Зарядка утренняя для тонуса: 5 самых эффективных упражнений для утренней зарядки: Спорт: Облгазета

5 лучших упражнений для поддержания себя в тонусе

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу. Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.

Теги:

Домашние тренировки

Антон Голоцуцков – гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призёр, основатель Академии гимнастики в Москве – предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.

Содержание статьи

Отжимания узким и широким хватом

Это отличная альтернатива фитнес-клубу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. Регулярное выполнение упражнений помогает развить мышцы груди, трицепса, плеч, пресса. Отжимания улучшают работу сердца, поднимают тонус организма. Особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса.

• Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию.
• На вдохе медленно опуститесь вниз.
• На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания широким хватом выполняются аналогично, но руки устанавливают шире плеч. Опускаться вниз необходимо до образования локтями прямого угла. Это упражнение позволяет проработать мышцы груди.

Начинайте с 3-5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.

youtube

Нажми и смотри

Приседания

В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний сжигаются жиры, улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки.

Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:

• Стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
• На выдохе таз отведите назад, согнув колени.
• Выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.

Через 8-10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5-8 раз, делая по 3-4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.

Планка

Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1-2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.

Техника выполнения фронтальной (классической) планки:

• Примите исходное положение, сделав упор на носки и локти.
• Проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок.
• За счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Для первого раза достаточно 20-30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.

Для развития косых и боковых мышц живота лучше выполнять боковую планку. Упор делается на одну руку и ступню. Тело снова представляет собой прямую линию, ноги сведены. Выполняйте упражнение на обе стороны, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Пресс

Говоря о прессе, мы имеем в виду мышцы живота: прямую, наружную и внутреннюю косую, поперечную. Их укрепление преображает тело, удерживает от переедания, поскольку предотвращает растягивание желудка. Подтянутый живот помогает принять правильную осанку и поддерживать корпус в вертикальном положении. Женщинам тренированные мышцы облегчают роды.

Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора и уменьшить объем талии.

• Ложитесь на спину, пятки на полу.
• Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков.
• Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их.
• Примите исходное положение.

Выполните 2 сета по 15-20 повторов.

Упражнения на укрепление спины

Мышц спины, которые можно укрепить и проработать, более десятка. Они помогают обрести правильную осанку, наладить функционирование внутренних органов и жизненно важных процессов, избежать дегенерации межпозвоночных дисков.

Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка».

• Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой.
• Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь.
• Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.

Для первого раза достаточно 8-10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.

Если дома или поблизости на спортплощадке есть турник, выполняйте подтягивания для укрепления рук и спины, вытяжения позвоночника. И обязательно делайте растяжку в меру своей физической подготовки (наклоны, складки, для более подготовленных — шпагаты). Это залог гибкости суставов и долголетия.

Еще по теме:

Утренняя зарядка: топ-10 простых упражнений для энергичного дня

Утренняя зарядка цигун: почему вам стоит попробовать 10-минутную технику с древнего Востока

4 упражнения утренней зарядки для бодрости на целый день

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Утренняя зарядка, которая поможет быстро проснуться и привести тело в тонус. Фото: @aloСамое сложное в утренней зарядке — начать ее делать. Поэтому эксперты рекомендуют стартовать еще лежа в кровати: потянитесь, разомните кисти рук и стопы, поднимите несколько раз таз, выполните упражнение «велосипед» и только после этого вставайте и переходите к основной программе. Попросили профессионального тренера показать несколько упражнений для утренней зарядки, которые благотворно сказываются не только на теле и организме, но и на нервной системе.

4 совета, которые помогут зарядиться энергией на целый день Читать

Виктория Лиманская, тренер сети спортивных студий Reboot: «Давайте честно, большинство из нас заменяет утреннюю зарядку чашкой кофе или контрастным душем. Эти способы быстро проснуться и привести в полную боевую готовность все внутренние системы реально работают. Но в то же время выходить из дома надо не только при помощи проснувшегося серого вещества и учащенного сердцебиения (так как повышается гормон стресса). Вам еще понадобятся мышцы и суставы, которые должны быть готовы к работе. 

