Как быстро накачать ноги в домашних условиях
Без знания анатомических особенностей мышц нижних конечностей накачать ноги дома будет сложно. Соответственно принципу работы ножных мышечных групп можно подобрать нужные и эффективные упражнения. На ноги приходится больше половины мышечной массы всего тела. По состоянию ног можно судить о здоровье человека.
МЫШЦЫ НОГ
Для быстрого накачивания ног понадобятся не только амбиции, но и знания о строении и расположении основных мышечных групп ног. Это поможет составить правильную тренировку, способствующую усилению нижних конечностей, росту и рельефу мышц. Работая над определенной группой мышц нужно научиться чувствовать сокращение мышечных волокон. Анатомически ноги состоят из четырех основных мышечных групп:
- ягодичная;
- квадрицепс представляет переднюю часть бедра. Состоит из четырех самостоятельных мышц: прямой, а также широкой, латеральной, промежуточной и медиальной мышц бедра;
- задняя поверхность бедра представлена двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами;
- мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая.
Развитие мускулатуры ног оказывает положительное воздействие на весь организм. Они укрепляют сердце и сосуды, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), повышают выносливость и метаболизм, укрепляют кости и суставы, способствуют похудению, привлекательности для противоположного пола.
УПРАЖНЕНИЯ
Выполняя несложные упражнения, можно быстро накачать ноги дома. Тренировки в спортзале с утяжелениями делают ноги сильными, но не очень ловкими из-за большого объема мышц. Ноги становятся большими, что не всегда выглядит эстетично, особенно это касается женщин. Для быстрых и крепких нижних конечностей полезно проводить регулярную тренировку без утяжелений в домашних условиях.
Для того чтобы прокачать ноги в домашних условиях, понадобится полчаса личного времени минимум трижды в неделю. Упражнения выполняются от 10 до 20 повторов на каждую ногу. Перед стартом тренировки следует разогреть мышечные группы небольшой разминкой. Хорошо практиковать бег на месте в течение 10 минут. Можно приседать, прыгать. Сердце должно заработать быстрее. Хорошо разогретые мышцы ног лучше воспринимают упражнения, меньше травмируются, меньше болят после нагрузки. После тренировки также необходимо размять натруженную мускулатуру. В этом помогут движения на растяжку, можно из йоги.
ПРИСЕДАНИЯ
Это одно из базовых и наиболее результативных упражнений для ног в домашних условиях. Задействуются четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, а также большая ягодичная. Спина сохраняется прямой, стопы — параллельны, на расстоянии немного шире таза. Производятся медленные опускания таза до образования прямого угла с голенью. Колени не уходят за уровень носков. Стопы фиксируются прижатыми к полу.
Чтобы быстро в домашних условиях накачать мышцы ног, нужно выполнять приседания с утяжелением. Для этого понадобится штанга или тяжелый рюкзак. Ноги на ширине плеч, спина сохраняется ровной. Обычные приседания, с весом собственного тела, можно постепенно увеличивать по количеству повторов до 100. Каждую тренировку следует увеличивать на 5 движений.
ВЫПАДЫ
Чтобы прокачать четырехглавую бедренную мышцу и большую ягодичную в домашних условиях, необходимо выполнять упражнение с выпадом вперед. Подобные движения можно делать также в сторону или назад. Упражнение состоит в вынесении согнутой под прямым углом ноги вперед и переносом на нее тяжести тела. При этом коленная чашечка не выходит дальше пальцев стопы. Нога, находящаяся позади, также согнута под прямым углом. Она служит только для поддержки, колено остается над полом, сохраняется промежуток в пару сантиметров. Корпус удерживается прямо. По мере развития мышц нагрузку увеличивают с помощью гантелей в руках или штанги на плечах.
ПОДЪЕМ БЕДРА ВВЕРХ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Упражнение прекрасно тренирует двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Принимается поза на четвереньках. Руки стоят на предплечьях, ноги — на коленях. Спина остается все время прямой. Сгибание в пояснице недопустимо, эта ошибка сведет на нет все усилия. Нога остается согнутой в колене под прямым углом и поднимается медленно вверх до образования одной оси со спиной. Допустимо подымать ногу чуть выше, но без размаха. Упражнение требует прочувствовать работу бедер и ягодиц. Стопа напряжена, можно представить, что пятка надавливает в потолок. Опускание ноги выполняется осторожно, без удара коленом о пол. Лучше делать это движение на коврике. По мере тренированности могут понадобиться утяжелители для ног или увеличение числа подходов.
ПОДЪЕМ БЕДРА
Приводящие бедренные мышцы практически не задействуются в обычной жизни человека. Поэтому внутренняя поверхность бедра обычно дряблая. Для тренировки этой области ног в домашних условиях нужно лечь на бок с упором на предплечье нижней руки. Кисть верхней руки ставится на пол рядом с животом. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене и ставится на пол. Выпрямленная нижняя нога внутренней поверхностью стопы обращена к потолку. При этом пятку следует немного развернуть кверху. Таким образом, стопа удерживается на протяжении всего упражнения. Теперь нижнюю ногу нужно подымать так высоко, насколько получается.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Икры также важны для сильных и рельефных ног. Движение выполняется, стоя на полу. Нужно подниматься на полупальцы и опускаться вниз, не прикасаясь пятками к поверхности пола. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы следует использовать степ-платформу. В домашних условиях есть возможность воспользоваться толстой книгой или встать на порожек.
ПИСТОЛЕТИК
В плане развития совокупного мышечного массива ног в домашних условиях приседания на одной ноге — это наилучшее упражнение. Оно не дается легко с первого раза. Ведь поднятие веса собственного тела одной ногой задействует всю мускулатуру ноги. Следует удерживать равновесие тела. Нужно встать боком у дверного косяка. Ноги — на ширине плеч. Опорная нога выпрямлена, а вторая выводится вперед в слегка согнутом состоянии. Делая вдох, нужно начать приседать на опорной ноге, одновременно выводя приподнятую ногу вперед. Корпус тела остается прямым, смотреть нужно перед собой. Плечо слегка опирается о косяк. Приседать следует глубоко, в соответствии с физическими возможностями на данный момент. Делая выдох, нужно подняться вверх. На начальном этапе упражнение можно делать с опорой рукой на стул, с опорой спиной о стену, с приседанием на скамью.
Настойчивость в выполнении комплекса упражнений и сильная мотивация сделают ноги здоровыми и крепкими даже в домашних условиях. Основное же правило любой тренировки — это регулярность и постепенное увеличение нагрузки на тело. Эпизодические занятия дадут нулевой результат. Но и излишний фанатизм приведет лишь к негативным последствиям в виде растяжений и травм. Решившись быстро приобрести крепкие ноги, не стоит забывать о прыжках на скакалке. А также можно отказаться от пользования лифтом и использовать лестницу как дополнительный тренажер для красивых ног.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
❶ Как сделать ноги сильными и крепкими :: JustLady.ru
Чтобы увеличить мышечную массу ног, сделать мускулатуру более крепкой, недостаточно обычных занятии на беговой дорожке или пробежек в среднем темпе. Вам придется заниматься очень интенсивно. Лучший вариант – сочетание силовых упражнений с аэробными.Как правило, основным препятствием на пути к идеальной фигуре женщины называют нехватку времени. А потому, вам понадобится что-то, позволяющее быстро проработать все мышцы ног и при этом задать им хорошую нагрузку. Лучшее упражнение всех времен и народов для нижней части тела – это приседания с весом.
Женщинам первое время надо использовать в качестве отягощения гантели, а не штангу. Гантели менее травмоопасны, так как позволяют лучше контролировать движение снаряда. Чтобы приседания быстро дали нужный результат, их необходимо выполнять правильно. Если вы приседаете с гантелями, можете держать их в свободно опущенных руках или прижать к плечам – как вам больше нравится. Штангу располагайте на плечах чуть ниже седьмого шейного позвонка. Никогда не поднимайте штангу с пола. Вставать надо только под снаряд, установленный на специальных стойках.
Приседание должно начинаться с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Затем медленно опускайте корпус вниз. Смотрите строго перед собой, чтобы не потерять равновесие.
После долгих споров специалисты по фитнесу все же пришли к единому мнению, что низкие приседания не приносят вреда, а потому имеют право на существование. Опускайтесь так низко, как сможете. Чем ниже вы опустите корпус, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Главное, следите за коленями – они должны двигаться строго в ту же сторону, куда смотрят носки ног.
Небольшой бонус – приседая с широко расставленными ногами, вы прокачаете очень сложную группу мышц, расположенных на внутренней поверхности ног. Широкие приседания – лучшее упражнение для приводящих мышц бедра.
Чтобы вызвать рост мышц, вес должен быть значительным, а количество повторов – небольшим. Достаточно выполнять два-три подхода по 5-8 приседаний. Но последнее приседание должно быть выполнено на пределе сил.
Если у вас нет возможности заниматься со штангой или гантелями, выполняйте высокие выпрыгивания. Опуститесь в полный присед, а затем резко выпрыгните, как можно выше. Чтобы придать ускорение, можно хлопнуть в ладоши над головой. Затем, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и совершите новый прыжок. Работайте без остановок в течение 3-5 минут, ваши ноги получат очень весомую нагрузку.
Дополнительно к приседаниям выполняйте интенсивные пробежки. Просто бегать в ровном темпе – недостаточно. Сочетайте скоростные рывки с бегом в среднем темпе.
Добавьте беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Упражнения должны быть очень интенсивными. Хорошо помогает накачать мышцы бедер и голеней бег по пересеченной местности, с различным уровнем рельефа. Чередование подъемов и спусков позволяет максимально нагрузить все мышцы ног и ягодицы. Зимой можно заменить такой бег подъемами и спусками по лестнице.
Не забывайте перед любой тренировкой выполнять разминку. Попрыгайте на скакалке, выполните легкую пробежку, выполните несколько махов ногами. Это необходимо, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Не забывайте, что повреждения коленного и голеностопного сустава составляют около 30% всех спортивных травм.
Увеличение силы и выносливости ног
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.
1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!
Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.
2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.
3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.
4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!
5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!
6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!
8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!
9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.
Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.
Сильные стопы для сильных ног
В этой статье узнаете, как стопы влияют на приседания и становую тягу, как укрепление стоп влияет на силу ног, важные советы и рекомендации.
Придя в тренажёрный зал, особенно в час пик, можно увидеть кабанов спортзала, которые приседают по 180кг., а становая тяга выходит порядка 200кг., их основное внимание уделено правильной технике и прогрессии нагрузки, а вот на увеличение силы стоп, внимание если и есть, то очень минимальное, а зря – сильные стопы для сильных ног, укрепив их получите лучше результат.
Весь путь к достижению новых высот начинается с пола, с самого фундамента тела, которым и являются стопы, уделите им внимание, а не откидывайте в сторону, считая это мелочью и не нужным делом, на которое следует обращать внимание.
Ниже будет рассказано как стопы влияют на силу ваших ног, какую лучше позицию занимать, будут рассказаны некоторые основные навыки для устойчивости стоп. Когда всё прочитаете, поймёте, почему стопы так важны.
Стопы мощная основа
Наши стопы — это начальная точка опоры в движении, именно от них начинается весь сложный процесс опорно-двигательного аппарата. Конечно многие обращают внимание на правильно положение стоп, но до конца не понимают какая происходит связь между стопами и ногами в сложной биомеханики движения.
Стопа – это плоская костная основа, только задумайтесь, она содержит около 26 костей, а это не много не мало почти ¼ всех костей организма! Она также, имеет большое количество мышц, которые как раз и стабилизируют стопу на поверхности. Когда идёт нагрузка на стопу, расстояние между пальцами стоп увеличивается, но мышцы в это время интенсивно сокращаются.
Когда происходит сокращение мышц в стопах, пускается импульс в мозг, а оттуда поступает команда в виде нервных импульсов, для запуска мышечных реакций, в результате которых сокращаются все мышцы ног.
Чем сильнее стопы, тем мощнее поступает импульс для сокращения мышц ног, всё это отразится на увеличение рабочего веса в тренировках.
Стопы как единое целое
Кроме участия в мышечном сокращении, наши стопы регулируют положение бёдер, ног, коленей и координируют движение всего организма. Это особо важно в приседании и разных видах становой тяги, поэтому ступни следует немного развернуть наружу на 20-30 градусов, это позволит дополнительно включить в работу внешние мышцы ног, бицепсы бёдер (заднюю часть) и наружные тазовые мышцы, а чем больше включается мышц, тем больше можно поднять вес и это прямой путь к росту силы и увеличению объёма.
Для создания плотной основы, сначала крепко уприте в пол большой палец, затем мизинец и в последнюю очередь пятку, обычно все стараются плотно поставить пятку на пол и обращают внимание, чтобы она не отрывалась от пола, дополнительно следите, чтобы пальцы ног также мёртвой хваткой соединялись с поверхностью.
Всё это позволит координировать совместную работу стопы – колени – суставы бедра, поэтому сохраняйте правильную позицию стоп от А до Я упражнения. Перед тем как взять штангу, сначала уделите особое внимание стопам и лишь потом начальному положению туловища и правильной технике.
Массаж ступней
Стопы активно участвуют в движение всего организма, они первыми принимают удар на себя и всё время отдуваются за то, где мы
ходим и прыгаем, хотят они того или нет, они верные спутники и помощники. Так давайте же их периодически благодарить за это и доставлять праздник и отдых.
Для этого используйте массаж ступней, используя кроме обычных разминания пальцами рук, положите на пол мяч для большого тенниса или для гольфа, наступите на него и просто качайте перекатывайте стопу на нём. Усилия стоит постоянно увеличивать, но не допускайте болевых ощущений, массаж должен длиться для каждой стопы около 1 минуты.
Катания мяча возбуждает нервы, которые в ступне имеются в большом количестве, эффект после этого как прогрев двигателя автомобиля перед ездой. Поэтому массаж эффективно делать после сна или выполняя разминку и растяжку мышц перед упражнениями.
Укрепление стоп
Массаж это не единственный способ помочь стопам, для того чтобы сильные стопы для сильных ног были не только по наслышке, их нужно укрепить. Для этого станьте на ступеньку или другую возвышенность, плотно делая упор на большой палец, при этом остальные 4 максимально поднимайте вверх.
Поднявшись вверх задержитесь на 10 секунд, затем сделайте всё с точностью наоборот, делая упор на 4 пальца, а большой остаётся на весу. Вы можете после отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить упражнение, а если выдерживаете нагрузку, то выполнить сразу без отдыха на каждую сторону по 2-3 раза.
Заведите себе за правило и начинайте своё утро с этого простого, но очень эффективного упражнения, сильные стопы для сильных ног, никогда не будут помехой в жизни.
Правильно ставьте стопы в начале упражнения, играйтесь катая мячик утром по стопам, тренируйте ступни поднимаясь на пальцах ног и вы однозначно сделаете сильнее тело от самых кончиков пальцев. Надеюсь теперь вы знаете, что сильные стопы это большую плюс для сильных ног.
Рекомендуем Вам:
Упражнения для ног, развивающие силу и скорость
Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.
Приседания на одной ноге
Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.
На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Отведение ноги
Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.
Сгибание ног
Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.
Глубокие приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Лестница
Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.
Барьеры
Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.
Зеркало
Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.
Спринт на спуске
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
9 способов помочь уставшим ногам и ступням
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Усталость ног может быть признаком снижения кровотока в ногах, и в основном такая проблема беспокоит женщин и пожилых людей. Конечно, возможность хорошенько расслабиться всегда производит исцеляющий эффект, но иногда требуются другие, более быстрые способы облегчить свое состояние. Приведенные ниже приемы особенно актуальны для тех, кому приходится весь день проводить на ногах.
Многим авторам AdMe.ru знакома проблема гудящих ног, поэтому мы хотим поделиться с вами лайфхаками для облегчения боли и дискомфорта.
1. Надавите на 2 точки на ступне одновременно
Нажав на определенные точки, вы можете увеличить выработку эндорфина. Это поможет уменьшить стресс и усталость и облегчить боль. На ступне расположены 2 такие точки:
- Первая находится между первой и второй костями стопы, как показано на рисунке выше.
- Вторая находится между четвертой и пятой костями.
Массируйте эти 2 точки в течение 2 минут. Дышите при этом глубоко и спокойно.
2. Используйте карандаш, чтобы снять напряжение в стопе
В центре пятки расположена точка, стимуляция которой поможет облегчить дискомфорт в ступнях. Умеренно надавливайте на нее карандашом в течение 0,5–2 мин. для достижения результата. Проделайте эту процедуру с обеими ногами.
3. Выполните асану «Вирасана»
Вирасана — это базовая асана, которую выполняют сидя на коленях. Это упражнение можно выполнять даже сразу после еды:
- Встаньте на колени. Сведите их вместе и разведите стопы в стороны. Для удобства можно подложить большую подушку.
- Сядьте на опору (пол или подушку). Можно немного увеличить высоту, если вы чувствуете боль в коленях. Положите руки на бедра и сохраняйте такое положение в течение 2–4 мин.
- Вытяните ноги вперед на несколько секунд.
Будьте внимательны при выполнении асаны и убедитесь, что под ягодицами есть опора, чтобы минимизировать риск получения травмы. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.
4. Предупредите усталость ног с помощью профилактических чулок или носков
Сейчас существует большой выбор компрессионных чулок и носков, которые выглядят точно так же, как и обычные. Они не только предотвращают усталость ног и ступней, но и способствуют их оздоровлению.
Такие изделия помогают нормализовать кровоток от ног к сердцу. Они могут различаться в зависимости от цели использования; к примеру, существуют варианты для занятий спортом и для повседневной носки. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
25 советов, как добиться стройности ног за неделю
Сногсшибательные ножки за 7 дней? Запросто! Получите 25 советов, как добиться стройности ног всего за неделю, действуйте и восхищенные взгляды прохожих вам гарантированы!
Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.
Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.
Реклама
1. Ставьте перед собой выполнимые цели
В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.
Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.
2. Больше двигайтесь
Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.
Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!
Реклама
3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки
От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.
Лучшими вариантами для вас станут ходьба, плавание или бег.
4. Делайте растяжку (стретчинг)
При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.
Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.
Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.
5. Укрепляйте тонус мышц
Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.
Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.
6. Носите туфли на каблуках
Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.
На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.
7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи
Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.
8. Носите непрозрачные колготки
Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.
Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.
9. Избегайте брюк капри
Они визуально режут линию ног.
В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.
10. Носите длинные брюки
Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.
Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.
Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.
11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта
Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.
Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.
12. Правильно подбирайте длину юбки
Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.
Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.
13, Выбирайте цвета, которые стройнят
Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.
Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.
14. Носите джинсы темных оттенков
Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.
15. Искусственный загар
Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?
Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.
16. Пользуйтесь бронзером
Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.
Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.
17. Подгоняйте одежду по фигуре
Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.
Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.
Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.
В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.
18. Запаситесь терпением
Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.
Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!
19. Полюбите выпады
Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.
Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!
Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.
20. Занимайтесь пилатесом
Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.
Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.
Пилатес кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.
21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом
Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.
Необходимы кардио упражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.
22. Питайтесь правильно
Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.
Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.
Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.
Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.
Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.
Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.
23. Делайте приседания
Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.
Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.
Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.
Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!
24. Употребляйте натуральные диуретики
Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.
Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.
К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.
25. Делайте больше работы по дому
Звучит забавно, но этот метод работает.
Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.
Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.
Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.
Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.
А у вас есть подходящие советы?