Как научиться плавать правильно: Как научиться плавать за десять дней — блог I Love Supersport

Как научиться плавать за десять дней — блог I Love Supersport

Тим Феррис — американский инвестор, спортсмен, автор бестселлеров — всю жизнь не умел и боялся плавать. Но он научился плавать всего за десять дней: теперь он может плыть гораздо дольше, а устает меньше.

Тим рассказывает об этом опыте в статье «How I learned to swim effortlessly in 10 days and you can too». Мы перевели и адаптировали эту статью для вас.

Моя история

Сколько себя помню, я всегда дико боялся плавать. В других видах спорта у меня есть несколько государственных наград, а вот с плаванием вообще не задалось. Плавал я просто ужасно, и очень этого стеснялся.

Я много раз пытался научиться. Проплывал пару бассейнов, мой пульс подскакивал до 180 ударов в минуту, и дальше я плыть не мог. Это меня страшно выматывало и бесило.

Но всё это в прошлом.

Раньше я мог проплыть максимум 2 бассейна по 20 ярдов, то есть примерно 37 метров.

Но всего за десять дней я научился проплывать больше 40 бассейнов (почти 740 метров) за 2−4 подхода.

Сейчас расскажу, что мне помогло научиться, когда уже больше ничего не работало. Уверен, вам это тоже поможет.

В конце января мы с другом заключили новогоднее пари: он сказал, что весь год не будет употреблять кофе и другие стимуляторы, если я поучаствую в заплыве на один километр на открытой воде. Я согласился.

Мой друг убедил меня, что плавание — в отличие от других моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физические упражнения — это истинное удовольствие и важный навык, который стоит передать будущим детям. Другими словами, из всех жизненных навыков плавание — один из наиболее фундаментальных.

Я перепробовал всё. Читал «самые лучшие» книги. И всё равно ничего не получалось.

Я пробовал тренироваться с досками для плавания — ничего не выходило. Я чувствовал себя униженным: в других-то видах спорта у меня всё шло нормально!

С лопатками для рук тоже пробовал. Мои плечи мне этого до сих пор не простили. Я думал, плавание должно быть лёгким и ненапряжным? Ага, конечно.

Так я страдал еще долгие месяцы, а потом как-то встретил Криса Сакку — он раньше работал в Гугле, а теперь инвестор и триатлет. Я рассказал ему о своей ситуации, и он ответил: «Возрадуйся, твои молитвы услышаны. Я знаю революционный способ научиться плавать».

Это меня заинтересовало.

Крис рассказал мне о методике тренера Терри Лафлин(которая легла в основу методики I Love Swimming — прим.ред). Я сразу заказал книгу и DVD.

На первой же тренировке я стал лучше держаться на воде, вдвое уменьшил сопротивление и смог проплыть больше бассейнов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я снизил количество гребков с 25 до 11 на 18-метровый бассейн.

Невероятно: за то же количество гребков я теперь мог проплыть вдвое больше, затратив вполовину меньше усилий и абсолютно без паники и стресса. На самом деле, покидая бассейн, я чувствовал себя даже лучше, чем когда приходил туда. До сих пор не могу в это поверить.

8 лайфхаков для новичков

Вот принципы, которые я понял и которые сработали для меня меня лучше всего:

Сосредоточьтесь на движении плеч и горизонтальном положении тела
Эта техника идет вразрез с интуицией (обычно советуют сильнее молотить ногами и грести руками). Но она очень важна — именно так вы будете плыть с наименьшими усилиями.

Держите тело горизонтально: ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, как когда вы ходите
Смотрите строго вниз. Во время гребка погружайте руку глубже под воду, а не дрейфуйте на поверхности. А вот движения ног должны быть минимальными — только чтобы помочь повернуть бедра и протянуть руку вперед. Именно такая техника позволяет тратить минимум энергии.

Кроль — это плавание не на животе, а попеременно на левой и правой стороне тела
Во время гребков активно вытягивайте поочередно правую и левую сторону тела. Осознанно старайтесь сделать тело как можно более длинным и обтекаемым.

Это как в скалолазании или боулдеринге: чтобы сильнее вытянуться, надо прижать бедро ближе к стене. Проведите эксперимент: встаньте лицом к стене и вытяните правую руку вверх максимально высоко. А теперь немного поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и поднимите правую руку еще раз: теперь вы сможете дотянуться на 7−15 сантиметров дальше. Максимально вытяните тело, и за один гребок сможете проплыть дальше. Эффект будет заметен сразу.

Во время гребка направляйте пальцы вниз и вытягивайте руку вниз как можно дальше
Толща воды будет давить вам на руку, и за счет этого ваши ноги поднимутся вверх. Чувство будет такое, как будто вы плывете вниз.

Работайте над длиной гребка, а не над частотой
Старайтесь проплыть дальше за один гребок и делайте меньше гребков за один бассейн.

Забудьте о тренировке тела и сосредоточьтесь на технике
Вы сейчас не тренируете аэробную систему, а приучаете нервную систему правильно выполнять контр-интуитивные движения. Если чувствуете, что сильно напрягаетесь — значит, вы неправильно двигаетесь. Лучше остановиться и проанализировать, что вы делаете не так, чем продолжать плыть через боль и закреплять неправильную технику.

Для вдоха вытяните переднюю руку и поверните всё тело, а не только голову

Некоторые триатлеты поворачиваются почти на спину, лицом вверх, чтобы избежать коротких вдохов и недостатка кислорода. (Хотя это уже и перебор).

Попробуйте сосредоточиться на смене рук
Когда начинаешь тренироваться, трудно обращать внимание на все детали. У меня чуть короткое замыкание не случилось, когда я попытался следовать дюжине правил сразу. Но было одно упражнение, отработка которого позволила мне начать правильно делать почти всё остальное: смена рук. Сделайте так: сосредоточьтесь на том, чтобы ведущая рука была полностью вытянута, а вторая рука догоняла ее и пронзала воду вокруг предплечья вытянутой руки. Так вам будет проще научиться плавать на боку, увеличить длину гребка и плыть в так называемом «фронтальном квадранте». Одно это упражнение позволяет тратить на 3−4 гребка меньше на бассейн.

На старт, внимание, поплыли!

Готовы попробовать? Преодолеть свой страх и научиться неочевидным, но очень эффективным техникам? Вот еще несколько полезных советов:

Парни, не плавайте в пляжных шортах
Я пробовал так плавать в Бразилии и не понимал, что это как плыть с парашютом. Жесть. Купите себе облегающие европейские плавки — и плавать будете эффективнее, и на пляже выглядеть круче.

Купите нормальные очки
Я плаваю в очках Speedo: они хороши, если носить их с шапочкой для плавания, чтобы лямки держались на месте. Но мне приходится поправлять носовую перегородку у очков каждые 100−125 метров, чтобы хлорированная вода не лилась в глаза. Я протестировал три пары: кажется, причина их протечек в том, что стекла очков разнесены слишком далеко друг от друга. Я собираюсь еще поэкспериментировать с хвалеными очками Aqua Sphere Kaiman — их проще подтянуть и отрегулировать, не снимая с головы.

Начинайте тренироваться в коротком, неглубоком бассейне
Плавайте на дорожке с неглубокой стороны (там, где примерно 1,2 метра глубины) и выбирайте бассейн длиной не больше 25 метров. Когда плаваешь в коротком бассейне, проще сосредоточиться на технике. Я уже привык к этому расстоянию — поэтому планирую перебраться в олимпийский 50-метровый бассейн, как только смогу проплывать 10 раз по 90 метров, отдыхая по 30−45 секунд между подходами.

И напоследок

Я никогда не думал, что скажу это, но: я обожаю плавать.

Это просто смешно, ведь я всегда избегал плавания, ужасно его не любил. А теперь, после всего одной книги и DVD, я только и ищу время, чтобы поплавать — теперь это для меня как динамическая медитация.

Я плаваю два часа, а спустя еще несколько часов стараюсь вернуться на дополнительную тренировку. До сих пор не верится.

Сейчас я плаваю подходами по 90 метров.

Впереди — целый километр 🙂

Не бойся воды! (как научиться плавать)

Вдохни побольше воздуха, сядь на дно и медленно выдохни. ..

   Когда человек научился плавать? Конечно, задолго до того, как он стал человеком. Способность держаться на воде, плавучесть, свойственна живому телу.
   Вы сами можете это проверить. Когда будете купаться, встаньте неподалёку от берега и, сделав глубокий вдох, опуститесь на дно, охватите колени руками, вы тотчас почувствуете, как вода выталкивает вас. Не сопротивляйтесь, и вы всплывёте на поверхность. Это упражнение – «бочонок» – всегда показывают новичкам, чтобы они поняли, как хорошо вода держит человека.
   Почему же вода держит? Почему человек может плыть или даже просто лежать на воде, не шевелясь? Вы найдёте ответ, вспомнив закон Архимеда, который вы проходили по физике.
   Выходит, человек не может утонуть? Но тогда почему это всё же иногда случается, спросите вы.

   А вот почему. Ведь в отличие от «тела, погружённого в воду», о котором говорится в законе Архимеда, человек – живое тело. Каждую минуту мы делаем по шестнадцати вдохов и выдохов, то есть по шестнадцать раз изменяем объём нашей грудной клетки, и шестнадцать раз в минуту изменяется объём вытесняемой нами воды. К тому же верхняя часть нашего тела легче, чем нижняя, и ноги постепенно тонут, поэтому человек, чтобы держаться на воде в равновесии, должен делать движения.
   Если люди иногда тонут, то это происходит оттого, что, растерявшись, они не только не делают правильных, нужных движений, а, наоборот, барахтаются, беспорядочно болтая руками и ногами, и, сами того не замечая, мешают своему телу держаться на воде.
   Раскиньте руки, лягте в воде на спину, чуть-чуть шевеля ногами, – вы почувствуете, как вода поддерживает вас.

Вдохни и оттолкнись от дна, вода будет тебя поддерживать.

   Лежать, не шевелясь, в воде легче на спине, чем на груди: в этом положении легче дышать, потому что рот и нос находятся сверху. Так, на спине, обычно отдыхают пловцы.

Марафон пловцов

   Для умелого спортсмена-пловца нетрудно продержаться на воде много часов подряд. Отечественные пловцы часто устраивали марафонские проплывы на огромные расстояния: в Чёрном море – на пятьдесят – шестьдесят километров, по течению Волги – на двести.
   Международные марафонские проплывы чаще всего проходили в проливе Ла-Манш. Это очень трудная трасса. Ширина пролива в самом узком месте – тридцать два километра, температура воды – не более шестнадцати градусов; в Ла-Манше сильные течения, резко меняющие направление при отливах и приливах.
   Впервые Ла-Манш переплыл английский моряк Мэтью Уэбб. Это было в 1875 году. После Уэбба многие спортсмены пробовали переплыть пролив, но удалось это только через тридцать шесть лет. Вторым победителем Ла-Манша стал тоже английский моряк Томас Бургес. Во времена Бургеса не был еще известен современный стиль плавания – кроль. Бургес плыл на боку. В этот день погода была скверная, началась мёртвая зыбь. Бургеса укачало, и он даже хотел вернуться. Его друзья, которые плыли за ним на лодке, удержали его от этого. К утру погода улучшилась, вода как будто успокоилась. Но самое трудное ждало его около французских берегов, где проходят сильные течения. Бургесу пришлось бороться с ними, и эти последние пять миль оказались самыми тяжёлыми. У Бургеса начались галлюцинации, он погружался в дремоту, но всё же плыл. Он был крайне истощён, когда друзья крикнули ему, чтоб он опустил ноги. Бургес был уже у самого берега и встал на дно.
   В 1955 году четырнадцать пловцов – из них четыре женщины – взялись переплыть Ла-Манш наперегонки. Победил египетский спортсмен Абу Хейф. Он плыл кролем и достиг берега вдвое быстрее, чем Бургес или Уэбб.
   Вот какое преимущество даёт кроль. И не удивительно: ведь он выработан многими поколениями пловцов.
   Зачем мне понадобился весь этот экскурс в историю? Чтобы показать вам, как важно научиться плавать спортивным стилем. Начинать учиться плавать лучше сразу же правильно – по-спортивному.

Попробуйте проскользнуть между ног вашего товарища так, чтобы не задеть его.

Но если у вас нет инструктора, который мог бы показать вам правильные способы плавания, что же, откладывать обучение? Ни в коем случае. Учитесь плавать кролем без выноса рук: ребята называют этот способ «по-собачьи». Можете учиться и «по-лягушачьи». Последите за лягушонком, как ловко он продвигается в воде. От простого способа «по-лягушачьи» произошёл великолепный спортивный стиль брасс.

Это необходимо каждому

   Плавание занимает совсем особое место среди других видов спорта, оно необходимо каждому.
   Вот, скажем, футбол или фигурное катание – очень интересные занятия. Но большинство людей живёт, не овладев за всю свою жизнь этими видами спорта. И никакой беды с ними из-за этого не случается. Но за неумение плавать человек может поплатиться жизнью. Недаром людей, не умеющих плавать, в древней Греции называли «хромыми».
   Ребята, занимающиеся плаванием, быстро растут, у них правильно развиты все мышцы и позвоночник. Пловцы стройны, у них прекрасная осанка. Плавание исправляет сутулость, которая встречается у многих подростков.
   У всех пловцов широкая грудная клетка, хорошо развитые лёгкие. Исследования врачей показывают, что у некоторых пловцов-подростков объём лёгких значительно больше, чем у взрослых мужчин. И это естественно. Погружаясь в прохладную воду, человек невольно начинает дышать глубже, чем на берегу. А кроме того, плавая, он делает руками такие движения, которые помогают дыханию: разводит руки в сторону (в брассе), поднимает их вверх (в кроле). Эти движения усиливают вдох, и у пловцов постепенно увеличивается ёмкость лёгких.
   Глубокое дыхание улучшает и кровообращение. Плавание очень хорошо влияет на сердце, сосуды и нервную систему.
   Нет такого возраста, когда нельзя плавать. Плавают до глубокой старости, а начинать заниматься этим спортом нужно с детства.
   И надо сказать, что чем раньше начнёт спортсмен заниматься плаванием, тем лучших результатов он достигнет. В Венгрии учат плавать детей с шести лет. В Швеции двенадцатилетние ребята участвуют в состязаниях наравне со взрослыми. Советую и вам, ребята, не откладывая, начинать учиться плавать.

С чего начинать?

Движения рук и ног разучивай сначала на суше, а потом в воде.

   Мои ученики начинают учиться плавать, когда только-только ещё растаял снег. И учатся они не на реке, конечно, а в нашем физкультурном зале. На уроке я показываю ребятам упражнения, которые помогут им освоиться с водой, разучиваю движения кроля, брасса, кроля без выноса рук, учу правильно дышать.
   Рассмотрите внимательно упражнения, которые показаны на этих рисунках, проделайте их сначала на берегу, а потом на мелком месте в воде.

Вот так надо дышать, когда разучиваешь кроль без выноса рук.

   Кроль без выноса рук вы разучите быстро. С самого начала старайтесь плавать правильно, спортивно. Держитесь на воде в горизонтальном положении (так уменьшается сопротивление воды). Не держите голову высоко. При выдохе лицо должно быть в воде, при вдохе голову поднимайте так, чтобы только рот был над водой. Вдох надо делать через рот, а выдох – через рот и нос прямо в воду.
   Станьте на неглубоком месте и, нагнувшись, опустите лицо в воду. Выдохните воздух, поднимите лицо, вдохните и снова выдохните в воду. Затем разучите дыхание вместе с движениями рук.
   Очень важно, чтобы правильно работали ноги. С нашим знаменитым пловцом Леонидом Мешковым был такой случай на войне. Когда Мешков, командир разведотряда, выполнив задание в тылу врага, переходил со своими солдатами линию фронта, фашисты обнаружили разведчиков и открыли огонь. Одному из солдат, Кулакову, оторвало кисть руки. Мешков наложил ему жгут, и отряд продолжал свой путь. Перед ними была широкая река. Мешков, поддерживая раненого Кулакова, пополз к реке, но был сам ранен в лопатку и потерял сознание. Придя в себя, Мешков увидел, что правая рука его безжизненно повисла. Тогда он здоровой рукой подхватил Кулакова и бросился вместе с ним в воду. Работая в воде только одними ногами, он переплыл реку и вынес раненого на берег.
   Движения ног в кроле, казалось бы, несложны: вверх-вниз, вверх-вниз. Но помните, что мускулы ног не должны быть сильно напряжены и ударять ими по воде нужно таким движением, будто это бичи. Представьте себе, что нога – бич, рукоять которого – ваше бедро. Удары ног по воде так и называются – «бичующими». Спортсмены отрабатывают их на суше и в воде, держась за плавательные доски.
   На лето я даю всем ребятам задание. Тот, кто не умеет плавать, получает задание научиться. И большинство выполняет его. Надо быть очень ленивым человеком, чтобы за три летних месяца не научиться плавать. Таких людей просто жалко: ведь они лишают себя огромного удовольствия, которое доставляет плавание.

