Как нужно дышать: Все что нужно знать новичку

Все что нужно знать новичку

Начинающим

Каждый бегун должен уметь дышать животом — именно это рекомендуют Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» и Дэнни Дрейер в «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Брюшное дыхание (оно же диафрагмальное) полезно не только спортсменам: дышать животом учат и актёров, и певцов, и телеведущих, особые техники такого дыхания составляют важную часть йоги и цигун. Недавно мы изучали, как правильно дышать во время бега, а теперь предлагаем пять простых упражнений для тренировки диафрагмального дыхания.

Как оно вообще работает?

Существует два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное (они же — нижнее и верхнее). Грудное дыхание можно ещё разделить на рёберное и ключичное, но для бегунов эти детали не так важны. При дыхании животом в процесс кислородного обмена вовлекается сильная мышечная перегородка между животом и грудью — диафрагма.

При вдохе она сжимается и опускается вниз, а живот в это время расслабляется и выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, как купол, с силой выталкивая воздух из лёгких. При этом в лёгкие поступает больший объём воздуха, а, значит, кровь лучше обогащается кислородом. Для наглядности посмотрите это видео:

Что касается упражнений, то их легко выполнять дома:

Самое простое и при этом основное упражнение: ложитесь на пол, положите правую руку на грудь, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая была неподвижна. Во время вдоха максимально набирайте воздух в живот, при выдохе он должен плавно опускаться, причём равномерно. Грудь двигаться не должна.

В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло.

Постарайтесь выдыхать так долго, как только возможно. При выдохе вся область живота должна втянуться.

Обратный вариант этой техники — выдыхать с резким звуком «ха!», так же, в положении лежа. Звук при этом должен исходить не из груди и не из гортани, а именно из живота. Обе этих техники входят во все комплексы цигун.

Исходное положение то же самое, только теперь мы добавляем дополнительный вес: на живот кладём книгу. Это может быть как небольшая книга в мягкой обложке, так и фолиант весом до 1,5 кг, только вес книги следует увеличивать постепенно. Дышите животом, задерживая дыхание на 2–3 счёта на вдохе и выдохе. Помимо брюшного дыхания упражнение немного тренирует и мышцы пресса.

Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и начните сильно и часто дышать раскрытым ртом. Это позволит как следует почувствовать движение диафрагмы во время дыхания — и научиться контролировать этот процесс. Долго дышать таким способом не надо — гипервентиляция лёгких может вызвать небольшое головокружение.

Хороший способ потренировать брюшное дыхание — попробовать освоить технику «огненного дыхания» из йоги (она же практика Агнисара-дхаути — «очищение внутренним огнём»). Наденьте облегающую одежду или короткий топ, так, чтобы вам хорошо было видно живот. Встаньте боком к зеркалу (можно обойтись и без зеркала, но так будет нагляднее), сделайте глубокий вдох, поднимите руки и с очень сильным выдохом резко опустите ладони себе на колени — теперь вы стоите, согнувшись. Теперь начните попеременно быстро напрягать и расслаблять живот (втягивать и отпускать) — в зеркале это будет выглядеть как небольшая «волна» на животе. У опытных йогов практика Агнисара-дхаути выглядит так:

Tэги 1

#упражнения

Другие статьи по теме

Подкасты Подкаст «Побежали?!»: перезагрузка 9 Июня 2022

Тренировки Работа над ошибками: как правильно делать упражнения на растяжку 2 Ноября 2022

Вопросы по теме

3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, стоит ли совмещать занятия на гребном тренажёре с беговой дорожкой. Подробнее

15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подскажите, после ковида как безопасно вернуться в строй? два месяца слабость есть, боюсь резко ворваться в тренировки и навредить себе Подробнее

Вопросы по теме

3 Марта 2023 Начинающим mkatarina Подробнее

15 Сентября 2022 Начинающим Ольга Виноградова Подробнее

Правильное дыхание | Детский сад №50

Правильное и неправильное дыхание

Вместо того чтобы дышать «правильным» – то есть полным – дыханием, большинство людей обходятся дыханием «частичным». Причем мало того, что большинство женщин дышат грудью, а большинство мужчин (и грудные дети) – животом, так ведь еще и грудью – «не всей».

