Узнаем как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях: упражнения
Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней — это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.
Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних…
Многие люди хотят сесть на шпагат за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается.
..
Садимся на шпагат с нуля за неделю
Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.
Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.
Подготовительные упражнения
Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить.
Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя — остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.
Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».
Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра – «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.
После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.
Узнаем как сесть на шпагат с нуля: теория и практические…
Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо…
Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.
Разминка
Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть.
Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.
Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:
- Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
- Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 900. Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
- Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее.
Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.
Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.Разминка на полу
Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 900, наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.
Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.
Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела.
У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное — не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как сесть на шпагат за неделю дома, читайте дальше в статье.
Разновидности позы
Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.
Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.
Основная растяжка
Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного.
Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.
Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.
Усложненный вариант
Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.
Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется.
Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.
Усиление нагрузки
Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.
Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.
Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.
Глубокий выпад
Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.
После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.
Заключительный этап
После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.
После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении.
Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.
Прогиб стоя
Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.
Глубокие наклоны
Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными.
Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.
Широкий присед
Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.
Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.
Завершение растяжки
Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.
После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки.
Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.
Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.
Как сесть на шпагат без тренера за месяц | Lifestyle
Юлия Шепелева
Хорошо развитая гибкость — это и про здоровье, и, конечно, про красоту. Если у тебя есть мечта с легкостью садиться на шпагат, то есть приятные новости — она исполнима. Развить достаточную гибкость реально. Но нужно потренироваться — показываем упражнения, чтобы сесть на шпагат.
Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru
Все ли могут это сделать
За сколько можно сесть
Как сесть на поперечный
Как сесть на продольный
Что важно учесть
Абсолютно все. Независимо от уровня подготовки, пола, возраста и прочего.
Каждый может это сделать. Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.
Некоторые онлайн-тренировки обещают научить, как сесть на шпагат за неделю. Но все же это не слишком реалистичные сроки даже для здорового, подтянутого человека с нормальной растяжкой.
Не пропустите
Временные рамки, необходимые для результата, зависят от нескольких факторов, таких как:
- возраст и уровень физической подготовки
- уровень гибкости
- генетика
- предыдущие травмы
- настрой на растяжку
Некоторым удается сесть на шпагат после нескольких дней тренировок, в то время как для других может потребоваться несколько месяцев.
Мы все очень разные, как и наши тела. Не расстраивайся, если начнешь заниматься растяжкой и не увидишь мгновенных результатов. Изменения могут быть незначительными, но в долгосрочной перспективе прогресс обязательно появится. Поэтому не ищи в Сети вопрос «как сесть на шпагат за день» — это чревато травмой.
В целом, человеку вполне под силу сделать это за месяц или полтора. При регулярных (не меньше двух раз в неделю) тренировках.
Другие же могут усердно заниматься годами и все равно не коснуться пола. Это вопрос и физических составляющих, и мотивации.
Выглядит он очень эффектно, но выполнить его достаточно сложно. Сесть на поперечный посложнее, чем на продольный. Для многих он так и остается неисполнимой мечтой. Но если следовать следующим советам и не отступать от цели, то эта мечта вполне осуществима. Рассказываем, как научиться шпагату такого типа.
Разминка
Перед тем как начать упражнения на растяжку, нужно обязательно размяться. Подойдет любой вид физической нагрузки — приседания, бег, небольшая зарядка. Это поможет дать команду “старт” мышцам, сделать их более эластичными, тогда и основная работа на растяжку пойдет легче.
Больший акцент при разминке стоит уделить тазобедренным суставам.
Для этого подойдут упражнения на вращения тазом, а также вращения суставов ног.
Основные упражнения
Бабочка
С ровной спиной сядь на пол и соедини стопы ног, разведя при этом колени в стороны. Вытянув руки вперед, тянись к полу. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Сидя на полу, разведи ноги в стороны на максимальную для тебя ширину. Тянись руками вперед, задержись в этом положении. Затем попеременно тянись то к одной, то к другой ноге.
Достаем руками до пола
Это упражнение лучше делать непосредственно перед шпагатом. Встань ровно и наклонись вперед, стараясь достать руками до пола. Идеально, если ты сможешь положить руки на пол и опереться локтями.
Поперечный шпагат
Не старайся сразу же сесть в глубокий шпагат, так как всегда есть риск повредить мышцы и связки. Действуй постепенно, сначала упираясь руками в пол, затем делая упор уже на локти. Главное не переусердствовать, спешка в этом случае будет только во вред.
Здесь необходимы все те же подготовительные этапы, как перед поперечным. Обязательно хорошо разомнись, сделай несколько упражнений на разогрев мышц. Делай одинаковую нагрузку на обе ноги и старайся в каждом упражнении задержаться настолько, насколько тебе позволяет тело. Не насилуй мышцы и не заставляй себя терпеть сильную боль. Поверь, такой подход не идет на пользу. Важно к мышцам относиться бережно, при этом чувствовать достаточную степень нагрузки.
Кто-то может простоять в складке одну или две минуты, а кому-то будет невыносимо выдержать и 30 секунд. Главное — чувствовать свое тело.
Основные упражнения
Поочередные выпады
Левая нога в упоре, правой сделай выпад вперед. Важно, чтобы носок правой ноги не выходил за колено. Ступня при этом чуть-чуть развернута. Чем глубже выпад ты сделаешь, тем эффективнее будет упражнение. Поменяй ноги и сделай все то же самое. Стоя в выпаде, можно немного попружинить в небольшой амплитуде.
Опускаемся на колено
Стоя в выпаде, поставь впереди стоящую ногу на колено.
Руки на поясе, при этом нужно немного прогнуться в пояснице с прямой спиной. Это упражнение хорошо растягивает паховые связки, что очень важно для продольного шпагата.
Растяжка задней поверхности бедра
Лежа на полу, подними одну ногу вверх, и с помощью рук постарайся подтянуть прямую ногу к голове. Если ты пока не можешь ухватить ногу рукой, то используй ремешок для растяжки.
Только после этих подготовительных упражнений пробуй сесть на шпагат в домашних условиях.
Не спеши, когда почувствуешь, что опустилась на максимальную для себя глубину, задержись в этом положении на 5-7 минут.
Выходи плавно, стараясь не травмировать мышцы.
Выполняя эти упражнения на регулярной основе, ты через время обязательно достигнешь поставленной цели и поймешь, как сесть на шпагат с нуля.
Что еще важно учесть, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях
Температура в комнате
Обязательно следи за тем, чтобы в помещении, где ты занимаешься, было достаточно тепло.
Ни в коем случае никаких сквозняков и холода. Лучше даже надеть что-то теплое, особенно важно в тепле держать ноги и таз. Это нужно для того, чтобы сохранять эластичность в мышцах.
Правильная одежда
Важно не только, чтобы она была достаточно теплой. Правильная форма поможет тебе чувствовать себя более комфортно и гибко во время растяжки, а также грамотно подобранная одежда не испортится сама, например, ничего не порвется.
Носи удобную спортивную одежду, которая либо свободная и мешковатая, либо эластичная (чтобы она двигалась вместе с твоим телом).
Простой лайфхак —
надевай носки во время тренировки, так как они позволят твоим ногам легче скользить по полу, помогая тебе достичь более глубокой растяжки для шпагата.
Не пропустите
Знай свои пределы
Сесть на шпагат за 5 минут ни у кого не получится. Торопиться не надо. Даже выполнение упражнения за неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно, чтобы ты не слишком напрягалась, пытаясь достичь этого — твоя безопасность важнее.
Ты только замедлишь себя, если получишь травму.
Хорошее правило — тянуться только слегка.
Если ты перестаралась, подожди день или больше, отдохни от растяжки.
Во время упражнений ты должна чувствовать хорошее, интенсивное растяжение мышц, но не должна чувствовать никакой боли. Если ты испытываешь боль, это признак того, что ты слишком сильно давишь на себя.
Чрезмерная нагрузка на себя может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают тебе сесть на шпагат в ближайшее время (если вообще позволят).
Помни, что лучше не торопиться и безопасно все сделать, чем спешить и навредить себе.