9 простых советов от профессиональных спортсменов, которые помогут научить ребенка плавать

Летом многие едут на море или к реке, в том числе и с детьми. Чтобы не волноваться за своего малыша, лучше заранее научить его плавать. Это не так сложно, как может показаться: уже через 3–4 урока ребенок сможет уверенно держаться на воде, нырять и даже плавать под водой.

Мы в AdMe.ru собрали советы от профессиональных тренеров и спортсменов. Они помогут ребенку научиться плавать, а вам — спокойно провести отпуск, не переживая за безопасность малыша.

1. Прежде чем заходить в воду, нужно отработать движения на суше

Плавать — это не просто хаотично двигать в воде руками и ногами. Даже если не думать о стилях плавания и прочих нюансах, нужно знать технику, которая дает возможность держаться на плаву. Прежде чем окунаться в водоем, ребенку нужно научиться правильно отталкиваться от воды, дышать и задерживать дыхание.

Если вы сами не являетесь профессиональным пловцом, помочь ребенку в учебе могут ролики от тренеров, которых в интернете великое множество. После того как ребенок несколько раз отработает технику на суше, можно позволить ему заходить в воду. В этом случае он не растеряется и не запаникует, если вдруг вода собьет его с ног, попадет в глаза или он случайно заплывет чуть глубже, чем хотел.

2. Выбирайте доску для плавания вместо нарукавников и жилетов

Нарукавники и жилеты для плавания наполнены воздухом, и за счет этого они удерживают тело на поверхности. Но плавать в этих средствах защиты неудобно: они нужны для того, чтобы просто не уходить под воду. С ними ребенок не сможет нормально двигаться и большую часть времени будет «висеть» в воде или плескаться на мелководье, либо вам придется двигать его в воде самостоятельно.

Если малыш заинтересован именно в плавании, то более логичным решением будет доска. Она гораздо удобнее, также не дает уйти под воду, но при этом не ограничивает в движениях. Она дает точку опоры и заставляет ребенка шевелить ногами, чтобы двигаться. С ней он научится не бояться воды и контролировать свои движения.

3. Движения ногами нужно отработать на мелководье

Ноги — это «мотор», который позволяет человеку двигаться в воде. Конечно, плавать, не задействуя рук, тоже сложно, но если не задействовать ноги, шанс пойти ко дну гораздо выше.

Поэтому первое, что нужно сделать, — научить ребенка двигаться с помощью ног. Сложного здесь ничего нет: двигать ногами можно либо как лягушка, сгибая их в коленях и подтягивая к ягодицам, либо плавать с вытянутыми ногами, перебирая ступнями. Обычно люди делают это интуитивно.

Но отработка движений нужна не только для того, чтобы их освоить. Это помогает также развить выносливость ног и размять мышцы. Например, при прыжках в воду у людей нередко сводит икры. Подобная тренировка поможет предотвратить это.

4. Не учите ребенка зажимать нос рукой во время ныряния

Многие дети, да и взрослые, опускаясь в воду, зажимают нос. На уроках плавания такому никого не учат. Во-первых, плавать с одной рукой не получится. Во-вторых, есть риск рефлекторно вздохнуть и набрать в нос воды, если убрать руку.

Поэтому лучше сразу научить ребенка правильно задерживать дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и, не выдыхая, погрузиться в воду. Некоторые думают, что, если нос будет открыт, в него зальется вода, но физиологически это невозможно.

Единственное исключение, когда нужно зажимать нос рукой, — если человек прыгает в воду с большой высоты ногами вперед. В этом случае зажатый нос не дает нам оглохнуть.

5. Поддерживайте ребенка под спиной или животом, чтобы научить держаться на воде

Большинство детей, которые боятся воды, просто не умеют контролировать свое тело, поэтому опасаются утонуть. Из-за этого они напрягаются, мышцы становятся еще тяжелее, и человек действительно быстрее уходит под воду.

Чтобы ребенок не боялся воды, заходите в водоем вместе с ним. Сначала отрабатывайте движения на небольшой глубине, поддерживая ребенка под животом или спиной. Если ребенок уже умеет правильно двигать руками и ногами, повторить это в воде ему не составит большого труда. Как только вы заметите, что малыш стал более уверенным, можно увеличивать глубину.

Спустя несколько занятий ребенок научится самостоятельно держаться и двигаться на воде и перестанет ее бояться.

6. Чтобы двигаться, нужно отталкиваться от воды, а не бить по ней руками

Многие дети и взрослые, не умеющие плавать, молотят по воде руками и ногами. Так они создают море брызг, тратят силы, но практически не двигаются с места. Если вы посмотрите на профессиональных пловцов, то заметите, что они двигаются в воде практически незаметно, как дельфины. Они создают минимум брызг, но плывут гораздо быстрее.

Весь секрет движения под водой заключается в том, чтобы от нее отталкиваться. Человек делает это с помощью стоп и ладоней. Отталкиваться от воды нужно так же, как и от любой другой поверхности, поскольку, когда мы находимся под ней, она становится упругой. Именно поэтому важно отработать правильные движения, прежде чем начинать плавать.

7. Протащите ребенка полметра под водой и вытащите на поверхность, чтобы он научился плавать на глубине

Чтобы научиться плавать под водой, нужно уметь задерживать дыхание и правильно от нее отталкиваться. Но ребенок еще не умеет рассчитывать свои силы, поэтому не стоит разрешать ему заплывать на глубину самостоятельно.

Чтобы помочь ребенку освоить подводное плавание, попросите его погрузиться под воду, после чего протащите на небольшую дистанцию, поддерживая за талию или за руки, и вытащите из воды. Можно повторить это упражнение несколько раз, увеличивая дистанцию. После этого малыш, скорее всего, сможет проплыть под водой самостоятельно.

Чтобы проконтролировать расстояние, отплывите подальше и попросите ребенка доплыть до вас под водой. Если все получается хорошо, можно предложить ему доплыть до вас и обратно. Прежде чем погружаться, убедитесь, что ребенок научился правильно двигаться и не боится глубины.

8. Нырять в воду нужно вниз головой, а не ногами

Удариться о воду — это все равно что упасть с размаху на твердую землю: будет очень больно. Поэтому, если ребенок освоил плавание и хочет нырять, потратьте время на то, чтобы научить его делать это правильно.

В принципе, в прыжке вниз ногами нет ничего страшного, если прыгать с небольшой высоты. Но при прыжке с этой позиции есть риск, что тело накренится вперед, и человек ударится о воду животом. Плюс вхождение в воду ногами вперед может оглушить, и сразу же поплыть не получится.

Гораздо удобнее и безопаснее погружаться в воду вниз головой. Правильная позиция: немного согнуть руки в локтях, свести кисти и вытянуть их перед лицом. После этого остается только слегка наклониться вперед и прыгнуть в воду. Таким образом первыми в воду входят руки, а потом голова и все остальное тело. С такой позиции вхождение будет более мягким, да и всплывать на поверхность будет удобнее.

9. Возьмите несколько уроков у тренера перед поездкой на отдых

В плавании нет ничего особенно сложного, и научить другого правильным движениям не составит труда — правда, при условии, что вы сами уже умеете плавать. Если же вы передвигаетесь в воде «по-собачьи» или используете для этого надувной матрас, вряд ли вам удастся научить ребенка правильно двигаться.

Можно использовать видеоуроки, но если малыш настроен много времени проводить в воде, перед поездкой лучше взять несколько уроков у тренера. Суперпловцом за 3–4 занятия ребенок не станет, но научится держаться на воде, нырять, задерживать дыхание и контролировать свое тело в новой обстановке.

Так поездка для малыша пройдет приятнее и безопаснее, да и вам не придется за него волноваться.

Эти советы подойдут и взрослым, которые не умеют, но хотят научиться плавать. А как вы относитесь к открытой воде? Любите плавать или предпочитаете проводить время на суше?

Как научиться плавать брассом — Азбука плавания

Брасс — это самый доступный стиль плавания. Многие начинают обучение с него, поскольку в таком стиле можно плавать долго и не уставать. Особенность техники в том, что движения руками совершаются под водой. Пловец движется тихо и медленно по сравнению с другими стилями. Зато он экономит силы и способен преодолевать большие расстояния. Далее мы расскажем, как правильно научиться плавать брассом.

Немного информации о стиле

В переводе с французского слово «брасс» означает «месить» или «разводить руки». Этот стиль был известен еще в Древнем Египте, о чем свидетельствуют найденные изображения. В XVI веке в Европе бала издана книга с его подробным описанием, что привело к росту его популярности. В XIX веке брасс вошел в программу Олимпийских игр и поучил массовое распространение. Сегодня по популярности он конкурирует только с кролем. Движения рук в брассе достаточно просты, а для тренировки движения ногами начинающие пловцы пользуются специальными досками или держатся за борт бассейна.

Правильная техника

• Движения руками. Сначала руки вытягивают вперед, а потом совершают взмах по обе стороны от тела до уровня плеч. Ладони повернуты так, чтобы отталкивать воду назад. Затем руки сгибают в локтях и быстро снова вытягивают вперед. Движения совершаются только под водой. Руки загребают максимум воды, выталкивая тело вперед и вверх для совершения вдоха.
• Движения ногами. Именно ноги дают основной вклад в скорость пловца. Когда руки совершают гребок, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к телу. А когда руки устремляются вперед, ноги делают толчок. Тело выпрямляется и скользит в воде. Чтобы толчок был сильнее, стопы слегка сгибают и разворачивают носками наружу. Сгибая ноги, носки поворачивают внутрь.
• Дыхание. Когда руки совершили гребок, а ноги приготовились к толчку, совершается вдох. Это получается естественно, так как голова в этот момент выталкивается из воды руками. Не нужно при этом напрягать плечи. Плавный выдох совершается в воду одновременно с движением рук назад.

Типичные ошибки

• Слишком сильные движения руками, когда ладони уходят дальше линии плеч. Это напрасная трата сил, ведь основное движение происходит за счет ног.
• Поздний вдох, когда нужно специально поднимать голову. Тело при этом погружается глубже, скорость падает.
• Паузы в движениях. Новички часто делают перерыв между гребками и толчками, в этом нет никакой надобности.
• Для дыхания поднимается только голова. Движения рук должны быть такими, чтобы выталкивать все тело по линии позвоночника. Тогда скорость будет выше.
• Неправильные движения ног. Поскольку они достаточно сложны, не всегда удается правильно овладеть этой техникой сразу.

Как быстро научиться плавать брассом и избежать всех этих ошибок? Занимайтесь с тренером, который проследит за правильным выполнением упражнений! В школе «Азбука плавания» работают опытные специалисты с профильным образованием. Мы предлагаем индивидуальные и групповые занятия, которые помогут вам добиться результата за минимальное количество времени!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ — быстро научиться разным стилям плаванья

Пользу плавания для организма переоценить невозможно. Занятия в бассейне развивают все группы мышц, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заряжают бодростью и позитивным настроением. Но что делать, если страх перед глубокой водой не дает в полной мере ощутить радости купального сезона? Как правильно и быстро научится плавать взрослому и ребенку, где можно отточить навыки со скидками от Покупона до 40% и какие аксессуары для этого понадобятся, — расскажет BlogPokuponTeam.

Читайте: 

Как и где научиться плавать, и что для этого понадобится

Для обучения плаванию важно найти подходящее и безопасное место для практики — с линией глубины на уровне от плечей до пояса. Это может быть неглубокое озеро или река со слабым течением, но наиболее подходящий вариант — бассейн (со скидкой от Покупона можно сэкономить до 80% на абонементе). При желании, там же можно брать уроки с инструктором по плаванию. Тогда освоить навык плавания получится в кратчайшие сроки.

Плавание – тандем силы и грации

Но что делать если вы боитесь воды? Во-первых, не нужно этого стесняться. Исследования ученых выявили, что аквафобия наблюдается у порядка 45% взрослых людей в мире. Проанализируйте свой страх, и постарайтесь определить чего конкретно боитесь в отношении каких-либо водоемов, ведь вряд ли у вас пробегают мурашки по коже при виде стакана с водой. Одни бояться утонуть — и это легко решается тренировками по плаванию для обретения уверенности в воде. Другие же опасаются глубоких водоемов из-за невозможности разглядеть дно — а вдруг там водится что-то опасное! В таком случае, неплохо бы проработать страх у квалифицированного психолога, который найдет эффективный путь преодоления фобии.     

Решив учится плавать в бассейне, обязательно прикупите шапочку для плавания — так как это является обязательным аксессуаром для всех посетителей. Женщинам и девочкам желательно заниматься в сдельном, а не раздельном купальнике. И не стоит забывать об очках для плавания — для избежания раздражения глаз. Приобретая товары на Покупоне, вы получите кэшбэк 15% на свой счет.

В бассейн – во всеоружии 

Учимся держаться на воде и правильно дышать — лучшие упражнения для новичков

Есть довольно простые и одновременно эффективные упражнения, с которых стоит начинать свое обучение плаванию. Но для начала давайте разберемся как правильно дышать в воде. Есть несколько основных принципов, которые обязательно нужно усвоить:

• Вдыхать воздух нужно ртом над водой. Выдох же делается по удобству либо носом, либо ртом в воду.
• За раз нужно вдыхать меньше воздуха, но дышать чаще.
• Очень важно не задерживать дыхание и дышать равномерно, как обычно. Не старайтесь делать глубокие вдохи, чтобы больше вобрать кислорода, — в процессе лишь замедляете себя и сбиваете с ритма
• Дыхание должно быть четко скоординировано с движениями пловца.

Звездочка 

Это упражнение учит равномерно распределять вес лежа на воде. Нужно зайти в воду по пояс, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, затем медленно наклониться вперед до погружения лица в воду. После этого руки и ноги развести в стороны, приняв позу морской звезды. Упражнение можно делать и на спине.

Красивый пример выполнения звездочки на спине

Поплавок 

Зайдите в воду по грудь, глубоко вдохните нырните в приседе под воду, обхватив колени руками и прижав подбородок к груди. И, когда всплывете, постарайтесь удерживать это положение как можно дольше.

Вот так выглядит упражнение поплавок

Скольжение

Перед этим упражнением нужно обязательно освоить поплавок, так вам проще будет заныривать. Чтобы выполнить скольжение, сделайте вдох, погрузитесь под воду, оттолкнитесь ногами от дна к поверхности, распрямляя тело, и в горизонтальном положении медленно скользите по воде. Лицо должно быть погружено в воду.

Скользим по воде

Молотьба

Зайдите в воду и найдите подходящую опору, например бортик бассейна, Крепко держась руками за опору, нужно интенсивно «молотить» прямыми ногами, натянув при этом носочки. Это упражнение также можно выполнять с доской для плавания.

Интенсивная «молотьба» ногами

Осваиваем стили плавания

После того, как научились держаться на воде и доверять ей, возникает закономерный вопрос: с какого стиля начинать плавать? Их много, и каждый отличается уровнем сложности и физической подготовкой. Например, для ребенка или взрослому лучше сначала научиться плавать на спине. Как показывает практика, это самый простой стиль, который можно освоить за день, а после уже переходить к другим. Пользуйтесь скидками от Покупона на абонемент в бассейн в вашем городе.  

Плавание кролем

Лучший стиль для начинающих! По началу рекомендуется практиковаться с доской в неглубоких бассейнах, дабы правильно усвоить технику.  

Кроль — самый простой стиль плавания

Тело стараемся держать горизонтально в воде, ноги – прямо, носочки оттянуты, стопы плавно работают в воде от бедра, вверх-вниз (имитируя ножницы). Расстояние между носками по вертикальной оси не должно превышать 40 см, а по горизонтальной — большие пальцы должны почти касаться друг друга. Увеличивая скорость, ноги можно чуть больше сгибать в коленях.

Гребок выполняется немного согнутой в локте рукой. Сначала в воду погружаются пальцы, кисть, затем предплечье и остальная часть конечности. За это время нужно сделать 2-3 удара ногами. Лицо должно быть практически все время в воде. Взгляд направлен на дно (не вперед), а во время поворота головы – к краю бассейна (не в потолок). С очками и в шапочке плавать удобнее всего.

Во время плавания кролем, важно глубоко и ровно дышать, снабжая мышцы необходимым кислородом. Поверните лицо в сторону руки, которая движется над водой и сделайте вдох. При этом поворачивается весь корпус вслед за рукой, но не надо ее сильно поднимать и перенапрягать шею. Выдыхаем – плавно в воду через рот или нос. На 1 вдох-выдох нужно стараться сделать 1-3 цикла движений руками.

Кроль на грудиКроль на спине

Читайте также: Дыхательная гимнастика — ключ к здоровью

Плавание баттерфляем или дельфином

Баттерфляй — стиль плавания на груди, когда пловец выполняет одновременные и симметричные движения всем телом. Обеими руками делается мощный широкий гребок, приподнимая верхнюю часть корпуса над водой и одновременно выполняя симметричные движения ногами от бедра, имитирующими движение хвоста дельфина.

