упражнения для увеличения прыжков в высоту
Перед атлетами, как профессиональными, так и любителями, зачастую стоит задача увеличения собственных силовых показателей. В некоторых видах спорта победа напрямую зависит от высоты и силы прыжков. Поэтому баскетболисты, гимнасты и волейболисты, да и многие другие спортсмены, рано или поздно задумываются, как научиться высоко прыгать, чтобы обеспечить командный или личный успех в соревнованиях. Давайте разберемся, в чем секрет прыгучести, можно ли ее повысить и как именно это сделать.
Содержание
- Что дают прыжки
- Механизм прыжка
- Какие мышцы требуют развития для прыгучести
- Требуемые условия
- Необходимые условия для тренировок
- Лучшие упражнения высокого прыжка
- Техника выполнения
- Как правильно приземляться
- Психология – основа основ
- Как научиться высоко прыгать: программа тренировок
- Прыжки со скакалкой
- Приседания
- Подъемы на носки
- Частые ошибки
- Советы по тренировкам
- Разминка и растяжка
- Как часто заниматься
- Подходы и повторения
- Дополнительный инвентарь
Что дают прыжки
В спорте и танцах есть специальный термин – взрывная сила.
Именно при помощи него обозначается возможность (потенциал) организма для выталкивания собственного веса на какую-то высоту. Так в танцах, гимнастике атлеты развивают взрывную силу ног, в баскетболе и волейболе – рук и ног.
Прыгучестью считается комплексное качество, базисом которого является сила и скорость сокращения мышц при оптимальной амплитуде движения.
Высокий уровень прыгучести дает спортсменам возможность эффективно выполнять основные технические приемы, необходимые в определенных видах спорта. К примеру, в баскетболе или волейболе это могут быть выпады, блоки, подачи в прыжке, нападающие удары.
Механизм прыжка
Чтобы понимать, как увеличить высоту прыжка, стоит сперва разобраться с техническими подробностями, механизмом и принципом этого движения. Оно условно разделено на две основные фазы:
- Амортизация. На первом этапе смещается центр тяжести, он направлен вниз и максимально сближается с опорной точкой. При этом угол сгибания коленного сустава составляет от 110° до 120°.
Работа мышц в этой фазе считается уступающей. - Активное отталкивание. На втором этапе характерно обратное движение, то есть удаление центра тяжести от основной опоры. При этом коленные суставы разгибаются, а работа мышц считается преодолевающей.
Работа мышц в этой фазе считается уступающей.Максимальное усилие наступает во время перехода от уступающей к преодолевающей работе, когда и происходит толчок.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести
Чтобы упражнения для увеличения прыжка в высоту были эффективными, а взрывная сила неуклонно росла, нужно фокусироваться на тренировке определенных групп мускулов. Главными ту будут квадрицепсы и икроножные мышцы, если не считать развития общей гибкости, выносливости и силы. Разгибание ног с последующим выталкиванием тела происходит благодаря передней части бедер. Очень много внимания этому моменту уделяют боксеры, которым важна пружинящая позиция и прыжки.
При выталкивании тела задействуются уже другие группы мускулов: голени, голеностопы и бедра.
Важно уделять внимание стабилизирующей мускулатуре – мышцам спины и брюшного пресса. Все это должно развиваться комплексно, на фоне регулярных занятий на повышение силы и выносливости.
Требуемые условия
Многие новички в спорте, решив развить свою взрывную силу в прыжке, делают очень распространенную ошибку. Они думают, что чем чаще проводятся тренировки, тем лучше и начинают делать упражнения ежедневно. В результате они получают обратный эффект, не понимая, что происходит. Стоит сперва уяснить, при каких обстоятельствах можно получить желаемый эффект. Наиболее оптимальные условия прописаны в самых популярных программах для бодибилдеров.
- Занятия должны проводиться не чаще трех или четырех раз в неделю. Мышцам обязательно следует давать возможность отдохнуть и восстановиться.
- Регулярность и систематичность помогут добиться результатов за минимальное время. Делая длительные перерывы, пропуская занятия, вы нивелируете эффективность предыдущих тренировок.
- Соблюдение техники выполнения движений станет залогом получения лучшего результаты и достижения максимальной эффективности, а заодно убережет от травм и повреждений, не совместимых с будущими достижениями в спорте.
В легкой атлетике есть несколько видов прыжков. Между ними имеется много отличий в технике выполнения, однако по результату и эффективности они практически идентичны.
Необходимые условия для тренировок
Чтобы научиться высоко прыгать вверх в любом виде спорта, прежде всего придется поработать с общей физической подготовкой. Атлет априори должен быть здоров, силен и вынослив. Без хорошей физической формы правильно выполнять программы подготовки и тренинг определенных групп мускулов получится едва ли.
Лучшие упражнения высокого прыжка
Наибольшей эффективностью отличается вертикальный прыжок, потому стоит обсудить его отдельно.
Техника выполнения
В правильной технике, согласно законам биомеханики, очень важно уделить внимание положению общего центра массы (ОЦМ) или другими словами центра инерции. Однако еще важнее поднять его как можно выше, что и позволит прыгнуть качественнее. Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ.
Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):
- 3-4 шага укороченные, несколько подпрыгивающие и семенящие.
- 3-4 шага вдвое длиннее, более пружинящие.
- 1 шаг в полтора раза длиннее предыдущих.
Далее следует толчок той же ногой, и прыжок. Последний шаг должен быть более пружинящим и тормозящим, чтобы погасить скорость в горизонтальной плоскости, преобразовав ее в вертикальную. К тому моменту толчковая нога уже должна быть разогнута до такой степени, чтобы получить возможность вытолкнуть тело атлета кверху.
Как правильно приземляться
Однако, важно не только увеличить прыжок в высоту, но также научиться правильно приземлятся, так как зачастую именно в этот момент многие получают травмы. Делать это нужно исключительно на маховую ногу, при этом прыжок должен быть высоким. Если он окажется слишком низким, атлет рискует не успеть разогнуть ее.
В самом начале неплохо было бы постелить на место приземления маты, чтобы смягчить удар и уменьшить травмооопасность для связок и суставов. Направление движения должно быть строго обозначено планкой, через которую проводился прыжок, то есть выход должен производиться прямо вперед.
Психология – основа основ
В технике высокого прыжка очень важен психологический аспект, мышление победителя, иначе хороших результатов едва ли получится добиться. Профессиональные прыгуны говорят, что нужно многократно прокрутить в голове все движения, траекторию полета и технику приземления, затем многократно все это повторить на практике, чтобы в дальнейшем действовать чисто рефлекторно, не задумываясь. Это называют идеомотрным аспектом в профессиональных кругах.
Спортсмены считают, что неотъемлемой частью прыжка является соревновательный момент. При этом нужно понимать, что главным соперником во время тренировок будет собственная личность. Победа над собой – вот главная цель прыгуна, как и в других видах спорта.
Морально и психические неподготовленные люди зачастую сами убеждают себя, будто ничего не получится, что в итоге отрицательно влияет на результаты. Победив в соревновании с собой, атлет ориентируется на победу в спорте и идет к ней, пусть и медленно, но повышая свои результаты, ведь главная цель достигнута – победа над своими страхами и неуверенностью.
Как научиться высоко прыгать: программа тренировок
На вопрос, как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе, любой тренер ответит просто – нужно много и упорно тренироваться. Тогда возникает проблема, как именно подобрать наиболее подходящие для тренировок упражнения, которые действительно помогут.
Прыжки со скакалкой
Такие прыжки являются очень популярными для тренировки атлетов во многих видах спорта. Они позволят без особого труда развить до максимума камбаловидные, а также икроножные мускулы. Прыгать следует обеими ногами вместе, держа лодыжки как можно ближе друг к другу. Начинать нужно с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
Уже спустя 2-3 недели можно обнаружить вполне заметный результат.
Приседания
Одно из самых главных упражнений бодибилдинга, а если говорить о приседах с отягощением, то и подавно. Они развивают мускулатуру спины, брюшного пресса, ног. То есть при их выполнении тренируются все, нужные для прыжка, мускулы вместе. Хорошо выполнять приседания с выталкиванием, с минимальным временем приземления. Хорошо подходит вариант «Берпи». Оптимальным режимом станет несколько подходов по 10-15 приседов за раз.
Подъемы на носки
Такое упражнение разработано для проработки икроножных мускулов. За одно занятие стоит выполнять по 20-30 повторов с полной амплитудой. Все движения должны быть максимально плавными, без рывков и резких толчков. Для дополнительного эффекта через 1-2 недели можно взять в руки гантели.
Частые ошибки
Выполняя упражнения для увеличения высоты прыжка, важно обратить внимание на наиболее часто совершаемые начинающими атлетами ошибки:
- Нестабильность движений при прыжке.
- Чрезмерно длинные шаги, перед последним.
- Излишний наклон корпуса вперед.
- Вращение корпуса вперед после отталкивания от поверхности.
- Чрезмерно отклонение корпуса назад.
- Выполнение движений по укороченной амплитуде.
- Недостаточное выпрямление ног при приземлении.
Советы по тренировкам
Разминка и растяжка
Все разогревающие упражнения, то есть разминку, спортсмен должен подобрать для себя самостоятельно. Основной целью является подготовка всех мускулов тела к качественной работе. Оптимальный выбор:
- Бег.
- Бег на месте.
- Прыжки со скакалкой.
Стандартные упражнения разминки тоже будут как раз кстати. Время разогрева не должно быть меньше 5-7 минут, иначе эффекта от них не будет.
Растяжка очень важна. Для икроножных мышц удобно делать упражнения, установив одну ногу на возвышение (ступеньку), и доставая руками до пола. Для передней мышцы бедра подойдут наклоны к ноге, положенной на скамейку и вытянутой.
Для растягивания подколенных мускулов подойдут любые наклоны.
Как часто заниматься
Как уже упоминалось выше, заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Организм должен успевать отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Чаще тренироваться не только бесполезно, но даже и вредно, так эффективность будет снижена.
Подходы и повторения
Лучшим вариантом будет не выполнять все упражнения единым подходом с максимальным количеством повторений, до полного изнеможения. Профессионалы рекомендуют выполнять 2-4 подхода по 10-30 повторений, в зависимости от выбранных упражнений.
Дополнительный инвентарь
Минимальный набор прыгуна – удобная спортивная одежда, а также кроссовки. Однако для эффективных тренировок придется обзавестись дополнительным оборудованием:
- Скакалка.
- Гантели.
- Грузы для руки ног.
- Налокотники и наколенники.
- Платформа.
- Скакалка.
Исходя из всего, сказанного выше, можно подытожить, что для развития взрывной силы и повышения прыгучести придется применить комплексный подход.
Мало только своевременно и регулярно тренироваться, нужно также качественно отдыхать, правильно питаться, развивать общую выносливость. Обычно профессиональные тренеры не дают никаких гарантий достижения желаемых результатов за определенный отрезок времени, однако с уверенностью можно сказать, что уже через 3-4 недели даже новички ощущают заметный прогресс в прыгучести.
Как научиться прыгать высоко. В помощь
Дата публикации: 07.07.2016 10:00
Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.
Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?
Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки.
Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.
Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»
Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость.
В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.
Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте. Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.
Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше.
Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.
Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:
- Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы.
- Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
- Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.
После 6 повторов смените ноги.
После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.
Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.
Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат.
10 упражнений для улучшения прыжка
Хотя мало кто откажется от навыков броска сверху суперзвезды баскетболиста Леброна Джеймса, хороший вертикальный прыжок — это не только помощь в игре в баскетбол.
Такие виды спорта, как футбол, волейбол, теннис, футбол и тяжелая атлетика, требуют хорошей способности к вертикальному прыжку, а обучение тому, как прыгать выше, может помочь улучшить результаты в целом.
Но как улучшить свой вертикальный прыжок? Какие упражнения лучше всего подходят для того, чтобы прыгать выше?
В этой статье мы рассмотрим, как прыгать выше и какие упражнения лучше всего добавить в свои тренировки, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок.
Мы рассмотрим:
- Какие мышцы используются для прыжков?
- Как проверить свой вертикальный прыжок
- Как прыгнуть выше Упражнения для увеличения высоты вертикального прыжка
Приступим!
Какие мышцы используются для прыжков?
Прыжки выглядят достаточно просто, но на самом деле это сложное хореографическое движение, включающее одновременное взрывное разгибание бедер, коленей и лодыжек.
По этой причине прыжки — это упражнение с тройным разгибанием, независимо от того, подпрыгиваете ли вы, чтобы выполнить теннисную подачу, жмете тяжелую штангу, чтобы выполнить олимпийский толчок, или делаете плиометрический прыжок на ящик в рамках высокоинтенсивной тренировки.
Скоординированное разгибание лодыжек, коленей и бедер переводит ваше тело из опущенного положения, в котором ваши суставы согнуты, во взрывное движение вверх, которое отрывает ваше тело от земли.
Итак, как ваше тело прыгает? Какие мышцы задействованы при прыжках?
В прыжках задействованы мышцы, разгибающие лодыжки, колени и бедра, а также стабилизирующие позвоночник и корпус.
Икры
Икры состоят из двух мышц: более крупной и сильной икроножной и более тонкой камбаловидной.
Совместная работа этих мышц обеспечивает подошвенное сгибание (разгибание) голеностопного сустава — движение, совершаемое при нажатии на педаль газа в автомобиле.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца, состоящая из четырех мышц — латеральной широкой, промежуточной широкой, медиальной широкой и прямой мышцы бедра — проходит по передней части бедра и отвечает за разгибание колена.
Эта группа мышц также сгибает бедро, когда вы приземляетесь в прыжке.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная), которые проходят по задней поверхности бедра.
Подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, обеспечивая разгибание бедра. Они также отвечают за сгибание колена, которое необходимо для поглощения удара при приземлении во время прыжка.
Ягодичные мышцы
Три ягодичные мышцы, большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная, являются мышцами ягодиц, которые в основном отвечают за разгибание бедра.
Ягодицы также стабилизируют бедра и позвоночник, когда вы прыгаете.
Мышцы кора
Мы склонны думать о прыжках только как об активности нижней части тела, но она также требует активации мышц кора для стабилизации позвоночника и передачи импульса энергии от рук к ногам.
Мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают обеспечить устойчивость туловища при прыжках.
Как проверить свой вертикальный прыжок
Ваша способность к вертикальному прыжку является хорошим отражением силы и взрывной силы нижней части тела.
Для того, чтобы точно измерить ваш прогресс по мере улучшения вашего вертикального прыжка, вам необходимо иметь надлежащее базовое измерение.
Хотя все мы так или иначе прыгали с самого раннего детства, на самом деле правильный вертикальный прыжок требует определенных навыков и практики.
Вот как выполнить тест вертикального прыжка:
Шаг 1
Встаньте, задействуйте корпус и ноги, грудь вверх, ступни прямо под бедрами.
Не поддавайтесь желанию расширить свою стойку, потому что это на самом деле снижает мощность, которую вы сможете генерировать и врезаться в землю для отталкивания.
Удерживая ноги в земле, сознательно потяните колени наружу, чтобы почувствовать напряжение в бедрах.
Задействует бедра, чтобы они были готовы к выстрелу, а не полностью расслаблены.
По сути, вы настраиваете свою нервно-мышечную систему, чтобы мышцы вовлекались в прыжок быстрее.
Помните, чем быстрее вы развиваете силу, тем больше у вас энергии для прыжка, а чем больше энергии вы генерируете, тем выше прыгаете.
Шаг 2
Удерживая позвоночник в вертикальном положении и напрягая корпус, быстро согните бедра и колени в частичном приседе, отведите бедра назад и отведите руки назад, чтобы создать импульс.
Шаг 3
Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше, вытягивая руки вперед и над головой.
Дотянитесь как можно выше только одной рукой, так как это одностороннее вертикальное вытягивание увеличивает максимальную высоту, которую вы достигаете, по сравнению с двумя руками.
После того, как вы начнете опускаться, выпрямитесь и мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить нагрузку, убедившись, что они остаются прямо вперед, а не прогибаются. Отведите руки назад в качестве противовеса.
Когда вы выполняете официальный тест на вертикальный прыжок, вы будете использовать инструмент, называемый тестер прыжков, который имеет тонкие пластиковые палочки с шагом в один дюйм вдоль верхней части высокого шеста.
Дома или в спортзале вы можете использовать карандаш или стираемый маркер и прыгать по стене. Отметьте стену, стараясь не вытягивать пишущий инструмент выше кончиков пальцев.
Чтобы на самом деле измерить высоту своего вертикального прыжка, измерьте расстояние между вашим вертикальным размахом стоя (встаньте и вытянитесь как можно выше, записывая высоту кончиков пальцев) и высотой, которой вы достигаете пальцами, когда вы Прыгать.
Например, если ваш вертикальный размах составляет 95 дюймов и вы отмечаете карандашом 125 дюймов на стене, ваш вертикальный прыжок составляет 30 дюймов.
Обратите внимание, что вы можете сделать несколько разминочных прыжков, но для официального теста вертикального прыжка вы не можете делать какие-либо шаги или разбегаться перед прыжком. Вы просто прыгаете на месте, сдвинув ноги вместе.
Как прыгать выше
Как и все фитнес-навыки, вы можете тренироваться, чтобы прыгать выше, последовательно выполняя упражнения, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок.
Тренировка вертикального прыжка в первую очередь включает в себя укрепление мышц, участвующих в прыжке, — ягодичных, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икроножных мышц и основных мышц — а также работу над взрывной силой и скоростью.
Хорошей новостью является то, что тренировки, которые вы делаете для улучшения своих вертикальных прыжков, можно перенести на другие занятия фитнесом.
Например, многие из тех же упражнений для увеличения высоты прыжка также помогут вам быстрее бегать, поднимать больший вес и быстрее ускоряться на спортивной площадке или корте.
Чтобы прыгать выше, нужно не только иметь более сильные ноги, поэтому, хотя выполнение силовых упражнений, направленных на увеличение силы и размера мышц, важно, мышечная сила — это только часть идеального рецепта того, как прыгать выше.
Настоящим ключом к увеличению вашего вертикального прыжка является увеличение вашей силы.
Сила — это произведение силы на скорость (Мощность = Сила х Скорость).
Другими словами, сила — это то, как быстро вы можете генерировать силу.
Чем быстрее вы сможете заставить свои мышцы активироваться и произвести мощное и сильное сокращение, тем мощнее будут ваши мышцы.
Вы можете думать о своей мышечной силе как о своей взрывной скорости во время прыжка.
Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вам нужно повысить взрывную силу, чтобы вы могли быстрее направлять силу в землю при отрыве пальцев.
Затем эта сила передается с земли обратно в ваши ноги, чтобы помочь вам оторваться от земли и достичь большей высоты во время прыжка.
В соответствии с законами физики, сила и мощность, которые вы толкаете в землю, будут отброшены к вам с такой же величиной, но в противоположном направлении.
Таким образом, чем больше силы вы вдавите в землю по отношению к весу вашего тела, тем выше будет ваш вертикальный прыжок.
10 упражнений для увеличения высоты вертикального прыжка
Любое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела или развивает взрывную силу и скорость, может улучшить ваш вертикальный прыжок.
При этом некоторые упражнения более эффективны и действенны, чем другие, потому что они более точно соответствуют мышечным потребностям и моделям движений, требуемым во время маневра тройного выпрямления в вертикальном прыжке.
Вот некоторые из лучших упражнений, чтобы прыгать выше:
#1: Приседания на спине
Это силовое упражнение является основным по одной причине: оно очень эффективно прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, необходимые для взрывной скорости, чтобы прыгать выше и бегать быстрее.
Выполняйте от 3 до 8 повторений за подход, уделяя особое внимание тому, чтобы пятки упирались в землю, когда вы отжимаетесь назад.
#2: Становая тяга
Это упражнение является одним из наиболее эффективных способов активировать мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.
Убедитесь, что вы начинаете движение с помощью этих мышц, а не спины.
Вы можете расширить хват и встать на низкую скамью, чтобы дополнительно активировать ягодичные и подколенные сухожилия.
#3: Болгарские сплит-приседания
Несмотря на то, что вертикальные прыжки являются двусторонним упражнением, это одностороннее упражнение является прекрасным способом укрепить мышцы, необходимые для прыжков, и, изолируя одну ногу за раз, вы можете работать над укреплением более слабая нога.
Это в конечном счете поможет вам прыгать выше, потому что, если вы можете генерировать одинаковое количество силы и силы обеими ногами, вы можете врезаться в землю обеими ногами вместе, что даст вам гораздо больше силы, чем если бы одна нога делала больше всего.
работы.
Когда вы выполняете это движение, медленно опускайтесь, чтобы поработать над своей эксцентрической силой, а затем взорвитесь вверх в исходное положение как можно быстрее и мощнее.
#4: Доброе утро
Как и в случае с приседаниями, действительно упирайтесь пятками в землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Это поможет вам использовать силу, необходимую для прыжка выше.
Выполняйте 5-8 повторений в подходе.
#5: Подъемы ягодичных мышц или скандинавские сгибания подколенных сухожилий
Эти упражнения прекрасно изолируют подколенные сухожилия, которые имеют решающее значение для компонента разгибания бедра в тройном разгибании в прыжках.
Выполните 5-10 повторений за подход.
#6: Приседания на ящик
Это не просто силовое упражнение, а взрывная сила.
Таким образом, вы хотите использовать около 50% вашего 1ПМ для приседаний со штангой на спине.
В центре внимания действительно должна быть взрывная скорость для каждого повторения, а не нагрузка, которую вы используете.
Чтобы выполнить движение, примите более широкую стойку и сядьте бедрами на ящик, который немного ниже, чем когда ваши бедра параллельны земле.
Снова медленно опуститесь, а затем взорвите себя, толкая бедрами и подколенными сухожилиями.
Для увеличения сложности используйте цепи или резиновые ленты на концах штанг.
Выполняйте 3-6 повторений в подходе.
#7: Приседания в прыжке с паузой
Это движение взрывной силы усложняется изометрическим удержанием.
Начните без веса, а затем постепенно переходите к использованию веса не более 25% от вашего 1ПМ в приседаниях.
Задержитесь на 3 секунды в нижнем положении, прежде чем выстрелить вверх так высоко и быстро, как только сможете.
#8: Толчки и рывки
Эти олимпийские упражнения направлены на развитие мгновенной силы.
Ключевое значение имеет правильная форма, поэтому, если вы новичок в этих движениях, поработайте с тренером или инструктором, чтобы получить указания по форме.
Как только вы освоите технику, используйте большой вес для увеличения силы и мощи.
Выполняйте 2-4 повторения за подход.
#9: Прыжки на ящике
Прыжки на плиометрические ящики, а затем переход в полностью вертикальное положение — отличное упражнение для того, чтобы прыгать выше.
Развивает взрывную мощь и силу нижней части тела.
Выполняйте 3-8 повторений в подходе, позволяя себе восстанавливаться по мере необходимости.
#10: Прыжки в длину с набивным мячом
Вы можете начать это упражнение без веса, но использование 10-фунтового набивного мяча — отличный способ добавить силовой компонент.
Несмотря на то, что это движение зависит от расстояния прыжка по горизонтали, оно также хорошо подходит для прыжков выше.
Когда вы будете готовы использовать набивной мяч, начните с мяча над головой, подняв прямые руки вверх и расставив ноги на ширине плеч.
Направляйте мяч к полу, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку.
Это эксцентрическая фаза, когда вы запасаете упругую энергию.
Взорвать подушечки пальцев, выбрасывая руки перед собой и выпуская мяч.
Выпрыгнуть как можно дальше, ориентируясь на горизонтальное расстояние. Держите траекторию под углом 45 градусов или меньше.
Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить нагрузку тела.
Когда вы планируете тренировку для увеличения высоты прыжка в высоту, также важно практиковать технику прыжка в высоту, поэтому не забывайте также выполнять несколько прыжков в высоту несколько раз в неделю.
В большинстве случаев спортсмены приятно удивляются тому, как много они могут добиться с помощью тренировок с вертикальными прыжками.
Эти упражнения помогут вам не только выше прыгать, но и быстрее бегать, тяжелее приседать и чувствовать себя сильнее.
0 акции
- Поделиться
- Твит
Как прыгать выше – 6 простых способов увеличить свою вертикаль
Вы только касаетесь нижней части сетки, едва забиваете теннисный мяч или уже бросаете данки томагавком? Независимо от того, где вы сейчас находитесь, каждый баскетболист хочет прыгать выше!
Хорошие новости: есть несколько простых способов повысить свой вертикальный прыжок, и в этой статье я расскажу об этом!
Оглавление
1.
Силовые тренировкиХотя вам не нужно приседать со штангой 500 фунтов или делать становую тягу, втрое превышающую вес вашего тела, вам потребуется определенная сила, если вы хотите высоко прыгать. Вертикальный прыжок — это очень взрывная работа ваших мышц, но если ваша нижняя часть тела очень слаба, вы можете сделать очень мало.
Ниже приведены некоторые силовые упражнения, которые увеличат ваш вертикальный прыжок:
Упражнения с собственным весом для устойчивости
Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, поскольку он обеспечивает необходимую устойчивость для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней. Если ваше ядро слишком слабое, вы будете терять силу во время взлета, из-за чего вы потеряете ценные сантиметры. Слабое ядро также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:
Тяги бедрами:
Это отличное упражнение для группы мышц, недоразвитой у многих спортсменов – ягодичных мышц.
Поместите верхнюю часть спины на скамейку или диван, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало букву 9.Угол 0 градусов. Затем начните толкать бедро вверх как можно выше, пока не переразогнете бедра. Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение в верхней точке не менее 2 секунд.
Как делать: тяга бедрами
Посмотрите это видео на YouTube
Супермены:
Это упражнение направлено на развитие силы нижней части спины и является отличной заменой, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью выпрямлены. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины. Попробуйте задержаться в этом положении на 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.
Как выполнять упражнения Супермена
Посмотрите это видео на YouTube
Планки:
Различные формы планок — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс.
Цель состоит в том, чтобы держать тело как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить это упражнение за 60 секунд, вы можете положить на спину утяжелители, чтобы увеличить сложность.
Практическое руководство. Планка
Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения с собственным весом для развития силы нижней части тела
Группы мышц, ответственные за большую часть силы, создаваемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, разгибатели позвоночника или руки, играют вспомогательную роль, но они обычно становятся достаточно сильными в прыжковых упражнениях и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.
Следующие упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа в спортзал или к тренеру по тяжелой атлетике.
Но не заблуждайтесь, приседания-пистолетки НЕ просты!
Болгарские приседания
Болгарские приседания в основном тренируют квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на пол, а заднюю ногу поднять на скамью. Теперь медленно опуститесь в положение глубокого приседа, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выдвигалось вперед пальцев ног. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу дальше от скамьи.
Как делать: Болгарские сплит-приседания
Посмотрите это видео на YouTube
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только развивает силу, но и улучшает баланс и гибкость. Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не округляли спину и старайтесь сводить колени к минимуму.
Становая тяга на одной ноге
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания-пистолет
Приседания-пистолет, безусловно, являются королем упражнений для ног с собственным весом. Чтобы выполнить чистый присед-пистолет, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не стесняйтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы падаете на спину, как только сгибаетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности голеностопного сустава. Попробуйте эту растяжку лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.
Приседания-пистолет
Посмотрите это видео на YouTube
Тяжелая атлетика Упражнения для максимальной силы
Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может развить ваше тело. Они являются хорошим дополнением к каждой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с отягощениями.
Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения начала сезона.
Самой популярной программой обучения вертикальному прыжку с тяжелой атлетикой является Jump Manual:
Jump Manual
Обещает улучшение как минимум на 10 дюймов в течение 12-недельной программы
Разработано за 20 08 и использует комбинацию плиометрические упражнения и тяжелая атлетика
Узнайте больше о программе здесь
Загрузите руководство по прыжкам
Неправильное выполнение следующих упражнений может привести к тяжелым травмам, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как их выполнять правильно:
Приседания
Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания на спине, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина. Некоторые разновидности больше внимания уделяют квадрицепсам, другие — ягодицам, выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям.
Обязательно обратите внимание на хорошую форму, так как травмы во время приседания могут быть разрушительными. Если вам трудно держать спину прямо в нижней точке, попробуйте приседания со штангой на груди или уменьшите амплитуду движения.
Как выполнять приседания – Правильная форма и техника приседаний
Посмотрите это видео на YouTube
Становая тяга
Становая тяга тренирует почти все мышцы, задействованные в вертикальном прыжке, и особенно хорошо работает на разгибании бедра, активируя подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу с трэп-грифом, которая легче для большинства спортсменов, потому что это более естественная позиция. Если у вас есть проблемы с сохранением нейтрального положения позвоночника при подъеме штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, при которой ваше тело опускается за счет более широкой расстановки ног.
10 лучших вертикальных упражнений [#8 Становая тяга с трэп-грифом] | Атлеты со сверхурочной работой
Посмотрите это видео на YouTube
Взрывные упражнения с отягощениями
Взрывные упражнения с отягощениями, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка. Они отлично справляются с задачей обучения тела тому, как создавать большую силу за очень короткий промежуток времени, и хорошо транслируются из-за очень похожих моделей движений.
Эти упражнения генерируют очень большие усилия, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который может научить вас правильной форме. Если вы будете выполнять эти упражнения правильно, вы научите свое тело использовать силу более взрывным образом.
Приседания с прыжком
Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую выходную мощность во время фактического прыжкового движения.
В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на быстроте, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование больших весов, что приводит к потере скорости и большой нагрузке на суставы. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или с отягощением.
Посмотрите это видео на YouTube
Подборка в висе
Подборка в висе представляет собой упрощенную версию олимпийской тяги и фокусируется на взрывном разгибании бедер. Его техника не так сложна, как другие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер понаблюдал за вашим выполнением в начале. Показано, что изолированные тренировки с чистым висом увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.
Вис в холостом ходе / тяжелая атлетика и кроссфит
Посмотрите это видео на YouTube
Броски набивного мяча назад:
Это упражнение очень похоже на взятие на грудь в висе, но его гораздо легче освоить.
Держите мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, можно даже добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только работает над взрывной силой нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела для выполнения полного и сильного маха руками, что важно, потому что на мах руками приходится целых 20% вашей вертикали!
Посмотрите это видео на YouTube
2. Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка стала чрезвычайно популярной в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним тренировки вертикального прыжка.
Цель плиометрической тренировки описана следующим образом:
Определение плиометрики:
Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы за максимально короткое время.
Если вы хотите улучшить свой вертикальный рост, вы должны быть в состоянии активировать свою силу за очень короткий промежуток времени — и плиометрика — идеальный способ освоить этот навык!
Самая известная программа обучения вертикальному прыжку, основанная на плиометрических упражнениях для удивительно быстрого достижения цели, — это Vert Shock:
Vert Shock
Обещает улучшение на 9-15 дюймов в течение 8-недельной программы
9 0400 Дополнительно плиометрические упражнения, не требующие посещения спортзала или тяжелой атлетики
Я сделал это сам и смог делать мощные данки двумя руками через 8 недель (на высоте 6 футов 0 дюймов).
Здесь вы можете посмотреть замедленное видео о моем прогрессе
Скачать Vert Shock
Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов
В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от низкоинтенсивных плиометрических упражнений, подходящих для начинающих, и заканчивая более продвинутые движения, требующие приличного уровня силы и координации. Эти упражнения окажут большое влияние на вашу вертикаль и заставят вас прыгать намного выше всего за несколько недель тренировок!
Прыжки на двух ногах:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и непрерывно прыгайте, используя только лодыжки. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и вытягиваете лодыжки на полную амплитуду движения во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь свести время контакта с землей к абсолютному минимуму. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.
Прыжки на двух ногах Лукаш Лохас
Посмотреть это видео на YouTube
Прыжки в слаломе:
Это упражнение также часто называют «прыжками по линии», потому что вы рисуете линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее.
Держите корпус стабильным и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.
Тренировка вертикального прыжка — прыжки с линии
Посмотреть это видео на YouTube
Power Skipping:
Power Skipping — отличное упражнение для развития взрывной силы одной ноги. Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше, чередуя ноги, сохраняя при этом медленный бег трусцой вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено другой ноги максимально приблизилось к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу маха ногой и вертикального положения одной ноги.
Power Skips
Посмотреть это видео на YouTube
Rim Jumps:
Встаньте под баскетбольное кольцо и попробуйте постучать по нему руками.
После приземления немедленно подпрыгните и снова попытайтесь коснуться обода. Если вы не можете дотянуться до обода, вы можете использовать щит или выполнять упражнение перед стеной, пытаясь достичь максимально высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени пребывания на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.
прыжки через обод
Посмотреть это видео на YouTube
Drop and Freeze:
Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к высокоэффективным плиометрическим упражнениям. Он подготавливает тело к лучшей координации больших сил во время приземления и подготавливает их к реальным прыжкам в глубину.
Прыжок в глубину Приземление и прыжок в глубину
Посмотреть это видео на YouTube
Прыжки в глубину на одной ноге:
Прыжки на одной ноге должны выполнять только опытные спортсмены, при этом следует тщательно выбирать высоту ящика.
Спортсмен падает с коробки, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не подгибается и что центр тяжести остается над прыгающей ногой. В качестве дополнительной сложности добавьте ящик, на который можно запрыгнуть.
Упражнение месяца: Прыжки в глубину на одной ноге
Посмотрите это видео на YouTube
3. Улучшите свою технику вертикального прыжка
Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать большое количество упражнений в предпочитаемом вами стиле прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективно. способ возможен. Раннее улучшение высоты вертикального прыжка почти всегда будет происходить за счет улучшения техники вертикального прыжка и в меньшей степени за счет улучшения силы или мощи.
Во многих спортивных движениях только одна техника считается оптимальной.
Однако техника вертикального прыжка отличается! Наиболее очевидная разница заключается в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие — с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению. Но есть несколько общих указаний, согласно которым спортсмены будут лучше всего работать при использовании каждой техники:
Техника вертикального прыжка на одной ноге
В общем, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстры, но не очень мускулисты (вспомните Зака ЛаВина). Этот стиль характеризуется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием коленей и взрывными движениями ягодиц и бедер. Техника требует значительной координации, и правильные инструкции по обучению могут значительно улучшить даже прирожденных прыгунов на двух ногах. Подробнее о технике прыжка на одной ноге читайте здесь.
Техника вертикального прыжка на две ноги
Прыжки на две ноги часто предпочитают сильные спортсмены с телосложением, похожим на футболистов. Этот стиль характеризуется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого прыжки на двух ногах благоприятны для сильных спортсменов, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах.
Спортсмены, не наделенные безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжка на 2 фута. Подробнее о том, как правильно выполнять прыжки на 2 ноги, читайте здесь.
4. Лучшая разминка и растяжка
Вертикальные прыжки — это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разогреться перед началом высокоинтенсивных тренировок. Эта разминка не только улучшит вашу производительность, но и значительно снизит риск травм.
Разминка
Убедитесь, что вы начинаете с общей разминки , которая разгоняет кровь и повышает частоту сердечных сокращений. Вы можете просто вести мяч по корту, гонять на велосипеде или бегать по беговой дорожке. Идеальным разогревающим упражнением для тренировки вертикальных прыжков, вероятно, является прыжки через скакалку — оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, связанные с вертикальным прыжком. Купите себе отличную скакалку с 9Алюминиевые ручки на шарикоподшипниках с углом наклона 0 градусов, как эта, и общий разогрев внезапно доставляет массу удовольствия!
После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке . Роль этой части разминки заключается в том, чтобы активировать центральную нервную систему и подготовить тело к предстоящим конкретным движениям. Для тренировки прыжков хорошими специальными разминочными упражнениями будут прыжки группировкой или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания с прыжками или приседания на ящик.
Растяжка
Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы. Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой может на самом деле повредить вашим результатам, потому что вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.
Поэтому перед тренировками следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка фокусируется на использовании импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений в предстоящих упражнениях. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, боковые махи ногами, махи прямыми ногами, рокеры бедрами и многое другое. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.
Лучшая программа разминки всего тела
Посмотрите это видео на YouTube
5.
Достаточно отдыхайте и правильно питайтесьЕсли вы следуете правильному протоколу тренировок, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваш прогресс: достаточно отдыха для вашего тела, чтобы восстановиться после сложных тренировок, и недостаточно топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.
Отдых
Часто спортсмены склонны начинать новый режим тренировок с высокой мотивацией, поэтому они хотят тренироваться весь день, каждый день. К сожалению, это сопряжено с двумя проблемами:
- Большое количество тренировок приводит к перетренированности и вредит вашему вертикальному прыжку
- Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены уходят через несколько недель.
Если вы начнете с 3-х относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело получит достаточно отдыха между тренировками и будет более устойчивым в долгосрочной перспективе. Интенсивные плиометрические тренировки особенно нагружают центральную нервную систему, и их никогда не следует проводить чаще 2-3 раз в неделю.
Кроме того, убедитесь, что вы выспались, потому что большая часть адаптации организма к новым тренировкам происходит во время сна.
Питание
Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок, создавая новую мышечную ткань, а также укрепляя сухожилия и связки. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным материалом для новой мышечной ткани является белок, поэтому убедитесь, что вы едите его в достаточном количестве!
Спортсменам рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Этого можно достичь, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка при обычном питании, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли являются очень быстрым источником белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов.
Если вы покрываете большую часть потребляемого вами белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (вроде этой) будет очень хорошей добавкой, и ее вам хватит на довольно долгое время!
Сывороточный протеин ускоряет процесс восстановления.
6. Обувь получше
Ничто так не убивает хороший вертикальный прыжок, как пара старых скользких баскетбольных кроссовок. Если вы хотите максимально увеличить время зависания, убедитесь, что у вас есть баскетбольная обувь, которая соответствует поставленной задаче:
Получите баскетбольную обувь с первоклассным сцеплением
Во время вертикального прыжка спортсмены преобразуют скорость подхода в мощный взлет. Но это работает только в том случае, если вы можете твердо и уверенно стоять на ногах. Обувь, которая цепляется за пол, может легко увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько дюймов.
Прочтите эту статью, чтобы найти баскетбольные кроссовки с лучшим сцеплением.