Эксперт
Алена Доманская
Фитнес-модель
5,0 / 5,0 рейтинг статьи
4 реакции
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Вау…4
Ммм…
Хм…
Хех…
Пфф…
Подпишитесь и получите ПОДАРОК
Рекомендуем
Клейкая лента и вязальный шпагат
06 июля 2020 г.
При определенной изобретательности и правильном планировании строительно-монтажная промышленность может адаптироваться и процветать в любом климате.
Помимо работы в Zweig Group, я занимаюсь разведением лошадей. Я живу на 24 акрах в сельской местности, в окружении сенокосов, лошадей и коров. Наконец-то наступило лето и я работаю из дома, и я никогда не чувствовала себя более связанной с этой ролью. Вот несколько вещей, которые я усвоил за время работы фермером и которые применимы к отрасли AEC:
Фермеры всегда готовы к худшему. По моему опыту, фермеры, как правило, оптимистичные люди, но, имея дело с живыми животными и матерью-природой, мы понимаем, что всегда что-то пойдет не так. Когда у вас хороший урожай сена, вы знаете, что следующий урожай вряд ли будет таким же обильным. Умеренная зима увеличивает вероятность слишком жаркого лета с нашествием насекомых и вредителей. Существует баланс каждого мгновения щедрости, за которым последуют трудности и дефицит.
Я достаточно взрослый, чтобы помнить время в отрасли AEC, которое было трудным. Когда я закончил колледж, рынок жилья рухнул. Для многих людей было почти невозможно купить новые дома, начало строительства на большинстве рынков было низким, финансирование было затруднено. Трудно было найти работу во всех секторах. Низкоуровневые начальные должности для писательства или маркетинга заполнялись людьми с многолетним опытом и учеными степенями.
Как и многое другое, этот спад не длился вечно. До COVID-19мы переживали очередной бум. Время большого урожая для отрасли AEC с увеличением заработной платы, доходов и прибыльности. Самые большие проблемы отрасли заключались в поиске квалифицированного персонала и удовлетворении высокого спроса на работу.
Когда в марте COVID-19 обрушился на Соединенные Штаты, казалось, что все изменилось за одну ночь. Сегодня более 70 процентов фирм в отрасли столкнулись с отменой или задержкой проектов, связанных с COVID-19, более 80 процентов считают, что деятельность по развитию бизнеса будет или была затронута негативно, а показатели экономики США являются главной проблемой.
для руководителей фирм АЭК (по последним результатам опрос Zweig Group ).
При столкновении с кризисом первой реакцией является обращение к аскетизму. Лидеры AEC должны были спросить себя, что они могут сократить? Зарплаты? Программы? Маркетинг? Можем ли мы исправить технологии, которые нам нужны, чтобы работать из дома? Эта начальная реакция необходима. Когда фермер просыпается и видит поваленный забор, сломанный трактор и ужасную снежную бурю, которая все обледенела, он не может просто вернуться в дом, сесть и переждать, что может произойти дальше.
Первая реакция фермера — сделать все возможное, чтобы выполнить работу. Большинство вещей можно исправить (по крайней мере временно) с помощью клейкой ленты или шпагата. Каждую неделю я протираю большой рулон клейкой ленты. Подобно тому, как связывание забора обратно шпагатом для тюков является лишь временным решением, краткосрочные исправления для операций вашей фирмы AEC не будут длиться вечно.
Второй (а иногда и первый) ответ фермера – позвонить своим соседям! Я не могу сказать вам, сколько раз мой сосед Пит, законный фермер, в комбинезоне и с банкой буша в руке, одалживал нам трактор, вытаскивал машину из грязи, продавал нам сено, косил /упаковывал наши поля и т.
д. Он многому нас научил, от того, как построить кормушку, до того, какие удобрения использовать. Я не думаю, что люди в индустрии AEC делают это достаточно. Сейчас самое время обратиться к сторонним экспертам или даже к соседним фирмам, чтобы узнать, как вы можете помочь друг другу. Скорее всего, есть чему поучиться и повысить эффективность/партнерство, а не потерять прямо сейчас.
