Порядок составления комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом вашей медицинской группы (основной, подготовительной, специальной). Составить и продемонстрировать свой комплекс утренней гимнастики.
С точки зрения физиологической науки проведением гигиенической гимнастики наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена.  Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.). Примерная продолжительность занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. После этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.1.  Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы — перерыв в занятиях допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот. 3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе). 4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах. 5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом. 6. Желательно выполнять упражнения под музыку. 7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.  Примерный вариант утренней гимнастики для школьников основной медицинской группы 1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз. 2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин 3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз. 5. И. п. — лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8—14 раз. 6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний. 7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз. 8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.  9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз. 10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз. 11. Медленный бег в течение 1—3 мин. 12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с полунаклоном. • Перейти к списку вопросов » |
В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленности.Утренняя гимнастика стрелка-спортсмена — БФСС
Составная часть физической подготовки в любом виде спорта — утренняя гимнастика, которая обычно имеет обтеразвнвающую направленность. При подборе же соответствующих специфических упражнений эта гимнастика становится и средством развития и закрепления определенныхфизических качеств, необходимых спортсмену конкретного вида спорта (в данном случае стрелка).
При каждом выстреле стрелок затаивает дыхание, поэтому выполнение отдельных выстрелов часто проходит в условиях кислородного голодания.
Следовательно, в утреннюю гимнастику стрелку нужно включать больше упражнений, усиливающих деятельность дыхательного аппарата.
При стрельбе спортсмен длительное время находится в статическом положении (как правило, позвоночник искривлен), поэтому надо делать и коррегирующне упражнения. Важны для стрелка упражнения на координацию движений и упражнения, вырабатывающие устойчивость позы.
Большое значение имеют упражнения, укрепляющие голеностопные суставы, а также брюшной пресс. Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навыки рационально расходовать силы, то есть напрягать только те группы мышц, которые непосредственно участвуют в выполнении определенного движения. Все это необходимо учитывать при гимнастике.
…Я подготовил учебное пособие «Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики», В нем будет описано 200 упражнений (26 комплексов по 8 упражнений а каждом с иллюстрациями) утренней гимнастики, составленных с учетом перечисленных выше особенностей.
Для всех групп (мужских, женских и юношеских) рекомендуются один я те же комплексы, однако дозировку нагрузки можно варьировать за счет количества повторений.
Каждое упражнение комплекса выполняется 4—6 раз с зависимости от пола, возраста и физического развития спортсмена, а также от сложности упражнения.
Перед началом и концом выполнения комплекса рекомендуется 40— 50 сек. уделять ходьбе и бегу на месте (в помещения) или по 1 — 2 мин. — ходьбе-бегу, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Начинать следует с ходьбы в медленном темпе, постепенно убыстряя его, затем переходить на легкий бег, потом на быстрый и вновь на легкий бег и медленный шаг.
Используя пособие, можно самому составлять комплексы упражнений, которые спортсмен (или его тренер) считает наиболее целесообразными для определенного периода подготовки.
Вот, например, один из комплексов:
| Упражнение первое (рис, 1) И.п.— основная стойка. На раз — руки вверх, кисти расслаблены.  На два — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху. На три, четыре — встать на ступни, повернуть руки ладонями книзу в медленно опустить их. |
| Упражнение второе (рис. 2) И.п. —основная стойка. На раз — руки вверх, кисти расслаблены, левую ногу назад. На два — руки вниз и назад до отказа, мах левой ногой вперед до отказа. На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На четыре — и. п. Повторить начиная с правой ноги. |
| Упражнение третье (рис. 3) И. п. — основная стойка. На раз — подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На два — наклониться вправо, подняв левую ногу влево. Правую руку на пояс, левую — за голову. На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На четыре — н.  п.Повторить, начиная с правой ноги. |
| Упражнение четвертое (рис. 4) И. п. — основная стойка. На раз — согнуть левую ногу, правую руку вверх, левую — назад, сжать кулаки. На два — наклониться вперед, левую ногу назад, левую руку вперед, правую — назад. На три — выпрямиться, согнуть левую ногу, правую руку за голову, левую — на пояс. На четыре — и. п. Повторить, начиная с правой ноги. |
| Упражнение пятое (рис. 5) И. п. — основная стойка. На раз — левую ногу в сторону, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху, прогнуться. На два — повернуть туловище влево, упор присев, правую ногу отставить назад. На три — упор лежа, руки согнуть, мах левой ногой. На четыре — упор присев, правая нога сзади. На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху. На шесть — повернуть в и.  п.На семь, восемь — и. п. |
| Повторить, начиная с правой ноги. Упражнение шестое (рис. 6) И. п. — основная стойка. На раз — руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки. На два — присесть, руки за голову. На три — встать на колени, рукп в стороны ладонями кверху, прогнуться. На четыре — присесть, руки за голову. На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки. |
| На шесть — я. п. Упражнение седьмое (рис, 7) И. п. — основная стойка около стула. На раз — поставить левую ногу на стул, руки в стороны ладонями кверху. На два — наклониться вперед, руками коснуться носка левой ноги. На три — выпрямиться, руки за голову. На четыре — и. п. Повторить, начиная с правой ноги. |
Упражнение восьмое (рис. 8)И. п. — сесть на край стула, руки на бедрах. На раз — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты. На два —согнуть левую ногу, прижать ее руками к груди. На три — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги впе-ред-в стороны, носки оттянуты. На четыре — и. п. Повторить, сгибая правую руку. |
Лучшая разминка для повышения энергии перед утренней тренировкой
В некоторые дни, когда вы просыпаетесь, вы можете обнаружить, что у вас сияют глаза и вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим. В другие дни, когда звенит будильник, вы можете чувствовать себя сонным и вялым, и вам не хочется ничего, кроме как снова свернуться калачиком на своих теплых, уютных простынях. Мы понимаем, что вставать с постели может быть реально, поэтому мы проконсультировались с экспертом, который поделился лучшей разминкой для повышения энергии перед утренней тренировкой. Эта рутина заставит вас чувствовать себя полностью готовым к новому дню.
Катрина Чичирелло Мэтьюз , партнер и тренер Upswell Studio в Денвере, штат Колорадо, основатель и владелец Katrina Cicirello Wellness и автор «Поваренной книги влюбленных», предлагает пять утренних упражнений, которые помогут вам встать с постели и двигаться. Приготовьтесь чувствовать себя потрясающе и продолжайте читать, чтобы узнать все о повышающей энергию программе Мэтьюза для разогрева.
Shutterstock«Эти движения стоя снимают напряжение в верхней части спины и боках», — объясняет Мэтьюз. Она предлагает вам пожелать доброго утра своему дню с помощью стоячих приветствий солнцу. «Заставьте свою спинномозговую жидкость двигаться после хорошего ночного отдыха и соедините свое тело и дыхание», — добавляет Мэтьюз.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. Затем Мэтьюз говорит «поднять руки» над головой, когда вы поднимаете ладони вверх. Позвольте правой руке опуститься в сторону, удерживая левую руку над собой.
Затем верните обе руки вверх, прежде чем опустить левую руку, в то время как правая рука остается поднятой.
Задержитесь в каждой позе на два полных вдоха и повторите каждую по четыре раза.
ШаттерстокКогда дело доходит до второго упражнения в этой разминке, повышающей энергию, Мэтьюз объясняет: «Это заставит вашу кровь приливать к мозгу, одновременно активируя мышцы кора, плеч и груди».
На этот раз вам нужно встать на четвереньки, чтобы сформировать собаку мордой вниз. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а пальцы ног собраны. Оттуда поднимите таз, выпрямляя обе ноги. Как только вы устроитесь, задействуйте руки, ноги и корпус. Затем позвольте своему телу двигаться вперед, пока вы не окажетесь в положении планки. Держите свои движения стабильными и контролируемыми, затем поднимите бедра и используйте правую руку, чтобы постучать по левой голени, прежде чем положить ладонь обратно на землю. Сделайте то же самое левой рукой и правой голенью.
Продолжайте в том же духе, пока не выполните восемь подходов.
«Это упражнение идеально подходит для раскрытия сгибателей бедра и разогрева четырехглавых мышц и подколенных сухожилий», — говорит Мэтьюз. Кроме того, широкие выпады бегуна задействуют верхнюю часть спины и плечи.
Еще раз начните с положения собаки мордой вниз. Однако теперь вы хотите поднять правую пятку. Держите ее приподнятой, когда вы двигаете правой ногой, пока она не станет шире, чем положение вашей правой руки, и поднимите грудь, когда вы расправите плечи. Затем используйте правую руку, чтобы потянуться к потолку ладонью вверх, когда вы растягиваетесь в повороте. Опустите руку и повторяйте, пока не сделаете восемь повторений на одну сторону, а затем переключитесь на другую.
ShutterstockПродолжайте разминку, повышающую энергию, выполняя несколько простых приседаний. Мэтьюз объясняет, что это упражнение повысит вашу подвижность, «при работе с соединительной тканью и связками».
Стоя, расставив ноги на ширину бедер, согните колени, пока бедра не окажутся достаточно низкими и прямыми, чтобы быть параллельными полу.
Позвольте своему весу вернуться к пяткам, сохраняя при этом позвоночник прямым и длинным. Задействуйте свое ядро во время движения. Оставайтесь в приседе в течение четырех секунд и стремитесь сделать в общей сложности 20–30 повторений.
«Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого движения всего тела, которое улучшит кровообращение и повысит уровень кислорода в крови», — говорит Мэтьюз. Ваши руки должны быть опущены по бокам. Затем расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх в форме буквы V во время прыжка.
Мэтьюз отмечает, что если вы предпочитаете выполнять упражнения с меньшим воздействием, вместо этого вы можете использовать постукивание пальцами ноги из стороны в сторону.
В любом случае, продолжайте двигаться в течение двух минут, прежде чем перейти к тренировке и остальной части дня.
Подпишитесь на наши новости!
Desirée O
Desirée O — внештатный писатель, который освещает новости об образе жизни, еде и питании среди других тем.
Подробнее о Desirée
6 Лучшее начало дня 2023
Ваш будильник звенит рядом с вашим ухом, когда вы сонно нажимаете кнопку повтора, чтобы поспать еще 15 минут. У вас были большие планы на хорошую утреннюю тренировку, но, к сожалению, желание поспать превзошло вашу мотивацию. Мы все были в похожей ситуации, но, надеюсь, после прочтения этой статьи вы узнаете об экстремальных преимуществах утренней тренировки. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лучшее время для физических упражнений — утренние часы для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Мы рассмотрим преимущества утренней зарядки, которые варьируются от потери веса до снижения артериального давления. Мы также обеспечим комплексную утреннюю рутину и программу упражнений, чтобы дать толчок вашему дню и даже превратить вас в жаворонка!
Утренние тренировки: 6 лучших вариантов
Для этого плана тренировок вам даже не нужно выходить из дома!
- Высокие колени
- Альпинисты с отжиманиями
- Берпи
- Домкраты для прыжков
- Выпады с прыжком
- Скакалка
Ни для кого не секрет, что физические упражнения и правильное питание являются ключевыми компонентами как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья.
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что утренняя зарядка может быть ЛУЧШИМ временем для достижения результатов. Одно исследование показало, что взрослые, которые тренировались утром, потеряли в среднем 5 фунтов массы тела по сравнению со средним показателем 3 фунта для тех, кто тренировался вечером.
Кроме того, утренняя зарядка может лучше вписаться в ваш образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима упражнений в и без того напряженный день, то тренироваться до начала дня может быть легче. Упражнения в одно и то же время каждое утро уменьшают потребность в планировании и делают день более сложным. Кроме того, установленное время на каждый день — надежный способ выработать привычки.
3 Преимущества утренних тренировок Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с избыточным весом или заболеваниями сердца заниматься спортом утром после легкого завтрака. Самый полезный тип упражнений называется аэробными упражнениями.
Аэробные упражнения означают увеличение частоты сердечных сокращений и перекачивания крови. Есть много видов деятельности, которые можно считать аэробными упражнениями, которые будут обсуждаться далее. Лучшие упражнения для похудения в основном аэробные. Такие виды деятельности, как бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, силовые тренировки, быстрая ходьба и другие виды спорта подпадают под категорию аэробных упражнений. В исследовании, проведенном Американской медицинской ассоциацией, было обнаружено, что люди, которые занимались спортом не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, с большей вероятностью худели и удерживали его, чем те, кто не занимался спортом.
Метаболизм ускоряется утром, что приводит к повышению уровня энергии и сжиганию калорий в течение дня. Утренняя зарядка способствует улучшению кровотока по всему телу, в том числе и к мышцам. Это может улучшить способность организма использовать глюкозу для получения энергии, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм.
Общие упражнения увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жиром.
Различные исследования показывают, что у тех, кто занимается утренней зарядкой, ниже уровень резистентности к инсулину и воспаления, которые играют роль в метаболических заболеваниях, таких как диабет. В одном исследовании участники продемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину после 6 недель утренних упражнений 3 раза в неделю. Чувствительность к инсулину является мерой того, насколько хорошо клетки реагируют на инсулин. Вероятно, это связано с тем, что утренняя зарядка помогает увеличить выработку адипонектина — гормона, помогающего улучшить чувствительность к инсулину. Адипонектин вырабатывается жировыми клетками, и уровень адипонектина обычно выше утром, чем вечером.