У человеческого тела два скелета: осевой (позвоночник и мышцы кора, состоящие из мышц брюшной стенки, диафрагмы, тазового дна и мышц спины) и добавочный (конечности). Эти скелеты соединяются двумя плечевыми суставами и двумя тазобедренными

Утренняя зарядка должна выполнять всего три основные задачи:

• запускать движение позвоночника по осям,

• повышать мобильность суставов,

• включать в работу мышцы кора.  

Ниже я привожу четыре несложных упражнения, которые не только разбудят тело и решат нужные (перечисленные выше) задачи, но и подготовят двигательные центры центральной нервной системы к рабочему дню».

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя? Читать

Утренняя зарядка: упражнение № 1

Исходное положение: сядьте в позу ребенка, опустив таз на пятки, а руки оставив прямыми перед собой. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, после чего, разгибая позвонок за позвонком, приподнимите таз с пяток и через небольшую волну выходите в позу кобры с упором на руки. Поднимите голову, направив взгляд вверх. Снова зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд. Затем опустите голову и через обратную волну вернитесь в позу ребенка. Выполните 10 таких переходов. Затем поставьте руки четко под плечи, стопу одной ноги — снаружи от ладони, а другую ногу оставьте сзади, уперевшись коленом в пол, при этом сохранив прямые углы в коленях. Начните глубоко дышать, выгибая и прогибая позвоночник (поза кошки), — сделайте 10 повторений. После оторвите колено стоящей сзади ноги от пола, приняв положение планки, — передняя нога продолжает стоять у ладони. Выполните скручивание корпусом, оторвав от пола одну из рук, потянувшись ей вверх, а затем, возвращаясь в исходное положение, одноименным локтем коснитесь внутренней части пятки — выполните 12 повторов. В завершение опустите ягодицы на пятки, а носок стоящей впереди (рабочей) ноги сократите на себя, потом перенесите вес тела снова на впереди стоящую ногу и снова сядьте на стопу — сделайте 10 повторений.

3 элементарных упражнения для уменьшения талии Читать

Утренняя зарядка: упражнение № 2

Исходное положение: примите положение упора на одно колено, а вторую ногу раскройте в сторону по возможностям вашего тазобедренного сустава. На выдохе подайтесь вперед и обратно. Сделайте 10 раз. Затем, не отрывая стопу от пола, опустите таз на пятки и вернитесь в исходное положение, снова подайтесь вперед.

4 способа повысить эффективность любой тренировки Читать

Утренняя зарядка: упражнение № 3

Исходное положение: сядьте на пол, руки поставьте за спиной, а ноги с упором на стопы разведите чуть шире плеч.  Не отрывая противоположную стопу, опустите колено рабочей ноги в пол. Сделайте от 15 повторений на каждый сустав. Затем опустите одновременно обе ноги на одну сторону, сохраняя прямой угол между бедром и голенью. На выдохе опустите верхнюю часть тела на находящуюся впереди ногу, расположив колено ровно посередине грудной клетки. Оставайтесь в этом положении от 45 секунд.

Замедляет процесс старения, избавляет от отеков и другие причины начать регулярно заниматься спортом Читать

Утренняя зарядка: упражнение № 4

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Одновременно оторвите от пола колено одной ноги и противоположную руку, отведите их в сторону и разогните в колене и локте. Затем одновременно согните руку и ногу и верните их в исходное положение. Проще говоря, рука должна полностью дублировать движение ноги. Это упражнение хорошо развивает координацию. Повторите его по 10 раз на каждую сторону.

P.S. Сформировать привычку порой кажется совершенно невыполнимым заданием, тем более в рамках ритма жизни мегаполиса. Напоминайте себе, что даже один шаг в день будет приближать вас к цели. Сдавайтесь, бросайте, переживайте, но все равно всегда возвращайтесь и пробуйте снова.

Читайте также: Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на животе

Утренняя тренировка — лучший способ начать свой день. Даже 10-минутные утренние тренировки приносят пользу, например улучшают ясность ума и концентрацию, укрепляют психическое здоровье и контролируют уровень стресса. Не говоря уже о том, что они помогут вам с вашими целями по снижению веса. 10-минутные тренировки хороши тем, что их легко уложить в голове, и они занимают совсем немного времени в течение дня. С ними ваше утро начнется с правильной ноги и настроит вас на здоровый остаток дня!

