Как научится садится на шпагат быстро: ≡ Как сесть на шпагат дома 🧘 — советы растяжки в домашних условиях

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

• Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
• Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
• Занятия должны быть регулярными.
• При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам
  . Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Как быстро сесть на поперечный шпагат: советы тренера

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат?  Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

читайте также

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

3 упражнения для шпагата с нуля

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

читайте также

Как быстро научиться садиться на шпагат?

Содержание:

1. Упражнения
2. Растяжка
3. Растяжка перед шпагатом
4. Советы
5. Предупреждения
6. Видео уроки

Шпагат – это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и др. В этой статье Вы узнаете об упражнениях, занимаясь по которым, каждый сможет быстро научиться садиться на шпагат.

Это упражнения, которое одним людям дается легко, а другим не совсем. Не смотря на все трудности, Вы сможете обучиться, если будете старательно работать над растяжкой.

Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и двигаться к сложным. Если Вы только начали заниматься, тогда для начала освоите простые растяжки, а уже потом перейдете к выполнению полного шпагата.

Нужно правильно оценивать возможности своего тела, чтобы делать растяжку обеих сторон – если вы мечтаете садиться на шпагат, как на левой, так и на правой ногах, для этого необходимо иметь хорошую гибкость.

Упражнения

1. Для выполнения шпагата, перед растягиванием, разогрейтесь: очень важно, чтобы мышцы были разогретыми. Достаточно попрыгать на протяжении 5 минут или быстро и активно походить 10 минут.
2. Оденьте удобную одежду или облегающую одежду, к примеру, велосипедки. Ни в коем случае не надевайте джинсы, в них очень сложно заниматься.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь руками достать пальцы ног. Не выгибайте и не сутульте спину. Когда прогибаете грудь вперед важно спину держать прямой. Эту растяжку держите около 20-30 секунд. Не стоит сильно нагибаться вниз.
4. Повторите это упражнения, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда пытайтесб держать спину ровно.
5. Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть, чтобы одна нога была в стороне, а другая перед вами. К примеру: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, держитесь 30 секунд. То же самое проделайте и с правой ногой.
6. Ноги подымите на 90 градусов, вытяните тело вперед, не наклоняйтесь, и держите спину ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

1. Ногой, под прямым углом сделайте выпад вперед, а заднее колено держите параллельно полу. Это упражнения длиться 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и тянитесь на протяжении 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, которые было до выпада. Теперь тяните ногу, находящуюся позади.
4. Проделайте второе упражнение, но в этот раз вперед наклоняйте стопу.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол около стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Расставьте ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести потянут их вниз. Задержитесь на минуту.
3. Перейдите на коврик: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямо. Тоже самое проделайте с другой ногой.
4. Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.

Советы

• Все упражнения выполняйте равномерно, растягивайтесь поэтапно: от простого к сложному. Так понемногу вы обучитесь садиться полностью на шпагат. Это очень важно для профессиональных черлидеров, гимнастов и танцоров, но над ним нужно работать постоянно, только тогда вы сможете овладеть им.
• Как научиться быстро садиться на шпагат без травм? Начните растягиваться с подушкой под ногой. Постепенно поднимайте ее. Будьте аккуратны, потому что это может привести к травмированию мышц. После такого вы точно не сможете сесть на шпагат, пока мышцы не восстановятся.
• Когда занимаетесь, пытайтесь глубоко дышать. Это даст возможность растягиваться лучше.
• Вам необходимо понять, что в краткие сроки невозможно научиться, упражнения стоит выполнять регулярно. У некоторых это займет больше парочки недель, поэтому не сдавайтесь.
• Для того чтобы уменьшить боли, советуем использовать грелку. Также это помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши старания могут привести к положительным результатам только через несколько недель. Главное не нужно переусердствовать. Если Вы будете черезсчур часто заниматься или сильно тянуться, то потяните или травмируете мышцу.
• Если все же вы повредили что-то, сразу же прекратите занятие! Приложите лед и отдохните. Затем посетите врача, чтобы узнать опасность травмы.
• Если Вы вновь решили начать заниматься, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что можете начать с того места где остановились.
• Сразу не стоит садиться на шпагат, поскольку это может привести к осложнениям.

Надеемся, что все представленные рекомендации и советы помогут вам научиться быстро садиться на шпагат. Но все же лучше делать все под руководством тренера.

Видео уроки

Как дома сесть на шпагат взрослому мужчине, мальчику

Некоторые считают, что шпагат нужен только женщинам и тем мужчинам, кто занимается профессионально танцами или спортом. Да и вообще сесть на шпагат мужчине нереально, ведь от природы они менее гибкие. Это всё заблуждения! Хорошая растяжка несёт пользу не только для женского организма, но и мужского. Самое главное выполнять упражнения правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Как сесть на шпагат дома: рекомендации начинающим

Перед тем как сесть на шпагат мальчику или мужчине, необходимо исключить некоторые факторы, при которых занятия растяжкой не рекомендуются:

– обострение болезней позвоночника и суставов;

– ушибы ног;

– трещины в нижних конечностях и таза;

– гипертония.

Если вы решили сесть на шпагат, не пытайтесь это сделать в короткие сроки. Спешка приведёт к травмам. Занимайтесь систематически 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Двигайтесь к своей цели медленно, и вы сможете достичь её без травм. Чтобы сесть на шпагат можно сочетать динамическую и статическую виды растяжки.

Приступайте к занятиям только хорошо разогрев мышцы, и употребляйте больше чистой воды. Это поможет сделать растяжку менее болезненной. Недостаточное количество жидкости в организме приводит к сцеплению фасций, что не даёт нормально работать мышцам.

Польза шпагата для мужчин

Главное, что даёт шпагат особенно взрослому мужчине – это здоровье в плане половой сферы. Занятия растяжкой повышает эластичность сосудов, и улучшает кровообращение в области таза. Мужчина забывает о заболеваниях простаты и нарушении эрекции.

Развитые мышцы хорошо защищают от защемлений в позвоночнике нервных волокон. Главной причиной чего является уплотнение и сдавливание позвонков, а это происходит из-за того, что мышцы спины не оказывают должной поддержки позвоночнику. Кроме того, стретчинг помогает развить координацию движений, что важно для тех, кто работ с весами в зале.

Если возникают проблемы со здоровьем, то это сказывается на психоэмоциональном состоянии мужчины. Результатом становятся неудача в постели, которая может накрыть лавиной усиливая страх. В итоге мужчина начинает прибегать к специальным препаратам для потенции, которые немало вредят здоровью.

Стоит также отметить, что многие кто посещают тренажёрные залы, игнорируют растяжку перед работой с отягощениями. Они считают, что «забитые» мышцы – это нормально, и не думаю о последствиях.

Во время постоянных тренировок с весом мышцы утолщаются, и укорачиваются, становясь более жёсткими. Это приводит к тому, что снижается эффективность работы мышц, а соответственно и результат тренировок. А ещё нужно помнить о том, что нерастянутые мышцы «зажимают» суставы, и не дают правильно выполнять упражнения. Растяжка перед тренировкой, и после неё позволяет сформировать красивый мышечный рельеф.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте и вне зависимости от гибкости тела. Необходимо только желание, хороший тренер и регулярность тренировок. Если вы хотите иметь гибкое тело, и сесть на шпагат видеоуроки стретчинга и растяжки от Вячеслава Комахи помогут вам в этом.

На нашем сайте вы можете приобрести уникальный курс «Как сесть на шпагат», который составлен по авторской методике самого гибкого человека. Уже через 2-3 тренировки вы заметите как меняется ваше тело.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях видео, фото, за день, месяц или неделю

Здравствуйте дорогие читатели сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях за день, месяц или неделю, какие для этого есть упражнения, методики и рекомендации. Ведь растянуться на шпагат не так просто, как кажется на первый взгляд.

В статье вы узнаете, как встать на шпагат, так как многие говорят: не могу сесть на шпагат и поэтому, их самовнушение не дает им этого сделать. Применяйте указанные ниже советы, способы и рекомендации и тогда вы сможете с легкостью сесть на шпагат в домашних условиях.

 

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Делайте упражнения для гимнастики ног

Чтобы сесть на шпагат быстро дома, вам нужно просто делать каждый день по 10 минут растяжки для ног, но проще просто записаться на 1-2 месяца на гимнастику.

Но если вы все же решили сесть на шпагат именно в домашних условиях и самостоятельно, смотрите в данной статье фото и видео управления и применяйте их на практике каждый день. Никогда не сдавайтесь, если не замечаете результата, он будет, если упорно работать.

Также чтобы растяжка на шпагат, не травмировала ваши мышцы ног, вам нужно следовать четким советам в фото и видео, так как многие думают, что все знают и в итоге на долго время травмируют свои мышцы, так как не пользовались советами специалистов. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепсы.

Как быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделю

Бегайте и ходите пешком

Чтобы быстро сесть на шпагат за день, месяц или неделю, вам нужно забыть о сидячем образе жизни, так как мышцы ног от такого застаиваются, и их сложно будет заново растягивать. Лучше всего разогревать свои мышцы, перед шпагатом просто гуляя в парке как можно чаще на свежем воздухе или бегая на одни и те же дистанции на скорость и время.

