Как научиться вставать в 6 утра: Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений.

О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным.

Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Реклама на Forbes

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:
Определение цели
Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну
Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
Качество сна
Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.
Подходы к изменению режима
Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов.
Статьи
Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?
1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.
Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.
2. Засыпать надо рано.
У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.
3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.
Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.
4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.
Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.
5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.
Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.
6. Придумайте себе утренние ритуалы.
Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.
7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.
Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.
8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.
Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.
9. Регулярно проветривайте комнату.
В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.
10. Правильно выбирайте одежду для сна.
Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.
11. Не думайте о плохом.
Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.
12. Примите перед сном ванну.
Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.
13. Выключите весь свет.
В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.
14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.
Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.
15. Стакан воды.
Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

Читайте также:
Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?
10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее
Как увеличить продуктивность?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Facebook
Twitter
Вконтакте
Как научиться рано вставать? — Re-Self
Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.
Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.
Вы – это результат ваших минут
Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.
Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.
Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.
С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.
Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев
Человек – единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».
У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.
Но тема сегодня про сон.
Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.
Настало время попробовать жить без будильника.
Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.
Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.
Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.
И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.
Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.
Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.
И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.
Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:
Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме
Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.
Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.
Как научиться рано вставать? Практические выкладки
1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.
Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать, а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.
Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.
Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.
Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.
Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.
Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.
Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.
И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.
У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.
Вот что он говорит на счет распорядка дня:
Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность
2. Первый месяц надо потерпеть.
Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.
Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?
Надо заставить себя рано вставать.
Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!
3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.
Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.
4. Включайте музыку сразу после пробуждения.
У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.
В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.
5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.
Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц) по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.
6. Заведите утренние ритуалы.
Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.
Вы – это результат ваших минут
Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему. Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.
Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.
Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.
Ранним пташкам быть!
♥
Олеся Власова
эти 7 способов реально работают
Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).
С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах.
Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше.
Почему стоит практиковать ранний подъем
День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо.
Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности.
Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез.
Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе.
Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения.
7 способов научиться вставать рано утром
Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.
Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество.
С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.
Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций:
Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном.
Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом.
Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек.
Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть.
Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема.
Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду.
Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну.
Кто из предпринимателей встречает рассвет
Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00.
Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00.
Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.
Что делать в первый час после пробуждения
Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения:
Послушать тишину.
Помедитировать.
Выпить стакан воды.
Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе.
Визуализировать предстоящий день.
Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.
Почитать хотя бы пару страниц книги.
Заняться спортом.
Улучшайте себя и свое дело: учитесь менеджменту
Наши партнеры из Laba разработали курсы, которые помогут вам стать крутым менеджером и научат держать все под контролем:
Финансовый менеджер, 28 сентября – 9 ноября. Отчетности, анализ, бюджетирование, риск-менеджмент и все, что поможет перейти от операционки к принятию решений;
Проджект-менеджмент, 29 сентября — 3 ноября. Находить баланс между требованиями заказчиков, желаниями команды и нуждами пользователей, оптимизировать производительность команды и просчитывать возможные накладки вас научит ex-Program Director в Luxoft;
Продакт-менеджмент, 28 октября — 2 декабря. Анализировать продуктовые метрики и выбирать эффективные инструменты для разработки функционала, который решает задачи пользователя, вас научит Александр Емельянов — Ex-Chief Product Officer в medtech-компании Bioniq.
В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.
Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение
04 Августа, 2017, 18:00
12322
Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.
Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.
Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.
Почему я решил поменять свой распорядок
Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».
В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.
Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.
В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.
Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!
И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.
Перемены
Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.
А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:
6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
8:10 — Душ.
8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.
Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.
Как максимально просто перейти на новый ритм жизни
Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.
Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».
Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.
Несколько рекомендаций
Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.
Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.
Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).
Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.
Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.
Но жена думает, что это сумасшествие.
Как приучить себя рано вставать
Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:
Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.
О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.
Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.
Ваши цели
Вечерние дела
Качество сна
Пробуждение и утренние дела
Разберем каждый из них.
Ваши цели
Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.
Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.
Фото: Unsplash
Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.
Вечерние дела
Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.
Не пользуйтесь гаджетами
Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.
Подготовьтесь к следующему дню
Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:
Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
Что завтра надеть
Что вы будете есть.
Оцените прошедший день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?
Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.
Почитайте перед сном
Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.
Фото: Unsplash
Качество сна
Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.
Откажитесь от стимуляторов
Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.
Откажитесь от плотного ужина
Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.
Выпейте стакан воды
Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).
Избегайте физических нагрузок перед сном
Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.
Создайте комфортные условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.
Ложитесь спать в одно и то же время
Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.
Оптимизируйте свой сон
Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.
У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.
Пробуждение и утренние дела
Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.
Резкая смена графика
Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.
Постепенный переход
В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.
Фото: Unsplash
Подберите комфортную мелодию будильника
Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).
