Как научиться подтягиваться на турнике правильно: Как научиться подтягиваться на турнике — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
Большая масса тела, особенно жировая.
Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15.

После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
Учитесь правильной технике подтягивания.
Используйте классические тяговые движения.
Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Включите в вашем браузере JavaScript!

Главная
Блог
Как правильно подтягиваться на турнике?

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

Для новичков

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.
Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.

Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

Как научиться подтягиваться на турнике? – Sprintally®

3 года назад 3 года назад

4 мин

1kviews

127 акций

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы:

Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

В конце

Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И вы это сделаете.

бодибилдинг, Эффективный фитнес, повседневная жизнь, упражнения, советы экспертов, Фитнес, фитнес-тренер, тренажерный зал, Здоровье, турник, Вдохновение, исследования, жизнь, советы по жизни, лайфхак, Стиль жизни, Мужская жизнь, Интернет-инструктор по фитнесу, Личное развитие, подтягивания, Спецупражнения, Советы, советы парням, Трюки

Понравилось? Поделись с друзьями!

127 акций

Какова ваша реакция?

милый

ржу не могу

лол

любовь

страшный

страшно

ненавидеть

ненависть

вызывающий

компьютерщик

мой Бог

о боже

Sprintally освещает последние новости о технологиях, Образ жизни, Учебники по ИТ, Новости бизнеса, Рецепты, Путешествия, Уличная мода, Образ жизни, Животные, Природа, Красота, Отношения и знакомства, Лайфхак, Знаменитости, Компьютерная грамотность, Автомобили, Программное обеспечение, Vogue, Образование, Семейные обзоры, обзоры продуктов и услуг и услуги ИТ-поддержки!

Все, что вам нужно знать, чтобы научиться подтягиваться

Подтягивания — это основа любой тренировки спины. Это одно из немногих упражнений, которое, по мнению почти каждого опытного лифтера, необходимо для создания основы размера и силы. Вы обнаружите, что бодибилдеры, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся традиционными видами спорта, используют и хвалят его из-за его широких преимуществ.

Это испытанное в боях упражнение уникально, так как оно укрепляет спину и пресс, что дает значительный перенос почти в любое другое крупное упражнение. Кроме того, большие мышцы спины, плеч и рук улучшат любое телосложение. И все это при использовании только собственного веса. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы найти много достижений.

Как подтягиваться
Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
Преимущества подтягиваний
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Кто должен подтягиваться
Как запрограммировать подтягивание
Варианты подтягиваний
Варианты подтягиваний
Часто задаваемые вопросы

