Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно?

Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц.

 А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т. е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

советы и вспомогательные упражнения для новичков

Подтягивания — одно из наиболее популярных упражнений среди спортсменов с любым уровнем физической подготовки. На первый взгляд оно выглядит простым и понятным, не требует дорогостоящего оборудования. Но не все так просто — для эффективных подтягиваний важна правильная техника и знание основных нюансов. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро научиться подтягиваться на турнике, какие советы помогут новичкам.

Как быстро можно научиться?

Если твой вес не более 80–90 килограмм, то можно освоить это упражнение и подтягиваться дома около 10 раз за тренировку уже спустя 2–3 недели. При лишнем весе лучше не начинать занятия спортом именно с этого упражнения: оно обеспечит лишнюю нагрузку на суставы и связки. Сначала важно снизить массу тела и укрепить основные группы мышц, занимаясь по специальной программе для похудения.

Правильная техника

Многих интересует, как научиться подтягиваться. Все начинается с правильной техники, которую новичкам стоит выучить наизусть. Это упражнение состоит из 3 основных фаз: начальной, средней и верхней позиций (в последней спортсмену сложнее всего тянуться к перекладине).

С чего начинать

Повисни на турнике, при этом руки должны быть вытянуты, а тело — находиться в тонусе. Удерживай равномерное напряжение в области плеч, лопаток и ключиц. Важно: не позволяй телу расслабиться, иначе плечи поднимутся до уровня ушей, а нагрузка перейдет на бицепсы, что нежелательно в этом упражнении.

Средняя позиция

На этом этапе важно следить за лопатками. Когда ты начинаешь подтягиваться, старайся не использовать только руки. Вместо этого задействуй лопатки, постоянно направляя их вниз и назад.

Верхняя позиция

Не останавливайся на финишной прямой. Когда твой подбородок поднимется выше перекладины, не прекращай движение вверх. Это помогает сохранить напряжение в мышцах и правильную позицию тела.

Как сделать тренировки комфортнее?

Чтобы легко освоить новое упражнение и не беспокоиться о запахе во время активных тренировок, используй антиперспиранты Rexona.

1. Дезодоранты-антиперспиранты из линейки Rexona Men Кобальт специально разработаны для ежедневной защиты от пота и запаха вне зависимости от твоих планов и активности. Они легко адаптируются к твоему режиму благодаря особой технологии Motionsense: мельчайшие капсулы обеспечивают активное действие антиперспиранта в течение дня для гарантированной защиты от пота. Тонизирующий, энергичный и сильный аромат с нотами бергамота, мяты, пряностей и кедра дарит длительную свежесть и уверенность в любых обстоятельствах: в офисе, на встрече с друзьями или во время тренировки. Выбирай антиперспирант в удобном формате: ролик, стикОткроется в новом окне или спрейОткроется в новом окне.
2. Антиперспирант-стик Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне обеспечит непревзойденную сухость и защиту от запаха. Средство не оставляет пятен на одежде, бережно заботится о коже. Особая формула позволяет уничтожить бактерии, чтобы избежать возникновения неприятного запаха.

Какой вариант подтягиваний выбрать?

Есть три основных разновидности подтягиваний: с полным висом, с постоянным напряжением и с раскачиванием, которые различаются по технике выполнения. Какой вариант выбрать, зависит от твоих тренировочных целей и уровня подготовки.

С полным висом

Для такого подтягивания сначала нужно расслабить тело на перекладине и сделать небольшую паузу. А затем выполнить упражнение. Плюсы: ты получаешь хорошую растяжку мышц спины. Минусы: повышается нагрузка на связки и сухожилия плеч, а с ней и риск получить растяжение.

С постоянным напряжением

Это классический вариант, техника которого описана выше. Плюсы: оно помогает укрепить спину и руки с низким риском навредить связкам. Минусы: упражнение сложнее, чем может показаться на первый взгляд. С правильной техникой новичку с хорошим уровнем физической подготовки крайне сложно сделать более 8 повторов.

С раскачиванием

В этой версии упражнения разрешено раскачивать бедра и плечи. При этом ты получаешь импульс, который упрощает подъем тела. Плюсы: этот вариант помогает развить выносливость, сделать большее число повторений. Минусы: если твой плечевой пояс недостаточно развит, мышцы в этой зоне легко повредить при раскачивании.