Плавайте в бассейне

Чтобы растянуть шпагат, вам нужно записаться на бассейн и ходить туда 2-3 раза в неделю или даже чаще. В бассейне ваши мышцы расслабляются, растягиваются, и станет проще в будущем сесть на шпагат в домашних условиях быстро, за день, месяц или неделю.

Утренняя и вечерняя зарядка

Чтобы шпагат дома удался вам как можно быстрее, нужно не забывать делать зарядку ног и всего тела утром, вечером и по желанию днем. Так ваши мышцы постепенно будут растягиваться, разогреваться и уже через некоторое время вы сможете делать шпагат быстро и просто, без фото и видео рекомендаций, так как накопите опыт.

 

Запишитесь на гимнастику

Также вариант сесть на шпагат и сделать шпагат в воздухе – это просто записаться на спортивную и профессиональную гимнастику. Так если вы будете упорно там тренироваться, уже через месяц сделайте шпагат в воздухе.

Выполняйте приседания

Также вариант растяжки чтобы сесть на шпагат – это выполнять простые приседания дома с гантелями или без них. Вы можете ставить себе цели и задания, к примеру, сегодня сделать 500 приседаний в течение дня. Так вы разделите их на несколько подходов, к примеру, на 5-10 и будете работать. Так мышцы ног начнут разогреваться. Но в первые дни тренировок на шпагат лучше не нагружать мышцы.

Запишитесь на танцы

Также многие спрашивают: как правильно садиться на шпагат, какие есть видео, чтобы сесть на шпагат и за какое время можно сесть на шпагат, так вот лучше всего вас натренируют именно на танцах. Запишитесь на них и ходите регулярно. Тогда вы не только сможете с легкостью садиться на шпагат дома, но и станете здоровее и красивее после танцев.

Найдите напарника

Чтобы научиться делать и садится на шпагат, лучше всего тренироваться с тренером, или найти напарника, который будет растягивать ваши мышцы постепенно, когда вы приняли положение для шпагата. Но если напарника не оказалось, то чтобы быстро сесть на шпагат, можете просто подставить ноги к стенке и постепенно подвигаться к ней, тем самым, растягивая мышцы ног.

Включите музыку для тренировок

Также полезно чтобы научится делать шпагат, включать позитивную музыку для тренировок, она позволит сделать больше нагрузки на 20-30%. Слушайте ее вместе с тренировками и у вас все получиться. Узнайте: упражнения для увеличения роста.

 

Как сесть на поперечный шпагат

Также многие говорят: хочу сесть на шпагат, но как быстро и за сколько времени, можно сесть на поперечный шпагат, знают и понимают немногие. Существует масса советов и упражнений для этого, но, увы, многие думают, что сядут на шпагат за 1-2 дня. Но этого не будет, вам придется минимум 2 недели стараться и пробовать сесть на шпагат, пока не будет результата. А у кого плохая подготовка и кто не занимался спортом, придется, как минимум 1 месяц работать для получения хотя бы маленького, но результата.

Выпады ног

Кончено есть многие виды шпагатов в видео и фото, но если вы не делаете выпады ног каждый день для растяжки на шпагат, то продольный и поперечный шпагат у вас не получиться. Делайте первые 2-3 дня небольшие нагрузки, делайте перерывы, тогда вы сохраните здоровье и сядете на шпагат.

Смотрите упражнения на шпагат в видео

Чтобы научиться садиться на шпагат и правильно сесть на шпагат, вам нужно первые 3 дня упражнения делать все под копирку. Подключите свой ноутбук к большому экрану и делайте упражнения вместе с тренером на видео. Тогда после 3-4 повторений вы и сами будете знать, как выполнять те или иные упражнения для шпагата. Ведь сесть на шпагат за короткое время могут только те, кто упорно и кропотливо работал и тренировался. Если нет результата, виноваты не упражнения и советы, а вы сами, так как просто забыли о тренировках и сдались раньше срока.

Ставьте цели и задачи каждый день

 

Чтобы сделать шпагат и научиться садиться на шпагат, вам нужно знать не только то, какие для этого есть упражнения и за сколько можно сесть на шпагат, но и научиться думать самостоятельно, придумывая для себя новые упражнения для растяжки на шпагат. Главное просто ставить для себя цели и задачи на каждый день и действовать, чтобы выполнить все, что вы написали для себя на 120%. Постепенно увеличивайте планку целей и тогда вы сможете не только научиться садиться на шпагат, но и добьетесь много в жизни с таким выработанным характером.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Как сесть на шпагат — 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

• Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
• Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
• В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Как научится садится на шпагат в домашних. Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет садиться на шпагат, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Улучшить растяжку в ногах удастся при помощи нескольких упражнений дома. Выполняя самостоятельно тренировки несколько раз в неделю, удастся сделать мышцы более прочными, они будут менее подвержены травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье представлены рекомендации по тому, как правильно подготовить свои связки к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Подготовить свое тело к шпагату щадящим способом будет не сложно, придерживаясь советов представленных ниже.

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

• Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
• Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин . Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
• В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
• Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
• После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
• Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
• Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику , а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный . В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от шпагата следует в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить подобный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония . При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2 Травмы позвоночника . В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах . Больная поясница

4 Ушибы ног , а также трещины в костях . Особенно опасными считаются трещины в области таза

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек . Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

• Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
• Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

• Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Руководство для начинающих по выполнению шпагатов в 2021 году

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Мне никогда не было легко быть гибким, и всегда требовалось много времени, чтобы даже коснуться пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы достичь этой цели.

Для того, чтобы иметь возможность выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Прежде чем начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким. Человеку, прошедшему этот тест, будет легче выполнять эти различные позы для растяжки.

После прохождения этого теста я набрал 0. Хотя я и не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко адаптируется. Посмотрим, насколько вы гибки:

1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете пройти за суставом выше 90 градусов, ставьте себе 1 балл. Попробуйте этот же тест на другом мизинце и, если вы его сдадите, поставьте себе еще один балл.
2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, касающийся вашего предплечья.
3. Локти Тест : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх. Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов или более, добавьте 1 балл.Проверьте свой второй локоть.
4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь так, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете заставить ладони касаться пола, не сгибая колени, добавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить в этом тесте, составляет 9 баллов . Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Дополнительную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о для оценки гипермобильности суставов .

Каждый может сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может сделать человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

1. Найдите забор или стол такой же высоты, как и ваши бедра
2. Встаньте обеими ногами вперед
3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
4. Если вы создадите угол в 90 градусов, вы сможете делать шпагат с помощью тренировки
5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро расположено под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вам следует отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнайте больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как и меня, потому что это доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани ваших мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягивать, ваши мышцы растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
2. Изменение ощущений : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы почувствуете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
3. Регулировка рефлекторной петли между телом и мышцами : Когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, когда вы занимаетесь растяжкой несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, чтобы они не сокращались так сильно, что позволяло вам углубляться в растяжку.

После того, как я узнал о том, как тело адаптируется к растяжке, это вселило в меня уверенность, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно помнить, — не заставлять свое тело слишком быстро принимать это положение и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировки, ваша гибкость вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировки:

1. Температура : тренировки при низких температурах укрепят ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость не позволит вам глубже растянуться. Вот почему тренировки в более теплом месте увеличат вашу гибкость.
2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей склонны проявлять максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не означает, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, что затруднит вам растяжку.
4. Возраст : Обычно люди младшего возраста склонны быть более гибкими. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на достижение желаемой степени гибкости.
5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто делает упор на гибкость 1 час один раз в неделю.
7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Различные типы разъемов

Это руководство научит вас, как попасть в два разных типа разбиения :

• Разъем спереди / сзади
• Средний разделитель

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой подвижности, как средняя секция.То, что это не требует такой большой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, опуская таз на землю.

Средний сплит : Чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. У большинства людей бедра напряжены, потому что в течение дня мы сидим, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам придется отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным растяжкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить сплит, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

1. Статическая растяжка : Это самый простой вид растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вы будете удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
2. Динамическое растяжение : Это разделено на две категории; активные и баллистические . Активная растяжка больше фокусируется на движении конечностей во всем диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травме, если не разогреет должным образом.
3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы, это Contract Relax (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремня, о нем мы поговорим позже в статье.

8 основных преимуществ растяжки

1. Улучшает осанку

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение внимания на упражнении на гибкость поможет перестроить мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу работоспособность, — это динамическая растяжка.Это тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как отправиться на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает напряжение

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на своем дыхании, это успокаивает ваш разум. При спокойном уме это помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить свой день, это поможет вам погрузиться в более глубокий сон, чтобы вы могли проснуться на следующий день полным энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Если вы обратите внимание на эти ошибки, ваши шансы получить травму значительно снизятся.

