Как научиться на турнике делать силовой: упражнения на силу и техника выполнения

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

• На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
• Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
• Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

 

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

• Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
• Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
• Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
• Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

• Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
• Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

• Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
• Пауэрлифтинге
• Пилатесе
• Гимнастике
• Легкой и тяжелой атлетике
• Бодибилдинге
• Смешанных единоборствах
• Фитнесе
• Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

• Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.   С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
• В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
• В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
• Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

Как научиться правильно подтягиваться? — преимущества и техника занятий на турнике

13 Июл 2022Виктор БодровСтатьи10552Время прочтения: 4 минуты

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Преимущества занятий на турнике

Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.

Плюсы тренажера:

• Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
• Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
• На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
• Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
• Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
• Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.

Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок. Также не стоит забывать о противопоказаниях:

• растяжения, травмированные связки;
• ожирение 1–3 степени;
• сердечная недостаточность;
• грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.

При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.

Безопасные тренировки

Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:

• Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
• Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
• Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Советы для новичков

Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.

Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.

Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.

Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.

Помните о нюансах:

• Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
• Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
• При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
• Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
• Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.

Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.

Основные типы хватов

Спортсмены используют три типа хватов:

1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.

Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.

Упражнения для новичков

Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:

• Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
• Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
• Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
• Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.

Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:

• Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
• Висение на руках 20–25 секунд.
• Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.

После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.

Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.

Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.

На главнуюСледующая статья

Видео: вставка гистограммы

Быстро добавьте гистограмму в презентацию и узнайте, как упорядочить данные для получения желаемого результата. Настройте элементы диаграммы, примените стиль и цвета диаграммы и вставьте связанную диаграмму Excel.

Добавление гистограммы в презентацию в PowerPoint

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени. Если вам нужна линейчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно просты и не требуют частого обновления (в противном случае см.0005 Скопируйте диаграмму Excel ниже в этой сводке). Вот как:

1. Щелкните ВСТАВИТЬ > Диаграмма .

2. Щелкните тип диаграммы, а затем дважды щелкните нужную диаграмму. Чтобы решить, какая диаграмма лучше всего подходит для ваших данных, см. раздел Доступные типы диаграмм.

3. В появившейся электронной таблице замените данные по умолчанию своими данными.

4. Когда вы закончите, закройте электронную таблицу.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Используйте столбчатую диаграмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за определенный период времени.

На этой диаграмме, показывающей годовые расходы, мы сравниваем фактические расходы с прогнозируемыми, показанными горизонтальными полосами.

Значения столбцов отображаются по горизонтальной оси.

Единицы времени, годовые кварталы, перечислены по вертикальной оси.

Гистограмма с горизонтальной ориентацией особенно хорошо работает с альбомной ориентацией слайда.

Если вам нужна столбчатая диаграмма в презентации, используйте для ее создания PowerPoint, если данные относительно просты и не требуют частого обновления.

Напротив, если ваши данные более сложны или вы планируете часто обновлять их, создайте диаграмму в Excel и скопируйте ее в PowerPoint.

Мы расскажем об этом в фильме 3: Вставьте связанную линейчатую диаграмму Excel.

Чтобы создать гистограмму в PowerPoint, на вкладке ГЛАВНАЯ щелкните стрелку рядом с Новый слайд и выберите Пустой , чтобы вставить пустой слайд.

Затем нажмите INSERT , Chart и выберите Bar .

По умолчанию используется диаграмма типа Clustered Bar . Я укажу на него для большего предварительного просмотра.

Сравниваемые значения отображаются в столбцах, сгруппированных рядом друг с другом.

Это то, что я хочу для своих данных, поэтому я нажму ОК .

Диаграмма вставлена, и появляется небольшое окно с данными-заполнителями. Мы будем вводить наши данные здесь.

Начнем с категорий, где мы будем вводить заголовок для каждого квартала.

Теперь для столбчатых диаграмм категории отображаются в порядке, обратном ожидаемому.

Категория 1 в верхней строке окна данных отображается внизу диаграммы.

Итак, я начну с квартала 4. Я щелкаю ячейку, набираю: QTR4, QTR3, QTR2 и QTR1 и нажимаю Enter.

Заголовки появляются на диаграмме, и их порядок начинается с QTR1.

Для серии сначала напечатаем заголовки для данных: Прогнозируемые расходы и Фактические.

У нас нет третьей серии для сравнения, поэтому я укажу на столбец D и щелкну, чтобы выбрать его, щелкните правой кнопкой мыши и нажмите Удалить.

Теперь я введу данные: Для прогнозируемых расходов я щелкаю ячейку и ввожу первое число, равное 120.

Когда я щелкаю следующую ячейку, столбцы на диаграмме обновляются, чтобы показать новое значение .

Я ввел Прогнозируемые расходы, теперь я введу Фактические расходы.

Мы ввели наши данные, поэтому я нажму X , чтобы закрыть окно данных.

И я немного увеличу , чтобы лучше рассмотреть диаграмму.

Заголовки рядов, Фактические и Прогнозируемые, появляются в легенде, а столбцы отражают наши объемы данных.

Приращения значений рассчитываются автоматически и отображаются по горизонтальной оси.