Как делать подтягивания
Подтягивания — отличное дополнение к любой силовой программе. Простое движение, когда вы поднимаетесь до перекладины, дает множество преимуществ, которые способствуют общей силе, осанке и стабильности корпуса.
Шаг 1 — Висите на перекладине
Авторы и права: Flamingo Images / Shutterstock
Начните висеть на прямой перекладине со стабилизированным корпусом, чтобы предотвратить раскачивание тела. Поставьте руки так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, используя пронированный хват (сверху или ладонями вниз). Чтобы сохранить равновесие и координацию, вы можете скрестить одну ногу над другой на лодыжках.
Подсказка формы: Когда стабилизируете корпус, представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Первоначальный рывок, когда вы напрягаете живот, поможет вам занять эффективную бодрящую позицию.
Шаг 2 — Подтяните грудь к перекладине
Фото: Flamingo Images / Shutterstock
Сделайте вдох перед тем, как начать подтягиваться к перекладине. Сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Сохраняйте это сжатие, сгибая руки в локтях, чтобы поднять корпус. Выдыхайте на протяжении всего движения. На пути вверх слегка отклоняйтесь назад.
Когда ваша шея находится возле перекладины, вы завершили концентрическую (тянущую) часть повторения. В верхнем положении туловище должно быть слегка наклонено назад, а локти должны находиться возле ребер.
Совет формы: Чтобы улучшить координацию мышц и задействовать мышечные волокна, сделайте паузу в верхней точке на одну или две секунды.
Шаг 3 — Опускание под контролем
Кредит: oOhyperblaster / Shutterstock
Начните эксцентрическую (опускающуюся) часть повторения, выпрямляя локти, чтобы опустить тело. Вдохните и держите свое ядро напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс между каждым повторением. Держите ноги свисающие прямо вниз.
Совет по технике выполнения: Чтобы улучшить качество каждого повторения и предотвратить раскачивание, опускайтесь в течение двух секунд и делайте паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.
Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, но есть несколько распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы нарастить силу и мышцы при одновременном снижении нагрузки на суставы.
Неиспользование полной амплитуды движения
Подтягивания на полповторения — слишком распространенная проблема, наблюдаемая во многих спортзалах. Некоторые лифтеры делают повторение за повторением, опускаясь только наполовину, прежде чем вернуться обратно наверх. Когда дело доходит до максимального увеличения силы и мышечной массы, эти полуповторения контрпродуктивны.
Кредит: Syda Productions / Shutterstock
Укороченный диапазон движения сокращает время нахождения мышц под напряжением, что может замедлить рост мышц и развитие силы.
Избегайте этого: Оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на их качестве. Опуститесь в полностью растянутое положение, прежде чем вновь задействовать мышцы, чтобы снова подняться.
Чрезмерное раскачивание
Стабилизация тела имеет решающее значение для минимизации нагрузки на плечевой сустав. Если вы пытаетесь нарастить силу и мускулы, использование чрезмерного количества раскачиваний не поможет, а в долгосрочной перспективе может усугубить ситуацию.
Предоставлено: baranq / Shutterstock
Тренировки CrossFit популяризировали «подтягивания разгибом», особую вариацию упражнений, в которой тренирующийся преднамеренно качает нижнюю часть тела вперед и назад во время каждого повторения. Это создает импульс, который помогает выполнять подходы с большим количеством повторений и превращает подтягивания для укрепления спины в упражнение для всего тела. Киппинг — это особая техника, используемая для определенной цели. Это также намеренно изученный навык, он не должен быть случайным способом выполнения базовых подтягиваний.
Избегайте этого: Сосредоточьтесь на захватывающем ключе, описанном в первом шаге установки. В висе и перед тягой напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот. Сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания — это непревзойденное упражнение на вертикальную тягу. При правильном выполнении оно может способствовать развитию силы и мышц всей верхней части тела, поддерживать общую осанку и способствовать общей подвижности плеч и верхней части спины.
Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock
Стать больше и сильнее
Поскольку в упражнении задействовано очень много мышц, подтягивания приносят серьезную отдачу. Одно это движение строит мышцы всей спины, плеч и рук. Даже пресс получает серьезную тренировку. Это также очень легкое упражнение для постепенной перегрузки (усложнения, часто с дополнительным весом), что делает упражнение идеальным для развития силы.
Переносится на несколько упражнений
Подтягивания задействуют и укрепляют мышцы, которые играют ключевую роль во многих других упражнениях. Укрепление этих поддерживающих мышц приводит к улучшению других упражнений. Например, укрепление широчайших, верхней части спины и средней части спины может быть перенесено в жим лежа, когда вам нужно втягивать лопатки в скамью, чтобы создать стабильность и контроль при выполнении жима с большим весом.
Повышение силы хвата
Несмотря на то, что существуют специальные упражнения для развития более сильного хвата, простое выполнение подтягиваний укрепляет ваши предплечья и хват без дополнительного износа, который может возникнуть при упражнениях, ориентированных на хват, таких как становая тяга. Поскольку в каждом подходе вы висите на перекладине, поддерживая вес своего тела, сила вашего хвата постоянно тренируется от первого до последнего повторения.
Мышцы, задействованные при подтягивании
Подтягивание — это составное движение, то есть оно задействует несколько суставов и одновременно задействует несколько групп мышц. Вот разбивка мышц, работающих при подтягиваниях.
Фото: Satyrenko / Shutterstock