В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Отчитывайтесь о соблюдении привычки
Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.
Геймифицируйте привычку с помощью метода Х
Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.
Пробуждение
Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).
Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.
У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.
Заведите ритуал
У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.
Утренние дела
Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.
Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.
В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.
Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.
Часто задаваемые вопросы
А что насчет выходных?
Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.
Сколько раз можно пропускать ранний подъем?
Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.
Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.
Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?
Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.
А если нужно внезапно пойти на вечеринку?
Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.
Источник.
Материалы по теме:
Как научиться быстро засыпать
Как изменить свою жизнь за 30 дней
3 совета, как побороть прокрастинацию
Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени
Я просыпаюсь раньше 6 часов утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше
Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться рано вставать, не чувствуя себя разбитым.
Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.
Идет загрузка.
Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра.Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра
А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.
Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.
Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди вещей, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем все превращается в постоянную спешку, между скоплением электронных писем в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.
В то время как многие руководители приходят к своим столам еще до того, как большинство людей просыпается, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень много.
В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семейных нуждах с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.
То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.
Вот как можно научить себя рано вставать:
1. Медленно и постепенно переходите к раннему времени пробуждения.
После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигаетесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.
2. Проснувшись, вставайте
Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.
Unsplash / Сана Суварна
3.Будьте последовательны даже в выходные дни
Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.
4. Создайте здоровую среду для сна
Вы не сможете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.
5. Создайте здоровый распорядок пробуждения
Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.
6. Раннее делайте то, что вам нравится.
Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете ее неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.
7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время.
Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Слегка употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)
Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.
Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)
Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?
Вот что у меня сработало…
В центре внимания преимущества
«У раннего утра золото во рту.”
— Бенджамин Франклин
Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.
В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются свести их к минимуму.
Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.
Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!
Успокойте утренних демонов
Мои утренние демоны .. Страшно, правда?
Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»
Неважно, опоздал я на самом деле или нет.Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю. Поехали бы…
У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…
… и продолжай.Снова и снова. Снова и снова.
Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.
Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.
Старт медленный
Полное раскрытие информации: я не прислушивался к этому совету.Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.
Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:
Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
Неделя 4: просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)
Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете полагаться на маленькие победы каждую неделю.
Приготовьтесь к ночи перед
Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.
Подготовившись накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.
Разложите одежду
Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
Готовьте кофе / чай
Знайте, что вы собираетесь делать
Простые вещи, которые могут иметь большое значение.
Имейте план
Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.
Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.
Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочитайте отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).
Не перегружайте себя.
Все в ваших мыслях
Готов поспорить, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…
Если вы скажете себе, что вы выспитесь, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.
Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:
23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
12:14 Не могу поверить, что я все еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
1:06 я могу это сделать. Я могу сделать это. Я могу сделать это.
2:45 Это отстой.
В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:
Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.
Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.
Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.
Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.
Never Hit Snooze
Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.”
— Дмитрий Мартин, комик
Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если первое действие, которое вы делаете каждое утро, — это нажатие кнопки повтора, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.
Убейте кнопку повтора и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.
Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.
Не начинайте утро с мусора
И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.
Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать свое утро, чтобы сосредоточиться на себе .
Кофеин — твой друг
Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.
У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.
Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).
Не бойтесь настраивать
Как только вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть одно простое предложение…
Делайте то, что поможет вам «лучше».
Лучшее душевное и душевное состояние.
Вот несколько предложений и вещей, которые я пробовал:
Медитируйте
Журнал
Йога
Погулять
Тренировка
Бег
Визуализации
Планируйте свой день
Посмотрите мотивационное видео на YouTube
Читать
Напишите список благодарностей
Проведите время с семьей
Напишите кому-нибудь благодарственное письмо
Погладьте свою собаку или кошку
Говорите вслух положительные утверждения
Написать сообщение в блоге
Придумайте 10 идей
Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.
Слушайте свое тело
Я должен был послушать эту собаку…
Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…
Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно больным. Но я был таким «все или ничего», что я просто продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.
Если вы заболели. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.
Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).
А как насчет выходных?
Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не спал). не ложусь спать до 2 утра, а потом просыпаюсь в 5 утра).
За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник на 7 часов сна (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.
Не забывай точку
Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂
Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.
Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:
Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!
С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к тому, кто теперь его ждет.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли бы.
В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Хотите пойти дальше?
Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?
Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.
Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.
3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)
Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.
Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.
Вы знаете, что вам нужно , как , чтобы проснуться раньше.Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.
Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.
Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.
Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным
Прежде чем мы перейдем к деталям того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает автоматическое равенство производительности
Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано. Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.
Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ быть продуктивным, вам следует пересмотреть свое мнение.
У разных людей разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем или даже поздно ночью.
И в этом нет ничего плохого. Не говоря уже о конкретной работе и семейных обязанностях, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.
В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.
Итак, не думайте, что должен рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!
Но если вы обнаружите, что более продуктивны по утрам и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.
Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)
Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?
Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь. Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет сложно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.
Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:
Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении.Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.
Движение
Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.
Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну.Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!
Для большей эффективности я рекомендую в первую очередь заправить кровать. Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.
Но когда вы встали и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).
Вода
Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.
Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить в утренний распорядок стакан воды.
В конце концов, употребление жидкости в организме имеет множество преимуществ для здоровья, независимо от того. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.
Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.
Солнечный свет
В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.
Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.
Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.
Вместе лучше
Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не нужно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.
Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.
The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited
Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно или . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Если последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.
Но что делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.
Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тиаго Форте:
«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»
То есть лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Каждое утро делайте что-нибудь настолько веселое, что заставляет вас прыгать с кровати (или, по крайней мере, сопротивляться искушению снова заснуть).
Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.
Вот несколько забавных вещей, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:
И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что волнует вас , чтобы встать (в пределах разумного, конечно).
Раннее вставание становится легче со временем
Раннее вставание — это тяжело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.
Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».
Узнайте больше:
Возьмите мой бесплатный урок по освоению привычек
Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.
Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.
Кредиты изображений: пробуждение
8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше
Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.
Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.
Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.
Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:
1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)
Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.
Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.
Например:
Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27
Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».
Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда не строить ее вообще.
2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами
Просыпаться в 5 часов утра.м. безусловно, дает вам много дополнительных часов тишины, чтобы сделать что-то, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, вам не удастся сразу проснуться в 5 утра.
Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет в первую очередь погашать самый маленький долг. Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.
Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.
Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие победы, которые мотивируют.Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.
Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.
Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.
3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться
Назначьте встречу с другими рано утром с утра.
Это эффективно, потому что:
Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
Вы ставите на карту что-то — вашу репутацию как человека, который добивается успеха.
Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательная.
4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение
У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.
Вот как вы можете настроить среду для раннего пробуждения:
Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения
Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:
Какие шаги вы предприняли?
Почему они потерпели неудачу?
Что можно было сделать иначе?
Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накануне накрыть халат и тапочки.
Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?
6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения
Каково ваше видение свободного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?
Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?
Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете раннее вставание с чем-то неприятным.
Поменяйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, кнопка отсрочки перестает видеть так много действий.
Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.
7. Отслеживайте свой прогресс
У Джерри Сайнфелда в рукаве был один простой трюк с подотчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.
Только подумайте, как мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.
8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека
Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.
Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самореализующееся пророчество.
В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.
Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.
И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.
12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой
Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.
Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.
Фотография любезно предоставлена SoulCycle.
Поднимите руку, если любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.
Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это ах-лабиринт , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, может быть почти невозможно.
Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться спать и рано вставать — неоспоримая тенденция в наших дневниках пота. жизнь местных профессионалов фитнеса.Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.
И на всякий случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут улучшить вашу тренировку на следующее утро.
Просыпайтесь с намерением.
«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Meek Mill.«Я торопился на работе, и мне нравится, когда я просыпаюсь с напоминанием о том, что я усердно работаю с определенной целью. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове. Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте на глазах у остального мира.Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Держите будильник на расстоянии.
«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник. У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты.Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.
Заправьте кровать.
«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только ваша постель будет заправлена, КОФЕ.»- Алекс Флухарти , Solidcore.
Разложите одежду накануне вечером.
«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду. Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь не надевать что-нибудь задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой).»- Шошана Кац , BPM Fitness.
Планируйте каждую минуту своего утра.
«Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели. У меня есть готовая тренировочная одежда, я опускаю стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, The Fit Complex.
Сделайте групповое усилие.
«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это найти друзей или друзей, которые будут держать друг друга под контролем. Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь на этой тренировке в 5:45 утра, это значит стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.
Найдите тренировку, которая заставит вас действительно захотеть, чтобы просыпался рано.
«Если тренировка в 5:30 или 6:00 не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить и оплатить сбор за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится.Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка увлекательна, вы гораздо больше взволнованы / боитесь не делать этого, если у вас есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Или начните свой день с чего-нибудь еще, чего вы всегда будете с нетерпением ждать.
«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено.Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра, я полностью просыпаюсь, готов к выступлению, и мне не нужно было вылезать из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.
Или начните свой день с того, что у вас .
«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей.Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы писать свои плейлисты, я сразу прыгаю на них и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на создание каждого из них) ». — Amandah Povilitus , Маховик.
Не бойтесь попасть в отставку пораньше.
«В первый раз все становится трудным, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 9:30 p.м. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.
Откажитесь от телефона на ночь.
«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину.Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю. Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Расставляйте приоритеты в то время, когда вы в своих силах.
«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра.Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути. Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные словечки сойдут с ваших губ, и впервые в тот день.»- Райан Льюис, , SoulCycle.
Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:
12 способов, как легко начать просыпаться раньше
Мнения, высказанные предпринимателями, авторами являются их собственными.
Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно.Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
графический материал
Установить будильник.
Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора.Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.
По теме: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить
Двигайтесь вверх постепенно.
Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.
Попросите друга быть честным.
Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.
Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком
Заправьте кровать.
Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает соблазн снова залезть в постель.Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую, неухоженную кровать, вы будете подсознательно сопротивляться, зная, что возвращение в постель означает прекращение вашей тяжелой работы (и вам придется делать это снова позже).
Положитесь на кофеин.
Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.
По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем
Примите холодный душ.
Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ.В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.
Ешьте здоровый завтрак.
Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).
Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру
Начните с тренировки.
Бегите ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.
Слушайте музыку.
Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.
Связанный: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано
Ложитесь спать раньше.
Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно высыпаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.
Просто скажите «нет» кнопке повтора.
Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.
По теме: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном
Соблюдайте тот же график по выходным.
Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.
Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.
11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Галачев
Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.
В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.
Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.
1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонными в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.
Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.
С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график.Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.
Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, не время пробуждения».
2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и соблюдая обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.
В таком случае тебе лучше поспать.
Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Определение цели

Подготовка ко сну

Качество сна

Подходы к изменению режима

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов.

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

эти 7 способов реально работают

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

Почему я решил поменять свой распорядок

Перемены

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Несколько рекомендаций

Как приучить себя рано вставать

Ваши цели

Вечерние дела

Не пользуйтесь гаджетами

Подготовьтесь к следующему дню

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Почитайте перед сном

Качество сна

Пробуждение и утренние дела

Резкая смена графика

Постепенный переход

Подберите комфортную мелодию будильника

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Пробуждение

Заведите ритуал

Утренние дела

Часто задаваемые вопросы

Я просыпаюсь раньше 6 часов утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

2. Проснувшись, вставайте

4. Создайте здоровую среду для сна

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

6. Раннее делайте то, что вам нравится.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время.

Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

В центре внимания преимущества

Успокойте утренних демонов

Старт медленный

Приготовьтесь к ночи перед

Имейте план

Все в ваших мыслях

Never Hit Snooze

Не начинайте утро с мусора

Кофеин — твой друг

Не бойтесь настраивать

Слушайте свое тело

А как насчет выходных?

Не забывай точку

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Движение

Вода

Солнечный свет

Вместе лучше

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Раннее вставание становится легче со временем

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

7. Отслеживайте свой прогресс

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Держите будильник на расстоянии.

12 способов, как легко начать просыпаться раньше

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Галачев

Добавить комментарий Отменить ответ