из положения стоя и сидя
https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html
Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих
Как научиться и сделать мостик в домашних условиях: из положения стоя и сидя
Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих
Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. РИА Новости Спорт, 30.08.2022
2022-08-30T19:00
2022-08-30T19:00
2022-08-30T19:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:136:3072:1864_1920x0_80_0_0_b9adad0122b2e9872511506b5099aa1a.jpg
МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.
МостикМостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.
Польза упражненияРегулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:Вред и противопоказанияМостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.Какие мышцы задействованыМостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению.
Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:Как часто можно делатьЧастота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.Как научиться делать мостик в домашних условияхПри подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному.
Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.РазминкаКаждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении.
Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:Подводящие упражненияНачинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:Как правильно сделать мостикВсего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.Из положения лежаНовичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.Чтобы сделать мостик, нужно:Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице.
Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.Из положения стояЧтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя.
Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.Техника выполнения моста из положения стоя следующая:Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.Усложненные варианты гимнастического мостикаПосле освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье.
К более сложным версиям мостика относятся:Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.
https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html
https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html
https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.
html
https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c9a81f228b0cf6b2e1d5cc728572280d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
- Мостик
- Польза упражнения
- Вред и противопоказания
- Какие мышцы задействованы
- Как часто можно делать
- Как научиться делать мостик в домашних условиях
- Разминка
- Подводящие упражнения
- Как правильно сделать мостик
- Из положения лежа
- Из положения стоя
- Усложненные варианты гимнастического мостика
МОСКВА, 30 авг — РИА Новости.
Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.
Мостик
Мостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.
Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.
26 июля, 20:00ЗОЖ
Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик
Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя.
Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.
Польза упражнения
Регулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.
Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:
—
Укрепление мышц спины, бедер, ягодиц, рук и ног.—
Повышение мобильности в тазобедренном суставе.—
Естественное растяжение мышц и повышение гибкости тела.—
Коррекция осанки.—
Улучшение кровообращения и лимфотока.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Вред и противопоказания
Мостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением.
Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:
—
Во время беременности.—
При заболеваниях сердца.—
После травм позвоночника, при грыжах и протрузиях.—
При остеопорозе.—
В период восстановления после операции.—
При обострении хронических заболеваний.
Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.
17 августа, 10:00ЗОЖ
Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины
Какие мышцы задействованы
Мостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению.
Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:
—
Ягодичные.—
Прямая мышца живота.—
Длинные и глубокие мышцы спины.—
Мышцы поясницы.—
Задняя поверхность бедра.
Как часто можно делать
Частота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.
Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.
Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.
Как научиться делать мостик в домашних условиях
При подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.
Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.
Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.
29 августа, 19:00ЗОЖ
Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома
Разминка
Каждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.
Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:
—
Круговые вращения головой в положении стоя.—
Вращения по кругу кистями рук и махи руками.—
Скручивания в позвоночнике вправо и влево, наклоны в стороны.
—
Прогибы в спине назад и наклоны вперед-назад.—
Упражнение «Кошечка».—
Приседания и махи ногами в стороны.—
Круговые вращения стопами.
25 мая, 16:45ЗОЖ
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Подводящие упражнения
Начинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:
—
Поза кобры. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди, ноги вытяните и соедините их друг с другом. Оторвите грудь, а затем живот от пола, опустите плечи и вытяните позвоночник. Направьте взгляд вверх и постарайтесь соединить лопатки, но не разводите в стороны локти.—
Поза сфинкса. Лягте на живот как и в позе кобры. Вытяните ноги и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Отведите назад плечи, соединяя лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, но не закидывайте голову. Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.—
Поза лука. Лягте на коврик на живот и положите под бедра свернутое в несколько слоев одеяло. Согните ноги в коленях и подайте обе руки назад, обхватите ими лодыжки с внешней стороны. Теперь оторвите от пола грудную клетку и таз, одновременно напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вытяните тело и зафиксируйтесь в этой точке.—
«Супермен». Лягте на живот, выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию, а руки — вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.—
Обратная планка. Лягте на спину и упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и сделайте упор на них. Выпрямите спину, опирайтесь на пятки или всю стопу. Пальцы рук должны быть направлены в сторону поясницы. Вытяните тело в одну линию, смотрите вверх, оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.—
Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.—
Пловец. Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем примите исходную позу. Повторите движения с левой рукой и правой ногой, сделайте упражнение 10-12 раз, стараясь не делать большую паузу между махами.—
Поза кошечки. Встаньте на колени, сделав упор на ладони. На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. Повторяйте движения, не напрягая шею. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5-6 раз в 3 подхода.—
Полумост на фитболе. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.—
Мост со скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5-10 секунд.
Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.
Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.
Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.3 июня, 17:30ЗОЖ
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Как правильно сделать мостик
Всего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.
Из положения лежа
Новичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа.
Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.
Чтобы сделать мостик, нужно:
1
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять таз до максимального уровня.2
Теперь поставьте руки чуть выше головы, выпрямите их и сделайте упор на ладони.3
Прогнитесь в пояснице — толкайте живот вверх и формируйте арку.4
Аккуратно опуститесь на коврик — сначала положите на пол лопатки, а затем — ягодицы.
Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки.
Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.
Из положения стоя
Чтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:
—
Встаньте спиной к опоре на расстоянии в 2 шага.—
Отклонитесь назад, ладонями упритесь в стену так, чтобы пальцы «смотрели» вниз.—
Постепенно перемещайте ладони все ниже и ниже, увеличивая прогиб в пояснице.—
Плавно отклоняя корпус назад, постарайтесь опуститься как можно ниже.—
Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.
Техника выполнения моста из положения стоя следующая:
1
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх.2
Слегка согните ноги в коленях и начните плавно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.3
Пружинящим движением приземлитесь на ладони.4
Выровняйте тело, чтобы равномерно распределить вес на стопы и ладони.5
Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, затем медленно и без рывков встаньте.
Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.
3 августа, 19:40ЗОЖ
Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях
Усложненные варианты гимнастического мостика
После освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье.
К более сложным версиям мостика относятся:
—
Мост на локтях. Сначала встаньте в обычный мост из положения лежа или стоя. Постепенно передвигайте ладони к стопам, сгибая руки в локтях. Опуститесь на предплечья полностью так, чтобы локти образовали прямой угол, а бицепс был перпендикулярен поверхности пола.—
Переворот из мостика. Сделайте мост из положения стоя, а затем поднимите вверх одну ногу, сделав толчок пяткой. Сразу же оттолкнитесь от пола второй ногой и ладонями, выполнив переворот. Лучше всего приземлиться сразу же на носки, а на мягком мате можно сесть на колени.—
Мост с колен. Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Плавно отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. В конечной точке опуститесь на ладони и выровняйте тело, чтобы получилась арка.—
Мостик с подъемом ноги. Встаньте в классический мостик, зафиксируйте позу, а затем плавно приподнимите вверх одну ногу. Согните ее в колене и потянитесь им к потолку. Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.—
Мост на цыпочках. Примите позу арки, зафиксируйте ее и сделайте несколько дыхательных циклов. Плавно поднимитесь на носочки, подав таз как можно выше. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, а затем медленно опуститесь на полную стопу.
Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.
Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.
18 мая, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Как научить ребенка ползать: эффективные методики от врачей
В каком возрасте ребенок начинает ползать
Многих родителей интересует: когда ребенок начинает ползать? Самые первые попытки дети предпринимают в возрасте от 3 до 5 месяцев, а к 8 месяцам уже активно ползают на четвереньках.
В разговоре с «Газетой.Ru» Ксения Батрак, педиатр СМ-клиники в Санкт-Петербурге, рассказала о том, как некоторые особенности ребенка могут «затормозить» развитие навыка ползания:
«Если малыш весит на 2–3 килограмма больше нормы, ползать он начнет позже своих худощавых сверстников. Да и все новые движения будут даваться ему сложнее. Также без хорошо развитых костей скелета, мышц рук, ног, спины и шеи научиться ползать не получится. Затормозить формирование навыка могут даже незначительные нарушения мышечного тонуса, поэтому малыши, родившиеся раньше срока, обычно «стартуют» чуть позже. При ползании ребенок также задействует и нервную систему. Она контролирует работу вестибулярного аппарата и регулирует координацию движений. Поэтому чем лучше у малыша развита психомоторика, тем проще ему даются новые двигательные навыки».
Также определенную роль играет и пол ребенка. По статистике, девочки учатся ползанию чуть раньше мальчиков. Однако доктор Батрак считает, что это нельзя назвать закономерностью и подчеркивает, что здесь все индивидуально:
«Следует понимать, что каждый ребенок уникален и осваивает новые навыки в своем темпе.
Поэтому «стандарт» здесь – понятие довольно условное».
Как понять, что ребенок готов ползать
Существует несколько способов ползания, каждый из которых соответствует определенному возрасту ребенка. Так, в 3-5 месяцев дети пробуют передвигаться в положении лежа на животе.
close
100%
Педиатр СМ-клиники в Санкт-Петербурге Ксения Батрак описала, как родители могут определить, что вскоре малыш поползет:
«О готовности к ползанию можно говорить, когда ребенок в совершенстве овладеет навыком переворота со спины на животик. После этого он постепенно начинает приподнимать верхнюю часть туловища и вставать в стойку на руках. Одновременно ребенок может активно двигать ножками, как бы пытаясь дотянуться до мамы или яркой игрушки. Синхронизировать движения рук и ног с ходу получается не у всех, поэтому какое-то время младенец непроизвольно может двигаться назад, а не вперед».
Ползание по-пластунски
В возрасте 5-6 месяцев дети переходят к следующему способу передвижения – ползанию по-пластунски, и это важный этап физического развития.
Когда ребенок начинает ползать таким образом, его движения уже более скоординированы: он по очереди сгибает ножки и двигается вперед.
Детский невролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Ольга Данилова уточняет, почему этот период действительно важен:
«Ползая на животе, ребенок тренирует мышцы спины – потом это поможет ему встать на четвереньки. Можно делать малышу общеукрепляющий массаж – с акцентом на мышцах спины, рук и ног».
Ползание на четвереньках
К 7-8 месяцам жизни дети способны встать на четвереньки. Как понять, что совсем скоро малыш поползет с опорой на колени и вытянутые руки?
close
100%
Педиатр Ксения Батрак рекомендует родителям обратить внимание на следующие сигналы:
«По мере развития мускулатуры малыш начинает использовать все больше движений. Например, качание на четвереньках – это знак окрепших мышц спины. А перенос веса на одну руку (например, когда другая тянется к яркой игрушке) говорит о развитии боковых мышц туловища.
Значит, вскоре ребенок научится и сидеть, и полноценно ползать. Стоит также обратить внимание на подвижность ножек. Чтобы ребенок пополз на четвереньках, они должны хорошо сгибаться».
Также доктор Батрак отметила, что умение сидеть – это новый виток в развитии малыша, причем не только для физического развития, но и для психоэмоционального. Младенец стремится сесть не только потому, что это заложено природой, но и потому, что хочет взаимодействовать с окружающим миром. В таком положении ему гораздо удобнее играть и изучать предметы вокруг. С точки зрения физиологии умение сидеть – это сигнал достаточной развитости мышц спины, рук и ног. Это значит, что ребенок уже готов к активному ползанию на четвереньках и вскоре будет способен оказаться в вертикальном положении, однако пока еще с опорой.
Как правильно научить ребенка вставать на четвереньки
Торопить ребенка вставать на четвереньки не стоит, тем более в ущерб важному этапу ползания по-пластунски. В противном случае ребенок не будет в полной мере подготовлен физически для дальнейшего развития.
Однако если этап ползания по-пластунски длится более месяца, родителям желательно помочь малышу встать на четвереньки.
close
100%
О том, как это сделать, «Газете.Ru» рассказал Игорь Новокриницкий, специалист по раннему двигательному развитию детей, сертифицированный массажист с 30-летним опытом, блогер-миллионник, автор курса раннего двигательного развития «Малышовый фитнес»: «В процессе ползания по-пластунски ежедневно создавайте ребенку на полу препятствия – разбросайте диванные подушки, валики из одеял, пусть он перелезает через них и заодно тренирует сгибать ноги в коленях».
А способность хорошо сгибать ноги в коленях необходима для такого навыка как ползание на четвереньках.
Родителям важно обратить внимание на поверхность, по которой малыш ползет. Игорь Новокриницкий не советует мамам и папам тренировать одетого в ползунки ребенка на ламинате – так не будет хорошего сцепления между коленями и полом.
Родителям стоит помнить, что к возрасту шести месяцев физически развитый ребенок проводит на полу в общей сложности 3 часа в день.
Уже сам факт нахождения на полу — это 50% успеха для будущих четверенек.
Как помочь ребенку правильно освоить навык ползания на четвереньках? Эксперт по раннему двигательному развитию детей советует по возможности оголять ребенку животик:
«Если на полу лежит ковровое покрытие, то его ворс начнет неприятно тереться о кожу, поэтому малыш захочет минимизировать контакт с ним и попробует встать на колени и прямые руки. На ковровом покрытии колени могут быть и в штанишках».
Тот же эффект будет с ламинатом – голый живот не скользит, а значит, для передвижения малышу придется вставать на четвереньки.
close
100%
В развитии этого навыка помогут интересные предметы и яркие игрушки. Игорь Новокриницкий советует предложить ребенку цель, к которой он будет ползти – что-то очень манящее, часто это пульт от телевизора.
Также эксперт предлагает упражнение, которое поможет детям тренировать свои двигательные навыки и научит их правильно вставать на четвереньки: «Наполните водой полуторалитровую пластиковую бутылку, подложите ее поперек под грудь и живот ребенка (примерно посередине).
Когда он будет опираться на колени и ладони – покачивайте его туда-сюда, чтобы ребенок почувствовал нагрузку веса на свои конечности. Так же можно класть младенца поперек своей вытянутой ноги».
Что нужно делать, чтобы ребенок начал ползать
Как научить ребенка ползать, если он «опаздывает» с этим навыком?
К 4 месяцам дети уже умеют захватывать предметы, и этот навык пригодится в формировании следующего – ползания. Чтобы этот навык развивался, положите ребенка лицом вниз на кроватке или на манеже (при этом поверхность должна быть обязательно твердой) и расположите рядом яркие игрушки. Заинтересовавшись предметами, младенец будет предпринимать попытки дотянуться до них рукой – это ускорит физическое развитие.
Детский невролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Ольга Данилова поделилась с «Газетой.Ru» специальными упражнениями, которые должны помочь малышу начать ползать. Например, есть упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине. Необходимо по очереди перемещать ножки младенца в противоположные стороны, как бы призывая его перевернуться на живот.
Или по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях.
close
100%
Также невролог Данилова описала эффективное упражнение, как помочь ребенку потренировать руки:
«Можно положить ребенку под живот небольшой мягкий валик, а затем взять малыша за ножки и как бы «прокатить» по валику. Это упражнение нужно выполнять на полу, чтобы под руками у младенца была твердая опора. Когда валик будет успешно освоен, можно приступать к «хождению на руках». Удостоверившись, что малыш устойчиво стоит на ручках, аккуратно возьмите его за ноги и слегка приподнимите. Здесь основная задача – научить ребенка перебирать руками как вперед, так и назад. Такие упражнения можно выполнять ежедневно по 15 – 20 минут».
А чтобы помочь малышу отработать последовательность движений, его можно подтягивать за вытянутые руки (правую руку – к левой ноге, а левую – к правой). Это упражнение также направлено на еще один важный этап – развитие навыка сидения.
Что делать, если ребенок не начал ползать
Ползание – это важный этап физического развития ребенка, и если родители внимательны, а младенец находится под регулярным наблюдением педиатра, все серьезные проблемы будут замечены вовремя.
О том, как понять, что нужно срочно обращаться к врачам, объясняет педиатр Ксения Батрак:
«Если к 3-4 месяцам младенец не научился опираться на ручки, лежа на животе, или долго не может находиться в таком положении – это повод обратиться за консультацией к врачу-неврологу. Не менее тревожным сигналом является и полный отказ от переворачивания, когда ребенок предпочитает все время лежать на спине».
упражнений, календарный план и многое другое
Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны из нашим постуральным мышцам.
На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.
Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.
Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».
В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:
- расслабить мышцы
- повысить осознанность тела
- укрепить мышцы кора
- выровнять суставы вашего тела
Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.