Баттерфляй считается вторым по скорости после кроля на груди

Руки — основная движущая сила баттерфляя. Сначала нужно закинуть их над водой вперед и сделать мощный гребок — от плечей к кистям. В первой части — подтягивании — локти практически прямые, а во второй — отталкивании — они подводятся к туловищу. Ноги — координируют движение интенсивными ударами стоп сверху вниз. Когда стопы ударяют вниз, таз поднимается вверх и наоборот.

Вдох делается, когда руки и голова находятся над водой, а выдох — когда лицо погружается в воду. На 1 вдох-выдох постарайтесь сделать 1-3 цикла движений руками.

Плавание способом баттерфляй

Плавание брассом

Плавание брассом еще называют плаванием «по-лягушачьи». Это сложный стиль для начинающих, поэтому и осваивать его разумнее после после того, как будете чувствовать себя более уверенно в воде. Но применять его для заплывов на дальние дистанции в море или любом другом открытом водоеме практичнее всего, так как во время движения руки и ноги меньше устают. 

Основная движущая сила брасса — руки. В начале они сгибаются в локтях перед собой, кистями друг-к-другу с повернутыми ладонями вниз, почти у поверхности воды. Далее ладони разворачиваются наружу и руки разводятся в стороны и делается сильный гребок, после возвращаются в исходное положение. Ноги, во время гребка руками, делают сильный толчок с подкруткой в коленях назад.

В момент гребка верхняя часть туловища поднимается над водой — тогда и делается глубокий вдох ртом. А выдыхаем, когда голова погружается в воду.

Плавание брассом

Плавание «по-собачьи»

Плавать «по-собачьи» — это любительский стиль, движения которого аналогичны движениям плавающей собаки, — отсюда и название:) Но не недооценивайте его из-за этого, ведь стиль прекрасно учит держать голову над поверхностью воды и может стать базовым для самостоятельного освоения традиционных стилей. Именно с этого вида плавания в легкой технике многие дети и начинающие делают свои первые уверенные заплывы в воде. 

По-собачьи — хороший пример плавания от четвероногих друзей

Руки поочередно вытягиваются вперед и делают гребки, будто загребая воду под себя. Одновременно прямыми ногами нужно делать ножницы. Голова остается все время над водой, но более правильно сделать вдох, а выдыхать в воду.

Начинать плавать даже таким простым стилем нужно на небольшой глубине и под контролем опытного лица. Сначала лучше учиться работать ногами, руками держась за опору.  

Схема плавания  «по-собачьи» 

Советы родителям, желающим научить ребенка плавать

Многих родителей волнует вопрос, как правильно научить ребенка плавать. BlogPokuponTeam подготовила дельные советы, которые помогут вам в этом деле: 

• Детям лучше всего начинать учиться плавать в 5-6 лет.
• Вместо надувных круга и нарукавников, практичнее использовать специальную доску, держась за которую ребенок сможет учиться работать ногами. Но на море или озере надувные аксессуары — незаменимы!
• Начните обучение с упражнения «звездочка» и «поплавок». Тогда ребенок быстрее усвоит как держаться на воде и не должен боятся нырять.
• Купите ребенку плавательные очки, чтоб он выработал полезный навык —  смотреть под водой. 
• Уделите должное внимание правильному дыханию ребенка в воде. Очень важно чтобы он усвоил принципы для дальнейшего развития.
• Начинайте обучать ребенка различным стилям плавания только, если он уже уверенно держится на воде.

Рациональнее и удобнее всего, обучать ребенка плаванию в бассейне. Со скидками от Покупона абонемент обойдется дешевле до 80%.

Читайте также:
Загородные комплексы у воды и с бассейном под Киевом
Пляжи, базы, загородные комплексы и открытые бассейны в Днепре

Научится плавать не сложно — было бы желание. Делитесь в комментариях как проходит ваше обучение плаванию, как быстро продвигаетесь?:)

«Учиться плавать лучше без нарукавников и жилетов»

В каком возрасте лучше учиться плавать, и как приучить ребенка к воде, какой стиль плавания наиболее сложен для освоения во взрослом возрасте и как спасти утопающего и остаться в живых самому, cherinfo.ru рассказал инструктор по плаванию муниципального учреждения «Спортивный клуб «Череповец», мастер спорта России Иван Ильичёв.

— Иван, как научить ребенка плавать?

— Самое важное, чтобы ребенку было интересно. Все остальное приложится. Сначала нужно научить правильно дышать, это ко всем новичкам относится. Вдох обязательно делается над водой, а выдох — под водой. Детей пугает, когда вода попадает в нос и рот. Из-за этого некоторые не любят бассейн. Главное, чтобы тренер проблему вовремя увидел. Освоив дыхание, переходим к работе ног. В основном работаем над кролем, когда нужно попеременно работать ногами вверх-вниз. И носочки должны быть оттянуты. Есть упражнение «поплавок». Дети еще в детском саду узнают, как кувыркаться. Поэтому все умеют группироваться. Делается вдох, группировка, и ребенок всплывает спиной кверху. Есть упражнение на осознание того, где находишься. Это когда ребенок из положения «поплавок» делает выдох и погружается на дно. Воздух из легких вышел, и тело тянет ко дну. Если освоить это упражнение, то ребенок будет чувствовать себя комфортно в воде. А дальше — дело техники.

— Родители, зная эти правила, могут сами научить ребенка плавать?

— Могут, если сами хорошие пловцы или пару умных книжек прочитали. Но я считаю, что нужна помощь специалиста. Тем более, если хотите, чтобы ребенок достиг спортивных результатов. Сначала способности ребенка должен оценить специалист. В Череповце не так много мест для обучения плаванию. Начать стоит в аквапарке или бассейне. Учиться плавать в речках не нужно, там всякие неожиданности случаются. Некоторые дети открытой воды боятся. А в бассейне все чисто, под наблюдением.

— Детей сразу учат плавать каким-то стилем?

— Сначала учим дыханию, потом работе ног, а затем добавляются руки. Все должно работать синхронно в идеале, а это самое сложное. Стиль плавания поначалу неважен. Главное — координация дыхания, ног и рук, но для начинающих это очень сложно.

— Правда ли, что научиться плавать можно в любом возрасте?

— Это действительно так, но чем раньше — тем лучше. Ребенку научиться плавать проще, он еще не знает страха перед водой. Но все индивидуально. Было такое исследование, когда 11-летние девочки и девятилетние мальчики впервые пришли в плавание и смогли достичь высоких результатов. Раньше в гимнастике в 15 лет спортсменка считалась чуть ли не пенсионеркой, а сейчас в 20 лет выступают и старше. И плавание возрастных рамок не ставит. Помню, был бразилец, который пришел в плавание в 18 лет, а через пару лет был уже на Олимпиаде. Много факторов влияет на результат. Ребенок может прийти в плавание в пять лет, а в восемь сказать: не хочу больше. Некоторые с пяти плавают до 90. Многое зависит от тренера и родителей. Если заставлять, то ничего не получится. Но так в любом виде спорта или занятии.

— В каком возрасте лучше начинать тренировки?

— В восемь лет нормально, я считаю. Дети младше еще не все понимают и схватывают. Или это я не могу достучаться. А в восемь лет дети уже осознают, зачем занимаются. Они внимательно слушают и правильно выполняют указания тренера. Я сопоставлял результаты своей работы. Есть семилетние дети, которые в течение года достигли каких-то результатов. А дети 9−10 лет за несколько месяцев схватывали то, что я дал семилеткам за год.

— Каким стилем легче научиться плавать?

— Это от ребенка зависит. Мне легче научить брассу. Это мой основной способ плавания, я в нем досконально разобрался. Работу рук в брассе схватывают все быстро. Самое сложное — научить ребенка работать ногами в брассе. В кроле ноги работают привычно: будто шагаешь и мячик пинаешь, в шлепку вода попала — вскинул стопу вперед. Как-то объяснить это можно. А как сделать удар ногами в брассе, разъяснить ребенку сложно. Лягни, как корова, или еще как-то, я пока не придумал термин для этого. Обучение с нуля нужно начинать с кроля, это оптимальный вариант. А тем, кто уже имеет определенные навыки, подойдет брасс. Но тренер всегда должен следовать желаниям человека, целям и медицинским показаниям. В любом стиле сначала нужно научиться плавать медленно.

— Как вы относитесь к различным приспособлениям для плавания? Они помогают или наоборот?

— Такие приспособления хороши для спокойствия родителей и безопасности ребенка. Но занятие с тренером будет эффективнее без нарукавников и жилетов. Ребенок должен сразу попасть в среду, где необходима полная координация без вспомогательных приспособлений. Это мое мнение, но я и читал об этом. Бывает, человек не понимает и не чувствует, как работать руками и ногами в дельфине или кроле. Тогда даешь ласты и говоришь, чтобы работал прямыми ногами. И он начинает плыть как надо. Но это эпизодические моменты. А в целом приспособления нарушают ощущения в воде. Ведь точка опоры в воде — это легкие, там есть воздух, и мы на нем «висим». А с манжетами или кругом ребенок старается опереться локтями на что-то, могут сформироваться неправильные навыки.

— Где все-таки лучше учиться плавать — в бассейне или естественном водоеме?

— Бассейн — лучшее место для обучения плаванию: можно контролировать глубину, и присмотр есть. На открытой воде, где много народу, учиться тяжелее. На море вода соленая — с одной стороны, легче расслабиться, с другой, неизвестно, как человек поведет себя в пресной воде. Но и здесь все индивидуально. У меня был парнишка лет шести, никогда в бассейн не ходил, а все с родителями по морям ездил. Такой раскрепощенный и плавать научился сам. Я только следил, чтобы ничего с ним не произошло, и пытался подсказать новые движения, а он сам уже пробовал. Научился сам всем стилям. Это просто дано ребенку, не все такие.

— А есть люди, которым не дано плавать?

— Любого человека можно научить плавать. Если ребенок боится воды, тогда дело продвигается медленно. Ко мне ходил мальчик, который очень боялся заходить в воду. А когда заходил, то ноги не отрывал от дна, просто ходил по дну бассейна первые несколько недель. А в конце года начал показывать что-то похожее на кроль: отталкивался от дна, плыл с досочкой, пару движений ногами делал и вставал на дно. Это был прогресс, успех! Ведь до этого было столько слез! Я его ни к чему не принуждал: не хочешь — сиди, хочешь плавать — плыви. Есть такие дети. Но научить можно всех, главное, чтоб желание научиться было.

— И врачи, и пловцы утверждают, что плавание — просто уникальный вид спорта: развивает все мышцы, здоровья прибавляет. Это так?

— Плавание укрепляет здоровье, развивает выносливость и даже смелость. У пловцов жизненная емкость легких больше. Выдох в воду увеличивает давление в легких, и кислород усваивается лучше. Объем легких можно увеличить только в воде, никакие тренажеры не помогут. Дыхательная система становится функциональнее, увеличивается количество и эластичность альвеол, прорабатываются все мышцы, в том числе сердечные. Плавание тонизирует нервную систему, уравновешивает процессы возбуждения и торможения, улучшает кровоснабжение мозга. А еще это гимнастика для сосудов — из-за разницы температур воды и воздуха. Для оздоровительной группы у нас вода порядка +28 градусов, для детей младше семи лет — +31. Поэтому человеку с гипертонией в бассейн без показания врачей лучше не прыгать.

У меня был парнишка лет шести, никогда в бассейн не ходил, а все с родителями по морям ездил. Такой раскрепощенный и плавать научился сам.

— При каких проблемах со здоровьем поможет плавание?

— Дети с ДЦП в воде расслабляются. В воде, если правильно дышать, нагрузка на суставы маленькая. Аквааэробика показана полным людям. Плавание помогает восстановиться после травм спины, суставов, переломов, помогает в лечении и профилактике нарушений осанки, болезней суставов (остеохондроз, артроз, артрит). При плавании снимается болевой синдром, нагрузка на все суставы сведена к минимуму, не зря же плавание называют идеальным упражнением.

— Каких правил нужно придерживаться во время купания?

— Правила просты и всем известны: купайтесь в специально отведенных для этого местах, не заплывайте за предупредительные знаки, не ныряйте в незнакомых местах, следите за детьми даже на мелководье, потому что они могут упасть и захлебнуться. Одна из важнейших гарантий безопасности на воде — умение плавать. Если человек плавать не умеет, то рядом должен быть тот, кто умеет оказывать первую помощь. Плавать всегда нужно спокойно, без подвижных игр и прыжков с плеч. Мой брат в детстве прыгал в воду с берега с разбега и влетел в камень, голову покалечил. Нужно думать, что делаешь и к чему это может привести. На пляжах лучше вообще никуда не прыгать, а просто плавать. В прошлом году у нас утонул 14-летний парень — просто пошел с друзьями купаться. В воде была толпа, парень нырнул и не вынырнул. Когда такое происходит, сразу нужно поднимать тревогу. Ребята этого не сделали, они сами пытались парня найти. Потом уже спасатель к ним подплыл и спросил, что они ищут. Но парня уже не смогли спасти.

— А по поводу алкоголя и плавания что можете сказать?

— В воду нужно входить только трезвым. Пьяный рассудок не расценивает правильно ситуацию. Пьяному, как говорится, море по колено. А кислотность в крови повышена, поэтому человек быстрее начинает дышать, а дыхания не хватает. Могут произойти судороги, может ударить эпилепсия, это непредсказуемо.

— А если возникает паника на глубине, что нужно делать?

— Паникующие и тонущие начинают судорожно работать руками и ногами, пытаются выплыть. Это ошибка. Чем выше человек поднимается над водой, тем больше его масса, тем сильнее его тянет на дно. Нужно расслабиться: сделать вдох, руки опустить вдоль туловища и погрузиться под воду, главное, чтобы под ногами не было никакой опоры. Можно так опуститься по нос, успокоиться, а потом снова плыть. Неуверенным пловцам надо научиться дышать: лицо опустить в воду, зафиксироваться секунд на пять-десять, затем поднять голову из воды и сделать следующий вдох. Так тратится меньше энергии и кислорода. Не нужно дышать, как собачка, или будто стометровку бежите.

— Как вести себя, спасая тонущего?

— Нужно понимать, что человек в шоке, он неадекватен и может творить глупости. Сначала тонущего нужно вывести из стресса или «бодрствования». Утопающие могут драться, хвататься за голову, топить спасателя и себя, нужно их выключать, успокаивать. В радикальных случаях — нокдауном. Плыть самому на спине, работать ногами, пострадавшего тоже положить на спину, но чтобы его голова была над водой.

— Как вы стали тренером по плаванию?

— Я в плавании совершенно случайно оказался. Мой отец — тренер по вольной борьбе, а я сначала занимался самбо. Это было в первом классе. Затем на тренировке выбил руку и решил, что больше самбо заниматься не хочу. Тогда отец настоял на другом виде спорта. Я пришел в бассейн и попал сразу в спортивную группу. В пятом классе мог заняться волейболом или баскетболом, но отец сказал, что раз начал плавать, то плавай. Ну и доплавался до мастера спорта. Теперь я тренер и инструктор по плаванию. Считаю, что самое главное — любить воду, любить плавать. Я просто призываю всех вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Ведь именно спорт гарантирует отличное настроение.

Людмила Макарова

👆 Как научиться плавать кролем, движения, техника плавания, видеоурок

Плавание – универсальный вид спорта, развивающий все группы мышц. При этом плавание улучшает самочувствие и помогает избегать стрессов и депрессий. Научиться плавать правильно можно в специальной школе, но эта техника доступна и для самостоятельного освоения.

Самый простой и в то же время быстрый стиль плавания – это кроль. Если вы решили научить ребенка плавать, начинать советуем именно с него.

Рассмотрим технику кроля на груди.

Для обучения подходит любой водоем.

Инструкция для самостоятельного обучения плаванию кролем.

1. Знакомство с техникой плавания.

Для правильного понимания лучше всего посмотреть видеозапись, демонстрирующую плавание кролем.

Пловец одновременно совершает круговые маховые движения руками из-за головы вперед и ритмично двигает прямыми ногами, делая «ножницы».

На каждые 2 полных маха руками приходится 6, 4 или 2 движения ногами. Загребающая рука согнута, а кисть и предплечье составляют угол примерно в 90 градусов к линии направления движения. При этом ладонь с плотно прижатыми пальцами представляет собой плоскость. Важно, чтобы движения были ритмичными.

Попробуйте отработать необходимые движения на суше! Сначала выполняются махи руками, затем, лежа на животе или сидя на лавочке, пробуем выполнять «ножницы» ногами. В конце тренировки можно попробовать совместить все наработанные движения.

2. Отработка дыхания.

Вдох всегда следует делать через рот, при повороте головы в начале маха, в сторону опущенной в воду руки, на каждый третий взмах. Это позволяет чередовать вдох слева и справа. Выдох происходит через нос и рот.

Читайте также

Попробуйте вначале выполнять вдох и выдох при тренировке на суше, а затем стоя в бассейне.

3. Выполнение упражнений в воде.

