Как нужно дышать правильно: Техники дыхания в родах — советы эксперта.

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

28 сентября 2020 Здоровье

Эти простые техники вернут душевное равновесие, расслабят и помогут быстрее уснуть.

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

• Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать
• Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации
• Йога для интеллекта

Как дышать во время родов

Гинекологическая клиника — «Курортная клиника женского здоровья»

Беременность

Как правильно дышать во время родов?

Стоимость приема гинеколога

Авторы статьи: кандидат медицинских наук — О. Ю.Ермолаев, акушер-гинеколог, врач УЗД, специалист по питанию при беременности — Э.К.Ермолаева

Следующие техники дыхания и расслабления помогут Вам лучше чувствовать себя во время родовой деятельности.

ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время родов, СОХРАНИТЬ внутреннюю ГАРМОНИЮ и уменьшить мышечное напряжение во время родовой деятельности позволяет сознательное расслабление и отношение к родам как к долгожданной встрече.

Все Ваше сознание должна занимать мысль о встрече Новой Жизни.

Очень важно чувствовать комфорт во время родов. Старайтесь дать возможность телу стать «мягче», «податливее», расслабленнее.

НЕЛЬЗЯ себя ЖАЛЕТЬ! Вы не пострадавшая!

И важно постоянно мысленно ПРОСИТЬ ребеночка во время родов все сделать правильно, чтобы не травмировать себя и маму.

Техники дыхания действительно помогают, хотя в это трудно ПОВЕРИТЬ.

Как организовать занятия и научиться правильно дышать во время родов?

• Найдите наиболее удобную позу для занятий. Лягте на бок, положив подушку между ног, либо расположитесь полулёжа, поместив подушку под колени.
• Расслабьте по очереди все мышцы. Почувствуйте, в каких мышцах идет сопротивление расслаблению и сконцентрируйте своё внимание на этой части тела, пока она не расслабится.
  Расслабьте всё: пальцы стоп, икры, бедра, ягодицы, мышцы живота, каждую мышцу вдоль позвоночника, плечи, предплечья, пальцы рук, шею, лицо, участок между бровями.
  
  При полном расслаблении тела и мимических мышц лица возникает легкая улыбка.
• Как только Вы научитесь достигать расслабленного состояния, Вы сможете распознавать малейшее напряжение в теле и достигнуть полного расслабления.
  Начните мысленно расслаблять каждую вышеперечисленную группу мышц, пока Ваше тело не достигнет полного расслабления.

Расслабление

Старайтесь НАЙТИ мысленный или визуальный ОБРАЗ, который будет Вас отвлекать от схваток.

Подберите расслабляющую музыку.

Можно ПЕТЬ, мысленно РИСОВАТЬ на потолке узоры, СЛУШАТЬ плейер c предварительно подобранной расслабляющей музыкой, можно разговаривать с малышом и т.д.

При регулярных 3-5 тренировках Вы сможете быстро мысленно фокусироваться на чем-то, отвлекающем от схваток.

• СФОКУСИРУЙТЕ взгляд на одной точке. Это может быть картина на стене, пятно или что-нибудь другое.
• Закройте Ваши глаза и УЛОВИТЕ ЧУВСТВО спокойствия, расслабления, представьте внутренним взором мирную картину: волны плещутся о берег, облака плывут по небу, ветерок шевелит траву в поле.
  «Почувствуйте покой летящей к гнезду птицы…»

Дыхание во время беременности и родов

КАК ПРАВИЛЬНО дышать во время родов?

Примите удобную, расслабляющую позу. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот с расслабленными губами и не сжатыми зубами.

Существует много техник дыхания. В их действенность СЛОЖНО ПОВЕРИТЬ рациональному уму, но роды, как и зачатие — процесс подчас иррациональный, понимаемый и принимаемый где-то в далеких уголках души и сердца. И техники дыхания приносят облегчение и гармонию.