1. Не разминаться : Никогда не начинайте растягивать мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
2. Растяжка слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, чтобы подтолкнуть свое тело. Если вы заставляете свое тело принимать неудобные позы, заставляющие себя слишком далеко, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы. Медленное продвижение к разделению — это ключ к , улучшающий вашу гибкость. .
3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в вашей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться повысить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют боль больше, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы чувствуете в сухожилиях или суставах, если это так, СТОП. Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Почему важна питьевая вода

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воду . Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в свое тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для достижения большей гибкости, и к ней вам нужно отнестись серьезно, если вы хотите достичь своей цели.

Дополнения для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться очень важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимого количества и испытывают дефицит этого витамина.

глюкозамин

Когда вы растягиваете, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов, и подвижность.

Витамин C

Витамин С помогает производить collegian , который представляет собой белок, который содержится в соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на разных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не сможете достичь своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Разминка для повседневной работы

Перед тем, как приступить к тренировкам на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело должным образом разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, которую мы собираемся рассмотреть, — это базовая утренняя процедура, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

• окружность рук
• Косые повороты от локтя до колена
• приседания
• домкраты для прыжков
• выпад вперед
• скручивания
• планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей , в которой будут более подробно описаны детали.

Процедура фронтального разделения

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эту процедуру можно найти на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, этот распорядок принес людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в «12-минутной тренировке на растяжку на шпагате для начинающих, как уроки для шпагата ». Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержитесь в этом положении на 15 секунд .

2. (Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для начинающих, начинающих, убедитесь, что вы сосредоточены на расслаблении, когда вас подтягивают к ногам. Ни при каких обстоятельствах вы не должны ощущать сильной боли. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете использовать ремешок для йоги

.

3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Следующие два отрезка создадут поток.

Примите положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо перед собой, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание ноги вперед с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживать 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете растянуться до гибкости человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковым растяжением

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживать 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет варьироваться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, вы сможете коснуться земли спиной. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Как только вы закончите с этим потоком, вы перейдете на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начните каждое движение снова и следуйте программе для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживать 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите упражнение еще раз *

Как только вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить подачу два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгиб

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согнитесь. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад с прямой ногой вперед

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий. Удерживать 12 секунд.

11. Изометрический передний разрезной фиксатор

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите этот процесс еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего разделения (также известная как разделение по бокам)

Чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этой процедуры — уметь удерживать стойку лошади (также известную как «Поза богини » ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, вы еще не развили необходимую силу, чтобы начать упражнение.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта подпрограмма, которой я собираюсь поделиться с вами, была создана пользователем YouTube Tom Merrick . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Это метод, который он использовал, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего разделения . Проводите 2–3 раза в неделю на эту процедуру. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с отягощением

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите груз в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте полностью вытянутую позицию в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, начните с ног вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседать 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с весом примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не так гибки, вам нужно приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. На последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними.

5. Изометрическая опора с боковым разрезом

Цель этого упражнения — заставить ваше тело комфортно входить в шпагат. Поначалу ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и сильнее расслабляет мышцы и сухожилия, так что вы сможете полностью перейти на средний раздел.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с перерывом в 60 секунд между ними.

Сводные заметки

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем путешествии по гибкости:

• Ваш разум и дыхание обладают способностью расслаблять ваше тело, позволяя ему стать более гибким.
• Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость не менее 10 минут в день, каждый день.
• Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением на гибкость.
• Пейте много воды каждый день.
• Если вы чувствуете боль… СТОП. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
• Не торопите процесс. Дайте своему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он занимается йогой более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

мифов о реальности? Я пытался выяснить

«Научитесь делать шпагат за 30 дней!»

Эта реклама в Instagram, которую я видел снова и снова, гарантировала мне мгновенные результаты и потенциальную зависть от всех моих друзей.

Был ли я заинтригован? Абсолютно.

Очаровал? Вы делаете ставку. Как сделать шпагат за 30 дней — это обещание жирным шрифтом .

Но все в этой рекламе заставило меня закатить глаза.

Можно ли попасть в шпагат и можно ли обещать шпагат через 30 дней?

Я попытался проверить, проверив собственную гибкость и участвуя в 30-дневном сплите.

Продолжайте читать примерно:

• почему мы растягиваемся
• делает шпагат хорошо для вас
• как растяжка за целый месяц изменила мое тело.

Преимущества растяжки: 3 распространенных мифа разрушены

Общество рассматривает общую гибкость как признак молодого и здорового тела — поллюции и золотой стандарт, к которому мы все, очевидно, должны стремиться.

С громкими заявлениями СМИ о том, что «шпагат сохраняет молодость», неудивительно, что обучение выполнению шпагатов стало неотъемлемой частью списков желаний и новогодних резолюций многих.

Что действительно интригует в этой теме, так это то, что причина нашей одержимости гибкостью окутана тайной. Более того, мы не знаем, имеет ли повышенная гибкость какие-либо преимущества для здоровья в реальной жизни (помимо всех лайков в Instagram, конечно) .

Тем не менее, сайты о здоровье продолжают продвигать растяжку после тренировки для развития гибкости тела. И многие следуют ритуалу неукоснительно .

Не знаю, как насчет вас, но я вырос, зная, что растяжка является квинтэссенцией для предотвращения мышечной боли и травм, улучшения кровотока и повышения производительности.

К сожалению, современные исследования говорят о том, что я никогда в жизни не ошибался больше.

Итак, давайте проясним ситуацию.

• Растяжка не предотвращает болезненность мышц

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это боль, которая возникает и достигает пика через день или два после интенсивных упражнений. Вы знаете, когда вы пропускаете месяц в тренажерном зале, а затем пытаетесь наверстать упущенное за одну тренировку.

Исследователи до сих пор не уверены в истинной причине DOMS, но есть несколько популярных методов, позволяющих уменьшить эффект DOMS и даже предотвратить его.От питья большего количества воды до приема витаминных добавок и массажа — все проще простого.

Хотя миф существует, исследования не показали, что какой-либо из основных методов верен.

Например, в этом обзоре 2002 года о влиянии растяжки на DOMS говорится, что растяжка до или после упражнения практически не оказывает положительного воздействия на болезненность мышц , несмотря на широко распространенное мнение.

• Растяжка не улучшает работоспособность

Другой популярный миф гласит, что растяжка улучшает общую работоспособность (например,g., может заставить вас бежать быстрее). Извините, но не.

Доступные исследования показывают, что растяжка не только неэффективна для повышения производительности, но и потенциально может снизить ее в первую очередь.

• Растяжка не снижает риск травм

Распространенный аргумент, что растяжка разогревает тело и предотвращает травмы, давно был утерян. Этот обзор 2014 года, в котором приняли участие 26 610 человек, показал, что растяжка не снижает риск травм.

Тем не менее, есть некоторые противоречивые данные о том, что удлиненные мышцы, которые мы получаем от растяжения, менее подвержены растяжению. Но, как завершается в этом исследовании, все зависит от «выбранного типа растяжки и состава программы растяжки».

Почему мы растягиваемся (по словам этого эксперта по растяжке)

Итак, что на самом деле делает растяжка и почему мы вообще продолжаем растягиваться?

«На мой класс приходят самые разные люди», — говорит Юлия Шевченко, тренер и основательница студии растяжки «Луна».

«Студенты, айтишники, мамочки, артисты. Многие из них присоединяются с единственной целью научиться делать шпагат … и, как бы странно это ни звучало, перестают приходить, как только они достигнут своей цели ».

Юлия говорит, что те, кто не гонится за шпагатом, приходят на занятия по растяжке, чтобы оставаться в форме и немного двигаться после целого дня сидения за партой.

«Я думаю, что людям нравится получать вызовы. Именно этим мы и занимаемся в нашем классе. Мы сочетаем растяжку с обычными в йоге балансами тела, наращиваем силу с помощью планок и перевернутых ног, практикуем всевозможные скручивания и скручивания.Ощущение легкости и приятной дрожи в мышцах после занятия — достаточно веские причины для практики растяжки ».

Благодаря науке мы точно знаем, что растяжка улучшает диапазон движений и увеличивает гибкость.

Для обычного человека гибкое тело означает лучшее функциональное движение: вы можете легко поднимать предметы с земли, вытянуть руки, чтобы взять что-то с высокой полки, сохранять равновесие, стоя на одной ноге в переполненном метро.

«Сплит — это комплексное упражнение на все случаи жизни, требующее кропотливой подготовки и тяжелой работы. По сути, вы развиваете способность слушать свое тело. Тренировка и подготовка к шпагату так же важны, как и само упражнение ».

Юлия уверяет, что , работая над шпагатом, вы не только улучшаете гибкость подколенных сухожилий, бедер и бедер, но и улучшаете кровообращение в областях, наиболее подверженных малоподвижному образу жизни — преимущество, подтвержденное исследованиями и который показывает многообещающие результаты для здоровья сердечно-сосудистой системы в будущем.

Однако, если вы не танцор, гимнаст, мастер боевых искусств и т.п., чрезвычайная гибкость до такой степени, что вы можете попасть в шпагат, не имеет смысла и не дает абсолютно никакой пользы для повседневной деятельности.