Чтобы научиться двигаться правильно, попробуйте несколько упражнений:

— лежа на груди, чередуйте гребки сначала одной рукой (вторую выпрямив перед собой), а затем другой;

— попробуйте плыть, выполняя взмахи одной рукой, вторую держа неподвижно перед собой;

— добавьте к движению руками вдох и выдох, отработайте их согласованность.

4. Совершенствование техники.

На этом этапе постепенно отрабатывайте сбалансированность движений и дыхания. Вначале ритм будет небыстрым, главное – приучить тело выполнять согласованные движения. Затем постепенно скорость может увеличиваться.

Освоив технику плавания кролем, можно переходить к более сложным стилям, таким как плавание брассом и плавание баттерфляем.

Подробный видеоурок:

Если внимательно тренироваться, азы самого быстрого стиля плавания можно освоить довольно быстро.

5 базовых навыков плавания, которые необходимо освоить каждому

Плавание — это развлечение и отличное занятие, позволяющее оставаться в форме. Он обладает огромной пользой для здоровья, улучшает настроение, снижает беспокойство и помогает сжигать много калорий. Кроме того, он также полезен для тех, кто страдает артритом и другими болевыми состояниями. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, плавание всего 2,5 часа в неделю снижает риск хронических заболеваний.
Для плавного плавания необходима координация всего тела.Нужно сосредоточиться на движениях ног и рук, а также на контроле дыхания и плавательных движениях. Итак, чтобы овладеть навыками плавания, вы должны начать с основ. Вот 5 основных навыков плавания, которые нужно освоить новичкам:

1. Дыхание
Это базовый навык, о котором часто забывают, но он очень важен. Если вам будет неудобно дышать во время плавания, вы не сможете полностью насладиться им и научиться новому. Основная идея заключается в том, что вам нужно выдыхать как носом, так и ртом, когда ваша голова находится под водой.Затем, когда вы поднимете голову в сторону, сделайте полный вдох, прежде чем снова опустить лицо.
2. Плавающий
Перед тем, как начать пинать и поглаживать, сначала научитесь плавать в воде. Плавание помогает привыкнуть к правильному перемещению в воде. Плавание помогает удерживать ваше тело на поверхности воды. Наше тело испытывает вертикальную выталкивающую силу при погружении в воду, и плавание помогает удерживать ваше тело в горизонтальном положении. Плавание важно, потому что, если вы случайно упадете в воду, вы сможете плавать на поверхности, пока вас не спасут.

3 Ваши движения должны быть хорошо скоординированы
В плавании все части тела должны быть хорошо скоординированы друг с другом. Вы должны уметь синхронно двигать мышцами нижней части спины, живота и бедер, чтобы двигаться вперед. Сначала ваши руки должны двигаться и прорезать воду, затем локоть, а затем ваше тело должно пройти сквозь воду.

4 Удар ногой
Удар ногой — еще один важный навык, которому нужно научиться, если вы хотите овладеть плаванием.Удары ногами помогают вашему телу двигаться вперед. Многие тренеры по плаванию используют доски для поддержки тела пловца.

5 ударов
Теперь, когда вы знаете, как плавать и пинать, пришло время выучить несколько ударов. Поглаживания — это движения рук, которые помогают вытаскивать тело из воды. Кроль вперед, боковой гребок, плавание на спине и баттерфляй — вот некоторые из распространенных видов плавания.

Самые распространенные ошибки, совершаемые при обучении плаванию

Если вы родитель, который хочет, чтобы вашему сыну или дочери было комфортно и безопасно плавать с самого начала, запись на занятия по водным видам спорта предлагает отличную возможность.Тем не менее, дети, обучающиеся плаванию, допускают несколько распространенных ошибок, на которые вы должны обратить внимание как родитель. Прежде чем вы ознакомитесь со списком ниже, поймите, что опытные и опытные инструкторы, такие как инструкторы Countryside YMCA, помогут вашему ребенку избежать этих и других ошибок, а также обезопасят их.

1 — Отсутствие надлежащего обучения

Уроки плавания для детей, не имеющих большого опыта обращения с водой, всегда должны включать надлежащие инструкции с самого начала.Это обеспечивает максимальную безопасность, удовольствие и сводит к минимуму риск совершения любой из этих распространенных ошибок. Уроки плавания для детей старшего возраста, которые хотят изучить более продвинутые техники, также могут быть полезны под руководством опытных инструкторов, которые могут поделиться различными типами гребков с правильной техникой и многим другим.

2 — Неправильное дыхание

Слишком много детей, которые только начинают учиться, либо задерживают дыхание, когда начинают плавать, либо не используют правильную технику дыхания для максимального комфорта, безопасности и энергии.Хороший инструктор поможет вашему ребенку легко дышать, пока вы занимаетесь гребками или веселитесь в бассейне.

3 — Не использовать все тело

Во время уроков плавания ваш ребенок научится использовать руки, ноги и туловище для достижения максимального эффекта в воде. Если дети будут гладить только руками или ногами, они быстрее устанут и могут поставить под угрозу свою безопасность. Такая простая вещь, как возможность держать бедра вверх во время плавания, может значительно упростить весь процесс.

4 — Не испытывать себя безопасно

Одна из самых распространенных ошибок, которые совершают дети, и одна из наиболее потенциально опасных — это бросить вызов самим себе, прежде чем они действительно будут готовы. Дети склонны думать, что они могут справиться с чем угодно только потому, что прошли уроки плавания для начинающих. Бросать вызов своим малышам — это очень хорошо, но всегда обращайте внимание на правила безопасности и их ограничения.

5 — Забыть о развлечениях

Уроки плавания для ваших детей могут быть сосредоточены на безопасности и обучении навыкам плавания, но им не следует совершать ошибку, избегая забавных способов испытать воду.Подумайте о соревнованиях по плаванию или дайвингу для тех детей, которые любят сложные задачи.

Научиться плавать сложно, но чрезвычайно важно. Избегание этих распространенных ошибок помогает обезопасить ваших детей и позволяет им на протяжении всей жизни проявлять интерес к водным упражнениям и получать удовольствие. В Countryside YMCA уроки плавания сразу же начинают и помогают им двигаться в правильном направлении. Запишите своих детей на уроки плавания уже сегодня.

Учиться плавать никогда не поздно

Если в молодости у вас был неудачный опыт, из-за которого вы немного нервничали из-за воды, или если вы просто никогда не решались на этот шаг и не учились в детстве, никогда не поздно научиться плавать.

Мы, компания Everyone Active, объединились с Zoggs, чтобы поделиться с вами некоторыми полезными советами и уловками, которые помогут вам пройти первые несколько прыжков и помогут в вашем путешествии по обучению плаванию.

Первое, что нужно запомнить — нельзя торопиться! Убедитесь, что вы идете в своем собственном темпе и ничего не пробуете, пока не будете готовы попробовать. Важно то, чтобы вы веселились и наслаждались водой, когда начинаете учиться плавать.

Наконец, подумайте, сможете ли вы найти друга или члена семьи, который научится плавать с вами или, по крайней мере, поможет вам в путешествии, особенно когда вы находитесь в бассейне вдали от уроков.Если с вами будет кто-то, кто будет поддерживать вас, это поможет вам сохранить уверенность в себе, а также поможет сохранить мотивацию.

Первые шаги в вашем путешествии по обучению плаванию

Направление в местный бассейн для всех активных участников первого урока плавания может показаться сложной задачей. Не знаю, что взять, куда пойти? Мы составили руководство, чтобы сделать его немного менее страшным:

Будьте готовы

Собирайте чемодан накануне вечером, чтобы не бегать вокруг, пытаясь найти все в последнюю минуту, и рискуете что-то забыть.Вам понадобится:

• Ваша карта для всех активных
• Плавательный костюм — некоторые люди любят надевать его перед тем, как отправиться в развлекательный центр. Убедитесь, что вы не забыли нижнее белье надеть потом. Очки защитные
• Шапочка для плавания
• Зажим для носа / беруши (при необходимости)
• Полотенце
• Шампунь
• Расческа
• Плавки
• Бутылка воды
• Жетон шкафчика — большинству всех активных пулов требуется монета в 1 фунт стерлингов или жетон для защиты шкафчика.

Будьте комфортны

Главное, чтобы ваш комплект был удобным для ношения и подходил по размеру. Вы должны быть уверены, что идете на урок плавания уверенно и полностью доверяете своему снаряжению.

• Купальники — хотите ли вы заниматься спортом или больше заниматься отдыхом, пока вы чувствуете себя комфортно и уверенно, этот купальник для вас. Ознакомьтесь с обновленными правилами в отношении купальных костюмов Every Active, чтобы узнать, что вы можете носить, продолжая учиться плавать.

Очки защитные

Ваши очки запотевают? Утечка? Вам нужно найти идеальную посадку. Все Центры активного отдыха предлагают отличные услуги по примерке очков, где вы можете примерить различные очки и узнать, какие из них подходят вам. Чтобы проверить, правильно ли вы надели очки, ознакомьтесь с руководством по установке очков Zoggs.

Что ж, вы сделали это, вы сделали решительный шаг и теперь имеете возможность развить свою технику плавания. Однако плавание — это практика, но не обязательно делать это самостоятельно. Отправляйтесь в бассейн с друзьями или присоединитесь к плавательной группе, чтобы учиться вместе.

Erlton Swim Club — Уроки плавания

Erlton’s Swim Club

Описание классов

Не умеет плавать ( в возрасте от 3 лет и старше)

Предпосылка: требования для этого класса минимальны.Однако участники должны быть не моложе 3 лет и уметь выполнять словесные команды.

Этот класс будет посвящен плаванию, ударам ногой (с доской), контролю дыхания, движению рук и плаванию независимо.

Начинающий плавание (от 4 лет)

Предварительное условие: Учащиеся должны уметь прыгать в одиночку и ПЛАВАТЬ на ½ ширины 3 фута без посторонней помощи и уметь опереться на стену в течение длительного периода времени.Студенты также должны иметь возможность опустить лицо под воду примерно на три секунды.

Эти классы предназначены для детей, которые умеют плавать самостоятельно, но не правильно. Участники научатся правильно бить ногами, плавать и плавать как на спине, так и на животе.

Продвинутый новичок (от 4 лет)

Предварительное условие: Учащиеся должны уметь проплыть один круг с погруженными в воду лицами, демонстрируя при этом базовый гребок руками вольным стилем.

Будут обучаться удары ногой, движения рук, характер дыхания и хронометраж вольного стиля и плавания на спине. Также будет представлена ​​вода для ног

Подготовка команды по плаванию (от 5 лет и старше)

Предварительное условие: Студенты должны уметь без труда пройти круг двусторонним вольным стилем и хорошо владеть четырьмя гребками соревновательного плавания.

Механика всех четырех соревновательных ударов будет рассмотрена и изучена более подробно.

Политика класса

1. Убедитесь, что вы поместили своего ребенка в соответствующий класс, так как изменения в классе или времени могут быть невозможны после регистрации.

2. Есть ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАПРОСОВ за пропущенные уроки.

3. Все занятия будут перенесены только в случае закрытия бассейна из-за неблагоприятных погодных условий. Урок макияжа будет назначен на следующий день.

4. Дети, которые проявляют деструктивное или опасное поведение, будут исключены из программы.

5. Дети должны следовать указаниям и слушать их.

6. Настоятельно рекомендуется, чтобы все пловцы на подготовительных классах для начинающих и в группах по плаванию носили защитные очки.

Даты занятий по программе «Обучение плаванию»

Сессия 1 : TBD

Сессия 2 : TBD

Продолжительность урока

12:00 — 12:30

Размер класса

Соотношение ученика и преподавателя 6: 1

Стоимость занятий

TBD за сеанс на ребенка

* Оплата должна быть получена до первого дня занятий

Как научиться плавать для триатлона

Вы пытаетесь научиться плавать для триатлона, но обнаруживаете, что техника гребка (и другие аспекты) является сложной задачей?

Вот пример, который поможет вам почувствовать себя менее перегруженным и получить некоторые основы за пояс.

Если вы настоящий начинающий пловец, вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы набрать скорость, при условии, что вы занимаетесь спринтом или триатлоном на короткие дистанции.

Но не позволяйте, чтобы незнание плавания мешало вам тренироваться в триатлоне!

Вам просто нужно будет по-другому подходить к тренировкам.

Плавание — это то, как вы проводите больше времени в воде, нанимаете хорошего инструктора и как можно чаще выполняете упражнения по плаванию.Вам нужно будет сосредоточиться на плавании, прежде всего, на всех других тренировках. И вам понадобится много терпения!

Итак, если вы из тех, кто хотел бы заниматься триатлоном, но не умеете плавать, вот несколько практических шагов, чтобы научиться плавать для триатлона:

1. Найдите квалифицированного инструктора. У меня есть несколько из них, перечисленных на моей странице поиска тренера. Или вы можете проконсультироваться с местной командой мастеров по плаванию, у которой часто есть хороший тренер, который может проводить уроки.

2.Найдите бассейн, где можно попрактиковаться. Идеально подходит место, где есть ежемесячный план плавания на коленях. Ищите 25-метровые, 25-метровые или 50-метровые бассейны.

3. Посмотрите видеоролики о плавании, чтобы получить представление о том, как правильно плавать, а также о том, что вы должны делать. Вот пример плавания в триатлоне из-под воды:

4. Как можно чаще выполняйте упражнения по плаванию. После того, как вы сгладили большую часть изгибов гребка, вы можете переходить к добавлению большего количества метров к своим занятиям плаванием.

5. Не давите на первую гонку. Думайте об этом как об опыте обучения! Если вы сделаете это, вы получите удовольствие и, вероятно, после этого примете участие во многих других гонках.

Постарайтесь, чтобы вас не перегружали. Плавание для триатлона — это процесс обучения. Принимайте по одному «кусочку» за раз, и вы доберетесь туда и, прежде чем это заметите, достигнете своих целей!

Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать?

Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать? Сколько времени нужно, чтобы взрослый научился плавать? Читать дальше.

Плавание — одно из старейших и величайших упражнений в мире. Это комплексная тренировка для здоровья сердца. Полчаса в бассейне подарит вам потрясающие ощущения, пока ваши руки и ноги продвигаются по воде к фитнесу.

Первый вопрос, который приходит в голову многим людям, которые никогда не учились плавать, но очень хотят учиться, заключается в следующем: сколько времени займет этот процесс? Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать?

На этот вопрос нет точного ответа.В конечном итоге это будет зависеть от вас. Но если вы научитесь плавать в West Wood Club, вы получите вдохновляющие инструкции, которые направят вас на правильный путь.

Крупнейший поставщик уроков плавания в Дублине

West Wood Club уже несколько десятилетий ассоциируется с отличным обучением плаванию. И в Ирландии нет лучшего места, чтобы научиться плавать с нашими тренерами по плаванию. Фактически, West Wood Club — самый крупный поставщик уроков плавания для взрослых и детей в Дублине.

Плавание — один из самых ценных жизненных навыков. Это выходит за рамки фитнеса. Никогда не знаешь, когда тебе могут понадобиться твои навыки плавания. Но если у вас когда-нибудь возникнут проблемы в воде, вы будете рады, что они у вас есть.

Сколько людей ежегодно тонут в Ирландии

По данным Water Safety Ireland, в Ирландии ежегодно тонут в среднем 124 человека. Ежемесячно тонут более 10 человек. 62% случаев утопления происходят во внутренних водоемах.79% утопающих в Ирландии — мужчины. Алкоголь является одной из третьих причин утопления. И 80% утоплений происходит в округе, где проживает жертва

Учиться плавать в любом возрасте

Детские уроки плавания в West Wood Club Clontarf

К сожалению, плавание не похоже на другие фитнес-дисциплины, такие как спиннинг, тяжелая атлетика или даже йога. Это не то, что вы можете понять самостоятельно, посмотрев несколько видео на YouTube. Это навык, приобретаемый с помощью обучения.Всем людям нужно научиться плавать. Лучшее время для учебы — как и всего остального — когда мы молоды. Но не отчаивайтесь, если в детстве вы никогда не умели плавать. Плаванию можно легко научиться, став взрослым. Вам просто нужно найти для этого время.

Первым и, вероятно, наиболее очевидным определяющим фактором вашей способности научиться плавать будет объем вашего свободного времени. Если вы потратите часы на регулярные уроки плавания, вы, несомненно, научитесь плавать быстро,

Ваш возраст, уровень физической подготовки и комфорт в воде также будут определять, сколько времени вам понадобится, чтобы научиться плавать.Чем вы моложе и в хорошей физической форме, тем легче будет плавать, но, тем не менее, вам все равно потребуется время, чтобы научиться плавать.

Научитесь плавать всего за 20 часов

Эксперты считают, что типичный взрослый человек может научиться плавать примерно после 20 часов занятий в течение определенного периода времени. Х-фактор здесь — это то, как ваше тело реагирует на пребывание в воде. Все разные. Некоторые люди считают плавание вполне естественным процессом, другим поначалу пугает глубокая вода.

Обучение плаванию — это одновременно технический процесс и развитие доверия.Помните, когда вы были ребенком, и ваши папа или мама сняли с вас стабилизаторы? Можете ли вы вспомнить то чувство ужаса и возбуждения, которое вы испытали, когда впервые в жизни балансировали с гравитацией? Обучение плаванию похоже на это. Чем раньше вы преодолеете страх передвигаться по воде, тем быстрее вы научитесь плавать.

Уроки плавания в Дублине

West Wood Club — идеальное место, чтобы научиться плавать. Мы предлагаем уроки плавания для взрослых в пяти фитнес-центрах.В этих уроках участвуют небольшие группы, подготовленные нашими опытными инструкторами по плаванию. Если вы новичок в плавании, чувствуете себя некомфортно в воде или хотите освежить свои навыки плавания, эти уроки вам подойдут. Урок длится полчаса. И вы научитесь основам плавания в безопасной и комфортной среде.

Индивидуальные индивидуальные уроки плавания

Вам неудобно учиться в групповой среде? Закажите индивидуальные уроки плавания в нашем бассейне Leopardstown.Вы можете получить инструкции, специально адаптированные к вашим личным потребностям.

В West Wood Club обучение плаванию на этом не заканчивается. Вы также занимаетесь мастер-классами по плаванию для людей, которые тренируются для триатлона или других забегов на длинные дистанции или просто пытаются улучшить свою плавательную форму.

Индивидуальные индивидуальные уроки плавания в West Wood Club, Леопардстаун.

Плавательные бассейны West Wood Club находятся в особой лиге. У вас будет комната, необходимая для овладения плаванием.В центре Clontarf Road отеля West Wood Club находится первый в Ирландии 50-метровый бассейн. Скорее всего, вы будете быстрее учиться в West Wood Club, потому что вам захочется проводить больше времени, купаясь в наших первоклассных сооружениях. И, как скажет вам любой опытный пловец в West Wood Club, нет ничего лучше, чем посещение нашей восстанавливающей гидромассажной ванны или сауны после тяжелого плавания.

Отдых в бассейне Westmanstown

Мы не можем «точно» предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы научиться плавать.Но если вы посвящаете пару часов в неделю обучению плаванию, мы поможем вам плавать конфиденциально в кратчайшие сроки.

West Wood Club предлагает беспрецедентный опыт для всех, кто хочет изучить этот удивительный навык.

Посмотрите наши бассейны ..

Плавание для начинающих: как проплыть милю

Введение — Основы плавания

Научиться плавать может быть довольно пугающе. Ваше первое плавание полностью выведет вас из своей стихии, и это совершенно новый опыт.Не волнуйтесь, почти каждый может начать плавать в любом возрасте, и это займет не так много времени, как вы думаете!

Научиться плавать — невероятно важный и ценный жизненный навык. Умение плавать однажды может спасти вам жизнь или, возможно, спасти жизнь кому-то другому. Плавание — это также действительно увлекательное занятие, которое имеет множество преимуществ для здоровья — от улучшения физической формы до потери веса. Играть в плавательные игры со своими детьми — это также здорово как для вас, так и для них.

Перед лицом вашего страха

Одна из главных причин, по которой люди избегают обучения плаванию, — это страх утонуть и беспомощность.Хотя вполне возможно, что вы можете утонуть, научившись плавать, шансы на то, что это действительно произойдет, практически равны нулю, если вы будете следовать этим простым мерам безопасности:

Практика в бассейне

Никогда не пытайтесь научиться плавать в море, реках, озерах, прудах и т. Д. Открытые водоемы чрезвычайно опасны, если вы не умеете плавать. Они непредсказуемы, холодны большую часть года, и никогда не знаешь, насколько они глубоки.

Вы должны научиться плавать только в бассейне.Если вам недоступно научиться плавать в бассейне, лучше всего попрактиковаться на мелководье или в тихом озере / пруду — полностью избегайте быстро движущейся воды. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один уверенный в себе пловец и берегитесь риптидов. Также избегайте купания в плохую погоду.

Когда вы находитесь в бассейне, важно, чтобы вы начали учиться плавать на мелководье, где вы можете коснуться земли. Возможность коснуться земли означает, что вы в безопасности, и это придаст вам уверенности, чтобы попытаться плавать, зная, что вы можете отступить в любой момент.

Наличие с вами кого-нибудь или спасателя, который следит за вами, очень важно, и это повысит вашу уверенность, зная, что вы не подвергаетесь риску.

Плавающий в воде

Следующий шаг — научиться плавать в воде. Вы все еще можете сделать это на неглубоком конце. Начните с того, что держитесь за край бассейна грудью к стене, затем вытяните руки. Теперь вам нужно оторвать ноги от земли.

Вы обнаружите, что они естественным образом пытаются всплыть на поверхность бассейна, не сдерживаясь, позволяя вашим ногам всплывать вверх.Когда вы научитесь делать это, попробуйте еще раз, но спиной к стене. Мягко положите голову на стену вместо того, чтобы вытягивать руки.

Итак, вы знаете, как парить у стены, теперь нам нужно попробовать плавать без какой-либо поддержки. Убедитесь, что вы остаетесь на мелководье, чтобы у вас была страховочная сетка и вы могли просто встать, если начнете тонуть. Теперь просто сделайте то же самое, что и раньше, только на этот раз полностью отклоните голову назад, чтобы уши оказались под водой, а вы смотрели в потолок.

Будет очень странно, когда вода закрывает глаза и уши. Но ты к этому привыкнешь. Вытяните руки в стороны, сделав Т-образную форму, и вы будете очень легко парить.

Вы также можете приобрести вспомогательные средства для плавания, которые помогут вам: плавание TYR Pull Float

Пришло время научиться чувствовать себя комфортно под водой! Потренируйтесь несколько раз на мелководье, просто заходя под воду. Задержите дыхание и зажмите нос (если нужно), затем погрузитесь на секунду под воду, а затем вернитесь прямо вверх.

После этого сделайте это еще раз, но в течение 2 секунд, и так четвертое, пока не почувствуете себя комфортно под водой. Если вы не хотите зажимать нос, аккуратно выдохните из носа, и это предотвратит попадание воды туда, где вы этого не хотите!

Если вы боретесь с этим, есть носовые зажимы: Speedo Liquid Comfort Nose Clip

Теперь пора окунуть лицо в воду и плавать, пока оно находится в воде! Как всегда, делайте это неглубоко.Сделайте то же самое, что и на спине, только на этот раз погрузите лицо под воду, глядя в землю.

Вытяните руки и осторожно высморкайтесь из носа. Расставив ноги, вы также сможете сделать это легче. Если вы выдохнете весь воздух через нос, вы упадете на пол, так что дуйте очень легко!

Не паникуйте!

Когда вы находитесь в воде, паника — самое худшее, что вы можете сделать. Вы тратите энергию, вы тратите свое дыхание, это утомляет вас, и вы не можете правильно мыслить.Если вы рискнете миновать неглубокий конец бассейна и больше не можете касаться пола, вашим первым инстинктом будет хлопанье.

Если вы оказались позади точки невозврата, делайте то, что мы практиковали. Наклоните голову назад, позвольте ногам всплыть и просто оставайтесь над водой. Затем успокойте свое дыхание и либо попробуйте поплыть к мелкому краю, либо к краю бассейна, либо позвольте спасателю или партнеру о помощи.

Последнее, что вы запомните, — это то, что я сказал вам, когда вы боретесь за свою жизнь в глубокой воде.Если вы можете вспомнить одну вещь, вспомните то, что я только что упомянул. Если вы будете махать руками, как только кто-то попытается вам помочь, вы заставите его погрузиться в воду, чтобы вы могли оттолкнуть его, чтобы выбраться на поверхность.

Вы удивитесь, сколько людей из-за этого утонет. Вот почему важно уведомить спасателя о том, что вы тренируетесь, чтобы он мог вмешаться, если что-то случится. Если вы спокойны и всплывете на поверхность, вы не утонете, и ваш друг не утонет.

Выдыхая под водой

Теперь вам должно быть комфортно находиться под водой, поэтому мы научим вас практиковать выдох под водой. Если вы избавитесь от этого, вам будет легче выучить 4 основных стиля плавания: вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Оставайтесь на мелководье и сделайте глубокий вдох. Медленно погрузитесь в воду, пока ваша голова полностью не окажется под водой, и выдыхайте через нос, пока не перестанете дышать, затем снова поднимитесь и всплывите на поверхность.Если у вас возникли проблемы с выдохом через нос, вы можете зажать нос или надеть зажим для носа и выдохнуть через рот.

Когда у вас закончится дыхание, всплывите на поверхность.

Важно практиковать это на мелководье, потому что, когда вы теряете воздух, вы теряете плавучесть. Это означает, что если вы выдохнете весь воздух своим телом, вы погрузитесь на дно бассейна.

Если вы боретесь со всеми этими подводными упражнениями, покупка очков для плавания станет для вас отличным вложением средств.Очки для плавания позволяют открывать глаза под водой, что, в свою очередь, делает погружение в воду более комфортным.

Убедитесь, что вы покупаете очки для плавания хорошего качества, которые можно затягивать или ослаблять по форме вашей головы. Попробуйте приобрести очки для плавания с резиновым кольцом вокруг глаз, так как они самые удобные и надежные.

Очки для плавания должны быть плотно прилегающими к телу, чтобы вода не могла проникнуть внутрь. Нет ничего более раздражающего, чем вода в очках для плавания.Не считая того, что свободные шорты для плавания сбрасываются, когда вы отталкиваетесь от стены!

Хорошая пара очков для плавания: Очки для плавания Aqua Sphere Kayenne

Удары ногой

Отработать удары ногами можно легко и безопасно, независимо от того, насколько вы новичок в плавании. Если вы все еще держитесь за стену, чтобы привыкнуть к воде, вы можете начать практиковать удары ногами. Есть 2 метода, которые вы можете использовать для тренировки ударов ногами, и все зависит от того, насколько комфортно вы чувствуете себя в воде.

Новичкам следует оставаться на стене, чтобы практиковать удары ногами. Если вы быстро обучаетесь или уже несколько раз занимались в воде, вы можете попрактиковаться в плавании или доске для ног. Конечная цель — научить вас тренироваться на доске для плавания / кик-борта, используя различные типы ударов ногами.

Вот пример хорошей кикборда: Speedo Competition 2 Kickboard

Пять ударов ногами, над которыми вы будете работать, это: удары ногой, удары хлыстом, удары взбиванием, ножницами и дельфинами.Существуют и другие стили ударов ногами, но они представляют собой лишь небольшую вариацию этих пяти. Если вы научитесь этим 5 типам ударов ногами, вы будете так же хороши, как и любой другой продвинутый пловец.

Удар ногой, удар хлыстом, ножницеобразный удар и удар яйцом — это основные удары, которые вам нужны для того, чтобы выучить 4 основных стиля плавания: вольный стиль, плавание на спине, боковой гребок и брасс. Для более жесткого гребка — баттерфляй — вам нужно научиться пинать дельфина. Мы поможем вам поработать над этим, когда вы доработаете остальные 4 мазка.

Флаттер-удар

Чтобы выполнить флаттер-удар, возьмитесь за доску или стену. Вытяните пальцы ног до упора, чтобы вы выглядели как балерина, а ноги оставались относительно прямыми. Важно, чтобы вы не запирались и не напрягали ноги. Они должны быть прямыми, но относительно гибкими.

Теперь вам нужно двигать ногами поочередно (левая нога вверх, правая нога вниз, левая нога вниз, правая нога вверх и т. Д.) И держать свое тело красивым и прямым, не позволяя ногам опускаться ниже талии.Большая часть движений должна быть на лодыжках и коленях.

Гибкость и легкий изгиб, который вы допускаете в коленях, позволят вам выполнять быстрые и мощные удары ногой с флаттера. Многие новички совершают ошибку, используя всю ногу в качестве натянутого бревна. Это расходует огромное количество энергии. Это звучит довольно сложно, но как только вы окажетесь в воде и попробуете это на себе, вы полностью поймете, что я имею в виду.

Удар хлыстом

Удар хлыста звучит сложно, и его сложно описать словами.Самый быстрый способ научиться этому — держаться за стену или доску. Этот удар также называется лягушачьим ударом — ударом, который вы используете для выполнения брасса. Вытяните ступни и пальцы ног и держите верхнюю часть ног плотно вместе (колени к бедру).

Затем вам нужно согнуть колени, чтобы ваши голени выглядели так, как будто они были под углом 90 градусов. Теперь быстро сведите голени вместе круговыми движениями, удерживая бедра плотно и плотно вместе. Лучший способ представить это — представить, что вы рисуете ногами полукруг.

Ваша правая нога выходит вправо, а левое бревно выходит влево, затем вы изгибаете их и сводите вместе голени внизу. Когда вы сгибаете колени, вы обнаружите, что ваши ноги естественным образом меняются от положения вместе, к тому, чтобы указывать наружу.

Удар для взбивания яиц

Удар для взбивания яиц чаще всего используется для топтания на воде. Если вы хотите играть в водное поло, вам нужно научиться этому удару, чтобы играть эффективно. Поскольку цель — ступить по воде, ваше тело будет вертикальным, а не горизонтальным, а голова и плечи будут торчать из воды.

Начните с того, что расставьте ноги так, чтобы они были немного больше ширины плеч, и согните ноги в коленях. Затем вам нужно сделать движение педалью, двигая обе ноги в противоположных направлениях друг к другу, изобразите это как велосипед или взбивалку для яиц.

Вы делаете маленькие круги, используя колени в качестве точки поворота. Нижняя левая нога движется по часовой стрелке, нижняя правая нога — против часовой стрелки. Помимо плавания, это самый эффективный способ ступать по воде, он потребляет меньше всего энергии, и если вы будете практиковать это, вы сможете ступать по воде более часа.

Ножничный удар

Ножничный удар ногой используется для бокового удара и действительно может быть использован для спасения борющихся пловцов (только попробуйте это, если вы прошли обучение у эксперта). Этот удар можно разбить на 4 части: пятки вверх, разделение, сжатие и скольжение. Лягте на бок, голова над водой, вытяните подводную руку наружу и держитесь за стену или поплавок / доску для ног.

В первой части удара вы подносите обе пятки к ягодицам, сгибая ноги в коленях (пятки вверх), а затем разрезаете ноги в противоположных направлениях.Ближайшая к поверхности нога идет вперед, ближайшая к полу — назад (шпагат).

Затем вы (сжимаете) ноги вместе, как гигантские ножницы, так что ваши ноги становятся прямыми и рядом друг с другом. Теперь сложные моменты не мешают, последняя часть — это (скольжение), где все, что вам нужно сделать, это держаться прямо и ждать, пока вы не замедлитесь. Потом повторить.

Удар дельфина

Удар дельфина сам по себе очень легко освоить, однако сложная часть — объединить его с вашими погружениями и плаванием: баттерфляем.Ключ к разгадке в названии: вы держите ноги аккуратно и близко друг к другу и двигаете ими вверх и вниз вместе, как дельфин.

Удар дельфина очень похож на удар трепета. Единственная разница в том, что вы двигаетесь всем телом, как червяк, чтобы сделать комплимент склеенным ногам. Ваши ступни действуют как гигантская весло, и движение вашего тела волнообразно, как движение, толкает вас вперед.

Теперь, когда вы понимаете, что делают ваши ступни, вам нужно изучить все движения толчка дельфина.Это движение всего тела, начиная с головы, затем вниз по телу и затем через ноги.

Начало в воде лицом вниз, красиво и прямо, голова должна быть на одной линии с туловищем, а руки держать либо по бокам, либо вытянутыми вперед, как треугольник. Убедитесь, что ваши ноги и пальцы на ногах красивы и заострены.

Теперь вам нужно опустить грудь на пару дюймов в воду, а затем расслабиться, чтобы ваше тело снова всплыло вверх. Как только вы отпустите грудь и начнете подниматься на поверхность, вам нужно будет подтолкнуть бедра вниз точно так же, как вы только что сделали это с грудью.

Когда ваши бедра начинают подниматься на поверхность, вам нужно одновременно полностью выпрямить ноги, чтобы ощутить себя в воде. Затем позвольте ногам снова подняться на уровне бедер и повторите цикл.

Удар дельфина сложно освоить и его сложно объяснить. По сути, вы делаете червя в воде и пинаете, выпрямляя ноги.

Плавательные гребки

Пять плавательных движений, которые вы начнете практиковать: вольный стиль, плавание на спине, брасс, боковой гребок и баттерфляй.Мы расставим по приоритетам первые четыре и только кратко коснемся бабочки, потому что это очень сложная техника плавания, которую нужно изучить и понять. Вы также узнаете, как ступать по воде, не теряя при этом кучу энергии.

на спине

Плавание на спине — это плавание, которое вы либо полюбите, либо возненавидите. Он идеально подходит для начинающих, потому что вам не нужно беспокоиться о вдохе и выходе из воды. Единственное, на чем вы должны сосредоточиться, — это на технике и на том, когда ваша голова / рука ударится о стену.