Мы знаем, что подавляющее большинство руководителей AEC-компаний ожидают сокращения доходов в следующем году. Я призываю вас спросить себя, как можно сохранить прибыльность при таком сокращении или как вы можете смягчить эти последствия с помощью чего-то нового. Можете ли вы изменить ваши предложения? Можете ли вы изменить способ предоставления услуг? Какие типы проектов и рынков кажутся более устойчивыми? Если вы не пытаетесь научиться выходить на эти рынки, сейчас самое время.
Мы вышли из первой части бури, и как лидеру AEC-фирмы пришло время спросить себя: «Что мне нужно сделать, чтобы не только выжить, но и посеять семена будущего урожая моей фирмы».
? Что вырастет в засуху?» Я уверен, что при некоторой изобретательности и правильном планировании отрасль AEC сможет адаптироваться и процветать в любом климате.
Кристина Цвейг Ниуэс — директор по маркетингу и СМИ Zweig Group. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].
О Zweig Group
Zweig Group, трижды попавшая в список Inc. 500/5000, является отраслевым лидером и главным авторитетом в области управления фирмой AEC и маркетингом, источником данных и исследований, а также ведущим поставщик индивидуального обучения и тренингов. Zweig Group существует, чтобы помочь фирмам AEC добиться успеха на сложном и сложном рынке с помощью услуг, которые включают в себя: слияния и поглощения, стратегическое планирование, оценку, поиск руководителей, услуги совета директоров, передачу прав собственности, маркетинг и брендинг, а также обучение развитию бизнеса. Фирма имеет офисы в Далласе и Фейетвилле, штат Арканзас.
Советы по здоровью и благополучию при удаленной работе
Эта статья является частью руководства «Удаленная работа во время COVID-19» «Как пережить вспышку коронавируса».
Если вы раньше не работали полностью удаленно, то преодоление кризиса COVID-19 будет особенно страшным и сложным временем. Вы должны позаботиться о своем приоритете №1 – о себе. Ваше здоровье и благополучие никогда не были так важны.
В этом руководстве по удаленной работе мы рассмотрели инструменты, рабочие процессы и способы удаленной работы пост-COVID-19 . Наше глобальное сообщество фрилансеров предоставило нам массу ценной информации, которая, как доказано, улучшает ваше психическое и физическое здоровье.
Ознакомьтесь с нашими советами по улучшению вашего графика удаленной работы, приведенными ниже:
Рабочее времяЕсли вы не привыкли к удаленной работе, очень легко перенести свою рабочую жизнь на домашнюю. Вот несколько советов по установлению здорового баланса между работой и личной жизнью:
- Рассчитывайте свое рабочее время так, как будто вы идете в офис как обычно.
- Установите конечное время, когда вы выключите компьютер, и придерживайтесь его.
- Отделите рабочую деятельность от нерабочей деятельности.
- Используйте формулу 20-20. Сделайте 20-минутный перерыв после 20-минутной работы, например, прогуляйтесь, потянитесь и выпейте немного зеленого чая.
- Несколько простых изменений в рутине и перспективах могут иметь большое значение.
- Минимум 3 раза в неделю одевайтесь так, как будто собираетесь в офис. (или хотя бы наденьте брюки!)
- Попробуйте вместе пообедать (через Skype или любой другой инструмент для видеоконференций, который вы используете)
- Во время перерыва прогуляйтесь, потренируйтесь, поиграйте с собакой… все, что вам нравится.
- Не пытайтесь стабильно работать весь день с 9 утра до 5 вечера. Никто так не делает, даже в офисе. Прогуляйтесь, выпейте кофе, пообедайте, пообщайтесь с кем-нибудь из другого круга общения. Вы, естественно, даете себе перерывы в офисе — вам нужно делать то же самое, когда вы работаете удаленно, иначе вы быстро сгорите.
- Вставай рано. 5:00 утра и не пользуйтесь социальными сетями в рабочее время.
- Если вы живете с партнером, соседом по комнате или взрослыми членами семьи, установите границы между тем, когда вы находитесь «на работе» и когда вы «дома». Это может быть время в календаре или необходимость уйти в другую комнату. Это может помочь вам сохранить баланс, не чувствуя, что вас тянет в миллион направлений одновременно. Обязательно проводите время, общаясь с другими членами вашей семьи, когда работа сделана!
Если вы живете один, присоединяйтесь к сетевым онлайн-сообществам, настройте время общения Facetime с друзьями/родными/другими удаленными работниками и даже разговаривайте с домашним животным, чтобы чувствовать себя более на связи в течение дня.
Помните: то, что вы сейчас работаете удаленно, не означает, что вы должны быть доступны 24/7. Найдите время для собственных интересов, друзей и отдыха, как если бы вы вышли из офиса. - Подумайте об автоматизации определенных задач — если они невероятно повторяющиеся и бессмысленные, посмотрите, есть ли бот или даже виртуальный помощник (если стоимость имеет смысл), чтобы высвободить ваше время и энергию.
- Купите наушники с шумоподавлением, чтобы контролировать звуковую среду. Если вы не уверены, можете ли вы себе это позволить, сделайте для себя экономическое обоснование, рассчитав выигранное время концентрации.
- Разместите цитаты со значением в рабочей среде, чтобы получить некоторую поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным или нуждаетесь в том, чтобы забрать меня.
- Создавайте коллажи или фотографируйте места из списка дел или дела, которые вы хотели бы выполнить, а затем поставьте перед собой четкие цели, чтобы знать, над чем вы работаете.
Вы не можете избежать того факта, что у вас есть только ограниченное количество внимания и энергии, которые вы можете уделять каждый день, независимо от того, сколько у вас может быть на вашей тарелке. Вот несколько способов дать себе необходимое время для отдыха при удаленной работе:
- Не перегружайте проектами и имейте свободное время
- Пейте воду, держите большую бутылку воды на своем столе и регулярно делайте перерывы на питье, особенно если вы участвуете во встречах с клиентами подряд.
- Делайте регулярные перерывы и подышите свежим воздухом.
- Запланируйте обеденный перерыв, когда вы отойдете от компьютера. То, что вы не можете ходить в общественные места, не означает, что вы не можете размять ноги и дать отдых глазам.
- Ограничьте продолжительность «работы» – НЕ говорите себе «Я просто сделаю это…», и прежде чем вы это поймете, пройдет 2-3 часа, и вы отдали свое время бесплатно…
- Вздремните в течение дня. Это оживляет ваше мышление и творческий процесс.
- Найдите технику Pomodoro . Он включает в себя 25 минут интенсивной, целенаправленной работы, а затем 5-минутный перерыв. Позвольте себе ходить. Позвольте себе отвлечься от работы хотя бы на 5 минут. Это может показаться нелогичным, но этот метод может быть действительно эффективным для предотвращения эмоционального выгорания в течение длительного периода времени.
- Делайте перерывы в течение дня, чтобы не смотреть на экран. Это может означать потенциально работать позже в тот же день, хотя и столько же часов. Небольшие перерывы обычно приводят к улучшению психического здоровья, не говоря уже о повышении продуктивности.
- Когда вы упираетесь в стену и теряете продуктивность, отвлекитесь от экрана. Иногда 10-минутный сон творит чудеса, и вы можете много сделать за оставшуюся часть дня. Кроме того, если вы можете выбрать свой график, вам не нужно соблюдать 9-5 структура. Делайте перерыв в течение дня, чтобы почитать книгу, позвонить другу и т. д. Иногда вы все равно можете быть более продуктивным, работая ночью, и многое сделать.
- Постарайтесь не выключать экраны. Выключите телефон, когда закончите работу, или хотя бы отключите звук Slack . Не используйте ноутбук вне работы, пока вы находитесь на карантине, если у вас нет телевизора или другого способа развлечься.
Выходите на улицу столько, сколько сможете ( реально ) , даже если он просто болтается на заднем крыльце или балконе, чтобы подышать воздухом. Побалуйте себя вкусной, здоровой пищей. Не злоупотребляйте солеными/жирными закусками только потому, что вам скучно.
Направьте эту энергию на генеральную уборку или начните арт-проект. В общем, постарайтесь быть продуктивным по-своему. Где бы мы ни находились, время движется с одинаковой скоростью, поэтому потраченное впустую время — это потраченная впустую жизнь. - Самая важная вещь, которая поможет вам оставаться в здравом уме, — это чувствовать себя выполненным в конце дня.