Независимо от того, насколько вы напряжены, вы можете научиться делать шпагаты.

Может кто-нибудь делать шпагат

Очевидно, независимо от того, насколько вы скованы, дедушка вы или женщина за 40, каждый может выполнять шпагат.

Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

Некоторые веб-сайты и онлайн-реклама направляют людей на разбиение за 3 недели или даже за 1 неделю, как, например, эта статья.

И все же мне было интересно, реально ли такие короткие сроки даже для здорового и спортивного человека.

«Новые студенты все время спрашивают меня, когда они научатся делать шпагаты. Это вопрос номер один, — улыбается Юлия.

«Люди — не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное.В игру вступает так много факторов: возраст, подготовка, частота растяжки, техника. «

« Люди — не роботы. Как и все, время, необходимое для достижения желаемой гибкости, у всех разное ».

«Однажды у меня была клиентка, которая намеревалась попасть на фронт-шпагат через 6 недель, — рассказывает мне Юлия.

«Она начала с расстояния 7,8 дюйма от земли и проводила 2 занятия в неделю, одно из которых было частным. Только представьте, ей потребовалось всего 6 классов, чтобы попасть в передний шпагат! Мы оба были по уши. Другие работают годами и до сих пор не могут коснуться земли. Это вопрос настойчивости и понимания того, почему вы вообще хотите делать шпагат ».

Опасности растяжения

Как и любая физическая активность, святой Грааль гибкости сопряжен с опасностями.

Чаще всего они возникают в форме растяжений и вывихов, а люди с высокой естественной гибкостью подвергаются наибольшему риску.

«Почти 25% населения страдает гипермобильностью — состоянием, характеризующимся чрезвычайно гибкими связками и сухожилиями, что в конечном итоге приводит к нестабильности в суставах.

«Этой категории людей следует избегать так называемого явления« сидения в суставах », например, максимально разгибать руки в локтевой области или коленях, и сосредоточиться на развитии устойчивости, сочетая растяжку с наращиванием силы. упражнения, которые помогут защитить суставы от травм », — советует Юлия.

Результаты моего 30-дневного сплит-челленджа

Точно так же, как негибкие люди сталкиваются со стигмой, что они недостаточно хороши для занятий йогой, от тех, кто занимается йогой, автоматически ожидается гибкое и гибкое тело, которое может легко складываться. форма оригами.

И ожидания растут, когда вы говорите, что вы учитель йоги.

Я занимаюсь йогой время от времени более 5 лет. Несмотря на то, что я довольно гибкий и преподаю йогу, я все еще не могу делать шпагаты.

В свою защиту, я никогда раньше не работал в направлении шпагата.

Более того, нет абсолютно никаких оснований предполагать, что йога так или иначе приводит к шпагатам. Гибкость — это лишь одно из многих научно доказанных преимуществ йоги и приятный «побочный эффект», а не конечная цель.

Я наткнулся на эту 30-дневную таблицу задач на сплиты ниже в Instagram и использовал ее в течение большей части моего пути к сплитам.

Все позы обычно используются в йоге, поэтому казалось хорошей идеей включить более длинные растяжки в свой распорядок йоги. Эти позы также воздействуют на ряд областей, необходимых для шпагата: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер, поясница и т. Д.

instagram.com/p/4eYcR5nE7E/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Я собираюсь научить вас, как успешно войти в разделится на 30-дневный вызов #journeytosplits! ТЫ В ДЕЛЕ!? Отметьте пару друзей, которые присоединятся к вам! КАК УЧАСТВОВАТЬ! 1.Сделайте репост этого изображения! Каждый день с сегодняшнего дня до 1 июля я раздаю набор стретч-лент случайному поп-исполнителю, который разместил это изображение в своем Instagram! Хештеги #JourneytoSplits и #Blogilates, чтобы ваша запись была видна! 2. Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня. Я хочу, чтобы вы каждый день публиковали фотографию позы дня. 3. Растяжки 1-5 — это ваши ОСНОВНЫЕ РАСТЯЖКИ. Вы должны делать их каждый день. Первые 5 дней вы делаете первые 5 растяжек как ежедневную комбинацию! Затем, начиная с 6-го дня, вы просто добавите один ход.Итак, в 6-й день вы сделаете 1-5 и 6. В 30-й день вы сделаете 1-5 и 30. Понятно? 4. Я хочу, чтобы вы выполняли каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону. Итого, каждый день вы должны проводить около 10 мин. растяжка. Да, это самоотдача! Это не легко. Но это ВОЗМОЖНО. Придерживайтесь этого, и вы попадете в боковые шпагаты! ПРИЗЫ! Каждую пятницу я буду объявлять еженедельно победителя специального подарка от www.ShopBlogilates.com только за участие в #JourneytoSplits! Все победители будут объявлены на @poppilatesofficial — следите! Удачи, удачи! Наш #JourneytoSplits начинается 1 июля!

Сообщение, опубликованное Кесси Хо (@blogilates) 28 июня 2015 года в 6:35 по тихоокеанскому времени

Общее правило данной задачи заключалось в том, чтобы делать пять основных растяжек (1-5) ежедневно, пока добавляя еще одну растяжку, начиная с 6 дня.Итак, в первые 5 дней упражнения мне нужно будет делать растяжки 1-5. На 6 день растяжки 1-5 и 6. На 7 день 1-5 и 7 и так далее.

Мне нужно было разминаться перед каждым сеансом растяжки и удерживать каждую позу от 30 секунд до одной минуты.

Первая неделя

Мои шпагаты практически отсутствовали в начале этого 30-дневного сплит-теста: с 8,6 дюймами справа и почти 7,8 дюймами слева.

Имейте в виду, что это была моя холодная гибкость, и я обычно мог заставить себя погрузиться немного глубже после сеанса йоги.Я почувствовал себя очень жестким и буквально вцепился в челюсть, чтобы скрыть ощущение полного дискомфорта.

У меня не было привычки делать растяжку каждый день перед испытанием, поэтому поначалу было сложно включить растяжку для сплитов в свой график.

Дважды в неделю я готовился ко сну и понимал, что пропустил сеанс растяжки. Итак, я собрал все силы вселенной, встал с постели и усердно выполнил свой долг по растяжке.

Растяжка поздно вечером оказалась более комфортной, чем в первой половине дня, потому что фасция более «растягивается» после ходьбы и дневной активности.

Кстати, на каждом занятии я держал растяжку по одной минуте.

Одна минута — не долгий срок для позы, которая казалась мне более или менее удобной (например, низкий выпад). В то время как другие, такие как наклон вперед на одной ноге, заставляли меня страдать, поэтому я использовал два блока йоги для лучшего выравнивания.

Я старался быть максимально внимательным и не погружаться слишком глубоко в позы — не расслабляясь полностью, а стараясь держаться подальше от болезненных и очень неприятных ощущений.

Помимо упражнения на растяжку, я тренировался три раза на этой неделе, включая тренировку, ориентированную на ягодицы, йогу и занятия пилатесом (оба из которых включали небольшую дополнительную растяжку).

После многих лет занятий йогой должно было быть где-то здесь разделение …

Вторая неделя

Рим строили не за один день.

То же самое и с гибкостью.

Я не заметил особой разницы в своем теле, за исключением немного улучшенного диапазона движений в моих бедрах.

В некоторые дни я чувствовал себя плохо, и это явно отражалось на качестве моих растяжек.

Мысли о том, что, возможно, я недостаточно много работаю, забились в мою голову. Это было явным признаком неправильного мышления, в результате которого я растянул сгибатель правого бедра, к счастью, несерьезный.

Это было действительно незначительное перенапряжение, но твердое напоминание о том, что спешить на глубокие участки не очень хорошо. Растяжение мышц не помешало моему путешествию к шпагату, но я меньше давил на внутреннюю поверхность бедер.

В течение долгого времени я также думал о том, чтобы установить короткий утренний распорядок только ради разминки тела. Поэтому я добавил 15 минут утренней йоги с некоторыми динамическими растяжками и приветствиями солнцу к своему ежедневному сеансу растяжки.

Как обычно, я тренировался почти 4 раза в течение этой недели, в основном сосредоточившись на йоге.

Может быть, вы растягиваете, «чтобы не сломаться», как гласит популярная цитата.

Третья неделя

В течение второй недели мой путь к шпагату практически не продвинулся.

Третья неделя была поистине революционной. Благодаря ежедневному утреннему распорядку и сеансам растяжки, а также регулярным тренировкам (йога, пилатес, упражнения для ног и ягодиц) я чувствовал себя гибким, как никогда раньше.

Попасть в шпагат было намного проще по сравнению с первым днем. Я не испытывал какой-либо странной боли и чувствовал, что могу зайти еще глубже через несколько минут. Ясно, что мой раскол был далеко на горизонте, но все-таки он не казался недостижимым.

Четвертая неделя

Вдохновленная чудесным повышением гибкости на третьей неделе, я заставила себя выполнять раздельные растяжки сильнее, чем когда-либо.