Начните с плавания на спине в воде, пока не беспокойтесь о том, чтобы начать с удара о стену. Для плавания на спине вы используете флаттер, чтобы подтолкнуть себя ногами, изо всех сил старайтесь держать ноги на одной линии с бедрами и туловищем — избегайте разбрызгивания, так как это тратится впустую.

Поднимите доминирующую руку над головой красиво и прямо, держа пальцы вытянутыми и вытянутыми. Ваш большой палец должен быть направлен к воде для первого движения. Когда ваша рука вот-вот упадет в воду, вам нужно повернуть руку так, чтобы ваш мизинец оказался в воде.

Когда ваша рука находится под водой, вам нужно согнуть руку и отвести ее в сторону, чтобы она находилась прямо напротив вас. Подъем в воде происходит от ваших ног и когда вы кладете руку обратно на бок.

Как только ваша рука окажется рядом, поменяйте руки и сделайте то же самое снова. Не забывайте держать пальцы плотно и плотно вместе, чтобы получить как можно больше толчка из воды.

Frontcrawl / Freestyle

После того, как вы отработаете несколько этих плавательных движений, вы обнаружите, что вольный стиль — самая быстрая и эффективная техника плавания.Как только вы поймете, как работает этот плавательный гребок, вы значительно улучшите свои навыки при каждой тренировке. Начните с плавания лицом вниз, если хотите, можете оттолкнуться от стены.

Для вольного стиля вы снова используете флаттер, так же, как и на спине. Вытяните ведущую руку из воды под изогнутым углом и снова войдите в воду далеко впереди себя. Держите руки и пальцы наверху и держите пальцы вместе.

Сделайте чашку рукой, чтобы двигаться по воде.Когда ваша рука снова окажется в воде, опустите ее, как гигантскую весло. Когда ваша рука находится в воде, вытягивая вперед, ваша альтернативная рука должна делать то же самое, что и другая рука, выходя из воды под углом.

Есть 3 метода дыхания, которые вы можете использовать как новичок. Первые два метода вы должны использовать только для изучения движений руками, поскольку они очень неэффективны. Ваша конечная цель — держать лицо в воде как можно дольше, сохраняя при этом комфортное количество кислорода (чем больше вы дышите в сторону, тем больше сопротивления вы создаете).

Для большинства людей это достигается за 3 гребка руками, дыхание, еще 3 гребка руками, дыхание и т. Д.

Первый способ — держать голову над водой лицом вперед. Если вы собираетесь это делать, обязательно потренируйтесь правильно размахивать руками. Это расходует массу энергии, но позволяет дышать свободно, если вы не хотите опускать лицо в воду.

Второй метод — опускать лицо в воду, но дышать в сторону после каждого взмаха руки.Ваше лицо лишь на мгновение плещется в воде, но вы привыкнете дышать на бок.

Последний метод, который вам нужно усовершенствовать и над которым нужно работать, — это дышать в сторону каждые 3 гребка руками. Это наиболее эффективный из трех методов дыхания. Ваше дыхание также меняется с каждой стороны.

Плохая практика — всегда дышать в одну сторону (старайтесь не дышать каждый раз вправо или влево). Например, правой рукой, левой рукой, правой рукой, дышите влево, правым ухом на правой руке, левым, правым, левым, дышите вправо, левым ухом на левой руке.

Когда объем ваших легких начинает становиться все больше и больше, вы можете переходить на каждые 5 гребков и так далее.

Примечание: другие пловцы могут посоветовать вам выбрать одну сторону и всегда дышать ею. Причина, по которой вам нужно дышать двусторонне (попеременно), заключается в том, что это очень помогает вам в долгосрочной перспективе. Он сохраняет симметричность гребка при плавании, что способствует развитию крена тела.

Поворот вашего тела чрезвычайно важен, если вы хотите стать продвинутым пловцом. Дыхание в одну сторону делает практически невозможным поддержание симметричного гребка.Через несколько недель плавания вы обнаружите, что станете совершенно неэффективным.

брасс

Брасс — это самый простой плавательный гребок, который можно делать неторопливо, не поднимая головы из воды, или в быстром темпе, заходя лицом в воду и выходя из нее. Удар, который вы собираетесь использовать, — это удар хлыстом / лягушкой.

Вы должны начать с головы из воды, чтобы не беспокоиться о включении дыхания во время обучения.Начните смотреть вперед, вытащив голову из воды и сложив руки под грудью.

Держите пальцы вытянутыми и сделайте шип руками, обязательно держите пальцы вместе. Вытяните обе руки перед собой на 3/4 досягаемости. Последние 1/4 разводите руками по диагонали, пока не достигнете полного досягаемости.

На полную досягаемость вам нужно повернуть обе руки наружу так, чтобы оба больших пальца были направлены в пол.Затем опустите руки полностью вниз широкими круговыми движениями и снова соедините руки под грудью.

Вся ваша тяга будет исходить от вашего удара кнутом и оттягивания рук обратно к телу широкими круговыми движениями. Движение, если ваши руки действительно важны, не делайте руками огромного круга, но и не делайте крошечных кругов. Вам нужно найти правильный баланс.

Когда вы научились делать брасс, вы можете объединить дыхание и частичное погружение под воду, чтобы плавать быстрее.Техника в точности такая же, как дыхание головой из воды, только на этот раз, когда ваши руки вместе под грудью, ваша голова должна быть вне воды, чтобы дышать.

Когда ваши руки двигаются вперед и когда вы делаете круговые движения, вы должны быть в воде лицом вниз. Убедитесь, что вы смотрите вниз, а не вперед, иначе ваше лицо будет только тормозить.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях по плаванию и соревнованиях по плаванию, вам необходимо научиться дышать при каждом гребке.Если вы делаете более одного гребка за один вдох, вы будете дисквалифицированы. Если вы просто плаваете на досуге, вы можете выполнять несколько гребков за один вдох, если хотите.

Просто держите голову вниз. Если вы участвуете в соревнованиях, убедитесь, что финишируете обеими руками за стену одновременно, иначе вы будете дисквалифицированы.

Примечание: не забывайте скользить! Вам не нужно делать столько гребков так быстро, как вы можете, вам нужно использовать энергию, которую вы используете, скользя с каждым гребком.
Боковой ход

Боковой удар похож на брасс, только ваша голова никогда не уйдет в воду, несмотря ни на что, поэтому, если вы хотите оставаться сухим, боковой удар идеально подходит для вас. Боковой удар также используется для спасения жизни, однако важно, чтобы вы когда-либо пытались спасти кого-то, только если вы прошли обучение у эксперта с сертификатом о подготовке спасателя.

Если вы не прошли надлежащую подготовку и плывете, жертва легко утащит вас под воду, если у вас нет соответствующей подготовки.

Удар, который вы собираетесь использовать, — это ножничный удар, и вам нужно плыть на боку, держа голову над водой. Плечо, ближайшее к поверхности воды, также должно выступать наружу.

Держите голову назад, глядя на бедра, но убедитесь, что вы не высовываете ее, чтобы создать сопротивление. Рука, ближайшая к поверхности, должна начинаться рядом с вами, а другая рука должна начинаться полностью впереди вас.

Затем вы поднимаете руку по бокам к груди, а другую руку опускаете к груди по кривой, чтобы вы могли оттолкнуться от воды.Когда ваши руки встречаются, они возвращаются в исходное положение, и вы повторяете цикл.

Представьте, что вы берете яблоко перед собой, затем подносите яблоко к груди, чтобы вы могли передать яблоко в другую руку.

Бабочка

Баттерфляй — это самый сложный для освоения вид плавания, к тому же он самый утомительный. Когда вы освоите остальные 4 удара, вы можете поиграть с бабочкой. А пока сосредоточьтесь на остальных 4 плавательных движениях.

Удар, который вы собираетесь использовать, — это удар дельфина, охватывающий все ваше тело. Если вы освоили удар дельфина, все, что вам нужно сделать, это задействовать руки и дыхание. Выполняя баттерфляй, вы должны делать 2 удара дельфином на каждый взмах руки.

Вам нужно будет нырнуть или оттолкнуться от стены, чтобы начать баттерфляй, так как стартовый импульс очень полезен. Если вы начнете просто плыть, чтобы создать собственный импульс, вы потеряете много энергии. Как только вы потеряете импульс, вы выйдете из ритма и погрузитесь под воду, что потребует еще больше энергии, когда вы попытаетесь исправить себя.

Если вы не умеете нырять или находитесь в мелком бассейне, отталкивайтесь от стены. Для этого гребка также рекомендуется высокий уровень физической подготовки. Если вы еще не можете проплыть 4 длины без остановки, вам следует избегать практики этого гребка до тех пор, пока вы не сможете.

Старт лицом вниз, скользя от стены, вытянутые руки. Отведите обе руки назад до упора и одновременно выбросьте их из воды под углом. Обе руки должны входить в воду под углом, чтобы вы могли соединиться вместе, когда находитесь под водой.

Во время этого все ваше тело с головы до ног должно быть волнистым (глист, как при ударе дельфина). Когда ваши руки восстанавливаются и вместе возвращаются на поверхность, вы делаете то же самое снова, отводя руки назад и выбрасывая их из воды.

Вы должны выполнить 2 дельфина ногами в начале тяги руками и ближе к концу тяги. Это даст вам максимальную тягу.

Дыхание «бабочка» можно выполнять каждый гребок руками или каждые 2 гребка руками.Дышать при каждом взмахе руками утомительнее, самый эффективный метод — каждые 2 гребка руками. Вы должны сделать вдох в конце тяги, когда ваши руки будут лететь вперед, чтобы вернуться в воду.

Поднимите подбородок вперед, чтобы вы могли хорошо дышать. Вы должны дышать быстро и эффективно. Если вы попытаетесь сделать долгий глубокий удар, вы снова приземлитесь в воду и вдохнете много воды. Вы должны изо всех сил стараться выдохнуть под водой.

Если вы наполнили каплю воды и вдохнули немного, просто прекратите плавать.Нет ничего хуже плавания, когда вы откашляетесь от хлорной воды!

Ступени воды

Ходить по воде — чрезвычайно полезный жизненный навык, он помогает в опасных ситуациях и помогает при занятиях спортом / занятиями, связанными с плаванием. Удар, который вы собираетесь использовать, — это взбивать яйца, потому что он удерживает вас на одном уровне и над водой.

Ваши руки должны находиться на поверхности воды, и вам нужно двигать ими влево и вправо. Это называется парной парой.Вы перемещаете одну руку по часовой стрелке, а другую руку — против часовой стрелки.

Если вы находитесь под водой и хотите выбраться на поверхность, поднимите руки над головой и потяните их по бокам. Удостоверьтесь, что вы также делаете флаттер, пока не достигнете поверхности.

поймали в быстрой воде / порогах

Самое главное — сохранять спокойствие и не паниковать. Если вы начнете вертеться вокруг, вы только устанете и заставите себя тонуть.Вам нужно время, чтобы дышать, так как вода будет неровной и волнистой. Когда вас бьют по лицу водой, секунда после этого будет вашим лучшим временем, чтобы вздохнуть.

Чтобы избежать быстрого течения воды, вам нужно плыть по диагонали к береговой линии, и вас толкает быстрое течение — не пытайтесь бороться с ним! Если вы плывете под углом 90 градусов, чтобы добраться до береговой линии, вы будете бороться с быстрой водой, что будет чрезвычайно утомительно. Вам нужно плыть по диагонали по течению, чтобы не утомиться так быстро.

Никогда не пытайтесь плыть против течения, это утомительно, и вы никуда не пойдете. В конце концов вы просто устанете и вас унесет. Единственный раз, когда вы должны попытаться плыть против течения, — это если вы направляетесь к чему-то опасному, например, к острым камням или водопаду.

Riptides

Риптид может образоваться в любом водоеме, который производит волны, и они потенциально опасны для жизни, если вы плохо плаваете или не знаете, как от них спастись. Риптид утащит вас от береговой линии, пока вы не окажетесь на большой глубине и течение не прекратится.

Если течение слабое, вы можете попытаться опереться на землю, чтобы не вытащить себя дальше. Если это сильное течение, и вы больше не можете дотянуться до пола, самое главное — сохранять спокойствие! Паниковать и тратить энергию на хлопанье бессмысленно. Это будет ужасно, но если вы сохраните спокойствие, вы будете в безопасности.

Вашим первым инстинктом будет плыть прямо к береговой линии, проблема в том, что вы будете плыть против течения, и когда вы приблизитесь к береговой линии, вас снова вытащит обратно.Плыть нужно боком либо влево, либо вправо, неважно.

Пока вы плывете параллельно береговой линии, вы избежите течения. Используйте ход, который вам наиболее удобен, и убедитесь, что вы не торопитесь. Сохранять спокойствие и не утомляться — это ключ к побегу.

Трудно сказать, когда вы сбежали из течения, но вам никогда не придется проплывать более 100 метров, чтобы избежать течения. Если вы все еще поймали, просто продолжайте плавать. Если вам кажется, что вы избежали течения, просто плавно плывите обратно к береговой линии и отдохните заслуженно.

Очевидно, если дежурный спасатель кричит о помощи, но если спасатель не реагирует, не тратьте всю свою энергию и кричите за него. Вы могли бы быть дальше, чем вы думаете, а в океане очень шумно. Просто сохраняйте спокойствие и делайте то, что сказано выше.

Тонкая настройка — расширенный

Ваша техника плавания никогда не будет идеальной, и это просто факт, с которым вы должны согласиться. Однако вы можете настроить свою технику плавания и постепенно улучшать ее каждый раз, когда вы плаваете.Поскольку это продвинутый раздел плавания, я предполагаю, что вы уже знаете большую часть базовой информации о методах плавания и основных стилях плавания.

Есть 2 способа улучшить технику плавания: физическая подготовка и эффективность. Вы можете развить свою выносливость и мышцы, чтобы быстрее уставать, что приведет к тому, что вы дольше будете оставаться в идеальном положении для плавания, или вы можете сосредоточиться на уменьшении сопротивления, идеально расположившись в воде.

Смесь того и другого настоятельно рекомендуется для достижения наилучших результатов в плавании.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и физическую форму, обязательно загляните в раздел тренировок по плаванию, потому что я не буду рассказывать об этом в этом разделе для продвинутых пловцов. Эта секция для продвинутых пловцов предназначена для того, чтобы научить вас плавать с максимальной эффективностью с помощью техники.

Ваша техника плавания редко улучшается, если вы занимаетесь плаванием какое-то время. Фактически, плавание на все большую и большую длину фактически укрепляет вредные привычки, которые вы приобрели за долгие годы.

Есть две основные вещи, на которых вам нужно сосредоточить свои усилия: улучшение тяги в воде и уменьшение сопротивления в воде.

Плавательный движитель — Продвинутый

Если вы хотите улучшить свою тягу в воде, лучше всего работать над техникой плавания, а не над силой мышц. Один из способов улучшить тягу — это отточить удар ногой. Ваш толчок обеспечивает 10-15% вашего движения в воде, в то время как ваши движения рук делают остальную работу.

Много энергии тратится на удары ногами, если они выполнены плохо. Учитывая, что толчок вносит значительный вклад в вашу фактическую общую тягу, вам необходимо убедиться, что вы делаете свои удары правильно.

Когда вы пинаете ногой, вы никогда не должны касаться поверхности воды позади вас. Все эти брызги воды — просто напрасная трата энергии, которую можно использовать, чтобы подтолкнуть вас вперед. Вам также следует избегать того, чтобы ваши ноги опускались ниже горизонтальной линии тела, так как это создаст ненужное перетаскивание, которое заставит ваши руки выполнять еще больше работы!

Еще один способ улучшить вашу тягу в воде — кататься как можно дальше из стороны в сторону при каждом взмахе руки.Чем дальше вы находитесь на своей стороне, тем больший доступ вы получаете к чрезвычайно большим мышцам спины, которые дополняются мышцами плеч.

Чтобы усовершенствовать эту технику плавания, потребуется время, и вы, скорее всего, заметите, что ваше время плавания уменьшится. Но если вы овладеете этой техникой плавания, вы обнаружите, что ваше время плавания быстрее, чем когда-либо!

Сосредоточьтесь на задействовании всех мышц, особенно кора. Многие пловцы забывают, что плавание — это упражнение для всего тела, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела.Вам нужно задействовать все большие мышцы спины, бедер и туловища, перекатываясь в сторону при каждом взмахе руки.

Синергия между мышцами рук и мышцами корпуса позволяет вам прикладывать к воде как можно больше силы, чтобы продвинуться вперед. Использование всех этих основных мышц снимает вес с мышц рук, поэтому вы обнаружите, что устаете намного медленнее. Ваши основные мышцы могут длиться намного дольше, чем мышцы рук и плеч.

Последняя часть, на которой вам нужно сосредоточиться, — это положение рук, когда они находятся под водой.Ваши руки действуют как гигантские лопасти, которые отталкивают воду и толкают вас вперед. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы ваша рука была как можно более плоской и длиннее предплечья.

