Как научиться хорошо бегать: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Содержание

Как научиться быстро бегать: правильная подготовка к бегу

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Как научиться быстро бегать: советы новичкам

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Режим тренировок

Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
Перед пробежкой обязательно производить разминку, разогревая мышцы и растягивая связки.
Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат – это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту – девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту – сто восемьдесят.
Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное – обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам термобелье, а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния.

Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
В толчке нога должна быть практически прямой.
Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега / Хабр

Предполагаемая аудитория этой статьи — люди с лишним весом и недовольные своим малоподвижным образом жизни, неудачно пытавшиеся в прошлом начать бегать, но бросившие тренировки из-за того, что было слишком тяжело бегать и бег не доставлял удовольствия.

Начнем с анализа целевой образцовой техники бега.

Порхает как бабочка

Отчетливо видно доталкивание с полным разгибание колена, захлест не делается

Мы видим, что впечатление красивого легкого бега создает подпрыгивание примерно на 5-7 см за счет толчка опорной ногой. Толчок осуществляется в основном полным разгибанием ноги в колене и дополнительно доталкиванием стопой.

А вот так «бегать» вас будут учить в интернет и платные тренера в беговых клубах.

Как видите разница огромная. Вместо полета вас научат семенить на полусогнутых.

Чтобы бежать летящим шагом необходима весьма серьезная специальная силовая подготовка. Без нее мало что получится. Ниже описывает СБУ — специальное беговое упражнение для тренировки необходимых силовых качеств.

Это СБУ выполняется вместо обычной ходьбы по лестнице

При ходьбе по лестнице на следующую ступеньку ставим ногу только после того, как полностью выпрямим колено опорной ноги и зафиксируем такое положение на долю секунды (как на рисунке выше). Биомеханически — это означает точный и сильный (весь вес тела сосредоточен на 1 ноге) тренировочный акцент на группы мышц, развивающих основное усилие для прыжка при «летящем» беге.

На самых первых тренировках ставьте опорную ногу плоско, с опорой на пятку и толкайтесь вверх до полного выпрямления колена через пятку. Модификация с доталкиванием с носка более трудна, но если у вас икроножные мышцы в окружности 40 см и более, то вы, вероятно, сможете сразу делать, как на рисунке выше.

Многие чувствуют легкость в пробежке сразу после 1-го тренировочного занятия.

P.S. Это СБУ не дает никакой ударной нагрузки. Сам легкий летящий бег, если его исполнять в точности как на видео выше в специальных беговых мягких кроссовках по резиновому покрытию на стадионе дает плавную нагрузку неударного характера. Но она действительно больше, чем при ходьбе, беге трусцой на полусогнутых и лежания на диване. Для профилактики травм разумно принимать глюкозамин и хондроитин.

Серия моих предыдущих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:

Бег в 2023 г. С пятки или с носка? Измеряем ударные нагрузки. Android и акселерометр
https://habr.com/ru/post/714698/

Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов
https://habr. com/ru/post/709182/

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега
https://habr.com/ru/post/705954/
65 тыс.

Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr.com/ru/post/648421/
10 тыс.

Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/
8 тыс.

Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
https://habr.com/ru/post/695954/
1.2 тыс.

Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
https://habr.com/ru/post/702242/
3 тыс.

Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах
https://habr.com/ru/post/705444/
5.9 тыс.

Как улучшить бег — стать лучшим бегуном (5 советов)

ByHolly Martin 1 ноября 2022 г.

Хотите знать, как стать лучшим бегуном?

Прямо сейчас любить (не говоря уже о том, чтобы любить) бег может показаться почти невозможным. Как вы можете наслаждаться тяжелым дыханием, зудом в ногах, потливостью и общим ощущением, что вы можете упасть замертво в любой момент… и все это в течение долгого времени?

Сегодня секрет раскрыт. В этой статье у нас есть 5 советов, которые помогут вам начать свое путешествие и покажут, как стать лучшим бегуном.

Мы покажем вам, как стать лучше в беге, и есть большая вероятность, что со временем вы полюбите его.