Каковы преимущества 10-минутной утренней тренировки?

• Подарит заряд энергии на весь день
• Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
• Помогите контролировать уровень сахара в крови
• Снизить риск сердечных заболеваний и диабета
• Улучшите свою когнитивную концентрацию и производительность
• Поднимите себе настроение
• Повысьте свою мотивацию и сэкономьте время
• Помогает лучше спать

Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?

Да, 10-минутная тренировка по утрам определенно эффективна. Несмотря на то, что это звучит коротко, 10 минут достаточно, чтобы улучшить настроение, укрепить мышцы и суставы, снизить кровяное давление и повысить ясность ума. Это зарядит вас энергией на весь день и обеспечит правильное начало дня.

Утренняя зарядка задаст тон на весь день. Это побудит вас лучше питаться и настроит вас на более активный и здоровый образ жизни в целом. Начав свой день с физической активности, вы не захотите испортить его вкусностями и нездоровой пищей. Вы будете более мотивированы готовить и есть здоровую пищу, быть более активными и делать дополнительные шаги. Эффект будут иметь не только 10 минут во время тренировки, но и изменения, которые она вызовет в ваших привычках в течение дня. .

Если вы хотите начать тренироваться по утрам, возможно, вам придется внести некоторые коррективы в свой образ жизни. Если вы ложитесь спать раньше и хорошо высыпаетесь, вам будет легче просыпаться и выполнять утреннюю тренировку. Установление утренней тренировки потребует времени и самоотверженности, но она принесет вам пользу во многих отношениях.

8 10-минутные утренние тренировки для сжигания жира на животе

1. 10-минутные утренние тренировки для сжигания жира на животе | Без прыжков | Хлоя Тинг

Эта легкая тренировка для всего тела — идеальная тренировка для пробуждения. Это не слишком интенсивно, но здорово начать свой день и начать сжигать жир! От подъемов колен до приседаний вперед, боковых планок и многого другого — это отличный способ зарядиться энергией на предстоящий день!

2. 10-минутная высокоинтенсивная тренировка пилатеса | Скульптура всего тела | Двигайтесь с Николь 

Утром пилатес великолепен, потому что он не слишком интенсивен, но также предлагает моделировать все тело, укрепляя и тонизируя его. Вы будете выполнять такие движения, как планка с боковыми руками, изгибы ягодичных мышц, сотни и приседания, а также разминка и заминка. Это короткая, но приятная тренировка в стиле пилатеса HIIT, состоящая из 10 различных упражнений, которые заставят вас потеть!

3. ВИИТ-тренировка для повышения настроения (10 мин.) Все упражнения стоя | MonikaFit 

Эта быстрая тренировка идеально подходит для тех дней, когда вам нужно немного поднять настроение. Это поможет улучшить ваше настроение и снять стресс с помощью таких движений, как боксерские удары руками, выпады и удары ногами вперед. Здесь нет прыжков, но все упражнения выполняются стоя, а благодаря запоминающемуся плейлисту вам понравится двигаться в этом упражнении.

4. 10-минутная тренировка нижнего пресса | Как сжечь жир в нижней части живота. МэдФит

Если вы хотите начать свой день с тренировки пресса, эта 10-минутная программа для нижнего пресса для вас! С упражнениями, нацеленными на нижнюю часть живота, такими как опускание ног, касание носков планки и скручивание морской звезды, вы действительно почувствуете жжение. Эта рутина отлично подходит, если вы хотите сжечь жир на животе, поэтому обязательно включите ее в свой еженедельный распорядок!

5. Утренняя тренировка | 10 мин | Подходит для начинающих | МоникаФит

Эта тренировка — идеальный способ заставить ваше тело двигаться по утрам. Это не слишком интенсивно, так как нет прыжковых упражнений, но просто почувствуйте хорошие большие движения, чтобы разогнать кровь. Благодаря таким движениям, как повороты над головой, берд-собаки и скручивания лежа на боку, эта тренировка, подходящая для начинающих, приведет вас в здоровое состояние духа.

6. 10-минутная утренняя тренировка – растяжка и тренировка | Нет оборудования | Памела Рейф 

Это 10-минутная тренировка, которая не слишком интенсивна, но все же дает хороший ожог и растягивает тело. Это идеальный способ начать свой день без дополнительного оборудования. Вы будете выполнять такие упражнения, как широкие приседания, отжимания с растяжкой спины, отжимания доски, прыжки в приседе и многое другое!