Ваша ладонь должна быть обращена к земле, и между пальцами не должно быть промежутков между пальцами и большим пальцем. Многие пловцы совершают ошибку, держа руки и предплечья под углом. Это сильно снижает вашу тягу и является очень плохой техникой.

Уменьшение сопротивления — Расширенный

Ваша цель в воде — оставаться как можно прямее, чтобы вам не пришлось пробивать столько воды.Я упоминал ранее, насколько важно держать ноги на одной линии с телом, потому что, если вы позволяете ногам опускаться ниже горизонтальной линии тела в воде, ваше сопротивление практически удваивается, потому что вам придется преодолевать в два раза больше воды.

Представьте, что вы идете по воде, ваше сопротивление проходит сквозь крышу, и из-за этого вы двигаетесь с очень низкой скоростью. Вы понимаете, почему вам нужно быть как можно более прямым и обтекаемым, чтобы плавать быстрее и эффективнее.

Большая часть вашего сопротивления возникает из-за того, что вам нужно вылезти из воды, чтобы сделать вдох.При плавании лицом в воде сопротивление минимально. Ваше тело прямое, ваши ноги на одной линии, ваши бедра не опускаются, а ваше лицо не тянет долго воду.

Но когда вам нужно дышать, все теряет равновесие, ваши бедра опускаются, ноги опускаются и т. Д. Все это создает дополнительное сопротивление. Во время дыхания и плавания вам нужно оставаться как можно более горизонтальным.

Прекрасный тому пример — плавание вольным стилем. Если пловец вылезает из воды, чтобы дышать, вместо того, чтобы дышать в сторону, он заставляет его бедра опускаться, а затем заставляет его ноги работать в два раза сильнее, чтобы бедра вернулись на одну линию с телом.

Это большая трата энергии. Если ваши движения руки будут приятными и сильными, дыхание в сторону не должно быть проблемой. Каждый раз, когда ваши руки протягивают воду, она создает погружение в воду, которое идеально подходит для хорошего дыхания.

Последний совет, который я могу дать вам по уменьшению сопротивления в воде, — это стать как можно более высоким, но не слишком сильно тянуться. Высокий худой человек будет пробивать воду намного эффективнее из-за низкого сопротивления воды, чем невысокий коренастый человек, у которого будет гораздо большее сопротивление.

Более высокий человек может использовать ту же энергию, но при этом путешествовать быстрее и дольше, потому что сопротивление намного меньше.

На этом этапе вам необходимо надеть подходящую купальную одежду, если вы все еще в свободных парашютных шортах и ​​футболке, приобретите настоящую купальную одежду здесь: Одежда для плавания

Плывите на первую милю

Среднее время, которое требуется, чтобы проплыть милю с самого начала, составляет примерно 6 недель. Вы можете добиться этого быстрее или медленнее, не расстраивайтесь, если вы потратите больше 6 недель.Ваша техника и физическая форма все равно феноменально улучшатся.

Если вы уже в относительно хорошей форме, первые несколько тренировок будут для вас легкими. Если они кажутся слишком простыми, пропустите несколько тренировок, пока не найдете тренировку, которая, по вашему мнению, вызовет у вас трудности.

Чрезвычайно важно, чтобы вы придерживались установленного количества дыхательных движений в состоянии покоя, никогда не превышайте лимит, если в этом нет необходимости. Если вы сможете немного дышать ниже установленного лимита, вы достигнете своей цели быстрее. Вы почувствуете, что вам никогда не хватает дыхания, но важно, чтобы вам было неудобно.

Если тренировка простая и вы едва дышите, вы будете улучшаться намного медленнее.

В течение первых нескольких тренировок вы сможете выполнять любые плавательные движения, которые вам нравятся, и вам будет разрешено переключаться между ними. Важно, чтобы мы двигались только вперед, используя стиль кроль / свободный стиль, так как это самый простой и быстрый плавательный гребок для преодоления вашей первой мили.

Если вы хотите продолжать практиковать все свои плавательные движения, просто поменяйте их местами и включите в тренировку.Вы все равно сможете проплыть милю в кратчайшие сроки!

Тренировка по плаванию 1

Эта тренировка предназначена для абсолютных новичков, которые хотят завершить свою первую длину. Вы разовьете физическую выносливость и отрабатываете технику плавания. Общее расстояние, которое мы пытаемся преодолеть, составляет 25 метров без остановки.

Если вы полностью новичок в плавании, возможно, вам придется попробовать эту тренировку по плаванию несколько раз, пока вы не добьетесь успеха и не сможете продолжить остальные плавательные тренировки. Это будет ваша самая сложная тренировка по плаванию.

Как только это будет устранено, остальное будет проще простого, и вы увидите устойчивый рост ваших результатов в плавании.

Используйте наиболее удобный способ плавания: гребок спиной, свободный стиль, брасс, баттерфляй или боковой гребок, попытайтесь проплыть всю длину бассейна, не останавливаясь и не касаясь пола.

Не бойтесь менять гребки на середине длины тела. Если вы устали, перекатитесь на спину и попробуйте выполнить гребок на спине, если вода продолжает стекать вам по лицу, перекатитесь на бок и попробуйте выполнить боковой гребок. Останавливайтесь только в том случае, если вам действительно нужно.

Если вам удалось проплыть всю длину — молодец! Вы можете перейти к следующей тренировке по плаванию. Если вы переключались между несколькими плавательными гребками, чтобы завершить свою длину, я настоятельно рекомендую вам попробовать проплыть другую длину без остановки, используя тот же плавательный гребок без изменений.

Замена гребков при плавании крайне неэффективна, способствует развитию вредных привычек и расходует много энергии.

Если вам нужно остановиться и коснуться пола, вспомните примерно, где вы это сделали. Вернитесь к тому месту, где вы начали, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось в воздухе. Не забывай ногами бить!

Если вы новичок в фитнесе и еще не готовы проплыть всю длину плавательными движениями, вы можете пройти по длине бассейна, используя волочение воды, чтобы потренироваться.

После того, как вы это сделаете, вы можете попробовать бегать трусцой следующей длины, а затем вы можете пробовать двигаться все быстрее и быстрее. Вам нужно перестать дышать, чтобы ваше тело могло адаптироваться к следующему разу. Каждый раз, когда вы перестаете дышать, в следующий раз, когда вы тренируетесь, вам потребуется больше времени, чтобы устать.

Повторяйте эту тренировку по плаванию через день, например, в понедельник, среду, пятницу, воскресенье и т. Д., Пока вы не сможете проплыть всю длину без остановки. Между тренировками по плаванию важно давать себе день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и выздороветь.Когда вы добьетесь первой длины, переходите к тренировке по плаванию 2

Тренировка по плаванию 2

Поздравляем! Вам удалось проплыть свою первую длину, и вы закончили свою первую тренировку по плаванию. Самая трудная и самая сложная часть вашего плавания — это научиться плавать и побороть свой страх перед плаванием.

Теперь, когда вы выполнили это, все, что вам осталось сделать, — это улучшить свою сердечно-сосудистую систему, чтобы вы могли плавать на большую длину, и улучшить свою технику, чтобы не тратить столько энергии на плавание на длину.

Конечная цель этой тренировки — проплыть на всю длину со всеми различными плавательными движениями, за исключением баттерфляй. Это 4 длины. Это большой скачок по сравнению с прошлым разом, но я знаю, что ты справишься. Важно выучить все основные приемы плавания. Бабочка — исключение, потому что она самая сложная, но в конце концов мы заставим вас это сделать.

Начните с плавательного гребка, который вы считаете самым сложным, и завершите его по всей длине. Когда вы закончите длину, сделайте 12 вдохов и начните следующую длину со вторым самым слабым гребком при плавании.

Когда вы закончите свою вторую длину, сделайте 10 вдохов и начните следующую длину со второго наиболее удобного гребка для плавания. Когда вы закончите свою третью длину, сделайте 6 вдохов и завершите длину наиболее комфортным гребком.

Это будет примерно так:

• На спине — 1 длина (25 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Боковой ход — длина 1 (25 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Брасс — длина 1 (25 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• вольный стиль — длина 1 (25 метров)

Если вам удалось пройти эту тренировку по плаванию, отличная работа! Если на этот раз вам не удалось его выполнить, продолжайте попытки.Вы можете увеличивать количество дыхательных движений в состоянии покоя после каждого отрезка, чтобы облегчить его.

Затем, когда вам удастся выполнить все 4 длины, уменьшите дыхание, пока не вернетесь к исходному состоянию отдыха. Теперь вы можете перейти к тренировке по плаванию 3!

Тренировка по плаванию 3

Молодцы, завершили вторую тренировку по плаванию! Теперь, когда вы начинаете привыкать к плаванию на длинные дистанции, вы можете начать отдавать предпочтение вольному стилю / ползанию вперед. Если вы хотите продолжать практиковать другие плавательные движения, не стесняйтесь включать их в тренировку самостоятельно.

С этого момента вы собираетесь сосредоточиться исключительно на свободном стиле / сканировании спереди.

Конечная цель этой тренировки по плаванию — продолжить развитие вашей плавательной выносливости, повысить эффективность вашего ползания вперед / вольного стиля и научить вас разминаться в начале тренировки, а также успокаиваться в конце тренировки. ваша тренировка.

Разогрев и охлаждение чрезвычайно важны. Если вам не удастся разогреться как следует, скорее всего, вы наткнетесь на полпути, а еще хуже — у вас может возникнуть судорога! Судороги в воде заставляют вас выглядеть как рыба на суше, и они чертовски больны.

Вы также обнаружите, что если вы попытаетесь продолжить тренировку через несколько минут, та же судорога снова нападет на вас. Если у вас все же возникла судорога, как можно лучше растяните мышцу в течение нескольких минут, пока она не исчезнет.

Вам нужно будет снова разогреться и начать медленно, чтобы спазмы не вернулись. Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, и старайтесь поддерживать уровень соли.

Охлаждение так же важно, как и разогрев. Пока вы плаваете, задействуются все ваши мышцы, что наполняет их молочной кислотой.Если вы завершите тренировку и просто остановитесь, вся эта молочная кислота останется в ваших мышцах и вызовет у вас боль на следующий день.

Если вы сделаете заминку, с болью будет намного легче справиться. Это болезненное ощущение во всех ваших мышцах на следующий день после тренировки называется DOMS, что означает отсроченная мышечная болезненность. Вы обнаружите, что после еще нескольких тренировок у вас больше не будет боли на следующий день после тренировки.

Начните с разминки на 2 длины, используя передний кроль / вольный стиль, не торопитесь — не делайте это так быстро, как можете, это разминка не зря.После того, как вы выздоровели, вы можете приступить к основной части тренировки.

Проплывите на 4 длины без остановки и сделайте 12 передышек, когда закончите. Помните, изо всех сил старайтесь придерживаться только переднего крола / фристайла. После 12 перерывов на вдохе проплывите 3 длины без остановок и сделайте 10 вдохов-вдохов.

После 10 передышек проплыть 2 длины без остановок и сделать 6 вдохов-передышек. После 6 перерывов на вдохе проплывите 1 длину так быстро, как сможете, соблюдая при этом правильную технику плавания.Когда вы восстановите дыхание, начните охлаждение с плавания на 4 длины. Убедитесь, что вы действительно не торопитесь с заминкой, постарайтесь плавать медленно и расслабиться.

Это будет примерно так:

• Разминка — 2 отрезка (50 метров) — Фристайл
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Фристайл 2 длины (50 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• Восстановить
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — Медленное

Это довольно большой прыжок из второй тренировки по плаванию.Если вы обнаружите, что действительно изо всех сил пытаетесь завершить эту тренировку по плаванию, увеличьте количество дыхательных движений, которые вы делаете между длинами, и медленно доведите себя до исходного количества дыхательных движений в состоянии покоя. Если вам удалось завершить тренировку по плаванию, переходите к тренировке по плаванию 4!

Тренировка по плаванию 4

Поздравляем с завершением третьей тренировки по плаванию! Предыдущие 3 тренировки по плаванию охватили все, что вам нужно знать, чтобы завершить оставшуюся часть этого курса.Макет, который мы использовали для тренировки по плаванию 3, — это макет, который мы собираемся использовать с этого момента, с небольшими вариациями.

Начнем с разминки, выполним основную тренировку и закончим заминкой.

Конечная цель этой тренировки по плаванию: продолжить развитие выносливости, улучшить технику плавания и увеличить количество длин, на которые вы можете плавать. Тренировки по плаванию с этого момента действительно начнут вас поднимать и проверять. Если вы не можете завершить тренировку по плаванию, просто продолжайте попытки, пока не завершите тренировку.

Начать с разминки на 4 длины; для этого можно использовать любой плавательный гребок. Когда вы оправитесь от разминки, проплывите 4 длины вольным стилем / кроллом вперед и сделайте 12 передышек. После 12 дыхательных циклов отдыха проделайте то же самое снова: 4 длины вольным стилем / кроль вперед и 12 дыхательных движений в отдыхе.

После 12 перерывов на вдохе сделайте 3 длины вольного стиля / кроль вперед и сделайте 10 вдохов отдыха. После 10 передышек сделайте то же самое снова, так что 3 длины вольным стилем / кроль вперед с 10 передышками.После 10 перерывов на вдохе проплывите 1 длину вольным стилем / крольчжаном как можно быстрее, но сохраняйте хорошую и эффективную технику.

Сделайте 12 передышек и сделайте еще 1 длину вольным стилем / передним крольом как можно быстрее.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Вы прыгнули с 400 метров на 600 метров, так что это сложная тренировка по плаванию.Если вам удалось завершить эту тренировку, вам осталось всего несколько недель до того, как проплыть первую милю, поэтому приступайте к тренировке по плаванию 5!

Тренировка по плаванию 5

Поздравляем с окончанием четвертой тренировки по плаванию!

Цель этой тренировки — продолжить развитие выносливости и поднять общую дистанцию ​​до 700 метров. Поскольку вы уже выполнили 4 тренировки по плаванию, я могу сразу перейти к делу, не объясняя всех основ. Отныне сообщения будут намного компактнее — все, что будет включено, это краткое введение, цели тренировки и собственно тренировки по плаванию.

Начните с разминки на 4 длины любым гребком. Когда вы поправитесь, проплывите 4 длины вольным стилем / кроль вперед и сделайте 12 передышек. Повторите это еще 2 раза, чтобы проплыть в общей сложности 12 длины. После 12 перерывов на вдохе, проплывите 3 длины вольным стилем / крольнгом спереди с 10 перерывами на вдохе.

Повторите это еще 2 раза, всего 9 отрезков. После 10 перерывов на вдохе проплывите 1 длину вольным стилем / крольгом спереди как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сделайте 12 передышек.Сделайте это еще 2 раза, пока не проплывете 3 длины. После восстановления начните охлаждение с плавания на 4 длины любым гребком.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию позволяет вам плавать до 800 метров за одну тренировку.Вы почти на полпути к первой миле! С этого момента некоторые тренировки будут повторяться, и вы начнете плавать более чем на 4 длины без остановки. Если вы завершили эту тренировку, переходите к плавательной тренировке 6!

Тренировка по плаванию 6

Поздравляем с завершением тренировки по плаванию 5 и отличным завершением первой половины мили! Эта тренировка по плаванию будет похожа на последнюю тренировку, которую вы только что завершили, только количество дыхательных движений в состоянии покоя будет уменьшено.

Это просто дает вашему телу время, чтобы наверстать упущенное вами расстояние. Если бы мы добавили к этой тренировке еще больше дистанции, ее было бы очень трудно выполнить.

Конечная цель этой тренировки — продолжить развитие вашей выносливости и уменьшить количество дыхательных движений в отдыхе между тренировками.

Начните с разминки на 4 длины, используя любой плавательный гребок. Когда вы полностью оправитесь от разминки, проплывите 4 длины вольным стилем / передним крольдом и сделайте 10 передышек.Сделайте это еще 2 раза, чтобы проплыть в общей сложности 12 длин.

Когда вы закончите с 10 передышками, проплывите 3 длины вольным стилем / крольчем вперед и сделайте 6 передышек. Сделайте это еще 2 раза, пока не проплывете 9 длин. Когда вы закончите 6 дыхательных циклов отдыха, проплывите 1 длину быстро, соблюдая правильную технику плавания.

Сделайте это еще 2 раза с 8 вдохами между ними. Наконец, охладитесь, проплыв 4 длины, используя плавательный гребок по вашему выбору.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 3 длины (75 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 8 дыхательных движений отдыха
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 8 вдохов для отдыха
• Freestyle — 1 длина (25 метров) — Fast
• 8 дыхательных движений отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Уменьшение количества дыхательных движений в состоянии покоя действительно утомительно, но необходимо для того, чтобы привыкнуть плавать на большую длину.На следующей тренировке по плаванию вы будете плавать более чем на 4 длины за раз, поэтому убедитесь, что вы не переходите к следующей тренировке, пока не завершите эту тренировку по плаванию с указанным количеством передышек.

Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к плавательной тренировке 7!

