Как научиться плавать самому: Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

Чтобы стать отличным пловцом, необязательно брать обучающие уроки, можно научиться и без тренера. Разбираемся, как научиться плавать самостоятельно за короткие сроки.

Теги:

Мода

Модные тренды

Модные купальники

Дыхательные упражнения

плавание

Плавание — один из самых полезных видов спорта. Но как научиться плавать самостоятельно без помощи тренера? Рассказываем про базовые принципы и разные стили.

Как правильно и быстро научиться плавать взрослому человеку: базовые рекомендации

Купите аксессуары для плавания

Обязательно купите специальные аксессуары для занятий. Они придуманы для того, чтобы сделать вашу тренировку более приятной и продуктивной. Что понадобится для новичка:

• Плавательные очки

Надевайте очки и в бассейн, и на море. В них комфортно и безопасно плавать под водой, так как линзы защищают глаза от химикатов, мусора и волос.

• Шапочка для плавания

Резиновая шапочка не только сохраняет волосы чистыми и сухими, но и защищает уши от воды.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Слитный купальник

Бикини и другие модные купальники — подходящий вариант для пляжной вечеринки. Если вы хотите научиться различным стилям плавания, то выбирайте удобные слитные купальники по фигуре.

Учитесь плавать и привыкайте к воде

Если вы боитесь воды, то сначала постарайтесь к ней привыкнуть.

Стойте на неглубоких участках бассейна и периодически опускайте голову в воду, чтобы имитировать ощущения под водой. Повторяйте простое упражнение до тех пор, пока вам не станет психологически комфортно находиться в бассейне.

Потом начинайте несложные тренировки на мелкой глубине. Держитесь за стенку, на вдохе поднимите ноги вверх и начинайте ими отталкиваться, двигаясь вперед. Тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Как только вы перестанете держаться за бортики и поплывете самостоятельно, можете переходить на глубину, но небольшую. Перед занятием обязательно убедитесь, что в бассейне есть спасатель или дежурный тренер, который поможет вам при необходимости.

Используйте специальные инструменты-помощники

Как быстро научиться плавать самостоятельно? Очень просто — для этого уже придумали специальные плавательные инструменты, например, плавательную доску или лапшу для плавания из пенопласта. Как только вы почувствуйте в себе уверенность, возьмите с собой «помощника» и отрабатывайте с ним навыки пловца на глубине.

Как правильно плавать с доской?

Держите доску перед собой с прямыми руками. Оттолкнитесь от стены ногами, не погружайте голову в воду, чтобы спокойно дышать. Проплывите круг или два, а затем отдохните. Позже можете использовать доску как цель. Бросьте доску на глубину и доплывите до нее своими силами.

Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море

Как  правильно научиться плавать в бассейне

• Отработайте технику

Как только вы сделайте первые шаги в плавании, начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным, а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз, а пальцы собраны вместе.

• Пейте воду

Как быстро научиться плавать? В первую очередь вам понадобятся силы для тренировок, поэтому во время занятий делайте перерывы и пейте свежую прохладную воду.

• Начните плавать

Делайте первые шаги, чтобы понять, как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн, сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте, поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.  

Как правильно плавать в море

• Примите правильную позицию

Старайтесь, чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой, держите живот ровным, а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.

• Правильно двигайте ногами

Отталкивайтесь ногами так, чтобы импульс шел от бедра к пятке. Ноги должны быть собраны вместе и чуть согнуты в коленях, а лодыжки — расслаблены.  Двигайте ногами постоянно и быстро — они должны работать, как моторчик.

• Определите точку старта

Когда вы плаваете в море, вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину, перед началом тренировки определите для себя точку старта.

• Проверьте, есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине, то лучше оставаться на мелководье. Для тех, кто все же решит опробовать глубину, важный совет — проверьте, есть ли в округе спасатели. Если их нет, то возьмите с собой подругу, которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Как быстро научиться плавать самостоятельно: разные стили плавания

Как правильно плавать кролем

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально, лицо опустите вниз в воду, но несильно, чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

Шаг 2: Движение рук.

Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую, потом правую руку, а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

Шаг 3: Движение ног

Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

Как правильно плавать брассом

Шаг 1: Положение тела

Держите тело горизонтально, направьте прямые руки вперед, а прямые ноги — назад.  

Шаг 2: Движение рук

Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны, не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи, чтобы избежать травм или быстрого утомления.

Шаг 3: Движение ног

Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости.

Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

Фото: Shutterstock

Как научиться плавать взрослому человеку? – MEVIS

Есть миф о том, что если до 14 лет не научишься плавать – вообще не научишься. И мы в нашем центре подготовки пловцов занимаемся именно развенчиванием мифов. Наш опыт показывает: научиться плавать можно в любом возрасте. Страх перед водой можно и нужно перебороть, начав заниматься среди таких же начинающих пловцов в бассейне.

Как перейти от красивых обещаний к практике?

Во-первых, настроить себя на позитивный лад и вспомнить о пользе, которую приносит плавание. Напоминайте себе самому перед каждым занятием, насколько красивым, подтянутым станет тело, как быстро усталость после тренировки сменяется ощущением уверенности и ловкости по прошествии времени.

Для начала обучения лучше подходит закрытый искусственный водоем с известной глубиной. (бассейн обычно имеет переменную глубину от 1,4 до 1,8 метра). Можно выбрать себе место для начальных упражнений, комфортное по глубине. А присутствие тренера и сокурсников добавит уверенности в себе.

Альтернативой могут быть индивидуальные занятия, но это не обязательно. Ведь освоить начальные упражнения можно, занимаясь в группе, и это гораздо дешевле. Гораздо веселее делать упражнения, понимая, что вокруг тебя такие же люди с похожими трудностями.

Одно из простейших упражнений привыкания к воде — «Звездочка». Находясь в положении стоя в воде, пловец набирает полные легкие воздуха. Затем погружает лицо в воду, разводит конечности в стороны и кладет тело на поверхность воды в форме звезды. В таком положении надо попытаться удержаться максимальное количество времени, не выдыхая сразу. Нужно побороть рефлекторное желание «сгруппироваться», а продолжать расслабленно и уверенно лежать на воде, максимально широко разводя конечности.

Техники плавания

Существуют четыре (иногда выделяют пять) техник плавания, которые рекомендуется освоить.

1. Брасс – техника, с которой многие начинают учиться плавать, даже подсознательно. Положение тела в воде плашмя, пловец симметрично делает обеими руками круговые движения перед собой (изнутри к наружи) и делает разводящие (лягушачьи) движения ногами.
2. Кроль — вид плавания на животе, в котором левая и правая руки совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца. Ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо пловца основную часть времени находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Выдох осуществляется в воду. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами. Кроль на спине – то же самое, но тело пловца находится на спине и попеременно проворачивается к бокам.
3. Баттерфляй или «дельфин» — стиль, при котором пловец делает симметричный взмах и гребок руками (как крыльями бабочки), ноги при этом делают симметричные волнообразные движения. Считается сложнейшей техникой: ее рекомендуется постигать только под руководством тренера.

Пятой техникой является брасс на спине, ее тоже осваивают в ходе групповых занятий.

Дыхание

Самое важное в освоении каждого стиля – постановка дыхания. Если вы будете задыхаться в воде, то и плыть не сможете, быстро устанете. Правила дыхания во время плавания:

• Вдох следует делать открытым ртом, находясь над поверхностью бассейна;
• Выдыхать можно (в ряде случаев и нужно) в воде;
• Вдыхать носом опасно. Мелкие капли могут попасть в носоглотку и вызвать кашель. Обычно делается частичный выдох носом, при основном выдохе ртом.
• Важно выбрать для себя на практике комфортную глубину и частоту дыхания: чтобы набирать достаточно воздуха чтобы хватало для движения, и не слишком затягивать процесс, чтобы не потерять скорость.

Очень просто натренировать дыхание на суше или находясь по колено в бассейне. Вдохнув полной грудью, присядьте на корточки (или погрузитесь в воду с головой) и полностью освободите легкие. Так повторить хотя бы 5-7 раз без перерыва. Другие эффективные техники наработки дыхания представят вам тренеры центра MEVIS в процессе занятий.

