выпрямленных руках из положения висения. Однако важен не только сам факт достижения точки выхода, но и способ, которым это достигается.

Чистое выполнение упражнения предполагает подтягивание до уровня пояса с последующим упором на прямые руки без пауз и касанием турника корпусом. При этом ноги остаются прямыми, корпус не раскачивается. Однако такой силовой выход на турник — это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, махи корпусом, касание планки животом.По мере накопления силы и опыта лишнее движение исчезнет, и вы выберете выход чисто и естественно.

Как подготовиться к освоению подхода с двумя руками

Подумайте, как научиться выходить силой. К тому времени, когда вы начнете это упражнение, вы должны уметь:

подтягиваться не менее 10-15 раз;
отжимания на брусьях 20-30 раз.

Вам будет намного легче освоить выход силой, если вы помимо / вместо обычных подтягиваний научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до шеи или верхней части груди. Высокие подтягивания поднимают корпус над перекладиной до уровня диафрагмы или талии. При их выполнении задействуется значительно больше групп мышц.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычной:

корпус не свешивается вертикально — плечевой пояс отведен назад, спина согнута внизу назад, ноги выдвинуты вперед;
в процессе выполнения упражнения локти не разводятся и не сгибаются более чем на 90 °;
тяга осуществляется не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний грудью не тянемся, а, двигая полусогнутыми руками вниз по дуге, пытаемся подтянуть живот к перекладине. По сути, это движение противоположно отжиманию.

Для соблюдения техники необходимо занять правильную исходную позицию, обращая внимание на положение лопаток. Их следует не тянуть наружу, как в обычных подтягиваниях, а максимально опускать и сводить вместе, как в отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и расправьте грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Мы выполняем захват, не меняя положения лопаток и не отклоняя плечевой пояс назад. В этом случае спина прогибается в пояснице. За перекладину необходимо ухватиться глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в этом положении стараемся подтянуть живот к перекладине дугообразным движением рук вниз.При этом локти не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90 °. Это движение напоминает упражнение «пуловер» — вытягивание блока вниз, только турник играет роль перекладины блока, а вес собственного тела является отягощением.

Осваивать данное упражнение рекомендуется на невысокой перекладине с опорой на одну ногу. Возьмитесь за перекладину, помня о правильном положении тела, лопаток и рук, и повесьте, вытянув одну ногу вперед и опираясь на согнутую вторую.Выполните тягу к талии, помогая себе с опорной ногой. Если не получается, сначала можно помочь себе обеими ногами.

В самой высокой точке, когда перекладина касается тела, сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите в положение виса как можно медленнее. Это так называемое отрицательное подтягивание — очень эффективное упражнение, которое тренирует все задействованные группы мышц.

Вы также можете использовать резиновые петли для тренировок. Они компенсируют часть вашего веса, облегчая подтягивание.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми тренировками через день. Тренировку следует начинать с совместных упражнений на разминку суставов. Затем выполнить 3-4 подхода:

штанги;
отжимания;
отжимания от перекладины;
высоких подтягивания;
уголок — подъем прямых ног в висе.

Если упражнений еще нет, сделайте их более легкие версии. Количество повторений — до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных физических упражнениях вы быстро заметите прогресс.Количество повторений увеличится, а варианты упражнений станут сложнее. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую спортивную форму. Когда вы сможете сделать около 10 отжиманий и 20 отжиманий, вы легко освоите отжимания двумя руками.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда вы наберете достаточно силы при регулярных тренировках, вам останется только понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если вы знаете все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выполнения двумя руками включает в себя несколько этапов:

Крепко возьмитесь за перекладину глубоким хватом, занимая положение, как при высоких подтягиваниях (лопатки вниз и внутрь, тело откинуто назад, внизу назад — прогиб). Вы должны слегка дотянуться ногами до пола.
Для ускорения сделайте шаг назад, едва касаясь пола пальцами ног. Откинув одну ногу назад, оторвите носки от пола и выпрямите тело вперед, сведя ноги вместе.
Когда туловище прошло вертикаль, но еще не достигло максимальной амплитуды раскачивания, представьте, что вы резко и сильно нажимаете вытянутыми пальцами ног кнопку, расположенную под ними. В этом случае корпус должен дугообразно наклониться вперед, а грудь на мгновение выпрямиться. В этот момент вы должны быть натянуты как струна, все мышцы полностью напряжены.
После этого корпус по инерции качнется назад, необходимо, улавливая и усиливая этот импульс, резко поднять прямые ноги вперед.Это так называемая угловая тяга. Толчок отбрасывает вас назад и вверх. При этом нужно плотно сжать штангу руками и резко подтянуть ее к животу, выполняя высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями увеличивая амплитуду. Здесь вы должны сделать то же самое, поймав и увеличив импульс качания. Причем делать это нужно как можно быстрее и резче, с силой вскинувшись. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие выполняется не только за счет силы мускулов, но и с использованием законов механики.
Если предыдущие шаги верны, вы должны находиться на перекладине животом. Ноги не опускайте, они остаются в «угловом» положении. Держите локти ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы удержать равновесие. Поверните руки вперед вокруг перекладины для более удобного захвата.
Когда вы ловите положение равновесия, опустите ноги, выпрямите тело и отжимайтесь, выпрямляя руки. Вы вышли силой, затем действуете в обратном порядке.
Согните руки, опуская живот к перекладине.
Вытянув руки, опуститесь в положение для подвешивания.

Вполне вероятно, что первая попытка принудительного выхода не сработает. В этом случае выполняйте движения поэтапно.

Техника упражнений

Несколько раз подряд проделайте связку «нажатие на кнопку — оттягивание уголком», во время которых следует взлетать. Высота подхода будет зависеть от силы и скорости движения ваших ног. Чтобы одновременно дотянуться до перекладины животом, когда вы достигнете высшей точки подхода, сделайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклонитесь вперед над перекладиной, чтобы уловить состояние равновесия.

Если этап заброса корпуса на перекладину вызывает затруднения, рекомендуется проработать этот элемент на невысоком турнике.

Возьмитесь за перекладину, присев под ней на одну ногу, другая нога вытянута вперед. Подтяните живот к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклонитесь вперед, лежа на ней животом, стараясь при этом держать локти ближе к телу. Как только вам удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь, выпрямляя тело. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Выходные сигналы с отрицательной силой очень помогают в освоении техники. Для их выполнения нужно с силой занять выходное положение на невысоком турнике, а затем как можно медленнее спуститься с него в положение подвешивания. При этом тренируются все группы мышц, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют сначала использовать силу одной руки, чтобы освоить это упражнение, которое легче выполнять. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, переводя плечо через перекладину, затем проделывают то же самое другой рукой и таким образом перекидывают корпус на турник, после чего толкаются Выполняются подъемы, разгибая руки.

Смотрится не очень впечатляюще, к тому же, научившись так делать выход на две руки, чтобы перейти к правильному исполнению, придется переучиваться. К тому же при умении выполнять высокие подтягивания в этой технике нет необходимости. В целом такой подход нельзя считать правильным, но если он поможет вам научиться аккуратно выполнять выход двумя руками, то способ, которым вы этого добились, больше не будет иметь значения.

Освоив этот элемент тренировки на турнике, вы можете освоить выход силой на кольцах. Это упражнение сложнее, потому что требует дополнительных усилий, чтобы удерживать кольца в фиксированном положении и поддерживать равновесие тела.

Заключение

Выходы двумя руками на турнике и кольцах — очень эффективное и действенное упражнение … Освоив их, вы разовьете мышечную силу и значительно улучшите физическую форму … Освоение их — хорошее достижение в спорте, но это далеко не вершина сложности в художественной гимнастике. Вам будет где развиваться дальше.Тренировка содержит много других интересных и сложных элементов, изучая которые, вы будете уверенно двигаться по пути к физическому совершенствованию.

Всем привет. В этой статье я решил написать о выходах на турник. Про две руки я уже писал, но решил рассказать подробнее. Возможно, здесь что-то будет повторяться, но думаю, что я вам много нового расскажу. Вы узнаете, как форсировать розетку на турнике. Это не сложное упражнение, но тем не менее выглядит красиво и эффектно.Хочу уточнить — это выглядит так, если вы все сделаете правильно и тщательно подготовитесь перед демонстрацией. Выходная мощность двумя руками — один из первых элементов, который усваивают начинающие дворовые спортсмены, и если вы начали тренироваться не так давно, то это упражнение для вас.

Выход на турник

Во-первых, вы должны хорошо выполнять базовые упражнения. Базовые упражнения включают подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам нужно уметь подтягиваться 15 раз, а отжиматься на брусьях — 20 раз, и только после этого можно переходить к проработке каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания к шее и вниз к низу груди, или пресс разные, и если во время подтягиваний к шее работают только мышцы, то в подтягиваниях к груди в игру вступают дополнительные мышцы. Чтобы выполнить выход силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит линию шеи.

