Как очень быстро убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока

Красивая, подтянутая фигура — важная часть образа успешной женщины нашего времени. Некоторым повезло от природы: не нужно считать калории и потеть в тренажерном зале, а для других каждый съеденный пирожок мгновенно оборачивается лишними сантиметрами. Мы собрали для вас топ-7 советов, которые помогут быстро и эффективно избавиться от излишка жира на животе, боках и талии.

7 простых советов для красивой талии   

Избегайте стресса

В организме изначально все продумано до мелочей так, чтобы уберечь жизнь и здоровье. Другое дело, что времена меняются, и не всегда его реакции на тот или иной фактор совпадают с желаниями и потребностями человека.

Любой стресс организм воспринимает как угрозу жизни и, конечно же, стремится обезопасить своего обладателя. Так в нашей крови оказывается так называемый «гормон стресса» — кортизол. Именно ему мы обязаны возникновением «спасательного круга на животе».

С точки зрения организма все закономерно: кортизол способствует отложению жира, который поможет человеку «протянуть» до того момента, пока причина стресса не исчезнет. Однако похудению и приведению себя в желаемую форму, в таких условиях, стресс никак не поможет.

Не стоит ругать себя за каждую съеденную калорию и переживать по пустякам. Найдите то самое средство, которое поможет успокоиться: медитации, пешие прогулки на свежем воздухе, здоровый сон или простейшие успокоительные — например, капли пустырника или таблетки валерианы.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Тот факт, что алкоголь убивает клетки мозга, давно уже не секрет. Вполне естественно, что организм недоволен такой ситуацией. Каждое употребление алкоголя провоцирует стресс и выбросы в кровь кортизола, который сводит на нет все усилия по избавлению от ненужных складочек. Кроме того, спиртосодержащие напитки обладают свойством усиливать голод человека — таким образом организм пытается уменьшить негативное воздействие на внутренние органы.

Особенно осторожно стоит подходить к употреблению пива. Словосочетание «пивной живот» возникло не на пустом месте. В составе пенного содержатся фитоэстрогены, которые активно способствуют отложению жировых клеток именно в области живота.

В борьбе за тонкую талию стоит также воздержаться от коктейлей — содержание сахара в них, как правило, превышает границы разумного.

Исключите из рациона калорийные продукты

Золотое правило похудения гласит, что нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Только таким образом получится сбросить ненужные килограммы и заполучить подтянутую талию.

Не стоит бездумно «садиться» на диеты, подсмотренные в интернете — важнее правильно составить гармоничный рацион. Это поможет не просто потерять вес, но и сделать это правильно и безопасно для организма (ведь стресс и кортизол в данном процессе никак не нужны) и удержать идеальную форму после. Избавьтесь от быстрых углеводов и старайтесь наполнить рацион полезными и насыщенными микроэлементами продуктами: овощами, фруктами, кашами.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Если вы хотите грамотно и безопасно избавиться от ненужных складочек на талии и животе, стоит внимательнее подходить к тому, что едите. Правильный рацион должен включать в себя больше клетчатки и практически не содержать крахмала. Пища, в которой много клетчатки, помогает быстрее насытиться и не испытывать чувство голода большее время.

Составьте список стоп-продуктов

Стоп-продукты — последняя преграда перед фигурой мечты. Постарайтесь забыть о перекусах на ходу — именно различные снэки, фаст-фуд и сладости добавляют лишние сантиметры на талии. Постарайтесь планировать рацион наперед: запаситесь пищевыми контейнерами с полезными закусками. Например, «заморить червячка» в ожидании обеда лучше не бутербродами, а ломтиками моркови или яблок, ягодами или орехами.

Исключите блюда, приготовленные с большим количеством масла — например, жареное мясо. На время похудения стоит отдать предпочтение тушеным, запеченным или приготовленным на пару блюдам.

Не все фрукты одинаково полезны

Свежие фрукты — обязательный элемент сбалансированной диеты. Это здоровый перекус и кладезь необходимых организму витаминов. Однако полезность некоторых из них изрядно преувеличена.
Постарайтесь исключить из меню фрукты, в которых много фруктозы — виноград, черешню, гранат, бананы, арбузы. Эти дары природы не только не насытят, но и разожгут еще больший аппетит.

Пейте много воды

Достаточно часто мы путаем жажду с чувством голода, и «закармливаем» организм в те моменты, когда нужно просто выпить стакан воды. Правильная формула расчета воды — это 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Важно понимать, что в этот объем входит только чистая вода, употребляемая человеком. Чай, кофе, газировка и вода, которую мы получаем из пищи, не способны восполнить водный баланс, вывести шлаки и токсины.

Достаточное потребление воды позволяет «разогнать» метаболизм и эффективнее избавиться от ненавистных жировых отложений. При этом, конечно, не стоит забывать о физических упражнениях. Никакие вода и диета не помогут добиться кубиков пресса без усилий.

Как быстро убрать живот и бока с помощью пластической хирургии?

Пластическая хирургия приходит на помощь в тех случаях, когда нужен быстрый эффектный результат без усилий или другие способы не помогают решить проблемы избыточных жировых отложений.

