Как научиться плавать брассом самостоятельно: Как научиться плавать брассом: порядок обучения для взрослых и для детей, уроки плавания, лучшее видео

Posted on 20.06.202103.06.2021 by alexxlab

Содержание

первые шаги, техника в бассейне, как дышать

Брасс не самый быстрый, зато самый экономичный с точки зрения расходования сил, стиль плавания. Понаблюдайте за лягушками, отметьте насколько неторопливо и легко они двигаются в озере. Эти земноводные буквально скользят в воде. Попробуйте повторить их технику, тогда вы поймёте как правильно плавать брассом. Если все получится, Вы сможете плавать брассом часами. В отличие от лягушек, действующих инстинктивно, люди вынуждены пользоваться интеллектом и знаниями, пытаясь научиться правильно плавать брассом. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Собственные теоретические знания также пригодятся, особенно тем, кто уже владеет брассом и хочет самостоятельно отработать технику.

Одним из отличий брасса является то, что движения рук производятся без выноса их на поверхность и в воздух. Однако данный стиль обладает определенными преимуществами. Брасс дает возможность двигаться бесшумно, преодолевать большие расстояния. Его используют подводные пловцы и спасатели при транспортировке пострадавших.

Выбираем водоем

Если есть несколько вариантов выбора, необходимо рассмотреть их все. Выбирая, где будет удобнее проводить занятия по плаванию, ориентируйтесь на собственные предпочтения.

Бассейн

Профессиональный тренер посоветует бассейн. Ровное дно, гладкая вода единой температуры, меньше риска утонуть, есть возможность держать под полным наблюдением несколько человек. Если бассейн закрытый, можно заниматься в любую погоду.

Море

Море не всегда радует полным штилем. Небольшие волны и даже легкая рябь могут существенно затруднить отработку техники людям без опыта морских купаний. Неровное дно, медузы подпортят настроение. Но для человека, знающего и любящего море, это мелочи, на которые не стоит обращать внимание. К несомненным плюсам морской воды стоит отнести лечебный эффект: она подтягивает кожу, делает ногти крепче, избавляет от перхоти.

Река

Течение – не лучший союзник для неопытных пловцов. К тому же существует вероятность неприятной встречи с водяными ужами.

Плотность пресной воды ниже, чем морской, в ней плавать труднее, она не так «держит» тело. Для пловцов с большим опытом разница незаметна. А вот новички, учившиеся плавать на море, разницу почувствуют.

Озеро

Кроме невысокой плотности пресной воды и возможности познакомиться с ужами, к недостаткам озерного купания можно отнести наличие комаров в вечернее время и неровное, скользкое дно, покрытое илом. Холодные подводные ключи несут несомненную опасность в виде судорог. А мутная вода не позволит рассмотреть на береговом дне битые стекла, оставленные плохо воспитанными любителями пикников.

Лучше всего выбрать водоем, где Вы чувствуете себя уверенно. Непривычная обстановка мешает полностью сосредоточиться на процессе обучения.

Учимся правильному брассу

В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.

Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:

  • Положение тела.
  • Движения рук.
  • Движение ног.
  • Дыхание.
  • Синхронность движений.

Положение тела

Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.

Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.

Движения рук

ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.

Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:

  1. Зайдите в воду по шею и стойте.
  2. Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
  3. Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
  4. Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
  5. Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
  6. Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
  7. Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
  8. Продолжайте, доводя движения до автоматизма.

Движения ног

ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.

Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:

  1. Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
  2. Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
  3. Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
  4. Повторите все одним движением.

Дыхание

На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.

Синхронность

ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.

Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма.
Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.

Как плавать брассом быстро или ошибки, которые нас тормозят

Новички часто задают вопрос: «Как плавать брассом быстро?» или «Как быстро научиться плавать брассом?». Этот стиль самый медленный, не считая стиль «По-собачьи» (если конечно это можно назвать стилем) Обогнать пловца использующего кроль или баттерфляй с помощью брасса не удастся. Правильная техника, отсутствие ошибок, позволят увеличить скорость.

Мировой рекорд плавания брассом в 50–метровом бассейне на дистанцию 100 м составил 57,13 секунд, а баттерфляем – 49,82 секунд.

Еще один животрепещущий вопрос – количество гребков на дистанцию в 25 или 50 метров. Цифры называются разные 8, 10, 12. Количество гребков зависит не только от техники, но и от роста, длины рук. Пловец ростом 180 см сделает меньше гребков, чем человек ростом в 160 см.

Уэйн Голдсмит в своей статье приводит советы, данные Терри Гатеркоулом – выдающимся спортсменом и тренером, воспитавшим нескольких олимпийских чемпионов. Терри рекомендует не зацикливаться на оттачивании идеальной техники гребка, а сосредоточится на правильной форме тела в целом.

Ошибки

Ошибок допускается много, особенно когда вы делаете первые шаги в обучении брассу. Все перечислить невозможно. Рассмотрим самые частые и грубые. Исправление мелких неточностей лучше доверить тренеру, у него глаз наметан.

Распространенные ошибки:

  1. Голова все время находится над водой.
    Это допустимо, если Вы неторопливо плаваете «для себя», не заботясь о скорости, мощных толчках и правильных гребках. При профессиональном подходе так вести себя опасно, возможны травмы шеи.
  2. Ранний или поздний или вдох.
    Ведет к попаданию воды в дыхательные пути. Старайтесь делать вдох, когда голова максимально вышла из воды.
  3. Напряжение плеч при вдохе.
    Стремясь, чтобы вода не попала в рот, пловцы напрягают руки и плечи, пытаясь подняться над водой как можно выше. Это ведет к преждевременной усталости.
  4. Слишком широкий гребок.
    Руки заходят за спину, что приводит к усталости и перенапряжению.
  5. Толчок.
    С толчком связаны две основные ошибки.
  • Ноги уже распрямились, тело пошло вперед, а руки еще согнуты.
  • Отталкивание сведенными вместе ногами.

Искусство правильно плавать брассом поможет превратить плавание из приятного вида отдыха и релаксации в настоящие занятия спортом, которые развивают физически и закаляют организм. Заниматься можно вне зависимости от возраста. При некоторых заболеваниях врачи его настоятельно рекомендуют, например, при сколиозе, как метод лечения и профилактики. Беременные женщины проведут таким образом время с пользой для здоровья своего и малыша. Офисные работники подкачают мускулатуру. Нервные товарищи снимут стресс. Толстушки похудеют. Расслабляйтесь с пользой!

Как научиться плавать взрослому самостоятельно

Многие люди рано или поздно интересуются, как научиться плавать, поскольку это полезное умение, особенно для любителей морских путешествий. Существует несколько разных стилей, которые имеют свою технику. Специалисты дают для новичков несколько полезных советов.

Как научиться плавать взрослому?

Независимо от того, какой стиль был выбран, полезно соблюдать такие общие рекомендации:

  1. Не стоит заниматься на полный желудок. Специалисты утверждают, что после приема пищи должно пройти минимум час, а после самого занятия лучше не есть еще 2,5 ч.
  2. Не надевайте на тренировки ничего лишнего, что может усложнять движения, поэтому украшения оставьте на берегу.
  3. Выясняя, как взрослому самостоятельно научиться плавать, заметим, что лучшее время для уроков плавания – с 16 до 19 ч.
  4. Обязательно тренировку начинайте с разминки, чтобы расслабить тело, полезным будет и предварительный теплый душ.
  5. Чтобы за короткое время научиться плавать, большое значение имеет регулярность тренировок, так, лучше заниматься три раза в неделю по 1-2 ч.

Как научиться плавать под водой?

Сначала нужно научиться задерживать дыхание и нырять, что лучше делать в бассейне. Не бойтесь плавать под водой с открытыми глазами, даже морская вода редко доставляет дискомфорт. В противном случае используйте очки или маску. Простые советы, как самому научиться плавать:

  1. Нырните под воду и после погружения старайтесь плыть не вверх, а в сторону параллельно дну. Для этого двигайте руками, как лягушка, разгребая воду.
  2. Для ускорения движения используйте ноги, которыми следует мягко двигать, как ножницами.
  3. Если вода выталкивает тело, то работайте руками на углубление, то есть по направлению ко дну.

Как научиться плавать кролем?

При этом виде плавания на животе руки попеременно совершают гребки, а ноги повторяют движения ножниц. Если не знаете, как научиться плавать кролем самостоятельно, то учтите такие рекомендации:

  1. Чтобы соблюсти правильное положение тела, лицо должно все время находиться в воде, поэтому лучше для обучения использовать маску. Взгляд должен быть направлен вниз, а при повороте головы в сторону, но не вверх.
  2. Руки двигаются вдоль тела, причем ладонь поверните так, чтобы первым в воду опускался большой палец, а еще следите за тем, чтобы локоть был высоко поднят вверх. Предплечье должно двигаться вдоль тела, а другая конечность в этот момент удерживается в вытянутом положении у поверхности.
  3. На один гребок руками приходится 2-3 удара ногами. При этом они должны работать во всех суставах и не быть сильно напряженными. Учтите, что движение должно быть не от колена, а он бедра.
  4. Выясняя, как научиться плавать кролем, нельзя не уделить внимание и дыханию. Для вдоха ртом во время одного из гребка поверните лицо в сторону руки, находящейся над водой. Вместе с рукой будет поворачиваться все тело. Выдыхайте ртом и носом в воду одновременно. На один цикл вдох-выдох должно приходиться 1-3 цикла движений рукой.

Как научиться плавать брассом?

Самый доступный вариант плавания, который не требует серьезных затрат энергии. В брасе руки и ноги всегда выполняют движения под водой. Выясняя, как научиться плавать брасом, нужно разобрать особенности дыхания, так, глубоко вдыхать ртом необходимо, когда голова поднимается над водой и руки уходят назад. Выдыхайте и ртом, и носом одновременно в воде. Советы, как научиться плавать в речке или море брассом:

  1. Тело в воде должно находиться на одной плавной линии. Живот должен быть втянутым.
  2. Для скорости важно правильное отталкивание ногами. Пятки следует подтягиваться максимально близко к ягодицам, а затем выполнять сильным толчок с разведением.
  3. Руками загребайте как можно больше воды, направляя тело вперед.

Как научиться плавать на спине самостоятельно?

Один из простых вариантов плавания, который считается отличным вариантов избавления от болей в области спины. Сначала нужно научиться просто лежать на воде, достигая максимального расслабления, а затем уже переходить к обучению. Основные моменты, как научиться плавать на глубине на спине:

  1. Лягте на спину, удерживая голову в нейтральной позиции, направив взгляд вверх. Живот втяните.
  2. Ноги удерживайте прямыми, но они не должны быть «скованными». Совет – хороший толчок обеспечит вытянутая и подвижная стопа. Выполняйте ногами движения, похожие на вертикальные ножницы.
  3. Руки не спеша проносите над головой, немного вывернув ладони так, чтобы первым в воде оказывался мизинец.
  4. Дыхание должно быть ритмичным. Лучше вдыхать, когда над головой находится правая рука, а выдыхать – когда левая.

Как научиться плавать баттерфляем?

Этот стиль является самым утомительным, поэтому освоить его сложно. Он подразумевает синхронное движение всего тела. В начале обучитесь правильно двигаться, а только потом дышать. Есть простая инструкция, как научиться плавать баттерфляем самостоятельно:

  1. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а взгляд направьте в сторону. Когда будет делаться вдох, голову поднимайте над водой, но можно надевать маску с трубкой на тренировки.
  2. Нижними конечностями толчок следует совершать одновременно. Движение идет об бедра, а не колена.
  3. Руками двигайтесь под водой симметрично, при этом кисти сближаются, направляя пальцы ко дну, а локти поднимите. Над водой конечности должны быть прямыми и расслабленными. Входить в воду они должны на ширине плеч.
  4. Разбираясь, как правильно научиться плавать, нельзя обойти вниманием дыхание. При движении тела голова выходит из воды, когда выполняется вдох. Опять голова погружается в воду, когда заканчиваются движения рук. Выдыхайте сразу носом и ртом.