7. 10-минутная тренировка «Любовь к рукам» и тренировка нижней части живота | Только стоя | Нет оборудования | Fit With Sally 

Если вы хотите поработать над жиром на макушке и внизу живота, это идеальная утренняя тренировка для вас. Эта программа тренирует косые мышцы живота, нижнюю часть живота, ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедер, а также сочетает в себе кардио-упражнения, что делает ее очень всесторонней тренировкой. Это тренировка только стоя, состоящая из движений, таких как боковые скручивания, отталкивания и боковые удары.

8. 10-минутная высокоинтенсивная тренировка без прыжков (сжигание жира всего тела без прыжков) | MadFit 

Эта тренировка HIIT для сжигания жира не требует повторений, и вы будете готовы к новому дню. Вы будете делать такие движения, как выходы из планки, косые повороты, альпинизм и приседания. Это идеально, когда вам нужно быстро попотеть, но вы хотите что-то более легкое для суставов.

Добавление 10-минутных тренировок к утренней рутине дает массу преимуществ. Попробуйте эти, чтобы начать свой день правильно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот обзор 10-минутных утренних тренировок? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете другие классные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

12 акции

• Поделиться
• Твит

Как создать утреннюю рутину, которая задаст тон всему вашему дню

28 сентября 2021 г.

В марте этого года я отметил свою третью годовщину в DemandGen (теперь BDO Digital). Когда я впервые пришел в компанию, я впервые работал из дома с полностью распределенной удаленной рабочей силой. Я привык к постоянному шуму в офисе, людям, останавливающимся у моего стола, и всем этим пресловутым разговорам о кулерах с водой.

Потом вдруг у меня этого больше не было. Без поездок на работу и без прощания с коллегами перед тем, как отправиться домой в конце дня, каждый день начал сливаться с другим. Мне не хватало общения с людьми, и мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, как структурировать свой день, чтобы создать ощущение рутины и показать себя с лучшей стороны на работе и коллегам.

Для многих этот первый опыт работы на дому и полное нарушение их повседневной жизни произошло два года спустя, в марте 2020 года. После начала пандемии я практически все время проводил дома, помимо удаленной работы. Я сел за компьютер первым делом с утра, и у меня не было никаких трудных остановок, чтобы отвезти сына в школу (или забрать его), встретиться с другом за ужином или сделать что-нибудь веселое, на самом деле. Весь мой мозг сосредоточился на работе и на том, чтобы мой сын записался в школу. Меня это утомляло и откровенно утомляло.

Итак, я принял осознанное решение выкраивать утром немного времени для себя. Я делаю одно и то же каждый день, что создает ощущение рутины и помогает мне чувствовать, что я сначала наполняю свою чашку (помните, вы должны сначала надеть кислородную маску, прежде чем помогать другим!).

Если вы все еще боретесь с тем, как структурировать свой день и вернуть хоть какое-то чувство нормальности, вот четыре главных изменения, которые я внес, чтобы создать позитивный утренний распорядок.

1. Просыпайтесь с большим стаканом воды!

Если это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, то это не так. Наши тела на 60 процентов состоят из воды, но многие из нас считают это само собой разумеющимся. Так легко забыть пить воду по утрам, особенно если первое, к чему вы тянетесь, — это кофеварка. Однако во время сна организм обезвоживается. И мы продолжаем терять воду в течение дня (даже просто из-за дыхания!).

Как говорится, если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Если вы хотите дать своему телу (и уму) наилучшие шансы достойно встретить день, очень важно начинать день с большого стакана воды. Официальная норма составляет 11,5 стаканов воды в день для женщин и 15,5 стаканов для мужчин (в галлоне 16 стаканов), но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, что подходит именно вам. Начните с малого, потому что вашему телу потребуется некоторое время, чтобы приспособиться. В конце концов, уже некоторое время он усердно работает, чтобы компенсировать слишком малое потребление воды.