Домашние отвлекающие факторы чрезвычайно сложны. Быть дисциплинированным тяжело для всех. Так что ставьте цели, какими бы маленькими они ни были, управляйте ими и убедитесь, что у вас есть ожидания по их выполнению. Важно установить крайний срок ( напр. 17:00 ) и не превышайте его. Отделение работы от неработы жизненно важно, потому что это различие может очень быстро исчезнуть, и это является основной причиной стресса. - Дайте глазам отдохнуть и используйте линзы с синим экраном или уменьшите яркость экрана
- Попробуйте сыграть в быстрые игры во время перерыва. Игры — это проверенный способ развлечься и расслабиться. Будь то раскладывание пасьянса или сборка пазлов, игры помогут вам снять стресс. Таким образом, когда вы вернетесь к работе, вы сможете лучше сосредоточиться!
Небольшие перерывы обычно приводят к улучшению психического здоровья, не говоря уже о повышении продуктивности.
Игры — это проверенный способ развлечься и расслабиться. Будь то раскладывание пасьянса или сборка пазлов, игры помогут вам снять стресс. Таким образом, когда вы вернетесь к работе, вы сможете лучше сосредоточиться!Убедитесь, что вы также заботитесь о своем физическом благополучии. Хотя удаленная работа сложна, вам нужно как можно больше питать и поддерживать свое тело.
- Придерживайтесь здоровых привычек питания, любой ценой избегайте запасов нездоровой пищи.
- Не переусердствуйте с кофеином.
- Отдохни от рабочего стола и попробуй съесть что-нибудь полезное, чтобы продержаться весь день.
- Обязательно пейте много воды.
- Принимайте витамины и ешьте овощи.
- Уделите время приготовлению питательного завтрака, потому что он зарядит вас энергией даже в самый изнурительный день.
- Если вы собираетесь перекусить, запаситесь здоровыми закусками.
- Пейте воду вместо кофе в течение дня. Если вода кажется скучной на вкус, ее можно приправить лимоном, огурцом или мятой.
- Делайте заметки в течение недели, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее голодным. Как только у вас наступят лучшие времена, принимайте пищу или закуски в это время, а затем придерживайтесь распорядка.
- Подумайте о продуктах, которые сохраняют вашу энергию в течение более длительного времени, а не о пиках и провалах. Углеводы с низким ГИ отлично подходят для этого.
- Не ешьте одно и то же каждый день. Это скучно, и вы не хотите, чтобы ваша удаленная работа была скучной.
- Не принимайте крайних решений, например, исключайте целые группы продуктов из своего рациона, если только это не рекомендовано врачом.
- Слушай свое тело. Ты лучший судья тому, что ты чувствуешь.
- Соблюдайте умеренность во всех элементах своего рациона. Если вы хотите плитку шоколада, съешьте немного шоколада, не чувствуйте себя виноватым и не переусердствуйте.
Если вода кажется скучной на вкус, ее можно приправить лимоном, огурцом или мятой. Поддерживать физическую форму очень сложно, когда вы ограничены своим домом.
Наши фрилансеры предложили несколько способов поддерживать себя в форме во время удаленной работы.
Работай усердно, играй усердно — даже в изоляции, удаленная работа.
Вот несколько вариантов, которые помогут вам развлечься, когда вы работаете из дома:
- Найдите онлайн-игры, которые принесут удовольствие, но также помогут вам освоить навыки, такие как DuoLingo для изучения языка, математические игры или приложения для общей тренировки мозга.
- Погрузитесь в игры с открытым миром.
- Научитесь печь (если сможете достать муку!)
- Откройте для себя новые и интересные материалы для чтения, просмотра и прослушивания. Это всегда здорово для вдохновения –
несколько рекомендаций:- «Уолден» Торо
- «Перелет» Ринкера Бака 9 0065 «Синее солнце, желтое небо» Джейми Джо Хоанг
Окружающая среда
Несмотря на то, что удаленная работа может показаться всепоглощающим днем, важно уделять себе время .
Вот почему мы рекомендуем время от времени давать вашему разуму качественное развлечение.
- Работайте в помещении с большим количеством естественного света. Музыка на низкой громкости. Если вы можете, пусть ваш питомец в комнате с вами.
- Установите назначенное место для работы и работайте ТОЛЬКО там. Например, письменный стол и рабочее место, предназначенное только для работы. Рассмотрите также стол для сидения и стояния, чтобы повысить уровень энергии, улучшить настроение и повысить производительность».
- Не работайте в полной тишине. В офисах есть фоновый шум (или «белый шум»), который действительно помогает вам сосредоточиться на задачах. По той же причине фрилансеры любят работать в кафе, а не просто сидеть дома в тишине.
- В качестве альтернативы, если вам не нравится шум, включите свой любимый плейлист или радиостанцию.
- Раздвинь шторы! Солнечный свет так важен.
- Постарайтесь четко разделить рабочее место, где вы меняете свое психическое состояние на «работа», и свое собственное пространство, когда вы не в рабочем режиме. Соблюдайте фиксированное количество рабочих часов.
Если вы не можете пойти поиграть или потренироваться, проявите творческий подход и сделайте это дома или посмотрите, чем другие занимаются во время карантина — много видео в Интернете. Поддерживайте связь с друзьями через мобильный или видеочат, если вам нужно пообщаться. - Разместите красивые произведения искусства и растения на своем рабочем месте. Пробелы могут помочь вам сосредоточиться, но иногда могут показаться немного бесплодными.
- Будь жесток с беспорядком.
- Имейте вокруг себя только то, что вам нужно . Если ваша рабочая среда слишком грязная, может быть трудно найти нужные вещи.
- Используйте освежители воздуха, чтобы ваша рабочая среда пахла свежестью и чистотой.
- Старайтесь не держать часы постоянно на виду, чтобы следить за тем, как долго вы работаете, так как это может отвлекать и демотивировать вас. Вместо этого просто запланируйте всплывающие напоминания на вашем мобильном телефоне или компьютере, пока вы работаете.
- Повесьте фотографии любимых людей на рабочем столе или рядом с собой, когда вы работаете, чтобы постоянно напоминать себе о том, что важно в жизни.
- Поставьте ноутбук на подставку и положите монитор на толстые книги, чтобы приподнять их и не сутулиться.
Соблюдайте фиксированное количество рабочих часов. 
Обычно в кризисных ситуациях мы собираемся вместе, чтобы утешить друг друга, но одна из уникальных особенностей кризиса COVID-19 заключается в том, что мы должны дистанцироваться.
Вот несколько способов избежать одиночества при удаленной работе и обеспечить себе необходимое общение в социальных сетях:
- Присоединяйтесь к группам и форумам онлайн-сообщества. Есть онлайн-группы практически на любую тему, которую вы можете придумать!
- Поддерживайте постоянную связь как минимум с 1-2 людьми.
- Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
- Регулярное общение с коллегами через веб-чат или видеозвонки.
- Используйте это время как возможность наладить отношения с существующими и даже новыми клиентами.
- Обязательно оставайтесь на связи с друзьями, гуляйте (избегайте людных мест)
- Общайтесь в цифровом формате! Поставьте чайник/налейте вино и пообщайтесь по FaceTime с друзьями, с которыми вы обычно встречаетесь.
- Социальные сети могут буквально спасти жизнь. Присоединяйтесь к группам Facebook , подписывайтесь на единомышленников в Twitter и Instagram , начинайте переписываться по электронной почте с семьей и друзьями и используйте групп WhatsApp .
- Устраивайте вечеринки или делитесь забавными видео: милыми изображениями животных и младенцев, забавными видеоклипами.
- Не страдай молча. Если вы чувствуете себя несчастным, расскажите об этом кому-нибудь. Поднимите трубку, опубликуйте в социальных сетях, отправьте электронное письмо другу.
- Найдите инструмент для общения, такой как Slack, с каналами, которые имеют социальные темы в дополнение к рабочим темам, которые вас интересуют.
- Делитесь рецептами с друзьями и пеките вместе через видеочат, чтобы получать удовольствие от приготовления вкусных угощений.
- Создайте свою собственную викторину и предложите своим друзьям создать свои собственные раунды вопросов.