Как научиться плавать лягушкой?

Многие считают, что этот стиль называется брассом, но в современном понимании это облегченная форма без соблюдения тонкостей. Есть простые правила, как научиться плавать по-лягушачьи:

  1. Движения рук и ног должны быть синхронными. Конечности удерживайте в прямом положении.
  2. Начинайте гребок, разводя прямые руки в стороны, а ноги сгибая в коленях. После сгибайте руки в локтях, а ноги начинайте выпрямлять. В конце движения руки сведите вместе под грудью, а ноги верните в исходное положение.
  3. В отличие от браса, голову можно всегда удерживать над водой.

Как научиться плавать взрослому человеку, боящемуся воды?

Чтобы научиться плавать, необходимо побороть страх воды, поскольку он делает тело скованным и более тяжелым, что усложняет процесс. В большинстве случаев он возникает из-за глубины и боязни утонуть. Если не знаете, как научиться плавать, если боишься воды, то начните с борьбы со своим страхом. Особенность воды заключается в том, что она удерживает тело на поверхности. Привыкайте к плаванию в комфортных условиях, например, в неглубоком и знакомом водоеме или в бассейне. Можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Как научиться плавать без воды?

Тренироваться плавать можно и до поездки к водоему или похода в бассейн. Особенности разных техник описаны выше, и их можно отрабатывать на суше. Есть несколько способов, как научиться плавать в домашних условиях:

  1. Имитировать гребки можно стоя. Для этого встаньте одной ногой вперед, как при выпадах. После этого начинайте руками выполнять гребки, выбрав какой-то стиль.
  2. На скамье. Расположитесь на плоской поверхности так, чтобы руки свисали с обеих сторон. Лучше, если голова находится за пределами скамьи. В этом положении выполняйте гребки.

Как научиться плавать за день?

Самым легким способом обучения плаванию является стиль по-собачьи. Есть простые правила, как быстро научиться плавать:

  1. Руки вытяните перед собой, удерживая голову над водой. Сначала можно не отрывать ноги от дна, или же неспешно отведите их назад. Не нужно стараться принять полностью горизонтальное положение.
  2. Руки удерживайте на ширине плеч, сложите пальцы вместе, немного согнув ладони. По-очереди вытягивайте руки вперед, загребая воду по себя.
  3. Ноги могут двигаться, как при кручении велосипеда или по-лягушачьи.
  4. Не задерживайте дыхание, поскольку силы быстро закончатся. Выполняйте глубокие вдохи ртом и выдохи носом.

 

Как научиться плавать брассом: правильная техника

Брасс – один из самых популярных стилей плавания. Пусть он не самый быстрый, но при этой техники силы расходуются не так быстро, как при других. Можно часами плавать без устали, преодолевая огромные расстояния. Конечно, чтобы научиться плавать брассом, как профессиональный пловец, уйдут месяцы тренировок. Но для любительского уровня достаточно недели тренировок, если все делать правильно.

История техники плавания

Брасс – считается вторым по сложности стилем плавания. На первом месте стоит баттерфляй, на третьем месте кроль, на четвертом – плавании на спине.

Впервые о нем написал Николас Винман в своей книге «Пловец, или диалог об искусстве плавания» (1538 год). Впрочем, есть и более ранние почитатели брасса – в египетской «пещере пловцов» нашли наскальные рисунки возрастом 9000 до нашей эры.

До XX века брасс называли «лягушачьим стилем».

С 1904 года брасс был включен в олимпийские игры.

Изначально спортсмены плавали с поднятой головой, но в 1930 году тренер сборной СССР по плаванию не предложил опускать лицо в воду во время вытягивания рук вперед. Это изменило стиль, и сделало его еще более эффективным.

Разновидности

В XX веке брасс разделился на две школы: европейскую и западную:

  1. В европейской школе учат совершать вертикальные движения плечами и торсом.
  2. В западной стараются избегать излишних вертикальных движений плечами, но стараются как можно выше и прямее держать тело.

Какого именно стиля придерживаться решать вам, обычно к этому приходят в процессе обучения, ориентируясь на свои ощущения.

Польза и вред

Само по себе плавание приносит колоссальную пользу для развития всего организма. А при использовании техники брасса задействуются все крупные группы мышц.

  1. Правильный брасс полностью разгружает позвоночник, что позволяет плавать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  2. Развивает выносливость и общий уровень физической активности.
  3. Выравнивает осанку.
  4. Во время плавания тратится много энергии, что способствует сбросу лишнего веса.
  5. Во время плавания улучшается работа почек, печени, выделительной системы.
  6. Развивается дыхательная и сердечнососудистая система.
  7. Плавание устраняет застой в области малого таза, что благотворно влияет на потенцию мужчин и на репродуктивные системы женщин.

Минусов у плавания нет, если только у пловца нет противопоказаний:

  • активная астма;
  • высокая температура;
  • хронические заболевания в фазе обострения;
  • заболевания дыхательных путей;
  • полостные операции в недавнем прошлом.

Техника брасса идеально подходит для решения непредвиденных ситуаций на воде. Пусть пловец двигается медленно, но он способен преодолевать дальние расстояния. Можно плыть в одежде, сопротивляться высоким волнам, и при этом иметь отличный обзор перед собой.

Плавать брассом можно и с одной активной рукой, если придется придерживать второй пострадавшего или какой-то предмет. Можно буксировать небольшие объекты перед собой, толкая его перед первой фазой движения.

Отличия брасс и баттерфляй

Плавание в этих двух стилях очень похоже, и неосведомленные люди могут спутать эти техники. В обоих случаях руки делают сильный гребок, вынося голову и плечи над водой для вдоха, а ноги двигаются симметрично.

Основные отличия:

  1. В баттерфляй пловец делает руками гребок до бедер, а затем возвращает их в исходное положение над водой. В брассе гребок проходит только до уровня плеч, после чего происходит выброс вперед.
  2. В баттерфляе ноги двигаются волнообразно, с частотой два раза на один гребок. В брассе нужно сделать сильный толчок ногами в тот момент, когда проходит выброс рук вперед.
  3. В баттерфляе тело пловца постоянно движется волнообразно, а в брассе – нет.

Как видите, эти техники сильно отличаются, и в стиле баттерфляй плавать тяжелее физически.

Как плавать брассом: техника плавания

Первоначальное название брасса отлично описывает данную технику – лягушачий стиль. Просто вспомните, как плавает лягушка, чтобы понять принцип движения. Руки и ноги должны двигаться синхронно, продвигая пловца дальше в водном пространстве.

Ключевые моменты:

  • Сильный гребок руками к себе, а затем резкое выбрасывание их вперед.
  • Во время гребка плечи и голова поднимаются над водой, пловец делает глубокий вдох, и опускает голову обратно под воду.
  • В момент выброса рук вперед, нужно ногами с силой оттолкнуться от воды (движение как у лягушки).

При правильном выполнении всех элементов, пловец уверенно продвигается вперед, затрачивая минимум сил для движения. А теперь рассмотрим каждый элемент в отдельности.

Исходное положение

Расположите тело горизонтально на поверхности воды. Идеально подойдет положение «звездочкой» на животе, чтобы лицо было погружено под воду.

Ноги сомкните, и держите выпрямленными. Руки прямые, вытянуты вперед.

В начале тренировки займите это положение, старайтесь как можно дольше продержаться на поверхности воды. Умение держаться на воде очень пригодится во время обучения брассу.

Движение рук

Как уже было указано выше, изначально руки вытянуты и выпрямлены вперед. Ладони рядом друг с другом, расположены у самой поверхности воды.

Во время брасса руки проходят четыре условных этапа один за другим без пауз между ними:

  1. Разведение в стороны. Ладони смотрят наружу, и расходятся в разные стороны на расстояние чуть шире плеч. Немного согните их в локтях, и погрузите чуть глубже в воду. Движение выглядит так, словно пловец раздвигает воду ладонями.
  2. Начало гребка. Поверните ладони вниз, согните руки в локтях и сделайте гребковое движение по направлению к себе. При правильном выполнении вы почувствуете, как тело движется вверх и вперед. Во время гребка локти идут вверх и в сторону. Движение продолжается, пока что ладони не будут на линии плеч.
  3. Завершение гребка. На этом этапе кисти рук смыкаются в районе груди. Ладони смотрят вверх. Локти приближаются к телу около ребер.
  4. Выброс. Кисти от груди резко выбрасываются вперед, и возвращаются в исходное положение. В завершении выброса нужно развернуть ладони виз, чтобы они смотрели вниз, на дно.

Руки можно выбрасывать над или под водой, и в этом есть большая разница:

  • Над водой выброс проходит быстрее, т.к. нет сопротивления воды. Позволяет быстрее двигаться, но требует от пловца больше усилий и хорошую физическую подготовку. Новичкам лучше использовать второй вариант.
  • Под водой или на линии поверхности выбрасывать руки легче, но сопротивление воды будет тормозить ваше движение.

Сначала используйте классический вариант с движением рук под водой, а когда освоите технику в совершенстве, попробуйте над водой.

Движение ног

Работать ногами нужно своевременно, чтобы синхронизировать движения с руками. Именно в этом и заключается основная сложность брасса.

Движение можно разделить на три ключевых этапа:

  1. Подтягивание ног. Движение начинается во время гребка руками, а заканчивается, когда руки смыкаются у груди перед выбросом вперед. При этом колени не нужно разводить в стороны – они остаются рядом друг с другом. Голени разводятся в стороны, ступни смотрят наружу, пятки подтягивают как можно ближе к ягодицам. При этом ступни стоят шире, чем колени.
  2. Толчок. Выполняется в момент выброса рук вперед. Нужно резко выпрямить ноги и словно ударить воду в разные стороны. Движение производится в те стороны, куда смотрели ступни после подтягивания к себе.
  3. Возврат в исходное положение. Сразу после толчка нужно расслабить ноги, и вновь сомкнуть их вместе. Ступни вытянуть.

Вся техника брасса заключается в том, чтобы одновременно выбросить руки и ноги. За счет этого тело быстро выпрямляется и за счет ударного движения скользит вперед.

Скольжение

Промежуточный этап между активными действиями. При этом тело полностью вытягивается в одну струнку, и скользит по воде вперед.

Продолжительность зависит от выбранного стиля плавания:

  • чтобы плыть быстро, фаза скольжения уменьшается, и переход к следующему циклу движения происходит практически без задержек;
  • чтобы экономить силы, нужно как можно дольше находиться в фазе скольжения.

Вам нужно научиться чувствовать это ощущение, когда вы скользите под водой. По большому счету это основа стиля брасса.

Дыхание в брассе

Во время плавания обязательно нужно дышать, и многие начинающие пловцы не понимают, в какой момент делают вдох. Именно в связи с этим происходит много распространенных ошибок, к примеру, удерживание головы над водой на протяжении всех этапов.