Как вы уже поняли, нужно научиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. Оба варианта вполне подходят, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Также нужно красиво выходить … Если вы выберете подтягивания к низу груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень хорошо, и в будущем вам понадобится больше времени, чтобы отточить упражнение.Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут быть идеальными, и на оттачивание уйдет минимум времени. В целом очевидно, что второй вариант лучше, но научиться подтягиваться до пупка может занять много времени — гораздо больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если вы научитесь подтягиваться только и низ груди, то вы научитесь быстрее выходить. Вы должны сами выбрать вариант и приступить к тренировкам.

Перед тем, как совершить силовой выход на турнике, нужно научиться 15 раз подтягиваться к низу груди или к пупку. Первые выходы могут оказаться кривыми, но не обязательно. Для выхода нужно немного качнуться вперед, взрывным образом подтянуться вверх, вскинуть локти вверх, а при необходимости оттолкнуться от турника. Конечно, будет хорошо, если вам вообще не придется отжиматься от турника, а нужно просто выпрямить руки, но тогда как же повезло.

Как только выйдете наружу, нужно спуститься по той же траектории, слегка подталкивая корпус вперед.Это легкое движение тела вперед, оно помогает нам набрать ускорение, что помогает нам пройти все фазы выхода и быть помещенным на перекладину в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неловкое покачивание, но через время вы избавитесь от него, и разгибание тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже сказал, если вы хотите быстро научиться выполнять выходы на турнике, то вам просто нужно научиться подтягиваться к низу груди, но не торопиться.Когда вы научитесь выполнять чистую 15 раз, то сможете идти к выходам, а если не выдержите, то навредите себе, так как это приведет к тому, что шлифовать выход по сила на двух руках.

Научиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но подтягиваться научился случайно. Я не планировал выходить на улицу, но мне нравилось делать подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника — то есть как можно выше, но в то же время как можно дальше, с небольшим раскачиванием.Хотя это нельзя назвать раскачкой, так как такое удлинение тела было связано с траекторией, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем стал без проблем доставлять перекладину с ремнем, и кузов ушел за горизонт. С помощью этих подтягиваний я одним выстрелом убил двух зайцев. Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать свое тело горизонтально спереди, и каким-то образом, просто пытаясь выйти на двоих, у меня получился узкий, средний и широкий хват.

Вы можете использовать первый вариант, который используется многими и который довольно хорош, или второй вариант.При желании можно комбинировать упражнения, и отдача будет больше. Можно научиться подтягиваться как можно выше, например, до низа груди, а заодно практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как выйти на турник.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас форсировать выход на турнике всего за месяц. Да, вы не ослышались, все ваши годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели вы сможете найти настоящий выход силой! Вы успешно прошли предыдущие 3 программы обучения BASE: , ,? Очень на это надеюсь, потому что в мои планы не входит присмотр за детьми с подкачкой вашей отсталой общей физической подготовки.

Strength — это первое расширенное упражнение, с которого вам нужно начать, потому что это, по сути, мост между БАЗОВЫМИ упражнениями и расширенными упражнениями. Вот картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 части — высокие подтягивания (силовая работа), скручивание руки (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие успеха так же важны и равны, как три богатыря в Древней Руси.

Посмотрите на картинку и запомните: Добрыня Никитич — символизирует Тянущую силу, потому что вам нужно будет очень высоко подтянуться, чтобы сделать выход с силой, Илья Муромец — символизирует ХИТЧ-силу, потому что вам нужна сила, чтобы оттолкнуться от горизонтали.

планка, а вот Алеша Попович, вы видите, как он хитро прищуривает глаза — символизирует хитрый технический момент, без которого не будет выхода.Сила героев, как и результат твоей СИЛЫ, в единстве! Только вместе у них все получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, которые были в полном порядке от сил, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался. Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти обычно нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю.Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь на это. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то после прохождения программы еще раз спрошу.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. И тогда вы будете надоедать мне этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

# 1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокий», я имею в виду ВЫСОКИЙ. Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Этого НЕ ДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулась еще выше! Я хочу, чтобы вы потянули штангу к своему животу, или к бедрам, или к коленям, или к носкам. Понятно?

Твоя задача выкладывать в каждом повторении все свои силы, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться тобой! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще один момент, не дергайте ногами. Вы же не червяк на крючке? Вы уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Матч!

# 2 — Плиометрические подтягивания

Вам известна поговорка «любишь — отпусти»? С турниками такая же тематика, как и у девочек.

Если вы действительно любите турник, то у вас получится отпустить его. Если не можешь, чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет так высоко подтягиваться, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары. Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, в какой момент вы заметили, что начинаете терять взрывную силу и скорость. Опять же, тебе не нужно бить ногами, чтобы помочь себе, ты не твой бывший!

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо). Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит дальше будет проще. Ну, знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, не беда. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы будете подталкивать себя после достижения планки.У него есть свои особенности, связанные с положением тела, над которыми вам предстоит отработать.

Все просто — вы максимально опускаетесь, ЖЕЛАЕТ прежде, чем коснуться перекладины грудью, а потом выжимаетесь вверх. 5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В этом случае вам нужна только скамья, чтобы не волноваться с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную.Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять скамейку руками без риска столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

# 3 — Отжимания вольным стилем

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры street workout. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений.Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, модифицируете существующие, комбинируете их друг с другом. Одним словом — вы создаете свой стиль, на благо тела и духа!

В чем смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока не выложитесь на полную. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

5 комплектов по максимуму.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.А может, даже от всего, что ты делал на тренировках раньше!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугарином Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Не бойтесь, вам не нужно делать 10 000 прыжков на низкой перекладине, скручивая руку.Ты не какой-то демон. Ограничьтесь 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразие этого упражнения начинает вас утомлять — будьте начеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимыми и можете получить травму из-за расфокусированного внимания.

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Силовой выход, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и сухожильного аппарата, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам больше об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодняшний день самое важное, что вы должны понять, — это чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие состоит в следующем: в обычных упражнениях у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повтор за повторением, набор за подходом. Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых.Таким образом, обычный динамический режим тренировок представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы вы измеряете не по количеству повторений, а по количеству времени, проведенного под нагрузкой. И после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия. И следует отметить, что они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполните 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) с максимальным удержанием времени каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе в течение 4 недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за первый выход! А если вы научитесь делать выходы силой раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Как увеличить выходную мощность с помощью лучшего программирования

Важные факты о тренировках с пиковой мощностью

Пиковая выходная мощность коррелирует с увеличением высоты прыжка, скорости бега и улучшенными результатами тяжелой атлетики
Увеличенная выходная мощность может улучшить все подъемы со штангой (приседания, становая тяга, жим лежа и олимпийские подъемы)
Увеличение выработки силы приведет к увеличению мышечной массы быстрого сокращения, потере жира и расходу калорий
Принципы тренировки максимальной мощности важны не только для обычных спортсменов, но и для военных, лиц, принимающих меры по оказанию первой помощи, и стареющее население

The Science

Способность проявлять пиковую выходную мощность — это баланс между большим количеством выходной силы и скорости. Нахождение золотой середины между этими обратно связанными переменными приведет к большому потенциалу для набора мышечной массы и производительности.

Силовая тренировка специально нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Те же самые мышечные волокна задействуются в первую очередь во всех движениях человека, но тренируемость этих типов волокон чрезвычайно специфична для тренировок с максимальной мощностью. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за мышечный тонус, то есть скорость, с которой мышечные волокна индивидуально срабатывают.Чем более «возбуждено» мышечное волокно, тем больше силы оно производит и тем выше будет тонус.

Силовая тренировка может привести к увеличению быстро сокращающейся мышечной массы, повышению силовой способности (вы только что набрали новые мышцы, которые в основном строятся с помощью силовых тренировок), увеличению скорости мышечной активности и повышению скорости метаболизма в состоянии покоя.

«Многие спортивные мероприятия в значительной степени зависят от соотношения силы и скорости, т.е.е. выработка энергии, которая является продуктом максимальной силы в течение заданного промежутка времени ».

Специфика этого типа тренировки оказывает глубокое влияние на:

Количество мышечных волокон типа II (быстрое сокращение)
Увеличение размера мышечных волокон
Увеличение скорости активации мышечных волокон
Повышение активности центральной нервной системы
Потенциально повышение метаболической активности в состоянии покоя (т. Е. Расход калорий), что приводит к положительной корреляции с составом нижней части тела

Многие спортивные усилия зависят от сильно влияет на соотношение силы и скорости, т.е.е. выработка энергии, которая является продуктом максимальной силы за определенный период времени. Чем больше силы человек может приложить на самой высокой скорости, тем лучше его пиковая выходная мощность. И это ключевой показатель результативности в формальной легкой атлетике, которая включает короткие интенсивные периоды активности, такие как боевые искусства, военная подготовка, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика.

Спортсмены

Самый простой способ объяснить вышеприведенную формулу — представить себе бегущего бека, защитного лайнмена и полузащитника. Предположим, что бегущий назад движется с одинаковой скоростью (12 миль в час) и направлением в обоих сценариях.

В сценарии A 300-фунтовый защитник сталкивается с 200-фунтовым бегущим назад на скорости 8 миль в час. Произведение мощности этого столкновения составляет 4800 (300 * 8 + 200 * 12).
В Сценарии B у вас есть такой же бег назад с той же скоростью, когда вы сталкиваетесь с 240-фунтовым полузащитником, движущимся со скоростью 12 миль в час в открытом поле, с произведением мощности 5280 (240 * 12 + 200 * 12).

Оба столкновения были мощными, но полузащитник был более эффективным производителем энергии с лучшим соотношением выходной силы и скорости для его заданных позиционных обязанностей. Таким образом, большинство спортивных команд тренируются для достижения максимальной мощности с пониманием того, что более сильный, быстрый и мощный спортсмен будет иметь больше возможностей для достижения успеха. кто защищает и служит нашей стране, правам и образу жизни, пиковая мощность имеет решающее значение для выполнения этих обязанностей и спасения жизней. Рукопашный бой, прыжки, спринт, бег по лестнице со снаряжением 100+ фунтов, чтобы спасти вас от горящего здания, и бег наркомана после попытки ареста — это лишь несколько сценариев, в которых быстро задействуются преимущественно мышечные волокна.

Способность проявлять силу и прилагать эту силу с большой скоростью поможет спасти жизни.

Стареющее население

Исследования показывают, что в возрасте от пятидесяти до семидесяти человек теряет в среднем 30% мышц и силы. Кроме того, степень потери быстро сокращающихся мышц намного больше, чем у более медленных волокон. Утрата способности передвигаться быстро, стабильно и уверенно приводит к падениям, переломам костей и госпитализации — тривиальной угрозе пневмонии и фатальным осложнениям со временем.

Могу ли я бросить вашу бабушку на платформу для тяжелой атлетики? Нет, но Я действительно чувствую, что основные принципы центральной нервной системы и взрывных тренировок могут и должны быть адаптированы к стареющему населению для улучшения качества жизни.

Сила и кондиционирование

Исследования показали, что оптимальный процент нагрузки для тренировки максимальной мощности верхней части тела составляет около 42% от максимального значения вашего жима лежа. Когда вы можете увеличить выходную мощность при нагрузках ниже максимума, это положительно повлияет на спортивные результаты в контактных видах спорта, плиометрических упражнениях и даже в увеличении силы жима лежа.

Кроме того, было показано, что пиковая выходная мощность для тренировки нижней части тела составляет около 10-20% от вашей стандартной нормы приседаний. Луи Симмонс из Westside Barbell обнаружил, что 40-60% 1ПМ эффективны при использовании динамических тренировок со штангой, при этом более продвинутые спортсмены фактически имеют большую выходную мощность при использовании более легких нагрузок (увеличенная синхронизация стрельбы и скорость). Вывод здесь заключается в том, что выполнение приседаний со штангой или гантелями со штангой может улучшить вашу способность к быстрому спринту, большему бегу, более высокому прыжку, более тяжелому приседанию и увеличению мощности.

План пиковой мощности

Это автономный план. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться его интенсивности и систематического подхода для достижения максимальных результатов. , и минимизировать любые другие дополнительные силы и силовые программы.

«Со временем ваши нагрузки должны увеличиваться, а скорость вашей штанги должна оставаться постоянной».

Если вы не можете полностью принять участие в этой программе из-за других требований к программированию (от ваших тренеров или если вы в данный момент находитесь в середине программы), то я рекомендую вам поэкспериментировать с включением одного дня в неделю в ваша текущая программа. Например, выберите первый день работы в течение первой недели месяца, третий день во вторую неделю месяца и второй день в третью неделю месяца, оставив четвертую неделю свободной для восстановления после интенсивного ежемесячного цикла тренировок. .

Если вы находитесь между программами или хотите начать, и ваши цели аналогичны результатам этой программы , то я рекомендую вам выполнять все три дня как единственную программу силовых тренировок.

День 1

A1.Поводок Power Clean 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Приседания на спине 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Жим гантелей лежа 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Становая тяга со штангой 5 подходов по 6-8 повторений

С2. Подтягивания с отягощением 5 подходов по 8-12 повторений

День 2

A1. Рывок с силового угла 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Тяга в наклоне 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Отжимания с отягощениями 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Приседания с прыжком 3-5 подходов по 3-5 повторений

C2.Качели гири 5 подходов по 8-12 повторений

День 3

A1. Жим-толчок / толчок-толчок 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Динамическая становая тяга 5-8 подходов по 1-2 повторения

C1. Динамический жим лежа 6-10 подходов по 1-3 повторения

D1. Динамические приседания 5-8 подходов по 2-3 повторения

E1. Сгибание рук со штангой 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Подробная информация о плане

Олимпийские упражнения (подметания, рывки, рывки)

подходов x повторений: 5-8 x 2

Нагрузка: 70-85% от

штанги Скорость: записывайте свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Динамический жим лежа

Сеты x повторения: 6-10 x 1-3

Нагрузка: 30-40% от RM

Скорость штанги: рекорд ваши подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Приседания с прыжком

Сеты x повторения: 3-5 x 3-5

Нагрузка: 10-20% от RM

Скорость штанги: Запишите свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Динамические приседания

Сеты x повторения: 5-8 x 2-3

Нагрузка: 40-60% от RM

Скорость штанги: запишите свои подходы и сравните каждую неделю перед увеличением нагрузки

Динамическая становая тяга

Сеты x повторения: 5-8 x 1-2

Нагрузка: 40-60% от RM

Скорость штанги: записывайте свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Как выполнять план

Вначале ваше тело должно будет научиться двигаться с оптимальной скоростью. После того, как вы подобрали предыдущую скорость штанги с одинаковыми нагрузками в двух разных тренировках, увеличьте нагрузку на 2-5% и развивайте оптимальную скорость с этой нагрузкой. Со временем ваши нагрузки должны увеличиваться, а скорость вращения штанги должна оставаться постоянной.

Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:

Ссылки

1. Тернер Т., Тобин Д. и Делахант Э. (нет данных). «Оптимальный диапазон нагрузки для развития максимальной выходной мощности в приседаниях с гексагональной штангой», , Журнал исследований силы и кондиционирования, , 1627-1632.

2. Сильва, Б., Симим, М., Мароколо, М., Франкини, Э. и Мота, Г. (2015). «Оптимальная нагрузка для максимальной мощности и максимальной силы верхней части тела у спортсменов бразильского джиу-джитсу», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (6), 1616-1621. Проверено 7 июля 2015 г.

4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и как программировать каждый из них)

Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете для .

Эксперт по моторному обучению Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшат скорость производства силы на .
С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших примеров из практики от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых грузов в приседаниях или в дни олимпийских движений или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.

Так что же дает? Исследования говорят, что быстрый подъем для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов подъем тяжестей может повысить производительность до максимального уровня.

Мой вывод: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро в подавляющем большинстве случаев .

Поднятие тяжестей — это тренировочная доза, похожая на закись азота, которая стимулирует нервную систему спортсмена и оптимизирует то, что у уже есть … или, другими словами, помогает с потенцированием .Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости — это кошмар для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Однако следует понимать, что не каждый спортсмен использует потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.

Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т. Д.

С точки зрения тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения задействования моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим упором на силу.

Проблема с использованием тренировок с тяжелыми весами, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы.Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.

Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой работы, скажем, 2 × 3 недельных блока, за которыми следует несколько месяцев плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.

Увеличьте выходную мощность с помощью Hang Clean

Мощный привод бедра — необходимость в силовых видах спорта. Способность делать уверенные толчки ведет к более сильной становой тяге и приседанию, увеличению ягодичных мышц, а если вы штангист, более мощным и чистым толчкам и рывкам.Ваши бедра прорабатываются в каждом только что упомянутом движении, но вам нужно расставить приоритеты, чтобы действительно научиться управлять своим движением бедер. И несколько ходов позволят вам сделать это лучше, чем вешать.

Популярный среди тяжелоатлетов и спортсменов кроссфита, это упражнение заключается в том, что вы перемещаете штангу от уровня колен до высоты плеч, а затем ловите ее в положении приседания спереди. Звучит сложно? На самом деле это не так, и как только вы научитесь этому, вы будете вознаграждены более сильными движениями и большей силой всего тела. Ниже мы научим вас, как выполнять чистку повешения, рассмотрим некоторые популярные альтернативы, варианты и ответим на некоторые часто задаваемые вопросы об окончании повешения.

