Это уже не 8 стаканов в день. Вот сколько воды вы должны выпивать каждый день
Благодаря причудам бутылок известных брендов и проблемам воды в галлонах в день, которые популярны на TikTok, гидратация в моде, и это хорошая новость для здоровья. Среднестатистический человеческий организм более чем на 60% состоит из воды. Вода составляет почти две трети вашего мозга и сердца, 83% ваших легких, 64% вашей кожи и даже 31% ваших костей. Он участвует почти во всех процессах, поддерживающих вашу жизнь. Так что, если вы запрыгнули на подножку пьющей воду, вы делаете себе большую солидную прибыль.
«Вода необходима для выживания вашего тела», — говорит Кристал Скотт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог Top Nutrition Coaching. «Он помогает регулировать температуру, транспортирует питательные вещества, удаляет отходы, смазывает суставы и ткани, а также играет решающую роль в поддержании тонкого баланса электролитов и жидкостей в организме».
Вы теряете воду, когда дышите, потеете, мочитесь и превращаете пищу и питье в энергию.
Если вы не замените эту жидкость, ваше здоровье может ухудшиться, и быстро. Без еды ваше тело может работать до трех недель и более. Но без воды ты умрешь всего через несколько дней. Просто слишком много систем, которые зависят от него.
«Мне нравится соотносить наши тела с планетой Земля, — говорит Скотт. «Наша Земля состоит из большого процента воды. Если это количество станет слишком низким, что произойдет с нашими продовольственными системами? Наши леса? Жизнь животных? Это эффект домино».
Чтобы первая костяшка домино не упала, говорит она, выпей.
«Это отправная точка при рассмотрении любых изменений или проблем с вашим питанием или образом жизни — в первую очередь оцените потребление воды», — говорит Скотт. «Это помогает с сигналами сытости, может улучшить когнитивные функции, настроение, физическую работоспособность и может предотвратить проблемы со здоровьем, такие как запоры, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей. Это один из фундаментальных строительных блоков».
Вывод: вода — это жизнь. Но сколько вы должны потреблять ежедневно не только для того, чтобы выжить, но и для того, чтобы процветать?
Какова правильная сумма?
Обычное эмпирическое правило, которое вы, вероятно, слышали, это правило 8×8: выпейте восемь порций по 8 унций. чашек воды в день. Если вы достигаете этого, у вас все хорошо, — говорит Скотт. Но возможно, вы могли бы извлечь выгоду из некоторых корректировок.
«Я не думаю, что эта сумма обязательно неверна, но я думаю, что исследования с течением времени определенно развивались», — говорит она. «Рекомендации по воде будут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности».
Ваши рекомендации по приему могут варьироваться в зависимости от жизненных обстоятельств, таких как климат, в котором вы живете, физическая активность, болезнь, беременность или кормление грудью.
Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует среднесуточное потребление воды около 125 унций для мужчин и около 91 унции для женщин.
Если вы не наполняете бутылку ровно до этого количества каждый день, вы, вероятно, все еще близки или даже закончились, потому что вы также получаете воду из пищи, говорит Скотт.
«Вы можете получить много жидкости от таких продуктов, как сельдерей, апельсины, клубника, арбуз и огурцы», — говорит она. «Все они являются увлажняющими продуктами, которые действительно могут помочь дополнить потребление воды».
Как узнать, выпиваете ли вы достаточно (или слишком много) Хотя это редко, но все же можно выпить слишком много воды. Это состояние называется гипонатриемия, и это происходит, когда количество воды в вашем организме превышает ваши почки, и они не могут поддерживать нормальную скорость фильтрации. Содержание натрия в вашей крови становится опасно разбавленным и заставляет ваши клетки набухать. Определенные состояния здоровья, такие как почечная недостаточность и застойная сердечная недостаточность, повышают риск ее возникновения, и некоторые спортсмены высокого уровня могут столкнуться с ней, если они не восполнят свои электролиты после тренировки.
Но для большинства населения более серьезной проблемой является получение достаточного количества воды. Хотя полезно следить за фактическими унциями, лучшим показателем того, хорошо ли вы гидратированы, является ваше тело. Когда вы не получаете достаточно воды, ваше тело будет показывать определенные признаки.
«Цвет мочи — отличный показатель состояния гидратации», — говорит Скотт. Если ваша вода в туалете бледно-желтая или прозрачная после того, как вы помочитесь, вы золотой. Моча темно-желтого или янтарного цвета является признаком того, что вашему телу требуется жидкость.
Головные боли, мигрени, плохой сон, запоры, головокружение и ощущение легкости или спутанности сознания также могут быть симптомами обезвоживания. Если сомневаетесь, идите к носику.
Советы по ежедневному насыщению Если вы стремитесь оптимизировать гидратацию, Скотт рекомендует начинать медленно. Сначала оцените, где вы находитесь, а затем поставьте перед собой цель, где вы хотите быть.
