Как научиться садиться на шпагат в домашних: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube • DESIGNERS FROM RUSSIA

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Copyright © DESIGNERS FROM RUSSIA 
Все права защищены

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Янина Ермолаева

Автор

По вопросам стажировки: [email protected]

Янина Ермолаева 14. 08.2019

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

#1

Как же завораживающе и восхитительно смотрится, когда на экране телевизора главный герой фильма, во избежание прямого удара в голову, либо уклоняясь от холодного оружия, в один миг с положения стоя падает на шпагат, после чего наносит сокрушительный удар по врагу. А чего стоит посмотреть, как гимнастка на соревнованиях с элегантно прыжка оказывается на полу, сидящей на шпагате. Многие люди в такие моменты желают уметь делать это так же легко и не принужденно. Кто то видит, как можно этот элемент акробатики использовать в танце, кто то просто хочет удивить родственников, друзей, знакомых, а кто то просто хочет развить свою гибкость. В любом случае у всех возникает вопрос: как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

#2

Сам по себе этот акробатический элемент прост. Основную роль здесь играет гибкость ваших мышц и связок ног. Именно из-за них многим только и удается, что раздвинуть ноги шире плеч. Так как научиться садиться на шпагат. Во первых нужно понимать, что это кропотливый труд, требующий, как минимум месяц работы над собой. Для тех же, кто решается научиться садиться на шпагат за неделю, хочется сказать одно – «Травм пункт вам в помощь»! Для начала, перед тем как приступать к основным упражнениям по растяжке мышц, необходимо тщательно разогреть мышцы. Для этих целей отлично подойдет 15-ти минутная прогулка, постепенно переходящая в медленный бег. Для лентяев, которые не хотят покидать пределы своего дома, — горячая ванна и разогревающие мази тоже помогут привести ноги в необходимую форму.

#3

После того как ноги немного разогрелись, ряд разминочных упражнений для мышц ног, помогут довести их до нужного состояния. К разминочным упражнениям относятся: приседания, прыжки, бег на месте, выпады (с положения стоя, одна нога выбрасывается вперед, сгибаясь в колене, после чего возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделывается и со второй ногой). Каждое упражнение проделывается по 10-15 раз. После каждого упражнения, для того чтобы держать мышцы ног в расслабленном состоянии, необходимо встряхивать ноги. И всегда нужно помнить – «лучше потратить пол часа на разминку, чем часа два к травматологу». Когда разминочные упражнения проведены, стоит обратить внимание на состояние мышц. Если какая та группа мышц окажется напряжена, то следует её размять до расслабленного состояния, иначе это может привести к последующим травмам. Все эти разминочные упражнения пригодятся не только для того, чтобы пользоваться ими перед тем как сесть на шпагат дома. Ими так же можно пользоваться и для поддержания своей физической формы, либо перед мероприятиями, связанными с физической нагрузкой.

#4

Самое время приступить к упражнениям на растяжку мышц. Каждое упражнение необходимо выполнять по раз пятнадцать, плавно и постепенно наращивая силу.

Упражнение «Бабочка». В сидячем на полу положении, ступни ног сводятся вместе и подтягиваются ближе к себе. Руками обхватываются голеностопы либо пальцы ног (кому как удобно). Локти рук ложатся на ноги. Далее легкими движениями ноги поджимаются к земле, постепенно стараясь полностью положить ноги на землю. При этом локтями так же нажимается на ноги, тем самым увеличивая силу нажатия.

#5

Следующее упражнение предназначено для растяжки мышц области паха и ног. Одна нога выбрасывается вперед, как и в случае с выпадами, только на максимально возможное расстояние. Тело должно оказаться близко к полу. Туловище подается немного в перед, после чего производятся легкие покачивания вниз в течении двадцати-тридцати секунд. После этого нога меняется. Опершись руками о пол, ноги разводятся в стороны, после чего легкими покачиваниями ноги разводятся все ниже на шпагат, задерживаясь на секунд 15-20.