На самом деле все давно продумано, и дышать в брассе очень легко:

  • Вдох выполняется в тот момент, когда голова и плечи поднимаются над водой. Резкий глубокий вдох ртом. Желательно делать волнообразные движения верхней частью тела, чтобы упростить выход из воды и возвращение обратно.
  • Выход осуществляется носом на протяжении всего времени, когда пловец находится под водой. Если вы плывете быстро, и с помощью носа выпустить весь набранный воздух не успеваете, можно использовать и рот. Оканчивается выдох в момент, когда вы выныриваете на поверхность и нужно делать новый вдох.

Ради скорости некоторые спортсмены учатся дышать через цикл или два, чтобы не замедляться. Но вам, конечно, не нужно гнаться за скоростью и отказываться от глотка воздуха.
Важно синхронизировать движение и дыхание в одну цепь, довести действия до автоматизма.

Как выполнить разворот

Актуально для занятий в бассейне и спортсменов. Доплыв до края бортика нужно быстро развернуться, чтобы не терять лишнее время и не сбавлять скорость. Профессиональные пловцы по правилам должны коснуться бортика двумя руками. Удобней всего выполнить это во время скольжения или на этапе возврата рук.

  1. После соприкосновения с бортиком согнуть руки в локтях.
  2. Тело приходит в вертикальное положение, по инерции двигаясь вперед.
  3. Одну руку оторвать от бортика и вывести вперед под водой. Вместе с этим нужно начать разворачивать корпус.
  4. Второй рукой догнать первую у поверхности воды, и одновременно погрузиться под воду в вытянутом положении.
  5. Ногами упереться в бортик бассейна и с силой оттолкнуться, заставив тело скользить под водой вперед.
  6. После скольжения нужно сделать мощный гребок до бедер, руки выводятся вперед и осуществляется толчок ногами.
  7. Начинается стандартный цикл движения брасса.

При некоторых других стилях пловцы разворачиваются с помощью кувырка, но в данном случае это лишь сильнее замедлит и выбьет из колеи.

Как научиться плавать брассом

Конечно же лучше, если обучение будет проводить опытный тренер в индивидуальном порядке. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу выучите правильную технику брасса, запомните все движение, сможете задать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку может быть сложно освоить брасс.

Впрочем, при желании можно и самостоятельно освоить эту технику плавания.

  1. Освоить движения ног. Первые шаги можно освоить еще на суше, имитируя движения, лежа на песке. Потом необходимо взять плавательную доску, чтобы удерживаться на плаву, и пытаться плыть только за счет ног.
  2. Освоить движение рук. Теперь все наоборот – зажмите плавательную доску между ног, и учитесь делать гребки руками. Не забывайте погружать голову под воду, и делать вовремя вдох и выдох.
  3. Синхронизируйте движения. Отложите доску, и попробуйте координировать движение рук и ног в одну цепь: выброс рук должен происходит одновременно с ударным движением ног.

Сначала попробуйте провести самостоятельный урок, а если ничего не получится, можете подсмотреть советы в видео ниже. Опытный инструктор рассматривает именно момент синхронизации движений.

Распространенные ошибки новичков

Брасс – довольно сложная техника плавания для самостоятельного изучения. Неудивительно, что в первый раз мало у кого получается верно выполнить все движения. Но если раз за разом ничего не выходит, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чаще всего начинающие пловцы совершают следующие ошибки:

  1. Голова над водой. Плавающие в расслабленном стиле туристы могут позволить себе такое послабление, но если вы двигаетесь быстро и рывками, можно получить травму шеи и позвонков из-за поднятой головы. Правильная техника предполагает опущенную под воду голову.
  2. Неправильное дыхание чревато попаданием воды в дыхание пути. Очень важно поймать нужный момент: вдох только после выхода головы из воды, а выдох в момент выброса рук и погружения головы в воду.
  3. Напряжение плеч при выныривании. Боясь, что вода попадет в рот, начинающие пловцы слишком сильно напрягают руки и плечи, чтобы приподнять головы повыше над водой. Такое движение выматывает и вызовет преждевременную усталость.
  4. Широкий гребок. Не нужно заводить руки за спину, ведь это вызывает переутомление и перенапряжению мышц. Можно потянуть себе что-то.
  5. Во время толчка ноги остаются сведенными, из-за чего тело не приобретает нужной скорости.
  6. Во время отталкивания ноги распрямляются, тело движется вперед, а руки все еще согнуты и не выброшены вперед.

Опытные инструкторы смогут назвать еще десяток распространенных ошибок, но эти встречаются чаще остальных. Дополнительные рекомендации найдете в видео ниже.

Для того, чтобы научиться плавать брассом, нужно запомнить основные движения и синхронизировать ноги с руками. Все это приходит с практикой, и не стоит торопить события. Особенно если вы занимаетесь самостоятельно.

техника, как дышать и самостоятельно научиться взрослому и ребенку

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 288

Приветствую всех, друзья! Сегодня будем говорить о плавании, а конкретно о том, как правильно плавать брассом. Я считаю, что плавание – это один из лучших видов спорта, он тренирует дыхательную систему, сердце и сжигает гораздо больше калорий нежели бег. Поэтому каждый должен уметь плавать.

Начинать ознакомление будем с брасса, так как он позволяет проработать все мышцы вашего тела. В рамках данной статьи я расскажу вам о том, как и где правильно плавать брассом и поведаю о пользе и вреде данного стиля.

Что это за стиль плавания?

Данный стиль был изобретен во Франции и на данный момент является один из четырех соревновательных стилей плавания. Брасс — это очень распространенный стиль плавания, с обучения брассу начинают занятия большинство спортсменов. Несмотря на это, научиться плавать в этом стиле достаточно сложно.

Сегодня существует множество различных видов брасса, но мы будем рассматривать общепринятые — с погружением головы под воду.

Техника плавания заключается в следующем: вы находитесь под водой в вытянутом положении на груди, руки также вытянуты вперед. Производится толчок ногами, а затем на пике движения руки разводятся в сторону, ладонями наружу, совершается гребок. Сделав круговое движение руки сгибаются в локтях и сводятся на груди. После этого голова плавно поднимается над уровнем воды для совершения вдоха. Затем вы снова погружаетесь в воду и начинаете цикл сначала. Чтобы лучше понять технику, советую посмотреть видео в конце статьи.

Весь цикл движений напоминает движение лягушки в воде. Если вы понаблюдаете, как они двигаются, то сможете уловить суть данного стиля.

Какие мышцы работают?

Можно без преувеличения сказать, что работает практически все тело. При толчке ногами вы задействуете квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы. Гребок руками заставляет работать грудные, спину и плечи. В общем и целом, плавание брассом задействует не менее 20 разных мышц.

Для чего нужно уметь плавать?

У меня есть знакомые, которые не умеют плавать и на вопрос «Почему?» отвечают: «А зачем мне это?». Бывает так, что человек, не научившийся плавать ребенком, всю последующую жизнь обходит стороной водоемы. Подобное отношение у взрослого человека может перерасти в настоящий страх водных пространств, который мешает вести нормальную жизнь: отдыхать на пляжах, плавать в бассейне и т.д.

Такие люди не могут ощутить каково это – двигаться в воде, но также рискуют погибнуть в опасной ситуации. Это еще не говоря о тех преимуществах, которые дает плавание как вид спорта, фитнеса и даже в каком-то смысле массажа для всего тела.

Преимущества и недостатки

Начинаем с плюсов брасса:

  • Позволяет преодолевать большие расстояния с низкими потерями сил.
  • Лучшая аэробная тренировка для организма, отличная альтернатива бегу, велотренажеру и т.п.
  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Помогает похудеть. Мужчина весом около 70 кг сжигает за час плавания брассом более 700 калорий.
  • Улучшается состояние позвоночника, корректируется осанка.
  • Плавание брассом не требует особых физических усилий, поэтому хорошо подойдет девушкам и женщинам.
  • Тренируется все тело, развивается дыхательная система.

Единственный минус, который я могу выделить – это техника плавания. Начинающим будет сложно сразу овладеть данным стилем. Она требует знания техники и умения держаться в воде, для чего потребуются дополнительные занятия.

Противопоказания

Перед началом занятий любым видом спорта я всегда рекомендую пройти обследование и побеседовать с врачом. Ниже представлен список заболеваний, при которых нельзя заниматься брассом:

  • Остеохондроз, особенно его острые формы.
  • Склонность к судорогам.
  • Эпилептические припадки.
  • Повреждения головного мозга.
  • Наличие открытых ран.
  • Заболевания и сбои в работе органов дыхания.
  • Сердечная недостаточность.

Заниматься самостоятельно или с тренером

Я всегда советую начинать заниматься только с тренером. Это особенно актуально для тех, кто не может добром держаться на воде. Тренер научит вас держаться и не даст вам утонуть. Если же вы уже умеете плавать, можете изучить стиль самостоятельно. Важно помнить, что первые шаги в изучении — это постановка техники и контроль дыхания. После того как освоим одну вариацию стиля, можно переходить к следующим.

Где лучше учиться плавать брассом

Для того чтобы научиться плавать брассом, лучше всего подойдет бассейн. Занятия в бассейне позволяют контролировать глубину, человек сможет ощущать опору и чувствовать безопасность.

Открытый водоем

В море заниматься плаванием не удобно. Наличие волн постоянно будет подхватывать и уносить вас.

Течение реки не позволяет хорошо держать равновесие, вас будет сносить в сторону, поэтому этот вариант тоже исключаем.

Водоём со спокойной водой хорошо подойдет для обучения. Главное – заниматься осторожно, не заплывая далеко. Занимайтесь с тренером или наблюдателем, внезапная судорога может для вас плохо закончиться. В целом, лучший вариант для обучения в открытом водоеме, но я настоятельно советую бассейн.

Бассейн

Лучшее место для того чтобы учиться плавать. Легко контролировать глубину что обеспечивает безопасность. Еще одним преимуществом выступает доступность, сейчас в каждом городе можно найти бассейн для занятий и тренера в придачу.

Правильная техника плавания

Положение тела

Тело прямое, руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги вытянуты и сведены вместе. Голова опущена под воду.

Движение рук и ног

В начале движения ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к телу. Ступни широко разводятся. Совершается толчок ногами, тело скользит в толще воды. На пике скольжения руки разворачиваются, ладони направлены наружу, делается гребок, отталкивающий воду назад. Затем руки, описав круг, сгибаются в локтях и вытягиваются вперед. Тело возвращается к первоначальному положению.

Как дышать

Вдох делается над водой после совершения гребка. Выдох делаем под водой, при скольжении. Вдыхаем ртом, выдыхаем ртом и носом. Это позволяет быстрее выпустить кислород из легких. Выдох сильный и резкий, но задерживать дыхание нельзя. Как только вдохнули, сразу выдыхаем. Это нужно чтобы углекислый газ не задерживался в легких.

Выполнение поворотов

Подплываем к щиту на скорости, рассчитываем движение так, чтобы в момент толчка ногами коснуться рукой щита. После касания группируемся и сгибаем ноги для касания щита. Затем отталкиваемся от щита и скользим под водой. Тело прямое и вытянутое. После совершаем гребок руками и продолжаем плыть.

https://www.youtube.com/watch?v=QA4UWVDQ3FI

Советы по выполнению

  • Советую плавать с опущенной в воду головой, так как при плавании с поднятой головой шейный отдел позвоночника испытывает сильные нагрузки.
  • Следите за положением тела, не совершайте лишних движений головой чтобы не создавать сопротивления.
  • Перед тем как заниматься в воде, отработайте движения и дыхание на суше.
  • Делайте разминку перед тренировкой.
  • Дыхание размеренное, без рывков. Не задерживайте воздух в легких.