- Создайте в своем доме викторину «Найди отличия» и сделайте одинаковые фотографии частей вашего дома, где на одной фотографии отсутствует объект, и попросите друзей угадать.
Правильное мышление является ключом к преодолению этого кризиса. Вот несколько небольших повторяющихся привычек, которые действительно могут помочь вам сохранять оптимизм во время удаленной работы:
- Убедитесь, что вы чувствуете себя выполненным в конце дня, наличие списка дел и отметка галочками добавит к этому.
- Медитируйте каждый день, чтобы очистить свой разум, помочь вам сосредоточиться и успокоиться во время эмоциональной перегрузки.
- Не думайте об этом кризисе как о времени изоляции. Думайте об этом как о недельном перерыве на размышления, как это делает Билл Гейтс (если вы находитесь в изоляции в течение короткого периода времени).
- Заведите собаку — это замечательная компания, и доказано, что она значительно снижает уровень стресса.
- Не слишком много взаимодействуйте с новостными каналами. Найдите хорошие, рациональные источники новостей и не забивайте голову истерикой в социальных сетях.
- Содержите свое окружение в чистоте и порядке. Аккуратное рабочее место поможет вам мыслить и действовать эффективно.
- Запишите, что вы чувствуете утром, чтобы освободить мысленное пространство для более позитивных результатов. Оставайтесь позитивными и выполняйте утреннюю тренировку после ведения дневника. Он создает умственную стимуляцию позитива, который вы создали, и затем течет через вас физически.
- Займитесь делом. Даже если у вас нет активной работы, займитесь каким-нибудь хобби, например кулинарией, чтением или чем-то еще.
- Ключевым моментом является поиск баланса между работой и личным пространством. Выделите время для занятий в одиночку или с семьей и, возможно, попробуйте проявить творческий подход в личном проекте или хобби, например, музыке и искусстве. Это даст мозгу необходимый стимул.
- Регулярно проводите цифровую детоксикацию.
- Ищите вдохновение на таких сайтах, как Behance и Dribbble и постарайтесь использовать свободное время для изучения чего-то нового, чтобы избавиться от ужасных мыслей и сосредоточиться на развитии новых навыков на будущее.
- Соблюдайте надлежащий утренний распорядок и убедитесь, что вы приняли душ и оделись — очень легко просто встать и сесть в пижаму, но это не переводит вас в «рабочий режим ».
- Ставьте перед собой микрозадачи. Легкие, быстро выполняемые задачи могут дать вашему мозгу чувство выполненного долга.
- Просыпайтесь, принимайте душ, одевайтесь на работу, выпейте кофе или позавтракайте или сделайте что-то еще, что является вашим утренним ритуалом, и отправляйтесь в домашний офис, пусть даже импровизированный.
Вам по-прежнему нужно отделять работу от отдыха, и когда эта грань стирается, ничего не делается. Это также вселяет целеустремленность и помогает уберечь вас от испачканной горчицей футболки и пижамных штанов, одетых в неряшливость, в которую мы все можем легко превратиться, если не позаботимся о себе.
Молчание убило больше людей, чем мы когда-либо узнаем.
Занимайтесь спортом, ешьте как можно лучше в данных обстоятельствах и старайтесь соблюдать график сна, работы и всего остального, чтобы дни не сливались воедино.
Старайтесь инвестировать в проекты, за которые вы беретесь, и гордитесь своей работой, поскольку вы являетесь продуктом, в который, по сути, инвестирует клиент. . Это полезный способ убедиться, что вы заботитесь о себе. - Фриланс — это марафон, а не спринт. Скорректируйте свои ожидания соответствующим образом, чтобы не перегореть.
- Думайте об изоляции, как если бы вы были домашней кошкой. У тебя достаточно еды? Игрушки, с которыми можно играть? Вы поддерживаете активность? Глядя в окно, чтобы сохранить вдохновение и любопытство? Конечно, вы человек, и банка настоящего кошачьего корма вам не подойдет, но, как люди, у всех нас есть возможность наполнить свое окружение отвлекающими факторами и «виртуальной» компанией.
Это даст мозгу необходимый стимул.