Как стать лучшим бегуном с помощью 5 советов

Если вы раньше пытались получать удовольствие от бега, начните с того, что сотрите все воспоминания об этом опыте из своей памяти.

Вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что вы по какой-то причине вернулись, чтобы попробовать это снова. Вы явно заботитесь о беге или, по крайней мере, о том, чтобы пожинать плоды этого. То, как вы становитесь лучше в беге, в конечном счете зависит от вашей цели: один бегун может решить стать лучше для забегов, а другой — похудеть. Нет правильного или неправильного ответа.

Давайте сначала сравним вашу подготовку к соревновательному дню, цель по снижению веса или что-то еще, чего вы пытаетесь достичь, с чтением этой статьи.

В какой-то момент вы обязательно захотите просмотреть все, потому что вам нужны факты, а не чепуха. Вместо этого я призываю вас оставаться в присутствии, пока вы читаете эту статью, и использовать ее как «тренировочный забег» для предстоящей тренировки.

1. Имейте терпение, чтобы стать лучше в беге

Хорошая тренировочная программа будет включать сочетание силовых упражнений, упражнений на подвижность, скоростных тренировок, работы над техникой бега, всех типов интервальных тренировок и бега (в конечном итоге ) длинные дистанции.

Прелесть такого сочетания в том, что каждый день кажется новым и особенным. Видеть календарь, полный различных мероприятий и ежедневных целей, намного интереснее, чем видеть, что вам «нужно пробегать» три мили каждый день в течение следующих 30 дней.

Давайте отойдем на секунду.

Любая «хорошая» программа обучения — это программа, созданная на основе чьего-то тщательного обдумывания и планирования. Итак, если вы смотрите вперед на субботу 4-й недели и видите, что вам нужно пробежать 6 миль (чего вы никогда в жизни не делали), вы можете доверять тому факту, что все в календаре, предшествующем этому, будет подготовлено. чтобы вы были готовы к своему первому забегу на 6 миль.

Не позволяйте финишной черте отвлекать внимание от повседневных дел. Доверьтесь процессу… он был разработан, чтобы работать.

2. Замедляйтесь, чтобы лучше бегать

Самый большой убийца прогресса — это сравнение.

Опять же, сотрите из своей памяти любые прошлые отношения, которые у вас были с бегом — вас заставляли бежать милю в школе, бежать так быстро, как вы только могли, чтобы не успеть на автобус, подкатывая лодыжку в погоне за собакой.

Ранний опыт большинства людей в беге связан с максимальной скоростью или бегом куда-то, чтобы уложиться в срок.

На этот раз вы бежите до последнего.

Лучшее предложение : Делайте меньшие шаги и носите часы или используйте приложение, которое отслеживает темп, чтобы вы могли видеть, не слишком ли вы давите в начале. В первые несколько недель тренировок бегите на время, а не на километры.

3. Относитесь к себе как к спортсмену, чтобы стать лучшим бегуном

…потому что вы один!

Бег, подкрепленный силовыми тренировками и кросс-тренингами, с большей вероятностью продлится. Работа на силу и ловкость сделает вас более эффективным бегуном. Они также служат второй линией защиты от вредных привычек, которые в конечном итоге приводят к травмам.

Силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, бёрпи и приседания, могут развивать силу в преувеличенной версии диапазона движения, используемого при беге. Другими словами, наращивание силы по краям формы бега (с помощью движений, перечисленных выше) сделает бег более легким.

Для более подробного ознакомления с некоторыми упражнениями с собственным весом в сравнении с силовыми тренировками ознакомьтесь с этой статьей.

Наличие большего количества инструментов в вашем ящике с инструментами снова снизит риск получения травмы и сделает вас более подготовленным во всем, что вы делаете, будь то работа во дворе, доставка продуктов или игра с собакой.

Вы были бы наивны в наше время, если бы думали, что великие бегуны «просто бегают».