В прошлом году я укрепил эту часть своего утреннего распорядка. Я обнаружил, что как только я начал пить больше воды, мое тело жаждало ее еще больше. Я дошел до того, что вложился в бутылку с водой объемом один галлон, которая показывает, сколько воды вы должны пить в течение дня. Это отличное визуальное напоминание о том, что нужно избегать обезвоживания, а также визуальное доказательство того, что я делаю что-то хорошее для своего тела.

Теперь я начинаю свой день со стакана освежающей воды. И да, я действительно чувствую разницу. У меня больше энергии, я менее раздражителен по утрам и могу думать более ясно — все это помогает снизить уровень стресса. Это фактически доказанные преимущества употребления большего количества воды. И это то, что у меня уже есть дома (хотя, в зависимости от качества вашей воды, вы можете инвестировать в фильтр для воды).

2. Развивайте благодарное сердце.

Пару лет назад я прочитал « Девушка, умойся» автора New York Times автора бестселлеров Рэйчел Холлис. Мне так понравилась ее книга, я нашел больше ее контента в Интернете, и именно так я наткнулся на ее ежедневную практику записи пяти вещей, за которые вы благодарны.

Теперь это и моя ежедневная практика. Не поймите меня неправильно. Когда я только начинал, у меня были небольшие проблемы с придумыванием того, что нужно записать. Раньше это было что-то простое, например: «Я благодарен, что проснулся сегодня вовремя». Или: «Я благодарен за этот новый день и все возможности, которые он предоставляет». Или: «Я благодарен, потому что пишу вещи, за которые я благодарен». Серьезно, поначалу это может быть сложно. Однако практика буквально записывать вещи, за которые вы благодарны, меняет ваше мышление и позволяет взглянуть на ежедневные стрессовые факторы в перспективе. Даже если у вас впереди напряженный день или вы плохо спали, практика благодарности поможет вам перевернуть сценарий. В настоящее время мне иногда приходится ограничиваться записью только пяти вещей, за которые я благодарен!

Сосредоточение внимания на благодарности помогает вам оставаться позитивным, что может быть заразно. И это может изменить мир, когда другие (включая вас) испытывают падение своей мотивации, например, во время большого, сложного проекта, конца которого не видно. Увидев это на большом проекте, мы с коллегой решили начинать каждую встречу со списка достижений команды. Теперь звонки начинаются с благодарности, а не с грязи. И это вдохнуло новую жизнь в проект.

Когда вы боретесь с большой горой работы, полезно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы уже достигли, а не о том, как далеко вам еще предстоит подняться. Как говорит Рэйчел Холлис: «Благодарность — это не отношение, благодарность — это выбор!» Если вы готовы начать свою собственную ежедневную практику благодарности, прочтите Мой журнал благодарности Рэйчел Холлис для вдохновения .

3. Вдохновляйтесь!

То, как вы черпаете вдохновение, будет выглядеть по-разному в зависимости от того, что, ну, вдохновляет вас. Для меня прослушивание песни, аудиокниги, мотивационного спикера или чтение ежедневной вдохновляющей цитаты или преданности заряжает меня энергией и готовностью принять вызовы дня.

Любите читать, но не хватает физической или умственной энергии, чтобы посвятить себя книге целиком? Начните с бесплатной пробной версии Audible или Audiobooks, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. Эти сервисы по подписке предлагают не только книги, но и подкасты, аудионовости и журналы, а также оздоровительные мероприятия с гидом target=”_blank”. На самом деле, именно так я открыл для себя «Правило 5 секунд» Рэйчел Холлис и Мела Роббинса (вы можете проверить ее аккаунт в Instagram и ее видео о том, как использовать правило 5 секунд, чтобы встать с постели по утрам, чтобы получить больше вдохновения). Это здорово помогает ускорить время, пока я выполняю утомительные задачи, и я обычно слушаю часть аудиокниги во время утренних или вечерних дел.

Вы также можете искать на YouTube мотивационные видеоролики продолжительностью от 5 до 15 минут, которые идеально подходят для быстрого начала дня. Я выпью свой напиток перед тренировкой (см. № 4), который начинает действовать через несколько минут, и буду слушать видео на YouTube, песню или отрывок из аудиокниги, которые меня возбуждают. Иногда я выполняю поиск по автору, но часто я ищу «мотивационное видео» или «мотивация» и смотрю, что появляется в результатах. Даже если это самое дурацкое видео, которое вы когда-либо смотрели, обычно вы можете извлечь из него крупицу мудрости. Вы никогда не знаете: это может быть просто пинок под штаны, который вам нужен, чтобы изменить свое мышление и отлично провести день.

4. Насладитесь 30-минутным сеансом пота.

Да, я сказал, наслаждайтесь. Это цель, хотя это может произойти не сразу. Но поверьте мне, так и будет. Вам просто нужно найти то, что работает для вас. Это может быть короткая прогулка по окрестностям, работа в саду, занятия тай-чи, просмотр витрин в торговом центре или легкая растяжка. Цель состоит в том, чтобы включить в свой день немного движения, чтобы ваша кровь текла, ваше сердце билось, и (надеюсь) ваши эндорфины радовались. Исследование показало, что даже 15–25 минут умеренных упражнений пять дней в неделю могут продлить вашу жизнь примерно на 3–7 лет!

Я никогда не любил ходить в спортзал и тренироваться перед публикой, поэтому решил сосредоточиться на том, что могу делать дома. Я нашел несколько видео с тренировками, за которыми мог следить в Интернете, а затем вложился в несколько гантелей, эспандеров, скакалку в помещении, степ и мяч для пресса. Тем не менее, я действительно набрал обороты во время первой блокировки. Поскольку причин выходить из дома было не так уж и много, кроме как попытаться выследить последние оставшиеся рулоны туалетной бумаги, мне нужно было что-то, чтобы отмечать в календаре каждый день, чтобы создать ощущение рутины.

Увидев, как подруга из старшей школы делится постами на Facebook о своих тренировках и прогрессе, которого она добилась — мне не было больно, что она всегда выглядела такой счастливой и здоровой — я вступила в частную группу Beachbody ^® мыслящих женщин и матерей. Как и я, они хотели стать лучше, но у них не было много свободного времени. Мы тренируемся дома (наедине!), а затем делимся потными селфи и словами поддержки для наших коллег. В дополнение к тому, что я кое-что делал в большинстве дней и мотивировал продолжать, это также дало мне чувство общности (то, что почти исчезло в прошлом году). И бонус: теперь я могу моделировать здоровое поведение для своего сына.

Я начал с 9-недельной программы, но есть более короткие и более длинные, в зависимости от того, что вы ищете. Вы можете выбирать между йогой, танцами, кардио, силовыми и другими видами деятельности. Я обнаружил, что структура и разнообразие занятий мне подходят, а также возможность загрузки тренировок и потоковой передачи их с моего телефона, но вам, возможно, придется провести некоторое исследование, пока вы не найдете то, что работает для вас.

Да, мне приходится вставать немного раньше, но забота о здоровье распространилась на все аспекты моего мира. А чувство того, что я уже достигла цели еще до того, как приступила к работе, помогает мне с легкостью погрузиться в рабочий день. Возможность тренироваться в одиночестве дома, а затем делиться своими успехами с сообществом также очень помогла с точки зрения изоляции от постоянного нахождения дома. И после первоначальной встряски вашего организма утренняя тренировка на самом деле дает вам больше энергии для борьбы с ежедневными стрессовыми факторами.

От полуночника к ранней пташке

В прошлом, когда я сразу же начинал свой рабочий день, к его концу я был измотан. Потом мне еще нужно было приготовить ужин, поболеть за сына на его футбольном матче, заняться домашними делами и лечь спать — только чтобы повторить тот же порочный круг на следующий день. Метафорическое колесо хомяка. Я определенно не чувствовал, что делаю какой-то личный прогресс.

Когда я первым делом с утра начала выкраивать немного времени, все изменилось. Я сделал это, включив благодарность, мотивацию и физическую форму, которые работают вместе, чтобы создать ощущение ритуала и помочь снять стресс рабочего дня. К тому времени, когда начинается работа, у меня уже есть чувство выполненного долга, которое распространяется на остальную часть дня. Как и все остальные, я время от времени сбиваюсь с пути (я всего лишь человек). Но когда я регулярно выполняю утреннюю практику, я замечаю значительную разницу не только в своем настроении и самочувствии, но и в моей способности продвигать проекты вперед и выполнять другие дела.