С каждым повторением этого упражнения время необходимо увеличивать на секунд 5. Это позволит быстрее научиться садиться на шпагат.

#6

Наклоны в стороны в сидячем положении. Сидя на полу, ноги разводятся в стороны, после чего производятся наклоны к одной ноге, затем к другой, постепенно увеличивая глубину наклона. Спина и колени должны при этом оставаться прямыми. Если для выполнения этого упражнения найдется помощник, будет замечательно. Так же с каждым новым выполнением этого упражнения разводите ноги шире. Махи ногами. Став упором на одну, вторая в прямом положении поднимается вверх до мелкого неудобства, стараясь с каждым последующим махом поднять ногу еще выше. Затем то же самое выполняется и другой ногой.

#7

Заниматься всеми этими упражнениями необходимо через день, чтобы дать организму время на восстановление и привыкание к новому состоянию. Все упражнения достаточно просты и думаю дополнительных вопросов как сесть на шпагат не возникнет.

Как сесть на шпагат дома за 10 минут: упражнение в картинках

· Вам потребуется прочитать: 6 мин

Польза шпагата для здоровья

Шпагат – элемент гимнастики и балета. Это упражнение, в основе которого лежит поперечное или продольное растяжение мышц ног. Его выполнение требует физической подготовки и общей гибкости тела.

Шпагат, как и любое спортивное упражнение, благотворно влияет на состояние организма. Его полезность заключается в следующем:

• вытягивает позвоночник, препятствует развитию сколиоза;
• улучшает работу органов брюшной полости;
• увеличивает подвижность суставов стоп, укрепляет их;
• способствует нормализации менструального цикла у женщин и уменьшает периодические боли;
• нормализует дыхание;
• – профилактика варикоза;
• укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Чтобы научиться выполнять шпагат, можно записаться на гимнастику, балет или другие виды спорта, где активно задействована растяжка мышц.

instagram viewer

Но при отсутствии такой возможности этому можно научиться дома.

Как сесть на шпагат дома по 10 минут в день: 7 лучших упражнений

Чтобы сесть на шпагат дома, нужен коврик, сила воли и немного свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно поработать над растяжкой мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Для того, чтобы они принесли максимальную пользу, нужно помнить важные правила:

• не стоит проводить занятия сразу после еды, между ними должно пройти не менее 2 часов;
• перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Многие недооценивают важность этого этапа, но он помогает избежать травм и облегчает тренировки. Бег трусцой, прыжки со скакалкой, махи ногами – эти упражнения помогают подготовить тело к полноценной тренировке;

Важно! Если перед тренировкой принять теплый душ или ванну, заниматься будет намного легче.

• специалисты советуют делать растяжку по утрам. Заряжает энергией на весь день, улучшает кровообращение и положительно влияет на работу сердца;
• для того, чтобы сидеть на шпагате занятий исключительно на растяжку ног недостаточно. Необходимо развивать общую гибкость тела. В этом помогут упражнения на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Выполняя упражнения на растяжку, нельзя делать резких движений. Нужно следить за дыханием, учиться чувствовать свое тело, ориентироваться на ощущения. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, прекратите тренировку и проверьте правильность растяжки.

Для успешных тренировок есть 7 ключевых упражнений на растяжку:

• классические наклоны вниз. При выполнении нужно стараться коснуться руками пола. ноги должны быть на ширине плеч;

Важно! Для неподготовленных это упражнение может быть сложным. Разрешается шире расставить ноги. Со временем выполнять станет легче.

• наклоны вниз с широко расставленными ногами. Вы должны попытаться коснуться пола грудью;
• упражнение «бабочка»: сидя в позе лотоса, нужно прижать руки к коленям так, чтобы они были прижаты к полу;
• Упражнение «балетный станок». Для выполнения необходимо опереть ногу на уровне пояса: стол, тумба или спинка стула. Поочередно, держа ногу на опоре, нужно делать наклоны. Важно не сгибать колени;
• сидя на коврике, согните ноги перед собой и выровняйте ступни до пальцев, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя спину как можно более ровной, вы должны достать кончиками пальцев передние пальцы ног;
• сидя на коврике, максимально разведите ноги в разные стороны. Держа спину прямо, нужно выполнить по несколько наклонов туловища к каждой ноге;
• стоя на одной ноге, нужно махнуть ногами вперед или в сторону как можно выше.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на своих ощущениях. Нужно почувствовать растяжение мышц, определить болевой порог.