Как быстрее научиться?

Чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, стоит использовать вспомогательные упражнения. К наиболее популярным относят:

1. Удержание. Встань на ящик непосредственно под перекладиной и подпрыгни до верхней позиции этого упражнения. Задержи тело в таком положении как можно дольше (минимум — 20 секунд), постоянно напрягая мускулатуру спины.
2. Обратные подтягивания. Повтори начало предыдущего упражнения, но задержись в верхней позиции всего на 1 секунду. После этого постарайся медленно опустить тело в начальное положение. Этот процесс должен быть медленным и занимать не менее 5 секунд. Выполни 3 сета по 5 повторов.
3. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Снаряд должен находиться достаточно низко по отношению к поверхности пола. Для начала возьмись за перекладину и отклони тело назад, при этом торс должен был параллелен полу. Далее сделай упор на пятки и тяни грудную клетку к турнику. Выполни 3 подхода по 15 повторов.
4. Подтягивания для лопаток. Во время виса на перекладине полностью вытяни руки. А затем сожми лопатки, направляя их друг к другу. Зафиксируй тело в таком положении на 1 секунду, а затем расслабь мышцы. Выполни 2 подхода по 10–15 повторений.
5. Подъем по канату. Популярное упражнение, чтобы научиться подтягиваться, скоординировать работу мышц рук и ног. Для этого обхвати канат двумя руками и ногами. Далее выполняй подтягивающие движения руками, фиксируя подъем с помощью ног.

Советы для новичков

1. Работай с мышцами. Для правильной техники подтягивания важен хороший захват и работа плечевого пояса. Только когда мышцы позволяют висеть длительное время на турнике, стоит активно практиковать подтягивания. Для укрепления мускулатуры стоит использовать упражнения с утяжелителями.
2. Избегай подтягиваний с рывками. Подобный вариант популярен в кроссфит-тренировках. Но он не подходит для новичков, людям без подготовки лучше всего начинать с классических подтягиваний с постоянным напряжением мышц.
3. Подожди с раскачиванием. Постарайся избегать раскачивающих движений при подтягивании, пока не сможешь выполнить упражнение хотя бы 5 раз подряд с классической техникой. Если тебе трудно удерживать собственный вес и следить за техническими моментами, то для подобной разновидности еще рано.
4. Укрепляй пресс. Мускулатура пресса выполняет не последнюю роль для успешных подтягиваний. Для подготовки и развития мышц подойдет прокачка пресса в висе на турнике.

Чтобы освоить с нуля подтягивания на турнике, нужен основательный подход, немного времени для тренировок и мотивация. Запомни правильную технику, старайся тренироваться регулярно и следуй советам экспертов — это ускорит достижение цели.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Может ли висение на перекладине помочь детям стать выше? Вот все, что вам нужно знать

Вернуться к началу

Читаю:

Может ли подвешивание на перекладине помочь детям стать выше? Здесь…

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 2 сентября 2020 г., 05:00 ISTShare Комментарии (0)

close

01/4​Как увеличить рост ребенка с помощью турников

С незапамятных времен хороший рост считался признаком здорового ребенка. Фактически, как родитель, весьма вероятно, что вы беспокоились о том, правильно ли растет ваш ребенок и достигает ли он необходимого роста в соответствии с его возрастом. Хотя большинству родителей хотелось бы, чтобы их дети росли выше, независимо от их собственного роста, следует отметить, что гены играют наиболее важную роль в определении роста человека. Что ж, хорошая новость заключается в том, что на рост человека влияют несколько внешних факторов, помимо генов, и эти факторы включают в себя здоровое и сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.

подробнее

02/4Правильный способ использования турников для увеличения роста детей

Несмотря на то, что нет недостатка в физической активности, которая может помочь вашему ребенку стать выше, вися на турниках определенно был самым рекомендуемым. Использование подвесных перекладин не только доставляет детям удовольствие, но и помогает им поддерживать хорошую осанку, тем самым увеличивая свой рост на несколько дополнительных сантиметров. Если вы планируете поощрять своих детей использовать турники для увеличения роста, вот некоторые вещи, которые вам нужно знать.