Частые ошибки новичков

  • Отсутствие координации движений. Если выполнять движения без согласованности, то эффективность стиля пропадает.
  • Слабый толчок ногами. Без сильного и резкого толчка скольжения в воде добиться не получиться.
  • Руки не загребают воду. Руки должны не просто двигаться в воде, но должны ее загребать.
  • Во время гребка руками, руки описывают квадрат. Правильное движение подразумевает, что руки описывают овал, плавно сгибаясь на груди.

Вывод

Ну вот мы и закончили наш разговор о стиле плавания под названием брасс. Надеюсь, материал будет вам полезен, и вы незамедлительно захотите научиться классно плавать. Чтобы получать больше полезных статей, подписывайтесь на группу в соц. сетях. А я хочу пожелать вам удачи и попрощаться. До скорого!

7 советов как быстро взрослому научиться плавать самостоятельно

Самым подходящим местом для обучения будет бассейн. Сюда можно прийти в любую пору года, при этом рассчитывая на помощь инструкторов и вспомогательный инвентарь. Не будет того дискомфорта, который можно ощутить в открытом водоеме.
Мы собрали несколько полезных советов на тему того, как научиться плавать взрослому без посторонней помощи.


1. Научитесь самостоятельно держаться на плаву

Перед тем как научиться плавать самостоятельно следует освоить простое удержание тела на поверхности. Упражнение “Звездочка” заключается в том, что сделав большой вдох, человек ложится лицом вниз, широко расставив руки и ноги. Максимально долго не выдыхая, нужно удержать равновесие и не стать на дно.

2. Начинайте обучение с базового стиля плавания

Не все стили одинаково легки для освоения.Наиболее доступным является кроль. Разучите простые движения руками и ногами, положение головы и переворот корпуса после гребка. Можно потренироваться сначала на суше, перед тем как научиться плавать в бассейне.

3. Освойте движения ногами


От ног зависит не только скорость, но и эффективное использование энергии пловца. Ножные мышцы самые большие из тех, что задействованы в процессе. Для тренировок ног используют специальные плавательные доски.

4. Освойте движения руками

Отработка правильных гребков руками выполняется с помощью специального плавучего аксессуара — колобашки. Снаряд фиксирует ноги на плаву, помогая отрабатывать технику и силу гребка, координацию, вращение тела в воде. Не отвлекаясь на ноги, пловец может достигнуть большей эффективности в тренировке плечевых и спинных мышц.

5. Научитесь правильному дыханию

Дыхание следует научиться синхронизировать вместе с гребками, толчками ног и наклоном корпуса при замахе. Для вдоха используется поворот головы в сторону от маховой руки.

6. Выполняйте упражнения в воде и на суше

Отработку многих элементов можно начинать вне бассейна. Хорошо, если опытный инструктор при этом поставит основные движения и укажет на возможные ошибки.

7. Держите голову в воде

Голова большую часть времени должна быть погруженной под воду и “смотреть” в пол. Выдох осуществляется под водой, в то время как вдох —при повороте головы.

Вывод


Надеемся, что эти несколько простых, но полезных советов о том,как быстро научиться плавать,немного упростят ваши тренировки и позволят за более короткий срок освоить искусство передвижения в водной стихии.

1 Ноя 2019

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ И БРАССОМ


Плавание – это один из самых полезных видов двигательной активности, который под­хо­дит людям самого широкого уровня физической подготовки [1], [2]. Подробно о пользе плавания мы уже писали отдельный большой обзор, а в данном случае речь пойдёт о том, как научиться плавать. Способов плавать существует огромное мно­жест­во, и у каждого из них есть свои технические особенности [3], [4]. Конечно, для того, чтобы научиться плавать, одной теории недостаточно, нужна ещё и практика. Но, как говорил Конфуций: «познание без размышлений бесполезно, раз­мыш­ле­ние без по­зна­ния опас­но». Это же справедливо и в отношении спорта. Теория без практики бес­по­лез­на, а прак­ти­ка без теории опасна. Именно поэтому прежде, чем преступить к прак­ти­ке обучения плавания, следует ознакомиться с азами этого древнего искусства [5].

Как научиться плавать? Как и во всех остальных случаях, мы, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем обратиться за помощью к про­фес­сио­наль­но­му тренеру, который не толь­ко расскажет, как и что нужно делать, но и про­кон­тро­ли­ру­ет процесс обучения. В тоже время, поскольку качество тренерского состава в некоторых случаях оставляют желать лучшего, рекомендуется ознакомиться с азами техники и тре­ни­ро­воч­но­го процесса са­мо­стоя­тель­но. Такое самообучение позволит Вам лучше понимать то, чего ждёт от Вас тренер, и даст Вам возможность более объективно оценить его про­фес­сио­наль­ные навыки. Вот давайте и разберёмся в том, как научиться плавать разными стилями. Но имейте в виду, что речь не идёт о со­рев­но­ва­тель­ном плавании, это ре­ко­мен­да­ции для лю­би­те­лей.

Как научиться держаться на воде


В первую очередь, необходимо научиться лежать на воде. С этой целью необходимо го­ло­ву повернуть глазами в дно бассейна и усилием пресса удерживать ноги в го­ри­зон­таль­ном положении, вытянув их носочками вдоль поверхности воды. Обратите вни­ма­ние, что спина не должна быть прогнута в пояснице. Спина должна быть ровной, но не прогнутой, потому что человек должен как бы опираться на грудную клетку. У мно­гих может возникнуть вопрос насчёт дыхания, потому как дышать под водой могут не все. Решается он очень просто – человек встаёт на дно бассейна и делает перерыв, после чего, надышавшись, снова ложится на воду. Выполнять это уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо до тех пор, по­ка Вы не научитесь лежать на воде.

Как научиться плавать кролем


Прежде всего, необходимо научиться работать ногами. С этой целью берётся спе­ци­аль­ная дощечка, на которую ставят руки, а затем человек плавает исключительно за счёт ног. Ноги нужно вытянуть в одну линию, носочки так же вытянуты, а затем «нож­нич­ка­ми» выполняются короткие движения вверх–вниз, обес­пе­чи­ваю­щие дви­же­ние вперёд. После того, как человек научится выполнять движения ногами, необходимо научиться выполнять махи руками. Сначала упражнение выполняется так же с дощечкой, но уже в движении начинают принимать участие руки. Дощечку, со­от­вет­ст­вен­но, держат на вытянутых руках, придерживаясь за неё пальцами. После чего начинают выполнять гребки руками во время плавания. Человек выполняет гребок, затем, вытаскивая руку из воды, сгибает её в локтевом суставе и ставит её на дощечку, после чего такое же движение выполняется второй рукой.

После того, как человек научиться плавать с дощечкой, ему необходимо учиться пра­виль­но дышать. Как это делается? Человек продолжает выполнять упражнение с до­щеч­кой, но каждый 3 гребок нужно поворачивать голову вбок во время движения ру­ки впе­рёд, чтобы вдохнуть воздух. Если Вам тяжело выполнять вдохи сразу в дви­же­нии, то можете попробовать отработать это движение стоя. Вы просто стоите на но­гах, корпус лежит на воде, имитируете движения руками и учитесь дышать. Выдох вы­пол­няе­те, когда голова находится в воде, а вдох при повороте головы вбок. Важно по­во­ра­чи­вать вбок имен­но голову, а не раз­во­ра­чи­вать­ся корпусом. Теперь Вам остаётся сое­ди­нить все эти дви­же­ния в одно целое и научиться синхронно выполнять гребки ру­ка­ми. По­ка од­ной рукой Вы выполняете гребок в воде, вторая рука должна за­кан­чи­вать дви­же­ние.

Как научиться плавать брассом


Плавать брассом гораздо легче, чем кролем. Отрабатывать движение ногами можно с до­щеч­кой или у бортика бассейна. Выполняется движение приведением согнутых ног в ко­лен­ных суставах к груди, с дальнейшим толчком ими в стороны на подобии того, ка­кой толчок выполняют лягушки. Если Вы уже умеете плавать кролем, то движение ру­ка­ми можно отрабатывать отдельно. Ногами двигаете, как при плавании кролем, а ру­ка­ми выполняете движения, как при стиле брассом. Что это за движения? В исходной по­зи­ции ру­ки в вытянутом положении находятся перед лицом пловца, развёрнутые ладонями кверху. Из этого положения ла­до­ни раз­во­ра­чи­ва­ют­ся друг к другу, а затем друг от друга и когда большие пальцы смотрят вниз, выполняется гребок руками в сто­ро­ны. За­тем, завершив гребок, ладони раз­во­ра­чи­ва­ют­ся кверху, одновременно с раз­во­ро­том лок­тей к корпусу и дальнейшем сведением рук вместе и возврату их в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вдох выполняется во время гребка руками. Толчок ногами в мо­мент, ко­гда ру­ки вытянуты, а голова опущена в воду.

Техника плавания баттерфляем

Техника плавания на спине

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198314/

[3] «Плавание. Сто лучших упражнений» Блайт Люсеро

[4] «Обучение детей плаванию» В.С. Васильев

[5] europepmc.org/abstract/med/26378756

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно, если, заходя в воду они испытывают страх, как только перестают чувствовать дно под ногами. Боязнь появляется от неумения вообще держаться на воде или в случае, когда человек может проплыть совсем немного.

Конечно, в этом случае лучше всего находиться вблизи берега, так как неадекватная оценка своих сил может привести к трагедии. Но нельзя обрекать себя на постоянное нахождение на берегу: необходимо учиться плавать. Ведь плавание, кроме удовольствия, приносит еще огромную пользу: улучшает работу сердца, нормализует обмен веществ, улучшает координацию движений, сжигает калории, укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость.

Лучше всего осваивать азы плавания в бассейне под руководством личного тренера. Но если такой возможности нет, то получить навыки плавания можно и самостоятельно. Главное в этом процессе – ваше искреннее желание, оптимизм и убежденность в том, что плавать можно научиться в любом возрасте.

Начинайте пошагово осваивать технику плавания, избавляйтесь от страха воды, применяйте полученные знания в жизни и успех вам гарантирован, независимо от возраста!

Что мешает научиться плавать людям старшего поколения

Инстинкт плавания заложен в каждом человеке с рождения. Все животные инстинктивно умеют плавать. Плавать умеют даже куры! И только человек убежден, что плаванию нужно учиться, что нельзя войти в воду и сразу поплыть.

Маленькие дети отлично держатся на воде и учатся плавать очень быстро. Если человек не научился плаванию в детстве, то с возрастом чаще всего у него появляется боязнь воды. Взрослея, человек становится более осторожным, у него появляются различные страхи и предубеждения.

Страх утонуть заставляет человека, который не владеет навыками плавания, хаотично и беспорядочно размахивать в воде руками и ногами, чтобы добраться до твердой поверхности. Активные действия утопающего приводят к бесполезному растрачиванию энергии и потери силы. Такой человек быстро сдается и может даже утонуть.

Человек, умеющий плавать, не испытывает страха, затрачивает при движении минимум сил, правильно, спокойно дышит и может продержаться на воде много времени.

Вывод: научиться плавать и детям, и взрослым можно только преодолев страх. Когда страх уйдет, человек очень быстро сможет научиться плавать различными техниками.

Перед началом обучения пройдите простую психологическую подготовку: представляйте, как вы легко и свободно плаваете, как вода нежно ласкает вас и как вам это нравится. Запомните эти положительные эмоции. Они станут хорошими помощниками в процессе обучения.