Каждый для себя выбирает упражнения и формирует комплекс. Лучше всего выполнять 3-4 упражнения в несколько подходов.

См. также: Льняная мука для очищения кишечника: отзывы

Динамические упражнения желательно выполнять 15-20 раз, а статические не менее 60 секунд.

После первой тренировки в мышцах будет ощущаться ноющая боль. Это связано с микротравмами. Унять неприятные ощущения можно с помощью грелки, теплой ванны или душа. Не прекращайте тренировки, уже через несколько занятий боль утихнет.
Если боль острая и не прекращается в течение 4 дней, необходимо прекратить занятия. Это может быть причиной ошибок.

Ошибки во время тренировки

Занимаясь дома, нужно очень внимательно относиться к своим ощущениям и технике выполнения всех упражнений.

Зачастую отсутствие результата или болезненность после длительных тренировок вызваны ошибками в тренировках. Есть несколько основных заблуждений, снижающих эффективность занятий:

1. На шпагат нужно садиться через боль. На самом деле садиться на струну нужно постепенно. Резкая боль не является нормой и указывает на сложность выполнения упражнения или неправильную технику выполнения.
2. На шпагат сесть можно через неделю. Это могут делать только дети. Чем старше человек, тем сложнее ему выполнять это упражнение, тем больше времени на это потребуется.
3. Если вы будете делать рывковые упражнения, ваши мышцы будут растягиваться быстрее. На самом деле такой подход гарантирует травму мышц и длительную боль. В худших случаях это грозит разрывом связок. Все упражнения должны выполняться плавно.
4. Игнорирование дыхания и осанки приводит к неправильной работе шпагата. Это не приносит пользы организму. Дыхание и осанка – это то, за чем нужно следить, выполняя любое упражнение на растяжку.

Надо стараться избегать этих ошибок, тогда уроки будут полезнее, а результат не заставит себя ждать.

Принципы успешных занятий

Для того, чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:
любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей или четвертой тренировки идеального шпагата:

• растяжка мышц — процесс длительный. При этом главное регулярность и целеустремленность;

Важно! Физическая подготовка у всех разная и время достижения результата тоже у разных людей разное. Стоит учитывать вашу базовую подготовку для оценки сроков достижения результата.

• мотивация — незаменимый помощник в любом начинании. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать стремление к достижению своей цели;
• Утверждения о том, что можно добиться результатов, занимаясь 10 минут в день, ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
• обучение необходимо проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц результата не принесут. Давать их стоит не менее трех раз в неделю;
• Полноценный отдых также является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

См. также: Печеночная недостаточность: симптомы, лечение и диета

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Противопоказания к шпагату

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Перед тем, как решиться его освоить, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Шпагат противопоказан людям, имеющим:

• или имеющие какие-либо травмы позвоночника, таза, костей ног;
• травмы стопы;
• опущение матки;
• высокое кровяное давление.

При отсутствии этих проблем шпагат принесет только положительный эффект.

Целеустремленность, упорство, строгое соблюдение рекомендаций и техники выполнения, желание и уверенность в себе помогут научиться выполнять шпагат в любом возрасте!

