Таблица содержания белков, жиров и углеводов | Таблицы
Питание для спортсменов » Таблицы » Таблица содержания белков, жиров и углеводов
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
I ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | — | — | 131 |
Кура отварная | 25,2 | 7,4 | — | — | 170 |
Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | — | — | 195 |
Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | — | — | 170 |
Рыба отварная ила припущенная | |||||
Горбуша | 22,9 | 7,8 | — | — | 162 |
Камбала | 18,3 | 3,3 | — | — | 103 |
Минтай | 17,6 | 1 | — | — | 79 |
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | — | — | 112 |
Судак | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 |
Треска | 17,8 | 0,7 | — | — | 78 |
Хек | 18,5 | 2,3 | — | — | 95 |
Щука | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 |
Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | — | — | 75 |
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | — | 85 |
Креветки | 17,8 | 1,1 | — | — | 81 |
Белок яйца вареный 1шт. — 25 г | 3 | — | — | 0,15 | 13 |
Молочные продукты | |||||
Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | — | 31 |
Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | — | 49 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | — | 51 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | — | 88 |
Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | — | 27 | 170 |
Сыры: пониженной жирности | 25-30 | окт.15 | — | — | 190-255 |
Источники жиров | |||||
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | — | 99,9 | — | — | 899 |
Источники углеводов | |||||
Вареники с картофелем 2 шт. | 5,3 | 0,8 | 33 | 158 | |
Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 |
Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 |
Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 |
Каши | |||||
Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 |
Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 |
Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 |
Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 |
Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 |
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 |
Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 |
Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 |
Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 |
Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 |
Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 |
Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | — | 41,3 | 190 |
Овощи: | |||||
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 |
Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 |
Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | — | 40 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 3,5 | — | 19 |
Лук репчатый | 1,4 | — | 9 | 0,1 | 41 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 |
Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 |
Перец сладкий | 1,3 | — | 5,2 | 0,1 | 26 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 |
Репа | 1,5 | — | 5 | 0,3 | 27 |
Свекла отварная | 1,8 | — | 10,6 | 0,2 | 49 |
Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 |
Бахчевые: | |||||
Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 |
Дыня | 0,6 | — | 9 | 0,1 | 38 |
Фрукты: | |||||
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | — | 41 |
Алыча | 0,2 | — | 6,4 | — | 27 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | — | 49 |
Бананы | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | — | 52 |
Гранат | 0,9 | — | 11,2 | — | 52 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | — | 43 |
Слива | 0,8 | — | 9,5 | 0,1 | 43 |
Хурма | 0,5 | — | 13,2 | — | 53 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | — | 50 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | — | 40 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,2 | 6,5 | — | 35 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | — | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | — | 40 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | — | 43 |
Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | — | 65 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 |
Клюква | 0,5 | — | 3,8 | — | 26 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | — | 43 |
Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | — | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | — | 39 |
Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 |
Грибы: | |||||
Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | — | 23 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | — | 27 |
Квашенья, соленья. | |||||
Капуста квашеная | 1,8 | — | 2,2 | — | 19 |
Фрукты сушеные: | |||||
Курага | 5,2 | — | 55 | — | 234 |
Изюм | 1,8 | — | 66 | — | 262 |
Чернослив | 2,3 | — | 57,8 | 0,6 | 242 |
Яблоки | 2,2 | — | 44,6 | 3,4 | 199 |
Финики | 2,5 | — | 68,5 | 0 | 281 |
Мёд | |||||
Мед натуральный | 0,8 | — | 74,8 | 5,5 | 314 |
Супы: | |||||
Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40-48 |
Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 |
Гороховый | 3,4 | 2,2 | — | 8,2 | 66 |
Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | — | — | 3 |
Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | — | — | 4 |
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
II ГРУППА | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | — | — | 254 |
Говядина тушеная (жир-5,мука) | 14,3 | 5,3 | — | 3,3 | |
Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | — | 3,9 | 175 |
Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | — | — | 170 |
Бифштекс | 28,8 | 11 | — | — | 214 |
Бефстроганов | 18 | 14,3 | — | 0,6 | 228 |
Баранина отварная | 22 | 17,2 | — | — | 243 |
Печень гов. тушеная | 11 | 9,6 | — | — | 165 |
Печень говяжья жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | — | 10,8 | 227 |
Кура жареная | 26,3 | 11 | — | — | 204 |
Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | — | — | 226 |
Рыба жареная: | |||||
Камбала | 18,5 | 8,6 | — | 3,6 | 166 |
Карп | 19 | 11,1 | — | 3,6 | 190 |
Минтай | 15,8 | 5,4 | — | 3,5 | 126 |
Окунь морской | 21 | 9,7 | — | 4,2 | 188 |
Судак | 17,8 | 5,7 | — | 3,3 | 136 |
Треска | 15,9 | 5,1 | — | 3,2 | 121 |
Хек | 16 | 6,3 | — | 3,3 | 134 |
Щука | 17,7 | 5,8 | — | 3,4 | 137 |
Икра: | |||||
Красная икра | 31,6 | 13,8 | — | — | 251 |
Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | — | — | 203 |
Минтаевая | 28,4 | 1,9 | — | — | 131 |
Молочные прод. : | |||||
Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | — | 58 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | — | 56 |
Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | — | 56 |
Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 |
Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 |
Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 |
Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 |
Сыры | |||||
Голландский | 26 | 26,8 | — | — | 352 |
Костромской | 25,2 | 26,3 | — | — | 345 |
Брынза | 17,9 | 20,1 | — | — | 260 |
Колбасный копченый | 23 | 19 | — | — | 270 |
Плавленые сыры | 22 | 20 | — | — | 340 |
Источники жиров | |||||
Растительные масла рафинированные | — | 99,8 | — | — | 899 |
Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | — | 743 |
Источники углеводов | |||||
Овощи: | |||||
Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 |
Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 |
Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 |
Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 |
Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 |
Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 |
Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 |
Консервы овощные: | |||||
Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 |
Томаты | 1,1 | — | 3,5 | 0,3 | 20 |
Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 |
Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 |
Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 |
Каша манная жидкая на воде | 01. июл | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 |
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | — | 40,3 | 193 |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | — | 42 | 203 |
Соки натуральные, без сахара: | |||||
Томатный | 1 | — | 3,3 | 0,2 | 19 |
Абрикосовый | 0,5 | — | 13,7 | — | 56 |
Апельсиновый | 0,7 | — | 12,8 | — | 54 |
Виноградный | 0,3 | — | 13,8 | — | 54 |
Вишневый | 0,7 | — | 10,2 | — | 47 |
Грейпфуртовый | 0,3 | — | 8 | — | 36 |
Персиковый | 0,3 | — | 17 | — | 66 |
Сливовый | 0,3 | — | 16,1 | — | 66 |
Яблочный | 0,5 | — | 9,1 | — | 38 |
Напитки: | |||||
Яблочно-виноградн. | 0,4 | — | 12,8 | — | 51 |
Кисель клюквенный | 0,03 | — | 10,6 | 3 | 54 |
Компот из сухофрукт. | 0,4 | — | 15,1 | — | 60 |
Компоты консервированные | 0,2-0,6 | — | 21-24,3 | — | 82-99 |
Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | — | 71-73 | 0,2 | 271-281 |
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты | Источники белка | ||||
Мясо, птица: | |||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 |
Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 |
Шницель рубленый из свинины | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 |
Котлеты рубленые из говядины | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 |
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 |
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 |
Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 |
Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195-298 |
Колбасные изделия: | |||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 |
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 |
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 |
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 |
Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 |
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 |
Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 |
Рыба соленая: | |||||
Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 |
Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 |
Рыба копченая: | |||||
Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 |
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 |
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 |
Рыбные консервы: | |||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 |
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 |
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 |
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 |
Молочные продукты: | |||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 |
Сливки 10% жирн. | 3 | 10 | 4 | — | 118 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 |
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 |
Сыры: | |||||
Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 |
Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 |
Источники жиров | |||||
Сметана 20% жирн. | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 |
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 |
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 |
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 |
Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 |
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 |
Источники углеводов | |||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 |
Кондитерские изделия: | |||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 |
Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 |
Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 |
конфеты шоколадн. | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 |
Шоколад горький (какао более 60% ) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 |
Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 |
Мороженое: | |||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 |
Консервы молочные: | |||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 |
Соусы: | |||||
Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 |
Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 |
Напитки: | |||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30-48 |
Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 |
Напитки: | |||||
Минеральная вода | — | — | — | — | — |
Квас | — | — | 5 | — | 25 |
Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 |
Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65 — 70 |
Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 |
Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 |
Ликер | — | — | 45 | — | 313 |
Наливки | — | — | 30 | 216 |
Содержащиеся в продуктах питательные вещества разделяют на три основные группы: углеводы, жиры и белки — это члены «большой тройки». Соблюдение баланса этих веществ — одна из главных предпосылок для достижения и поддержания крепкого здоровья. Но чтобы вывести правильную формулу, которая позволит вам обеспечивать свой организм «топливом» в соответствии с его специфическими потребностями, вы должны предпринять определенные шаги, и первый из них приведет вас к пониманию того, что представляют собой питательные вещества, и как они усваиваются человеческим организмом. Энергетическая ценность и содержание основных пищевых веществ в продуктах питания
См. Профилактика и лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы Похожие материалы:
|
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Рис (Oryza sativa) является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет.
Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.
Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.
Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100 грамм (G) порция белого, короткостирастого риса содержит следующие питательные вещества:
Nutient | Количество | % Dail | 130 | |
Carbohydrate | 28. 7 grams (g) | 10% | ||
Protein | 2.36 g | 5% | ||
Fat | 0.19 g | 0% |
Carbohydrate
Rice is в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% его общего сухого веса.
Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
- Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
- Липкий рис, или клейкий рис, содержит мало амилозы и много амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.
Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.
Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.
Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.
Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Здоровье сердца
Коричневый рис — цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.
По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Целебные растительные соединения
Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.
Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.
Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.
Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.
В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
Brown rice | White rice | Enriched white rice | |
Manganese | 42% DV | 16% DV | 16% DV |
Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV |
Thiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV |
Selenium | 11% DV | — | 14% DV |
Магний | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- MANGANE. Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
- Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
- Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
- Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.
Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.
Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.
Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.
С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.
Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.
Узнайте больше о рисе и диабете здесь.
Тяжелые металлы
Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.
Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.
Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.
По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.
Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.
По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Антипитательные вещества
Коричневый рис также содержит антиоксидант под названием фитиновая кислота или фитат. Это известно как антинутриент, потому что оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.
Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением.
Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может быть более полезным для здоровья.
Являясь хорошим источником нескольких полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может помочь предотвратить сердечные заболевания.
С другой стороны, белый рис, особенно клейкий рис, содержит меньше питательных веществ и может повышать риск развития диабета 2 типа.
Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании, сравните содержание питательных веществ и приобретите обогащенные версии риса, если они доступны.
Рис и продукты из риса можно приобрести в продуктовых магазинах и в Интернете.
Диабет и углеводы | OneTouch®
Автор: Дайана Айзекс, PharmD, BCPS, BCACP, BC-ADM, CDCES, FADCES, FCCP
Углеводы являются одним из трех пищевых макроэлементов (жир и белок являются двумя другими). Каждый из макронутриентов — углеводов, жиров и белков — обладает уникальным набором свойств, влияющих на здоровье, но все они являются источником энергии. При выборе углеводов предпочтение отдается богатым питательными веществами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, молоке, йогурте, овощах и фруктах вместо печенья, конфет, газированных напитков и фруктовых соков. Уменьшение общего количества потребляемых углеводов может облегчить контроль уровня сахара в крови, но единого подхода для всех не существует.
Какова роль углеводов в организме?
Углеводы являются основным источником энергии в организме. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, которые затем всасываются в кровь. Эти сахара превращаются в глюкозу в печени и мышцах, а затем становятся глюкозой крови (также называемой сахаром крови). С помощью инсулина глюкоза крови поступает в клетки организма для использования в качестве энергии. Излишняя глюкоза откладывается в печени и мышцах или превращается в жир.
Так как углеводы превращаются в сахар, они могут влиять на уровень сахара в крови.
Сколько углеводов должен употреблять человек с диабетом?
Людям с диабетом может быть сложно определить, что и в каком количестве есть, поскольку не существует универсального подхода. Рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов частично определяется потребностью мозга в глюкозе и составляет минимум 130 граммов в день для взрослых без диабета. Люди с диабетом должны потреблять примерно те же пропорции макронутриентов, что и обычные люди, включая 45% калорий из углеводов. Поскольку общие потребности в энергии определяются полом, ростом, весом, возрастом и уровнем физической активности, количество калорий, необходимое человеку для поддержания своего веса или похудения, будет разным. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, поэтому план питания на 1800 калорий будет включать около 200 граммов углеводов в день, разделенных между приемами пищи и закусками.