«Половина веса вашего тела в унциях — отличная отправная точка», — говорит она. «Итак, для человека весом 200 фунтов наша первая цель — 100 унций. И допустим, они выпивают всего 20 унций жидкости в день. Так что каждую неделю мы хотели бы увеличивать от восьми до 10 унций в неделю, медленно и стабильно. Потому что, если вы увлажняете слишком быстро, люди могут чувствовать себя действительно заболоченными».
Другие полезные советы Скотт предлагает: поэкспериментируйте с питьем холодным или добавляйте нарезанные фрукты, чтобы придать вкус. Используйте меньшие бутылки с водой и наполняйте их, вместо того, чтобы наполнять огромный кувшин на весь день, победить который может быть непросто. Разделите свой день на этапы и поставьте себе мини-цель в каждом разделе. Таким образом, вы поддерживаете постоянный поток жидкости вместо того, чтобы пытаться проглотить все за один раз.
Подпишитесь на наш информационный бюллетень Well Adjusted, полный простых стратегий, позволяющих работать эффективнее и жить лучше, от команды Fortune Well.
Зарегистрироваться Сегодня.
Разрушение 5 распространенных мифов о воде и увлажнении: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Пейте восемь стаканов воды в день. Кофе вызывает обезвоживание. Употребление дополнительного количества воды может помочь вам похудеть.
Вы, наверное, уже слышали эти заявления о воде и увлажнении. Но так ли это?
Чтобы внести ясность, Life Kit разговаривает с Тамарой Хью-Батлер, адъюнкт-профессором физических упражнений и спортивных наук в Государственном университете Уэйна; Минди Миллард-Стаффорд, директор лаборатории физиологии физических упражнений Технологического института Джорджии; и Юки Ока, профессор биологии Калифорнийского технологического института, специализирующийся на жажде.
Они объясняют науку об увлажнении и развеивают 5 распространенных мифов о воде.
Миф №1: Вам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Верен ли совет выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, чтобы избежать обезвоживания? Исследователи в 2002 году пытались найти исследования, которые могли бы подтвердить это утверждение, просматривая несколько научных баз данных, но не смогли найти строгих доказательств, стоящих за ним.
Что мы знаем, говорит Хью-Батлер, так это то, что вода необходима нашему телу. Он составляет большую часть наших клеток и крови, вымывает отходы через мочу и помогает охлаждать наше тело через пот. Слишком мало воды, и наши клетки сморщиваются от обезвоживания. Слишком много воды, и наши клетки опухают от гипонатриемии.
Итак, сколько воды мы должны выпивать ежедневно? Это зависит, говорит Хью-Батлер, от размера вашего тела, уровня вашей активности, температуры и того, насколько сильно вы потеете.
Из-за этих факторов не существует жесткого правила относительно того, сколько воды вы должны потреблять.
«Это защитит вас как от слишком большого, так и от слишком малого употребления алкоголя», — добавляет она. «И эта рекомендация распространяется на [людей] всех форм и размеров в любых температурных условиях».
Хью-Батлер говорит, что гидратация также связана с балансом воды и соли. Натрий необходим для работы наших нервов и мышц. И это то, что наш организм использует для регулирования количества жидкости, необходимой для обезвоживания.
Жажда играет центральную роль в тонкой настройке этого баланса, объясняет она. «В вашем мозгу расположены датчики, и они постоянно пробуют вашу кровь, чтобы определить, достаточно ли [в ней] соли. Если она слишком соленая, то [эти датчики] говорят: «Боже мой, мне нужно больше воды.’ Когда это происходит, вы испытываете жажду».
Затем, если вы пьете слишком много воды и датчики в вашем мозгу обнаруживают, что ваша кровь слишком водянистая, они сигнализируют гормону, который заставляет ваши почки выводить лишнюю воду из организма, говорит она.
Короче говоря: вам не нужно приложение, которое подскажет, сколько воды нужно пить или выпивать галлон воды в день — просто доверьтесь своему телу, чтобы оно сообщало вам, когда пить воду, — говорит Хью-Батлер.
Однако есть несколько исключений. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди могут иметь пониженную чувствительность к жажде и меньшее количество воды в организме — и, следовательно, подвержены более высокому риску обезвоживания. Таким образом, им, возможно, придется быть более преднамеренными в отношении потребления воды. И другие исследования показали, что употребление большего количества воды может помочь при определенных заболеваниях, включая заболевания почек, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей.
Миф № 2: Кофеин вызывает обезвоживание.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Еще один устойчивый миф о гидратации гласит, что кофеин является мочегонным средством, которое заставляет вас мочиться, и поэтому напитки с кофеином, такие как кофе и чай, не увлажняют ваше тело.
Идея основана на результатах исследования 1928 года, в котором приняли участие три человека. Мало того, что эта выборка невероятно мала по сегодняшним меркам, так еще и открытие не выдержало более поздних экспериментов. Так что считайте, что этот миф развеян.
Согласно многочисленным исследованиям, начиная от обзора исследований 2003 года, датируемых 1966 годом
«Эти исследования показали, что употребление напитков с кофеином и некоторых напитков с низким содержанием алкоголя [например, пива] не сильно отличается от употребления воды», — говорит Миллард-Стаффорд из Технологического института Джорджии.
По существу, за исключением напитков с более высоким содержанием алкоголя, таких как крепкие напитки, все жидкости учитываются при гидратации.
Как и еда. Эксперты, с которыми мы говорили, говорят, что около 20% потребляемой жидкости приходится на пищу, которую вы едите, от фруктов и овощей до макарон.
Миф №3: Нам нужны спортивные напитки, чтобы заменить соль и другие электролиты.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Возможно, вы слышали, что вам нужны спортивные напитки, чтобы заменить соль и другие минералы, известные как электролиты (такие как калий и хлорид, которые также необходимы нашему организму), когда вы физически активны.
Если вы тренируетесь больше часа или около того, вероятно, вам придется заменить соль, которую вы выделяете, вместе с водой, говорят эксперты. Но вам не обязательно делать это, выпивая спортивные напитки, такие как Gatorade. Хотя они могут быть одним эффективным способом замены соли в организме, вы можете получить эту соль из других продуктов и напитков.
И, как и в случае с жаждой, вы можете доверять своему телу, которое скажет вам, сколько вам нужно.
Исследователи обнаружили, что наряду с жаждой воды у людей развилась жажда соли и других минералов. «Мозг отслеживает [сколько вы теряете], а затем вызывает точный аппетит» к чему-то соленому, — говорит Ока, профессор биологии Калифорнийского технологического института. Это могут быть спортивные напитки или соленые закуски, такие как арахис.
Хью-Батлер и группа его коллег провели исследование, чтобы выяснить, насколько хорошо работает механизм жажды соли в организме. Они проанализировали пятилетнее исследование ультрамарафонцев в северной Калифорнии. Организаторы забегов расставили столы с солеными закусками, такими как арахис, соленые огурцы, соленый арбуз и даже пакеты с солью в дополнение к воде, газировке и спортивным напиткам, и призвали бегунов потреблять только чего они жаждали. Исследователи обнаружили, что бегуны могли контролировать свой уровень солевого баланса, просто следя за своей жаждой и аппетитом.
Итог? Ваше тело скажет вам, когда ему захочется соли, так что пусть ваша тяга будет вашим проводником.
Миф № 4. Питьевая вода помогает похудеть.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Некоторые небольшие исследования показали, что употребление воды перед едой может помочь определенным группам людей похудеть. Идея состоит в том, что вода заставляет ваш желудок чувствовать себя сытым, и, следовательно, вы едите меньше.
Однако существует множество противоречивых исследований по этой теме. Например, в одном исследовании было обнаружено, что употребление до 500 мл воды за 30 минут до еды привело к потере веса в группе молодых мужчин, но в другом исследовании было обнаружено, что эта тактика не сработала для молодых людей в исследовании — только для пожилых людей. те.
И когда ученые просмотрели статьи по этому вопросу в систематическом обзоре, они пришли к выводу, что для широкой публики просто недостаточно доказательств.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи изучили четыре электронные базы данных и обнаружили, что только три исследования показали, что повышенное потребление воды может привести к потере веса, если оно является частью диетической программы. Но результаты были противоречивыми для людей, которые не сидели на диете. В конечном итоге исследователи пришли к выводу: «Доказательств этой связи все еще мало, в основном из-за отсутствия качественных исследований».
Исследования показали, что питьевая вода может помочь с потерей веса, если она заменяет сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкие соки и спортивные напитки. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи попросили группу из более чем 300 человек с избыточным весом и ожирением заменить такие напитки водой в течение 6 месяцев и обнаружили, что это помогло снизить вес испытуемых в среднем в 2–2 раза.
2,5%.
Миф № 5: моча темного цвета означает, что вы обезвожены.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Ученые обычно измеряют обезвоживание, наблюдая за концентрацией натрия и других твердых веществ в моче, что делает мочу более темной. Но это не самый точный способ определить, нужно ли кому-то больше воды, говорит Хью-Батлер.
В 2017 году она провела исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine , чтобы проверить, является ли измерение концентрации соли в моче точным отражением концентрации соли в крови. Она попросила 318 спортсменов «пописать в чашку, а затем мы взяли у них кровь», — говорит она. Более половины спортсменов были обезвожены, когда она измерила их мочу, но когда она посмотрела на их кровь, ни один из из них не показал обезвоживания.
То, что ваша моча цвета темного золота, говорит Хью-Батлер, не означает, что ваше тело обезвожено.