Источник

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

• 1 Без суеты
• 2 После разминки
• 3 Задача усложняется
90 014 4 Высокий уровень
• 5 Видео: как быстро сесть на шпагат

Для развития гибкости гребенчатой, большой приводящей, длинной и короткой мышц полезен в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и массы его тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети способны сидеть на шпагате 3-4 занятия, потому что их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Гребневая и приводящая мышцы должны работать постоянно, поэтому на специальные упражнения придется ежедневно выделять 15-30 минут. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит в подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и голеностопный сустав. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

• махи нижними конечностями, их сгибание и разгибание;
• скакалка;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• Сядьте и пройдите несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении, после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Почувствуйте, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягивайтесь плавно и нежно.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Наденьте на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не имеет значения. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, так легче и безопаснее. Затем можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не могут сложить пополам, не сядут на шпагат в день. Нетренированные подколенные сухожилия не могут развиться за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ножки расставлены на удобной ширине, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Положите ладони за поясницу. Пальцы плотно сжаты. Нижние конечности остаются прямыми, словно превращаясь в два железных стержня. Тело тянется к коленям, а макушка старается коснуться пальцев ног.

Ладони нельзя разжать. Они должны тянуться к потолку. Измеряйте при появлении тянущего ощущения в груди. При правильном выполнении поясница не должна прогибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть сложенные вместе стопы к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Скрутить пальцы и привести их к груди, а согнутыми ладонями упереться в выдвинутые вперед колени. Нажимайте на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и шиповник спокойно достают до земли, и дискомфорта нет? Затем сложенные стопы приближают к промежности. Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле стоп.

№3
Оставаясь в положении сидя, медленно разведите ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется разводить бедра в стороны до тех пор, пока не появится тянущее ощущение в сухожилиях или мышцах. Сосчитайте до 5 и подождите, пока организм адаптируется. Поворачивая корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложить пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже. Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя с широко расставленными ногами, обхватите стопы ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибая, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов. Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, вам нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или высокому стулу. Отведите ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол 90 градусов. Второй лежит на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище наклоняется к поднятой конечности. Вам нужно попытаться положить щеку на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замрите и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз. Пальцы пытаются дотянуться до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опуститесь на ягодицы, вытянув нижние конечности. Пальцы смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на стопы и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки растягиваются от туловища.

№7
Садиться. Прислонившись к стене поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, совершать плавные повороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть корпуса остается неподвижной. После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большим пальцем выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно плавно покачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость для начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем дотягивается до ног и складывается пополам, не испытывая сильных мышечных болей, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Встать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями стопы или хотя бы лодыжки. Ноги нельзя сгибать, они остаются плоскими. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замрите и отсчитайте 20 секунд. Руками держитесь за икры, делайте медленные вдохи, а на выдохе надавливайте и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытянув одну ногу вперед. Выпрямитесь и перенесите на него вес. Носок тянется от тела и немного вверх, благодаря чему появляется напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, носки упираются в землю.

Потянитесь корпусом вперед, опуская таз. Выполняйте упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, широко расставив нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущей боли в ногах остановитесь и упритесь стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно перенесите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Согните одну ногу, на которую приходится нагрузка, в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который прислоняют к стене. Садиться. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, упритесь стопой в пол. Перенесите вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено на коврике.

Плавно вытяните правую ногу вперед, опуская таз. Остановитесь, когда в связках появится неприятное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка в течение 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, согнув в колене. Таз не касается пола. Правая стопа расположена между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь опустить правую согнутую ногу как можно ниже. Тазиком дотянуться до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, длительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые тренируются более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позе с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались с большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу. Поднимите левые конечности так, чтобы ладонь и стопа смотрели в потолок.

Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Спина прямая, плечи не сутулятся. Шея прямая, слегка напряжена. Если не получается подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классическую позицию. Наклоните футляр вниз и сложите пополам, касаясь лицом к бедру. Положите ладони на пол. Оторвите правую ногу от земли и поднимите. Носки пытаются коснуться потолка. Левая нога полностью стоит на земле, пятку не отрывать и коврик не отрывать.

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Существует вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же, но теперь я поднимаю ногу вперед. Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, ее нельзя сгибать в колене. Нужно свободной рукой обхватить большой палец или стопу и подтянуть ногу к потолку.