Как сделать повесить

В приведенном ниже пошаговом руководстве обсуждается, как правильно выполнять вис со штангой (получение штанги в положении полного приседа).

Шаг 1 — Нагрузите бедра

Встаньте прямо со штангой в руках, вытяните руки вниз, а ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согнув колени, отодвиньте бедра назад, пока перекладина не окажется на уровне колен.

Наконечник формы: Убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу.

Шаг 2. Потяните штангу вверх

Упритесь ногами в пол и резко потяните штангу вверх, удерживая грудь вверх. Держите штангу близко к телу и продолжайте тянуть, пока она не окажется в складке бедра.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх и над перекладиной.

Шаг 3. Знакомство с баром

Сделайте так, чтобы бедра выдвигались вперед так сильно, как только можете, чтобы гриф выступил вперед. Затем начните подтягивать штангу к туловищу, пока она не окажется у ваших плеч.

Форма Наконечник: Потяните штангу к себе, высоко расположив локти, как если бы вы выполняли вертикальную тягу.

Шаг 4 — поймать штангу и встать

Когда штанга поднимается, присядьте на корточки и поймайте штангу в переднем положении стойки. Локти должны быть подняты вверх и смотреть вперед. К тому времени, когда вы окажетесь в отверстии для приседа, штанга должна лежать на ключице. Подъезжайте, пока не встанете.

Форма Наконечник: Обязательно быстро опустите локти под штангу.

Преимущества Hang Clean

Ниже приведены три преимущества подвешивания и объяснение того, почему вы должны начать включать очистку от подвешивания в свою программу тренировок как штангиста, спортсмена по кроссфиту, энтузиаста фитнеса и спортсмена, чтобы улучшить свои олимпийские навыки тяжелой атлетики.

Больше мощности

Вешалка поможет вам улучшить координацию мышц и улучшить атлетизм. Мощные взрывные движения в природе часто дают потрясающие результаты в отношении мощности и отдачи силы, кинестетической осведомленности и неврологической адаптации, необходимых для более интенсивных тренировок, быстрого бега и более взрывных атлетов.

Лучшая техника толчка

Подвижка в висе специально предназначена для повышения способности спортсмена развивать силу и оптимальное положение штанги на бедре, когда он / она заканчивает тягу. В отличие от полного толчка, вис вынуждает лифтера оставаться над штангой и опускать ноги в пол, одновременно сосредотачиваясь на развитии силы в конце движения. Чем ниже планка для начала, тем больше у вас будет переходов на полный толчок, начиная со штанги на полу.

Мышцы, прорабатываемые при повешении

Висание — это сложное движение, которое в первую очередь задействует заднюю цепь, а также мышцы ног, спины и кора. Все перечисленные ниже группы мышц активны во время повешения.

baranq / Shutterstock

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия и ягодицы задействуются во время начальной фазы опускания штанги, непосредственно перед первым подтягиванием. Во время подвешивания эти мышцы действуют как резиновые ленты, позволяя нарастать напряжению, прежде чем резко толкнуть бедра вперед, чтобы начать фазу подъема при чистом висе.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы прорабатываются во время фазы захвата и приседания. Они облагаются изометрической нагрузкой, когда вы сидите в лунке приседа с весом, загруженным в переднюю стойку. Затем они становятся еще более активными, когда вы приседаете.

Спина и ловушки

Вся ваша спина усердно работает, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, так как вы будете склонны наклоняться вперед во время приседания с передней нагрузкой.Кроме того, ваши ловушки будут задействованы в основном во время второй фазы вытягивания при подвешивании.

Кто должен убирать?

Свисание — это силовое движение, которое может помочь в спортивном развитии и взрывной силе. Ниже приведены несколько категорий людей, занимающихся поднятием тяжестей, которые могут извлечь выгоду из такого движения.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать подвешивание для улучшения общего атлетизма, выработки мощности и взрывной силы.Кроме того, тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать подвешивание, чтобы добиться максимальной производительности в толчке и толчке.

Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены : Более мощные бедра и ноги позволят вам перемещать вес быстрее и преодолевать препятствия на бедрах (подумайте о блокировке вашей становой тяги).
Олимпийские тяжелоатлеты : Зависание — это разновидность толчка и толчка, одного из двух соревновательных упражнений. Таким образом, чистое зависание напрямую повлияет на ваше выступление на платформе.

Спортсмены функционального фитнеса

Увеличенная сила и выходная мощность могут привести к более быстрому спринту, более длинным / более высоким прыжкам и большему производству силы при ударе по мячу, бросании предметов и борьбе с противниками. Некоторые соревнования / тренировки по кроссфиту включают в себя очистку от подвешивания, поэтому они также напрямую влияют на ваши результаты в кроссфите.

Наборы, повторения и рекомендации по весу для чистки с подвешивания

Ниже приведены три основных рекомендаций по программированию в зависимости от трех отдельных целей.

Улучшение техники

Для тренировки техники и навыков: с. пирог с тремя-пятью подходами по три-пять повторений с 50-70 процентами вашего максимального количества повторений. Вы должны подчеркнуть положение, время и скорость подъемника. Сейчас не время позволять своему эго мешать чистому мастерству.

для увеличения выходной мощности

Выполните от четырех до шести подходов по два-три повторения, от 65 до 80 процентов вашего 1ПМ. Обязательно выполняйте эти повторения как можно мощнее и взрывнее. Сила рождает силу.

Чтобы стать сильнее

Сила требует выполнения всего нескольких повторений с очень тяжелым весом. Сделайте от пяти до 10 подходов по два-три повторения с 80% (или более) вашего 1ПМ. Тяжелые чистки с подвешиванием могут использоваться для повышения общей чистоты, тягового усилия и силы и / или увеличения толчка и толчка при более тяжелых, почти максимальных нагрузках (что само по себе является навыком).

Варианты чистки с подвешиванием

Ниже приведены три распространенных варианта повешения, которые можно использовать для улучшения характеристик / навыков, увеличения силы и многого другого.

Повесить Power Clean

Сила в висе выполняется почти так же, как и в висе, с основным отличием в том, что атлет не приседает, чтобы поймать гриф. Чистка с повешением — это еще более сфокусированная версия повешенной чистки, при этом эта вариация строится исключительно на бедрах.

Чистка без подвешивания выполняется аналогично вывешиванию, за исключением того, что атлет не поднимает и не сдвигает ступни после разгибания и при переходе в присед. Сама стойка должна быть немного шире в начале (положение приседа) по сравнению с обычным висом. Это изменение приводит к вертикальному разгибанию и равновесию тяги.

Комплекс Hang Clean

Подвешивание может быть интегрировано в широкий спектр комплексов чистых движений, таких как подтягивания, приседания, рывки и т. Д., все добавлено в движение. Таким образом вы можете увеличить объем тренировки, устранить индивидуальные технические и силовые ограничения, а также повысить эффективность использования времени во время тренировки.

Альтернативы Hang Clean

Ниже приведены три альтернативы чистки путем подвешивания, которые вы можете запрограммировать, чтобы сосредоточиться на разных аспектах подъема или смешать вещи.

Очистить блок

Чистка блока может помочь увеличить скорость развития силы задней цепи, как при чистке с подвешиванием.Однако ему не хватает общей эксцентрической нагрузки на бедра и подколенные сухожилия по сравнению с чисткой рукой.

Hang Clean High Pull

Тяга в висе в вертикальном положении — это альтернатива висящему толчку, при которой не происходит переворачивание штанги в положение приседа. Некоторые тренеры могут выбрать этот вариант, чтобы ограничить нагрузку на запястья и плечи (из-за положения передней стойки) у некоторых спортсменов. Это также хорошая альтернатива для атлетов, у которых могут быть травмы плеч или запястий, но которые все еще хотят тренироваться.

Гиря качели

Махи гирей — это баллистическое движение, нацеленное на многие из тех же действий суставов и групп мышц, что и в висе (однако, оно не тренирует в такой степени ноги, спину или корпус из-за отсутствия веса на корточках). Это может быть хорошим базовым фитнес-упражнением для атлетов, у которых может не быть достаточной техники для взрывных тренировок с более тяжелыми грузами.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли новичкам делать чистку на вешалке?

Да.Многие тренеры по тяжелой атлетике проводят обучение по методу «сверху вниз», при этом одним из первых изучаемых движений является повешение. Подъем — отличный способ упростить фазу тяги в толчке и помочь лифтерам научиться правильно подниматься вверх, завершать тягу, а затем больше под штангой в переднем приседе. По мере продвижения новые атлеты могут выполнять подвешивание из нижнего положения, пока они не переместятся на пол. Это также отличный чистый вариант для увеличения скорости создания силы на всех уровнях.

Будет ли повешение очищать мои мышцы?

Не совсем. Свисание — это движение, основанное на мощности, которое необходимо выполнять с большой скоростью и силой. Лучшие упражнения для наращивания мышц, как правило, выполняются в более медленном темпе, при этом целевая область остается задействованной на протяжении всего подхода. При выполнении повешения задействуются подколенные сухожилия, но только на секунду или две. То же самое и с квадроциклами. Если вы хотите, чтобы бедра были больше, вам лучше выполнять несколько подходов и повторений приседаний на груди, а не одно повторение во время каждого повторения в висе.Для роста подколенного сухожилия придерживайтесь румынской становой тяги или сгибания ног лежа. Если ваша цель — больше мощности или спортивного успеха, то лучший вариант — это отрыв от ударов.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для вешания.

Это только отправные точки, но вот несколько ориентированных на цели подходов и предложений по повторениям.

Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с легким или умеренным весом. Примерно от 50 до 70% от вашего максимального количества повторений.
Для увеличения выходной мощности: Выполните от четырех до шести подходов по два-три повторения, используя от 65 до 80% вашего 1ПМ.
Для увеличения силы: Сделайте от пяти до 10 подходов по 1-2 повторения с востоком 80% от вашего 1ПМ.

Как мне очистить зависание?

Держите штангу обеими руками, вытянутые руки вниз, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, пока штанга не пройдет мимо ваших колен. Это называется нагрузкой на бедра.
Подайте бедра вперед и потяните штангу вверх, прижимая ее к телу.
Когда штанга приблизится к вашим плечам, быстро присядьте и поймайте штангу в переднем приседании.
Станьте устойчивее и подъезжайте, пока не встанете. Это одно повторение.

Featured image: baranq / Shutterstock

Мощность

Количественная работа связана с силой, вызывающей смещение. Работа не имеет ничего общего с количеством времени, в течение которого эта сила вызывает смещение.Иногда работа выполняется очень быстро, а иногда — довольно медленно. Например, скалолазке требуется необычно много времени, чтобы поднять свое тело на несколько метров вдоль скалы. С другой стороны, турист (который выберет более легкий путь в гору) может поднять свое тело на несколько метров за короткий промежуток времени. Эти два человека могут выполнять одинаковый объем работы, но путешественник выполняет ее значительно быстрее, чем скалолаз. Величина, связанная со скоростью выполнения определенного объема работы, называется мощностью.Путешественник имеет более номинальной мощности , чем скалолаз.

Мощность — это скорость выполнения работы. Это соотношение работы / времени. Математически это вычисляется с использованием следующего уравнения.

Мощность = Работа / время

или

P = Вт / т

Стандартная метрическая единица измерения мощности — Вт . Как следует из уравнения мощности, единица мощности эквивалентна единице работы, деленной на единицу времени.Таким образом, ватт эквивалентен джоулям в секунду. По историческим причинам лошадиных сил иногда используется для описания мощности, выдаваемой машиной. Одна лошадиная сила эквивалентна примерно 750 Вт.

Большинство машин спроектировано и построено для работы с объектами. Все машины обычно характеризуются номинальной мощностью. Номинальная мощность указывает на скорость, с которой эта машина может работать с другими объектами. Таким образом, мощность машины — это соотношение работы / времени для этой конкретной машины.Автомобильный двигатель — это пример машины, которой задана номинальная мощность. Номинальная мощность относится к тому, насколько быстро автомобиль может разгонять автомобиль. Предположим, что 40-сильный двигатель может разогнать автомобиль от 0 миль / час до 60 миль / час за 16 секунд. Если бы это было так, то автомобиль с мощностью в четыре раза больше мог бы выполнять такой же объем работы за одну четверть времени. То есть двигатель мощностью 160 лошадиных сил может разогнать тот же автомобиль с 0 миль / час до 60 миль / час за 4 секунды. Дело в том, что для одного и того же объема работы мощность и время обратно пропорциональны.Уравнение мощности предполагает, что более мощный двигатель может выполнять тот же объем работы за меньшее время.

Человек — это также машина с номинальной мощностью . Некоторые люди более полны власти, чем другие. То есть некоторые люди могут выполнять тот же объем работы за меньшее время или больше за то же время. Обычная физическая лаборатория включает в себя быстрый подъем по лестнице и использование информации о массе, росте и времени для определения личных возможностей ученика.Несмотря на диагональное движение по лестнице, часто предполагается, что горизонтальное движение является постоянным, и вся сила от ступенек используется для подъема ученика вверх с постоянной скоростью. Таким образом, вес ученика равен силе, которая действует на ученика, а высота лестницы — это смещение вверх. Предположим, Бен Пумпинирон поднимает свое 80-килограммовое тело по 2,0-метровой лестнице за 1,8 секунды. Если бы это было так, то мы могли бы вычислить номинальную мощность Бена .Можно предположить, что Бен должен приложить к лестнице нисходящую силу в 800 Ньютонов, чтобы поднять свое тело. Поступая таким образом, лестница толкала тело Бена вверх с достаточной силой, чтобы поднять его тело вверх по лестнице. Также можно предположить, что угол между силой лестницы на Бена и смещением Бена составляет 0 градусов. Используя эти два приближения, можно определить номинальную мощность Бена, как показано ниже.

Номинальная мощность Бена — 871 Вт. Он вполне коня .

Другая формула мощности
Выражение для мощности — работа / время. А поскольку выражение для работы — это сила * смещение, выражение для мощности можно переписать как (сила * смещение) / время. Поскольку выражение для скорости — смещение / время, выражение для мощности можно еще раз переписать как сила * скорость. Это показано ниже.
Это новое уравнение мощности показывает, что мощная машина одновременно сильна (большая сила) и быстра (большая скорость).Мощный автомобильный двигатель — сильный и быстрый. Мощная сельскохозяйственная техника — прочная и быстрая. Сильный тяжелоатлет силен и быстр. Сильный лайнсмен футбольной команды силен и быстр. Машина , которая достаточно сильна, чтобы приложить большую силу, чтобы вызвать смещение за небольшой промежуток времени (т. Е. С большой скоростью), является мощной машиной.

Проверьте свое понимание
Используйте свое понимание работы и силы, чтобы ответить на следующие вопросы.По окончании нажмите кнопку, чтобы просмотреть ответы.
1. Два студента-физика, Уилл Н. Эндейбл и Бен Пумпинирон, находятся в зале тяжелой атлетики. Уилл поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за одну минуту; Бен поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за 10 секунд. Какой студент больше всего работает? ______________ Какой ученик дает больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.
2.Во время физической лаборатории Джек и Джилл взбежали на холм. Джек вдвое массивнее Джилл; и все же Джилл преодолевает то же расстояние за половину времени. Кто работал больше всего? ______________ Кто принес больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.

3. Уставшая белка (масса около 1 кг) отжимается, прикладывая силу, поднимающую ее центр масс на 5 см, чтобы выполнить работу всего на 0,50 Дж.Если уставшая белка проделывает всю эту работу за 2 секунды, то определите ее мощность.
4. Выполняя подтягивание , студентка-физик поднимает свое тело весом 42,0 кг на расстояние 0,25 метра за 2 секунды. Какую силу развивают бицепсы ученика?
5.Ежемесячный счет за электроэнергию в вашей семье часто выражается в киловатт-часах. Один киловатт-час — это количество энергии, доставленное потоком 1 киловатт электроэнергии за один час. Используйте коэффициенты преобразования, чтобы показать, сколько джоулей энергии вы получаете, покупая 1 киловатт-час электроэнергии.
6. Эскалатор используется для перемещения 20 пассажиров каждую минуту с первого этажа универмага на второй.Второй этаж находится на высоте 5,20 метра от первого. Средняя масса пассажира — 54,9 кг. Определите требуемую мощность эскалатора, чтобы переместить это количество пассажиров за это время.
Мощность | Физика
Цели обучения
К концу этого раздела вы сможете:
Рассчитайте мощность, рассчитав изменения энергии во времени.
Изучите энергопотребление и расчеты стоимости потребляемой энергии.
Что такое мощность?
Рис. 1. Эта мощная ракета космического корабля «Индевор» действительно работала и потребляла энергию с очень высокой скоростью. (кредит: НАСА)
Сила — это слово вызывает в воображении множество образов: профессиональный футболист, отталкивающий своего противника, драгстер, ревущий от стартовой линии, вулкан, выбрасывающий лаву в атмосферу, или взрывающаяся ракета, как на рисунке 1.
Эти образы силы объединяет быстрое выполнение работы, что соответствует научному определению мощности ( P ) как скорости выполнения работы.
Мощность
Мощность — это скорость выполнения работы.
[латекс] \ displaystyle {P} = \ frac {W} {t} \\ [/ latex]
Единица измерения мощности в системе СИ — ватт (Вт), где 1 ватт равен 1 джоуль в секунду (1 Вт = 1 Дж / с).
Поскольку работа — это передача энергии, мощность также является скоростью, с которой энергия расходуется.Например, лампочка мощностью 60 Вт потребляет 60 Дж энергии в секунду. Большая мощность означает большой объем работы или энергии, выработанный за короткое время. Например, когда мощный автомобиль быстро разгоняется, он выполняет большой объем работы и потребляет большое количество топлива за короткое время.
Расчет мощности по энергии
Пример 1. Расчет мощности для подъема по лестнице
Какова выходная мощность для женщины весом 60,0 кг, которая преодолевает лестничный марш высотой 3,00 м за 3,50 с, начиная с состояния покоя, но имея конечную скорость 2?00 м / с? (См. Рисунок 2.)
Рис. 2. Когда эта женщина бежит наверх, начиная с отдыха, она преобразует химическую энергию, исходную из пищи, в кинетическую энергию и потенциальную энергию гравитации. Ее выходная мощность зависит от того, как быстро она это сделает.
Стратегия и концепция
Работа, переходящая в механическую энергию, равна Вт = KE + PE. Внизу лестницы мы берем как KE, так и PE _g как исходный ноль; таким образом, [латекс] W = \ text {KE} _ {\ text {f}} + \ text {PE} _ {\ text {g}} = \ frac {1} {2} mv _ {\ text {f} } ^ 2 + mgh \\ [/ latex], где h — высота лестницы по вертикали.2 \ right) \ left (3.00 \ text {m} \ right)} {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & \ frac {120 \ text {J} +1764 \ text {J} } {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & 538 \ text {W} \ end {array} \\ [/ latex]
Обсуждение
Женщина выполняет 1764 Дж работы, чтобы подняться по лестнице, по сравнению со всего лишь 120 Дж, чтобы увеличить свою кинетическую энергию; таким образом, большая часть ее мощности требуется для подъема, а не для ускорения.
Поразительно, что полезная выходная мощность этой женщины чуть меньше 1 лошадиных сил (1 л.с. = 746 Вт)! Люди могут генерировать с помощью мышц ног в течение коротких периодов больше лошадиных сил, быстро превращая доступный в крови сахар и кислород в рабочую мощность.(Лошадь может выдавать 1 л.с. в течение нескольких часов подряд.) Как только кислород истощается, выходная мощность уменьшается, и человек начинает быстро дышать, чтобы получить кислород для метаболизма большего количества пищи — это известно как этап аэробных упражнений . Если бы женщина поднималась по лестнице медленно, ее выходная мощность была бы намного меньше, хотя объем выполняемой работы был бы таким же.
Установление соединений: расследование на вынос — измерение номинальной мощности
Определите собственную номинальную мощность, измерив время, необходимое вам, чтобы подняться по лестнице.Мы проигнорируем выигрыш в кинетической энергии, поскольку приведенный выше пример показал, что это была небольшая часть выигрыша в энергии. Не ожидайте, что ваша мощность будет больше 0,5 л.с.
Примеры мощности
Рис. 3. Огромное количество электроэнергии вырабатывается угольными электростанциями, такими как эта в Китае, но еще большее количество энергии идет на передачу тепла в окружающую среду. Здесь большие градирни необходимы для передачи тепла так же быстро, как оно производится.Передача тепла характерна не только для угольных электростанций, но является неизбежным следствием выработки электроэнергии из любого топлива — ядерного, угля, нефти, природного газа и т.п. (Источник: Kleinolive, Wikimedia Commons)
Примеры силы ограничены только воображением, потому что видов столько же, сколько форм работы и энергии. (См. Некоторые примеры в Таблице 1.) Солнечный свет, достигающий поверхности Земли, имеет максимальную мощность около 1,3 киловатт на квадратный метр (кВт / м ²).Крошечная часть этого сохраняется на Земле в течение длительного времени. Наш уровень потребления ископаемого топлива намного превышает скорость его хранения, поэтому они неизбежно истощатся. Сила означает, что энергия передается, возможно, меняя форму. Невозможно полностью преобразовать одну форму в другую, не потеряв часть ее в виде тепловой энергии. Например, лампа накаливания мощностью 60 Вт преобразует в свет всего 5 Вт электроэнергии, а 55 Вт рассеивается в тепловую энергию.
Кроме того, обычная электростанция преобразует только 35-40% топлива в электричество. Остаток превращается в огромное количество тепловой энергии, которая должна быть распределена в виде теплопередачи так же быстро, как и создается. Электростанция, работающая на угле, может производить 1000 мегаватт; 1 мегаватт (МВт) — это 10 ⁶ Вт электроэнергии. Но электростанция потребляет химическую энергию в размере около 2500 МВт, создавая передачу тепла в окружающую среду в размере 1500 МВт. (См. Рисунок 3.)
Таблица 1. Выходная или потребляемая мощность
Объект или явление Мощность в ваттах
Сверхновая (в пике) 5 × 10 ³⁷
Галактика Млечный Путь 10 ³⁷
Крабовидная туманность пульсар 10 ²⁸
Солнце 4 × 10 ²⁶
Извержение вулкана (максимальное) 4 × 10 ¹⁵
Молния 2 × 10 ¹²
Атомная электростанция (общая электрическая и тепловая передача) 3 × 10 ⁹
Авианосец (полезная и теплопроводная) 10 ⁸
Драгстер (общий полезный и теплопередающий) 2 × 10 ⁶
Автомобиль (общий полезный и теплоотдача) 8 × 10 ⁴
Футболист (полезный и теплопередающий) 5 × 10 ³
Сушилка для белья 4 × 10 ³
Человек в состоянии покоя (вся теплопередача) 100
Обычная лампа накаливания (общая полезная и теплопередающая) 60
Сердце, человек в состоянии покоя (общая полезная и теплоотдача) 8
Часы электрические 3
Карманный калькулятор 10 ⁻³
Мощность и энергопотребление
Обычно нам приходится платить за энергию, которую мы используем.Интересно и легко оценить стоимость энергии для электрического прибора, если известны его потребляемая мощность и затраченное время. Чем выше уровень энергопотребления и чем дольше прибор используется, тем больше его стоимость. Уровень потребляемой мощности равен [латексу] P = \ frac {W} {t} = \ frac {E} {t} \\ [/ latex], где E — энергия, поставляемая электроэнергетической компанией. Таким образом, энергия, потребляемая за время т , составляет
E = баллов
В счетах за электроэнергию указывается использованная энергия в единицах киловатт-часов (кВт⋅ч) , , которая является произведением мощности в киловаттах и времени в часах. Этот блок удобен тем, что потребление электроэнергии на уровне киловатт в течение нескольких часов является типичным.
Пример 2. Расчет затрат на электроэнергию
Какова стоимость эксплуатации компьютера мощностью 0,200 кВт, 6 часов в день в течение 30 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,120 доллара США за кВт⋅ч?
Стратегия
Стоимость основана на потребленной энергии; таким образом, мы должны найти E из E = Pt , а затем рассчитать стоимость.Поскольку электрическая энергия выражается в кВт⋅ч, в начале такой проблемы удобно преобразовать единицы в кВт и часы.
Решение
Энергопотребление в кВт⋅ч составляет
[латекс] \ begin {array} {lll} E & = & Pt = (0.200 \ text {kW}) (6.00 \ text {h / d}) (30.0 \ text {d}) \\\ text {} & = & 36.0 \ text {кВт} \ cdot \ text {h} \ end {array} \\ [/ latex]
, а стоимость просто равна
Стоимость
= (36,0 кВт⋅ч) (0,120 доллара США за кВт perч) = 4,32 доллара США в месяц.
Обсуждение
Стоимость использования компьютера в этом примере не является ни чрезмерной, ни незначительной. Понятно, что стоимость — это сочетание силы и времени. Когда оба высокие, например, кондиционер летом, стоимость высока.
Мотивация к экономии энергии стала более убедительной из-за ее постоянно растущей цены. Зная, что потребляемая энергия является продуктом мощности и времени, вы можете оценить затраты для себя и сделать необходимые оценочные суждения о том, где можно сэкономить энергию.Необходимо уменьшить либо мощность, либо время. Наиболее экономически выгодно ограничить использование мощных устройств, которые обычно работают в течение длительного времени, например водонагревателей и кондиционеров. Сюда не входят устройства с относительно высокой мощностью, такие как тостеры, потому что они работают всего несколько минут в день. Он также не будет включать электрические часы, несмотря на то, что они используются круглосуточно, потому что это устройства с очень низким энергопотреблением. Иногда можно использовать устройства с большей эффективностью, то есть устройства, потребляющие меньше энергии, для выполнения той же задачи.Одним из примеров является компактная люминесцентная лампа, которая дает в четыре раза больше света на ватт потребляемой мощности, чем ее собрат с лампами накаливания.
Современная цивилизация зависит от энергии, но нынешние уровни потребления и производства энергии не являются устойчивыми. Вероятность связи между глобальным потеплением и использованием ископаемого топлива (с сопутствующим образованием углекислого газа) сделала сокращение использования энергии, а также переход на неископаемое топливо первостепенное значение. Несмотря на то, что энергия в изолированной системе является сохраняемой величиной, конечным результатом большинства преобразований энергии является перенос тепла в окружающую среду, которое больше не используется для выполнения работы.Как мы обсудим более подробно в Термодинамике, способность энергии производить полезную работу «деградировала» в процессе преобразования энергии.
Сводка раздела
Мощность — это скорость выполнения работы или в форме уравнения для средней мощности P для работы Вт , выполненной за время т , [латекс] P = \ frac {W} {t} \\ [/ латекс]
В системе СИ для измерения мощности используется ватт (Вт), где [латекс] 1 \ text {W} = 1 \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex].
Мощность многих устройств, таких как электродвигатели, также часто выражается в лошадиных силах (л.с.), где 1 л.с. = 746 Вт.
Концептуальные вопросы
Большинство электроприборов имеют мощность в ваттах. Зависит ли этот рейтинг от того, как долго прибор включен? (В выключенном состоянии это устройство с нулевой ваттностью.) Объясните в терминах определения мощности.
Объясните в терминах определения мощности, почему потребление энергии иногда указывается в киловатт-часах, а не в джоулях.Какая связь между этими двумя энергетическими единицами?
Искра статического электричества, которую вы можете получить от дверной ручки в холодный сухой день, может передавать несколько сотен ватт мощности. Объясните, почему вы не пострадали от такой искры.
Задачи и упражнения
Пульсар в Крабовидной туманности (см. Рис. 4) — это остаток сверхновой, которая произошла в 1054 году нашей эры. Используя данные из таблицы 1, рассчитайте приблизительный коэффициент, на который мощность этого астрономического объекта снизилась после его взрыва.
Рис. 4. Крабовидная туманность (предоставлено ESO, через Wikimedia Commons)
Предположим, что звезда в 1000 раз ярче, чем наше Солнце (то есть излучающая в 1000 раз большую мощность), внезапно становится сверхновой. Используя данные из Таблицы 1: (a) Во сколько раз увеличивается его выходная мощность? (б) Во сколько раз ярче, чем вся наша галактика Млечный Путь, сверхновая? (c) Основываясь на ваших ответах, обсудите, возможно ли наблюдать сверхновые в далеких галактиках. Обратите внимание, что существует порядка 10 ¹¹ наблюдаемых галактик, средняя яркость которых несколько меньше нашей собственной галактики.
Человек в хорошем физическом состоянии может выдавать 100 Вт полезной мощности в течение нескольких часов подряд, возможно, задействуя механизм, приводящий в действие электрический генератор. Пренебрегая любыми проблемами эффективности генератора и практическими соображениями, такими как время отдыха: (а) Сколько человек потребуется, чтобы запустить электрическую сушилку для белья мощностью 4,00 кВт? (б) Сколько людей потребуется, чтобы заменить большую электростанцию, вырабатывающую 800 МВт?
Сколько стоит эксплуатация 3.Электрические часы 00-Вт на год при стоимости электроэнергии 0,0900 $ за кВт · ч?