Все техники дыхания при родах хорошо работают, но каждая беременная женщина выбирает для себя как дышать во время родов.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ во время родов:

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ — вдохните медленно и глубоко. Выдыхайте медленно, легко выталкивая воздух наружу. Это глубокое, расслабляющее дыхание нужно применять в начале и конце каждой схватки.
Очищающее дыхание во время родов поможет Вам и малышу получать достаточное количество кислорода. Очищающее дыхание во время родов также поможет Вам расслабиться.

МЕДЛЕННОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ во время родов — медленно вдохните и медленно выдыхайте через рот. Это базовое дыхание во время родов.
Старайтесь дышать именно так, чтобы меньше уставать. Медленное глубокое дыхание во время родов позволяет равномерно насыщать кровь кислородом и уменьшает мышечное напряжение. Дышите на 1-2-3.

НЕГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ во время родов — в тот момент, когда схватки становятся чаще и сильнее (чувствительнее), Вы, естественно, начнёте дышать чаще.

Старайтесь искусственно чуть удлинять время вдоха, чтобы не было гипервентиляции (избыточного поступления кислорода).
Длительное неглубокое дыхание при родах опасно возникновением головокружения и обморока.

ШУМНОЕ ДЫХАНИЕ при родах — старайтесь громко и ритмично дышать во время активной фазы схваток, когда теряете контроль над дыханием. Шумное дыхание во время родов позволяет «собраться».

ТЯЖЕЛОЕ ДЫХАНИЕ во время родов — сделайте 2 коротких вдоха, затем выдыхайте так, как будто хотите задуть свечу.
Вам понадобится эта техника в момент рождения головки, когда возникает желание тужиться, но еще не настанет время. Очень важно не задерживать дыхание, иначе Вы начнете тужиться.
Не тужьтесь, пока не будет команды врача или акушерки.

Важно четко выполнять команды врача и акушерки во время схваток, чтобы помочь малышу.

Между схватками отдыхайте, накапливайте силы для следующей схватки.

ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ — когда Вы дышите слишком часто, содержание кислорода в крови увеличивается, что может вызвать у Вас головокружение, дрожь в ногах, руках. Если Вы это почувствуете, старайтесь дышать медленнее.

Во время схваток можно накрыть свой нос и рот руками в форме чаши. В конце схваток Вы можете вдохнуть и задержать дыхание на счет 10-20.

Запомните:

• Период между схватками позволяет РАССЛАБИТЬСЯ.
• Расслабление помогает ДЫШАТЬ более правильно.
• Правильное дыхание реально ПОМОГАЕТ более комфортно рожать.

Все эти техники правильного дыхания при беременности и родах великолепно работают вместе, но не в отдельности.

Хотя правильно дышать во время родов не представляет трудности, обязательно практикуйте техники дыхания при родах до автоматизма. Так Вы будете чувствовать себя подготовленной, и в нужный момент примените ту или иную технику дыхания.

И будете чувствовать себя УВЕРЕННО во время родов!

Особенности дыхания во время потужного периода родов

КАК правильно ДЫШАТЬ и ТУЖИТЬСЯ при родах?

Потуги — сильные схватки, во время которых происходит рождение плода. При полном раскрытии шейки матки рождение, в идеале, происходит во время третьей потуги.

Как правильно тужиться во время родов:

• НЕ ПОДНИМАТЬ поясницу! Контролировать прилегание поясницы к акушерской кровати Рахманова.
• В начале потуги, согласно указанию врача, сделать вдох-выдох, максимально глубокий вдох и ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ на 10-15 секунд.
  Весь объем воздуха должен давить на диафрагму, а через нее — на дно матки, выталкивая плод наружу.
  
  НЕЛЬЗЯ тужиться «В ГОЛОВУ» и задний проход. Натуживание «в голову» вызывает кровоизлияние в глаза и мозг вплоть до отслойки сетчатки и инсульта. Натуживание в задний проход способствует «рождению» геморроидальных узлов.
  УПИРАТЬСЯ пятками, поручни тянуть на себя, СМОТРЕТЬ на живот в области пупка.
• При возникновении чувства нехватки воздуха необходимо ПЛАВНО ВЫДОХНУТЬ и сразу же сделать максимально глубокий вдох.
• За одну потугу цикл вдох-задержка дыхания-натуживание-выдох повторить 3 раза. Это соответствует 60 секундам — периоду схватки.
  МЕЖДУ ПОТУГАМИ дышать глубоко и медленно, плавно вдыхая и выдыхая.