подробнее

04/03​Как подтягивания помогают вам стать выше

Хотя перекладины могут не работать напрямую на увеличение роста, они на самом деле помогают улучшить осанку в целом, что помогает выглядеть индивидуально выше. Следовательно, когда ваш ребенок использует перекладину для подвешивания, это задействует мышцы верхней части тела, включая руки, грудь и спину, и помогает поддерживать общую осанку.

Перекладины могут оказаться невероятно удобными, если ваш ребенок имеет привычку сутулиться или горбиться. Следует отметить, что хорошая осанка также помогает уменьшить напряжение шеи и плеч вашего ребенка, а также может предотвратить возникновение серьезных заболеваний в более позднем возрасте. Помните, что неправильная осанка может не только повлиять на уровень уверенности вашего ребенка, но и создать чрезмерную нагрузку на его растущие мышцы, суставы и кости.

подробнее

4/04​Правильный способ использования турника для детей

Для начала важно, чтобы ваши дети начали использовать турник под вашим присмотром и сосредоточились на том, чтобы ухватиться за него. правильно сначала. Начните медленно, а затем постепенно наращивайте выносливость, необходимую для висения на перекладине. Ваш ребенок может начать с 3-5 секунд, а затем постепенно перейти к 10-15 секундам висения на перекладине.

Убедитесь, что высота перекладины достаточно удобна, чтобы они не поцарапались и не поранились, когда отпускают перекладину. Если кожа вашего ребенка чувствительна и легко натирается, вы также можете рассмотреть возможность использования перчаток, чтобы усилить захват. Помните, что висение на перекладине будет способствовать росту вашего ребенка, но не забывайте также включать в его распорядок дня различные виды растяжек и асан йоги.

подробнее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Как научиться подтягиваться на турнике

Содержание статьи

9 0071 1 Первый этап: привыкание
• 2 Второй этап: Отрицательное повторение
• 3 Этап 3: Помощь другу
• 4 Этап 4: Половина амплитуды
• 5 Этап 5: Страховка
• 6 Специальное приспособление
• 7 Первые успехи
• 8 Препятствие, которое нужно преодолеть
• 9 Техника подтягивания на одной руке
• 10 Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Перекладина — один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину легко установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все начинающие спортсмены, — как научиться подтягиваться.

Первый этап: привыкание

Тренировочную форму следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предотвратят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повиснуть на нем, если вы не в состоянии поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы нельзя расслаблять, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одному удобнее начинать с прямого хвата, другому — с обратной разновидности. Это не играет особой роли на начальном этапе.
2. Руки плотно обхватывают трубу, старайтесь зафиксировать ладони, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Поднимите тело на максимальную высоту и повисните. Мышцы предплечья и плеча, а также спины должны напрячься.
4. Перед турником желательно размять суставы, особое внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Держите ноги над землей, они должны висеть в воздухе, не касаясь твердой поверхности. В висе можно поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуется воздержаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать организм. Некоторые после третьего-четвертого виса пытаются подтянуться махом. Прием облегчает задачу, но к этому методу нельзя привыкать, иначе будет сложно потом переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

как заставить себя бегать по утрам

Второй этап: отрицательное повторение

Нужен стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Тело должно показать, какие группы мышц должны быть задействованы в высшей точке. Эффективным был признан метод отрицательного повторения.

1. Оттолкнитесь от земли или стула и подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно упасть. Нагрузка должна приходиться на руки и спину вместе с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от отрицательных повторений не будет.
3. Сделайте примерно 5 подтягиваний. Потребуется 3-4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для расслабления.

При правильном выполнении упражнения в руках появится приятная тянущая боль. Организму потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений. Отдых продолжительностью более 3-х дней сбрасывает все достижения, и вам придется добиваться результатов заново.

Этап 3: Помогите другу

Вы можете научиться подтягиваться в гордом одиночестве или пригласить поучаствовать в тренировке друга, который тоже давно мечтает о стройном теле. Партнер подстрахует и поможет ускорить развитие мышц.