Увы, безрезультатно.

Мне казалось, что мое тело достигло своего предела, и даже если был некоторый прогресс, он был близок к нулю. Я немного разочаровался и пропустил один день, но, надеюсь, не повредил моей гибкости. В тот день вместо растяжки у меня была длинная 90-минутная сессия инь-йоги, которая фокусировалась на раскрытии бедер и подколенных сухожилий.

На прошлой неделе погода стала холоднее обычного. Существует распространенное мнение, что растяжка при высокой температуре помогает вам удлиниться (именно так должна работать горячая йога), хотя этот факт никоим образом не подтвержден наукой.

Не углубляясь в исследования, по моему опыту, гораздо легче растянуться на теплом песке или даже на полу, покрытом солнечным светом, чем на ледяной деревянной поверхности, когда вокруг вас примерно 15 градусов. Мое тело естественно стало очень жестким и, казалось, старалось согреться, а не сгибалось, чтобы получить шпагат.

Final Result

Мне удалось уменьшить расстояние до земли — с 8,6 дюйма до 5,1 дюйма с правой стороны и с 7,8 дюйма до 4.3 » слева, но не смог научиться делать шпагат за 30 дней.

Даже после целого месяца постоянной растяжки, регулярных тренировок и утренних упражнений, которые включали удлинение мышц, я никак не мог выполнять шпагат.

Это довольно приличная разница в моем раскладе по сравнению с предыдущей фотографией.

Вместо этого мое тело стало более гибким и гибким. Моя ноющая боль в верхней части спины и плечах почти исчезла — чудо, которое я не могу приписать полностью растяжке, а скорее увеличению ежедневных движений и активности (или необъяснимой прихоти судьбы).

Кроме того, некоторые позы йоги оказались не такими сложными, как раньше, поскольку мое тело стало более гибким.

Хотя для меня одним из самых значительных преимуществ этой задачи является то, что я начал заниматься йогой каждый божий день. Это неизбежно требует целеустремленности и времени, но то, как я чувствую себя благодаря новой привычке, неописуемо.

Продолжу ли я растяжку на шпагат? Может быть.

Однако это никогда не будет моей конечной целью. Одна из самых гибких женщин на этой планете и одна из моих кумиров Кино МакГрегор, которая много лет занимается йогой, все еще иногда борется с расколами блинов, так чего же мне ожидать от себя?

Таблица, которую я использовал в качестве ориентира, оказалась хорошим началом, но, похоже, была больше ориентирована на передний шпагат, чем на середину; поэтому ему не хватало некоторых основных поз для раскрытия бедер, таких как лягушка или ящерица.

Для тех, кто хотел бы выполнить ту же процедуру растяжки после завершения испытания, я бы посоветовал определить узкие участки на их теле и вместо того, чтобы следовать строгому порядку поз в таблице, сосредоточиться на растяжках, которые работают на ваши жесткие мышцы. .

Мне очень нравится цитата Пола Ингрэма, писателя о здоровье и изобретательного человека, создавшего painscience.com:

Фитнес и здоровье не равнозначны. Вы можете быть в хорошей форме для определенного спортивного занятия, но это не значит, что вы более здоровый человек.

Всегда определяйте свои приоритеты.

Если он остается гибким и здоровым, не доверяйте вызовам, которые обещают быстро привести вас к разделению. Вместо этого используйте их в качестве руководства или инструмента для формирования привычки и обеспечения последовательности в своей практике.

Обновление за девять месяцев, сплит

Прошло около 9 месяцев с момента моего 30-дневного сплита, и я почувствовал, что мне нужно написать короткое обновление о том, как далеко я продвинулся в тренировках по гибкости.

Итак, во-первых, я перестал растягиваться на шпагат сразу после окончания испытания.Я не страстный сторонник статической растяжки в целом. Не то чтобы это было скучно, но делать одно и то же снова и снова каждый день не совсем соответствует моему определению веселья.

И вам придется ежедневно растягиваться, если вы планируете сохранить увеличенный диапазон движений. Это , используй или потеряй.

Вместо этого я сосредоточился на утренних занятиях йогой. Иногда всего 5 минут, чтобы растянуть все это после сна. Иногда 20 минут, включая несколько минут медитации.

Утренняя йога — это, по сути, одно из самых значительных улучшений, которых я добился в своей жизни благодаря этому 30-дневному испытанию на растяжку.

Если бы меня спросили, буду ли я снова выполнять этот вызов, я бы согласился, не задумываясь. Кто знает, какие еще здоровые привычки я смогу развить благодаря растяжке?

Мой диапазон движений в целом имеет тенденцию к приливу и отливу. Обычно это лучше после хорошего потока йоги или тренировки на выносливость. Однако моя холодная гибкость по утрам такая же, как до выполнения задания.

В любом случае. С момента испытания я несколько раз пытался сесть впереди сплит. Мои бедра были довольно близко к земле, но они никогда полностью не касались коврика.

Недавно, когда я фотографировал эту забавную йогу для гибкости и мобильности (посмотрите здесь), я подумал, не попаду ли я в шпагат. Я не пытался полностью выразить позу Хануманаса уже несколько месяцев.

И о чудо!

Я принял позу, как будто могу делать это всю жизнь.

Отличный сюрприз!

Ни боли, ни дискомфорта. Я наконец научился делать полные шпагаты, даже не осознавая, когда это произошло (правда, не через 30 дней) .

Я горжусь собой?

Да, конечно! Особенно когда смотрю фото 9 месяцев назад.

Делает ли это мою жизнь лучше?

Ни хрена. Моя жизнь, вероятно, была более радостной на тех фотографиях, где я парил на высоте 8 дюймов над землей, но мог наслаждаться песчаным пляжем и теплым океаном каждый день.

Я занимался йогой, но годами не мог делать шпагат. Я продолжаю это делать и сейчас.

Тот факт, что я увеличил гибкость, не означает, что я стал здоровее или лучше занимался йогой.

Воспитание внимательности в нашей повседневной жизни, овладение работой с дыханием, принятие здоровых решений и контроль над своими эмоциями и решениями — теперь это настоящая задача.

Итак, мое сообщение осталось точно таким же, как девять месяцев назад.

Гибкость — не быстрый путь к здоровому образу жизни.Тем не менее, это может быть быстрый путь к травме.

Прежде чем пытаться стать более гибким, спросите себя, нужно ли оно вам вообще. Если вы это сделаете, я призываю вас сохранять внимательность и терпение. Результаты придут со временем. Может, через 30 дней, а может через девять месяцев.

По какой причине вы растягиваетесь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка для дополнительных шпагатов (когда вы расширяете шпагаты) и шпагатов очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому — например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) — это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические барьеры.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искажается и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо больше, чем мы себе представляем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения делать шпагаты.

Шерил Тиганн — профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор по акробатике Шерил Тиганн из Лондона показывает, как при определенной дисциплине и целенаправленном обучении можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Скорее всего, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», — говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были длительные перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко упасть на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль — боль здоровой растяжки — по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально — чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело. Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы растянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.

ОБУЧЕНИЕ

недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ногу высоко на стену, держа стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

БОЛЬШЕ: Costa Coffee теперь делает полностью веганский торт, и мы сначала попробовали его

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь как можно ниже, удерживаясь по одной минуте на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втянуть себя в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключевым моментом является то, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.

Фото: Шерил Тиганн

Неделя 8-12 (3-4 раза в неделю)

Если вы добились разделения, можете переходить к третьей фазе.

Теперь вы должны начать больше развивать растяжку, удерживая ее в течение более длительного времени.

Начните с тех же упражнений, что и на 1–4 неделях.

Начните использовать во всех упражнениях утяжелители для лодыжек, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Используйте блоки на передней стопе в шпагате, чтобы поднять ногу и позволить бедрам опускаться еще глубже.

Те, кто более продвинуты, могут использовать больше блоков под передней пяткой, чтобы научиться преодолевать шпагат.

И привет… у вас есть новый трюк для вечеринок.

Удачи.

Самый быстрый / самый эффективный способ делать шпагат? : Гимнастика

Мне никогда особо не нравился типичный гимнастический метод «толкни его, пока не станет больно, и держи (некоторое время), но не слишком долго». Многие тренеры также просто гадают, какое количество времени наиболее полезно, что меня не особо утешает.

Я перечислю основные правила, а затем перечислю, что я делаю со своими гимнастками.Я добился больших успехов с детьми, которые от природы вообще не обладают гибкостью, в дополнение к улучшению гибкости у чудаков-акробатов.

Правила: Не проводите сплит дольше одной минуты. Ваши нервы перестанут посылать болевые сигналы, даже если вы потенциально можете разорвать мышцу.

Не подпирайте ноги ни за что, пока не получите плоский шпагат. В дополнительном рычаге нет необходимости, как и в дополнительной нагрузке на колено.

Высота удара ногой и тому подобное может быть улучшена за счет улучшения шпагата, но лучше всего тренировать динамическую гибкость, поскольку это собственный комплекс упражнений наряду со статической растяжкой.Если вы ищете более длительный потенциальный выпад или что-то в этом роде, сделайте движение собственным растяжением и делайте это часто.

Будьте последовательны. Ниже я опишу распорядок дня, но время от времени мошенничество резко снижает ваш потенциальный прирост гибкости.

Метод: вот как я растягиваю шпагат: разогрейте позу, доберитесь до того места, где вы начинаете ощущать растяжение, надавите на три секунды, как можно дальше, удерживайте новую высоту в течение 5-7 секунд, почувствуйте это , Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что не делаете заметной разницы (вы зашли так далеко, насколько это возможно для этого подхода), затем удерживайте в течение 20 секунд.

Ежедневный распорядок: дни, когда вы добиваетесь успеха, должны проходить 2 или 3 дня в неделю. Дни отдыха поддерживают ваши достижения и позволяют мышцам зажить, чтобы вы могли растянуть здоровые ткани. Если вы никогда не позволяете мышцам заживать, вы, скорее всего, потеряете всю свою гибкость, как только пренебрегаете днем. Не растягивайтесь, когда вам очень больно.

Утро: как только вы проснетесь, сделайте 15 минут динамических растяжек (например, направленных ударов ногами) и легкой раздельной растяжки, возможно, используя описанный выше метод, но не заходя так далеко, как вы можете.

Полдень: Метод выше x2. Вы можете усердно тренироваться или, возможно, сделать больше подходов, если это тяжелый день. В противном случае не торопитесь.

Ночь: Я не люблю растягиваться ночью, так как мышцы часто устают и, по моему опыту, не так хорошо реагируют на тренировки гибкости, как на постоянный полуденный распорядок. Однако легкая динамическая растяжка в это время подойдет.

Ну вот и все, это почти все, что я узнал за 17 лет тренировок / тренировок по гимнастике и многих разговоров с мастерами боевых искусств.Надеюсь, это принесет вам пользу.

Научитесь делать шпагаты (фотоурок)

Хануманасана или поза полного разделения — это поза йоги с глубиной и величием, которая обычно неправильно понимается или остается совершенно незамеченной. Это по простой причине — разбивать сложно.

Вроде реально тяжело.

Поза просит тело и разум буквально разделиться в противоположных направлениях. Он просит практикующего йогу практиковать как силу, так и гибкость.Это требует, чтобы эго растворилось, а наше истинное «я» шагнуло вперед. Хануманасана, мягко говоря, унизительна.

Чтобы вернуть все это к физическому аспекту йоги и самой раздельной позе, я разложу позы, которые подготовят вас к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, а затем что делать, когда вы прибудете.

Это руководство о том, как делать шпагат. Поехали…

Вот как делать шпагаты: практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы подготовить свое тело к полным шпагатам, или Хануманасана

1.Анджанеясана или низкий выпад

Эта поза — отличное место для начала подготовки к шпагату. Low Lunge — это средство для разгибания бедер, укрепляющее средство для ног, полезное при радикулите и массаж органов пищеварения и репродуктивной системы. Поза может помочь в устранении, буквально помогая нам устранить то, что нам больше не служит.

Вот как практиковаться:

• Поставьте ступню прямо перед телом и убедитесь, что она согнута назад к вашему лицу — это поможет бедрам опускаться вниз.
• Задняя нога расслаблена, колено опущено, пальцы ног ногтями вниз
• Руки могут опираться на пол, бедро или вытягиваться в небо
• Копчик аккуратно втянут и живот здесь задействован — подумайте и потяните к сердцу
• Переверните плечи на спину, сохраняя длину в позвоночнике — взгляд прямо
• Опустите бедро к земле — укрепляя переднюю ногу и растягивая задние бедра
• Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

2.

Ардха Хануманасана или половинчатые расщепления

Ардха Хануманасана, или Половина сплита — это именно то, что написано в названии — это ½ сплита. Это прекрасная растяжка для подколенных сухожилий, помогает согнуть бедра и стабилизировать таз.

Вот как практиковаться:

• Из низкого выпада опустите кончики пальцев на землю, выпрямите переднюю ногу и направьте бедра назад к пятке
• Держите переднюю ступню и ногу активными и задействованными — здесь никаких люси!
• Квадрат бедер.Это может занять некоторое время, поэтому проверьте свои движения и соответствующим образом отрегулируйте
• Задняя сторона тела должна быть длинной и плоской, проходя через макушку головы.
• Вдохните энергию и любовь в подколенное сухожилие — оно будет говорить с вами!
• Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

3. Упавишта конасана или наклон вперед широкими ногами сидя

Упавишта конасана или наклон вперед с широкими ногами сидя — это подготовительная поза, в которой есть все (и сложно сказать). Он укрепляет четырехглавую мышцу, растягивая подколенные сухожилия, бедра и пах, а также вытягивает и удлиняет позвоночник — все необходимые компоненты для позы разделения!

Выполняйте эту позу, только если ваше тело теплое и готово к глубокому растяжению. Я рекомендую по крайней мере 20 минут движения и нагрева перед тем, как приступить к этому.

Вот как практиковаться:

• Найдите удобное сиденье и широко расставьте ноги к краю — не перестарайтесь!
• Поддерживайте активность ног с задействованными четырехглавыми мышцами, плавно приподнимая коленные чашечки и сгибая пальцы ног
• Поместите руки за ноги и используйте их, чтобы сидеть прямо и удлинить / укрепить спину.
• Поддерживайте активность живота, направив пупок назад к позвоночнику
• Если это легко для вас, медленно выведите руки перед собой, опуская грудь к земле
• Оставайтесь не менее 10 вдохов

4.Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя — прекрасная поза в йоге, чтобы растянуть заднюю часть наших ног — эти упрямые подколенные сухожилия. Как и многие люди, я подолгу сижу, глядя в экран компьютера.

Длительное сидение сильно нагружает тело, особенно гибкость подколенных сухожилий. И хотя такие занятия, как бег, езда на велосипеде и наращивание силы, НАСТОЛЬКО полезны, они сильно мешают нам растягиваться.

Пашчимоттанасана вытягивает и удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и позволяет полноценно дышать через заднюю часть легких.

Вот как практиковаться:

• Найдите удобное сиденье и вытяните ноги прямо перед собой
• Осторожно выдвиньте ягодицу снизу и почувствуйте связь седалищных костей с землей
• Держите ноги активными и занятыми
• Вдохните руки над головой, согните бедра и дотянитесь до пальцев ног, голеней или другого удобного места
• На вдохе вытяните макушку к стопам
• На выдохе раствориться в этом пространстве
• Расслабьте плечи вниз от ушей и удерживайте живот в напряжении
• Останьтесь как минимум на 10 глубоких вдохов

5.

Капотасана или поза голубя

Капотасана или поза голубя — наш последний шаг перед тем, как мы совершим гигантский прыжок в полные шпагаты! Поза голубя открывает бедра и обеспечивает глубокое растяжение ягодиц и грушевидной мышцы. Это может быть полезно при ишиасе и массирует органы пищеварения, помогая его устранению.

Вот как практиковаться:

• Начните с положения стола и поверните левое колено к левому запястью, а левую пятку к правому запястью, работая голенью параллельно передней части мата
• Сдвиньте правую ступню назад и опустите ступню на землю ногтем вниз
• Медленно опустите грудь на землю, доходя до предплечий, блока или, может быть, до самого коврика
• Выровняйте бедра, осторожно подведя правое бедро вперед и отклонив левое назад.
• Сделайте не менее 10 глубоких вдохов, а затем повторите на другой бок

Вот как делать шпагаты — вы готовы попробовать!

Хорошо — давайте на мгновение сделаем паузу, потому что это была ЗАГРУЗКА информации.

Все вышеперечисленные позы йоги помогают подготовить бедра, подколенные сухожилия и область паха для безопасного доступа к полному шпагату. В этот момент тело должно быть теплым и готовым перейти в Хануманасану.

Я настоятельно рекомендую использовать блоки для йоги, чтобы бедра опускались до земли, когда вы раздвигаете ноги дальше друг от друга. Блоки — буквально ваши лучшие друзья в этой позе.

Для следующих нескольких фотографий я не буду давать пошаговых инструкций по разделению.Вместо этого сделайте для всех следующее.

Вот как практиковаться:

• Начните с блоков для йоги на максимальной высоте и постоянно опускайте их вниз по мере того, как тело открывается, а бедра и ноги расслабляются.
• Отведите бедра к передней части мата
• Задействуйте переднюю ногу и поддерживайте ее в движении на протяжении всей позы
• Сложить плечи поверх бедер
• Держите область живота задействованной для защиты нижней части спины
• И бреееееееа!

История и символика позы шпагата

По мере того, как вы отправляетесь в путешествие к ГИГАНТСКОМУ Прыжку, начните замечать связь между вашим стремлением к позе и любой возникающей болью или сомнением. Когда испытываете боль или сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании и повернитесь внутрь.

Давайте сделаем шаг назад от физической позы и рассмотрим историю, стоящую за ней — это поможет пролить больший свет на то, чему эта поза должна нас научить.

Устройтесь поудобнее и насладитесь этим коротким рассказом о йоге о том, как Full Splits получил свое название.

В истории участвуют четыре персонажа: Рама, Сита, Лакшман и Хануман. Рама — седьмое воплощение Господа Вишну и высоко ценится в индуистской религии.Он рассматривается как идеальный мужчина во всех отношениях, воплощающий свою дхарму, или цель жизни.

Сита, любимая жена Рамы, считается идеальной женщиной, воплощающей величие женственности. Лакшман, брат Рамы, символизирует жертву и преданность, оставив жену, чтобы служить старшему брату во время изгнания. И, наконец, Хануман — супергерой обезьяны, который символизирует физическую силу, храбрость и духовную преданность.

Рама, Сита и Лакшман изгнаны из своей страны и вместе бродят по лесу 14 лет. Ситу похищает враг и увозит на далекий остров. Рама вне себя, потеряв любимую жену. Хануман выходит вперед и всем сердцем посвящает себя воссоединению этих двоих.

Используя свою супергеройскую силу, Хануман совершает ГИГАНСКИЙ Прыжок с южной оконечности Индии на остров Шри-Ланка. И, как вы можете догадаться, он спасает Ситу и воссоединяет ее и Раму.

Этот ГИГАНСКИЙ Прыжок был снова совершен, когда Лакшман пал в битве. Чтобы выжить, ему понадобилась особая трава из Гималаев.Хануман, проявляя любовь и преданность, прыгнул на гору, чтобы забрать эту особую траву. Но по прибытии он понятия не имел, какую траву вернуть.

Итак, в истинно супергеройской природе, он вырвал всю гору с корнем и вернул ее Раме и его павшему брату. И, как вы можете догадаться, Лакшман поправился, и все было хорошо.

Да, эта история очень старая и может показаться глупой, но давайте рассмотрим ее с точки зрения повседневной жизни. ГИГАНСКИЙ Прыжок, который совершает Хануман (не только один, а два раза!), Символизирует широкую идею возможности. Идея о том, что независимо от жизненных обстоятельств, мы можем достичь наших целей, сочетая три ингредиента:

Преданность.
Интенсивность.
Любовь.

Так где же в жизни нужно совершить гигантский скачок? Какие цели или мечты вы отложили на второй план или просто забыли? Как вы можете проявить дух внутри, чтобы рискнуть, совершить прыжок и приземлиться на другой стороне — стороне, которая включает в себя счастье, мир и любовь (чего мы все действительно хотим, верно?).

И на этом я оставляю вас совершить тот ГИГАНСКИЙ Прыжок, о котором вы мечтали!

Возьмите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к сплитам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, чтобы безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутное занятие | Средний
0 —— 11200 ————— 16 января 2020 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Учебное пособие по шпагам

: растяжка, помогающая при шпагате

Если вы спросите людей, что поможет им достичь следующего уровня в их спорте или деятельности, большинство скажет что-то вроде силы или взрывной силы. Но правда в том, что многим из них было бы намного больше, если бы поработали над своей гибкостью.

Гибкость — умножение силы.

Без достаточной гибкости сделать это будет намного сложнее.

Если вы занимаетесь боевым искусством, кроссфитом или физически творческими видами спорта, такими как скалолазание или серфинг, вы, вероятно, поняли, о чем я говорю. Гибкие люди могут использовать имеющуюся у них силу посредством более широкого диапазона движений, чтобы они могли делать то, что другие люди просто не могут.

Но гибкость нижней части тела — настоящая проблема для многих людей.

За 20 с лишним лет практики физиотерапевта и 10 лет создания GMB я видел все больше и больше людей с травмами и болями, связанными с напряжением бедер и ног.

Это неудивительно, поскольку очень многие люди совершают ошибку, сосредотачиваясь только на силе, пытаясь развить новые навыки. Но наращивание силы без соответствующей гибкости нижней части тела — это рецепт улучшения спины, коленей и подколенных сухожилий.

Один из лучших способов улучшить гибкость ног и бедер — это тренировка по классическому шпагату.

В этой статье я покажу вам растяжки, которые вы можете использовать для тренировки передних и боковых шпагатов, чтобы вы могли развить свободу движений, необходимую для следующего уровня производительности.

Почему вы должны

тренировать для шпагатов (даже если вас не интересует когда-либо , выполняя шпагаты)

В отличие от этой гимнастки, вам, вероятно, не нужно для выполнения шпагата. Но тренировка для них может помочь и в другом.

Давайте будем честными: расщепления демонстрируют высокий уровень гибкости, который очень немногим людям на самом деле нужен . Если вы танцор, гимнаст или фигурист, то да, вам нужно очень хорошо выполнять шпагат.

Но для большинства людей в этом просто нет необходимости.

Так зачем вам их тренировать? Поскольку растяжки, которые я покажу вам как для бокового шпагата, так и для переднего шпагата, помогут вам улучшить гибкость в повседневных делах.

Будь вы мастером боевых искусств, скалолазом, серфером или просто офисным работником, пытающимся бороться с последствиями сидения за столом весь день, вы можете извлечь выгоду из улучшения гибкости бедер и подколенных сухожилий, так что вы можете свободно делай то, что для тебя важно.

Проблема с большинством руководств по разбиению состоит в том, что они обычно используют один из двух подходов:

1. Либо это случайная серия из дюжины отрезков,
2. Или вам просто говорят, чтобы вы влезли в шпагат и держали его как можно дольше.

Ни один из подходов не является целевым и устойчивым, и если вы пробовали в прошлом другие руководства по разделению, вы можете подумать, что это бесполезное занятие.

Растяжки, которые я собираюсь вам показать, покажут, что, когда вы используете определенные упражнения для нацеливания на наиболее проблемные области и используете мягкий и устойчивый подход, вы получите гораздо больше от своей практики.

Боковые шпагаты — 4 растяжки, чтобы раскрыть бедра

Возможность выполнять полный боковой шпагат с контролем — также называемый центральным шпагатом или средним шпагатом — это уровень гибкости, которым обладают немногие (конечно, для Ван Дамма это не имеет большого значения).

Тем не менее, процесс тренировки бокового шпагата будет иметь огромное значение для подвижности бедер, особенно если вы используете целенаправленную растяжку.

Следующие этапы специально предназначены для мобилизации наиболее проблемных областей, как в процессе разбивки, так и в повседневной деятельности.

Лучше выполнять упражнения на растяжку более регулярно и с меньшей интенсивностью, чем разовые. Работайте на грани дискомфорта в следующих растяжках как можно ближе к ежедневной, пока не начнете ощущать изменения в подвижности бедер. После этого вы можете уменьшить частоту.

Обязательно работайте в своем собственном темпе. Кирсти очень гибкая, поэтому она демонстрирует эти растяжки на высоком уровне, но работает в диапазоне движений, который вам удобен.

Упражнение	Ключевые моменты	Сделайте это
Выпад на коленях A	• Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад). • Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при движении вперед ваше колено находилось в удобном положении. • Держите бедра и плечи квадратными. • Динамическое действие: — Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и стабильна. — Задействуйте сгибатели бедра, прижав колено к земле.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Frog	• Остерегайтесь возможного напряжения в коленях, при необходимости отрегулируйте угол между коленями и голенями. • Динамическое действие — прижимание коленей к земле	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием в течение 15-45 секунд.
Блинчик	• Широко раздвиньте ноги. Спина высокая и прямая. Поверните бедра вперед. • Динамическое действие — это прижимание пяток к земле и одновременное качание коленей вперед и назад (тазобедренный шарнир). Вы также можете попробовать держать руки ровно перед собой и напрягать мышцы живота, как будто вы пытаетесь «сесть» в этом положении.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Казачье приседание	• Примите широкую стойку и опустите в присед, удерживая одну ногу прямой. • Держите тело прямо, носки прямой ноги направлены вверх. Вытолкните бедра вперед, чтобы удержаться в вертикальном положении. • Динамическое действие — это прижатие пятки к земле и попытка подняться.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.

На видео вы можете увидеть, как Кирсти выполняет четыре растяжки, а затем переходит в позицию полного бокового шпагата, используя ту же процедуру расслабления контракта.

Передние шпагаты — 3 растяжки для улучшения движений

Так же, как и с боковым шпагатом, с передним шпагатом далеко не уедешь, если выполняешь произвольные растяжки. Используйте упражнения на растяжку, которые действительно нацелены на то, что вас сдерживает, и вы поправитесь.

Опять же, для большинства видов деятельности полное переднее разделение не требуется.Но растяжки, которые Кирсти продемонстрирует в следующем видео, помогут вам улучшить гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что важно для любой деятельности, требующей разгибания ног.

Большим преимуществом протокола, который мы обучаем для растяжки, является то, что он помогает вам также контролировать новые диапазоны движений. Так вы получите более гибкие и , и вы сможете лучше использовать эту гибкость так, как вам нужно.

Упражнение	Ключевые моменты	Сделайте это
Выпад на коленях A	• Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад). • Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при движении вперед ваше колено находилось в удобном положении. • Держите бедра и плечи квадратными. • Динамическое действие: — Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и стабильна. — Задействуйте сгибатели бедра, прижав колено к земле.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Варианты подколенного сухожилия	• Изогнутая спина в разгибании, шарнир вперед в бедре, верхняя часть тела перекинута через ногу. • Динамическое действие — это толкание пяток и тыльной стороны колена в землю, выгибание груди и одновременное опускание бедра.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Выпад на коленях с опорой для ног	• Держите ноги широко расставленными для устойчивости. • Подверните таз, держа грудь вверх. • При динамическом действии колено упирается в землю, а ступня — в руку.	3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.

На видео вы можете увидеть, как Кирсти делает три растяжки, а затем переходит в позицию полного переднего шпагата, используя ту же процедуру расслабления контракта.

Свобода передвижения улучшит вашу игру

Тренировка гибкости — секретное оружие для многих людей.

Когда вы тренируете шпагат, обратите внимание на то, как вы можете применить свою силу через более широкий диапазон движений, открывая новые возможности в ваших видах спорта и деятельности.

И, конечно же, это касается не только ваших ног и бедер.Повышенная гибкость плеч, спины, шеи, лодыжек и всех соединительных тканей между ними приносит огромные дивиденды в возможности вашего тела.

Plus, гибкость защищает вас от некоторых травм, связанных с ригидностью мышц (например, перенапряжения при падениях или травмах), что позволяет вам совершенствоваться в занятиях, которые вам нравятся, а не восстанавливаться в сторонке.

Но эффективная тренировка гибкости — это больше, чем просто серия растяжек.

Мы объединили лучшие части нескольких наиболее эффективных методов растяжки, чтобы вы могли улучшить свою свободу движений именно там, где это необходимо, быстрее, чем вы думаете.

Клиент по имени Джин Ва написал нам, что GMB «помог мне выполнить полное приседание, чего я никогда не мог сделать, примерно за месяц тренировок». Это открывает совершенно новый мир движений.

Развивайте свободу передвижения, необходимую вам, чтобы преуспеть в том, что вам небезразлично.

Развивать свободу передвижения

Повысьте эффективность в любой деятельности, повысив гибкость именно там, где это необходимо. Интеллектуальный метод обучения GMB Mobility означает более быстрые результаты, поэтому вы можете делать больше того, что любите.

GMB Сведения о мобильности

Итак, вы хотите сделать шпагат? Судя по всему,

даже самые жесткие люди могут

Если вы когда-либо испытывали желание заняться шпагатом, это желание, вероятно, покинуло вас примерно в 13 лет, затмеваясь такими же жестокими заботами, как романтика или прыщи.

Но прорывный успех в Японии Даже самые жесткие люди могут делать сплиты: 4-недельный план достижения потрясающего здоровья , книга, опубликованная издателем «Родейл Букс», гуру гуру Мари Кондо, предполагает, что некоторые люди никогда не дают мечту.

Написанная Эйко, преподавателем йоги из Осаки, Япония, эта книга предлагает вам несколько минут заниматься йогой и легкими подпрыгиваниями каждый день в течение месяца, после чего вы сможете делать шпагаты, сидя на полу. Если хюгге вызывает у вас сонливость, а Мари Кондо оседлала вас пустыми шкафами и сожалением, «встряхивающая йога» — это способ мазохистски трясти эти плохие воспоминания бедрами.

Книга продана тиражом более одного миллиона экземпляров; Обучающие видео Эйко на YouTube просмотрены 6.7 миллионов раз. Сейчас на улицах Осаки школьники указывают пальцем на Королеву Сплита и кричат: «Эй, это Королева!»

Два фактора, по-видимому, способствуют успеху книги. Во-первых, гибкость, подобная Гамби, не является единственной задачей книги — Эйко утверждает, что дополнительные преимущества возможности выполнять шпагат включают потерю веса, улучшение баланса, предотвращение травм и душевное спокойствие.

«Если ваше тело окоченело, становится все труднее и труднее делать такие вещи, как ходить, перешагивать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть», — сказала Эйко в электронном письме, добавив, что за исключением женщин в возрасте от 30 до 40 лет. , книга также очень популярна среди пожилых людей.В подтверждение своих заявлений в книге цитируются исследования из множества источников, начиная от Журнала прикладной физиологии и материалов конференции по нейропсихоэкономике до The Sunday Tasmanian и журнала Muscle & Fitness Джо Вейдера.

Вторая составляющая силы книги менее полезна. Эйко займет всего несколько страниц, чтобы изложить свой режим — вы делаете две минутные упражнения в день, в одном вы лежите на спине и вытягиваете вытянутую ногу вперед с полотенцем, а затем подпрыгиваете, а в другом вы делаете упражнения на ноги. -распространенное сумо растяжка и подпрыгивание.Поза йоги или упражнения продолжительностью третью минуту меняются каждую неделю. Эйко рекомендует, чтобы при любом движении вы выкладывались на 70 процентов от своих возможностей.

Как сделать растяжку шпагатом

Но основная часть книги состоит из немного странного рассказа: «Как вы собираетесь чего-то добиться, если не можете даже сделать шпагат?» — о двух застенчивых сотрудниках японской корпорации, которые открывают для себя радости и преимущества шейк-йоги.

Мягкого Оба переигрывают его более молодые коллеги, и взволнованный Умемото опасается, что ее работа ухудшилась из-за плохих навыков тайм-менеджмента и недостатка самообладания. Но жизнь Оба и Умемото кардинально меняется, когда их новый босс, Хори, призывает их начать встречу в конференц-зале в 7:30 утра, где они накрывают пол «простынями для пикника для вечеринок с вишневыми цветами», а затем растягиваются и подпрыгивают. к новой жизни — той жизни, которую ведут люди, умеющие делать шпагат.«Эта искра, которую ты чувствуешь, это чувство уважения, — говорит Хори, -». . . это то, что вы оставляете для людей, которые продолжают пытаться достичь того, чего не может сделать большинство людей ».

На вопрос, почему она решила выделить в рассказе профессиональный стыд и смущение, Эйко ответила: «Сможете ли вы сделать шпагат — это битва с вашей собственной неуверенностью. Многие из людей, которые покупают книгу, имеют комплекс неполноценности, потому что с детства проявляли непреклонность.У многих японцев есть комплексы неполноценности из-за того, что они не могут говорить по-английски или из-за избыточного веса, и многие люди так же относятся к своей негибкости. Для таких людей способность делать шпагат означает менять свое «плохое я» на что-то хорошее ».

Будет ли такое психологическое отвращение говорить перед европейской или американской аудиторией, еще неизвестно.

Обещание Эйко о том, что он сможет выполнить салонный трюк после относительно небольшого времени, может обратиться к магическим мыслителям в толпе.Представьте себе уважение, которое вы получите, когда после месяца спокойной растяжки и вибрации в одиночестве вы однажды вечером проскользнете в ванную во время званого ужина, переоденетесь в штаны для йоги, а затем окажетесь сидящим на полу в гостиной в сложенном виде. на талии. Наступает тишина.

Это не означает, что уступчивость — легкая прогулка. На вопрос, какой процент людей бросили программу до окончания месяца, Эйко ответила, что 30 процентов.«Многие из тех, кто сдаются, говорят, что их мышцы болели на следующий день после того, как они начали, и им не хотелось растягиваться, поэтому они бросили». Она добавила: «Боль в конечном итоге утихнет, если вы продолжите растяжку и ваша гибкость улучшится».

Для людей с больной спиной перспектива много подпрыгивать на первый взгляд может быть довольно пугающей. Однако другие терапевтические формы движений, помимо встряхивания йоги, такие как гирокинез, Фельденкрайз и терапия сенсорных отказов, включают в себя немного подпрыгивания или повторяющихся покачиваний.А еще лучше, поклонники танцев могут указать на две танцевальные идиомы, благоприятные для отскока, которые возникли в результате плохой спины.

Вихревой, шаткий вид танца, известный как Гага, был разработан бывшим художественным руководителем Batsheva Dance Company Охадом Нахарином для восстановления после травмы спины. Джазовая техника Луиджи — серия упражнений, разработанная джазовым танцором, который попал в ужасную автомобильную аварию в 1946 году, но реабилитировался и продолжил учить Лайзу Миннелли, Сьюзан Строман и Бен Верин — вы складываете на талии, а затем кладете руки между ног, мягко покачивая телом.

Эйко сказал: «Подпрыгивание означает, что вы всегда расслабляетесь, прежде чем достигнете предела того, насколько вы можете растягиваться, поэтому это снижает вероятность получения травмы».

Она также включила в свое электронное письмо фотографии борцов сумо, выполняющих «блинный шпагат» сидя, что является целью книги. «В национальном виде спорта сумо все борцы практикуют шпагат (называемый в сумо матавари) как неотъемлемую часть своих тренировок и как способ предотвратить травмы.Борцы не считаются полноценными борцами, и им не разрешается принимать участие в регулярных турнирах, пока они не научатся играть в блины полностью ».