Как научиться дышать: Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

27 января 2023, 14:34

Важность полноценного дыхания все осознали во время пандемии COVID-19. Из-за неправильного дыхания нарушается не только функция легких, но и то, как работают практически все органы и ткани нашего организма, что ведет к многочисленным хроническим болезням и снижению качества жизни.

Советами о правильном дыхании и рекомендациями по дыхательным упражнениям с читателями Tengri Lifestyle поделился Алмаз Шарман, президент Академии профилактической медицины Казахстана и член Американской ассоциации здравоохранения.

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря.

Ежедневно мы выполняем 25 тысяч дыхательных движений, благодаря которым около 11 тысяч литров воздуха проникает в наш организм и выходит из него. В то время как мы неспособны контролировать работу сердца и головного мозга, мы тем не менее можем на это повлиять опосредованно, научившись правильно дышать.

Так что означает полноценное дыхание?

Во-первых, надо стараться дышать носом, а не ртом.

Во-вторых, лучше делать короткий, но полноценный вдох и более продолжительный выдох.

Как это правильно выполнять?

• Сделайте глубокий вдох через нос
• Расслабьте при этом плечи и шею
• Позвольте вдыхаемому воздуху наполнить легкие с нижней части к их верхушкам
• Медленно выдыхайте через свернутые в трубочку губы, словно задуваете свечу, освободив легкие для следующего вдоха

Важным для здорового дыхания также является продолжительный выдох.

Итак:

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот.

Видео с дыхательным упражнением по носовому дыханию и продолжительному выдоху можно посмотреть на YouTube-канале «АЛМАЗные советы».

Почему носовое дыхание является более предпочтительным? При заложенности носа мы вынуждены дышать через рот. А это вызывает потерю воды, особенно во время сна. Развивается обезвоженность, и мы просыпаемся с чувством разбитости и сухости во рту. Поэтому важно научиться правильно дышать носом.

Как выяснили ученые, внутренняя поверхность носовых полостей является зеркальным отражением состояния нашего здоровья. Она воспаляется во время болезней и других нарушений в организме.

Носовые полости регулируют температуру тела и артериальное давление, а также способствуют выделению головным мозгом молекул, влияющих на эмоции, настроение и циклы сна. Поэтому важно своевременно лечить хронический насморк и заложенность носа, вызываемые аллергией или другими проблемами.

Кроме того, слизистая оболочка носовой полости является важным иммунным органом, защищающим нас от вирусов и бактерий. В холодное время года, когда снижается температура в носовой полости, происходит торможение работы иммунных клеток. Из-за этого некоторые вирусы могут беспрепятственно попадать в нашу внутреннюю среду, вызывая грипп и другие сезонные инфекции. Поэтому важно поддерживать слизистую носа в здоровом состоянии.

Все мы дышим в основном грудью. Однако считается, что лучше дышать преимущественно животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью – а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как можно добиться диафрагмального дыхания?

Прежде всего, необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении.

Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания.

Можно положить одну руку на грудь, а другую на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

Итак:

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Видео с упражнениями по диафрагмальному дыханию можно посмотреть на YouTube-канале «АЛМАЗные советы».

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по нескольку минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Диафрагмальное дыхание очень важно для выздоровления после болезни. Дело в том, что оно положительно влияет на кровообращение. Как это происходит?

Кровь лишь в течение одной минуты полностью циркулирует через наши артерии и вены. Ежедневно таким путем наш организм прокачивает более семи тысяч литров крови. Это важно для того, чтобы поставлять кислород и питательные вещества ко всем клеткам и тканям организма и выводить при этом двуокись углерода и ненужные шлаки.

Механизм кровообращения во многом зависит от давления внутри грудной клетки, которое формируется во время дыхания. Когда мы вдыхаем воздух, в груди возникает отрицательное давление, которое притягивает кровь к сердцу. Когда выдыхаем, то, наоборот, кровь выталкивается от сердца к легким и другим частям тела.

И весь этот процесс происходит за счет работы диафрагмы, которая поднимается и опускается в среднем около 50 тысяч раз в сутки. К сожалению, мы недостаточно используем этот важный ресурс. У большинства взрослых диафрагма лишь на 10 процентов вовлечена в процесс дыхания и циркуляции крови. В результате мы склонны перегружать сердце. А это приводит к повышенному артериальному давлению и другим нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50-70 процентов значительно снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим «вторым сердцем». Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

Как бороться со старением легких?

Как и другие органы, наши легкие постепенно стареют, и мы теряем способность полноценно дышать. Как это происходит? С возрастом ребра и другие костные структуры грудной клетки теряют плотность, становясь тоньше и меняя свою форму. Из-за всего этого грудная клетка уменьшается в размерах.

Помимо этого, мышцы и сухожилия, которые поддерживают легкие, теряют свою эластичность. Из-за этого ограничивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Все этого ухудшает дыхательные функции легких.

В возрасте между 30 и 50 годами мы теряем около 12 процентов легочной функции.

Процесс старения легких нельзя остановить. Однако можно уменьшить неблагоприятные последствия с помощью техники дыхания 4 — 7 — 9. Этой технике я часто учу своих близких, знакомых, пациентов и врачей. Как она выполняется?

Видео о технике дыхания 4 — 7 — 9 можно посмотреть на YouTube-канале «АЛМАЗные советы».

В первую очередь, надо сделать так, чтобы кончик языка касался рельефной части верхнего неба. Именно в таком положении нужно держать язык во время выполнения данного упражнения.

Затем нужно тихо, но глубоко вдохнуть через нос, считая до 4. После этого попридержать дыхание, считая в уме до 7. В конце надо сделать продолжительный усиленный выдох через рот, считая в уме до 9. При этом во время выдоха лучше свернуть губы в трубочку, стараясь полностью выдохнуть воздух, словно пытаясь потушить свечку.

Итак:

Вдох носом: 1 – 2 – 3 – 4;

Задержать дыхание: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7;

Выдох через рот: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 — 9.

Желательно данное упражнение повторять по меньшей мере 2 раза в день. Можно и чаще, но в течение первого месяца НЕ следует повторять такие циклы более 4 раз в день. На второй месяц можно делать до 8 повторений, но не более того. Это очень хорошее упражнение для борьбы со стрессом. Также это упражнение хорошо помогает уснуть. Особенно оно эффективно, если вы проснулись в середине ночи и пытаетесь вновь заснуть.

После 2-3 месяцев таких упражнений, выполняемых ежедневно, вы почувствуете значительное улучшение сердечной деятельности, пищеварения, уменьшение состояния тревоги, депрессии. Оно намного лучше лекарств, занимает мало времени, не требует никакого оборудования и доставляет удовольствие.

Функцию дыхания человечество изучает тысячелетиями. Целых десять книг о китайской философии пути и достоинства Дао дэ цзинь посвящено исключительно правильному дыханию и тому, что происходит при его нарушении. Этим вопросам посвящено и много других философских учений. Общим для них является то, что важно осмысленно относиться, прислушиваться к собственному дыханию, тому, как оно влияет на наш организм.

Научитесь дышать — Класс дыхания

ПЕРЕУЧЕНИЕ ДЫШАТЬ ИЗМЕНИТ ЖИЗНЬ, ЕСЛИ:

• Вы чувствуете, что плохо дышите, и хотите выяснить, что не так и как это исправить.

• Вы чувствуете усталость и хотите естественным образом зарядиться энергией.

• Вам не хватает внимания, у вас проблемы с памятью или концентрацией внимания.

• Вы испытываете боль любого типа (от фибромиалгии до болей в спине) и хотели бы принимать меньше обезболивающих и чувствовать облегчение.

• Вы хотите сохранить молодость, омолодить, сохранить здоровье и предотвратить окислительный стресс повседневной жизни.

• Вы хотите чувствовать себя более сосредоточенным, более уравновешенным.

• Вы страдаете от симптомов тревоги или депрессии.

• Вы спортсмен и хотите сократить время восстановления между тренировками или соревнованиями.

• Вы ведете напряженную жизнь и беспокоитесь о влиянии постоянного стресса на свой мозг и тело.

• У вас проблемы со сном — вы не можете отключить мозг или постоянно болтаете.

• Вы хотели бы иметь возможность медитировать, но в прошлом потерпели неудачу.

• Вы не можете набрать достаточно воздуха, не можете сделать глубокий вдох, как будто дыхание «застревает» в груди.

• Вы замечаете, что время от времени задерживаете дыхание (например, апноэ по электронной почте).

• У вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как раздраженный кишечник, запор или кислотный рефлюкс.

• Вы постоянно беспокоитесь, испытываете тревогу и чувствуете себя разбитым стрессом.

• У вас проблемы с кратковременной памятью, обычно с тем, что вы уже знаете.

• Вы застряли на диете, особенно когда речь идет о жире на животе.

• В прошлом вы пережили травму, которая причиняет вам эмоциональную боль, и вы хотели бы избавиться от нее.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Вы получите очень точные исходные данные с помощью теста функционального дыхания (BIQ), который позволит вам точно узнать, насколько хорошо вы дышите и как это влияет на ваше тело и разум. Вы узнаете, как исправить свое дыхание, укрепить дыхательные мышцы и освоите короткое «быстро-расслабляющее» восстановительное дыхание (активная медитация) для ежедневного использования. Это интенсивный, динамичный процесс, во время которого вы сразу же почувствуете облегчение.

ПРЕИМУЩЕСТВА

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА:

Класс дыхания имеет физические преимущества. Дыхательный класс — это тренировка легких. Он тренирует вашу диафрагму, межреберные мышцы и, если практиковать его регулярно, может положительно повлиять на объем и скорость легких (два фактора, учитываемые при рассмотрении «возраста легких»). Увеличение притока крови и кислорода к мозгу и телу оказывает значительное физическое влияние на ваше самочувствие и множество преимуществ для здоровья.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА:

Активная медитация имеет психологические преимущества, которые являются прекрасным дополнением к любой терапии. Увеличенный приток кислорода и интенсивное расслабление, которое автоматически происходит после этого, помогают вам «отпустить» гнев и печаль, позволяя вам чувствовать себя «незастрявшим» мысленно. Если вы бросите себе вызов «отпустить» (как вы могли бы с мануальным терапевтом или массажистом, пытающимся пойти «глубже») и задать себе трудные личные вопросы во время практики, вы будете вознаграждены ясностью и силой.

Один или несколько из них звучат знакомо? Если что, мы можем помочь.

• Я просто хочу сделать очень глубокий вдох.

• У меня боли в шее и плечах, которые никогда не проходят.

• Мне не хватает воздуха – стеснение в груди.

• Я хочу научиться быть в настоящем.

• Я не могу спать.

• Я чувствую, что застрял.

• У меня болит поясница, от которой я не могу избавиться.

• У меня кислотный рефлюкс, ГЭРБ или запор.

• У меня проблемы с тазовым дном.

• Я постоянно чувствую себя подавленным.

• Я знаю, что у меня кислая реакция, и у меня проблемы со здоровьем, связанные с воспалением или аутоиммунной функцией.

• Бывают моменты, когда мне приходится сдерживать слезы.

• Я не могу притормозить; так трудно усидеть на месте, даже если я устал.

• Я хочу научиться быть «в своем теле».

Групповые семинары

Частные сеансы

Расслабьтесь и оставайтесь в равновесии

Медицинское заключение Габриэлы Пичардо, доктора медицинских наук, 19 ноября 2022 г.

Это непроизвольное действие, но вы все равно можете улучшить дыхание. Когда вы дышите в сбалансированном темпе, вы поддерживаете здоровый уровень кислорода и углекислого газа в крови. Вы также можете научиться регулировать скорость вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и справиться с тревогой.

Крошечные волоски и слизь внутри носа помогают улавливать и отфильтровывать пыль, которая может раздражать легкие. Ваши носовые проходы также согревают и увлажняют воздух, которым вы вдыхаете, прежде чем он попадет в ваши легкие.

Вы можете научиться новым способам дыхания. Простая практика сосредоточенного дыхания может помочь вам снизить уровень стресса. Всего несколько минут глубоких, равномерных вдохов и выдохов тренируют блуждающий нерв, который управляет такими функциями, как частота сердечных сокращений. Упражнение с медленным, осознанным дыханием может помочь вам расслабиться и уменьшить беспокойство.

Закройте большим пальцем одну ноздрю, пока вы дышите через другую, затем переключитесь. Закройте другую ноздрю указательным пальцем и снова вдохните. Между каждым циклом ненадолго сжимайте обе стороны. Делайте это в течение 5 минут. Это упражнение, наряду с глубоким дыханием, может оказать благотворное влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Если вы хотите тренировать дыхание, попробуйте кардиостимулятор. Эти портативные устройства используют вибрационную обратную связь, чтобы помочь вам развить здоровый ритм, оптимальный для вас. Вы можете использовать его, когда испытываете стресс, чтобы успокоиться. Есть и приложения для смартфонов.