Специалисты клиники VIRTUS для эффективного избавления от ненужного жира используют технологию Body-Jet (Боди-Джет). Это операция, которая проводится с помощью одноименного немецкого аппарата Body-Jet (Боди-Джет), позволяет достичь вдвое лучшего результата за одну процедуры при меньшем уровне травматизма (в сравнении с другими методами липосакции). Таких приборов в Украине менее десятка.

Вся операция длится 60-90 минут. Во время процедуры хирург узконаправленной водяной струей аппарата удаляет из-под кожи жировые клетки. Послеоперационный период длится 2-3 недели, и в это время могут сохраняться небольшие синяки или отечность. Также во время реабилитационного периода показано ношение специального компрессионного белья. Его задача — предотвратить обвисание кожи и сократить ее количество.

Какие преимущества у липосакции с помощью этого аппарата:

• В отличие от удаления ультразвуком, Body-Jet (Боди-Джет) не повреждает питающие кожу сосуды и сохраняет нормальное кровообращение
• Минимальный травматизм операции
• Можно удалить в два раза больше жира, при этом практически без отеков и гематом
• Небольшой и легкий реабилитационный период (до 3 недель)

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Редакция сайта

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Питание

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи.  Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина.

Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.  тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
4. Выпрями руки за головой.
5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
7. Сделай 12-15 повторений.
8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

• Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
• Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
• LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
• Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 29 апреля 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/65 легкие упражнения по избавлению от любовных ручек

Поскольку жир любовных ручек находится по бокам живота, избавиться от него может быть довольно сложно. Ручки любви лежат на косых мышцах, и для их избавления требуется совершенно другой комплекс упражнений. Нахождение дома и проведение большей части времени сидя и на работе может привести к большему отложению жира на них. Для того, чтобы растопить ручки любви и получить скульптурную талию, есть несколько упражнений, которые можно легко выполнять, пока вы дома.

Подробнее

02/6Поза треугольника

Основные повороты помогают уменьшить жировые отложения на боках. Чтобы выполнить эту растяжку, просто встаньте, расставив обе ноги на плече. Теперь вытяните руки в обе стороны. Вдохните и медленно наклоните тело в сторону и коснитесь пальца левой ноги левой рукой. Ваша правая рука должна быть в воздухе и вытянута вверх. Убедитесь, что ваша левая и правая рука образуют прямую линию, начиная с земли. Держите шею по направлению к левой стороне. Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите то же самое с другой стороны.

читать далее

03/6Русские скручивания

Вероятно, самое эффективное упражнение для избавления от любовных ручек – это русские скручивания. Просто сядьте, вытянув ноги перед собой и соединив руки перед собой. Теперь поднимите ноги так, чтобы они не касались земли. Теперь поворачивайте туловище из стороны в сторону вместе с руками, не позволяя стопам касаться земли. Это поможет в кратчайшие сроки растопить жир, отложившийся на ручках вашей любви.

readmore

04/6Удар краба

Еще одно упражнение, которое заставит мышцы талии и живота двигаться, — это упражнение «Удар краба». Сядьте на коврик и согните колени. Держите ноги вместе, а руки за спиной, пальцы смотрят назад. Теперь медленно толкайте бедра вверх и поднимайте правую ногу вверх. Меняйте ноги одну за другой и продолжайте бить ногами. Следите за тем, чтобы бедра не касались земли во время выполнения упражнения. Продолжайте в течение 30 секунд и повторите это 3-4 раза.

подробнее

05/6Прикосновение одной рукой к пальцам ног

Это очень простое, но эффективное сидячее упражнение, которое поможет вам быстро избавиться от любовных ручек. Просто сядьте и согните левую ногу внутрь, а правую вытяните вперед. Теперь правой рукой коснитесь пальца правой ноги. Удерживайте положение не менее 10 секунд и повторите 3-4 раза. Это поможет растянуть мышцы талии, а также боковые мышцы живота.

подробнее

06/6Велосипедные скручивания

Для тех, кто ищет быстрые способы уменьшить любовные ручки, попробуйте включить это упражнение в свой распорядок дня. Просто лягте на спину и подтяните ногу внутрь, согнув колени, и положите руки под голову. Теперь поднимите правую ногу и попробуйте коснуться правого колена левым локтем. При этом убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

подробнее

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Несмотря на милое название, в любовных ручках особо не за что любить.

Ручки любви — это другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх брюк. Избавиться от этого жира, также известного как «маффины», может быть непросто.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на полезных жирах

Употребление полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет сделать вашу талию стройной.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что участники средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, потеряли больше веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат много калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни увеличивались на 0,05 дюйма (0,13 см) в размере талии. Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для снижения веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные веса

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любви, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание силовых упражнений и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы предотвратить набор веса из-за недостаточного сна, стремитесь спать от семи до восьми часов непрерывного сна в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29). ).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к увеличению жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для уменьшения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что ВИИТ является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают тонны калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в спортзале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточившись на еде и уделяя больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая поможет вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование с участием 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите употребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например, снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).

Итог

Как видите, есть много простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Новые упражнения, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и получение большего количества клетчатки в течение дня могут помочь вам добиться более тонкой талии.