Различные режимы питания, такие как средиземноморский, вегетарианский, с низким содержанием жиров или углеводов, могут использоваться в качестве руководства по лечению диабета и должны учитывать личные предпочтения, такие как традиции, культура, религия, цели в отношении здоровья и стоимость, с учетом.
До тех пор, пока данные о сравнительных преимуществах различных режимов питания у конкретных людей не укрепятся, поставщики медицинских услуг должны сосредоточить внимание на ключевых факторах, которые являются общими для этих моделей: упор на некрахмалистые овощи, сведение к минимуму добавления сахара и рафинированных зерен и выбор цельных продуктов. если это возможно, по пищевым продуктам с высокой степенью переработки.
Приводит ли употребление слишком большого количества углеводов или сахаров к диабету?
Сахар — это одна из форм углеводов. Хотя употребление углеводов или сахара напрямую не вызывает диабет, употребление слишком большого количества пищи, включая углеводы, может привести к увеличению веса, что является фактором риска развития диабета 2 типа. Кроме того, потребление слишком большого количества углеводов может способствовать повышению уровня сахара в крови. Люди, которые сокращают потребление углеводов, часто обнаруживают, что им легче достичь целевых показателей сахара в крови.
Что такое здоровые углеводы?
Изображение
При потреблении углеводов особое внимание должно уделяться богатым питательными веществами источникам углеводов с высоким содержанием клетчатки и минимально обработанным продуктам. Планы питания должны включать некрахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт, с минимальным добавлением сахара. Рекомендуется минимум 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 ккал, при этом не менее половины потребления зерна приходится на цельные зерна. Другие источники пищевых волокон включают некрахмалистые овощи, авокадо, фрукты и ягоды, бобы, горох и чечевицу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным продуктам, и по возможности заменяйте подслащенные сахаром напитки водой.
Примеры некрахмалистых овощей включают: салатную зелень, брокколи, цветную капусту, огурцы, белокочанную капусту, редис, брокколи, темную листовую зелень, морковь, перец, брюссельскую капусту, грибы, белокочанную капусту, баклажаны и спаржу. Хотя все фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, некоторые из них содержат меньше углеводов, чем другие. Фрукты, такие как арбуз, клубника, ежевика и мускусная дыня, — отличный выбор фруктов с низким содержанием углеводов.
Когда речь идет о крахмалистых овощах, таких как кукуруза и картофель, тарелка поможет сделать их частью плана здорового питания. Половина тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами. Одна четверть тарелки может быть заполнена пищей с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, рис, кукуруза или картофель, а одна четверть тарелки может быть заполнена белковой пищей, такой как мясо, рыба, тофу или яйца. Чтобы уменьшить скачки сахара в крови, которые могут возникнуть после употребления углеводов, рекомендуется есть их с источником белка или полезных жиров. Например, яблоко или крекеры с арахисовым маслом, тост с яйцом или греческий йогурт с ягодами и орехами.
Менее предпочтительные варианты углеводов
Подслащенных напитков, таких как газированные напитки, соки, смузи и фраппучино, следует по возможности избегать и заменять водой или напитками, приготовленными с заменителями сахара. Многие люди думают, что фруктовые соки полезны, но они быстро повышают уровень сахара в крови и не содержат клетчатки. Например, если хочется яблочного или апельсинового сока, вместо этого выберите настоящее яблоко, апельсин или персик. Все они содержат пищевые волокна и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Люди также менее склонны злоупотреблять целыми фруктами, в то время как человек может очень быстро выпить стакан сока.
Десертные продукты, такие как печенье, пирожные, пончики, пирожные и конфеты, следует употреблять только в умеренных количествах или заменять их богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко или йогурт. Многие приправы, такие как кетчуп, приправы и соус для барбекю, содержат большое количество сахара, и их следует использовать с осторожностью.
В общем, следует помнить, что продукты, состоящие в основном из белков или жиров, не должны повышать уровень сахара в крови.
Как считать углеводы?
Людям с диабетом, которым назначена гибкая программа инсулинотерапии, следует провести обучение по оценке потребления углеводов для определения дозы инсулина во время еды. Для людей, использующих фиксированные дозы инсулина или принимающих другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, последовательная схема потребления углеводов в отношении времени и количества, которая также принимает во внимание время действия инсулина, может привести к улучшению уровня сахара в крови и снижению риска гипогликемии.