Далее: Настроить гистограмму .

r — как объединить независимые вертикальные столбцы в один объединенный горизонтальный столбец на гистограмме с помощью GGPlot2

Я и мой партнер по проекту пытаемся создать одну сложенную горизонтальную гистограмму из нескольких вертикальных гистограмм, как показано в правой части вторая картинка. На данный момент мы смогли перевернуть наши графики в горизонтальное состояние с помощью этого форума: Horizontal Barplot in ggplot2. Однако в настоящее время мы застряли на объединении нескольких горизонтальных полос в одну.

В настоящее время мы пытаемся реализовать способы объединения наших столбцов только в один столбец на наших графиках (и в конечном итоге объединить все графики в один).

Однако мы не смогли найти примеры с наборами данных, похожими на наши, и не смогли внедрить опубликованные ответы/коды в наш набор данных/код.

Это наш набор данных, упрощенный благодаря ответу с этого форума: Как сделать отличный воспроизводимый пример R (с включенными библиотеками)

 библиотека (pdftools)
библиотека (форкаты)
библиотека (строка)
библиотека (показать текст)
библиотека (ggplot2)
библиотека (jpeg)
библиотека (png)
библиотека (сеткаExtra)
библиотека (сетка)
библиотека (коровник)
библиотека (ргдал)
библиотека (ргеос)
библиотека (магия)
библиотека (tidyverse)
ams <- структура(список(сегмент = c("Allgemein", "Allgemein", "Allgemein","Bundesland", "Bundesland", "Bundesland", "Bundesland", "Sektor","Sektor", "Sektor" ),
       группа = структура (с (9L, 7L, 18L, 6L, 15L, 20L, 21L, 8L, 11L, 17L), уровни = c("25 bis 49", "Akad.  Ausbildung", "Ausländer_innen", "Bau", "Behinderung",
       "Burgenland", "Frauen", "Gastronomie", "Gesamt", "Gesundh. Einschr.", "Gesundheitswesen", "Handel", "Höhere Ausbildung", "Inländer_innen",
       "Kärnten", "Lehrausbildung", "Leiharbeit", "Männer", "Mittlere Ausbildung", "Niederösterreich", "Oberösterreich", "Ohne gesundh. Einschr.", "Pflichtschule", "Зальцбург", "Штирия", " Tirol", "Über 49", "Unter 25", "Verkehr", "Vorarlberg", "Warenherstellung", "Wien"), class = "factor"),
       значение = с(319232, 152957, 166275, 8247,18128, 44807, 35270, 42128, 10236, 26847),
       abs_change = c (-17860, -10570, -7290, -544, -3944, -8778, -3329, -4019, 879, -5528), rel_change = c (-5,3, -6,5, -4,2, -6,2, -17,9, -16,4, -8,6, -8,7, 9,4, -17,1),
       rel_change2 = c("-5,3%", "-6,5%", "-4,2%","-6,2%", "-17,9%", "-16,4%" ", "-8,6%", "-8,7%", "+9,4%", "-17,1%"),
       abs_change_vj = c(-21910, -13342, -8568, -757, -1185, -5927, -2205, -471, -934, -4421), rel_change_vj = c(-6,4, -8, -4,9, -8,4 , -6,1, -11,7, -5,9, -1,1, -8,4, -14,1),
       rel_change2vj = c("-6,4%","-8%", "-4,9%", "-8,4%", "-6,1%", "-11,7%", «-5,9%», «-1,1%», «-8,4%», «-14,1%»),
       color = c("#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C","#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#EE7F74"," #CEDE8C"),
       colorvj = c("#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C","#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C", "#CEDE8C"," #CEDE8C"),
       abs_change2 = c("-17,860", "-10,570", "-7,290", "-544", "-3,944", "-8,778", "-3,329", "-4,019", "879", "- 5,528"),
       abs_change2vj = c("-21,910", "-13,342", "-8,568", "-757", "-1,185", "-5,927", "-2,205", "-471", "-934", "-4,421")), row. names = c(1L,2L, 3L, 4L, 5L, 6L, 7L, 30L, 31L, 32L), class = "data.frame")
 

А вот пример кода, который создает одну из наших текущих гистограмм:

 allgemein3 <-
  ggplot (данные = ams%>%
           фильтр (сегмент == "Allgemein") %>%
           # фильтрует данные, которые не являются allgemein (общие)
           mutate (группа = fct_relevel (группа, «Мужчина», «Фрауэн», «Gesamt»)),
           # переупорядочивает последовательность "групповых" данных в ams
         aes(x = группа, y = abs_change, fill = цвет)) +
         # обозначает имя и цвет оси
  geom_bar(position = "stack", stat = "identity", width = 0.55) +
  scale_fill_identity (руководство = ЛОЖЬ) +
  geom_hline (yintercept = 0) +
  координата_флип ()
allgemein3
 

И это результирующая гистограмма: https://drive.google.com/file/d/1Uj_vWtuRtxiuIny6WT4_2s_V_07LGvaD/view?usp=sharing

И это иллюстрирует графики в их исходной форме (слева) и график который мы хотели (правая сторона): https://drive.