Лучшее предложение : Независимо от дистанции или цели, ради которой вы решили тренироваться (полумарафон, 5 км, ультрамарафон, 10 км), вы должны добавить как минимум 2 силовых занятия в свои еженедельные тренировки. Эти тренировки могут длиться всего 15 минут, но в совокупности они должны работать на все тело таким образом, чтобы вы могли измерять и улучшать его с течением времени. Пример. Сделайте еженедельной привычкой проверять, сколько качественных отжиманий или «полых камней» вы можете выполнить за 2 минуты. Вот простой способ сделать это.

4. Расставьте приоритеты в своем восстановлении, чтобы стать лучше в беге

Время восстановления имеет решающее значение для улучшения ваших способностей и силы как бегуна.

Ваши тренировки, по сути, просто методы разрушения мышечных волокон. Каждое новое напряжение (в данном случае хорошее!), которое мы подвергаем телу, вызывает микроразрывы мышечных волокон во время работы.

Хорошей новостью является то, что ваше тело восстанавливает слезы в последующие дни, и в конечном итоге вы возвращаетесь с большей устойчивостью к этому типу стресса, становясь со временем сильнее.

Хотя наше тело обычно знает, как восстанавливать себя, целенаправленный план восстановления после тренировки окупится!

Мы должны расставить приоритеты в этом восстановлении и, в конечном счете, сократить время, необходимое для подготовки к следующей тяжелой тренировке. «Нью-Йорк Таймс» написала здесь отличную статью обо всем этом.

Если вы все еще хотите быть активными в один из выходных дней, у вас есть варианты! Ознакомьтесь с этим списком из 11 мероприятий, которые нужно выполнить в день восстановления.

Выспитесь!

Сон — лучший способ восстановиться. Если вы спите достаточное количество часов (я бы предложил минимум 7 часов), вы намного быстрее восстановитесь после тяжелых тренировок. Кроме того, вы будете готовы к следующему удару раньше и сильнее, тем самым улучшая свою общую физическую форму день за днем.

Одним из лучших побочных эффектов усиленных тренировок является отсутствие проблем с засыпанием! Если вы заставите свое тело работать, оно будет готово к хорошему ночному отдыху.

Если вы боретесь с этим, вы не одиноки. Чтобы помочь, ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше спать.

Потянись!

Если вы не уделяете немного внимания подколенным сухожилиям, нижней части спины, икрам, квадрицепсам и т. д. пару раз в неделю, вы не можете ожидать, что они будут продолжать работать.

Лучшее предложение : На каждой тренировке выделяйте время на раскатывание пены, работу с мягкими тканями мячом для лакросса и регулярные разминки и заминки. Даже 5 минут в день сделают свое дело. Поддерживайте машину, пока она не сломалась!

5. Найдите друзей, которые хотят стать хорошими бегунами

Я предполагаю, что ваши прежние цели в беге пошли под откос, когда накопилось достаточно «немотивированных» моментов, убедивших вас, что вы откусили больше, чем смогли прожевать.

Помните, что «минимумы» не являются индикаторами провала впереди. Скорее, они являются совершенно нормальной частью невероятного путешествия, которое приведет вас к финишу (фигурально или буквально).

Имейте это в виду, и вы будете намного меньше смущены, когда они появятся, и сможете лучше не сбиться с пути.

Это не может быть путешествие в одиночку.

Конечно, вам придется вставать и выходить из дома холодным темным утром. И вы будете тем, кто должен оставаться на вершине лишнего белья, накапливающегося в результате недельных тренировок.

Максимальное решение этих моментов с помощью дополнительной системы поддержки в виде бегового клуба или онлайн-группы для начинающих станет ключом к вашему продвижению вперед.

Группы людей, переживающие то же самое, что и вы, в одно и то же время, обладают особой силой.

Увидев фотографию кого-то из группы, которому тоже не хотелось бегать тем утром, после пробежки он выглядит потным и гордым, это определенно мотивирует вас встать и покончить с этим.

Если у вас болит колено или вы чувствуете что-то странное после пробежки, опубликуйте что-нибудь в группе и попросите о помощи. Я предполагаю, что большинство людей прошли через что-то подобное и могут поделиться парой советов по бегу.