Углеводы подсчитываются путем просмотра общего количества углеводов в еде. Углеводы указаны на этикетках пищевых продуктов. Общее количество включает сахара и другие источники углеводов. Некоторые люди думают, что «без сахара» означает «без углеводов», но это не всегда так. Печенье и мороженое без сахара обычно содержат другие источники углеводов. Например, печенье без сахара содержит муку. Он также может содержать сахарные спирты. Сахароспирты, такие как маннит, сорбит или ксилит, могут влиять на уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем другие углеводы. При подсчете углеводов важно смотреть на размер и количество порций в упаковке. Вы можете определить, сколько порций у вас есть, и умножить на количество углеводов в порции. См. эту статью для получения дополнительной информации о расчете размера порции: Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови
Этикетки о пищевых продуктах — отличный источник информации. Многие веб-сайты и мобильные приложения, если они недоступны, могут помочь с подсчетом углеводов. Во многих ресторанах есть информация о питании в Интернете. Люди, пытающиеся быть очень точными при подсчете углеводов, могут использовать кухонные весы для взвешивания продуктов или мерные чашки для определения точного размера порции.
Мобильные приложения для подсчета углеводов и информации о питании:
Ниже приведен пример подсчета углеводов:
Поджаренные овсяные хлопья.
(Источник изображения: Amazon.com )
Этот продукт содержит 23 грамма углеводов на ¾ чашки. Если бы человек ел 1 ½ чашки, то общее количество углеводов удвоилось бы до 46 граммов (23 г на порцию x 2 порции). 7 граммов сахаров уже включены в общее количество углеводов. Чтобы получить более точный подсчет углеводов, человеку нужно будет вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов, потому что клетчатка не переваривается и не усваивается. Вычитание 6 граммов клетчатки (3 г на порцию x 2 порции) из 46 граммов общих углеводов дает 40 граммов чистых углеводов. Если человек ест эту кашу с молоком, ему также нужно будет добавить углеводы из молока к подсчету углеводов.
Руководство по планам питания с низким содержанием углеводов для людей с диабетом
Определения планов питания с низким содержанием углеводов различаются. Очень низким содержанием углеводов обычно считается 20-50 грамм углеводов без клетчатки в день, чтобы вызвать питательный кетоз (когда организм сжигает кетоны в качестве топлива). Ключом к планированию питания с низким содержанием углеводов является включение продуктов, богатых питательными веществами, постного мяса, белков и большого количества некрахмалистых овощей. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы все люди, живущие с диабетом, проходили индивидуальную лечебную диетотерапию (MNT) у зарегистрированного врача-диетолога (RD/RDN) при постановке диагноза и по мере необходимости на протяжении всей жизни. Это особенно важно, если вы придерживаетесь плана питания с очень низким содержанием углеводов, что может потребовать дополнительных пищевых добавок и лабораторного контроля, чтобы убедиться, что электролиты остаются в пределах нормы.
Источники:
Основы питания. Университет штата Вашингтон. По состоянию на 8 августа 2021 г. https://mynutrition.wsu. edu/nutrition-basics.
Углеводы: как углеводы вписываются в здоровое питание — клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates. По состоянию на 24 июня 2021 г.
Понимание углеводов | Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 24 июня 2021 г.
Evert AB, Dennison M, Gardner CD и др. Диетотерапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет. Лечение диабета 2019;42:731–754 | Лечение диабета, май 2019 г.; 42(5): 731-754. Я https://doi.org/10.2337/dci19-0014. По состоянию на 24 июня 2021 г.
Углеводы. Клиника Кливленда. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.
Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и улучшению самочувствия для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете — 2021 . Diabetes Care 2021; 44 (Приложение 1): S53–S72 | https://doi. org/10.2337/dc21-S005. По состоянию на 24 июня 2021 г.
Вкусные рецепты для больных сахарным диабетом и их семей | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г.
Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов | Линия здоровья. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories.
Диабет Планирование питания | CDC. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html.
Подсчет углеводов и диабет | Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes.
Подсчет углеводов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/.
Подсчет сахарных спиртов | Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско.