Как отвязаться от привычки: Как избавиться от вредных привычек раз и навсегда?

Как избавиться от плохих привычек и стать свободным?

Многие люди, в большей или меньшей степени, зависят от своих слабостей. Кто-то любит играть в игры, кому-то нравится каждый вечер пить пиво, а кто-то не представляет себя без сигареты. Проблема любой плохой привычки в том, что она может трансформироваться в зависимость, которая затем создаст проблемы во всех сферах жизни.

Что такое аддиктология?

Аддиктология – это наука, которая изучает особенности девиантного поведения, характеризующееся тягой человека избавиться от проблем путем изменения сознания. То есть человек хочет уйти от действительности, неприятностей, употребляя алкоголь, наркотики или концентрируясь на определенной деятельности, например, игровой. Аддиктивное поведение сначала проявляется в фиксации внимания, главная черта которой повторить пережитый опыт изменения сознания вновь. Человек все чаще повторяет прошлый опыт и его сознание все больше концентрируется только на том, как бы воссоздать это действие. В результате человек полностью погружается в свою зависимость, что плохо сказывается на его жизни в целом.

Цели и задачи аддиктологии

Аддиктология показывает, что больше всего подвержены зависимости те люди, которые сложно адаптируются к изменениям и тяжело переживают психологические проблемы. Чтобы быстрее избавиться от психологического дискомфорта, они предпочитают простой и понятный путь — уход от реальности. Рассмотрим психологические особенностей людей, которые могут быть склонны к зависимости:

• боязнь ответственности;
• встревоженность;
• стереотипность мышления;
• низкая адаптация и переносимость жизненных трудностей или кризисов.
• обвинение окружающих в своих проблемах;
• неполноценность, скрываемая показным превосходством.

Любой человек и каждый случай зависимости уникальны, поэтому были разработаны специальные методы, с помощью которых можно изучить особенности аддиктивного поведения и определить способ лечения.

Как избавиться от аддиктологии зависимостей?

Первый этап в избавление от зависимости будет понимание и осознание, что есть проблема, которая не дает полноценно жить. Если удалось принять свою проблема, то это почти половина успеха. Давайте рассмотрим следующие шаги:

Примите решение бороться с проблемой. Пообещайте себе, что вы избавитесь от вредной привычки. Составьте список положительных изменений, которые вы ощутите после отказала от зависимости. Это может быть чувство свободы, хорошее самочувствие, экономия денег и времени. Причины должны быть сильными и весомыми.

Составьте пошаговый план действий. Определите точную дату, когда вы начнете работать над проблемой. Определите основные триггеры, провоцирующие вас к аддикции. Например, если есть зависимость от алкоголя, то не посещайте в первое время пабы и магазины с алкогольной продукцией. Так вы сможете отвлечь себя и переключить внимание.

Постепенно отказывайтесь от привычки. Если вы резко бросите курить, скорее всего, вы сорветесь через пару дней. Запретный плод сладок, поэтому бросайте постепенно, чтобы точно избавиться от привычки. Сокращайте количество сигарет, выкуренных в день, замените их орешками, фруктами или семечками.

Будьте спокойны при срыве. Многие люди, избавившись от зависимости, могут сорваться. Это нормально, не нужно себя винить, тут нет ничего страшного. Главное не поддаваться зависимости дальше, проанализируйте ситуации. Подумайте, почему вы сорвались, что стало толчком. Как можно было решить эту проблему, не прибегая к зависимости. Зафиксируйте эти мысли и возвращайтесь к нормальной жизни.

Самое главное в борьбе с зависимостью — это смена деятельности. Заполните свободное время новыми хобби, развитием интеллектуальных и физических навыков. Пройдите бесплатный курс «Саморазвитие», чтобы узнать с чего начать. Мир постоянно меняется, появляются новые тренинги, фильмы, книги, вебинары. Узнайте, как быть в курсе всех трендов, оставаться всегда на плаву и не утонуть в море информации.

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные? Вот советы нейробиологов

Привычки составляют около 70% нашего поведения – фактически они наша идентичность. Когда ближе к Новому году снова задумаетесь о том, как стать другим человеком, обязательно попробуйте эти лайфхаки.

Основа нашей сегодняшней подборки – огромное обзорное исследование Psychology of Habit 2016 года и подкаст нейробиолога Эндрю Хубермана.

За сколько дней формируется привычка?

Коучи будут твердить вам, что достаточно продержаться 21 день, но не тут-то было. Вот исследование, в котором участвовала сотня волонтеров. На протяжении 12 недель они должны были повторять действия, которые хотели ввести в привычку. Вывод: всем нужно разное количество времени – от 18 до 254 дней.

Кстати, пропущенные дни не влияли на скорость обретения привычки. Так что не судите себя строго, если сегодня не вышли на пробежку.

Что делать, чтобы привычка закрепилась быстрее?

Лучше назначьте самое сложное на первую половину дня, когда тело вырабатывает больше дофамина и адреналина. Если добавить к этому дофаминогенерирующие привычки – выходить на солнце с утра, делать физические упражнения, принимать холодный душ, есть еду с высоким содержанием тирозина и пить кофе только в первой половине дня (и не раньше 2 часов после пробуждения), это тоже очень поможет.

Но не только утро важно – во второй половине дня, когда поднимается серотонин, а мотивация слегка падает, можно выполнять привычки, которые уже немного закрепились (или то, что делаете в группе, ведь с поддержкой всегда проще).

Очень важно подготовиться ко сну: глубокий сон обеспечивает нейропластичность. Выходите на закатную прогулку, займитесь медитацией или самогипнозом, примите горячий душ, приглушите свет в доме. Кстати, источники света вечером лучше опускать пониже – потолочный свет «обманывает» ваше тело, будто сейчас полдень. Спальню держите темной и прохладной.

Назначить выполнение новой привычки на конкретное время не поможет

Люди, которые выделяют новым привычкам конкретный временной промежуток («я буду заниматься написанием книги каждый день с 10:00 до 12:00»), испытывают сложности с укоренением этой привычки в долгосрочной перспективе.

Силу привычки определяет то, насколько она зависима от контекста: что бы ни происходило, вы почистите зубы хотя бы раз за день. Так вот, если вы двигаете привычки с одного времени дня на другое, это помогает вашему мозгу запомнить эту привычку как независимую от контекста.

Поможет визуализация

Наш мозг сопротивляется всему новому. Но есть трюк, чтобы упростить для него приобретение новой привычки: сядьте и в деталях представьте себе (или запишите) весь процесс. Вот вы надеваете спортивную форму, обувь, спускаетесь по лестнице, разминаетесь, бежите по парку, возвращаетесь домой, пьете воду, принимаете душ.

Разбейте задачу на части и отмечайте каждый этап

Есть такое понятие, как ошибка предсказания вознаграждения. Если вы сказали детям, что поедете с ними в парк есть мороженое, и выполнили обещание, то дофамин выделится дважды: и в связи с предвкушением, и в связи с самим событием. Если вы пообещали, но парк оказался закрыт, дофамин упадет ниже первоначального уровня. Если вы пообещали себе час заниматься работой, не отвлекаясь на телефон, но отвлеклись – произойдет то же самое: потеря мотивации.

Чтобы не попасть в эту ловушку, есть метод, которым пользуются, например, американские военные, чтобы проходить через самые сложные условия. Нужно разбивать задачу на части и праздновать выполнение каждого кусочка («я добегу до этой скамейки» – «ура, получилось!»). Этот метод часто используют и в IT.

Крутой метод, чтобы закрепить несколько новых привычек сразу

Этот метод тренирует привычку укоренять привычки. Выберите и запишите 6 новых привычек. Теперь нужно 21 день выполнять их, но только 4-5 привычек в день. Если пропустите какой-то день, не надо никак себя наказывать или делать больше назавтра. Когда 21 день пройдет, вы забиваете на расписание и переходите в режим автопилота. Сколько привычек уже стали автоматическими? Вот их и повторяйте.

Как отказаться от вредной привычки?

Нейронаука говорит: нужно поломать некоторые связи между нейронами. Если нейрон A активен, а нейрон B неактивен в течение определенного временного окна, то связь между нейронами A и B со временем ослабнет, даже если вначале они были очень связаны.