Лучшее предложение : Загрузите мобильное приложение The Run Experience и получите доступ к крупнейшему сообществу начинающих бегунов, которые проходят через те же испытания, что и вы. Опирайтесь на них, бегайте вместе с ними и делитесь каждой маленькой победой с неравнодушными людьми!

Как научиться хорошо бегать?

Во-первых, давайте определимся с понятием «хорошо». Способности к бегу и цели у всех разные. Для одних финиш на 5 км станет огромным достижением, в то время как другие будут охотиться за гонкой на 100 миль. Кроме того, некоторые спортсмены не хотят просто финишировать — они хотят бороться за победу.

Ни один из спортсменов не лучше другого — просто у них разные цели. Прежде чем вы сможете научиться хорошо бегать, вам нужно определить, что для вас хорошо.

Какова ваша цель? Как выглядит успех?

Если у вас есть такое видение, вы можете адаптировать свой план бега, чтобы воплотить его в жизнь.

Станьте лучшим бегуном

Верьте в себя! Уверенность в себе, которую вы разовьете, следуя до конца, сделает вас неприкасаемым. Беритесь за дела по одному и не поддавайтесь моментам, когда вам захочется бросить.

Помните: они на 100% нормальны и всегда уступят место самым желанным моментам прорыва, если вы им позволите. Ты бегун!

Если вы боретесь с уверенностью в себе, поймите, что уверенность в себе требует доверия к себе. А доверие — это то, что вы можете построить. Если вы хотите узнать больше о том, как доверять себе, ознакомьтесь с этими советами.

Теперь, когда вы знаете, как стать лучше в беге, пришло время сделать это. Не просто читайте и продолжайте свой день — составьте план. Вы знаете, как стать лучшим бегуном — идите и сделайте это.

Как лучше бегать: 12 способов сказать, что вы прогрессируете, и это не все, что касается вашего темпа

Чтобы стать лучше в беге, нужно не только снизить темп или время. На самом деле, чрезмерное сосредоточение на цифрах может привести к обратным результатам.

Даже если ваша цель — бежать быстрее в гонке или просто на заданной дистанции, каждый божий день заставлять себя снижать эти цифры — не лучший способ добиться этого, Кейтлин Грегг Гудман, элитный бегун и бегун тренер в Бостоне, рассказывает SELF. И, возможно, что еще более важно, это может сделать ваши пробежки менее увлекательными.

«Постоянные попытки превзойти результаты предыдущей недели или предыдущего дня создают большую нагрузку, — говорит Гудман. «Изменения в беге — мы склонны видеть, что они происходят в течение недель, а не дней».

В конце концов, ваш темп может колебаться в зависимости от всего: от того, как далеко вы идете по местности, которую вы преодолеваете, до температуры и даже от того, сколько вы спали прошлой ночью, рассказывает SELF тренер по бегу из Индианаполиса Кармен Ноулз.

Ничто не говорит о том, что лучше бегать имеет , чтобы быть вашей целью. Возможно, вас устраивает ваш темп, и это совершенно нормально. На самом деле, вам вовсе не обязательно хотеть стать лучше или быстрее — если ваша главная цель — просто выйти на поле, поддерживать свою физическую форму и наслаждаться этим повышением настроения, это также совершенно законно.

Но если прогресс мотивирует вас, возможно, вы ищете другие маркеры, показывающие, что ваша кардиореспираторная выносливость улучшается. Хорошая новость в том, что их много. И если вы планируете какое-то время заниматься бегом, очень полезно настроиться на них.

«Я часто замечаю, что люди слишком сильно отождествляют себя со своим темпом, — говорит SELF Субха Лембах, сертифицированный тренер по бегу из Колумбуса, штат Огайо. Это может привести к более серьезным психологическим проблемам — и потенциально побудить бегунов вообще бросить бег — когда их замедляют травмы, возраст или другие факторы.

«Для долголетия людям становится очень важно определить хотя бы пару разных способов, которыми бег приносит им пользу, ценность и индивидуальность помимо скорости», — говорит Лембах. Вот 12 способов измерить ваш прогресс в беге, которые не имеют ничего общего с вашим временем.

1. Вы лучше тренируетесь.