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Как плавать: инструкции для начинающих, взрослых и детей

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плоть склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Кирстен Нуньес, 13 августа 2019 г.

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Однако плавание также является навыком, который может спасти вам жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете безопасно заниматься водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание также является отличной тренировкой. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, что укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать — брать уроки. Давайте рассмотрим наиболее часто изучаемые удары и способы улучшения вашей техники.

Цикл брасса часто описывается как «тяни, дыши, толкай, скользи». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы прокручивают в голове эту фразу. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Наведите большой палец вниз. Выжмите руки наружу и назад по кругу, локти высоко. Слегка приподнимите голову и вдохните.
3. Соедините руки перед плечами, большие пальцы направлены вверх. Держите локти близко к телу. Одновременно согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам и развернув ступни наружу.
4. Вытяните руки вперед. Оттолкнитесь и вернитесь по кругу, затем соедините ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
5. Скользить вперед и повторить.

Наконечник Pro

Держите ноги позади себя, а не под собой. Сохраняя горизонтальное положение тела, вы сведете к минимуму сопротивление и пойдете быстрее.

Удар бабочкой, или мушка, самый сложный для изучения. Это сложный удар, требующий точного расчета времени и координации.

902:20 Прежде чем попробовать баттерфляй, сначала изучите волнообразные движения тела. Это основное движение баттерфляя. Как только вы освоите это движение, вы готовы включить движения рук. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Наклоните голову вниз и вперед и поднимите бедра. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередовать волны.
3. Когда ваша голова опустится, следуйте за ней бедрами и ногами. Направьте руки вниз и мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
4. Ударьте ногой и продолжайте движение тела, направляя руки вверх и по воде. Опустите лицо в воду и следуйте руками. Выдох. Это завершает один цикл руки.
5. Повтор. Дышите один раз каждые два-три цикла.

Наконечники Pro

• Чтобы бабочка была быстрее, не преувеличивайте волнообразные движения тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Слишком высоко или низко двигая бедрами, вы замедляетесь.
• Направление глаз и носа вниз также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый кролем на груди, включает движение ног, называемое флаттер-кик. Рекомендуется изучить эту технику, прежде чем пробовать полный гребок. Посмотрите видео выше, чтобы получить наглядное представление об этом штрихе.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Чтобы сделать флаттер-удар, переместите одну ногу вверх и одну ногу вниз. Чередуйте быстро, держа лодыжки свободными и слегка согнутыми в коленях.
3. Вытяните правую руку на 12–18 дюймов вперед, ладонью вниз и на одной линии с плечом.
4. Потяните правую руку вниз и назад, направляя пальцы по диагонали вниз. Направьте локоть вверх.
5. Когда правая рука пройдет по бедру, поверните бедро и плечо вверх. Поднимите руку вверх и над водой.
6. Опустите правую руку в воду и повторите с левой рукой.
7. Повтор. Вдохните каждые два или три гребка, когда ваша рука выходит из воды.

Советы для профессионалов

• Чтобы ускорить свой фристайл, всегда наклоняйтесь вперед, прежде чем тянуть вниз. Махи руками должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
• Думайте о своем носе как о центральной линии. Когда вы тянете и тянете, ваша рука не должна проходить мимо носа. Совместите его с плечом, чтобы двигаться вперед.
• Не смотрите слишком далеко вниз. Это опускает ваши плечи под воду, что увеличивает сопротивление и замедляет вас.
• Также, когда вы бьете ногами, не сгибайте колени слишком сильно. Отталкивайтесь от бедер и держите ноги почти параллельно, чтобы сохранить скорость и равновесие.

Начинающие пловцы должны заниматься с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ обезопасить себя и научиться правильной технике.

Если вы новичок в плавании, никогда не входите в бассейн в одиночку. Всегда плавайте с другим человеком, пока не научитесь плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

Обучение плаванию детей должно быть веселым и игривым. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете дать разным техникам забавные названия. Например, вытягивание рук прямо вперед можно назвать «супергероем». Смотрите видео выше для наглядности.

Чтобы научить ребенка плавать, отрабатывайте каждый шаг, пока он не освоится на каждом этапе:

Простые инструкции

1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или ладони, чтобы оставаться на плаву.
2. Держите ребенка под мышками. Попросите их вдохнуть, потянуться, как супергерой, и выдувать пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы попрактиковаться в выдохе.
3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
4. Держите ребенка под мышками. Попросите их выдувать пятисекундные пузыри, пока вы медленно идете назад.
5. Повторите и попросите их махать ногами вверх и вниз.
6. Повторить, на этот раз отпустить.
7. Чтобы вдохнуть, попросите ребенка поднять голову, сделать вдох и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Никогда не поздно научиться плавать. С практикой и профессиональным руководством взрослые могут освоить основные приемы плавания. Смотрите видео выше для некоторых основ.

Чтобы начать плавать во взрослом возрасте:

Простые инструкции

1. Постоять в бассейне. Глубоко вдохните, опустите лицо в воду и выдохните в течение пяти секунд.
2. Повторите в позе морской звезды, раскинув руки и ноги.
3. Держитесь за край бассейна. Вдохните и опустите лицо в воду. Выдохните и махните ногой в течение пяти секунд.
4. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите ладони.
5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и двигайтесь ногами в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста и уровня подготовки, следующие советы помогут вам стать лучше в плавании.

• Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике и повысит вашу уверенность в воде.
• Упражнения по плаванию. Упражнение по плаванию — это упражнение, направленное на конкретную фазу гребка. При регулярном выполнении упражнения по плаванию могут помочь вам усовершенствовать свои гребки.
• Дышите правильно. Выдыхайте всякий раз, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас чувствовать себя уставшим и замедлит вас.
• Снимите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снять вас во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете стать лучше.
• Смотреть видео. Просмотр обучающих видеороликов позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
• Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, найдите поблизости инструктора по плаванию. Вы можете брать индивидуальные или групповые занятия. Некоторые инструкторы преподают в общественных бассейнах, а другие преподают в своем домашнем бассейне. Выбирайте то, что наиболее удобно и удобно для вас.

Школа плавания — отличное место, где можно найти инструкторов по плаванию. Вы также можете посмотреть:

• центры отдыха
• тренажерные залы
• школы
• общественные бассейны

Другой вариант — найти инструкторов по плаванию в Интернете. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

• Фонд плавания США
• Ассоциация школ плавания США
• Мастера плавания США
• CoachUp

Плавание спасает жизнь. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или занятий спортом. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ научиться плавать. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальные рекомендации для вашего возраста и уровня навыков. С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

Последнее медицинское рассмотрение 13 августа 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поделиться этой статьей0002

Каковы 12 основных преимуществ плавания?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

Как плавать, чтобы похудеть и привести себя в тонус

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Узнать, как плавать, чтобы похудеть, несложно. Специалисты по фитнесу рекомендуют плавать пять раз в неделю и менять движения, чтобы получить максимальную пользу. Если…

ПОДРОБНЕЕ

8 Преимущества детского плавания

Медицинский обзор Карен Гилл, доктора медицины

Многие люди говорят, что плавание младенцев может иметь много преимуществ. Есть ли риски? Должны ли они брать уроки? Вот ответы.

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эти 8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT группы, включая пресс, ноги, руки и…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Как научиться плавать взрослому

Если вы не умеете плавать, вы не одиноки! Согласно опросу, проведенному Красным Крестом в 2014 году, только 56% взрослых американцев умеют плавать достаточно хорошо, чтобы не утонуть.

Существует множество причин, по которым кто-то может не уметь плавать, включая страх или тревогу перед водой, а также отсутствие доступа к плавательным бассейнам или урокам плавания в детстве.

Ты уже взрослый, но еще не поздно научиться плавать! Ознакомьтесь с нашими 5 советами, чтобы чувствовать себя уверенно в воде. При достаточной практике вы можете начать плавать в один прекрасный день!

5 способов научиться плавать

Прежде чем мы углубимся, несколько важных замечаний: Не торопитесь учиться плавать и делайте только то, что вам удобно. Нет никакой спешки! Всегда плавайте в бассейне, где дежурит спасатель. Также может быть полезно взять несколько личных уроков плавания с лицензированным инструктором.

