Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

Навигация по статье:

1. Шпагаты бывают разные…
2. Прежде чем начать…
3. Учимся выполнять…
4. …разминку
5. …основной комплекс

Обновлено 12.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Для многих умение сесть на шпагат – своего рода искусство. Впрочем, искусство, доступное каждому: чтобы изящно опуститься на пол, совсем необязательно профессионально заниматься спортом, часами изнурять себя в гимнастическом зале или тянуться до одури.

Ответ на вопрос, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, намного проще, чем может показаться на первый неискушенный взгляд.

Шпагаты бывают разные…

Шпагат – всего лишь общее название этого элемента.

Вообще же известно три вида шпагата:

Вродольный – самый простой в этом недлинном ряду. При этом одна ваша нога должна находиться строго перед вами, а вторая – за вашим туловищем. Обе ноги должны составлять идеально ровную линию. При должном упорстве такой шпагат можно научиться делать достаточно быстро – примерно за два месяца;
При поперечном шпагате ноги также образуют ровную линию, но располагаются по бокам от туловища. Научиться делать такой шпагат также можно, но не за неделю, не за месяц и даже не за два;
Высший пилотаж в «шпагатном деле» – королевский шпагат. Это тот же поперечный, но выполненный не на твердой поверхности, а на двух опорах. Тело при этом словно остается висеть в воздухе. Под силу он не каждому даже профессиональному спортсмену, увидишь его не каждый день. Научится делать такой шпагат быстро и без помощи инструктора – изначально провальная затея.

Прежде чем начать…

Если вы полны решимости научиться сесть на шпагат, но ни опытом, ни натренированным в спортзале телом похвастать не можете, твердо усвойте несколько несложных правил для начинающих:

Убедитесь в том, что вам это упражнение выполнять можно. Травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, боли в пояснице – прямое свидетельство того, что делать шпагат самостоятельно, не проконсультировавшись предварительно с врачом и спортивным инструктором, плохая идея;
Будьте готовы к тому, что сесть на шпагат быстро, в особенности если спортзал – не самое посещаемое вами место, вам не удастся. Запаситесь терпением не на одну неделю;
Сперва выполняйте комплекс упражнений через день: трех тренировок в первую неделю занятий будет более чем достаточно. Только когда почувствуете, что мышцы вас беспрекословно слушаются, можете заниматься каждый день;

Разминка – обязательная часть тренировочной программы для любого спортсмена, даже профессионала, и уж в особенности для новичка. Если вы тренируетесь без году неделю, разминка должна отнимать у вас минимум 30 минут. В дальнейшем ее длительность можно постепенно сократить до 15 минут;
Мышечная боль во время занятий – это нормально. Лучше всего попытаться ее перетерпеть, но если болевые ощущения не проходят через 15–20 секунд, стоит снизить темп тренировки или и вовсе свести его к минимуму;
Помните: шпагат – отнюдь не самый сложный гимнастический элемент. Сесть на него можно в любом возрасте, в любое время и даже при любом весе. Да, быстро сделать это не получится – не пасуйте перед трудностями! Дерзайте!

Учимся выполнять…

…разминку

Упражнений, которые помогут размять и разогреть мышцы перед основной тренировкой, масса. Это и легкий бег (главное – не бегать быстро), и вкручивания, и махи ногами, и приседания, и наклоны корпуса.

К слову, такую разминку можно выполнять каждый день вместо утренней зарядки – здоровью это уж точно не повредит. Внимательно следите за осанкой и положением позвоночника: травмы и растяжения спины вам ну совершенно ни к чему.

…основной комплекс

Эта часть тренировки включает в себя упражнения, направленные на подготовку мышц ног к посадке на шпагат. При их выполнении главное – не стремиться быстро закончить комплекс (намного важнее прочувствовать каждое упражнение), не останавливаться, когда дает о себе знать мышечная боль, и каждый день прилагать все большие усилия для его выполнения.

Каждую неделю фиксируйте ваши достижения, и уже совсем скоро результаты вас порадуют:

Упражнение 1. Встаньте ровно, переместив вес тела на одну ногу. Другую поднимайте, сгибая в колене, как можно выше. Вы должны чувствовать, как тянутся задние мышцы бедра. Выполнив два подхода по 20 раз, постарайтесь делать столько же подъемов прямой ноги. Затем поменяйте ноги. Внимательно следите при этом за осанкой! Если вам сложно удерживать равновесие, первые день-два можете держаться за мебель или стену: уже через неделю-другую сохранять равновесие будет намного проще.
Упражнение 2. Исходное положение во втором упражнении такое же, как и в первом. Вторую ногу поднимите ровно вверх, обопритесь ею о твердую поверхность – стену или шкаф – и постарайтесь как можно лучше растянуть задние мышцы бедра. Это упражнение на растяжку и выносливость выполняйте столько, сколько сможете вытерпеть ноющую боль в мышцах.
Упражнение 3. Опорную ногу зафиксируйте также, как в предыдущих двух упражнениях. Второй обопритесь о любую твердую поверхность, находящуюся на уровне талии. Аккуратно наклоняйтесь поочередно к одной и к другой ноге. Помните: делать это упражнение быстро – прямой путь к травме. Запаситесь терпением не на один день.

Упражнение 4. Ноги расставьте широко, руки на уровне груди. Присядьте на одну ногу, согнув при этом ее в колене. Вторая нога должна оставаться прямой и быть расположенной справа или слева от вас. Пытаясь удержать равновесие, постепенно перекатывайтесь с одной вашей ноги на другую. Помните о ровной спине и бодро поднятой вверх голове!
Упражнение 5. Попытайтесь аккуратно сесть на шпагат. Сперва потренируйтесь выполнять продольный, затем поперечный элемент.

Да, в первый день не получится, даже в первую неделю быстро сесть не удастся. Не бросайте занятий, помните: терпение и упорство творят чудеса!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

упражнения для растяжки и советы родителям

Содержание статьи

Польза
Упражнения для растяжки
Важные условия
Организация занятий
Как садиться на шпагат?

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно.

Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.

Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

отсутствие медицинских противопоказаний;
возраст 5-7 лет;
желание заниматься;
хорошая растяжка;
умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

бег на месте;
прыжки;
энергичные наклоны в стороны;
приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

Встать на колени.
Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

Стоя, расставить ноги как можно шире.
Руки при этом вытянуты вперед.
Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Как научиться сидеть на продольном шпагате — 6 эффективных упражнений для начинающих

Как сесть на продольный шпагат. 6 подготовительных упражнений

29 сентября 2022 г.

Данный комплекс займет не более 30 минут.

Продольный шпагат — это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее упругими и эластичными, поэтому без регулярных тренировок не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень хотите, попробуйте наш легкий комплекс упражнений.

Кристина Бословяк” title=»Кристина Бословяк»/>

хореограф

Не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой. Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать совместную разминку.