Большой бытовой кондиционер может потреблять 15,0 кВт электроэнергии. Какова стоимость эксплуатации этого кондиционера 3,00 часа в день в течение 30,0 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,110 доллара США за кВт · ч?
(a) Какова средняя потребляемая мощность в ваттах прибора, потребляющего 5,00 кВт · ч энергии в день? б) Сколько джоулей энергии устройство потребляет в год?
(a) Какова средняя полезная выходная мощность человека, который делает 6.00 × 10 ⁶ Дж полезной работы за 8.00 ч? (b) Работая с такой скоростью, сколько времени потребуется этому человеку, чтобы поднять 2000 кг кирпичей 1,50 м на платформу? (Работу по поднятию тела можно не выполнять, потому что здесь она не считается полезным результатом.)
Драгстер массой 500 кг разгоняется до конечной скорости 110 м / с за 400 м (около четверти мили) и сталкивается со средней силой трения 1200 Н. Какова его средняя выходная мощность в ваттах и лошадиных силах, если это занимает 7,30 с?
(а) Сколько времени займет автомобиль весом 850 кг с полезной мощностью 40?0 л.с. (1 л.с. = 746 Вт) для достижения скорости 15,0 м / с без учета трения? (b) Сколько времени займет это ускорение, если при этом автомобиль также преодолеет холм высотой 3,00 м?
(a) Найдите полезную выходную мощность двигателя лифта, который поднимает груз массой 2500 кг на высоту 35,0 м за 12,0 с, если он также увеличивает скорость в состоянии покоя до 4,00 м / с. Обратите внимание, что общая масса уравновешенной системы составляет 10 000 кг, т.е. только 2500 кг поднимается в высоту, но все 10 000 кг ускоряются. (б) Сколько это стоит, если электричество стоит 0 долларов.0900 за кВт · ч?
(a) Каково доступное энергосодержание в джоулях батареи, которая обеспечивает работу электрических часов мощностью 2,00 Вт в течение 18 месяцев? (b) Как долго батарея, способная обеспечить 8,00 × 10 ⁴ Дж, сможет работать с карманным калькулятором, потребляющим энергию со скоростью 1,00 × 10 ⁻³ Вт?
(a) Сколько времени потребуется самолету массой 1,50 × 10 ⁵ кг с двигателями мощностью 100 МВт, чтобы достичь скорости 250 м / с и высоты 12,0 км, если сопротивление воздуха будет незначительным? б) Если на самом деле это занимает 900 с, какова мощность? (c) Учитывая эту мощность, какова средняя сила сопротивления воздуха, если самолет занимает 1200 с? (Подсказка: вы должны найти расстояние, которое самолет преодолеет за 1200 с при постоянном ускорении.)
Рассчитайте выходную мощность, необходимую для 950-килограммового автомобиля, чтобы преодолеть уклон 2,00 ° с постоянной скоростью 30,0 м / с, столкнувшись с сопротивлением ветра и трением в сумме 600 Н. Ясно покажите, как вы следуете шагам, указанным в Стратегиях решения проблем в области энергетики .
(a) Рассчитайте мощность на квадратный метр, достигающую верхних слоев атмосферы Земли от Солнца. (Возьмем выходную мощность Солнца равной 4,00 × 10 ²⁶ Вт.) [/ Latex] (b) Часть этой мощности поглощается и отражается атмосферой, так что максимум 1.30 кВт / м ² достигает поверхности Земли. Вычислите площадь в км ² солнечных коллекторов, необходимых для замены электростанции, вырабатывающей 750 МВт, если коллекторы преобразуют в электричество в среднем 2,00% максимальной мощности. (Такая малая эффективность преобразования обусловлена самими устройствами и тем фактом, что солнце находится прямо над головой лишь на короткое время.) При тех же предположениях, какая площадь потребуется для удовлетворения энергетических потребностей Соединенных Штатов (1,05 × 10 ²⁰ J)? Энергетические потребности Австралии (5.4 × 10 ¹⁸ Дж)? Энергетические потребности Китая (6,3 × 10 ¹⁹ Дж)? (Эти значения энергопотребления взяты с 2006 г.)
Глоссарий
мощность: скорость выполнения работы
ватт: (Вт) единица мощности СИ, с [латексом] 1 \ text {W} = \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex]
лошадиных сил: старая единица мощности вне системы СИ, с 1 л.с. = 746 Вт
киловатт-час: установка кВт · час, используемая в основном для выработки электроэнергии, предоставляемой электроэнергетическими компаниями
Избранные решения проблем и упражнения
1.2 × 10 ⁻¹⁰
3. (а) 40; (б) 8 миллионов
5. 149 долларов США
7. (а) 208 Вт; (б) 141 с
9. (а) 3,20 с; (б) 4,04 с
11. (а) 9,46 × 10 ⁷ Дж; (б) 2,54 л
13. Определить известные: м = 950 кг, угол наклона θ = 2,00º, v = 3,00 м / с, f = 600 Н
Выявление неизвестных: мощность P автомобиля, сила F , что автомобиль применяется к дороге
Решение для неизвестных: [латекс] P = \ frac {W} {t} = \ frac {Fd} {t} = F \ left (\ frac {d} {t} \ right) = Fv \\ [/ latex ], Где F параллелен наклону и должен противодействовать силам сопротивления и силе тяжести: [латекс] F = f + w = 600 \ text {N} + mg \ sin \ theta \\ [/ latex] .4 \ text {W} \ end {array} \\ [/ latex]
Около 28 кВт (или около 37 л.с.) приемлемо для автомобиля, чтобы преодолевать небольшой уклон.
Полное руководство по силовой гимнастике —
Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом, требующим особых навыков, следует заниматься только упражнениями с собственным весом.
Затем летом 2014 года я кое-что начал замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.
Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, растяжения сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.
Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию из-за того, что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия.Родители были не менее расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.
Через несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт от тренировки навыков, постепенно превратился в ежедневные перевязки лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость в изменении тренировок из-за травм.
Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленные часы на силовую, кардио и технику.
Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них выполняли именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.
Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.
Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.
Я спросил себя — «Если мы выполняем все силовые упражнения гимнастики, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнасты не становятся сильнее?»
Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая новым лицензированным физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.
За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.
После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил показать своим друзьям силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.
Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.
Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.
Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.
После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.
Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была тяжелой, или гимнасты недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.
Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).
Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип
Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)
Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал в нескольких учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.
Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем спортзале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария привели к тому, что спортсменка не адаптировалась к тренировке положительно.
Больше всего я понял, У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).
Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это влияет на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношений нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.
В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.
Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.
У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может привести к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся академические ученые и исследователи физической формы помогли обрисовать это (16-27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.
Эти концепции совпадают с концепциями, отмеченными выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также, казалось, коррелировало с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.
Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.
Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных увеличения своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.
Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и имеют разную степень вклада в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.
Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Независимо от того, относится ли усталость к «усталостному перелому» или стрессовому перелому костей, или усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнастов.
Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был потрясен, увидев, сколько информации было доступно, касающейся науки о силе, факторов, способствующих травмам, и тренировки энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, я оказался в противоречии между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.
Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.
Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении экспертов и доступных научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.
Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.
Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, которая сочетает в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.
Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.
Нельзя отрицать, что гимнасты нужно сделать значительное количество веса тела физической подготовки каждый день, каждую неделю, чтобы быть достаточно сильным, чтобы выполнить навыки высокого уровня, но и оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.
Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с весом), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.
Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике
Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут помочь в создании значительного увеличения спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.
Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где суставы запястья, локтя и плеча не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.
К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются
.
«Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
ОКР (рассекающий остеохондрит)
Стресс-переломы
«шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
Вытяжение пластины роста трехглавой мышцы (апофизит локтевого сустава).
Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток со временем.
Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими силами, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.
Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за чрезмерных нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как
Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
Раздражение диска и нерва
Мышечные деформации и растяжения связок
Внешняя нагрузка может помочь нагружать ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатике и барах.
И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые в 10–14 раз больше веса тела) могут создавать огромный риск травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как
Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
Ахилловы слезы и тендинопатии
Шина на голень
Разрыв мениска и ПКС
Стресс-переломы
Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
Разрыв верхней губы бедра
Существуют также убедительные доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.
Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у спортивных гимнасток: систематический обзор.
Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, тяжести, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.
Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв ACL) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем для гимнасток.
Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых противоречивых тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные преимущества. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.
Недоразумения, наряду с недостатком времени, потраченного на учебную работу, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.
Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки
Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле это очень ошибочная мысль, связанная с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.
В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,
«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две и более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались массой тела. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».
Я не знаю специфики этого исследования, но это было мне невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.
Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).
Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.
С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.
Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»
«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».
Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.
Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .
Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму
Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и приведет к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости .Прежде всего, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это недопустимо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.
На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.
Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для молодых спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, подтверждающие идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов профилактики травм (44, 47).
Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.