В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать осанку, даже после того, как вы освоите руководство.
Нажмите, чтобы скачать!
Ознакомьтесь с подробными инструкциями и руководством по выполнению каждого упражнения.
Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки так называемой «программы осознания».
Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.
День 1. Проверьте осанку.
Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.
По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.
Как проверить осанку:
- Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.
День 2: Поза Ребенка
Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.
Как выполнять позу ребенка:
- Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
- Ползите вперед на руках и вытяните прямые руки к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
- Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
- Упритесь лбом в пол.
- Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.
День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя
Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.
Как выполнять стоя Сгибание вперед:
- Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
- Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
- Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
- Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
- Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.
День 4: Добавьте Кошку-Корову
Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.
Как сделать Кошку-Корову:
- Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
- Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
- На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.День 5: Добавьте растяжку груди
Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине.
Делайте это утром и вечером.
Как это сделать:
- Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
- Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытягивалось к потолку, и тянитесь руками к полу.
- Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.
День 6: добавление стоячей коровы-кошки
Выполняйте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты позы кошки-коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».
Смысл стоячей кошки-коровы заключается в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о спине по отношению к остальному телу.
Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:
- Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
- Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
- На выдохе «налетайте и зачерпните» таз в положение коровы.
- Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.
День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня
Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.
Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:
Упражнение на осознанность 1:
- 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)
Цель на 2-й неделе – укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.
День 8: Формируйте корпус
Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).
Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.
Как делать высокую планку:
- Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
- Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
- Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.
День 9: укрепите спину
Поделиться на Pinterest
Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).
Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки.
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
- Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
- Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
- Дыши здесь.
День 10: Расслабьте напряженные бедра
Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.
Как сделать позу голубя:
- Начните с собаки мордой вниз.
- Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
- Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
- Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
- Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
- Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
- Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.
Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.День 11: Сохраняйте осознанность спины
Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.
Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».
День 12: Удвойте силу корпуса
Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.
После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.
Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.
День 13: Противодействие рабочей осанке
Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.
Как это сделать:
- Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
- Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
- Сцепите руки за спиной и опустите руки к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
- Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
- Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.
День 14: Начните стоять на работе
Поделиться на Pinterest
Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.
Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.
Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:
Процедура осознания 2:
- 2 минуты Поза ребенка
- 1 минута Кошка-корова
- 1 минута поза голубя
- 1 минута вращение грудного отдела позвоночника
Выполняйте эту программу каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.
День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины
Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.
Как это делать:
- Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
- Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
- На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
- Поменяйте руки и повторите.
День 16: Двигайтесь каждые 20 минут
На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.
День 17: попробуйте класс йоги для начинающих
Занятия йогой для начинающих, как правило, включают множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.
День 18: Задействуйте ягодичные мышцы
Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.
Итак, заведите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.
Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ягодичных мышц.
День 19: Настройтесь на свою сидячую позу
В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.
Следите за
- своими ногами, которые должны стоять на земле
- вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
- вашей шеей, которая должна быть нейтральной
- вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и комфортно
Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны.
Старайтесь избегать следующего:
Как избежать плохой осанки
- Не скрещивайте ноги.
- Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
- Не наклоняйтесь в пояснице.
День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им
Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.
По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-килограммовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.
День 21: повторите день 10
Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение 1-й недели. меньше стресса.
День 22: Поддерживайте силу корпуса
Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя.
В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.
Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.
День 23: Укрепите ягодицы
Поставьте будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.
День 24: Укрепите плечи и спину
Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.
Как делать изометрическую тягу:
- Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
- Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторять в течение 1 минуты.
День 25: Сходите на другое занятие йогой
Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!
День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью
С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.
День 27. Укрепляйте ягодицы
Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.
День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня
Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.
День 29. Осознайте свою осанку
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.
День 30. Проводите 50 процентов своего рабочего дня стоя
Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.
Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.
«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель.
Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.
Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.
По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.
Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.
Габриэль Кассель — регби, бег по грязи, приготовление протеиновых коктейлей, приготовление еды, кроссфит, писательница из Нью-Йорка, посвященная здоровому образу жизни. Она стала жаворонком, приняла участие в конкурсе Whole30, ела, пила, расчесывалась, терлась и мылась с углем — и все это во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней на Инстаграм .
Умение вставать сдерживает меня
Я являюсь участником программы Amazon Associates и буду получать комиссионные за соответствующие покупки по без дополнительной платы .
Умение вставать сдерживает меня. У меня было 12 месяцев уроков one2one с фантастическим учителем — он научил меня плавать, скользить (включая торпедное скольжение), брассировать руками и ногами, лежать на спине… все отлично, но мне нужно (слегка) коснуться ее своим кончики пальцев, чтобы встать обратно. У меня в голове есть раздражающий переключатель, который говорит мне, что я не могу сделать это сам, хотя мы оба знаем, что я могу.
Как мне это пройти, так как я даже переворачивался с переднего скольжения на спину — я могу встать со спины, но мне нужно, чтобы она была рядом со мной (даже без поддержки) — это все психологическая, гипнотерапия не помогла, можно????
Это интересно. Остановка и вставание во время плавания — очень важная часть обучения плаванию и причина стресса для многих взрослых, которых я учил на протяжении многих лет.
Судя по тому, что вы мне рассказали, будучи новичком, вы преодолели несколько основных препятствий – препятствий, которые являются причиной многих психологических барьеров, основными из которых являются плавание и скольжение. Я полагаю, вы можете выполнять их с погруженным лицом? Если нет, то это источник вашей проблемы. Задержка дыхания и погружение без посторонней помощи (даже в воду стоячей глубины) преодолевает множество психологических барьеров.
Многое из того, что вам нужно, описано в «Полном руководстве по плаванию для начинающих». Расслабление, плавание и вставание — все это здесь. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.
А пока я предполагаю, что у вас все в порядке с задержкой дыхания и плаванием и скольжением лицом вниз.
Техника вставания представляет собой одновременную комбинацию тяги вниз по воде обеими руками, сгибая колени вперед, почти сидя, перед тем, как поставить ступни на дно бассейна. Я предполагаю, что вы в значительной степени хорошо отработали это движение — просто еще не полностью самостоятельно!
Самая распространенная ошибка при попытке встать — это сначала поднять голову, что приводит к выгибанию спины, в результате чего ноги остаются на поверхности воды или рядом с ней.
Обычно сопровождается некоторой формой паники.
Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть простую схему того, как встать.
Первым движением должно быть глубокое опускание обеих рук в воду, за которым следует мгновенное подтягивание коленей вверх. Только тогда вы думаете о поднятии головы.
Попробуйте плавать или скользить по направлению к бассейну, слегка коснуться бортика, а затем встать, но никоим образом не опираясь на свой вес и не используя бортик. Легкое прикосновение должно быть для вашей собственной психологической безопасности. Как только это станет легко, попробуйте, вообще не касаясь бассейна. Психологически бассейн рядом с вами, если он вам понадобится, но, надеюсь, вы этого не сделаете.
Это упражнение также поможет вам стоять без присутствия учителя в бассейне (который может мешать вам, даже если вы этого не осознаете).
Вставание должно быть медленным постепенным и расслабленным движением, а не внезапным быстрым движением. Держите свое лицо в воде немного дольше, пока вы двигаете руками и ногами, и вам потребуется время на все движение.
Если вы в конечном итоге потянетесь вниз одной рукой и встанете на одну ногу, слегка падая вбок, ну и что – вы встали. Здесь вы не получаете дополнительных баллов за технические достижения!
Посмотрите на это с другой точки зрения. Большинство взрослых могут задерживать дыхание не менее чем на 10 секунд, и им требуется 2–3 секунды, чтобы медленно встать из положения лежа. Так что же самое худшее произойдет? Вы держите свое лицо в воде на пару секунд дольше, чем планировали изначально, и ваш учитель протягивает вам небольшую руку помощи.
В качестве эксперимента посмотрите, как долго вы сможете задерживать дыхание. Допустим, вы можете сделать это в течение 15 секунд. Затем договоритесь со своим учителем плавания, что вы будете плавать максимум 15 секунд (или любое другое время, на которое вам удобно задерживать дыхание). В это время вы попытаетесь встать без посторонней помощи, и только через 15 секунд учитель предложит вам руки в качестве поддержки. По крайней мере, тогда пытаются стоять без посторонней помощи.