Тренировка по плаванию 7

Поздравляем с завершением шестой тренировки по плаванию! Это будет ваша первая тренировка, на которой вы проплывете более 4 длин, не отдыхая и дыша! Давайте начнем, ладно?
Конечная цель этой тренировки — познакомить себя с плаванием на более чем 4 длины без остановки на передышку, подышать и повысить свою выносливость.

Начните с плавания на 4 длины, используя любой гребок для разминки. Когда вы оправитесь от разминки, начните с плавания на 8 длин без остановок и сделайте 12 вдохов-передышек. После 12 перерывов на вдохе проплывите 4 длины и сделайте 8 вдохов-выдохов.

Повторите это еще 3 раза, пока не проплывете 16 плаваний. Когда вы закончите 8 дыхательных циклов отдыха, проплывите 2 длины и сделайте 4 вдоха отдыха. Повторите это еще 3 раза, пока не проплывете 8 длин. Закончите заминкой на 4 длины, используя любой плавательный гребок.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 8 длин (200 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию позволяет вам преодолеть до 1000 метров за одно плавание! Это 40 длин! Чтобы представить это в перспективе; плавательная миля составляет 64 длины.Вы всего в 24 шагах от плавания на милю!

Как вы могли заметить, мы также отказались от комплектов для плавания длиной 1. Если вы все еще хотите практиковать плавание на быстрые дистанции, вам придется включить это в тренировку самостоятельно. Например, вы можете превратить отрезки 4 × 2 в отрезки 8 × 1, чтобы практиковать скорость.

Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 8!

Тренировка по плаванию 8

Поздравляем с завершением седьмой тренировки по плаванию! Эта тренировка будет похожа на предыдущую, только на этот раз у вас будет меньше дыхательных движений.

Конечная цель этой тренировки — продолжить наращивание плавательной выносливости и уменьшить количество дыхательных движений во время отдыха между тренировками.

Начните как обычно с 4-х отрезков для разминки с использованием любого гребка. После того, как вы оправитесь от разминки, проплывите 8 длин вольным стилем и сделайте 10 вдохов-передышек. После 10 передышек проплывите 4 длины вольным стилем и сделайте 6 передышек.

Повторите это еще 3 раза, пока не проплывете 16 плаваний. Когда вы закончите свои 6 дыхательных движений с отдыхом, заплывите 2 длины вольным стилем и сделайте 2 вдоха с отдыхом.Повторите это еще 3 раза, пока не проплывете 8 плаваний. Когда вы выздоровеете, сделайте обычную заминку на 4 длины с помощью плавательного гребка по вашему выбору.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 8 длин (200 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 2 длины (50 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Сокращенное количество дыхательных движений во время этой тренировки по плаванию затрудняет ее.Важно, чтобы вы завершили эту тренировку с установленным количеством передышек, чтобы вы могли проплыть более 8 длин без остановки.

Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к плавательной тренировке 9!

Если вам что-то нужно, чтобы помочь вам в плавании, не стесняйтесь побаловать себя! Очки, купальники, водонепроницаемые музыкальные устройства, плавучие устройства, что угодно!

Тренировка по плаванию 9

Поздравляем с завершением восьмой тренировки по плаванию! Эта тренировка будет большим скачком по сравнению с вашей последней тренировкой.Это будет ваша первая тренировка, на которой вы проплыли более 10 длин без остановки!

Конечная цель этой тренировки — научить вас плавать на более длинные дистанции без отдыха между ними. Вы также улучшите правильное дыхание во время плавания и научитесь лучше двигаться.

Начните с вашей обычной тренировки из 4-х длин с любым плаванием, которое вы хотите практиковать. Когда вы оправитесь от разминки, начните с плавания на 16 длин без остановки, а затем сделайте 12 вдохов для отдыха.После 12 перерывов на вдохе проплывите 8 отрезков и сделайте 8 вдохов-выдохов.

После 8 перерывов на вдохе проплывите 4 длины и сделайте 2 вдоха с отдыхом. Повторите эти 4 отрезка 4 раза, пока не проплывете 16 отрезков. Когда вы выздоровеете, начните заминку на 4 длины, используя любой плавательный гребок, который вы хотите практиковать.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 16 отрезков (400 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 8 длин (200 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию позволит вам подняться на высоту 1200 метров за 1 занятие! Вы заметите, что дыхание в состоянии покоя становится все реже, так как вы можете привыкнуть плавать, дыша правильно.

Выполнение этого еще нескольких тренировок позволит вам проплыть милю без остановки в кратчайшие сроки. Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 10!

Тренировка по плаванию 10

Поздравляем с завершением девятой тренировки по плаванию! Эта следующая тренировка будет похожа на вашу предыдущую, только уменьшится количество дыхательных движений во время отдыха. Заметили закономерность?
Конечная цель этой тренировки — уменьшить количество дыхательных движений во время отдыха и повысить выносливость.

Начните с разминки на 4 длины, используя любой гребок, который вам нравится. После того, как вы закончите разминку и восстановитесь, проплывите 16 длин вольным стилем и сделайте 10 передышек. После 10 передышек проплывите 8 длин вольным стилем и сделайте 6 передышек.

После 6 передышек проплывите 4 длины вольным стилем и сделайте 2 вдоха передышки. Повторите эти 4 отрезка еще 3 раза, пока не проплывете 16 отрезков. После того, как вы закончите, начните охлаждение на 4 длины, используя любой плавательный гребок.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 16 отрезков (400 метров)
• 10 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 8 длин (200 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Перед тем, как перейти к следующей тренировке по плаванию, важно завершить эту тренировку с заданным отдыхом.Если вам не удалось завершить эту тренировку, продолжайте попытки, пока не завершите ее — увеличьте количество дыхательных движений, если вам нужно. Просто убедитесь, что вы оторвались от них, прежде чем двигаться дальше. Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 11!

Тренировка по плаванию 11

Поздравляем с завершением десятой тренировки по плаванию! Всего за 10 тренировок за несколько недель вы перешли от плавания на несколько длин к плаванию на 1200 метров! Следующая тренировка будет сложной, и мы сосредоточимся на плавании, не останавливаясь каждые несколько отрезков.

Конечная цель этой тренировки — продолжить наращивание выносливости и увеличить количество длин, которые вы можете выполнять без остановки.

Начните с разминки на 4 длины любым гребком. Когда вы оправитесь от разминки, начните с плавания на 24 длины вольным стилем / крольом впереди и сделайте 12 передышек. После 12 перерывов на вдохе проплывите 16 раз и сделайте 6 перерывов на вдохе. После 6 перерывов на вдохе проплывите 4 длины и сделайте 4 перерыва. Повторите эти 4 отрезка еще 3 раза, пока не проплывете 16 отрезков.Когда вы выздоровеете, начните обычную заминку на 4 длины, используя любой плавательный гребок.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 24 отрезка (600 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 16 отрезков (400 метров)
• 6 вдохов для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию поднимет вас на высоту 1600 метров! Вы всего в 50 метрах от того, чтобы преодолеть милю для плавания! Теперь, когда вы приближаетесь к необходимому расстоянию, чтобы пройти милю, вы будете плавать на все большие расстояния, не останавливаясь для отдыха, дышите.

Вы всего в нескольких тренировках от того, чтобы пройти милю, не останавливаясь ни разу для отдыха, дышите! Если вы завершили эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 12!

Тренировка по плаванию 12

Поздравляем с завершением 11-й тренировки по плаванию! Следуя той же схеме, что и другие тренировки, эта тренировка будет похожа на предыдущую. Единственная разница будет заключаться в уменьшении количества дыхательных движений в состоянии покоя.

Конечная цель этой тренировки — продолжить наращивание плавательной выносливости и уменьшить количество дыхательных движений в состоянии покоя, чтобы вы могли плавать на милю без остановки.
Начните с разминки на 4 длины, используя любой гребок, который вы хотите отработать.

После того, как вы оправитесь от разминки, начните с плавания на 24 длины вольным стилем и сделайте 8 вдохов-передышек. После 8 перерывов на вдохе проплывите 16 раз и сделайте 4 перерыва. После 4-х передышек проплывите 4 длины и сделайте 2 передышки.

Повторите эти 4 отрезка еще 3 раза, пока не проплывете 16 отрезков. Закончите обычным заминку на 4 длины, используя любой плавательный гребок, который вам нравится.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 24 отрезка (600 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 16 отрезков (400 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 24 дыхательных цикла для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Крайне важно, чтобы вы завершили эту тренировку по плаванию с заданным количеством дыхательных движений.Не переходите к следующей тренировке, пока не завершите ее, не изменяя дыхание остальных. Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 13!

Тренировка по плаванию 13

Поздравляем с завершением 12-й тренировки по плаванию! Эта тренировка будет похожа на вашу предыдущую, но на этот раз вы проплывете 1000 метров без остановки, то есть 40 длин!
Конечная цель этой тренировки — продолжить развитие вашей выносливости и научить вас плавать без отдыха, дышит

Начните с обычной разминки на 4 длины, используя любой плавательный гребок.Когда вы оправитесь от разминки, проплывите 40 длин вольным стилем / кроллом вперед и сделайте 12 передышек. После 12 перерывов на вдохе проплыть 24 длины без остановок. После того, как вы восстановили 24 длины, начните охлаждение на 4 длины, используя любой плавательный гребок, который вам нравится.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 40 длин (1000 метров)
• 12 дыхательных движений в состоянии покоя
• Вольный стиль — 24 отрезка (600 метров)
• Отдых дышит
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию поднимет вас на высоту 1800 метров за 1 занятие.Вы проплыли более 1 мили! Все, что вам нужно сделать сейчас, это еще несколько тренировок, чтобы вы могли проплыть всю милю без остановки.

Помните, если в какой-то момент эти тренировки по плаванию окажутся слишком сложными, просто повторите предыдущую тренировку по плаванию и продолжайте попытки завершить следующую. Нет ничего постыдного в повторении тренировки, во всяком случае, это сделает вас более сильным пловцом. Если вы завершили эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 14!

Тренировка по плаванию 14

Поздравляем с завершением 13-й тренировки по плаванию и проплыванием более 1 мили за одну тренировку! Эта тренировка будет похожа на тренировку, которую вы только что сделали, только количество дыхательных движений будет уменьшено.

Конечная цель этой тренировки — продолжить развитие вашей выносливости и привыкнуть к плаванию с меньшим количеством дыхательных движений в отдыхе.

Начните с обычной разминки на 4 длины, используя любой плавательный гребок. Когда вы оправитесь от разминки, проплывите 40 длин вольным стилем / кроллом вперед и сделайте 8 передышек. После 8 перерывов на вдохе проплыть 24 длины без остановок. После того, как вы восстановили 24 длины, начните охлаждение на 4 длины, используя любой плавательный гребок, который вам нравится.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 40 длин (1000 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 24 отрезка (600 метров)
• Отдых дышит
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Эта тренировка по плаванию покажется сложной, но важно, чтобы вы придерживались установленного количества дыхательных движений в покое. Если вы можете закончить эту тренировку с заданным количеством дыхательных циклов отдыха, вы очень близки к тому, чтобы проплыть целую милю без остановки!

На самом деле, если бы вы действительно подтолкнули себя, вы, вероятно, могли бы проплыть милю, не останавливаясь в следующий раз, когда будете в бассейне.Я настоятельно рекомендую вам перестраховаться и придерживаться следующих нескольких тренировок. Если вам удалось завершить эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 15!

Тренировка по плаванию 15

Поздравляем с завершением 14-й тренировки по плаванию! Эта тренировка невероятно приблизит вас к вашей цели — проплыть милю без остановки. После этой тренировки останется еще 1 тренировка по плаванию, прежде чем вы попытаетесь проплыть свою первую милю без остановки!

Конечная цель этой тренировки — продолжить наращивание выносливости и увеличить дистанцию ​​плавания, не останавливаясь для дыхания для отдыха.

Начните с разминки на 4 длины, используя любой плавательный гребок, который вам нравится. После того, как вы оправитесь от разминки, начните с плавания на 48 длин вольным стилем и сделайте 8 вдохов-передышек. После 8 перерывов на вдохе проплывите 4 длины и сделайте 2 вдоха с отдыхом. Повторите эти 4 отрезка еще 3 раза, пока не проплывете 16 отрезков. После того, как вы выздоровели, начните охлаждение на 4 длины, используя любой плавательный гребок.

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 48 отрезков (1200 метров)
• 8 дыхательных движений отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 4 длины (100 метров)
• 2 вдоха для отдыха
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Вы по-прежнему проплыли то же расстояние, что и в предыдущей тренировке по плаванию, однако во время этой тренировки у вас совсем не будет много дыхательных движений для отдыха.Вы, вероятно, хотите проплыть первую милю, но отложите еще одну тренировку!

Тренировка после этого будет вашей последней тренировкой по плаванию перед тем, как вы попытаетесь заплыть на милю! Важно, чтобы вы не увлеклись и не пробовали пройти милю раньше, завершите еще одну тренировку по плаванию, чтобы заложить действительно прочную основу для работы. Если вы завершили эту тренировку, переходите к тренировке по плаванию 16!

Тренировка по плаванию 16

Поздравляем с завершением 15-й тренировки по плаванию и поздравляем с последней тренировкой по плаванию! После того, как вы закончите эту тренировку, вам останется только попытаться проплыть первую милю без остановки.

Конечная цель этой тренировки — продолжить развитие вашей выносливости и подготовить вас к плаванию на первой миле без отдыха.
Начните с разминки на 4 длины, используя любой плавательный гребок.

Проплывите на 48 длины вольным стилем и сделайте 4 отдыха на вдохе. После 4 перерывов на вдохе проплывите 16 раз и позвольте себе восстановиться. Когда вы поправитесь, начните охлаждение на 4 длины, используя плавательный гребок на ваш выбор

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• Вольный стиль — 48 отрезков (1200 метров)
• 4 вдоха для отдыха
• Вольный стиль — 16 отрезков (400 метров)
• Отдых дышит
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Это ваша последняя тренировка по плаванию. Если вы завершите эту тренировку, вы сможете проплыть милю без остановки при следующем прыжке в бассейн! Вы прошли долгий путь с момента своей первой тренировки по плаванию, даже если вы не следили за тренировками в точности, это действительно впечатляет, и вы должны гордиться собой.

Если вы закончили эту тренировку, переходите к последней тренировке: The Mile Swim!

Плавать на миле

Поздравляем с завершением всех 16 тренировок по плаванию! Вы перешли от борьбы с длиной, к проплыванию более мили с небольшими перерывами на передышку здесь и там. Пришло время попробовать то, ради чего вы тренировались; проплыть целую милю без остановки.

Добраться так далеко — нелегкая работа, особенно если вы относительно молодой пловец. Вы должны безмерно гордиться всем, чего вы достигли!

Проплыть милю без остановки — утомительная работа, которая серьезно испытает вашу выносливость и силу воли.Для выполнения этого задания может потребоваться несколько попыток, но если вы продолжите попытки и откажетесь от разочарования, вы пройдете милю за несколько попыток.

Конечная цель этой тренировки по плаванию — проплыть целую милю без остановки и выполнить руководство по плаванию для новичков! Выполнив эту задачу — проплыть первую милю, вы можете перейти к расширенным тренировкам и узнать о таких передовых методах, как ныряние, кувырки, использование различных гребков и использование плавательного снаряжения.

Начните с легкой разминки, состоящей из 4-х длин, чтобы улучшить кровоток, но убедитесь, что вы не утомляете себя и не тратите слишком много энергии. Не торопитесь и используйте любой плавательный гребок, который вам нравится. Единственная цель разминки — предотвратить спазмы или спазмы на полпути заплыва.

После того, как вы восстановились после разминки, заплывите на длину 66 отрезков. В результате получится 1650 метров — миля для плавания. Важно, чтобы вы не торопились с плаванием. Сосредоточьтесь на своем дыхании и внимательно следите за своей техникой.

Вы не хотите без надобности тратить энергию на много брызг и не оптимизировать свое тело. Если вы начинаете уставать на полпути к плаванию, расслабьте ноги и позволите им упасть — это немного подбодрит вас. Однако теперь ваши ноги будут волочиться по воде, что затрудняет работу рук и плеч.

Если становится действительно трудно, меняйте характер дыхания, чтобы дышать в сторону доминирующей стороны каждые 2 гребка руками. Когда вы выполните все 66 отрезков, сделайте заслуженный перерыв и завершите заминку на 4 отрезка, используя любой плавательный гребок.Важно, чтобы вы успокоились, иначе завтра у вас будет боль!

Это будет примерно так:

• Разминка — 4 отрезка (100 метров) — любой ход
• 66 длин (1650 метров) — Свободный стиль
• Охлаждение — 4 отрезка (100 метров) — любой ход

Завершив это плавание на милю, вы можете с гордостью сказать, что больше не начинающий пловец! Если вы добрались так далеко и завершили заплыв на милю, поздравляем! Плавание — это очень сложное упражнение для всего тела, и проплыть целую милю без остановки очень сложно.