Например, бывает так называемое «высокое»  дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а расширяется очень незначительно, и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально, что приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок. Дышать таким способом – довольно тяжелая и малопродуктивная работа.

Бывает «боковое»  дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе растягивается и поднимается вверх, вместо того чтобы сжиматься и опускаться (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно – расположенные сегменты легких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое».

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Диафрагма – это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, разделяющей  грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и на 2 см опускается, то есть амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее  при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких.  

Смешанным типом дыхания – то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием – большинству людей (и мужчин, и женщин) приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум другим.

«Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую – на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и на ее опускание  на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос.

Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить валик). Одну руку надо положить на грудь, другую – на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой.

---

Как отучиться от верхнего дыхания

Поскольку это самый неэкономный, «нерентабельный» тип дыхания, людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже упражнения помогут в этом.

1.Сесть свободно и расслабленно, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2 – 3 секунды. Повторить 10 раз.

2.В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад.

3. В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» её от одного плеча к другому. Повторить 8 – 10 раз.

4.В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте.

---

Основные законы дыхания

•Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.

•Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.

•Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.

•Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).

---

Тренировка полного дыхания

Теперь, освоив все типы дыхания и зная его «основные законы», можно начать тренировать полное дыхание.

Сделайте обычный выдох, а затем небольшую паузу – задержите дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделайте медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько вам нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохните грудью и почувствуйте, как расширяется грудная клетка; наконец в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Так вы сделали полный вдох.

Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной) последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, мышцы живота сокращаются; затем расслабляются межреберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Снова сделайте паузу, пока не возникнет желание вдохнуть.

Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести (и, скорее всего, приведет) к головокружению и даже потере сознания. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2 – 3 полных вдохов и выдохов и только через 3 – 4 недели довести это количество до 10 – 15. Тренировать полное дыхание надо либо натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды.

Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться движениями рук и корпуса (динамические упражнения).

---

Статические упражнения для тренировки полного дыхания (игра с воздухом)

1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу – выдох через губы, сложенные трубочкой (как будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками – расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом на три толчка.

Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2 – 3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря – 3 – 4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2 – 3 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4.Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3 – 4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается.

5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2 – 4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося фу-фу-фу. Одновременно с каждым фу живот втягивается. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов.

Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать утром, сразу после пробуждения.

7.Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов.

Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

Научиться полному дыханию – это только половина дела; вторая (и главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным для вас. Ведь мы дышим автоматически и не можем задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох.

Прежде  всего начните практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращайте внимание на следующие моменты.

Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе – чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышите так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, – как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивайте ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох 4-6 шагов, пауза – 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага.

Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.

Тяжести поднимайте на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного пресса).

Динамические дыхательные упражнения

Предлагаемые  ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения – в виде «физкультминутки» на работе, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, вовремя рекламы).

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т.п.), а выдох – при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.).

1.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

2.ИП: стоя, ноги вме6сте, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

3.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

4.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.

5.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе – вернуться в ИП. Повторить 5 раз.

6.ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на руди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

7.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

8.Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз вправо и влево.

9.ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке; спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

10.ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе – ходить на носках, стараться поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе – ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течение 1 минуты.

11.ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12.ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз

---

Дыхательная гимнастика на занятиях (по программе М.Л.Лазарева «Здравствуй»)

Известно, что дошкольный возраст является решающим этапом в формировании фундамента физического и психического здоровья ребенка. В этот период идет интенсивное развитие органов и становление функциональных систем организма. Наметившаяся в последние 10 лет устойчивая тенденция ухудшения здоровья дошкольников диктует необходимость поиска механизмов, позволяющих изменить эту ситуацию

В связи с этим в последние годы и среди логопедов получила широкое применение здоровьесберегающая практика. В частности уделяется особое внимание формированию физиологического и речевого дыхания.

Над данной проблемой работает и автор программы «Здравствуй» М.Л.Лазарев, который указывает, что «восстановление и формирование правильного дыхания – это главная цель Школы дыхания. При этом решаются такие задачи, как нормализация ритма дыхания, увеличение силы дыхательных мышц, улучшение воздушной проходимости бронхолегочного аппарата».

В нашем детском саду  при работе с детьми, имеющими нарушения речи, используется дыхательная гимнастика, представленная в программе «Здравствуй». В данной программе предусмотрены ряд тем, направленных на отработку у ребенка основных дыхательных качеств и оптимизацию функции дыхания. В описываемых способах дыхательной гимнастики М.Лазарева использованы элементы дыхательной музыкотерапии, направленной не только на формирование здоровья здоровых детей, но и на профилактику бронхолегочных заболеваний. Ребенок начинает заниматься дыхательной гимнастикой через приятные, эмоционально окрашенные виды деятельности – пение, чтение стихов, игру на духовых инструментах (дудочка, свистулька и др. ) Это формирует у него дыхательное удовольствие, которое чрезвычайно важно в процессе оздоровления дыхательной функции. Кроме того, дыхательная гимнастика тренирует конкретные дыхательные качества и умения – силу дыхательных мышц, объемную скорость дыхания, жизненную емкость легких и другие.

В ходе выполнения дыхательной гимнастики проводится своеобразный психотренинг, или «дыхательный настрой»:

Колокольчика раздался звук живой.
Мы урок дыхания начнем с тобой:
Тело в облако мы быстро превратим
И легко на небо мы взлетим.

И упражнение на релаксацию:

«Ляжем на пол на спину… закроем глаза… представим, что мы вдыхаем аромат цветка… старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом, кожей ног, живота, рук, головы… Вдох… Выдох… Тело превращается в губку… На вдохе оно впитывает через все поры кожи воздух, а на выдохе воздух просачивается наружу… Вдох… Выдох…

Вы отлично отдохнули… Организм зарядился энергией… Я считаю до пяти… на счете «пять» откройте глаза… Раз… два…три…четыре…пять… Глаза открываются свежесть в теле… Бодрость… Хорошее настроение…».

Особенно показательна для демонстрации механизма правильного дыхания, а также для его формирования, «Песенка Йоника».

Йоник я, воздушный шарик,
Раз-два-три. 
Йоник легкий, как комарик, 
Посмотри.
Я по небу вместе с ветром
Полечу
Всех ребят дышать свободно
Научу.
плавные поскоки с одновременным покачиванием выставленных вперед и в стороны кистей рук (имитация отбивания баскетбольных мячей)
…Посмотрите, дети, как дышу:
Носом я вдыхаю, не спешу, 
Я на вдохе ребра развожу.
За своим дыханием слежу.
Показ вдоха после окончания строчки кисти лежат на нижних ребрах), ступенчатый вдох после каждого слова.
Вдыхаем, вдыхаем, 
Взлетаем, взлетаем,
По небу, по небу
Летаем, летаем.
Сдуваем, сдуваем, 
Сдуваем, сдуваем,
На землю, на землю
Сажаем, сажаем, сажаем.
Ступенчатый выдох после каждого слова

Дышать необходимо через нос – это одно из главных правил  Школы дыхания. Казалось бы, нет правила проще этого. К сожалению, статистическое изучение  выявило то, что более чем у половины детей не сформировано или нарушено носовое дыхание (аденоиды, хронический ринит и др.). От того, правильно дышит ребенок или нет, зависит его физическое и интеллектуальное развитие.

Почему же вредно дышать через рот? Во-первых, воздуха в легкие попадает значительно меньше, работать будут лишь верхние отделы, значит организм получит меньше кислорода. Во-вторых, изменяется голос, нарушается речь, ребенок начинает гнусавить, говорить монотонно.

Дыхательные упражнения, представленные в занятии «Волшебство дыхания носом», наглядно демонстрируют в игровой форме преимущества и полезность носового дыхания.

При дыхании не спешу,
Нежно носиком дышу!
Носиком дышу, дышу свободно,
Громче или тише, как угодно.
Выполню задание: задержу дыхание…
Раз, два, три, четыре…
И пойму я мудрое сказание.
Вдохи всем телом после каждой строчки
Без дыхания жизни нет,
Без дыхания меркнет свет.
Дышат птицы и цветы,
Дышим он, и я, и ты.

У большинства детей с нарушениями речи наблюдается слабая воздушная струя. А для произнесения целого ряда звуков, таких как свистящие, шипящие и особенно звука Р,  необходимо наличие сильной направленной воздушной струи. В качестве подготовки для постановки указанных звуков используется игра на духовых инструментах, а также дыхательное упражнение «Волшебство сильного выдоха», которое состоит из песни «Полет на шарике», игры «Воздушная стрельба», упражнения в надувании воздушных шаров:

Каждый день я в шарик дую,
Над дыханием колдую.
Шарик я надуть стремлюсь
И сильнее становлюсь!

Как дышать и как дышать лучше

Каким должно быть дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленно и как будто вы можете набрать достаточно воздуха, не напрягаясь.

Дышать должно быть легко, дыхание должно быть тихим или тихим. Область живота будет расширяться с каждым вдохом и сжиматься с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад с каждым вдохом.

Диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную полость от брюшной.

Диафрагма напрягается при вдохе, позволяя легким расширяться в грудную клетку.

Ваши межреберные мышцы также помогают создать пространство в груди, сокращаясь и вытягивая грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают в себя:

• мышцы живота
• диафрагма
• межреберные мышцы
• мышцы шеи и ключиц

Легкие и кровеносные сосуды доставляют в организм кислород и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути переносят воздух, богатый кислородом, в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

• бронхи (бронхи) и их ветви
• гортань
• рот
• нос и носовые полости
• трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально эффективно.

Существует несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

• уменьшить количество необходимого кислорода
• уменьшите частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
• укрепите диафрагму
• используйте меньше усилий и энергии для дыхания

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, оказывающие эффект на ваше дыхание или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Диафрагмальное дыхание можно практиковать дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, стремитесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете заметить, что устали при выполнении этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и его будет легче выполнять.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
2. Подложите под колени подушку, чтобы поддерживать ноги.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется и прижимается к вашей руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, сжав губы.
7. Снова держите руку на верхней части груди как можно неподвижнее.
8. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение на стуле

1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
2. Расслабьте плечи, голову и шею.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
5. Держите руку на груди как можно тише.
6. Напрягите мышцы живота во время выдоха через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижно.
7. Продолжайте дышать таким образом на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоитесь в обеих этих позах, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда вы:

• упражнения
• ходьба
• подъем по лестнице
• завершение переноски или подъема предметов
• душ

Есть и другие вещи, влияющие на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

Ваше дыхание также зависит от качества воздуха, внезапных изменений погоды и экстремальных погодных условий. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут затронуть всех людей. Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре дышится легче.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы воздух загрязняется сильнее.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация пульмонологов Канады рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха, и быть бдительным.

Это означает, что вы должны знать тревожные сигналы, если у вас есть такие заболевания, как астма или ХОБЛ, и проверять индексы качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и особенности дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает состояние дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать свистящее дыхание, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, можно обернуть шарф вокруг носа и рта. Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.