РАСПЕЧАТАЙТЕ данную инструкцию и ВОЗЬМИТЕ с собой в роддом. Проверьте наличие в телефонной книге номера телефона врача, у которого Вы собираетесь рожать.

Опытные специалисты по обучению технике дыхания при родах и правильному поведению в родах в Пятигорске

Ермолаева Эльвира Кадировна

Известный и признанный на КМВ специалистом в области послеродового восстановления, правильного питания после родов и грудного вскармливания.

Хороший гинеколог, специалист по рациональному питанию после родов и во время грудного вскармливания, физиотерапевт-курортолог, опытный врач УЗД.

К ней обращаются желающие сохранить фигуру и быстро восстановиться после родов.

Ермолаев Олег Юрьевич

Кандидат медицинских наук, гинеколог-эндокринолог с 30-летним стажем и успешным опытом ведения беременности.

МЕЖДУНАРОДНЫМ ПРИЗНАНИЕМ репутации и достижений Курортной клиники женского здоровья в разработке и внедрении эффективных и безопасных лечебных методик и качества предоставляемых медицинских услуг ЯВЛЯЕТСЯ НАГРАЖДЕНИЕ Курортной клиники женского здоровья в Пятигорске Международным СЕРТИФИКАТОМ КАЧЕСТВА SIQS в сфере медицины и здравоохранения. Международный Сократовский Комитет, Оксфорд, Великобритания и Швейцарский институт стандартов качества, Цюрих, ШВЕЙЦАРИЯ. Подробнее…

В Курортной клинике женского здоровья ведет прием хороший врач акушер-гинеколог, специализирующийся на правильном питании во время беременности и в период грудного вскармливания.

СПЕЦИАЛИСТ ПО правильному ПИТАНИЮ подберет для Вас необходимые витамины, ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ при беременности и после родов, которые не позволят набрать избыточную массу Вам и ребеночку, и поможет организовать вкусное и НЕ ГОЛОДНОЕ ПИТАНИЕ по триместрам беременности и во время грудного вскармливания.

Кроме того, наш опытный специалист по питанию РАССЧИТАЕТ для Вас возможность безопасного для фигуры УПОТРЕБЛЕНИЯ СЛАДКОГО во время беременности и подробно расскажет, ЧТО НЕЛЬЗЯ КУШАТЬ при беременности и во время грудного вскармливания. Как сбалансировать продукты питания, запрещенные общественным мнением при беременности и грудном вскармливании. Но которые так хочется!!!

На основании зарубежного и российского опыта нами РАЗРАБОТАНА и успешно проверена временем СИСТЕМА ПИТАНИЯ, позволяющая подобрать продукты при беременности и в период грудного вскармливания в зависимости от ИНДИВИДУАЛЬНЫХ особенностей женщины: ее комплекции, вкусовых предпочтений, массы тела и роста, пола плода и внешних особенностей…

Мы работаем без выходных и праздничных дней:

понедельник — пятница с 8.00 до 20.00,
суббота — воскресенье с 8.00 до 17.00.

Прием акушера-гинеколога специалиста по правильному дыханию во время родов и УЗИ плода по предварительной записи по многоканальному телефону 8 (800) 500-52-74 (звонок по России бесплатный), или +7 (928) 022-05-32 (для зарубежных звонков).

Задайте ВОПРОС ОНЛАЙН гинекологу в Пятигорске по адресу [email protected]

ЗАПИШИТЕСЬ по интернету на прием к гинекологу в Пятигорске здесь

С взаимным уважением к вероисповеданию и различным привычкам наших пациенток мы достигаем БЫСТРОГО и УСПЕШНОГО восстановления организма после родов, ВОЗВРАЩЕНИЯ половой ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ и развития здоровых, крепких, уравновешенных и открытых Жизни детей. НА РАДОСТЬ родителям и окружающим людям!

Мы в полном ВАШЕМ РАСПОРЯЖЕНИИ при возникновении любых сомнений или пожеланий.

Видео-визитка о «Курортной клинике женского здоровья»

Лечение корректируется с учётом индивидуальных особенностей и ранее проведённого лечения.

Задать вопрос по электронной почте info@kurortklinika. ru

Записаться через интернет

Купить курсовку по телефону +7 (928) 022-05-32

Как дышать и как дышать лучше

Каким должно быть дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленно и как будто вы можете набрать достаточно воздуха, не напрягаясь.

Дышать должно быть легко, дыхание должно быть тихим или тихим. Область живота будет расширяться с каждым вдохом и сжиматься с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную полость от брюшной.

Диафрагма напрягается при вдохе, позволяя легким расширяться в грудную клетку.

Ваши межреберные мышцы также помогают создать пространство в груди, сокращаясь, чтобы подтянуть грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают в себя:

• мышцы живота
• диафрагма
• межреберные мышцы
• мышцы шеи и ключиц

Легкие и кровеносные сосуды доставляют в организм кислород и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути переносят воздух, богатый кислородом, в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

• бронхи (бронхи) и их ветви
• гортань
• рот
• нос и носовые полости
• трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально эффективно.

Существует несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• уменьшите частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
• укрепите диафрагму
• используйте меньше усилий и энергии для дыхания

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, оказывающие эффект на ваше дыхание или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Диафрагмальное дыхание можно практиковать дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, стремитесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете заметить, что устали при выполнении этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и его будет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
2. Подложите под колени подушку, чтобы поддерживать ноги.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется и прижимается к вашей руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, сжав губы.
7. Снова держите руку на верхней части груди как можно неподвижнее.
8. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение на стуле

1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
2. Расслабьте плечи, голову и шею.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота во время выдоха через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижно.
7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоитесь в обеих этих позах, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда вы:

• упражнения
• ходьба
• подъем по лестнице
• завершение переноса или подъема предметов
• душ

Есть и другие вещи, влияющие на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

Ваше дыхание также зависит от качества воздуха, внезапных изменений погоды и экстремальных погодных условий. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут затронуть всех людей. Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре дышится легче.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы воздух загрязняется сильнее.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация пульмонологов Канады рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха, и быть бдительным.

Это означает, что вы должны знать тревожные сигналы, если у вас есть такие заболевания, как астма или ХОБЛ, и проверять индексы качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и особенности дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает состояние дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать свистящее дыхание, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, можно обернуть шарф вокруг носа и рта. Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.

Постоянно пользуйтесь прописанными врачом лекарствами или ингаляторами. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к перепадам температуры.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов облегчить и облегчить дыхание:

1. Отрегулируйте положение для сна. Поза, в которой вы спите, также может влиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой на подушках и с подушкой между ног. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
2. Подумайте об изменении образа жизни. Поддерживайте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и употребляйте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Сделайте прививку от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
3. Медитировать. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
4. Соблюдайте правильную осанку. Правильная осанка помогает обеспечить полное раскрытие грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расшириться и увеличить диапазон движений передней стороны тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что позволит вам легче выполнять как повседневную, так и физическую деятельность.
5. Пойте. Вы можете заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует петь, чтобы улучшить способность дышать, улучшить осанку и увеличить силу голоса и диафрагмы.
6. Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы уменьшить напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы ослабить любые области стянутости. Также полезно заниматься деятельностью, которая поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любая деятельность, которая заставляет вас двигаться.