1. Он должен висеть на турнике, ухватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Партнер должен подойти сзади и, схватив за ноги висящего на турнике партнера, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя полагаться только на помощника, который находится внизу. Потом он будет тренироваться, а второй человек превратится только в живой спортивный инвентарь.
4. Друг дает толчок, который можно использовать с пользой. Изо всех сил старайтесь дотянуться до нужной точки подбородком, и зафиксируйте тело в пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а постепенно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Партнеру не обязательно обнимать ноги. Он может пристроиться сбоку, а руки подложить под колени или ступни, чтобы тянущему человеку было во что упереться.

Этап 4: половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и толстеть? Приходится ограничиваться устойчивым стулом или скамейкой, под которую устанавливается турник. Голова начинающего спортсмена должна быть на уровне перекладины или чуть ниже. Подпрыгните и подтянитесь так, чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом. Из этого положения постарайтесь поднять корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если у вас не получилось, рекомендуется постоять неподвижно с согнутыми руками в течение 30 секунд и более.

как заставить себя пойти в спортзал

Этап 5: Страхование

Новичкам, посещающим тренажерные залы, можно использовать специальные тренажеры, которые поддерживают тело, снижая его вес. Подтягиваться легче, поэтому результаты появляются быстрее. Прибором часто пользуются девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернативой для людей, занимающихся на улице или дома, является широкая резинка, которая не рвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. К перекладине крепится опора, образуя большую петлю. Спортсмен забирается внутрь, и накидывает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина экипировки. Эластичная страховка немного приподнимется, поэтому подтягиваться станет легче.

Специальное приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер бессильны. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять собственный вес тела. Ситуацию исправит низкий турник.

Перекладина размещается на высоте 70–90 см от пола в зависимости от роста занимающегося. Турник должен доходить новичку до талии, опоры для пяток пригодятся, чтобы ноги не соскальзывали во время подтягивания.

• Рекомендуется широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине или немного выдаются вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, напрягать пресс. Пятки плотно упираются в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, как палка, и не извивается при каждом движении.
• Не менее 3 повторений. От 2 до 5 подходов с короткими перерывами.

Новичкам, которым сложно лазить прямым хватом, разрешается попробовать противоположный вариант. В этом положении запястья должны быть повернуты к лицу.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или подтягивать лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость вкупе с регулярными тренировками – залог потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигает от 3 до 5 в одном подходе, новичок, окрыленный успехом, попытается приумножить собственные достижения и ошибется.

В этот период специалисты рекомендуют выполнять смешанные упражнения. Для первого подхода сделайте максимальное количество подтягиваний, во втором и третьем отдайте предпочтение негативным повторениям.

Человек, способный поднять собственное тело 7-8 раз без перерыва, должен на некоторое время остановиться на результате. Отрицательных повторений нет, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Затянуть в 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, потому что результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с весами. Подвесьте блин от гантели к поясу, рюкзак набейте книгами и повесьте на плечи, гантели прикрепите к ногам. Способов развития мышц и выносливости много, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Попробуйте разные захваты: прямой с обратным и комбинированный. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуется не ограничиваться только одним видом.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Препятствие, которое необходимо преодолеть

Что мешает быстро научиться догонять новичка? Слаборазвитая мускулатура и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушками.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает ограничение на количество подтягиваний, поэтому избавляться от нее следует постепенно. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, в котором много углеводов и белков для наращивания мышечной массы, а жиров нет. Правильно составленное меню заставит организм расходовать подкожные резервы, поэтому рекомендуется ориентироваться на:

• куриная грудка, индейка или говядина;
• творог низкокалорийный;
• продукты молочные диетические;
• морская рыба;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы
• сладкие фрукты;
• сахар и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения рекомендуется воздержаться от подтягиваний, а обратить внимание на упражнения, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению мышечного тонуса. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или кататься на велосипеде ежедневно.

Вспомогательные нагрузки
Отрицательные повторения кажутся сложными? Тяжело спускаться без рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов — отжимания. Это упражнение нужно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений до 50.

Не обойтись без абонемента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепс с помощью гантелей или штанги, а также тренировать пресс.

Можно начать подтягиваться с брусьями, потому что легче поднимать собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время этой тренировки должны быть прямыми, поставлены перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высшим пилотажем среди спортсменов, покоривших турник, является подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность должны опытные профессионалы с хорошо развитыми органами. На начальном этапе свободная рука держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку.