Как научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

5 простых советов, с чего начать новичку

Можно не уметь кататься на велосипеде в 35 лет. И не стыдно не уметь подтягиваться, если никогда до этого не пробовал. Ведь не поздно научиться. Вот несколько дельных советов, с чего начать. И да, девушкам тоже будет полезно.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Мышцы

Спорт

Силовая тренировка

Дмитрий Путылин

Как начать подтягиваться новичку — непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Прежде, чем начать, запомните самое главное правило.

Содержание статьи

У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.

Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут.

Используйте каждую из них, и вы обязательно подберете для себя удобный и действенный вариант.

Вис на прямых руках

Начните свое обучение с узкого, обратного хвата. Это упражнение помогает постепенно перейти к подтягиваниям.
Для выполнения виса поставьте под перекладиной тумбу, либо встаньте на специальные боковые платформы-держатели для ног, чтобы вы могли без труда дотянуться до перекладины.
Держась за перекладину обратным хватом, сделайте движение, имитирующее движение вверх.
Согните колени, чтобы ноги не доставали до держателей, и удерживайте это положение, сколько сможете.
С течением времени ваше движение будет все выше и легче. Не сдавайтесь.
Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 40-60 секунд. Ваши руки будут дрожать — потерпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Подтягивание с помощью резинок разной плотности

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.

Австралийские подтягивания

Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.

Гравитрон

Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его. Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.

Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.

youtube

Нажми и смотри

Негативные повторения

Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.

Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.

И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.

youtube

Нажми и смотри

Как научиться подтягиваться с нуля: хитрости и полезные советы

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

Артём Орлов

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.

Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;

Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;

Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

Как сделать больше подтягиваний быстро: (10 советов по упражнениям)

То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать.

Как и любой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете совершенствоваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как подтягиваться больше, начиная с нуля до одного, с десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как подтягиваться.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, плечевые, трапециевидные, большие круглые мышцы, подостные мышцы хват сверху. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.

Подтягивания и подтягивания: Подтягивания — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в нижнем хвате ладонями к себе. Подтягивания нагружают бицепсы больше, чем подтягивания, и, как правило, они легче.

Теперь, когда вы знаете, как подтягиваться, следуйте этим десяти советам, чтобы освоить это функциональное упражнение.

Делайте мертвые висы.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с висения на прочной конструкции над головой, такой как турник или турник.

Это будет работать с вашим поддерживающим хватом, типом хвата, при котором вы должны сохранять положение или перемещать собственный вес в висе.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к барной стойке. Установите таймер и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, затем дайте ногам и рукам полностью выпрямиться. Цельтесь в течение десяти секунд, не раскачиваясь сильно.

Как только вы сможете зависнуть на десять секунд, продержитесь 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оставаться на ногах даже десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.

Обратный поезд два раза в неделю.

Чтобы больше подтягиваться, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, как изучение нового языка или вождение автомобиля.

Если у вас не получается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Выполняйте следующие силовые упражнения по 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы повысить выносливость спины.

Машина Lat Pulldown
Машина сидячий ряд
Ганфельная ряд
Строка со штангой
Обратная машина муха
Ганглель Бенг над боковым повышением
Удлинитель обратного разгибания

Попробуйте подтягиваться с помощником.

Подтягивания с помощником можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы держите перекладину над головой, но весовой стек помогает вам подтягиваться.

На этих тренажерах чем больший вес вы добавляете, тем легче становится подтягивание, потому что оно помогает вам подниматься.

Еще один вариант подтягивания с помощью — это подтягивания с лентой, при которой вы прикрепляете петлевую ленту сопротивления к реальной перекладине, наступаете на ленту и подтягиваетесь.

Чтобы выполнить подтягивания с эспандером, накиньте один конец эспандера на перекладину, проденьте его через другой конец и зафиксируйте на перекладине.

Поставьте коробку под перекладину, наступите на коробку, затем поставьте одну ногу на ленту. Теперь вы опуститесь на землю, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам подтянуться руками. Попросите наблюдателя держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх со спины в одном-трех повторениях, чтобы вы почувствовали диапазон движения. Вам все равно нужно научиться делать подтягивания самостоятельно.

Гребля с собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам необходимо уметь перемещать вес собственного тела в пространстве.

В частности, тяга в подвесе или обратная тяга со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тяга в подвесном тренажере — это когда вы берете обе ручки подвесного тренажера с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и подносите ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они оказались позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сжатие в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и повесив их прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутый ряд тренажера с подвеской.

Теперь ваши руки прямые, спина едва над землей, а колени согнуты или прямые. Подтянитесь к потолку на пять-десять повторений.

Вы также можете выполнять обратные тяги штанги или тренажера Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний так, чтобы она поддерживалась предохранительными перекладинами внизу.

Согните колени, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. С прямой спиной и напряженным прессом подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины.

Опуститесь на землю, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на машине Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, постепенно доводя до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причиной того, что вы не можете выполнить вис или подтягивание, может быть недостаточная сила хвата. Существует три типа хватов: раздавливающий, поддерживающий и щипковый.

Раздавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удержания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый хват задействует пространство между большим и четырьмя остальными пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата приведет к способности удерживать перекладину дольше, даже если мышцы спины устают.

Выполняйте прогулку фермера с гантелями, становую тягу со штангой в сетах по пять повторений (довольно тяжело) и шраги с гантелями/штангой для тренировки раздавливающего хвата.

Тяга с собственным весом, мертвые висы и удерживание какого-либо предмета, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает работать поддерживающим хватом. Опорный хват повышает выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только предплечья и выносливость пальцев, но и психологическую выносливость. Попробуйте зажать несколько блинов между пальцами и посмотрите, насколько это тяжело.

Чтобы выполнить щипковый захват блина, поднимите блины (начните с десяти фунтов) над землей в каждой руке, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забудьте руки.

Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительную тренировку бицепса в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы готовы поднять свою игру на новый (или первый) уровень. Попробуйте выполнить следующие силовые упражнения.

Ганболиные бицепсы Curl
Керл с Curl
Curl Curl
. 12-15 повторений не менее четырех из этих упражнений в неделю.
Не расстраивайся.
Вы один из тех людей, которые могут делать практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяжелые тяги гантелей, сгибания рук, тяги широчайших, становую тягу и т. д., но ни одного подтягивания.
Скорее всего, вы создали в своем уме мысленный блок, который не дает вам перейти от висения к тяге.
После нескольких неудачных попыток подтянуться вы решили, что не можете подтягиваться. Это неправильно. Вы можете сделать подтягивание. Вы просто еще не обучены этому.
То, что удерживает вас от поднятия подбородка над перекладиной, является скорее психическим, чем физическим. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это подняться на несколько футов в воздух.
Продолжайте пытаться сделать больше.
Вы подтянулись один раз! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Старайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.
Как только вы дойдете до пяти строгих непрерывных (не отпуская штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Старайтесь делать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом между ними 30-60 секунд.
Как только вы это сделаете, следуйте этой последовательности, чтобы официально стать приличным в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут пройти недели или месяцы
- Один подход из десяти повторений
- Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
- Два подхода по десять повторений
- Три подхода по пять повторений
- Три подхода по восемь повторений
- Три подхода по десять повторений
Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, почему вам нужно делать больше подтягиваний.
Тридцать подтягиваний — достаточное количество, чтобы развить мышечную выносливость. Как правило, выполнение более 30 раз предназначено для кроссфитеров, которым разрешены разгибания (см. ниже), или военнослужащих, которым никогда не хватает подтягиваний.
Добавить вес.
Если ваши цели в большей степени ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышечную массу, рассмотрите возможность добавления сопротивления к подтягиваниям.
Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний. Чтобы добавить веса к подтягиваниям, проденьте цепь пояса через гирю или блин, затем прикрепите цепь к ремню, а ремень к талии.
Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Цель здесь — от трех до пяти подходов по пять повторений.
Вы также можете увеличить вес, зажав гантель между ног, но это более опасный способ увеличения сопротивления, так как вес может упасть между ног на землю.
Попробуйте подтягивания киппингом.
Популярное в кроссфите подтягивание разгибом — это когда вы используете импульс бедра, чтобы приблизить грудь к перекладине.
В кроссфите к перекладине должна прикасаться только грудь, а не подбородок, поэтому элитные спортсмены используют более эффективную версию строгих подтягиваний, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.
Чтобы подтянуться киппингом, начните с мертвого виса, используйте ноги для махов вперед и назад, и, как только ваши ноги окажутся позади вас, подтолкните грудь к перекладине, используя также спину.
Пробуйте подтягиваться киппингом только после того, как сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.
Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства по совершенствованию.
Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.
В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с последними выпусками.
Как долго подтягиваться? Объяснение экспертов Хронология и советы
Подтягивания — это простое упражнение, превосходящее любое другое упражнение на верхнюю часть тела в спортзале.
Это единственное комплексное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, вызывая увеличение силы и мышц, которых вы не можете получить ни от одного другого движения.
На самом деле, это часто называют приседаниями для верхней части тела.
Но подтягивание также является одним из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.
Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы подтянуться?
Количество времени, необходимое для первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей начальной силы и массы тела, а также от других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать на полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.
Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и несколько советов по обучению, которые помогут ускорить ваш прогресс.
Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете подтягиваться?
Невозможно сделать общее заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.
Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.
Очевидно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше сил, чтобы выполнить подтягивание, чем человеку весом 120 фунтов.
Также зависит от подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника.
Люди с более длинными руками и туловищем также нуждаются в большей силе, чтобы иметь возможность двигаться в большем диапазоне движений.
Большинство людей, однако, должны быть в состоянии прогрессировать от нуля до одной идеальной тяги примерно за 30 дней.
Если кто и знает, сколько времени уходит на подтягивания, так это персональные тренеры.
Эти люди инструктируют людей, от начинающих до среднего уровня, ищущих новый вызов, по этому движению каждый божий день.
Вот что говорят по этому поводу несколько известных персональных тренеров.
Мэтью Пакстон, личный тренер
Хотя каждый двигается в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время, когда новички могут правильно подтягиваться.
Теперь вы можете подумать, месяц? Это слишком долго!
Подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивания — лучший способ проверить функциональную силу.
Это чрезвычайно сложно сделать, и нужно учитывать множество факторов.
Если вы слишком тяжелы или не очень сильны для начала, вам может потребоваться даже больше месяца.
Чтобы правильно подтягиваться, вы должны быть относительно худощавым, сильным и устойчивым , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащей тренировкой.
Джек Коксалл, личный тренер, тренер по силовой и физической подготовке
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, так что первое его выполнение принесет огромную пользу!
Нет точного ответа на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать мое первое подтягивание – как и во многих других тренировочных вещах, ответ (несколько разочаровывающий, я знаю) зависит от обстоятельств.
Здесь будут учитываться такие факторы, как общий уровень физической подготовки, история тренировок, возраст и пол.
Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, сделает свое первое подтягивание намного быстрее, чем пожилая женщина, которая только начинает сбрасывать вес и никогда по-настоящему не тренировалась и не занималась спортом.
Может потребоваться много месяцев, чтобы добиться строгого подтягивания с идеальной техникой , но не расстраивайтесь – есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этой цели.
Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, так что держитесь и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.
Подтягивания и подтягивания
Люди часто путают подтягивания и подтягивания.
Несмотря на то, что эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.
Подтягивания выполняются ладонями от себя.
Основное внимание при подтягивании уделяется широчайшим мышцам спины, или широчайшим мышцам середины верхней части спины.
Поверните руки в другую сторону (ладонями к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.
Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы кладете руки вместе, тем больше движение нацелено на ваши бицепсы.
(Ненавидите подтягиваться? Получите несколько советов здесь.)
Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (примерно за месяц)
Вот последовательность действий, которая поможет вам с нуля до первого подтягивания .
Эксперты сходятся во мнении, что новичку требуется от месяца до пары месяцев, чтобы подтянуться с отличной техникой.
Вот как вы можете учиться.
Шаг первый: вис на согнутых руках
Используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания, положив подбородок на перекладину.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.
Как только вы сможете удобно удерживать себя в верхнем положении в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.
Шаг второй: Негативные подтягивания
Снова используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания.
Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в нижнем положении подтягивания.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение как можно медленнее.
Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.
Когда вы сможете с комфортом выполнить 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к третьему шагу.
Шаг третий. Подтягивания с петлей сопротивления.
Возьмитесь за петлю сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремя для стопы.
Теперь потяните ремешок вниз и встаньте на него одной ногой так, чтобы ремешок лежал на межподошве. Дотянитесь до перекладины и подтяните себя.
Лента будет противодействовать весу вашего тела, облегчая вам подтягивание. Обязательно пройдите весь путь вверх и весь путь вниз.
Как только вы сможете выполнить 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы будете готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!
(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале и постепенно уменьшать объем помощи.)
Советы по обучению, чтобы быстрее освоить подтягивания
Хотите еще больше советов?
Помните об этой форме и тренировочных сигналах, чтобы ускорить свой прогресс!
Полный диапазон движений
Слишком часто вы видите, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.
Вы не должны приобретать эту привычку во время подтягиваний.
Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Это заставит ваши широчайшие мышцы двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающую мышцу и более полному развитию силы и мышц.
Вполне естественно, что когда вы устали в конце сета, вам будет трудно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.
Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, вы не позволяете импульсу или маху ногой помочь вам подняться.
Ширина хвата
Чем шире ваш хват, тем больше ваши локти расходятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.
Ширина хвата определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально стимулировать широчайшие, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны перекладине, что позволит расположить ваши руки на расстоянии 9-12 дюймов от ваших плеч.
Такое расположение рук обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением руки.
Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки ближе друг к другу так, чтобы расстояние между ними составляло около шести дюймов.
Движение лопаток
Идеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.
Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, опустив лопатки вниз, чтобы получить необходимое напряжение в спине.
Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.
Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать скругления плеч, что не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.
Положение тела
Существуют два разных положения тела для подтягивания.
Первая прямая позиция, когда вы наклоняете свое тело назад и двигаетесь прямо вверх и вниз.
Другим вариантом является подтягивание с прогнутой спиной, при котором вы выпячиваете грудь, прогибаете нижнюю часть спины и подтягиваете грудь к перекладине, запрокидывая голову.
Прямые подтягивания обеспечивают большую активацию корпуса и брюшного пресса.
Однако это может быть за счет задействования спины.
Наклон таза и рекрутирование кора активируют переднюю мышечную цепь в передней части тела.
Однако цель подтягиваний для спины — задействовать заднюю мышечную цепь задней части тела.
При выполнении арочных подтягиваний упор делается на заднюю цепь.
Прогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не нагрузите его.
Однако когда вы выполняете подтягивания, на поясничный отдел позвоночника вообще не оказывается нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.
Суть в том, что для максимальной стимуляции спины вам нужно использовать подтягивания согнутым позвоночником.
Положение ног
Что делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?
Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.
Более того, положение ног большинства людей при подтягивании не идеально.
Положение ног влияет на то, как упражнение воздействует на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.
Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсам и доходят до таза. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.
Самая распространенная позиция для подтягиваний — колени согнуты, ступни скрещены, ноги позади.

Однако, если вы разместите колени перед собой, вы значительно увеличите участие широчайших мышц в движении.
При этом широчайшие мышцы предварительно растягиваются, что обеспечивает более сильное сокращение.
Еще одним преимуществом положения коленей перед собой является то, что оно задействует брюшной пресс в гораздо большей степени.
Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.
Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы подтягиваться, даже не осознавая этого.