Польза плавания

Оздоровительный эффект от плавания огромен. Водные процедуры помогают:

  • укрепить мышцы рук, живота, плеч, а также ягодичные и бедренные мышцы;
  • повысить иммунитет, так как плавание является эффективным видом закаливания;
  • сделают организм более выносливым и работоспособным;
  • благотворно влияют на дыхательную систему;
  • успокаивают нервную систему, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость;
  • хорошо разминают суставы;
  • избавляют от лишних килограмм;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • активизируют обменные процессы.

Плавание практически не имеет противопоказаний. Детей можно приобщать к плаванию с самого рождения. Плавать рекомендуют беременным и людям старшего поколения. Осваивать навыки плавания можно в любом возрасте!

Важные моменты в процессе обучения

Чтобы исключить опасность во время обучения плаванию нельзя забывать о принципиальных особенностях и правилах, соблюдение которых обеспечит личную безопасность человеку. Приняв решение самостоятельно обучаться плаванию необходимо помнить:

  • Во время учебы с вами рядом должен всегда находиться еще один человек.
  • Учиться плавать лучше всего в стоячей воде. Если такой возможности нет, и тренировки проходят в природных условиях, то требуется предельная внимательность. Изучите течение реки или моря. Всегда находитесь в поле зрения людей, умеющих плавать. В случае опасности или возникновения паники они смогут вам помочь и оказать помощь.
  • Изучите правила поведения и необходимые движения при подводном течении. Помните, что при мощном и непреодолимом влиянии подводного течения, даже опытным пловцам сложно с ним справиться.
  • Оценивайте объективно уровень своей физической подготовки и старайтесь избегать глубин. На первых порах необходимо выбирать такую глубину, чтобы всегда чувствовать дно. В этом случае вы сможете спокойно, без паники и страха отработать навыки и дыхание, чтобы со временем можно было плавать долго.
  • Если начался дождик, то немедленно выходите из воды: даже маленький дождь может быть предвестником грозы или урагана.
  • Не начинайте тренировки при низкой температуре воды.

Важные элементы при учебе

Чтобы научиться плавать и освоить разные техники, следует последовательно пройти несколько этапов. Вам нужно будет научится трем самым важным навыкам:

  1. правильно дышать;
  2. удерживать тело на воде;
  3. научиться координировать движения конечностей.

Правильное дыхание

Это один из самых сложных этапов и для многих людей неумение правильно дышать долгое время остается непосильной задачей. Пока новичок не научится свободно и легко дышать, он не сможет не только плавать, а даже просто удерживаться на поверхности. А освоить плавание кролем или брассом можно только в том случае, когда человек может контролировать свое дыхание.

Задача научиться дышать сложная, но вполне по силам и маленьким детям и людям старшего поколения. Нужно просто запастись терпением и четко следовать советам специалистов:

  1. Делать вдох ртом над водой, а выдыхать в воде. Воздух в легких удерживает тело на поверхности. Поэтому, чем глубже вдох, тем большее время вы продержитесь на воде. Но не слишком переполняйте легкие воздухом, чтобы не было дискомфорта.
  2. В воде всегда дышите только ртом: если дышать через нос, то капельки воды будут попадать в носоглотку. Это может вызвать приступ удушья и панику.
  3. При плавании голову нужно поворачивать в сторону. Это позволит спокойно сделать вдох через рот и выдохнуть в воду. От частоты движений рук и ног зависит частота вдохов и выдохов. Со временем вы свободно сможете координировать весь процесс.

Упражнения для правильного дыхания

Новички все упражнения могут выполнять в любом водоеме, но на небольшой глубине. Последовательность действий:

  1. встать, глубоко вдохнуть и с головой окунуться в воду;
  2. полностью выдохнуть в воде;
  3. вынырнуть на поверхность.

Упражнение выполнять без перерывов несколько раз.

В бассейне можно выполнять усложненный вариант на глубине.

  1. Последовательность действий:
  2. погрузиться в воду, ухватиться за бортик руками;
  3. проследить, чтобы ноги не касались дна;
  4. глубоко вдохнуть;
  5. нырнуть в воду с головой, удерживаясь руками за бортик;
  6. под водой выдохнуть через рот;
  7. коснуться ногами дна, оттолкнутся и вынырнуть из воды.

Выполнять упражнения без перерыва несколько раз.

  • Удерживать тело на воде

Воздух, который находится в теле человека, помогает нам не утонуть. Даже владея этой информацией, человек все равно боится воды. Страх мешает человеку расслабиться и доверять природе. Вода удержит человека в любом случае и все, что ему необходимо – это избавиться от страха. Попробуйте наполнить легкие воздухом, лягте спиной на воду и полностью расслабьтесь. Вода удержит вас на плаву! Если вы и дальше будете расслаблены, то можно спокойно дышать и находиться на поверхности воды долгое время. Почувствовали, что находиться на поверхности воды безопасно? Значит сделан первый шаг: вы преодолели свой страх и научились удерживать тело на плаву.

Упражнения на удержания тела на воде

Тело не уйдет под воду и останется на поверхности если научиться делать «звездочку».

Последовательность действий:

  1. глубоко вдохнуть через рот;
  2. лицо опустить в воду;
  3. развести руки и ноги в стороны: тело находиться на поверхности и напоминает звезду;
  4. не выдыхая, находиться в таком положении как можно дольше.

Как только вы выдохнете воздух, тело начнет погружаться в воду.

Выполнять упражнения на первых порах лучше на небольшой глубине. Это упражнение не учит координировать движения конечностей, оно учит удерживать тело на воде, дает уверенность, что вода держит.

Второе упражнение – «Поплавок»

Это упражнение для людей, которые не боятся воды. Если присутствует страх, то начинать нужно с более легкого варианта.

Последовательность действий облегченного варианта:

  1. зайти в воду по грудь;
  2. глубоко вдохнуть ртом и задержать дыхание;
  3. окунуться с головой в воду;
  4. выдохнуть через нос в воде;
  5. сразу вынырнуть и сделать вдох.

Повторять несколько раз. Со временем упражнение можно усложнить: погрузившись в воду, оттолкнуться от дна и вынырнуть.

Последовательность действий при упражнении «Поплавок»:

  1. зайти в воду на глубину чуть выше пояса;
  2. сделать глубокий вдох;
  3. задержать дыхание;
  4. окунуться с головой в воду;
  5. обхватить колени руками и оторваться от дна. Тело сразу начнет подниматься на поверхность. Выдохнуть постепенно и выпрямиться.

Повторить упражнение несколько раз.

  • Координировать движения рук и ног

Чтобы не просто удерживаться на воде, а еще и плыть, необходимо делать определенные движения руками и ногами. В каждом стиле движения конечностями разные. От правильного движения конечностями зависит скорость плавания.

Как отработать движения руками?

Глубина для выполнения упражнения должна быть небольшая, чтобы в любой момент была возможность коснуться дна.

Последовательность действий:

  1. зайти в воду по грудь;
  2. глубоко вдохнуть;
  3. присесть в воду с головой;
  4. оттолкнуться от дна, наклонив тело вперед;
  5. распрямиться и скользить по воде, вытянув руки вперед или удерживая их по швам.

Движение постепенно будет замедляться, а ноги опускаться. Повторите упражнения несколько раз.

Тело при скольжении должно быть прямым. Скользить буде легче, если постараться максимально расслабиться.

Как отработать движения ногами?

Можно тренировать ноги в бассейне, держась руками за бортик, воспользоваться надувной подушкой или специальной доской для плавания. Движения ногами в каждом стиле разные:

  1. при брасе — ноги двигаются подобно конечностям лягушки в воде;
  2. при кроле — ноги движутся вверх-вниз, резко и быстро ударяясь о поверхность воды;
  3. при баттерфляе – задействованы все части ног: стопы, голени и бёдра.

При любом стиле носочки ног должны быть вытянутыми.

Какой стиль плавания выбрать новичку?

Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:

Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.

При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.

Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.

Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.

Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.

Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.

Достоинства:

  1. хорошо просматривается пространство впереди;
  2. при плавании не создается шума;
  3. возможность без усталости преодолевать большие расстояния.

Недостатки:

  1. техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.

Главное при освоении любого стиля научиться правильной технике. Скорость – следствие этого, а не основная цель.

Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.

Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.

При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.

Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы — к краю бассейна.

Стиль плавания: один гребок руками — 2–3 удара ногами.

Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.

Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.

Преимущества стиля:

  • техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;

Недостатки:

  • важно правильно дышать;
  • создает много шума.

При кроле движения рук должны быть плавными, а дыхание ровным и глубоким. Никакого чрезмерного усилия быть не должно.

  • Кроль на спине

Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх — вниз.

Кроль на спине — лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.

Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.

Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.

Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.

Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.

Преимущества:

  • нет необходимости выдыхать в воду;
  • затрачивается мало сил;
  • можно отдыхать при продолжительных заплывах.

Недостатки:

  • новичкам не всегда комфортно плавать на спине.

Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя — синхронизировать дыхание и движение.

Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.

Где лучше учиться плавать взрослым людям?

Можно учиться плавать в естественном водоеме, на море, озере, в реке или в бассейне. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Морская вода лечебна, поэтому плавать в такой воде еще и полезно для здоровья. Учиться плавать в естественных водоемах можно бесплатно в удобное для начинающего пловца время. Но могут помешать волны, течения, ветер или вода будет некомфортной температуры.

Выбор места — это только ваше решение, ваш выбор. Научиться плавать, следуя нашим советам можно везде.

Но самым удачным местом для начинающих пловцов все-таки считается бассейн.

Преимущества занятий в бассейне:

  1. Безопасность: у вас будет свой личный тренер.
  2. Комфортная температура воды.
  3. Нет никаких волн и подводных течений.
  4. Контроль глубины.
  5. Заниматься можно круглогодично.

Основные правила перед посещением бассейна

Чтобы занятия принесли максимум пользы и были эффективными и полезными, запомните простые и несложные рекомендации:

  • Лучшее время для плавания — с 16 до 19 часов. Организму вечером необходим отдых, а утром он плохо переносит нагрузки.
  • Посещать бассейн лучше всего три раза в неделю. Если хотите быстро научиться плавать, то можно и чаще.
  • Учиться плавать лучше всего на пустой желудок. Поэтому не ешьте перед посещением бассейна, чтобы не возникло проблем с пищеварением: давление на брюшную полость в воде достаточно сильное.
  • Есть после окончания тренировки рекомендуется как минимум через час.
  • Перед занятиями снимать все украшения, чтобы они не мешали и не потерялись.
  • Приобрести специальную резиновую шапочку для головы.
  • Чтобы не поскользнуться на мокром кафеле пользуйтесь резиновыми шлепанцами.
  • До начала занятий примите теплый душ или при помощи физических упражнений разогрейте мышцы.

Почему просто необходимо занимать плаванием

Вода оказывает полезное воздействие на физическое и на психическое здоровье человека. Плавание помогает:

  1. Снизить вес. Количество калорий, сжигаемое при плавании огромно. В работе при этом участвуют все группы мышц.
  2. Улучшить осанку. Человек сегодня мало двигается и много времени проводит перед телевизором или за компьютером. Плавание избавляет от сутулости, улучшает состояние поясницы и мышц спины.
  3. Избавиться от жира на животе. Во время плавания работают не только руки и ноги. Мышцы пресса также активно работают.
  4. Сделать суставы гибкими. Плавание оказывает не только хороший профилактический эффект. Охлажденная вода снимает боль при обострениях, а плавательные плавные движения воздействуют как массаж.
  5. Улучшить кровь. Регулярные тренировки в бассейне положительно влияют на организм.
  6. Отдохнуть от информации. По крайней мере час вы будете вне зоны смартфона и интернета. Плавание – своего рода цифровой детокс.
  7. Расслабиться. Вода, движение и дыхание помогает снять напряжение и забыть о проблемах. Пониженная температура благотворно влияет на нервную систему.
  8. Закалить и укрепить организм. Прохладная вода в бассейне – отличная замена обливанию холодной водой.
  9. Бороться с искушениями. Порой так сложно бороться с искушениями. Плавание улучшает настроение и необходимость в лишней конфетке или спиртном отпадает сама собой.

Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Для взрослых людей плавание – это самый безопасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

Не теряйте время, изучайте наши рекомендации и советы и приобщайтесь к такому замечательному занятию – плаванию. Желаем вам получать от плавания пользу и массу удовольствия!

 

Если понравилась статья, поделись с ней:

10 лучших упражнений для улучшения брасс

Уровень: новичок

В конце концов, примитивная форма брасса была самым первым движением, выполняемым человеком, чтобы двигаться вперед по воде.

Это говорит о том, что это может быть просто, но это не так. Тот факт, что это происходит естественно, не означает, что делать это правильно с технической точки зрения в любом случае легко.

Для плавания брассом требуется невероятное количество энергии (примерно 500 ккал / ч для женщин и 700 ккал / ч для мужчин), поэтому чрезвычайно важно усовершенствовать свою технику и сделать плавание максимально экономичным.

Вот несколько упражнений, которые при регулярном выполнении помогут улучшить брасс:

1. Удар вольным стилем : плавать брассом руками, но использовать удары вольным стилем, удерживая голову на уровне воды.

2. Удар бабочки : плавание брассом руками и ударом баттерфляй с мощным толчком верхней части тела вниз, чтобы голова оставалась глубоко под водой.

3.Только одна рука : плавать брассом только одной рукой, вытягивая вторую перед собой.

4. Гребля с буем : с буем между ног, вытяните руки перед собой, держа голову над водой, так, чтобы ваш рот всегда был вне воды. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде.

5.Сжатые кулаки: плавать брассом со сжатыми кулаками.

6. Локти близко друг к другу: плавать брассом, следя за тем, чтобы локти соприкасались в конце толкающей части гребка.

7. Удары двумя ногами: плавание брассом, удары ногами по ногам дважды за каждый гребок рукой; сделайте свой первый удар, как обычно, до конца гребка рукой, а второй, когда ваше тело полностью выпрямлено, прежде чем начать гребок рукой.

8. Меняйте удар ногой: плавать брассом, меняя удар ногой каждые 3 гребка рукой.

  • 3 гребка руками вольным стилем, голова находится на уровне воды
  • 3 гребка руками баттерфляем, голова хорошо погружена в воду
  • 3 гребка руками обычным брассом

9. Голова над водой: плавание брассом, полностью удерживая голову над водой; выполняйте это упражнение с высокой скоростью гребка руками, чтобы верхняя часть тела находилась в воде.

10. Изменяйте свое дыхание: плавание брассом, дыхание один раз, когда вы поворачиваете голову вправо (как в вольном стиле), один раз, когда вы поворачиваете ее влево, и один раз, не дыша (чрезмерно вытягивайте шею вниз, чтобы голова не вылезает из воды)

Всем приятных тренировок, да пребудет с вами брасс!

5 самых распространенных ошибок, связанных с брассом, которые совершают пловцы

На первый взгляд брасс может показаться легким: это всего лишь «лягушачий» ход, верно? Неправильный!

Брасс — один из самых технически сложных гребков, и хотя многие пловцы могут перемещаться из одного конца бассейна в другой, их техника обычно не совсем правильная!

Ознакомьтесь с 5 наиболее распространенными ошибками брасса, которые мы видим у пловцов любого уровня (да, даже у опытных пловцов!), И как их исправить, а также потренируйтесь по плаванию, чтобы улучшить свою технику!

1.Сроки

Расчет времени — одна из тех основ брасса, которую многие пловцы часто ошибаются. Ваш брасс должен начинаться с тяги (когда вы делаете вдох), затем с толчка и, наконец, с скольжения в обтекаемом положении. Это может помочь на самом деле думать «тянуть», «пинать» и «скользить» во время плавания!

Большинство пловцов правильно владеют порядком тяги, толчка и скольжения, но многие люди ошибаются в паузе. Многие пловцы делают паузу во время дыхания, а не во время скольжения.

Связано: Как плавать брасс с совершенной техникой

Подумайте об этом: брассом мы хотим свести к минимуму время, в течение которого мы не в обтекаемой форме, поэтому делать паузу во время дыхания (когда тело создает наибольшее сопротивление) — плохой ход. Вместо этого мы хотим проводить как можно больше времени, планируя. Ваше усилие и дыхание должны быть быстрыми, непрерывными движениями, которые вводят вас в «скольжение» на короткую двухсекундную паузу.

Попробуйте упражнение «2 удара, 1 натяжение», чтобы поработать над таймингом!

2.Широкий удар

Удар — это то, что отличает посредственных брассов от великих. Вы можете подумать, что чем сильнее будет ваш удар брассом, тем лучше. Неправильный! Возможно, вы сможете набрать больше воды с помощью более широкого удара ногой, но вы также уменьшите свою общую мощность и увеличите сопротивление, когда ваши ноги пройдут через ширину плеч.

В идеале колени не должны быть шире плеч. Когда вы держите ноги в пределах линии тела, вы вытесняете меньше воды и создаете себе меньшее сопротивление.Ваши ступни, скорее всего, будут превышать ширину плеч, но это нормально.

Связанный: Анализ брасс Адама Пити

Попробуйте упражнение SLOB (оптимизация на спине), чтобы улучшить свой удар! Следите, чтобы колени оставались под поверхностью на протяжении всего упражнения.

3. Амплитуда большого хода

Брасс имеет небольшую волнистость, но не слишком . Многие пловцы переусердствуют, что приводит к дополнительному сопротивлению.

Когда вы поднимаетесь, чтобы дышать, ваши бедра опускаются. Если вы подниметесь слишком высоко, ваши бедра опустятся ниже, чем нужно, что затруднит быстрый выпад вперед. Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более напряженным, чтобы не потерять правильное положение слишком долго.

Связано: Как сделать брасс или поворот бабочки

То же относится и к вашему рекавери. Когда вы закончите тягу и вытолкните руки вперед, ваши руки должны быть прямо у поверхности воды.Что произойдет, если ваши руки будут слишком высокими? Вы уже догадались: бедра опускаются!

Работайте над амплитудой гребка с помощью дрели SLOF (обтекаемый удар спереди)! Держите обтекатель плотно и держитесь прямо на поверхности воды. Когда вам нужен вдох, рассчитайте его, как при полном брассе, но не делайте вдох.

4. Отводные отводы

Если вы видели какой-либо из наших советов по улучшению фристайла, вы знаете, как мы любим Early Vertical Forearm (EVF).Что ж, электронный видоискатель применим и к брассу!

Многие пловцы опускают локти во время тяги брассом, что значительно сокращает количество воды, которое они могут вытащить при каждом гребке. Вместо этого начните тягу, согнув руки в локтях и удерживая руки на одной линии с предплечьями. Тянись прямо назад и бум: твои руки только что превратились в огромные весла!

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Если вы новичок, попробуйте упражнение Front Scull для работы с электронным видоискателем.Движение похоже на глазирование гигантского торта! Мы рекомендуем делать это, сначала идя по воде. Когда вы освоитесь, вы можете попробовать плавать на животе во время гребли.

Если вы более продвинуты, попробуйте добавить сопротивление с помощью парашюта, эластичного троса или силовой вышки. Дополнительное сопротивление позволяет вам замедлиться и действительно сосредоточиться на ловле локтем с высокой высоты.

5. Плавать слишком медленно

В то время как вольным стилем можно плавать в медленном неторопливом темпе, вы не должны делать это с брассом.Гораздо сложнее замедлить ход с короткой осью, такой как брасс, без потери механики гребка.

Лучше сосредоточиться на тренировках в гоночном темпе перед упражнениями брасс, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильное время и технику. Кроме того, плавание с более высокой интенсивностью улучшит аэробную нагрузку! Придерживайтесь плавания на спине и фристайла, чтобы расслабиться.

Работайте над скоростью брасса с помощью упражнения «Вольный стиль» и «Тяга брассом». Для этого мы рекомендуем надеть ласты!

Бонусная ошибка: несоблюдение плана

Независимо от того, хотите ли вы улучшить технику, похудеть или стать быстрее, посещение бассейна без плана или сидение на диване и просто чтение статей — неэффективное использование вашего драгоценного времени.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

Правильный план плавания поможет вам прогрессировать, избежать плато и ускорить движение к поставленным целям. В приложении MySwimPro есть различные планы тренировок для пловцов всех уровней — от новичков, которые могут проплыть всего несколько сотен ярдов, до опытных спортсменов, желающих подготовиться к марафонскому заплыву на открытой воде. Скачайте приложение бесплатно на iPhone или Android!

Тренировка по технике брасс: обратный отсчет

Попробуйте этот набор, чтобы улучшить вашу эффективность брасса и увеличить расстояние за гребок!

Набор

8 x 25 с Брасс — уменьшение количества гребков на 25 (5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5)

Начните с плавания 25 (или одной длины вашего бассейна) и подсчета количества гребков, которые вы делаете.Если вы решите сделать вытягивание, убедитесь, что вы поддерживаете его на протяжении всего подхода!

Если вы сделали 5 ударов, запомните это в уме. На второй 25-й день вы сделаете 4 гребка. Повторяйте в течение следующих 2 25 секунд, пока не сделаете всего 2 удара для четвертого 25. В течение следующих 4 25 секунд вы снова подниметесь по лестнице!

По мере того, как количество гребков становится меньше, вы будете вынуждены сосредоточиться на времени, скольжении и отталкивании. Если вы попробуете, дайте нам знать, что вы думаете!

Для получения дополнительных советов, технических советов и тренировок загрузите приложение MySwimPro! Попробуйте нашу бесплатную подписку на ELITE COACH на 30 дней, чтобы разблокировать все, что может предложить приложение!

Самая простая техника плавания для начинающих

Плавание — это навык, которым должен обладать каждый, даже если это просто из соображений безопасности.Кроме того, плавание — отличное упражнение, а также доставляет массу удовольствия. Если вы еще не научились плавать, сейчас самое время. Возможно, вы наблюдали за профессиональными пловцами, поражаясь их мастерству и скорости, и, хотя достижение их высот величия может показаться трудным, все же важно, чтобы вы научились держаться в воде.

Начало работы

Один из ваших первых вопросов, вероятно, будет заключаться в том, какой штрих вы должны выучить в первую очередь. Вы можете начать с любого гребка, который вам нравится, но брассу обычно легче всего научиться новичкам.Одна из основных причин этого заключается в том, что брасс позволяет вам постоянно держать голову над водой. Для многих начинающих пловцов неспособность дышать свободно приводит к тревоге и даже панике, а паника — одно из худших вещей, которые вы можете сделать в воде, поскольку она увеличивает риск утопления в геометрической прогрессии.

Это правда, что плавание на спине также позволяет вам не касаться лица воды, но на спине вы не сможете увидеть, куда идете. Требуются практика и опыт, чтобы знать, когда вырисовывается край бассейна, чего нет у новичков.Это возвращает нас к брассу.

Преимущества брасс

Брасс не только позволяет держать лицо подальше от воды, но и является относительно естественным движением, особенно по сравнению с более сложным ходом баттерфляем. Во время брасса ваши руки и ноги следуют одинаковым размашистым движениям в тандеме, что позволяет легко войти в плавный ритм.

Когда вы овладеете основами брасса, вы можете испытать себя немного сильнее, выполняя гребок лицом в воде, при необходимости поднимаясь для дыхания между гребками.Оттуда вы можете перейти к изучению остальных стандартных гребков для соревнований.

Начните брать уроки плавания в Денвере

Здесь, в A-1 Scuba, мы с гордостью включаем уроки плавания в наши услуги в дополнение к нашим программам сертификации подводного плавания. Мы хотели бы научить вас плавать в нашем крытом бассейне в Денвере. Таким образом, вы сможете безопасно научиться плавать в любое удобное для вас время, даже если на улице идет снег.

Мы предлагаем уроки плавания для всех возрастов и уровней подготовки.Даже если вы никогда раньше не засовывались в бассейн даже на палец ноги, мы можем помочь вам научиться плавать. Позвоните сейчас, чтобы начать.

Featured image: Microgen / Shutterstock

Научитесь плавать брасс

Брасс может быть самым старым признанным плавательным гребком, поскольку он, вероятно, был создан пловцами-людьми, пытающимися имитировать действия плавающих лягушек.

Вы можете научиться плавать брассом, обучая себя шаг за шагом. Не нужны перепончатые лапы!

Мы рассмотрим каждую часть плавания брассом, а затем соберем все эти части вместе.Вы увидите, что брасс может работать лучше, если рассматривать его как последовательность движений, а не как одно комбинированное движение.

Положение тела брасс

Как должен выглядеть пловец в начале и в конце каждого полного цикла брасса? Во-первых, что такое цикл? Один цикл плавания — это одно полное действие верхней части тела и одно полное действие нижней части тела; один полный отвод и один полный удар в случае брасса.

Положение тела брасс выглядит как карандаш , плавающий в воде.Руки направлены к месту назначения, ладони направлены вниз или немного наружу, мизинец поднят вверх, большой палец вниз, большие пальцы соприкасаются. Голова вниз, глаза смотрят на дно бассейна, а верхняя часть головы указывает на место назначения. Ноги вместе, ступни вытянуты (пальцы ног поставьте). Руки, голова, бедра и пятки на одной линии, у поверхности воды или у нее.

Каждый цикл плавания брассом начинается и заканчивается в положении карандаша. Во время обучения и даже когда вы станете лучше заниматься брассом, вы также будете в положении карандаша между каждым толчком и каждым ударом.

брасс

Удар брассом действительно похож на удар лягушки, но это не совсем то же самое — у людей разные ноги, как у лягушки!

Начните с позиции карандаша, затем поднимите ступни к задней части.

Затем согните ступни, пятки по направлению друг к другу, пальцы ног направлены в стороны, а если вы достаточно гибки, пальцы ног должны быть слегка направлены вниз. Вы должны вывернуть ступни, чтобы можно было оттолкнуться от воды подъемом или боковой стороной стопы, от большого пальца ноги до пятки.

Теперь двигайте ступни и ноги по кругу, выталкивая воду назад, когда ваши ноги разгибаются, а ступни двигаются назад, наружу, а затем снова вместе, когда ваши ноги полностью разгибаются.

Наконец, вернитесь в положение карандаша, сжав ноги и ступни вместе, ноги полностью вытянуты, носки заострены.

Это один полный цикл ударов брассом: карандаш / задняя часть / сгибание ступней / круг / карандаш.

Тяга брасс

Тяга брассом начинается с позиции карандаша.Руки вытянуты параллельно поверхности воды, большие пальцы соприкасаются, мизинцы подняты вверх, тыльная сторона ладоней образует внутренние края буквы V.

Первая часть тяги — это движение, держа руки вытянутыми (не позволяйте локтям сгибаться), разделите руки и выталкивайте воду, пока ваши руки не образуют гигантскую букву V (или Y, если вы включите свое тело как нижняя часть письма!). Это зачистка.

Затем, согнув в локте и вращая ладони, чтобы наклонить большой палец вверх, мизинец вниз, поднесите руки ко рту, как будто вы берете гигантскую мерную ложку ____ (вставьте сюда свою любимую еду) и проталкивайте ее в свой рот. рот.Вы хотите направить свои захватывающие руки ко рту; некоторые люди тянут слишком сильно, и их руки в конечном итоге оказываются под грудью — не там, где вы хотите, чтобы они были в этом случае. Когда ваши руки двигаются вместе, сгибаясь в локтях, в какой-то момент они будут ближе друг к другу, чем ваши локти. Как только это произойдет, можно начать сжимать локти вместе, но не ближе, чем руки. В этой части гребка ваши локти всегда дальше друг от друга, чем ваши руки.Это развертка.

Наконец, когда ваши руки соединятся под ртом, вы снова вернетесь в положение карандаша. Это расширение — очень быстрое действие. Представьте, что вы пытаетесь просунуть руки кончиками пальцев в отверстие перед собой. Это расширение.

Это составляет один полный цикл вытягивания брассом: карандаш / развертка / развертка / удлинение / карандаш.

Дыхание

Итак, как же дыхание вписывается в цикл плавания брассом? Вы должны дышать при каждом гребке, как только у вас есть толчок и тяга, вам нужно добавить шаг дыхания.

Помните, что в положении карандаша ваши глаза смотрят вниз, вниз. Вы должны сохранять эту ориентацию глаз вниз, за ​​исключением случаев, когда вы дышите, и даже в этом случае вы хотите, чтобы глаза были максимально наклонены вниз, при этом все еще высовывая рот из воды. Если вы посмотрите слишком высоко, ваши бедра опустятся, и плавать станет намного труднее.

Вам следует поднять голову и / или верхнюю часть тела — в зависимости от того, что вы можете делать и как быстро вы движетесь, это может быть просто наклон головы вверх или поднятие всей верхней части тела из воды на 45 градусов. -градусный угол — достаточно высокий, чтобы ваш рот мог очистить воду, чтобы вы могли вдохнуть.Выдохните под водой, вдохните над водой, затем снова опустите лицо / верхнюю часть тела в воду.

Вы подбираете вдох во время фазы тяги брасса. Поднимите голову вверх, вытяните и опустите голову.

Соедините части вместе, чтобы плавать брасс

Это может показаться слишком упрощенным, но все, что вам нужно сделать сейчас, — это практиковать каждую часть, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя эту часть, и вы будете плавать брассом.

  • Потренируйтесь отталкиваться от стены и принять позу карандаша.
  • Потренируйте (удерживая на стене или используя доску) удар брассом (карандаш / задняя часть / сгибание ног / круг / карандаш).
  • Оттолкнитесь от стены и потренируйтесь брассом; сделайте два или три раза подряд, остановитесь на несколько вдохов, вернитесь к стене и повторите (Карандаш / Размах / Размах / Расширение / Карандаш). Не беспокойтесь о пинке, вы можете сделать легкий флаттер-пинок.
  • Практикуйте добавление дыхания в тянущее движение. Оттолкнитесь от стены, возьмитесь за карандаш, сделайте вдох и вдох (не беспокойтесь о ударе, вы могли бы сделать легкий толчок) и повторите несколько раз.

После того, как вы разберетесь с каждой частью, соедините их по порядку, но держите каждую часть в таком порядке:

  1. Карандаш
  2. Тяга и дыхание
  3. Карандаш
  4. Удар
  5. Карандаш

Это один полный цикл плавания брассом. Повторять, повторять, повторять. Вы плывете брассом.

Как улучшить свой удар брассом с двукратным олимпийцем Майком Александровым

Хотите более быстрый удар брассом? Не знаете с чего начать? Вот как улучшить свой удар брассом с помощью двукратного олимпийского брасса Майка Александрова.

Если вы наткнулись на некоторые из моих предыдущих постов, то знаете, что я часто говорю о важности сильного удара.

Развиваете ли вы убийственный удар подводного дельфина или улучшаете свой удар вольным стилем, наличие прочного и хорошо подготовленного набора ног может иметь большое значение, помогая вам плавать быстрее.

Нигде сильный удар не может быть более критичным, чем для вас, брасса и подражателя брассу. В то время как другие удары получают часть фактического толчка от их удара во время гребка, брассы живут и умирают от их удара.

Насколько так?

Согласно кинематическому анализу, удар брассом является самой большой движущей силой во время цикла гребка .

Это означает , что если вы хотите стать более быстрым брассом , будь то для повышения уровня ваших индивидуальных соревнований или для того, чтобы вас не избивали во время брассовой части ваших IM-гонок, как я всегда делал, то начните с вашего удара .

Вы уже знаете, что способ улучшить — это увеличить количество повторений, и, возможно, у вас уже есть суперсильные ноги.Но для большинства проблема заключается не в силе или практике — это , овладение таймингом и техникой брасса. является самой сложной из всех схваток.

Как человек, чей удар брассом явно не впечатляет, я обратился к двукратному олимпийцу и чемпиону NCAA Майку Александрову за некоторыми указаниями.

Майк работал с нами в прошлом, предлагая советы, как улучшить тягу брассом, а также делился некоторыми подходами брасса для повышения скорости. Его брасс также мирового класса ; Помимо того, что он дважды ездил на Олимпийские игры, он также является чемпионом мира и рекордсменом Открытого чемпионата США по плаванию брассом на 100 ярдов.

Вот пара упражнений брасса, которые помогут вам улучшить свой удар брассом .

Как улучшить свой брасс с Майком Александровым

1. Тренировочное упражнение брассом с прямой ногой

Первый — это упражнение брасс с прямыми ногами.Колени должны слегка сгибаться, и по мере выполнения 25 вы можете сгибать колени немного больше и больше с каждым ударом.

Тем не менее, ударное упражнение здесь сосредоточено на тыльном и подошвенном сгибании стопы.

Цель состоит в том, чтобы почувствовать толчок подошвой стопы, когда вы делаете это движение «ножницами» (как я это называю).

Вот Майк делает упражнение, чтобы помочь вам понять, как все идет вниз:


2.Удар брассом

Второе упражнение — это удар пятками до суставов пальцев. Цель этого упражнения — почувствовать толчок бедер вперед, когда пятки подходят к ягодичной мышце. Вскоре после этого, когда вы отбрасываете толчок бедрами вверх, когда вы заканчиваете удар.

Мне нравится думать об этом упражнении и сравнивать его с автомобилем, который преодолевает лежачий полицейский. Передние колеса проходят лежачий полицейский, а затем задние колеса должны преодолевать лежачий полицейский.

То же самое происходит с нашим телом, когда мы поднимаемся для удара, переднее колесо (или наши руки) преодолевает лежачий полицейский, и за ним должны следовать бедра и ноги, когда следует удар (второй лежачий полицейский). ).

Во время этого упражнения я держу руки по бокам в течение первой части из 25, а затем во второй части из 25 я поднимаю руки вверх, чтобы действительно почувствовать, что я нахожусь в своей позиции скольжения во время самого брасса, не меняя никаких изменений. толкающего движения бедра.

Вот Майк демонстрирует упражнение брассом:


Огромное спасибо Майку за то, что он зашел и поделился своим пониманием и опытом. Обязательно подпишитесь на него в Твиттере, и если вы ищете услуги по личным тренировкам в районе Лос-Анджелеса, Майк и сотрудники Lynx Fitness позаботятся о вас.

Еще вроде этого:

брасс — пять советов, как плавать быстрее.

1. Если хочешь плавать брассом — плавай брассом

Мы все были там — сидели за брассом, пытались обогнать их, пытались обойти их широкие удары ногами и медленную скорость. Раздражающий!!!