Бег может принести массу пользы — от того, чтобы вы чувствовали себя счастливее и здоровее, до повышения вашей кардиореспираторной формы — как недавно сообщал SELF. Но чтобы пожинать все эти плоды, нужно регулярно выходить на улицу, говорит Гудман.

Если вы бегаете раз в неделю или реже, ваше тело будет чувствовать, что оно каждый раз почти начинает с нуля, что может сделать вашу тренировку намного более сложной. С другой стороны, при регулярных занятиях ваша опорно-двигательная, сердечно-сосудистая и неврологическая системы учатся поглощать воздействие бега и приспосабливаются к нему, чтобы стать лучше.

Поскольку постоянство лежит в основе многих эффектов бега, было бы неплохо установить регулярные пробежки в качестве первоочередной цели, объясняет Гудман. Если вы сможете выполнять три пробежки в неделю — даже суперкороткие — в течение трех-четырех недель, вам, скорее всего, станет легче. «В первый месяц бег может быть не очень веселым занятием. Но если вы сможете преодолеть горб и придерживаться его в течение месяца, вы увидите изменения», — говорит она. (Если три раза в неделю кажутся вам пугающими, просто помните, что это, вероятно, зависит от дозы, в том смысле, что, если вы бегаете один раз в пару недель, увеличение этого количества до одного или двух раз в неделю, вероятно, принесет некоторую пользу регулярности.)

2. Движения становятся более естественными.

Меган Рош, доктор медицинских наук, элитный трейлраннер, исследователь и тренер из Боулдера, штат Колорадо, соглашается с тем, что форма бега может показаться неловкой и неудобной, когда вы только начинаете, наращиваете темп или возвращаетесь после перерыва. Каждый шаг и мах ноги могут казаться трудными, как будто вы точно осознаете, что делает ваше тело.

Но как только вы входите в ритм, связи между вашим мозгом и мышцами становятся более эффективными и требуют меньше усилий. «Это похоже на ощущение парения», — говорит Роше. Бонус: если вы можете бегать на свежем воздухе, достижение этого момента поможет вам принять и оценить пейзаж вокруг вас, что является еще одним признаком того, что вы делаете успехи.

3. Вы можете преодолевать большие расстояния.

Ноулз впервые попробовала себя в беге в 2012 году. Она помнит, как боролась с уличными фонарями вдоль канала в центре Индианаполиса. «Я не могла пробежать вдоль этих огней — в какой-то момент мне всегда приходилось останавливаться, переводить дыхание и немного идти», — говорит она. В 2016 году она вернулась в спорт на более стабильной основе, и ее сердечно-сосудистая система окрепла достаточно, чтобы пронести ее от первого светофора до последнего.

Лембах советует начинающим бегунам начинать с бега/ходьбы и считать это победой каждый раз, когда они уменьшают интервал ходьбы и увеличивают интервал бега. После того, как вы добились последовательного бега, вы можете поставить перед собой цель пойти еще дальше.

Нили Спенс Грейси, элитный бегун и тренер, также живущий в Боулдере, рекомендует делать одну пробежку в неделю продолжительной. Если ваша цель состоит в том, чтобы ходить дольше, постепенно увеличивайте дистанцию этой еженедельной прогулки, скажем, с двух миль до трех миль или с четырех до пяти, а в конечном итоге и больше, если хотите. Ваш темп может не меняться, но преодоление большего количества миль является явным признаком того, что ваша кардиореспираторная система становится сильнее.

4. Вы можете бегать больше каждую неделю.

Большинство бегунов также отслеживают свой еженедельный пробег, отмечает Грейси. Поскольку это спорт с высокой ударной нагрузкой, слишком быстрое добавление может подвергнуть вас риску травмы при беге. Но постепенное наращивание является признаком того, что ваши мышцы, сухожилия и суставы адаптируются, чтобы стать сильнее и выносливее.

Допустим, вы бегаете два дня в неделю в течение нескольких недель — попробуйте добавить третий и посмотрите, как отреагирует ваше тело, рекомендует Лембах. Если вы хотите, вы можете работать до четырех или даже до пяти. Просто старайтесь не увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% за один раз, так что это может означать, что поначалу каждый день будет короче.

Один из способов убедиться, что вы развиваетесь, а не выгораете: отслеживайте свои тренировки. Цифровые журналы на таких сайтах, как Strava, Garmin Connect или TrainingPeaks, могут помочь вам отслеживать пробег, но также важно замечать, как чувствует себя ваше тело. Грейси и Лембах пользуются журналом Believe Training Journal (22 долл. США, beliem.com), в котором есть место для записи целей, болей и болей, а также эмоциональных состояний, а также таких чисел, как километры и время. Почаще просматривайте свои журналы, и вы начнете замечать закономерности в том, как вы себя чувствуете, сколько может выдержать ваше тело, и весь прогресс, которого вы добиваетесь, советует Лембах.

5. Вы поднимаетесь в гору.

Если вы живете в месте с холмистой местностью, считайте это встроенным ориентиром. «Часто первое, что я слышу от спортсменов, которые быстро улучшаются, это: «О, черт возьми, я чувствую себя намного сильнее на этом подъеме», — говорит Рош. Возможно, когда-то им приходилось ходить, но теперь они могут подниматься, не сбиваясь с пути.

Самое популярное

Холмы не только дают дополнительную нагрузку сердечно-сосудистой системе, они также задействуют почти все мышцы кора и нижней части тела. Чем сильнее вы становитесь, тем легче подниматься. «В беге в гору есть что-то такое, что заставляет людей чувствовать себя сильными; в этом заложена хорошая энергия», — говорит Рош.

Если вы живете на плоской местности, попробуйте найти уклон — подойдет даже гараж — и потренируйтесь быстро и быстро подниматься по нему во время ходьбы или бега трусцой. Если вы можете сделать больше таких повторов, не замедляясь и не делая перерыва, вы будете знать, что становитесь сильнее, говорит Ноулз.

6. Ваш сердечный ритм ниже.

Когда вы впервые начинаете бегать, вашему сердцу приходится работать очень тяжело, чтобы богатая кислородом кровь поступала к вашим работающим мышцам. По мере того, как ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной, каждая пинта крови может переносить больше кислорода, и ваше сердце может выталкивать все большие объемы его с каждым насосом.

Отслеживание частоты сердечных сокращений с течением времени может помочь вам увидеть, как это происходит, говорит Гудман. Ваш базовый уровень будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст и семейная история, но где бы вы ни начали, вы, вероятно, увидите, что ваш средний показатель снижается, даже если вы бежите в одном темпе. (Нагрудный ремень обычно дает более точные показания, чем монитор на запястье, отмечает она, но любой из них, вероятно, позволит вам определить тенденции.)

Лембах использовал этот метод, когда несколько лет назад вернулся после травмы стопы. «Я не обязательно увижу улучшение своего темпа. Но мой сердечный ритм будет примерно на 10-20 ударов ниже, чем несколько недель назад», — говорит она. «Для меня это был еще один действительно хороший показатель». Ваш пульс в состоянии покоя, который вы можете измерить, встав утром первым делом, также может снизиться.

7. Вам станет легче дышать, и вы даже сможете болтать во время ходьбы.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете пробежать даже квартал, не говоря уже о миле? По словам Ноулз, когда вы только начинаете, любое расстояние может заставить вас пыхтеть и пыхтеть, поскольку ваши легкие изо всех сил пытаются втянуть достаточное количество кислорода.

Изменения в мышцах и сердечно-сосудистой системе, вызванные тренировкой, в конечном итоге повышают ваш дыхательный порог — момент во время тренировки, когда ваше дыхание становится затрудненным. В результате вы можете двигаться дальше и быстрее, не задыхаясь.

В конце концов, вы сможете поддерживать разговор со своим напарником по бегу или по телефону, если вы бежите в одиночку, отмечает Ноулз. «Возможность рассказывать истории и общаться с людьми в бегах доставляет удовольствие и является хорошим признаком физической формы», — говорит Рош.

8. Вы заканчиваете пробежку, чувствуя себя сильным.

Со временем вы, вероятно, обнаружите, что не только можете бегать дольше, но и чувствуете себя лучше. В то время как вы когда-то думали, что можете потерять сознание за четверть мили до конца двухмильного бега, у вас может остаться достаточно топлива, чтобы немного ускориться в конце. Эта повышенная энергия придет естественным образом, когда ваше тело адаптируется к спорту, а также к дистанции и продолжительности, которые вы преодолеваете.

Самые популярные

Кроме того, вы можете намеренно практиковать позитивный внутренний диалог, чтобы еще больше повысить свою выносливость. Когда вы почувствуете, что угасаете, попробуйте повторить аффирмацию — вы также можете принять ее на неделю или на весь план тренировок, предлагает Грейси. Некоторые из ее любимых: «Ты можешь сделать это», «Сильный, ровный, улыбайся» и «Доверяй процессу».

9. Сразу после пробежки у вас меньше сонливости, а на следующий день меньше болит.

В первый раз, когда вы выходите на новую дистанцию, вы можете почувствовать, что вам нужно вздремнуть или, по крайней мере, получить здоровую дозу времени на Netflix после этого на диване. «Вы можете обнаружить, что чувствуете сильную боль, или когда вы просыпаетесь на следующий день и встаете с постели, вы чувствуете себя довольно скрипуче», — говорит Гудман.

По мере того, как ваши мышцы и соединительная ткань становятся сильнее, они получают меньше повреждений во время бега, а также быстрее восстанавливаются после стресса и напряжения во время бега. Таким образом, вы сможете бегать столько же или даже больше, но с меньшими болями.

В конце концов, вы, возможно, сможете совершить утреннюю пробежку, а затем провести оставшуюся часть дня с энергией, а не с изнеможением, говорит Рош. (Также обратите внимание: усталость также может служить хорошим индикатором того, соблюдаете ли вы правильный баланс в своем беге — если вы всегда в отключке после пробежки, возможно, вы переусердствуете или не даете достаточно времени для восстановления между пробежками. )

10. Эмоционально легче повторить в следующий раз.

Улучшение физической формы и восстановления, которые вы почувствуете при регулярном беге, также повлияют на вашу мотивацию. Конечно, даже опытным элитным бегунам иногда бывает трудно выйти за дверь — или по пути у них бывают моменты сомнений или разочарования.

Но в целом гораздо легче зашнуровать, если вы вошли в ритм и сделали бег привычкой. «Начинает укрепляться эта уверенность, способность знать, что ты переживешь любой день», — говорит Рош.

В конечном итоге вы также разовьете в себе то, что известно как самоэффективность — веру в себя и в свою способность добиться успеха, которая выходит за рамки бега. Лембах формулирует это так: «Я способен, я ценен и могу добиться чего-то». По ее словам, одним замечательным, но удивительным потенциальным признаком того, что вы совершенствуетесь как бегун, является то, что это чувство начинает распространяться на другие сферы вашей жизни, от вашей работы до ваших отношений.

11. Вы делаете другие изменения от имени работает.

И если говорить об остальной части вашей жизни — как только бег станет привычкой, вы можете изменить остальные свои приоритеты. Лембах и ее семья — ее муж и дочь — теперь отдают предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, например, чтобы подпитывать их регулярную привычку бегать.

Вы также можете ложиться спать раньше или инвестировать в пенопластовый валик или аналогичные инструменты для ускорения восстановления. И если вы хотите оставаться здоровым бегуном в долгосрочной перспективе, вы найдете способы сделать силовые тренировки и подвижность, которые могут включать йогу и пилатес, также регулярной частью вашей рутины, говорит Лембах.

12. У вас есть мотивация стремиться к большему, получая при этом удовольствие.

Если вы придерживаетесь здорового подхода к увеличению скорости, нет ничего плохого в привязке целей к времени, хотя это далеко не единственный вариант. Независимо от того, связаны ли они с темпом, расстоянием, последовательностью или чем-то еще, вы будете знать, что движетесь вперед как бегун, когда ставите цели, достигаете их, а затем чувствуете необходимость ставить новые.