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, прикрепляющиеся к плечу и вдоль позвоночника в нижней части спины. Они выполняют две основные функции. Во-первых, они приближают руку к телу снаружи в сторону. Во-вторых, они приближают руку к телу спереди. Вот почему широчайшие сильно активизируются, когда ваши руки начинают подниматься над головой и тянутся вниз и внутрь, чтобы поднять ваше тело во время подтягивания.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины (как правило, включая задние дельтовидные мышцы плеча, трапециевидные и ромбовидные мышцы) контролирует движение лопаток и поддерживает плечевые суставы при мышечном напряжении, особенно в нижняя часть подтягивания.
Трапециевидная мышца
В то время как части трапециевидной мышцы относятся к категории «верхней части спины», трапециевидная мышца сама по себе является большой мышцей и играет важную роль во время подтягиваний. Средняя часть трапеций помогает отвести плечи назад, выпрямляя локти за собой, а также стабилизирует плечи, когда вы двигаете руками. Нижние трапеции имеют решающее значение для многих других упражнений и сильно активизируются во время подтягиваний. (1)
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, обычно называемой «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепсы играют относительно меньшую, но важную роль во время подтягиваний для завершения верхней части движения. Они более активно активируются и играют большую роль в вариации подтягивания.
Нижняя часть спины
Было показано, что мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника задействуются во время подтягиваний, даже если они не двигаются в значительном диапазоне движений. Поскольку эти мышцы контролируют изгиб туловища в бедрах, они работают во время упражнения, чтобы поддерживать стабильное положение кора и удерживать прямую линию от плеч до коленей или ступней.
Прямая мышца живота
Во время подтягиваний пресс работает в очень значительной степени. В то время как большинство лифтеров более знакомы с ролью пресса в сгибании туловища в согнутом положении, они активно участвуют в поддержании жесткости и твердости туловища. Как и нижняя часть спины, пресс работает, чтобы предотвратить сгибание бедер.
Кто должен подтягиваться
Тренировка силы с собственным весом
Многие атлеты, занимающиеся тренировками с собственным весом, считают подтягивания важным испытанием силы. Поскольку сила — это навык, если вы хотите улучшить свои показатели в подтягиваниях, вам нужно совершенствоваться в самом упражнении. Этот навык возникает в результате повторяющихся усилий, повторение за повторением.
Тренировка мышц
Чтобы увеличить мышечную массу, подтягивания должны быть повторяющимся движением в ваших тренировках. Активация нескольких мышц в сочетании с большим диапазоном движений обеспечивает стимул для наращивания мышц, с которым могут сравниться очень немногие упражнения для верхней части тела.
Как запрограммировать подтягивания
Подтягивания можно запрограммировать с различными схемами подходов, повторений и темпа. Упражнение идеально выполнять в начале тренировки. Это гарантирует, что у вашего тела есть энергия, необходимая для выполнения этого комплексного движения, не жертвуя техникой и не увеличивая риск получения травмы.
Взвешивание, малое количество повторений
Чтобы максимизировать базовую силу в подтягиваниях, для начала выполните от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений . Используйте такой вес, при котором у вас останется как минимум два повторения «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.
Однако, чтобы обеспечить правильную технику, вам следует добавлять вес только после того, как вы сможете комфортно выполнять подходы с умеренным или высоким числом повторений, используя собственный вес.
Без веса, умеренное количество повторений
Чтобы обеспечить рост работающих мышц, три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений увеличат общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют улучшить технику подтягивания.
Модифицированные кластерные сеты
Некоторые лифтеры, особенно новички, могут быть не в состоянии выполнять подтягивания в нескольких сетах по несколько повторений. Даже выполнение одного или двух повторений может быть сложной задачей. Вот где наборы кластеров полезны. Кластерные подходы позволяют атлету выполнять многократные «мини-сеты» (или кластеры) с малым числом повторений с большим весом, избегая чрезмерной мышечной усталости. Вы можете применить ту же технику к подтягиваниям с собственным весом.
Этот модифицированный метод кластерного набора будет состоять из трех подходов по три повторения в одном кластере (если вы в настоящее время можете выполнить четыре или пять повторений с хорошей техникой). Выполните три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще три повторения, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнюю группу из трех повторений. Вся эта серия — один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два подхода.
Потому что три подхода из трех групповых повторений сравнимы с выполнением девяти повторений в одном подходе. Это позволит вам стать сильнее, максимально задействовать высокопороговые мышечные волокна (специализированные мышечные волокна, улучшающие выходную мощность) и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы.
Примечание. Если вы не можете выполнить три повторения с хорошей техникой, вы можете использовать метод набора групп, выполняя одно или два повторения на группу.
Вариации подтягиваний
Базовые подтягивания являются основой упражнений многих опытных атлетов, но для достижения определенных целей можно использовать и простые вариации. Даже после того, как вы освоите подтягивания, вы можете внедрить некоторые из этих вариаций в свою тренировку.
Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные подтягивания, вам нужно встать на ящик или скамью под турником. Возьмитесь за перекладину базовым хватом на ширине плеч и подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Негативное подтягивание

Посмотрите это видео на YouTube
Потратьте не менее пяти секунд, чтобы опуститься в растянутое положение. Полностью растянувшись, снова поставьте ноги на ящик, вернитесь в верхнее положение и повторяйте, пока не достигнете целевого диапазона повторений.
Подтягивания
Один из самых простых вариантов подтягиваний — просто поменять хват. Взяв перекладину супинированным (обратным или ладонью вверх) хватом, вы напрямую задействуете бицепсы.
Демонстрация строгих подтягиваний

Посмотрите это видео на YouTube
Это делает упражнение очень подходящим для определенной тренировки рук или может добавить «дополнительную» тренировку рук к тренировке спины.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом требуют захвата грифа на несколько дюймов шире ширины плеч. Подтянитесь как можно выше и опуститесь под полным контролем.
Демонстрация CFF: подтягивания широким хватом

Посмотреть это видео на YouTube
Другой хват изменяет положение рук над головой, что меняет диапазон движения и заставляет широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы растягиваться под другим углом, что создает уникальный тренировочный стимул.
Альтернативы подтягиваниям
Возможно, вы не готовы выполнить полный набор подтягиваний, что не имеет большого значения, поскольку все мы с чего-то начинаем. Первоочередной задачей является понимание основных движущих сил, участвующих в подтягиваниях, и способов их укрепления. Мышцы, которые больше всего активируются при подтягиваниях, — это широчайшие, средние и нижние трапеции, бицепсы и кор. (3) Следующие упражнения помогут вам нарастить силу в этих важных группах мышц.
Подтягивания лопатки
Подтягивания лопатки помогут укрепить хват и опустить трапециевидные мышцы, которые играют большую роль в эффективном выполнении полного подтягивания.
Как делать подтягивания за лопатки

Посмотрите это видео на YouTube
Начните с виса на перекладине хватом на ширине плеч. Держите плечи «опущенными» от ушей. Не сгибая локтей, тяните лопатки вниз, одновременно подтягивая тело вверх. Это очень короткий, но впечатляющий диапазон движения. Задержитесь на небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь, позволяя лопатке «раскрыться», пока вы полностью не растянетесь.
Чтобы добиться прогресса, начните с увеличения количества повторений в каждом подходе, пока не сможете выполнять от 12 до 15. После освоения этого упражнения его можно использовать в рамках общей разминки перед полными подтягиваниями.
Тяга широчайших на коленях
Тяга широчайших на коленях поможет укрепить широчайшие, кор и бицепсы. Используйте канатную машину, стоя на коленях на земле, имитируя точно такое же исходное положение, как и при подтягивании.
Держите себя в вертикальном положении, согнув ягодицы, чтобы обеспечить стабильность и увеличить активацию кора. Каждая мышца должна оставаться напряжённой с самого начала.
Тяга широчайшего блока на коленях: скорректируйте форму подтягивания

Посмотрите это видео на YouTube
Для прогресса вы можете ввести полтора повторения — одно полное повторение включает в себя тягу до упора вниз и освобождение веса наполовину вверх , снова потянув вниз и полностью растянувшись. Это отличная техника, которую можно использовать, чтобы подчеркнуть напряжение мышц как в начале подтягивания, так и в конце подтягивания.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга поможет усилить тяговую силу ваших широчайших мышц, корпуса и рук, а также задействует средние трапеции и верхнюю часть спины. Тренажер Смита идеально подходит для этого упражнения, так как вы можете легко регулировать высоту грифа, находясь в стабильном фиксированном положении.
Перевернутая тяга в тренажере Смита — RCA Fitness

Посмотреть это видео на YouTube

Чтобы прогрессировать, уменьшите высоту грифа, чтобы отрегулировать нагрузку и увеличить нагрузку. В конце концов, вы можете поднять ноги, чтобы все тело приняло более горизонтальное положение.
Подтягивания с лентой
Подтягивания с лентой — отличный способ улучшить координацию мышц с неврологической точки зрения, поскольку сила — это навык, основанный на повторении. (4) Подтягивания с бинтами позволят вам лучше подготовиться к выполнению концентрической (тянущей) части движения, так как бинты помогут вашей силе в нижнем положении.
Подтягивания с лентой

Посмотрите это видео на YouTube
Прикрепите эспандер к верхней части перекладины и примите положение с лентой, поддерживающей ваше тело, либо с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами.
Чтобы прогрессировать, поднимайтесь по эспандерам с меньшим сопротивлением, пока не будете готовы выполнять подтягивания с полным весом тела.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я получить пресс, выполняя подтягивания?
Ни одно упражнение не даст вам шесть кубиков. Этого можно достичь только за счет уменьшения жировых отложений, тренировок, направленных на сжигание жира, и плана питания с контролем калорий.
С учетом сказанного, подтягивания могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, потому что они сильно задействуются во время упражнения, как описано в разделе, посвященном работе мышц. Подтягивания — прекрасное упражнение для тренировки пресса, которым часто пренебрегают. Вы можете ожидать более заметный набор пресса, как только вы станете достаточно худым.
Когда можно начинать подтягиваться с отягощением?
Точные сроки могут варьироваться от человека к человеку, поскольку некоторые люди способны подтягиваться за очень короткое время. Однако, как только вы сможете выполнить три-четыре подхода по 12 повторений, используя собственный вес, вы, вероятно, разовьете технику, координацию и силу, необходимые для выполнения подтягиваний с малым числом повторений.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?
Для наращивания силы и мышечной массы, а также с учетом способности задействованных групп мышц к восстановлению, лучше всего начинать с выполнения этого упражнения два раза в неделю. (5) Обязательно давайте себе отдых между тренировками не менее двух-трех дней.
Чтобы больше отработать технику и усовершенствовать это движение, вы можете использовать подтягивания с собственным весом в качестве части общей разминки для тренировки верхней части тела или даже для тренировок, где может быть полезно упражнение, ориентированное на спину, такое как становая тяга. выполненный. Целью этой техники обучения будет не утомление мышц спины, а мобилизация и активация соответствующих мышц, которые будут использоваться в этих тренировках.
Ссылки
Дж.Дж., Харезлак Д.Т., Холлман Дж.Х. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. J Прочность Конд Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.
Очи, Э., Маруо, М., Цучия, Ю., Исии, Н., Миура, К., и Сасаки, К. (2018). Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Границы физиологии, 9, 744. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00744
Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.