Как научиться вставать рано и высыпаться: Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

22 января 2017 Продуктивность Здоровье

Всего четыре шага помогут вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить.  Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

---

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

1. В течение дня вы часто зеваете.
2. Легко раздражаетесь.
3. Чувствуете себя вымотанным.
4. И постоянно голодным.
5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

/keep-calm-and-sleep/

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние.

Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

/list/good-morning/

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

/happy-to-sleep-again/

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну.

10 способов расслабиться перед сном

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

8 гениальных советов по раннему пробуждению

Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Если вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.

2. Отключение от сети перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание.   Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.

3. Избегайте ночных перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому лучше откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Отключите звук телефона

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте ночных снов

Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другом конце комнаты

Чтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник в другом конце комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.

Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.

---

* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, 2021 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, география рынка, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.

Как проснуться рано

Будь то работа, учеба или утренняя поездка в аэропорт, во многих случаях важно проснуться рано. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна. Но для других раннее пробуждение может показаться почти невозможным.

К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.

Советы, которые помогут вам проснуться раньше

Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.

Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.

Узнайте о своем хронотипе

Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.

Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствования или сна в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.

Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации ваших циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.

Время воздействия света

Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну. Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.

Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете насладиться утренним солнцем, проснувшись.

Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.

Упражнения в нужное время

Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна. Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.

Изменяйте свои привычки постепенно

Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.

Если ваш график позволяет, попробуйте постепенно сдвинуть время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.

• Дайте себе время поспать: Перед ранним пробуждением убедитесь, что у вас достаточно времени для сна, но не слишком много. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
• Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, причем эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
• Создайте расслабляющую атмосферу для сна: Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
• Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам успокоиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему вам трудно просыпаться рано

Существует множество причин, по которым вам трудно просыпаться рано, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.

Вечерний хронотип

В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с самого утра, другие предпочитают высыпаться и ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем ​​и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.

Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.

Сон по выходным

Если вы не ложитесь спать поздно вечером в пятницу и не ложитесь спать по выходным, это может нарушить ваши циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.

Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.

Нарушения сна

Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.

Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.

У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования. Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.

В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.

• Продвинутое расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.
• Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
• Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими световыми и темными паттернами. Большинство людей с этим расстройством слепы.
• Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.
• Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна, поскольку их циркадные ритмы противоречат их графику работы. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.

Другие нарушения сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но они все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.

• Обструктивное апноэ сна
• Нарколепсия
• Синдром Клейне-Левина 
• Двигательные расстройства, связанные со сном
• Бессонница

Когда обращаться к врачу

Если вы по-прежнему испытываете трудности с ранним пробуждением после внесения изменений в свой график и образ жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.

Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.

Ссылки

1. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
2. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://aasm.org/
3. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
4. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
5. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
6. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.html
7. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на 1 декабря 2022 г.