Существует множество различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

• Техника дыхания 4-7-8
• альтернативное дыхание через ноздри
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• пыхтение кашель
• пронумерованное дыхание
• растяжка ребер

Дыхание является естественным для многих людей, и вы, возможно, не часто думаете об этом. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания. Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, влияющими на функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

Большинство из нас дышат неправильно. Вот как это сделать правильно

Вы делаете около 25 000 вдохов в день. Но многие из нас делают это неправильно. На самом деле, журналист Джеймс Нестор счел, что этой проблемы достаточно, чтобы написать об этом целый бестселлер New York Times под названием Дыхание . В своем исследовании Нестор обнаружил, что несколько простых изменений в том, как мы дышим, могут оказать огромное влияние на все: от нашего здоровья до спортивных результатов и настроения.

Похожие истории

• Как прекратить все эти негативные разговоры с самим собой
• Искусство объятий

Эмма Феррис, физиотерапевт и тренер по дыханию с Дыхательный эффект , говорит, что 80 процентов населения имеют нарушения дыхания и разработали плохие методы на протяжении многих лет. «И это может варьироваться от дыхания через рот, дыхания через верхнюю часть грудной клетки и мышц шеи, изменения ритма и частоты дыхания или поддержания тела в состоянии стресса в течение длительного периода времени», — объясняет она. Итак, теперь, когда мы знаем, что мы, вероятно, неправильно дышим, как нам это исправить?

Вот несколько советов экспертов о том, как правильно дышать:

Дышите, как младенец

Люди с рождения умеют дышать. Если вы посмотрите на младенцев, вы заметите, как их животы поднимаются и опускаются. То же самое, вероятно, происходит, когда вы застаете свою собаку или кошку отдыхающей. «С самого рождения мы дышим животом, как это делают младенцы, — говорит Феррис. Это, объясняет она, наш способ регулировать нашу нервную систему и активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает нам оставаться спокойными, отдохнувшими и расслабленными.

Но со временем многие люди переходят на другие модели дыхания, будь то из-за того, что они стесняются того, как их живот втягивается и выпячивается, или из-за формирования вредных привычек в состоянии стресса. Например, мы часто задерживаем дыхание или делаем очень короткие вдохи через грудь, находясь в режиме «бей или беги». «И хотя стресс уходит, тело продолжает дышать в том же ритме», — говорит Феррис. Это может повлиять на нервную систему и вызвать такие симптомы, как усталость, тревога, панические расстройства, расстройство кишечника, депрессия, плохой сон, стресс, головные боли, боли в шее, боли в спине, тошнота, учащенное сердцебиение и многое другое.

Вдыхать через нос, а не через рот

Как часто вы замечаете, что ваш партнер лежит утром в постели и дремлет с открытым ртом? Или, может быть, вы поднимаетесь по лестнице, задыхаетесь и начинаете дышать через рот. Это обычное явление. Но мы, люди, должны дышать носом. В своей книге Нестор провел эксперимент, в котором он заткнул ноздри, чтобы дышать только ртом. В результате он начал непрестанно храпеть, у него развилось апноэ во сне и сильно увеличился стресс. Как только он вынул пробки из носа, его симптомы уменьшились.

Исследования показывают, что ваш нос помогает фильтровать воздух, которым вы дышите, что потенциально помогает вам поглощать меньше загрязняющих веществ из окружающей среды. Он также увеличивает влажность воздуха, делая его более оптимальным для легких. Но Нестор также обнаружил, что дыхание через нос запускает различные гормоны, участвующие во всем: от менструального цикла женщины до частоты сердечных сокращений, уровня беспокойства и многого другого. Это может даже помочь в вашей фитнес-рутине. Нестор сообщил, что его производительность на велотренажере увеличилась на 10% после того, как он переключился с ротового дыхания на носовое. Он настолько серьезно относится к носовому дыханию, что теперь на ночь заклеивает рот скотчем, чтобы убедиться, что он спит, дыша только через нос.

Правильный способ дыхания

По словам Ферриса, правильный способ дыхания — через нос с использованием диафрагмы на 360 градусов. «Итак, вдыхайте животом и спиной, а не грудью», — объясняет она. «Дело не только в том, чтобы впустить воздух; речь идет об использовании правильных мышц и ритма, которые сообщают телу, что это безопасно».

Один из ее любимых советов, чтобы начать сессию дыхательной практики, состоит в том, чтобы начать с выдоха, чтобы сдуть грудную клетку. Это поможет вам «отключить» грудные мышцы, которые заставят вас дышать более поверхностно. «Итак, несмотря на то, что я сказал, что лучше всего дышать носом, даже однократный вдох через рот, когда мы можем сдуть грудную клетку, может позволить вам снова начать эту технику дыхания», — говорит Феррис. Затем начните дышать без участия груди.

Феррис предлагает этот тест по дыханию и опросник на своем веб-сайте, чтобы помочь вам определить, нуждается ли ваше дыхание в помощи, и если да, то что делать дальше.

10 000 часов//Getty Images

Советы по практике

Тамара Калугина, тренер по здоровому образу жизни и сертифицированный специалист по дыхательным упражнениям, советует попробовать выполнить следующее упражнение, чтобы провести инвентаризацию своего дыхания:

Наблюдайте за собой в зеркало, как вы дышите. Обратите внимание на свои плечи, чтобы увидеть, поднимаются ли они на вдохе. Если ваши плечи поднимаются вверх, вы, скорее всего, дышите грудью и делаете неглубокие вдохи. Положите руку на живот и наблюдайте, как и движется ли он. Если вы дышите правильно, ваша рука будет двигаться вперед и назад при вдохе. Если этого не происходит, скорее всего, вы дышите неправильно. Точно так же вы можете положить руки на ребра и посмотреть, расширяется ли грудная клетка наружу при вдохе.

И, наконец, лягте на спину, положите руку под поясницу и посмотрите, расширяется ли ваше тело к полу при вдохе. Многие люди считают, что глубокое диафрагмальное дыхание требует, чтобы ваш живот двигался наружу, но реальность такова, что качественное глубокое дыхание расширяет ваше тело, живот, диафрагму и грудную клетку на все 360 градусов.

Профессиональный тренер по дыханию Тайлер Хьюстон советует добавить эту технику, чтобы действительно убедиться, что ваше дыхание идет туда, куда нужно:

Держите руки по бокам прямо над нижними плавающими ребрами, чтобы вы могли почувствовать боковое расширение и боковое сокращение грудной клетки. Мониторинг этого 360-градусного или горизонтального дыхания — отличный способ подтвердить, что вы выполняете глубокое (не большое) диафрагмальное дыхание.

Будьте внимательны при ношении маски

Среднестатистический взрослый дышит грудью более короткими и неглубокими вдохами, и это стало более распространенным во время пандемии. «В масках люди, как правило, начинают дышать ртом, даже если обычно этого не происходит», — объясняет Калугина. Это ротовое дыхание, по ее словам, может усугубить чувство паники, беспокойства и одышки. Итак, когда вы впервые наденете маску для лица, потренируйтесь правильно дышать и вдыхать через нос. Если ваше дыхание отклоняется, напоминайте себе вернуться к этому стилю дыхания в течение дня.

Обратитесь к своей травме

Одной из основных причин, по которой люди перестают правильно дышать, по словам Ферриса, является травма и отсутствие чувства безопасности. «Это может быть связано с прошлыми травмами, прошлым опытом, невыраженными эмоциями», — объясняет она. Это может исходить из нашего опыта вокруг нас или даже из нашей семьи и друзей. Таким образом, говорит она, очень полезно обратиться к профессиональному терапевту, который поможет вам избавиться от некоторых из этих внутренних стрессоров, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании из более спокойного места.

Ваше дыхание также может помочь вам в стрессовых и травмирующих ситуациях. «В нашем теле есть скрытая система, которая срабатывает, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит Феррис. «Дыхание — это единственная вещь в этой петле стресса и в этой петле нервной системы, которая находится под сознательным и бессознательным контролем». Если вы испытываете стресс и нуждаетесь в успокоении, Феррис рекомендует коробочное дыхание, которое популярно у морских котиков и тех, кто преодолевает посттравматический стресс. Вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните в течение четырех секунд и в конце задержите дыхание на четыре секунды.