Подборка эффективных фитнес упражнений с мячом для женщин
Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10–20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.
Подъёмы таза
Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.
Наклоны в стороны
Расположившись на спине, поместите мяч между ног.
Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10–12 наклонов.
Скручивания с фитболом
Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.
Обратные отжимания
С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю.
Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.
Отжимания
Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.
Подъёмы ног
Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.
Скручивания на мяче для фитнеса
Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад.
Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.
Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2–3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.
Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)
Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника.
Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!
При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.
Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.
Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.
Гиперэкстензии на мяче
Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы.
Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.
Баланс на мяче
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.
Подъем таза
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами.
Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.
Разгибание в тазобедренном суставе лежа
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.
Перекат на мяче (для пресса)
Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его.
Повороты в стороны, лежа на мяче
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.
Перекаты мяча в упоре лежа
Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче.
Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.
Источник: https://exercise.about.com
10 лучших упражнений с мячом для устойчивости
Хотите узнать, как укрепить корпус, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.
Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.
«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.
«При выполнении упражнений с стабилизирующим мячом мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».
Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.
Кроме того, возможность двигать своим телом как единым целым помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных усилий, говорит Браун.
Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.
1. Складной нож с мячом для устойчивости
Преимущества: Это базовое упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет сгибатели бедра и напрягает пресс.
- Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
- Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
Это ваша исходная позиция. - Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы катить стабилизирующий мяч по направлению к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом бедра опущены вниз.
- Пауза, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.
Это ваша исходная позиция.2. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
Преимущества: Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.
- Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
- Перетащите пятки, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам или пока ваши колени не образуют 9углы 0 градусов.
- Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
3. Мяч для устойчивости Deadbug
Преимущества: Упражнения Deadbug научат ваш корпус работать так, как он был задуман, сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.
- Лягте спиной на пол, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается мяч для устойчивости. Это исходное положение.
- Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.
4. Фитнес-мяч V-Pass
Преимущества: Испытайте все свое тело с помощью этого нового уровня упражнений на стабилизирующий мяч. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает на ваше ядро, и вы должны задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.
- Лягте спиной на пол, ноги вытяните прямо на полу, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
- Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
- Повторите движение, передавая мяч назад и вперед между руками и ногами.
5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье
Преимущества: Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которые задействуют как мышцы кора, так и руки.
Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.
- Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
- Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
- Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.
6. Приседания у стены с мячом для стабильности
Преимущества: Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив мяч для устойчивости между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
- Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
- Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
- Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
7. Русский твист
Преимущества: Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.
- Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
- Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
- Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить, перекатываясь на противоположное плечо
8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге
Преимущества: Этот продвинутый вариант тяги бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.
- Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на мяч для устойчивости и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
- Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
- Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на пол.
- Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.
Положите прямые руки на землю по бокам.9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч
Преимущества: Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво сложного упражнения.
- Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
- Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
- Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
- Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
- Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
- Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
- Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.10. Выкатывание мяча для устойчивости
Преимущества: Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.
- Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
- Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Как использовать мяч для упражнений?
Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.
Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)
Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.
Просто имейте в виду, что из-за этих дополнительных требований к устойчивости вам следует начинать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.
Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.
И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.
Мяч для устойчивости какого размера мне нужен?
Прежде чем использовать мячи для фитнеса или покупать собственные, убедитесь, что у вас есть мяч нужного размера. Как и в любом тренажере, важно, чтобы мяч для устойчивости подходил вашему телу.
Чтобы найти идеальный размер, все, что вам нужно знать, это ваш рост.
Если ваш рост 5 футов 4 дюйма или выше, выберите мяч диаметром 65 см. Если вы невысокого роста, лучше всего 55 см. (Beachbody предлагает балансировочные мячи обоих размеров).
Используйте рулетку, чтобы убедиться, что вы накачали мяч до указанного размера — он должен быть твердым на ощупь, но при этом иметь некоторую «податливость».
8 упражнений с йогаболом для подтянутого корпуса
Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше. Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически 9.
0244 и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.
Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это единственная группа мышц , которую вы можете тренировать каждый день.
Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.
Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.
Выкатные устройства
Тонизируй девушек
Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для упражнений для йоги.
- Оттолкните мяч от тела и выкатите его, балансируя на предплечьях в положении планки.
- Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к себе и встаньте прямо.
Выполните 15 повторений.
Щука
Тонизируй девушек
Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.
- Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки находятся прямо под плечами, а корпус задействован.
- Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.
Опустите спину вниз.Выполните 15 повторений.
Скручивания
Тонизируй девушек
Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.
- Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
- Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине бедер для поддержки.
- Положите руки за голову и медленно скручивайтесь.
- Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.
Выполните 15 повторений.
Альпинисты
Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.
- Начните с того, что крепко положите руки на мяч, а ваше тело находится в положении планки.
- Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
- Повторите с левой ногой.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Скрутки
Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.
- Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
- Вытяните руки над грудью, держа гантель.
- Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Обратный скручивание
Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра.
Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.
- Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
- Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
- Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
- Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.
Завершить 15 повторений
Подъемники для ног
Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.
- Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
- Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом ладонями вниз.
- Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
- Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.
Завершить 15 повторений
V-Pass
Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.
- Сядьте на землю и поместите мяч между ногами. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
- Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
- Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.
Завершить 15 повторений
Подтяжка колена
Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.