3. Улучшение сна Люди, которые занимаются спортом по утрам, особенно люди с ожирением, сообщают об улучшении сна и улучшении качества сна.
Участникам утренней группы было поручено тренироваться по 30 минут 3 дня в неделю в течение 12 недель в 8:00. К концу 12 недель они продемонстрировали значительное улучшение субъективного качества сна, снижение дневной сонливости, усталости и общего качества жизни. Вероятно, это связано с тем, что утренняя зарядка может помочь изменить циркадный ритм, который является естественным циклом сна и бодрствования организма 9.0003
6 Утренние тренировки
Ранняя пташка получит червякаДля следующих упражнений используйте вес собственного тела и скакалку. Рекомендуется иметь коврик для тренировок и обязательно увлажнять! Некоторые люди предпочитают заниматься натощак или есть легкий завтрак, но рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы определить наиболее безопасный подход к утренней зарядке.
Самый эффективный способ справиться с этой замечательной тренировкой — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. По сути, вы должны делать каждое из этих упражнений с максимальным усилием, а затем отдыхать около 1-2 минут, а затем переходить к следующему упражнению.
Чтобы выполнить подъем коленей, встаньте в исходное положение, расставив ноги на ширине бедер. Начните с бега на месте, поднимая колени как можно выше, одновременно напрягая руки.
2. Альпинисты с отжиманиямиНачните с высокой планки. Опустите тело в отжимание, затем оттолкнитесь, держа локти согнутыми под небольшим углом. Все время напрягайте мышцы кора и попеременно подтягивайте левое колено к левому локтю, а правое колено к правому локтю, как будто взбираетесь на гору.
3. БерпиНачните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Примите положение приседа, а затем положите руки на землю перед собой. Отведите ноги назад и примите положение высокой планки, затем сделайте отжимание и оттолкнитесь назад, резко подпрыгнув в воздух
4. Прыжки с опорой Начните с того, что встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Быстро подпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер.
Во время прыжка одновременно поднимите руки в стороны, чтобы тело образовало букву «Y», а затем выполните обратное движение, сведя ноги вместе и опустив руки 9.0003
Начните с положения выпада с правой ногой вперед и согнутым в колене под углом 90 градусов, левая нога вытянута позади вас. Опустите свое тело в выпад, согнув оба колена, убедившись, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе.
6. СкакалкаВы можете либо использовать настоящую скакалку, либо притвориться, что держите скакалку. Начните с того, что возьмитесь за ручки и расположите веревку позади себя. Перекиньте веревку над головой, используя запястья и предплечья, и прыгайте обеими ногами, чтобы сбросить ее.
На что следует обратить внимание перед утренней тренировкой Лучшее настроение лучше вас Прежде чем приступить к утренней тренировке, вам следует принять во внимание несколько моментов в целях безопасности и оптимизации тренировки.
Вот некоторые важные соображения:
- Сон: Убедитесь, что вы хорошо выспались ночью перед утренней тренировкой; 7-9 часов считается оптимальным диапазоном.
- Гидратация: Пейте достаточно воды перед тренировкой. Выпейте стакан воды, как только проснетесь, и избегайте обезвоживания в течение дня. В день рекомендуется выпивать 8 чашек воды.
- Подпитка вашего тела : Перекусите или позавтракайте перед тренировкой, если вы не голодаете. Вы можете рассмотреть возможность приема добавок, ускоряющих обмен веществ. Посмотреть отзывы о LeanBean можно здесь.
- Разминка: Очень важно разогреть тело перед любой интенсивной тренировкой с помощью растяжки или легкого кардио.
- Соображения по поводу здоровья: Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или проблемы со здоровьем, перед началом утренней тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Они могут дать грамотное руководство и убедиться, что ваш план упражнений соответствует вашим конкретным потребностям. Для пожилых людей есть некоторые упражнения, которых следует избегать после 60 9 0054
Они могут дать грамотное руководство и убедиться, что ваш план упражнений соответствует вашим конкретным потребностям. Для пожилых людей есть некоторые упражнения, которых следует избегать после 60 9 0054Подводя итог, мы предоставили вам ряд преимуществ, которые дает утренняя зарядка. Мы предоставили вам простую и эффективную программу тренировок, которая обязательно заставит ваше сердце биться быстрее во время утренней тренировки. Утренняя зарядка не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и даст вам полезный план на остаток дня. Попробуйте и обратите внимание на изменения уровня энергии, настроения, качества сна и общего самочувствия.
Часто задаваемые вопросы Какие виды утренней зарядки лучше всего подходят для начинающих? Для начинающих отличным вариантом станут легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, а также простые упражнения HIIT.