Постоянно пользуйтесь прописанными врачом лекарствами или ингаляторами. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к перепадам температуры.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов облегчить и облегчить дыхание:

1. Отрегулируйте положение для сна. Поза, в которой вы спите, также может влиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой на подушках и с подушкой между ног. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
2. Подумайте об изменении образа жизни. Поддерживайте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и употребляйте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Сделайте прививку от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
3. Медитировать. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
4. Соблюдайте правильную осанку. Правильная осанка помогает обеспечить полное раскрытие грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расшириться и увеличить диапазон движений передней стороны тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что позволит вам легче выполнять как повседневную, так и физическую деятельность.
5. Пойте. Вы можете заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует петь, чтобы улучшить способность дышать, улучшить осанку и увеличить силу голоса и диафрагмы.
6. Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы уменьшить напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения, направленные на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы ослабить любые области стянутости. Также полезно заниматься деятельностью, которая поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любая деятельность, которая заставляет вас двигаться.

Существует множество различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

• Техника дыхания 4-7-8
• альтернативное дыхание через ноздри
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• пыхтение кашель
• пронумерованное дыхание
• растяжка ребер

Дыхание является естественным для многих людей, и вы, возможно, не часто думаете об этом. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания. Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, влияющими на функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

Как дышать при одышке: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Дыхание через сжатые губы помогает вам тратить меньше энергии на дыхание. Это может помочь вам расслабиться. Когда у вас одышка, это помогает вам замедлить темп дыхания и уменьшить одышку.

Используйте дыхание через сжатые губы, когда вы делаете что-то, что вызывает одышку, например, когда вы:

• Упражнения
• Наклоны
• Подъем
• Подъем по лестнице
• Чувство беспокойства

Вы можете практиковать дыхание с поджатыми губами в любое время. Старайтесь практиковаться 4 или 5 раз в день, когда вы:

• смотрите телевизор
• работаете за компьютером
• читаете газету

Шаги для дыхания с поджатыми губами:

1. Расслабьте мышцы шеи и плеч .
2. Сядьте на удобный стул, поставив ноги на пол.
3. Медленно вдохните через нос на 2 счета.
4. Почувствуйте, как ваш живот увеличивается при вдохе.
5. Сморщите губы, как будто вы собираетесь насвистывать или задувать свечу.
6. Медленно выдохните через губы на 4 или более счетов.

Выдохните нормально. Не нагнетайте воздух. Не задерживайте дыхание, когда делаете дыхание с поджатыми губами. Повторяйте эти шаги, пока ваше дыхание не замедлится.

Дыхание через сжатые губы; ХОБЛ — дыхание через сжатые губы; Эмфизема – дыхание через сжатые губы; Хронический бронхит – дыхание через сжатые губы; Легочный фиброз – дыхание через сжатые губы; Интерстициальное заболевание легких – дыхание через сжатые губы; Гипоксия – дыхание через сжатые губы; Хроническая дыхательная недостаточность — дыхание через сжатые губы

• Дыхание через сжатые губы

Миникьелло В.Дж. Лечебное дыхание. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 92.

Рочестер CL, Ники Л. Легочная реабилитация. В: Broaddus VC, Ernst JD, King TE, Lazarus SC, Sarmiento KF, Schnapp LM, Stapleton RD, ред. Учебник Мюррея и Наделя по респираторной медицине . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 139.

Шварцштейн Р.М., Адамс Л. Одышка. В: Broaddus VC, Ernst JD, King TE, Lazarus SC, Sarmiento KF, Schnapp LM, Stapleton RD, ред. Учебник Мюррея и Наделя по респираторной медицине . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 36.

• Затрудненное дыхание
• Бронхиолит
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Внебольничная пневмония у взрослых
• Муковисцидоз
• Интерстициальная болезнь легких
• Хирургия легких

• Хроническая обструктивная болезнь легких — взрослые — выделения
• ХОБЛ — контрольные препараты
• ХОБЛ — препараты быстрого действия
• Интерстициальная болезнь легких — взрослые — выделения
• Хирургия легких – выписка

Обновлено: Дэвид С.