Например, вы привыкли отвлекаться на телефон во время работы и это уже стало рефлексом. В следующий раз, когда вы снова залезете в соцсети в разгаре рабочего дня, сделайте паузу: обратите внимание на то, что снова обратились к нежелательной привычке, а потом смените цикл событий – выпейте стакан воды, сделайте разминку или медитацию. Так вы помогаете себе переделать нейронные карты и в итоге развязать ненужные связи.

Помогает ли Duolingo своими угрозами?

Некоторые люди пытаются избавиться от привычек с помощью мини-наказаний. Например, повесить резинку на руку и щелкать себя по запястью, когда делают что-то, чего не стоило бы. Другие просто отмечают нежелательное поведение (ставят галочку в блокноте, когда лишний раз залезают в телефон, или ставят «счетчики» на соцсети). Так вот, ученые говорят, что подход наблюдения без осуждения работает намного лучше, чем наказания.

В сборном анализе из разных исследований «Вмешательство для изменения привычек» исследовательница Хитер Фритц подчеркивает, что уведомления в телефоне, как в языковом приложении Duolingo (или записки-напоминалки на холодильнике), работают только «на короткой дистанции» – это не поможет в долгосрочной перспективе. Но если вы просите кого-то пронаблюдать за вами, то это будет довольно эффективно.

Чтобы не переедать, бросить курить и не впасть в осеннюю тоску. Вот 10 несложных лайфхаков от ученых (сохраните в закладки)

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.

поделиться

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно днем ​​или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
• Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
• Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Было ли это полезно?

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Задействованы ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на вашем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
• Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

• оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас забрать их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
• , тратя 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
• менять утреннюю прогулку на работу, чтобы вы не проходили мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Регулярно питайтесь питательной пищей.
• Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
• Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что для того, чтобы выработать или избавиться от привычки, требуется 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

• как долго у вас есть привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсивное поведение, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить руководство и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

• определите изменения, которые вы хотите произвести
• исследуйте все, что мешает вам измениться
• определите свои мотивы для изменений
• получите представление о своем прогрессе способность регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, которая поддерживает сделанные вами изменения», — заключил Майерс.

  В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.

  ---

  Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

  Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

  У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

  Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

  Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

  Формирование привычки

  Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 R — одна из основных:

  • Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
  • Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
  • Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

  Было ли это полезно?

  Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

  Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

  Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

  Обратите внимание на такие вещи, как:

  • Где происходит привычное поведение?
  • В какое время суток?
  • Что вы чувствуете, когда это происходит?
  • Задействованы ли другие люди?
  • Это происходит сразу после чего-то еще?

  Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

  Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон в 9вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

  Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

  Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

  Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

  Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

  Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

  Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

  Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

  Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

  Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

  По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

  Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

  Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

  Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на вашем столе дает вам еще один вариант перекуса.

  Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

  Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

  Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

  Вот несколько идей:

  • Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
  • Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
  • Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

  Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

  Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

  «Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

  Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

  Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

  Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

  Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

  Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

  «Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

  «Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

  Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

  Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

  Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз.

  Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

  Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.

  Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

  Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

  Другие примеры включают в себя:

  • оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас забрать их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
  • , тратя 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
  • менять утреннюю прогулку на работу, чтобы вы не проходили мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

  Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

  Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

  Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

  Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

  Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

  Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

  Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

  Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

  Попробуйте эти советы по уходу за собой:

  • Найдите время для спокойного сна.
  • Регулярно питайтесь питательной пищей.
  • Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
  • Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
  • Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

  Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

  Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

  «Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

  Существует распространенный миф о том, что для того, чтобы выработать или избавиться от привычки, требуется 21 день. Но откуда эта цифра?

  Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

  На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

  По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

  К ним относятся:

  • как долго у вас есть привычка
  • эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
  • есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
  • физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

  Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

  Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

  Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсивное поведение, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

  Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить руководство и поддержку.

  Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

  • определите изменения, которые вы хотите произвести
  • исследуйте все, что мешает вам измениться
  • определите свои мотивы для изменений
  • получите представление о своем прогрессе способность регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, которая поддерживает сделанные вами изменения», — заключил Майерс.

    В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.