Это не похоже на такой вид спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет понимание того, сколько силы проходит через тела спортсменов.
Факт остается фактом, сил реально.
Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).
Силовые тренировки с надлежащим использованием внешних нагрузок полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься спортом в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельные занятия.
Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это как способность выполнять навыки или, к сожалению, из-за травмы после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.
Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам в гимнастике.Именно здесь может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм
Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследования четко установили, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).
Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и в реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, поскольку зачастую они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.
Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес молодым гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.
Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который обучает правильным движениям, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.
Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток
Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.
Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это, как правило, происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.
Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурной ткани и медленное воздействие на «экстренное торможение» являются причиной того, что эксцентрическая тренировка с течением времени дает прогресс в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.
Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю
Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
Эксцентриковые опоры для голени и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы
Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при правильном уходе.
Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассказал в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, направленных против идеи о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются при растяжении.
Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, можно снова развеять.
Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей на основе чрезмерного использования, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.
Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы
Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.
Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть их общей силовой или метаболической программы.
Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим объемом собственного веса, гимнастическими упражнениями, необходимыми для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть запланировано в рамках общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.
Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:
Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста являются основной причиной возникновения травм от чрезмерного использования.
Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время в соревновательном сезоне. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование — важный компонент периодизации.
Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.
Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.
Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.
Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:
«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения — почти вдвое.”(47)
«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод увеличения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)
«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, вероятно, улучшат результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)
Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 года (50)
URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы
«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.
Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.
Стремиться к психологическому развитию стойких и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.
Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать постоянному участию в спорте и получению удовольствия от него. ”
Кондиционирование, тестирование и профилактика травм
«Поощряйте регулярное участие в разнообразных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”
«Разработка программ развития молодых спортсменов, включающих разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивные адаптации и прогрессивное спортивное развитие ».
«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности юношеских видов спорта.”
«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, мешать или задерживать выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».
«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».
«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы
Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.
Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, которая в раннем возрасте не занимается деятельностью, направленной на повышение мышечной силы и моторики, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.
Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.
Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.
Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции двигательных навыков, технических навыков и существующих уровней силы. Квалифицированным специалистам также следует учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
Основное внимание в тренировках с отягощениями среди молодежи следует уделять развитию технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )
Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовой и физической подготовке молодых спортсменов: наука и применение» (40)
(Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)
Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.
Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)
«Наконец, в то время как большинство видов спорта используют силовые тренировки для повышения прочности фитнеса, гимнастика была упорно сдержана, чтобы в полной мере участвовать в практике, как правило, из-за страх„наполнители“. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих коллег, не занимающихся отягощениями.”
Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?
После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и применении физических препаратов гимнастики.
Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.
Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я считаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.
Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и меняют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.
Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрических тренировок. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировок сердечно-сосудистой и энергетической систем.
Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе справочной информации для заинтересованных), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломлять людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.
Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пробовать собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно больше узнать.
Влияние силовых и силовых тренировок на тело
Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:
Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)
В своей основной форме силовая тренировка направлена на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.
Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно отреагировать на перегрузку и улучшить себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.
Вывод такой: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность выдерживать нагрузку (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.
При таких правильных нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.
Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки
Площадь поперечного сечения мышцы
Способность мышцы производить силу в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (описаны ниже) и факторами энергетической системы (включены позже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).
У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.
Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения мышц, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.
В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.
Архитектура мышц
Помимо изменения площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять посредством обучения, а другие — нет.
Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на изучение архивов физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.
Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я упустил несколько других факторов, которые следует учитывать, и рекомендую читателям проверить перечисленные книги, если они заинтересованы в дополнительной информации.
Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок
Увеличение набора моторных единиц
Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенную часть мышцы.
Моторные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.
Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при меньшей потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).
Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, большее количество аэробных волокон требуется для выполнения навыков в течение длительного периода времени.
Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)
Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.
Повышенная синхронизация моторного блока
Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).
При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.
На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)
Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с мастерством техники, увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.
Снижение нервно-мышечного ингибирования
Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.
Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны того, что встроенный тормоз снимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.
Влияние силовых тренировок на кости
Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила прикладывается к кости посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).
Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения этих циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».
При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,
Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
«Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
ОКР (повреждение хряща локтя)
Это все травмы, которые возникают, когда циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за слишком долгой тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.
Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью костей.
Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики
Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.
Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.
Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение мощности во время выполнения гимнастических навыков.
Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания стойки на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.
Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.
Увеличение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.
Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.
Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.
Еще один способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто выполняется с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.
Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.
После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более конкретную мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.
Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.
Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластинки роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).
Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности ног. Это можно очень быстро перенести на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.
Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».
Плиометрические тренажеры
Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения с быстрым сокращением. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.
Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.
В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подборы медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.
Как и в случае с силовой и силовой секциями, основные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.
Оба эти эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними для обработки силы.
.

Таблица 1. Выходная или потребляемая мощность
Объект или явление	Мощность в ваттах
Сверхновая (в пике)	5 × 10 ³⁷
Галактика Млечный Путь	10 ³⁷
Крабовидная туманность пульсар	10 ²⁸
Солнце	4 × 10 ²⁶
Извержение вулкана (максимальное)	4 × 10 ¹⁵
Молния	2 × 10 ¹²
Атомная электростанция (общая электрическая и тепловая передача)	3 × 10 ⁹
Авианосец (полезная и теплопроводная)	10 ⁸
Драгстер (общий полезный и теплопередающий)	2 × 10 ⁶
Автомобиль (общий полезный и теплоотдача)	8 × 10 ⁴
Футболист (полезный и теплопередающий)	5 × 10 ³
Сушилка для белья	4 × 10 ³
Человек в состоянии покоя (вся теплопередача)	100
Обычная лампа накаливания (общая полезная и теплопередающая)	60
Сердце, человек в состоянии покоя (общая полезная и теплоотдача)	8
Часы электрические	3
Карманный калькулятор	10 ⁻³