1. Расположитесь поудобнее

Начните с мелкой части бассейна и сосредоточьтесь на том, чтобы освоиться в воде. Прогуляйтесь и попробуйте ополоснуть лицо водой.

Связанный: Осознанное плавание: как уменьшить тревогу

Если вы не можете стоять на ногах, попробуйте вместо этого сесть на край и опустить ноги в бассейн.

Когда почувствуете, что готовы, попробуйте погрузить лицо в воду, держась за край бассейна. Попробуйте выдувать пузыри под водой, когда вы выдыхаете через нос или рот (Совет: мычание на выдохе поможет вам выдувать пузыри!).

На данном этапе все дело в том, чтобы чувствовать себя комфортно в воде. Если вы чувствуете тревогу, сделайте шаг назад и попробуйте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы успокоить свое тело. Провести даже 1 минуту в воде — уже победа!

2. Боб вверх и вниз

Как только вы почувствуете себя комфортно в воде на уровне бедер или талии и сможете погрузить лицо в воду, пришло время попробовать подпрыгивать вверх и вниз.

Опустившись на поверхность, выдохните через нос или рот. Надавите на ноги, чтобы подняться, и вдохните. Вы можете попробовать это, держась за стену или не держась за нее — это зависит от вашего уровня комфорта!

Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте оставаться под водой на секунду или две дольше, чтобы привыкнуть к задержке дыхания.

3. Научитесь плавать

Теперь вы можете попробовать плавать! Плавание на спине и животе — важные основы, которые нужно освоить, если вы хотите перейти к более продвинутым навыкам плавания.

Связанный: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!  

Как плавать на спине:

• Стоя на мелководье, медленно отклоняйтесь назад, пока ноги не оторвутся от дна.
• Прижмите бедра к небу и плавно двигайте руками вперед и назад, как будто вы глазируете торт.

Как плавать на животе:

• Стоя на мелководье, погрузите лицо под воду. Начните размахивать руками из стороны в сторону.
• Поднимите одну ногу, затем другую. Держите бедра близко к поверхности!
• Выдохните через нос или рот, пока ваше лицо находится в воде. Чтобы сделать вдох, поставьте ноги на землю и поднимите голову.

Пока вы плаваете, вы можете обнаружить, что начинаете тонуть через секунду или две. Это происходит по двум причинам:

• Вы выдыхаете, что побуждает ваше тело опускаться
• Вы не двигаетесь вперед.

Если вам удобно плавать на спине, попробуйте двигать ногами, чтобы добавить импульса в уравнение, которое будет держать ваше тело выше в воде. Достаточно скоро вы будете пинать всю длину бассейна!

Когда вы будете готовы, вы можете попрактиковаться в плавании и покачивании в глубокой части бассейна. Держитесь ближе к стене для безопасности!

4. Потренируйтесь отталкиваться от стены

Чтобы сохранить импульс движения вперед, попробуйте оттолкнуться от стены.

Встаньте спиной к стене. Попрыгайте под поверхностью, поставьте ноги на стену позади себя и оттолкнитесь в обтекаемом положении (руки сложены над головой, зажав уши). Подумайте о том, чтобы сделать ваше тело похожим на торпеду!

После того, как вы оттолкнетесь, попробуйте скользить несколько секунд. Ваше тело естественным образом всплывет на поверхность. Когда вы начнете замедляться, поставьте ноги на землю и встаньте.

5. Попробуйте фристайл

Когда вы освоитесь с этими первыми 4 шагами, пришло время попробовать фристайл!

В неглубокой части бассейна оттолкнитесь от стены, как вы делали это в шаге 4. Начинайте пинать ноги, поднимаясь на поверхность. Когда вы достигнете поверхности, начните вольные гребки руками. Когда вам нужно сделать вдох, поверните голову в сторону, а не поднимайте ее вперед. Получите советы, как освоить фристайл здесь >

Фристайл может быть довольно сложным и требует много практики, так что не отчаивайтесь! Даже если вы сделаете всего 2 или 3 гребка, прежде чем вам понадобится перерыв, это отличное начало.