Ваше положение в постели может облегчить одышку. Лягте на бок, подложив одну подушку под голову, а другую между ног. Если вы предпочитаете спать на спине, положите одну подушку под голову, а другую — под согнутые колени.

Медитация включает в себя глубокое, сосредоточенное дыхание, помогающее избавиться от стрессовых или отвлекающих мыслей. Просто закройте глаза и потренируйтесь медленно вдыхать, чтобы воздух расширял живот. Этот тип дыхания способствует полному обмену поступающего кислорода на выходящий углекислый газ. Он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать артериальное давление.

Пение может быть полезным для ваших легких и дыхания, даже если у вас есть хронические респираторные заболевания, такие как ХОБЛ или астма. Это также может помочь уменьшить тревогу. Квалифицированный инструктор может научить вас контролировать свое дыхание и выработать правильную позу, чтобы улучшить его.

Очиститель воздуха в вашем доме может очистить окружающие вас частицы, чтобы вы могли лучше дышать. Эти небольшие приборы, также называемые воздушными фильтрами HEPA, особенно полезны, если у вас астма. Переносимая по воздуху пыль и аллергены могут ухудшить ваши симптомы. Но любой, кто живет в большом городе с загрязненным воздухом, также может извлечь выгоду из очистителя воздуха.

Если у вас избыточный вес, сброс нескольких лишних килограммов поможет вам лучше дышать. У людей с ожирением может быть одышка. Избыток жира на животе может уменьшить количество воздуха, которое ваши легкие могут удерживать при вдохе. Потеря веса облегчает дыхание и движение. Это также может улучшить ваши симптомы, если у вас астма.

Упражнения помогают сохранить здоровье легких. Подойдет любой тип, если это не менее 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю. Регулярные физические нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут увеличить объем легких, чтобы вы могли дышать глубже и полнее.

Легкие упражнения на гибкость, такие как йога или тай-чи, могут улучшить объем легких и здоровье. Обе эти древние азиатские практики включают в себя изучение дыхательных техник, которые улучшают вашу силу и самочувствие. Если вы только начинаете любую из этих практик, сначала не делайте движений, требующих ограничения дыхания.

Вот интересный способ тренировать легкие, чтобы они оставались здоровыми: смейтесь! Много смеха животом увеличивает объем легких и работает мышцы живота. Хороший приступ хохота также очищает ваши легкие от спертого воздуха и впускает свежий воздух.0007

Не допускайте обезвоживания, чтобы лучше дышать. Употребление большого количества воды или других жидкостей в течение дня поддерживает здоровье слизистых оболочек, выстилающих внутреннюю поверхность легких. Если подкладка влажная и тонкая, вам будет легче дышать.

При ношении маски для лица может казаться, что дыхание требует больше усилий. Попробуйте эти советы: Пока вы в маске, не сутультесь. Хорошая осанка облегчает дыхание. Снимайте маску, когда вы одни в машине. Если вы чувствуете тревогу в маске, сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов ртом, чтобы успокоиться.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty
2. Getty
3. Getty
4. Getty
900 05 Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти
13. Getty
14. Getty

Источники:

Американская ассоциация легких: «Пять способов, которыми вы можете дышать неправильным», «йога, Тай Чи и ваши легкие: преимущества дыхания за упражнениями».

Консультационные и психологические услуги Университета Бригама Янга: «Дыхание», «Приложения для кардиостимуляции».

Детское здоровье от фонда Nemours: «Ваш нос».

Гарвардская медицинская школа: «Сделайте передышку», «Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить ошибочную реакцию на стресс».

Границы в психиатрии: «Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях».

Служба академической успеваемости студентов Оттавского университета: «Как стимулировать блуждающий нерв для улучшения психического здоровья».

Рочестерский технологический институт: «Устройство для снятия стресса и тревоги».

Клиника Кливленда: «Позы для уменьшения одышки», «Могут ли очистители воздуха улучшить здоровье легких и сердца?»

Консерватория музыки и танца Тринити Лабан: «Пение для здоровья легких».

Ассоциация легочной гипертензии: «Можно ли сбросить лишний вес при заболеваниях легких?»

Лаборатория здоровья Мичиганского университета: «Почему ожирение приводит к респираторной дисфункции?»

Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии: «Какова связь между весом и астмой?»

Дыхание (Шеффилд): «Ваши легкие и упражнения».