Однако, чтобы хорошо овладеть брассом, нужно плавать брассом! То есть, если вы хотите быстро плавать брассом на соревнованиях, вы должны тренироваться, чтобы плавать быстро на тренировке.

Многие пловцы задаются вопросом, почему их плавание брассом не улучшается.Часто причина проста … они недостаточно плавают на тренировках.

Как часто вы делаете полный сеанс брасса?

Многие брассы делают несколько гребков в разминке, несколько ударов ногой по 50, а затем основные подходы вольным стилем или смешанным стилем. Сейчас часто это происходит из-за переполненных дорожек и необходимости выполнять работу — особенно во время основных сетов — но есть старая поговорка: «тренируйся так, как хочешь» .

Выделяйте от двух до трех занятий в неделю, состоящих только из занятий брассом, особенно брассом по времени основных подходов .

Тогда посмотрите, насколько вы улучшитесь!

2. Думайте о форме, а не об обводке:

Существует столько же взглядов и мнений о том, что представляет собой совершенная техника брасса, сколько пловцов, которые ее плавают, и тренеров, которые ее тренируют!

Не думай слишком много об инсульте. Основы, которые вы изучаете в школе инсульта или в программе младшего отряда, позволят вам пройти долгий путь.

Вместо этого подумайте Форма.

В брассе есть три основных формы:

  • Форма торпеды — В конце восстановления руки вытянуты вперед, ноги сжаты вместе, носки заострены и все плотно.Хотя эта форма сохраняется только в течение доли секунды, важно вытягиваться, чтобы оставаться в этой форме после каждого удара.
  • Форма кобры — После формы торпеды вы переходите в форму кобры. Это когда ваши ноги все еще длинные позади вас, ваши руки тянутся к груди в положении максимальной силы, а ваша голова направлена ​​прямо вперед в конце бассейна (и вы делаете вдох).
  • Форма лягушки — Непосредственно за формой кобры следует форма лягушки.Это форма, с которой вы будете знакомы, когда будете изучать удар брассом. Ваши ступни прижаты к ягодицам и повернуты наружу, а пальцы ног направлены в сторону бассейна. Ваши руки находятся под подбородком / грудью, собираясь подтолкнуться вперед, чтобы восстановить форму торпеды, в то время как ваша грудь, бедра и колени принимают длинную слегка изогнутую форму (бедра вытянуты, а не согнуты).

3. Не раздумывайте и не переусердствуйте с брассом.

В соответствии с концепцией «Форма, а не обводка» — не переусердствуйте (и не переусердствуйте) брасс.

Хорошо выучите основы, научитесь последовательно выполнять их на тренировках и научитесь поддерживать их на высокой скорости и в условиях конкуренции.

Слишком много пловцов (и тренеров) подхватывают болезнь ПБА: Паралич по анализу . Это означает, что они тратят слишком много времени и энергии на то, чтобы брасс «в самый раз», и постоянно настраивают, возятся и регулируют время, рейтинг, ширину отрыва, глубину удара, положение головы и т. Д. И т.д.

Как только у вас получится хороший базовый брасс — Оставь это в покое.

Будьте проще. Думайте о форме.

4. Длинный и сильный / длинный и сильный / длинный и сильный.

Когда у вас будет хорошее представление о Форме, сосредоточьтесь на длинных мощных ударах ногами и сильных мощных руках: или длинных и сильных для краткости.

Критические формы брасса — форма торпеды и форма лягушки допускают максимальное расстояние за удар от положения максимального толчка: максимальная тяговая сила в точке наименьшего сопротивления.

Длинный досягаемость — (форма торпеды) и сильный удар — (форма лягушки)

Длинный и сильный становится мантрой и помогает развить ритм в общем гребке: длинный удар / сильный удар, длинный удар / сильный удар, длинный удар / сильный удар и т. Д.

5. Небольшие движения головой и все они направлены вперед.

Во всех плавательных движениях (и почти во всем, что вы делаете) ваше тело следует за головой. Если ваша голова движется быстро и чрезмерно вверх и вниз, есть вероятность брасса, ваше тело также будет чрезмерно перемещаться вверх и вниз, создавая слишком большое сопротивление.

В брассе небольшие движения головой могут помочь, когда точка дыхания слишком большая и, следовательно, не хватает толчка вперед.

Попробуйте думать вперед, а не вверх и вниз, т. Е. Вытолкните подбородок вперед, чтобы дышать, а затем осторожно толкните лоб вперед в воду. Общее расстояние, на которое ваша голова должна двигаться во время гребка, составляет около 3-5 дюймов — расстояние между подбородком и лбом.

Лучше ли брасс — решать вам.Это, безусловно, один из лучших четырех гребков и гребков, которые могут доставлять удовольствие, удовольствие и вознаграждение при плавании.

Уэйн Голдсмит

Связанные

5 способов изменить ваш брасс (с помощью упражнений)

5 способов изменить ваш брасс (с использованием упражнений)

Энни Греверс, штатный писатель мира по плаванию и пожизненный братик

Переиздано из архива мира плавания

Есть много разновидностей брасса: черепаха, дротик, глубоководный ныряльщик, братский мальчик (только руки), дюймовый червяк, водяной жук — вы их все видели.Затем есть прекрасные мазки, похожие на сладкую симфонию движений; создавая волну, а затем катаясь на ней. Я потратил годы на изучение инсульта, и, хотя я узнал, что брасс нужно настраивать индивидуально, есть несколько компонентов, которые присущи всем выдающимся специалистам.

1. Найдите этот неуловимый УЗКИЙ УДАР

Это противоречит всему, во что мы верим как возрастные групперы. Я хочу большой удар, верно? Чтобы удерживать как можно больше воды? Широкий удар может вызвать меньшее давление на ваши колени, но все это давление ложится на ваш пах.Ой. И ваши бедра не могут эффективно перемещать воду, расширяясь. Вы просто создаете парашют — вода врезается в ваши бедра, когда вы находитесь в наименее важном положении для удара. В конце удара нет щелчка, потому что вы, по сути, находитесь на одном из этих неудобных тренажеров в тренажерном зале, сжимая бедра вместе и не используя для этого большие мышцы.

Зачем сужаться? На выполнение удара у вас уходит меньше времени, у вас лучше захватывает воду в верхней части удара, вы можете закончить с той дополнительной силой, которая у вас есть в конце каждого удара … и вы сразу переходите к следующему пинайте и имитируя движение дельфина, которое мы ощущаем бедрами в режиме «бабочка».

Фото: Р-Спорт / МИА Россия сегодня

DRILL: брасс буй. Некоторые дети не могут держать буй, потому что не знают, какие мышцы удерживают их бедра от распрямления. Я говорю своим детям: «Используйте свои мускулы для верховой езды». Это ваши внутренние бедра, которые не привыкли работать во время брасса.

2. Исправьте ВРЕМЯ

Сильный удар может сделать тебя лучше. Сильное притяжение может сделать вас выше среднего.Но если эти два элемента не синхронизированы, пловец с посредственным тяговым усилием и своевременным ударом может обогнать вас. В человеческой природе есть желание погрузиться в работу и проработать каждый мускул. В том, чтобы стать хорошим пловцом, есть некоторая вина. Мой темп может быть медленнее, круг может быть проще, и я могу ехать быстрее ?! Какие? Преодолейте чувство вины за легкость эффективного брасса и извлеките максимум из каждого взрывного движения.

Завершите удар, ПРЕЖДЕ чем начнете тянуть. Совет номер один по времени, который вам нужно заархивировать.Ненавижу даже видеть, как дети начинают заниматься парной до того, как их ноги заканчивают. Они разрушают тот чудесный рывок вперед, который сопровождает ваш удар ногой. Это все равно, что прервать Адель, прежде чем она сыграет свою самую вдохновляющую ноту. Все может быть замечательно, но вы не видите награды за свои труды, подметая, подметая, стреляя и пиная! В каждом взмахе есть момент, когда вы должны почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной, летящим вперед.

DRILL: сверло для лося . Разложите свое тело на поверхности.Выведите руки за пределы ушей (как рога лося), поднимите удар. Локти согнуты, когда колени согнуты. Затем СТРЕЛЯЙТЕСЬ вперед до полного разгибания молниеносными руками и взрывным ударом ногой. Пловцы должны чувствовать, как будто они мчатся вперед, когда они правильно рассчитывают время. При необходимости поднимите голову для дыхания.

Исходное положение

Руки ВЫРЫВАЮТСЯ вперед при ударе пловца

3. Найдите свой SWEEP

Вы слышали о подметании и раньше, но большинству из нас гораздо проще натереть воду воском, чем на самом деле в нее погрузиться.Внутренняя развертка отмечает шаг между вашей парной головкой наружу и вашей стрельбой вперед. Большинство пловцов еще не нашли себе равных. Просто проще позволить локтям упасть по бокам и вытереть поверхность воды.

Вы когда-нибудь видели сверхбыстрые предплечья брасса? Они как у Попая. Хм. Конечно, вы используете предплечья, когда жмете, но ваш на самом деле заставляет их работать, перемещая воду предплечьями и ладонями во время подметания. Первый шаг к приобретению развернутого изображения? Держите локти подальше от тела.Приклейте локти к плечам (представьте себе Т-образную позицию, если вы стояли), тогда ваши предплечья будут похожи на маятники, стремящиеся навстречу друг другу, свисающие с ваших закрепленных на месте локтей.

DRILL: Стеклоочиститель. Наденьте трубку, если она у вас есть! Тело лежит на поверхности в положении Т. Локти за пределами плеч, мизинцы за пределами локтей. Кончиками пальцев вниз и большими пальцами, направленными друг к другу, втяните его. Не позволяйте локтям отрываться от поверхности, ощущайте воду как на предплечьях, так и на ладонях.Допускается небольшой флаттер сзади, поэтому каждые 25 минут не занимают 5:00.

Исходное положение

Вытирание: кончиками пальцев вниз, запястья сильные.

Фото: Энни Греверс

4. Будьте ДИНАМИЧНЫМИ

Лучшие брассы не проплывают каждую часть гребка с одинаковой скоростью. Они не торопятся, инициируя притягивание / захват воды, прокладывают подачу и сразу же бегут. Они не крутятся на одной передаче. Если у вас паршивая пинок и паршивая тяга, время и динамика гребка могут позволить вам «имитировать» приличный брасс.Посмотрите, как Адам Пити побил мировой рекорд в категории 100 груди, оцените энтузиазм диктора и обратите внимание на то, как быстро он поднимает руки вперед в идеальной гармонии со своим ударом. Если вы не считаете себя брассом, держу пари, вы никогда не пытались взорваться во время этой части поглаживания; это требует больших усилий примерно за 0,2 секунды. Но награда за то, что вы бросите вес своего тела к финишу, может стать чертовски важным скольжением.

Фото: Р-Спорт / МИА Россия сегодня

DRILL: Moose, вероятно, лучшее сверло для оттачивания самой быстрой части вашего гребка (постарайтесь, чтобы белая вода отлетела от ваших рук).Еще одно взрывное упражнение — Y-Start Breastroke . Подумайте о нажатой паузе в верхней части тяги, когда ваше тело находится в Y-положении. Сделайте паузу на один Миссисипи, а затем взорвитесь одним ударом. Осторожно вернитесь в положение Y и перегруппируйтесь для еще одного рывка вперед.

5. Станьте мастером брасс

Да, брасс редко бывает вашим первым выбором при выполнении тяги, но возьмите за привычку бросать 25 или 50 тут и там. Затем проделайте все 75 и 100 раз брассом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *